Para aportar 2,7 g de leucina, el aminoácido que desencadena la construcción muscular, se necesitan 25 g de whey, pero 38 g de proteína de guisante: este es el cálculo extraído de un análisis de laboratorio de 35 polvos de proteínas comerciales. La proteína de guisante se ha impuesto, sin embargo, como la alternativa vegetal de referencia a la whey, y varios ensayos las han comparado directamente.
Esta guía reúne los estudios identificados a través de PubMed, desde la fabricación hasta los metales medidos en los polvos, distinguiendo entre el vegetariano, que consume productos lácteos, y el vegano.
Calidad y músculo : un aislado de guisante contiene aproximadamente 80 % de proteínas, mucha lisina, poca metionina y menos leucina que la whey. Su DIAAS alcanza 1,00 en humanos en un estudio, 61 % en cerdos en otro. En los ensayos frente a la whey con entrenamiento, las ganancias de fuerza y músculo no difirieron significativamente, pero estos ensayos son pocos, a menudo pequeños, y varios están coautorizado por el fabricante.
Digestión y elección : bien tolerada en los ensayos, la proteína de guisante sigue siendo un alérgeno emergente, con posibles reacciones cruzadas con el cacahuete. Para un vegano, el guisante, idealmente asociado al arroz, es la opción lógica; para quien consume productos lácteos, la whey sigue siendo la más rica en leucina.
- Proteína de guisante: aislado, concentrado, fabricación
- El perfil de aminoácidos: lisina, metionina, leucina
- PDCAAS y DIAAS: puntuaciones que dependen del método
- Síntesis proteica muscular: guisante frente a whey
- Fuerza y masa muscular: los ensayos de guisante frente a whey
- Ganar músculo con guisante: dosis, distribución y creatina
- Asociar guisante y arroz, o guisante y leche
- Digestión, hinchazón y tolerancia
- Alergia al guisante y reacciones cruzadas con el cacahuete
- Saciedad, glucemia, colesterol y riñones
- Metales pesados: lo que los análisis han medido
- ¿Guisante o whey: para quién?
- Preguntas frecuentes
Proteína de guisante: aislado, concentrado, fabricación
Las proteínas del guisante son principalmente globulinas, la legumina (11S) y la vicilina (7S), y albúminas (2S). La fabricación busca separarlas del almidón y las fibras de la semilla.
El fraccionamiento acuoso encadena molienda, extracción alcalina, centrifugación, precipitación en el punto isoeléctrico, lavado y secado, a menudo por atomización: permite obtener aislados, los más concentrados. El fraccionamiento en seco, por separación al aire, da concentrados. Según una revisión de 2022, en ratones, los concentrados obtenidos en seco eran menos digestibles que los aislados, especialmente para el guisante, y para la haba, los inhibidores de tripsina, un factor antinutricional, persistían en el concentrado en seco pero se reducían fuertemente en el aislado.
El contenido real ha sido medido. En un análisis de 35 polvos de proteína comerciales publicado en 2018, las tres muestras de guisante contenían 77 a 81 % de proteínas, al nivel del arroz integral (79 %) y en el rango de los sueros (72 a 84 %). El contenido variaba de un proveedor a otro, y un polvo aromatizado contiene un poco menos.
Compare la cantidad de proteínas por dosis y por 100 g indicada en el envase, más que la única palabra «aislado».
El perfil en aminoácidos: lisina, metionina, leucina
Son principalmente los aminoácidos esenciales los que estimulan la síntesis de proteínas musculares, y entre ellos la leucina, que activa la señal de construcción. El análisis de 2018 los midió polvo por polvo con el mismo método.
La proteína de guisante contiene 30 % de aminoácidos esenciales, por encima de las necesidades de referencia del adulto, frente al 43 % del suero. Su lisina alcanza el 5,9 %, por encima de la necesidad de referencia del 4,5 % y muy por encima del arroz integral (2,4 %) o del trigo (1,4 %). Su metionina, en cambio, es solo del 0,4 %, lejos de la necesidad del 1,6 %: es su aminoácido limitante. Su leucina supera la necesidad de referencia del 5,9 %, pero sigue siendo inferior a la del suero, del 11,0 %.
| Proteína | Perfil medido | Por 2,7 g de leucina |
|---|---|---|
| Guisantes | Lisina 5,9 %, metionina 0,4 %, aminoácidos esenciales 30 % | 38 g de proteínas |
| Arroz integral | Lisina 2,4 %, metionina 2,5 %, aminoácidos esenciales 28 % | 37 g de proteínas |
| Soja | Lisina 4,6 %, metionina 0,4 %, aminoácidos esenciales 27 % | 40 g de proteínas |
| Suero de leche | Leucina 11,0 %, aminoácidos esenciales 43 % | 25 g de proteínas |
| Necesidad de referencia | Lisina 4,5 %, metionina 1,6 %, leucina 5,9 % | Referencia de los 25 g de suero de leche |
La referencia de 2,7 g de leucina corresponde a 25 g de suero de leche, una dosis que estimula claramente la síntesis muscular. Es necesario 38 g de guisantes para alcanzarla. Los autores recuerdan que el razonamiento es teórico: todos los aminoácidos siguen siendo necesarios, y la falta de metionina puede limitar el resto.
Nuestro artículo proteínas vegetales o animales amplía la comparación, y nuestra selección dealimentos ricos en proteínas ayuda a complementar los guisantes en el plato.
PDCAAS y DIAAS: puntuaciones que dependen del método
El PDCAAS corrige el perfil de aminoácidos por una digestibilidad medida en las heces y limita la puntuación a 1. El DIAAS, más reciente, utiliza la digestibilidad de cada aminoácido medida al final del intestino delgado, donde se absorben. Un DIAAS de 1,00 (o 100 %) significa que la proteína cubre las necesidades de cada aminoácido esencial.
En 15 voluntarios sanos, un aislado de guisante marcado con nitrógeno 15 se digirió en un 93,6 %, frente al 96,8 % de la caseína, sin diferencia significativa; sin embargo, la leucina, la valina, la lisina y la fenilalanina fueron un poco menos digeribles en los guisantes. El DIAAS calculado alcanzó 1,00 para los guisantes y 1,45 para la caseína. Tres de los diez autores, incluido el primer autor, estaban afiliados al fabricante del aislado probado.
Guillin FM, Gaudichon C, Guérin-Deremaux L, et al. Am J Clin Nutr 2022;115(2):353-363. DOI: 10.1093/ajcn/nqab354
Otros equipos encuentran menos. En 6 cerdos equipados con una cánula ileal, el DIAAS de un aislado de guisante fue de 61 %, frente al 96 % de un concentrado de suero de leche. Otro estudio de digestibilidad ileal clasifica los concentrados de guisante y arroz por debajo del 75 %, y el aislado de suero de leche por encima del 100 % en mayores de 3 años. La diferencia se debe a la especie, el producto y el método.
El guisante contiene todos los aminoácidos esenciales sin ser el equivalente exacto de la leche. Estas puntuaciones son válidas para polvos, no para guisantes enteros cocinados. Su punto débil, la metionina, se corrige asociándola con un cereal.
Síntesis proteica muscular: guisante contra whey
Medida en pocas horas, la síntesis proteica no predice por sí sola las ganancias a largo plazo. Después del guisante, los aminoácidos suben menos en la sangre : en 50 jóvenes hombres, 0,25 g por kilo de masa magra después de una sesión los elevó más con la whey, sin diferencia en la activación de mTORC1, el interruptor celular del crecimiento muscular.
Un metaanálisis en red de 2026 sobre 51 ensayos clasifica el guisante en segundo lugar para la síntesis proteica después de la sesión, detrás de la whey nativa, pero solo la whey alcanza un efecto estadísticamente significativo, y los autores piden cautela para las fuentes poco estudiadas, como el guisante. Las respuestas predichas más altas correspondían a 18 a 25 g.
En 27 adultos de 50 a 70 años que siguieron durante 10 días una alimentación de 1,0 g de proteínas por kilo y por día, de predominio animal complementada con whey, o de predominio vegetal complementada con proteína de guisante, con entrenamiento de una pierna un día sí y otro no, la síntesis de proteínas miofibrilares de la pierna entrenada alcanzó 1,44 % al día con whey y 1,50 % con guisante, sin diferencia entre los grupos. La función renal no se modificó.
Korzepa M, Quinlan JI, Marshall RN, et al. Am J Clin Nutr 2025;122(1):122-136. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.04.019
Según una revisión de la universidad de Maastricht, tres palancas compensan la menor respuesta a las proteínas vegetales: consumir más, asociarlas entre sí, o enriquecerlas del aminoácido que falta.
Fuerza y masa muscular: los ensayos guisante contra whey
Cuatro ensayos compararon directamente la proteína de guisante sola contra whey. Van en el mismo sentido, con limitaciones.
En 161 hombres de 18 a 35 años que realizaron 12 semanas de musculación de brazos, con 25 g de guisante, whey o placebo dos veces al día, el espesor del bíceps pasó de 24,9 a 27,3 mm en promedio, todos los grupos combinados, con solo una tendencia a una diferencia entre grupos. En los menos fuertes al inicio, aumentó un 20,2 % con guisante, 15,6 % con whey y 8,6 % con placebo: el guisante fue mejor que el placebo, la whey no difirió de ninguno de los dos. La fuerza progresó de forma comparable en los tres grupos. Tres de los siete autores trabajaban para el fabricante del guisante probado.
Babault N, Païzis C, Deley G, et al. J Int Soc Sports Nutr 2015;12(1):3. DOI: 10.1186/s12970-014-0064-5
En adultos sedentarios de 30 a 59 años, 84 días de musculación con aproximadamente 20 g al día de guisante o aislado de whey mejoraron la fuerza general en 16,1 % con guisante (significativo) y en 11,1 % con whey (no significativo), la masa muscular en 2,3 % y 2,4 %. Ninguna diferencia entre grupos era significativa; los autores evocan una alta variabilidad individual, y no debe interpretarse como una superioridad del guisante. Tres de los ocho autores trabajaban para el fabricante del guisante probado.
En 15 practicantes de entrenamiento funcional de alta intensidad, 8 semanas con 24 g de whey o guisante alrededor de las sesiones produjeron ganancias de fuerza similares, sin diferencia entre grupos: un ensayo piloto, con 7 a 8 personas por grupo. En 92 hombres no deportistas, después de una sesión excéntrica intensa, la whey redujo los marcadores de daño muscular en comparación con agua, el guisante tuvo un efecto intermedio no significativo, sin diferencia entre las dos proteínas ni efecto sobre las agujetas; tres de los ocho autores trabajaban para el fabricante del guisante probado.
| Ensayo | Población y dosis | Resultado guisante contra whey |
|---|---|---|
| Babault, 2015, 12 semanas | 161 hombres de 18 a 35 años, 2 × 25 g al día | Espesor del bíceps y fuerza sin diferencia significativa entre guisante y whey |
| Banaszek, 2019, 8 semanas | 15 practicantes, hombres y mujeres, 24 g alrededor de las sesiones | Ganancias de fuerza similares, ninguna diferencia entre grupos |
| Nieman, 2020, 5 días | 92 hombres de 18 a 55 años, 0,9 g por kilo y por día | Daños musculares: whey mejor que agua, guisante intermedio, sin diferencia guisante y whey |
| Singh, 2024, 84 días | Adultos sedentarios de 30 a 59 años, aproximadamente 20 g por día | Fuerza +16,1 % y +11,1 %, músculo +2,3 % y +2,4 %, sin diferencia entre grupos |
| Santini, 2025, 12 semanas | 44 jóvenes hombres principiantes, 3 × 15 g al día de soja y guisante | Masa magra +2,4 y +2,5 kg, press +64 y +63 kg, sin diferencia |
Los metaanálisis matizan el panorama. Uno, sobre 16 publicaciones, no encuentra efecto de la fuente de proteínas sobre la masa magra absoluta ni sobre la fuerza, pero una ligera ventaja de las proteínas animales sobre el porcentaje de masa magra, y 0,41 kg de masa magra adicional en menores de 50 años. Un metaanálisis en red de 2026 sobre 36 ensayos sitúa la whey en cabeza para la masa magra (+1,24 kg frente a placebo) y atribuye a las proteínas vegetales efectos más débiles, con una certidumbre baja a muy baja.
Para quién consume productos lácteos, una whey aislada sigue siendo la forma más directa de aportar mucha leucina en pocos gramos; nuestro artículo sobre los efectos probados de la whey detalla sus datos.
Ganar músculo con guisante: dosis, distribución y creatina
Según un metaanálisis de 49 ensayos, la suplementación con proteínas añade en promedio 2,49 kg de fuerza máxima y 0,30 kg de masa magra durante un programa de musculación, y las ganancias de masa magra se estabilizan alrededor de 1,6 g de proteínas por kilo y por día. Nuestra guía para ganar músculo detalla el cálculo.
Con el guisante, prevé tomas un poco más generosas: aproximadamente 38 g para igualar la leucina de 25 g de whey. Los ensayos utilizaron 20 a 25 g por toma, una o dos veces al día. Estos puntos de referencia son deducciones, ningún ensayo ha comparado varias dosis de guisante.
La creatina es particularmente importante en una alimentación vegetal. En un ensayo de 8 semanas de musculación en 18 vegetarianos y 24 no vegetarianos, la creatina muscular inicial era más baja en los vegetarianos (117 frente a 130 mmol por kilo), y con creatina aumentaron más su creatina muscular, su masa magra y su trabajo total. La dosis se calculaba sobre la masa magra, no fija; el resumen no especifica si algunos participantes eran veganos.
La posición de la International Society of Sports Nutrition considera la creatina segura y bien tolerada en personas sanas, incluso durante períodos prolongados. Describe una fase de carga seguida de 3 a 5 g al día, o 3 g al día durante 28 días, una opción que llena las reservas musculares de forma más progresiva. Nuestra Creatina Creapure en cápsulas vegetales aporta 3 g al día, nuestra creatina monohidrato en polvo 5 g al día; están desaconsejadas en niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en período de lactancia, con una hidratación adecuada. Ver nuestra guía de la creatina y cuándo tomarla.
Asociar guisantes y arroz, o guisantes y leche
El guisante es rico en lisina y pobre en metionina, el arroz integral lo contrario. Según el análisis de 2018, compensar la deficiencia con una única proteína obliga a consumir 2 a 4 veces más, mientras que una mezcla a partes iguales solo requiere 10 a 90 % de proteínas más.
En 10 adultos jóvenes entrenados (8 hombres, 2 mujeres), 32 g de una mezcla de 39,5 % de guisante, 39,5 % de arroz integral y 21 % de colza después de una sesión de piernas estimularon la síntesis de proteínas miofibrilares tanto como 32 g de suero de leche durante 4 horas, mientras que la disponibilidad sanguínea de aminoácidos esenciales era aproximadamente 44 % más elevada con el suero de leche.
van der Heijden I, Monteyne AJ, West S, et al. Med Sci Sports Exerc 2024;56(8):1467-1479. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003432
En 24 hombres jóvenes, 30 g de una mezcla de trigo, maíz y guisante estimularon la síntesis muscular sin diferencia significativa con 30 g de proteínas lácteas, y durante 12 semanas, el ensayo brasileño citado anteriormente obtuvo con una mezcla de soja y guisante ganancias sin diferencia significativa con el suero de leche. Una revisión de 24 estudios concluye que las mezclas bien formuladas pueden estimular la síntesis muscular tanto como el suero de leche a partir de aproximadamente 30 g aportando alrededor de 2,5 g de leucina, destacando el pequeño tamaño de los ensayos.
Para los vegetarianos que consumen productos lácteos, el guisante también se asocia a la leche: en cerdo, 25 % de aislado de guisante y 75 % de concentrado de suero de leche alcanzaron un DIAAS de 104 %. Esta opción no concierne a los veganos; para los demás, un aislado de suero de leche puede complementar una alimentación rica en legumbres.
Un dahl de guisantes partidos con arroz o un hummus con pan integral aplican el mismo principio: un consejo práctico extraído de los perfiles medidos, no un resultado de ensayo.
Digestión, hinchazón y tolerancia
Las legumbres enteras figuran entre las principales fuentes de FODMAP, unos hidratos de carbono fermentables (fructanos, galactooligosacáridos, polioles, fructosa en exceso, lactosa en quienes la digieren mal) que atraen agua al intestino y producen gases, de ahí dolores y distensión abdominal en las personas sensibles, especialmente en caso de síndrome del intestino irritable.
Un aislado no es una semilla, pero no hemos encontrado en PubMed ningún estudio que mida el contenido en FODMAP de los aislados de guisante vendidos comercialmente : no se puede afirmar que carezcan de ellos. Los ensayos muestran en cambio una buena tolerancia: durante 84 días, la puntuación de síntomas digestivos (distensión abdominal, gases, dolores, tránsito) disminuyó un 30,5 % con guisante y un 43,1 % con suero de leche, sin diferencia entre grupos, y ningún efecto adverso se consideró posiblemente relacionado con el producto.
En cuanto al suero de leche, la cuestión es la de la lactosa : según una revisión de 36 ensayos, la mayoría de los adultos intolerantes toleran 12 a 15 g de lactosa, aproximadamente una taza de leche, y el contenido de un suero de leche se lee en la etiqueta. En caso dealergia a las proteínas de la leche, el suero de leche debe excluirse, y el guisante se convierte en la alternativa lógica, salvo alergia a las legumbres.
Media dosis al inicio, suficiente líquido, no al mismo tiempo que una comida ya rica en legumbres: consejos de sentido común, no resultados de ensayos. Trastornos persistentes, pérdida de peso o sangre en las heces justifican una consulta.
Alergia al guisante y reacciones cruzadas con el cacahuete
Las alergias a las legumbres como el guisante, la lenteja o el altramuz se describen más frecuentemente. Una revisión de 2024 señala reacciones graves en particular para el guisante y el altramuz, la mayoría de las veces por reacciones cruzadas entre proteínas similares, sobre datos que se basan aún principalmente en casos aislados.
La vicilina del guisante, Pis s 1, comparte con Ara h 1, alérgeno mayor del cacahuete, una gran parte de las zonas reconocidas por los anticuerpos IgE, según una modelización. En pacientes alérgicos al guisante verde, al altramuz, a la lenteja o a la judía, una alergia al cacahuete era frecuente (64,7 a 77,8 %); a la inversa, en los alérgicos al cacahuete o a la soja, una alergia a otra legumbre seguía siendo poco frecuente (como máximo 16,7 %), y la sensibilización cruzada no tenía la mayoría de las veces traducción clínica.
En el CHU de Nancy, de 195 niños alérgicos al cacahuete, 122 estaban sensibilizados a otra legumbre y 34 tenían una alergia confirmada, especialmente a la lenteja, al altramuz y al guisante; la mitad de estas reacciones fueron graves.
Si es alérgico al cacahuete, a la soja, a la lenteja o al altramuz, no pruebe solo una proteína de guisante: un alergólogo puede evaluar el riesgo, mediante pruebas cutáneas, determinaciones de IgE o prueba de provocación supervisada. Una sensibilización no siempre significa una alergia, solo una evaluación médica lo determina. Cualquier signo de reacción generalizada después de la ingestión, hinchazón, dificultad respiratoria, malestar, obliga a llamar al 15.
Saciedad, glucemia, colesterol y riñones
Saciedad. En 32 hombres, 20 g de proteína tomados 30 minutos antes de una comida libre redujeron la cantidad ingerida solo con caseína y guisante, en comparación con agua; tomados al inicio de la comida, sin más efecto. En otro ensayo en 32 adultos, 24 g de caseína o guisante redujeron más el apetito durante 4 horas que la soja, sin diferencia en la siguiente comida. Véase también nuestros puntos de referencia sobre las proteínas en definición.
Glucemia. En 31 adultos sanos, añadir 25 g o 50 g de proteína de guisante a 50 g de glucosa redujo la respuesta glucémica un 31 % y un 53 %, aumentando la insulina un 28 % y un 40 %. Este ensayo agudo, en personas sin diabetes, está cofirnado por el fabricante del guisante probado, como el siguiente, cuyos autores ven una ventaja del guisante sobre el suero de leche, aunque la diferencia de glucemia entre las dos proteínas no se haya probado como significativa: solo la respuesta insulínica era claramente más baja con el guisante.
En 30 adultos sanos, el área bajo la curva de glucemia durante 3 horas pasó de 143,2 con glucosa sola a 89,8 con 20 g de proteína de guisante y a 98,5 con 20 g de suero de leche. El área bajo la curva de insulina alcanzaba 4 305 con guisante frente a 6 312 con suero de leche.
Thondre PS, Young E, Pledger S, et al. PLoS One 2026;21(1):e0340386. DOI: 10.1371/journal.pone.0340386
Colesterol y riñones. En el ensayo de 10 días en mayores de 50 a 70 años, el colesterol no-HDL bajó solo en el grupo guisante, de 3,89 a 3,37 mmol/L, sin cambios en la función renal; un ensayo tan breve no permite concluir un efecto duradero. Un metaanálisis de 28 ensayos en 1 358 adultos sin enfermedad renal muestra que las dietas ricas en proteínas (al menos 1,5 g por kilo y por día, 20 % de las calorías o 100 g por día) no modifican la evolución del filtrado glomerular. En caso de enfermedad renal, el aporte se discute con el médico.
Metales pesados: lo que los análisis han medido
Un análisis de 30 proteínas para deportistas vendidas en China encontró al menos un metal en cada producto. Los productos vegetales contenían en promedio más plomo (0,18 frente a 0,06 mg/kg) y cadmio (0,05 frente a 0,01 mg/kg) que los productos lácteos, con un máximo para una proteína de arroz integral con cacao (plomo 0,60 mg/kg). El riesgo modelado se mantuvo por debajo del umbral de alerta a 30 g e incluso a 90 g por día, y solo lo superaba para los mayores consumidores en el escenario más desfavorable; el aumento predicho del plomo en sangre se mantuvo por debajo de 3 µg/dL.
Una evaluación de riesgo de 2020, basada en datos publicados para 15 y luego 133 proteínas en polvo, no encuentra riesgo aumentado a una o tres dosis por día; los índices más bajos correspondían a los sueros de leche, los más elevados a los polvos para ganancia de masa.
Estos estudios no se centran específicamente en el guisante, y el producto más cargado estaba basado en arroz y cacao. Invitan a respetar las dosis recomendadas y a no multiplicar los polvos, sin justificar que se descarte el guisante de una alimentación vegana.
¿Guisante o whey: para quién?
El vegetariano que consume leche y huevos puede elegir cualquiera de los dos; el vegano se inclina por el guisante y otras proteínas vegetales.
| Situación | Opción más lógica | Por qué |
|---|---|---|
| Omnívoro o vegetariano que consume leche | Whey, o mezcla de guisante y whey | Más leucina por gramo: 25 g son suficientes para 2,7 g de leucina |
| Vegano | Guisante, idealmente asociado al arroz | Perfil completado, ganancias sin diferencia significativa con el whey en los ensayos, a dosis comparable |
| Alergia a las proteínas de la leche | Guisante, previo consejo médico | El whey es una proteína de leche, por lo que debe excluirse |
| Intolerancia a la lactosa | Guisante, o whey según el contenido en lactosa de la etiqueta | 12 a 15 g de lactosa son tolerados por la mayoría de los adultos intolerantes |
| Alergia al cacahuete o a las legumbres | Consejo de un alergólogo antes del guisante | Reacciones cruzadas posibles, a veces graves |
| Más de 50 años | Cualquiera de los dos, con un aporte suficiente | Síntesis muscular comparable en 10 días, sin diferencia de masa magra en 29 ensayos |
En mayores de 50 años, un metaanálisis de 29 ensayos no encuentra diferencia entre proteínas vegetales y animales sobre la masa magra ni la fuerza de agarre, pero 25 ensayos se referían a la soja. Consulte nuestro artículo sobre la sarcopenia después de los 50 años.
Para los deportistas que consumen productos lácteos, nuestro Whey 100 % aislado aporta 22,9 g de proteínas por dosis de 30 g; es una proteína de leche, que por lo tanto no es adecuada para una alimentación vegana. Para los veganos, lo esencial también se juega fuera del polvo: aporte total, variedad de legumbres y cereales, y vitamina B12. Nuestro comparativo de proteínas en polvo ayuda a leer las etiquetas.
Una proteína de suero de leche aislado, 22,9 g de proteínas por dosis de 30 g, para completar simplemente tus aportes alrededor del entrenamiento si consumes productos lácteos. Una proteína de leche, reservada a omnívoros y vegetarianos que consumen leche.
Ver el Whey aisladoNuestra Creatina Creapure en cápsulas vegetales se asocia a cualquier fuente de proteínas.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de la proteína de guisante?
Aporta aproximadamente 80 % de proteínas en los polvos analizados, mucha lisina y todos los aminoácidos esenciales. Con el entrenamiento de fuerza, ha respaldado ganancias de fuerza y músculo sin diferencia significativa con el whey en los ensayos directos.
¿Proteína de guisante o whey: cuál elegir?
Si consumes productos lácteos, el whey aporta más leucina por gramo: 25 g son suficientes para 2,7 g de leucina, contra aproximadamente 38 g de guisante. Si eres vegano o alérgico a las proteínas de leche, el guisante, idealmente asociado al arroz, es la opción lógica.
¿Es la proteína de guisante tan efectiva como el whey para ganar músculo?
En los ensayos de 8 a 12 semanas con entrenamiento, las ganancias no difirieron significativamente. Estos ensayos son pocos, a menudo pequeños, y varios están coautorizado por el fabricante. Los metaanálisis más amplios dan una ligera ventaja a las proteínas animales sobre la masa magra.
¿Causa la proteína de guisante hinchazón abdominal?
Las legumbres enteras son ricas en FODMAP, que pueden causar flatulencias. El contenido de FODMAP de los aislados no ha sido medido en los estudios encontrados, pero en un ensayo de 84 días, la tolerancia digestiva del guisante no difirió de la del whey.
¿Es la proteína de guisante una proteína completa?
Contiene todos los aminoácidos esenciales, pero poca metionina: 0,4 % contra una necesidad de referencia de 1,6 %. Su DIAAS alcanzó 1,00 en humanos en un estudio y 61 % en cerdos en otro. Asociarla con arroz corrige este punto débil.
¿Por qué asociar proteína de guisante y proteína de arroz?
El guisante es rico en lisina y pobre en metionina, el arroz integral lo opuesto. Una mezcla a partes iguales cubre las necesidades con 10 a 90 % más de proteínas, contra 2 a 4 veces más con una sola fuente.
¿Se puede ser alérgico a la proteína de guisante?
Sí. El guisante es un alérgeno emergente, con reacciones a veces severas, y su vicilina se parece a un alérgeno mayor del cacahuete. En caso de alergia al cacahuete o a otra legumbre, consulta la opinión de un alergólogo antes de consumirla.
¿Cuánta proteína de guisante tomar al día?
El polvo complementa la alimentación para alcanzar aproximadamente 1,6 g de proteínas por kilo y por día en ganancia de músculo. Los ensayos utilizaban 20 a 25 g por toma, una o dos veces al día, y aproximadamente 38 g de guisante equivalen a la leucina de 25 g de whey.
¿Contiene la proteína de guisante metales pesados?
Se han medido trazas de metales en las proteínas en polvo en general, más en promedio en los polvos vegetales que lácteos, según un análisis de 30 productos, con un riesgo modelado bajo a las dosis habituales. Respeta las dosis recomendadas.
¿Es la proteína de guisante mala para los riñones?
Nada lo indica en personas sanas: la función renal no cambió en un ensayo de 10 días, y un metaanálisis de 28 ensayos no encuentra efecto de las dietas ricas en proteínas. En caso de enfermedad renal, consulta la opinión del médico.
¿Puede un vegetariano tomar whey?
Sí, si consume productos lácteos: el whey es una proteína de leche. Un vegano se orientará hacia las proteínas vegetales como el guisante, el arroz o la soja.
¿Causa la proteína de guisante aumento de peso?
No por sí misma: el peso depende del balance calórico. En un ensayo de 84 días con entrenamiento, el peso se mantuvo estable con guisante mientras que la masa muscular aumentaba un 2,3 %.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
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- da Silva RR, Celiesiute-Germaniene R, Straksys A, et al. Modificaciones estructurales y tecnofuncionales de las fracciones proteicas del guisante por tecnologías no térmicas. Food Research International, 2026;232:118944. DOI
- Rivera Del Rio A, Boom RM, Janssen AEM. Efecto del fraccionamiento y las condiciones de transformación en la digestibilidad de las proteínas vegetales utilizadas como ingredientes. Foods, 2022;11(6):870. DOI
- Guillin FM, Gaudichon C, Guérin-Deremaux L, et al. Digestibilidad ileal real de los aminoácidos de la proteína de guisante comparada con la caseína en humanos sanos: un ensayo aleatorizado. The American Journal of Clinical Nutrition, 2022;115(2):353-363. DOI
- Stroebinger N, Hodgkinson SM, Moughan PJ. Los contenidos de aminoácidos digeribles ileales verdaderos de los ingredientes, medidos en cerdos, son aditivos en las comidas mixtas y predicen el DIAAS. The Journal of Nutrition, 2024;154(11):3323-3330. DOI
- Bailey HM, Fanelli NS, Stein HH. Efecto del tratamiento térmico en la calidad proteica del aislado de colza comparado con aislados de soja y whey y concentrados de arroz y guisante. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2023;103(14):7251-7259. DOI
- Lanng SK, Oxfeldt M, Pedersen SS, et al. Influencia de la fuente de proteínas (grillo, guisante, whey) en la biodisponibilidad de aminoácidos y la activación de la vía mTORC1 después del entrenamiento de fuerza en hombres jóvenes. European Journal of Nutrition, 2023;62(3):1295-1308. DOI
- Bischof K, Kripp AM, Petropoulou M, et al. Impacto de diferentes fuentes de proteínas en la síntesis proteica muscular aguda después del entrenamiento de fuerza: revisión sistemática con metaanálisis en red y dosis-respuesta. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2740224. DOI
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