Un bol de lentejas coral cocidas, es decir, 250 mL, aporta 18,7 g de proteínas según un análisis de legumbres cocidas publicado en 2017. Queda por saber qué alimentos vegetales son realmente ricos en proteínas, por porción real, y con qué calidad.
Esta guía clasifica las principales fuentes por 100 g y por porción, luego explica el PDCAAS y el DIAAS, los aminoácidos limitantes, el efecto de la cocción y el remojo, la complementariedad a lo largo del día, y el caso del hierro y el zinc. Distingue la alimentación vegetariana, que conserva huevos y productos lácteos, de la alimentación vegana, que excluye todo producto animal.
La clasificación : por porción, las legumbres cocidas (13 a 19 g por bol de 250 mL en un análisis de nueve variedades), el tofu, el tempeh, el seitán y las proteínas texturizadas de soja encabezan la lista. Las semillas de cáñamo, de calabaza y las almendras aportan 6 a 11 g por puñado de 30 g; la espirulina y la levadura nutricional siguen siendo complementos.
La calidad : los cereales carecen principalmente de lisina, las legumbres de metionina. La soja obtiene el mejor DIAAS de las legumbres estudiadas (91), y variar las fuentes a lo largo del día parece ser suficiente, según una revisión. El verdadero punto de atención es el hierro, absorbido entre el 5 y el 12 % en una alimentación vegetariana frente al 14-18 % en una alimentación mixta, y el zinc.
- ¿Cuánta proteína vegetal se necesita realmente?
- La clasificación de alimentos ricos en proteínas vegetales
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, habas, altramuz
- La soja y sus derivados: tofu, tempeh, edamame, proteínas texturizadas
- Seitán, cereales y pseudocereales
- Frutos secos y semillas: cáñamo, calabaza, cacahuete, almendra
- Levadura nutricional y espirulina: complementos
- PDCAAS y DIAAS: medir la calidad de una proteína
- Aminoácidos limitantes y leucina
- Cocción, remojo, germinación, fermentación
- Complementariedad y días tipo
- Hierro y zinc: el otro reto de las proteínas vegetales
- Preguntas frecuentes
¿Cuántas proteínas vegetales se necesitan realmente?
Según la revisión de Mariotti y Gardner (Nutrients, 2019), la necesidad media de un adulto se estima en 0,66 g de proteínas por kilo y por día, y la referencia que cubre el 97,5 % de la población en 0,83 g. Para 70 kg, esto representa aproximadamente 58 g por día (nuestro cálculo). La población occidental consume en promedio aproximadamente 1,3 g por kilo.
Es vegetariana una alimentación sin carne ni pescado, la mayoría de las veces con huevos y productos lácteos (lacto-ovo); la alimentación vegana excluye todo producto animal. En la cohorte francesa NutriNet-Santé, las proteínas proporcionaban aproximadamente el 17,5 % de la energía en los consumidores de carne frente al 13 % en los veganos. Los vegetarianos lacto-ovo rondan el 14 %, aproximadamente 70 g por día.
En la cohorte británica EPIC-Oxford, los veganos consumían en promedio 0,99 g de proteínas por kilo y por día, muy por encima de la referencia de 0,83 g. Sin embargo, el 16,5 % de los hombres y el 8,1 % de las mujeres veganas se mantenían por debajo de la necesidad media de 0,66 g, frente al 3 % y 1 % en los consumidores de carne. Los aportes son suficientes, concluyen los autores, excepto en quienes comen demasiado poco o evitan legumbres, frutos secos y semillas.
Mariotti F, Gardner CD. Nutrients 2019;11(11):2661. DOI: 10.3390/nu11112661
Estas encuestas tienden a sobrestimar los déficits, recuerdan los autores. La regla es pues simple: en el adulto que come lo suficiente, lo importante es la cantidad total de proteínas, mucho más que un aminoácido faltante. La situación es más delicada en la persona mayor que come poco, como detalla nuestro artículo sobre la sarcopenia después de los 50 años.
En cuanto a la salud, un metaanálisis de 32 cohortes (715 128 adultos) asocia los aportes más elevados en proteínas vegetales con una mortalidad por todas las causas un 8 % menor y cardiovascular un 12 % menor, sin relación con la mortalidad por cáncer. Cada tramo del 3 % de la energía adicional procedente de proteínas vegetales se asociaba con un 5 % menos de riesgo. Se trata de asociaciones, que no demuestran un vínculo de causa y efecto.
Una revisión del equipo de Maastricht recuerda que aproximadamente 1,6 g por kilo y por día maximizaría, según algunos autores, las ganancias musculares en musculación. Nuestra guía para ganar músculo detalla el cálculo.
La clasificación de los alimentos ricos en proteínas vegetales
Por 100 g, las semillas y polvos tienen ventaja, las legumbres cocidas, empapadas de agua, penalizadas. La tabla ofrece por tanto el contenido por 100 g en el estado en que se consume el alimento, y el aporte de una porción realista (porciones y cálculos por nuestro equipo). Los valores analizados proceden de estudios citados en esta guía; los valores indicativos son órdenes de magnitud extraídos de tablas de composición generales, aproximados y a veces alejados de la etiqueta, particularmente para el tofu, el seitán y la levadura nutricional.
| Alimento | Proteínas por 100 g | Porción y aporte | Tipo de valor |
|---|---|---|---|
| Semillas de cáñamo descascaradas | 35,9 g | 30 g : aproximadamente 10,8 g | Analizada (30 muestras canadienses) |
| Semillas de calabaza (polvo) | 33,25 g | 30 g : aproximadamente 10 g | Analizada (un estudio) |
| Seitán | Aproximadamente 20 a 25 g | 100 g : aproximadamente 20 a 25 g | Indicativa, muy variable según la receta |
| Cacahuetes | Aproximadamente 25 g | 30 g : aproximadamente 7,5 g | Indicativa |
| Almendras | 20,5 a 24,3 g (media 22,8) | 30 g : 6,3 g | Analizada |
| Tempeh | Aproximadamente 19 g | 100 g : aproximadamente 19 g | Indicativa |
| Tofu firme | Aproximadamente 12 a 15 g | 150 g : aproximadamente 18 a 22 g | Indicativa, según la firmeza |
| Edamame | Aproximadamente 11 g | 150 g : aproximadamente 16 g | Indicativa |
| Alubias blancas cocidas | 8,8 g | Bol de 250 mL : 16,8 g | Analizada |
| Lentejas rojas cocidas | 7,3 g | Cuenco de 250 mL: 18,7 g | Analizado |
| Judías rojas cocidas | 8,3 g | Cuenco de 250 mL: 15,5 g | Analizado |
| Guisantes verdes partidos cocidos | 7,4 g | Cuenco de 250 mL: 15,3 g | Analizado |
| Lentejas verdes cocidas | 6,7 g | Cuenco de 250 mL: 14,1 g | Analizado |
| Garbanzos cocidos | 7,6 g | Cuenco de 250 mL: 13,1 g | Analizado |
| Copos de avena | Aproximadamente 13 g | 50 g: aproximadamente 6,5 g | Indicativo |
| Quinoa cocida | Aproximadamente 4 a 5 g (grano crudo: aproximadamente 15 %) | 150 g cocida: aproximadamente 6 a 7 g | Indicativo |
| Levadura nutricional | Aproximadamente 40 a 50 g | 10 g: aproximadamente 4 a 5 g | Indicativo, según el producto |
| Espirulina en polvo | Hasta el 70 % de la materia seca; 66,28 g para nuestro polvo | 3 a 5 g: aproximadamente 2 a 3,3 g | Estudio publicado y etiqueta del producto |
Una ración de legumbres, tofu, tempeh o seitán aporta 13 a 25 g de proteínas: son los pilares del plato vegetariano. Las semillas están muy concentradas pero se consumen por puñados y son ricas en lípidos, aproximadamente 47 % para el cáñamo descascarado y 49 % para la almendra en los análisis citados.
El contenido de legumbres cocidas depende principalmente del agua absorbida: 64 a 75 % en el estudio fuente.
Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, habas, altramuz
Crudas y secas, las legumbres contienen aproximadamente 22 a 24 % de proteínas. En el estudio canadiense que proporciona nuestros valores cocidos, el contenido en materia seca iba de 21,9 % para el garbanzo a 29,5 % para la lenteja coral.
Nueve legumbres se cocieron en laboratorio hasta una ternura cercana a la cocción doméstica, después de 16 horas de remojo para las judías y los garbanzos. Por 100 g cocidos, las judías blancas aportaban 8,76 g de proteínas, las judías negras 8,39 g, las judías rojas 8,27 g, las judías pinto 7,85 g, los garbanzos 7,57 g, los guisantes partidos verdes 7,39 g, las lentejas rojas 7,30 g, los guisantes partidos amarillos 6,81 g y las lentejas verdes 6,72 g. La digestibilidad verdadera de las proteínas, medida en rata, iba del 70 % para las judías negras al 90,6 % para las lentejas rojas.
Nosworthy MG, Neufeld J, Frohlich P, et al. Food Sci Nutr 2017;5(4):896-903. DOI : 10.1002/fsn3.473
Lentejas, garbanzos, judías, guisantes partidos. Las lentejas rojas, peladas, se cocinan en 12 minutos y dan la porción más grande: 18,7 g por cuenco, frente a 14,1 g para las lentejas verdes. Las judías aportan 14,2 a 16,8 g, los guisantes partidos 14,1 a 15,3 g, los garbanzos 13,1 g. Las judías blancas obtenían el mejor PDCAAS de la serie (0,67); las judías negras eran las menos digeribles, lo que los autores relacionan con sus compuestos fenólicos.
Habas. En los conjuntos de datos compilados por una revisión de 2020, las habas secas contenían en promedio 26,5 % de proteínas, con un DIAAS promedio de 55, limitado por los aminoácidos azufrados. Estos datos se refieren principalmente a materias primas crudas para la alimentación animal.
Altramuz. Es la legumbre más rica del grupo: la especie andina Lupinus mutabilis contiene 32 a 52,6 g de proteínas por 100 g de materia seca, un contenido cercano a la soja. Sus alcaloides amargos, tóxicos en dosis altas, requieren una desamargación antes del consumo.
La soja y sus derivados: tofu, tempeh, edamame, proteínas texturizadas
La soja se distingue por su contenido: 36 a 46 % de proteínas en el grano seco según las variedades, según una revisión dedicada a la soja en la alimentación vegetariana. Su PDCAAS se ha reportado entre 0,91 y 1,00, y su alta calidad fue confirmada por balances nitrogenados en humanos, según esta revisión. Su DIAAS promedio de 91 es el más elevado de las legumbres, por delante del guisante (70) y el altramuz (68).
El tofu se obtiene cuajando la leche de soja con cloruro de magnesio o sulfato de calcio; el tempeh es soja fermentada en forma de torta; eledamame es la soja cosechada verde; las proteínas texturizadas se fabrican por extrusión a partir de soja.
Con un modelo de digestión in vitro estandarizado, la digestibilidad de las proteínas de soja alcanzaba 52,1 a 62,7 % para la soja cocida en grano, 84,1 a 90,6 % para la leche de soja y 94,9 a 98,4 % para el tofu. La puntuación DIAAS in vitro pasaba de menos de 60 para el grano cocido a 78 a 88 para la leche de soja y 79 a 91 para el tofu.
Hammer L, Moretti D, Bétrix CA, et al. Food Res Int 2024;178:113947. DOI : 10.1016/j.foodres.2024.113947
Son mediciones en laboratorio, pero la tendencia es clara: la transformación hace que las proteínas sean más accesibles. En otro estudio in vitro de 2026 sobre habas, guisantes y soja, la coagulación al estilo tofu daba la mejor digestión, y la fermentación al estilo tempeh reducía fuertemente los fitatos, con más hierro capturado por células intestinales en cultivo que con el tofu.
Una porción de 150 g de tofu firme o de 100 g de tempeh aporta aproximadamente 18 a 22 g de proteínas, y 30 g de proteínas texturizadas secas, alrededor del 50 % de proteínas, aproximadamente 15 g (valores indicativos). Los veganos de NutriNet-Santé consumían 73 g de legumbres y 63 g de soja texturizada y tortas vegetales por día.
Seitán, cereales y pseudocereales
Seitán. Fabricado a partir del gluten de trigo, contiene aproximadamente 20 a 25 g de proteínas por 100 g según la receta (valor indicativo). Un aislado de proteína de trigo contiene solo 1,4 % de lisina según el análisis de Maastricht, para una necesidad del 4,5 %. Sin embargo, en 36 hombres jóvenes activos, 30 g de un hidrolizado de proteína de trigo en polvo y 30 g de proteínas de leche aumentaron la síntesis de proteínas musculares sin diferencia significativa (0,056 frente a 0,053 % por hora). Se trata de una proteína aislada, no de seitán, y el resultado no es necesariamente válido en la persona mayor.
Quinua. A menudo presentado como completo, el grano contiene aproximadamente 15 % de proteínas y un buen equilibrio en aminoácidos según una revisión de 2009. El equipo de Maastricht matiza: 3,3 % de lisina y 0,6 % de metionina, por debajo de las necesidades del 4,5 y 1,6 %, y 3,8 % de leucina, la más baja de las fuentes analizadas. Cocido, aporta aproximadamente 4 a 5 g por 100 g (valor indicativo): un complemento, no un pilar.
Avena. Aproximadamente 13 g de proteínas por 100 g de copos (valor indicativo), una proteína limitada en lisina (DIAAS promedio de 57) y pobre en metionina.
Trigo sarraceno. Sin gluten, contiene aproximadamente 13 g de proteínas por 100 g de grano seco (valor indicativo, sin análisis de referencia adoptado para esta guía).
Oleaginosas y semillas: cáñamo, calabaza, cacahuete, almendra
En 30 muestras de productos a base de cáñamo del oeste canadiense, la semilla entera contenía el 24,0 % de proteínas y el 30,4 % de lípidos, la semilla descascarada el 35,9 % de proteínas y el 46,7 % de lípidos, y la torta el 40,7 % de proteínas. El PDCAAS pasaba del 49 al 53 % para la semilla entera al 63-66 % descascarada, y la lisina era en todas partes el aminoácido limitante.
House JD, Neufeld J, Leson G. J Agric Food Chem 2010;58(22):11801-7. DOI : 10.1021/jf102636b
Cáñamo. 30 g de semillas descascaradas aportan aproximadamente 10,8 g de proteínas (nuestro cálculo), pobres en leucina y en lisina pero ricas en metionina (2,0 %): un buen complemento de las legumbres.
Calabaza. Un polvo de semillas de calabaza analizado en un estudio de 2025 contenía el 33,25 % de proteínas. Su proteína se parece a la del cáñamo: 2,7 % de lisina, 1,9 % de metionina. Una revisión de 2026 las cita también entre las fuentes de zinc, hierro y magnesio, una ventaja en una alimentación vegetal.
Cacahuete. Legumbre consumida como oleaginosa, aporta aproximadamente 25 g de proteínas por 100 g (valor indicativo).
Almendra. Cuatro variedades californianas analizadas contenían entre el 20,5 y el 24,3 % de proteínas (promedio 22,8 %), y la tabla de referencia estadounidense el 21,2 %, es decir, 6,3 g por 30 g. La lisina limita la calidad: PDCAAS de 44,3 a 47,8. Las muestras provenían del sector de la almendra.
Levadura nutricional y espirulina: aportaciones complementarias
Levadura nutricional. Estos copos de levadura inactivada contienen aproximadamente del 40 al 50 % de proteínas según los productos (valor indicativo), es decir, de 4 a 5 g por 10 g. Algunas están enriquecidas en vitamina B12, lo que indica la etiqueta.
Espirulina. Esta cianobacteria, Arthrospira platensis, es uno de los alimentos más concentrados en proteínas: hasta el 70 % de la materia seca según una revisión de 2025 sobre proteínas de microalgas. Su proteína contiene el 6,0 % de leucina, el 3,5 % de lisina y el 1,7 % de metionina en la muestra analizada por el equipo de Maastricht.
Nuestra Espirulina bio en polvo es 100 % polvo de espirulina biológica y contiene 66,28 g de proteínas por 100 g. Una cucharadita al día, es decir, de 3 a 5 g, aporta aproximadamente de 2 a 3,3 g de proteínas (nuestro cálculo): una aportación en un batido o una ensalada, no una fuente principal. Nuestro Espirulina bio en comprimidos aporta 2 g de espirulina por 4 comprimidos, es decir, muy pocas proteínas respecto a las necesidades.
En comprimidos de espirulina, la fracción de vitamina B12 purificada estaba compuesta al 83 % de pseudovitamina B12, inactiva, y solo al 17 % de verdadera vitamina B12. Una revisión posterior del mismo equipo concluye que la espirulina no es apropiada como fuente de B12, particularmente para los vegetarianos.
Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, et al. J Agric Food Chem 1999;47(11):4736-41. DOI : 10.1021/jf990541b
La vitamina B12 de la espirulina es sobre todo una forma inactiva. Ningún alimento vegetal no enriquecido cubre las necesidades: una alimentación vegana impone un complemento o alimentos enriquecidos. Nuestra guía sobre la vitamina B12 detalla las fuentes fiables y los signos de carencia.
PDCAAS y DIAAS: medir la calidad de una proteína
La calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos indispensables y de la parte realmente digerida. El PDCAAS multiplica la puntuación del aminoácido más limitante por la digestibilidad medida en las heces de la rata, con un tope de 1. El DIAAS, propuesto en 2013, mide la digestibilidad de cada aminoácido al final del intestino delgado, a menudo en el cerdo, sin tope: 100 o más, ningún aminoácido limita; de 75 a 99, calidad elevada; por debajo de 75, la proteína gana si se complementa.
A partir de datos obtenidos en cerdo en crecimiento, el DIAAS promedio (referencia de 6 meses a 3 años) alcanzaba 91 para la soja, 70 para el guisante, 68 para el altramuz, 57 para la avena, 55 para la haba, 54 para el cáñamo, 48 para el trigo y 47 para el arroz, frente a 85 para el suero de leche, 101 para el huevo y 117 para la caseína. La lisina limitaba los cereales y el cáñamo, los aminoácidos azufrados limitaban las legumbres.
Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Food Sci Nutr 2020;8(10):5379-5391. DOI : 10.1002/fsn3.1809
Los autores, empleados de un fabricante de proteínas de patata, subrayan que la mayoría de los datos se refieren a materias primas crudas, mientras que la transformación cambia las puntuaciones: la proteína de guisante extruida pasaba de 70 a 82 u 86. Para alimentos realmente preparados, aquí están los valores publicados.
| Alimento preparado | PDCAAS | DIAAS | Estudio |
|---|---|---|---|
| Tofu | No medido | 79 a 91 (in vitro) | Hammer, 2024 |
| Garbanzos cocidos | 0,75 | 0,78 | Nosworthy, 2020 |
| Guisantes partidos verdes cocidos | 0,69 | 0,67 | Nosworthy, 2017 |
| Judías blancas cocidas | 0,67 | 0,65 (digestibilidad fecal) | Nosworthy, 2017 |
| Semillas de cáñamo descascarilladas | 0,63 a 0,66 | No medido | House, 2010 |
| Lentejas coral cocidas | 0,57 | 0,54 en promedio | Nosworthy, 2017 |
Estas cifras son referencias, variables de un estudio a otro (0,69 luego 0,50 para los guisantes partidos verdes cocidos, 0,54 luego 0,57 de PDCAAS para las lentejas coral cocidas). Para los estudios canadienses, el DIAAS se calcula a partir de la digestibilidad fecal medida en rata, y no ileal, por lo que no es estrictamente comparable a los valores obtenidos en cerdo. En el ser humano, la revisión de Mariotti y Gardner reporta una digestibilidad de 89 a 92 % para el aislado de soja, la harina o aislado de guisante, las harinas de trigo y altramuz, frente a 91 % para el huevo y 90 a 94 % para la carne.
Aminoácidos limitantes y leucina
Todas las plantas contienen los 20 aminoácidos, incluyendo los 9 indispensables: hablar de proteínas «incompletas» es engañoso, según la revisión de Mariotti y Gardner, algunos están solo menos abundantes. Contenidos medidos por el equipo de Maastricht, en porcentaje de la proteína (aislados en polvo para el guisante, la soja, el arroz, el trigo y el cáñamo):
| Fuente de proteínas | Lisina (necesidad 4,5 %) | Metionina (necesidad 1,6 %) | Leucina (necesidad 5,9 %) |
|---|---|---|---|
| Guisantes | 5,9 % | 0,4 % (limitante) | 7,2 % |
| Soja | 4,6 % | 0,4 % (limitante) | 6,9 % |
| Arroz integral | 2,4 % (limitante) | 2,5 % | 7,4 % |
| Trigo | 1,4 % (limitante) | 0,9 % | 6,1 % |
| Quinoa | 3,3 % (limitante) | 0,6 % (limitante) | 3,8 % |
| Cáñamo | 2,8 % (limitante) | 2,0 % | 5,1 % |
| Espirulina | 3,5 % (limitante) | 1,7 % | 6,0 % |
La leucina es el aminoácido que desencadena con mayor potencia la construcción muscular. De 20 a 25 g de whey aportan de 2,2 a 2,7 g. Para reunir 2,7 g de leucina, el análisis publicado en 2018 estima que se necesitan aproximadamente 37 g de proteína de arroz integral, 38 g de guisantes, 40 g de soja, 45 g de trigo, 47 g de avena y 54 g de cáñamo. Estas cifras se refieren a polvos de proteínas aisladas suministrados por fabricantes, no a alimentos enteros.
En el ser humano, aproximadamente del 85 al 95 % de las proteínas de la clara de huevo, del huevo entero y del pollo se absorben, frente a aproximadamente del 50 al 75 % en los garbanzos, las judías mungo y los guisantes amarillos. Los aislados de proteínas vegetales, en cambio, alcanzan niveles próximos a los de las proteínas animales. Las estrategias propuestas: consumir más proteínas vegetales o combinar fuentes complementarias.
Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. Sports Med 2021;51(Suppl 1):59-74. DOI : 10.1007/s40279-021-01540-8
Los autores relativizan: los deportistas a menudo consumen suficientes proteínas para que pequeñas diferencias de calidad tengan poco peso, salvo cuando comen menos, en época de definición o después de una lesión. Los vegetarianos que consumen productos lácteos también pueden contar con una Whey 100 % aislado, proteína de leche que aporta 22,9 g de proteínas por 30 g; no es apta para veganos.
Cocción, remojo, germinación, fermentación
Las semillas contienen compuestos que frenan la digestión: inhibidores de la tripsina, taninos, fitatos. La envoltura también juega un papel: retirar la cáscara de la judía mungo aumenta aproximadamente un 10 % la absorción de sus proteínas, según la revista Sports Medicine.
La cocción reduce los inhibidores de la tripsina y los taninos; la digestibilidad del garbanzo pasa de aproximadamente 72 % crudo a 84 % cocido, según los trabajos citados en el estudio canadiense. El modo de cocción cuenta: PDCAAS del garbanzo de 75,2 cocido al agua, 80 al horno y 83,8 extruido.
En judías mungo, un remojo prolongado de 16 horas en una solución de bicarbonato redujo considerablemente los factores antinutricionales. La cocción a presión resultó más eficaz que la cocción ordinaria, y la cocción de semillas previamente germinadas aún más. La fermentación hizo desaparecer el inhibidor de la tripsina y los azúcares responsables de la flatulencia y redujo notablemente el ácido fítico, pero aumentó los taninos.
Ibrahim SS, Habiba RA, Shatta AA, Embaby HE. Nahrung 2002;46(2):92-5. DOI : 10.1002/1521-3803(20020301)46:2<92::AID-FOOD92>3.0.CO;2-P
Estos estudios, sobre todo de laboratorio, muestran tendencias coherentes sin cuantificar la ganancia para tu plato.
Son consejos prácticos extraídos de estas tendencias, no resultados de ensayos en humanos.
Complementariedad y días tipo
Una revisión de 1994 ya concluía que las mezclas de proteínas vegetales forman una fuente completa de aminoácidos. La de Mariotti y Gardner precisa que nada obliga a complementar una proteína vegetal en la misma comida: una variedad de fuentes a lo largo del día parece apropiada, disponiendo el cuerpo de una reserva de aminoácidos libres, en particular de lisina, que amortigua en parte las desviaciones.
En la cohorte EPIC-Oxford, los aportes de lisina se estimaban en 58 mg por kilo y por día en vegetarianos lacto-ovo y 43 mg en veganos, por encima de la necesidad media de 30 mg, y una metarregresión de balances nitrogenados no encontraba ninguna diferencia de necesidad entre alimentación animal, vegetal o mixta.
Los dos días siguientes son ejemplos construidos sobre esta clasificación, no menús extraídos de estudios; las cantidades, calculadas por nuestro equipo, son aproximadas. Referencias para 70 kg: aproximadamente 58 g por día a 0,83 g por kilo, aproximadamente 112 g a 1,6 g por kilo.
Versión vegana: un postre de soja en lugar del yogur y una porción de tofu, seitán o lentejas en lugar de la whey.
Hierro y zinc: el otro desafío de las proteínas vegetales
El hierro vegetal, denominado no hemo, es sensible a los compuestos de la comida. Según una revisión del American Journal of Clinical Nutrition, su biodisponibilidad se estima en 14 a 18 % en alimentación mixta y 5 a 12 % en alimentación vegetariana, en personas sin reservas. Los fitatos, polifenoles y calcio la frenan, la vitamina C la favorece, y el estatus de hierro de cada persona pesa más que la composición de las comidas.
Unos panecillos de trigo enriquecidos en cantidades crecientes de fitatos, marcados con hierro radiactivo, mostraron una inhibición de la absorción del hierro del 18 % a partir de 2 mg de fósforo fítico, del 64 % a 25 mg y del 82 % a 250 mg. La adición de ácido ascórbico, vitamina C, contrarrestó significativamente esta inhibición.
Hallberg L, Brune M, Rossander L. Am J Clin Nutr 1989;49(1):140-4. DOI : 10.1093/ajcn/49.1.140
Un metaanálisis de 24 estudios transversales encuentra una ferritina, reflejo de las reservas de hierro, más baja de 29,7 µg/L en vegetarianos adultos (61,9 µg/L en hombres, 17,7 µg/L en mujeres no menopáusicas). Para el zinc, un metaanálisis de 26 estudios encuentra aportes más bajos de 0,88 mg al día y zinc sanguíneo más bajo de 0,93 µmol/L, especialmente en mujeres y veganos. Se trata de asociaciones: reservas más bajas en promedio, no una deficiencia en cada persona.
En la práctica: una fuente de vitamina C en las comidas de legumbres (pimiento, cítricos, kiwi), té y café alejados de las comidas, alimentos fermentados, germinados o remojados. Nuestro clasificación de alimentos ricos en hierro detalla los contenidos y la absorción.
Cuando un análisis de sangre confirma una deficiencia de hierro, un complemento se debe discutir con su médico. Nuestro Hierro bisglicinato aporta, para una cápsula vegetal al día tomada 1 hora antes de una comida, 14 mg de hierro en forma de bisglicinato, 80 mg de vitamina C y 200 µg de vitamina B9. Se desaconseja en caso de hemocromatosis o policitemia, así como en mujeres embarazadas y lactantes. Nuestra guía sobre la deficiencia de hierro explica cómo leer su ferritina.
Para el zinc, el metaanálisis de 2013 menciona, si los aportes o el zinc en sangre son bajos, los alimentos enriquecidos o una suplementación a dosis baja. Nuestro Zinc aporta 14,16 mg de zinc en forma de gluconato y 2 mg de vitamina B6 para 2 cápsulas vegetales; se desaconseja durante el embarazo y la lactancia. Nuestro artículo sobre los beneficios del zinc detalla sus funciones y sus fuentes.
Hierro : nunca complemento sin análisis de sangre que confirme una deficiencia; desaconsejado en caso de hemocromatosis o policitemia, durante el embarazo y la lactancia. Alergias : soja, cacahuete y frutos secos son alérgenos frecuentes. Altramuz : únicamente desamerizado. Seitán : excluido en caso de enfermedad celíaca. Judías secas : siempre bien cocidas. Vitamina B12 : imprescindible en complemento o en alimentos enriquecidos en una alimentación vegana. Enfermedad renal : consejo médico antes de aumentar sus aportes de proteínas.
100 % polvo de espirulina biológica (Arthrospira platensis), con 66,28 g de proteínas por 100 g. Una cucharadita al día, es decir, 3 a 5 g, en un batido, un zumo o una ensalada: un aporte de aproximadamente 2 a 3,3 g de proteínas junto a las legumbres, la soja y las semillas.
Ver la Espirulina bio en polvoNuestro Hierro bisglicinato se dirige a las deficiencias de hierro confirmadas por un análisis de sangre.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los alimentos más ricos en proteínas vegetales?
Por 100 g, las semillas de cáñamo descascarilladas (35,9 % en un análisis), las semillas de calabaza, el seitán, el cacahuete, las almendras y el tempeh. Por porción, las legumbres cocidas (13 a 19 g por bol de 250 mL), el tofu, el tempeh, el seitán y las proteínas texturizadas de soja.
¿Qué legumbre contiene más proteínas?
La soja, con 36 a 46 % de proteínas en el grano seco, seguida del altramuz andino, con 32 a 52,6 % sobre materia seca. Cocidas, las lentejas coral aportaban la mayor cantidad en un análisis publicado: 18,7 g por bol de 250 mL.
¿Cuántas proteínas hay en 100 g de lentejas cocidas?
En un análisis de legumbres cocidas, 7,3 g para las lentejas coral y 6,7 g para las lentejas verdes. Las tablas generales dan a veces un poco más, según el agua absorbida en la cocción.
¿Cuáles son las proteínas vegetales completas?
Todas las plantas contienen los 9 aminoácidos indispensables, en proporciones variables. La soja tiene el mejor perfil de las legumbres (DIAAS promedio de 91). La quinoa, a menudo considerada completa, seguía por debajo de las necesidades en lisina, metionina y leucina en la muestra analizada en Maastricht.
¿Hay que combinar cereales y legumbres en la misma comida?
No. Según una revisión de 2019, una variedad de fuentes a lo largo del día parece ser suficiente. Combinarlas en la misma comida sigue siendo una medida práctica cuando el aporte total de proteínas es bajo.
¿Un vegetariano o un vegano carece de proteínas?
Raras veces si come hasta saciarse. En la cohorte EPIC-Oxford, los veganos consumían en promedio 0,99 g por kilo y por día, pero el 16,5 % de los hombres y el 8,1 % de las mujeres veganas permanecían por debajo de la necesidad media de 0,66 g.
¿Es la espirulina una buena fuente de proteínas?
Está muy concentrada, hasta el 70 % de la materia seca, pero 3 a 5 g al día aportan solo aproximadamente 2 a 3,3 g de proteínas: es un complemento. Su vitamina B12 es principalmente una forma inactiva, no cubre las necesidades.
¿Cuántas proteínas vegetales al día para ganar músculo?
Aproximadamente 1,6 g por kilo y por día maximizaría las ganancias musculares según algunos autores citados por una revisión, es decir, aproximadamente 112 g para 70 kg. Se necesitan aproximadamente 37 a 40 g de proteínas aisladas de arroz integral, guisantes o soja para reunir 2,7 g de leucina.
¿Es útil el remojo de las legumbres?
Sí, especialmente para las judías y los garbanzos. En los dólicos, un remojo de 16 horas en una solución de bicarbonato redujo fuertemente los factores antinutricionales, y la cocción de semillas germinadas lo mejoró aún más.
¿Cómo absorber mejor el hierro de los alimentos vegetales?
Con una fuente de vitamina C en la comida, té y café tomados a distancia, y alimentos remojados, germinados o fermentados. En un ensayo en humanos, los fitatos reducían la absorción de hierro hasta un 82 %, y la vitamina C contrarrestaba este efecto.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Nosworthy MG, Neufeld J, Frohlich P, et al. Determinación de la calidad proteica de legumbres canadienses cocidas. Food Science & Nutrition, 2017;5(4):896-903. DOI
- House JD, Neufeld J, Leson G. Evaluación de la calidad de las proteínas de productos a base de semillas de cáñamo (Cannabis sativa L.) mediante el método PDCAAS. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010;58(22):11801-11807. DOI
- Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Descripción general de la calidad de las proteínas de origen vegetal y animal según la puntuación DIAAS. Food Science & Nutrition, 2020;8(10):5379-5391. DOI
- Hammer L, Moretti D, Bétrix CA, et al. DIAAS in vitro de variedades de soja suizas con el modelo INFOGEST: la calidad proteica aumenta del grano a la bebida de soja y al tofu. Food Research International, 2024;178:113947. DOI
- Mariotti F, Gardner CD. Proteínas y aminoácidos en las dietas vegetarianas: una revisión. Nutrientes, 2019;11(11):2661. DOI
- Hurrell R, Egli I. Biodisponibilidad del hierro y valores nutricionales de referencia. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010;91(5):1461S-1467S. DOI
- Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Ingestas de proteína total, animal y vegetal y riesgo de mortalidad por todas las causas, cardiovascular y por cáncer: revisión sistemática y metaanálisis de dosis-respuesta de cohortes prospectivas. BMJ, 2020;370:m2412. DOI
- Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. La respuesta anabólica a la ingestión de proteínas vegetales. Sports Medicine, 2021;51(Suppl 1):59-74. DOI
- Asaduzzaman M, Akter MS, Rahman M. Mejora del valor nutricional y la calidad de galletas enriquecidas con polvo de piel y semillas de calabaza. PLoS One, 2025;20(2):e0307506. DOI
- House JD, Hill K, Neufeld J, et al. Determinación de la calidad proteica de las almendras mediante métodos in vitro e in vivo. Food Science & Nutrition, 2019;7(9):2932-2938. DOI
- Abugoch James LE. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composición, química, propiedades nutricionales y funcionales. Advances in Food and Nutrition Research, 2009;58:1-31. DOI
- Prates JAM. Liberar el potencial funcional y nutricional de las proteínas de microalgas en los sistemas alimentarios: una revisión narrativa. Foods, 2025;14(9):1524. DOI
- Carvajal-Larenas FE, Linnemann AR, Nout MJR, et al. Lupinus mutabilis: composición, usos, toxicología y desalcalinización. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2016;56(9):1454-1487. DOI
- Rizzo G, Baroni L. La soja, los alimentos a base de soja y su lugar en las dietas vegetarianas. Nutrients, 2018;10(1):43. DOI
- Auer J, Duivenvoorde L, van der Zande M, et al. Efecto del procesamiento en la digestibilidad de proteínas y la biodisponibilidad de minerales de las leguminosas. Food Research International, 2026;232:118938. DOI
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Contenido proteico y composición de aminoácidos de aislados de proteína vegetal comerciales. Amino Acids, 2018;50(12):1685-1695. DOI
- Pinckaers PJM, Kouw IWK, Hendriks FK, et al. Sin diferencia en la síntesis de proteína muscular después de la ingesta de proteína de trigo, proteína láctea o su mezcla en hombres jóvenes sanos. The British Journal of Nutrition, 2021;126(12):1832-1842. DOI
- Kassa MG, Teferi DA. Composición fitoquímica, beneficios para la salud, propiedades funcionales y aplicaciones alimentarias de las semillas de calabaza. Food Science & Nutrition, 2026;14(5):e71868. DOI
- Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, et al. La pseudovitamina B12 es el cobalamida predominante en un alimento funcional a base de algas, los comprimidos de espirulina. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 1999;47(11):4736-4741. DOI
- Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, et al. Caracterización y biodisponibilidad de los compuestos de vitamina B12 de las algas comestibles. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2002;48(5):325-331. DOI
- Nosworthy MG, Medina G, Franczyk AJ, et al. Los métodos de tratamiento térmico modifican de manera diferente la calidad proteica del garbanzo. Food Science & Nutrition, 2020;8(6):2950-2958. DOI
- Nosworthy MG, Franczyk AJ, Medina G, et al. Efecto del procesamiento en la calidad proteica in vitro e in vivo de guisantes partidos amarillos y verdes (Pisum sativum). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2017;65(35):7790-7796. DOI
- Nosworthy MG, Medina G, Franczyk AJ, et al. Efecto del procesamiento en la calidad proteica in vitro e in vivo de lentejas coral y verdes (Lens culinaris). Food Chemistry, 2017;240:588-593. DOI
- Nosworthy MG, Medina G, Franczyk AJ, et al. Efecto del procesamiento en la calidad proteica in vitro e in vivo de judías (Phaseolus vulgaris y Vicia faba). Nutrients, 2018;10(6):671. DOI
- Ibrahim SS, Habiba RA, Shatta AA, Embaby HE. Efecto del remojo, la germinación, la cocción y la fermentación en los factores antinutricionales de la judía mungo. La Alimentación, 2002;46(2):92-95. DOI
- Young VR, Pellett PL. Las proteínas vegetales y la nutrición humana en proteínas y aminoácidos. The American Journal of Clinical Nutrition, 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S. DOI
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Absorción de hierro en humanos: ácido ascórbico e inhibición dependiente de la dosis por fitatos. The American Journal of Clinical Nutrition, 1989;49(1):140-144. DOI
- Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. Efecto de las dietas vegetarianas en el estado del hierro en adultos: revisión sistemática y metaanálisis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2018;58(8):1359-1374. DOI
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Efecto de las dietas vegetarianas en el estado del zinc: revisión sistemática y metaanálisis de estudios en humanos. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2013;93(10):2362-2371. DOI
