La espirulina se presenta a menudo como una de las mejores fuentes de hierro vegetal. Los análisis lo confirman: gramo por gramo, contiene mucho. Pero ¿cuánto aporta una dosis real, se absorbe este hierro y hace subir la ferritina?
Esta guía reúne lo que muestran los análisis de productos, los estudios en células y en animales, y los ensayos en humanos. Precisa lo que la espirulina puede aportar a diario, lo que no sustituye en caso de carencia comprobada, cómo absorber mejor el hierro y las precauciones que conviene conocer.
Lo que contiene la espirulina : 35 a 146 mg de hierro por 100 g en diez complementos analizados, y hasta 666 mg en un lote. Pero una dosis habitual es pequeña: 2 g, es decir, 4 comprimidos, aportan 0,7 a 2,9 mg de hierro según el producto, y 10 g de 3,5 a 14,6 mg. En la mayoría de los productos, el 78 a 93 % de este hierro se encuentra bajo una forma insoluble.
Lo que muestran los estudios : en humanos, los ensayos son poco numerosos, cortos y contradictorios: menos niños anémicos sin aumento de la hemoglobina media ni de la ferritina, hierro sérico en aumento en una enfermedad intestinal, hemoglobina en aumento en un ensayo en ciclistas, no en otro. Ningún ensayo muestra una subida de la ferritina. La espirulina es, por lo tanto, un aporte alimentario de hierro; una carencia comprobada requiere un seguimiento médico y un complemento de hierro, cuya eficacia se mide.
- ¿Cuánto hierro contiene la espirulina?
- ¿Se absorbe este hierro? Los datos en células y en animales
- Lo que muestran los ensayos en humanos
- Ferritina y anemia: lo que la espirulina no sustituye
- ¿Espirulina o complemento de hierro?
- Absorber mejor el hierro: las normas que cuentan
- Espirulina y vitamina B12: una falsa pista
- Calidad y precauciones
- El plan según su situación
- Preguntas frecuentes
¿Cuánto hierro contiene la espirulina?
Se analizaron diez suplementos de espirulina comprados en Italia. Su contenido en hierro iba de 35 a 146 mg por 100 g, es decir, un factor de cuatro entre productos. En la mayoría de ellos, entre el 78 y el 93 % del hierro se encontraba en la fracción insoluble, presumiblemente mineral. El cadmio y el plomo se mantenían por debajo del límite europeo; el aluminio era más elevado en las muestras de origen chino.
Isani G, Ferlizza E, Bertocchi M, et al. Int J Mol Sci 2022;23(22):13949. DOI: 10.3390/ijms232213949
Otros análisis publicados van en el mismo sentido, con diferencias aún más amplias: de 6 a 107 mg por 100 g en Argentina, de 37 a 348 mg en Eslovenia. Un lote utilizado en un ensayo en Camboya incluso alcanzaba 666 mg por 100 g. El contenido en hierro de una espirulina depende por tanto de su origen y su cultivo, y solo el certificado de análisis de un lote permite conocerlo.
| Dosis de espirulina | Hierro aportado | Con el contenido medio |
|---|---|---|
| 2 g, es decir, 4 comprimidos | 0,7 a 2,9 mg | 1,2 mg |
| 5 g | 1,8 a 7,3 mg | 3 mg |
| 10 g | 3,5 a 14,6 mg | 6,1 mg |
| 2 g del lote más rico | 13,3 mg | Lote excepcional |
A título de referencia, los suplementos de hierro estudiados en caso de carencia aportan de 25 a 200 mg de hierro por toma. La espirulina se sitúa por tanto en el registro de un alimento rico en hierro, no de un tratamiento. Nuestro ranking de alimentos ricos en hierro la sitúa entre las otras fuentes.
¿Se absorbe este hierro? Los datos en células y en animales
Ningún estudio ha medido en el ser humano, por isótopos, la absorción del hierro de la espirulina. Los datos disponibles provienen de cultivos de células intestinales y de estudios en ratas.
Una espirulina enriquecida en hierro fue sometida a una digestión simulada, luego puesta en contacto con células intestinales humanas en cultivo. La formación de ferritina, señal de que el hierro es captado por las células, era un 27 % más elevada con la carne de res y la espirulina que con la levadura y la harina de trigo; referida a la cantidad de hierro, era 6,5 veces más elevada con la espirulina que con la carne.
Puyfoulhoux G, Rouanet JM, Besançon P, et al. J Agric Food Chem 2001;49(3):1625-1629. DOI : 10.1021/jf001193c
Este resultado se refiere sin embargo a una espirulina enriquecida en hierro, diferente de los productos habituales. En la rata, los resultados divergen: en un estudio de 1993, ratas anémicas recuperaron más hemoglobina con sulfato de hierro que con espirulina; en un estudio de 2019, la espirulina fue por el contrario algo mejor que el sulfato de hierro, con una eficacia de regeneración de hemoglobina del 54,8 % frente al 47,2 %.
El hierro de la espirulina está disponible para el organismo, como demuestran los modelos celulares y animales. Pero sin mediciones en humanos, se desconoce qué parte de una dosis se absorbe realmente, y la forma insoluble que predomina en los productos comerciales invita a la prudencia.
Lo que demuestran los ensayos en humanos
Niños camboyanos de 4 a 7 años, que vivían en condiciones precarias, recibieron 2 g de espirulina o placebo, 5 días por semana durante aproximadamente 8 semanas, luego lo contrario. Con espirulina, el número de niños anémicos bajó en 11, frente a 6 con placebo. Pero la hemoglobina media, el volumen de glóbulos rojos y el número de niños con ferritina baja no difirieron, y la ferritina media tendió a bajar con espirulina. El lote utilizado contenía 666 mg de hierro por 100 g.
Barennes H, Houdart L, de Courville C, Barennes F. BMC Pediatr 2022;22(1):701. DOI : 10.1186/s12887-022-03766-5
| Estudio | Participantes | Dosis y duración | Resultado sobre el hierro |
|---|---|---|---|
| Niños, Camboya, 2022 | 179 niños de 4 a 7 años | 2 g al día, 8 semanas | Menos niños anémicos; hemoglobina media y ferritina sin cambios |
| Colitis ulcerosa, 2023 | 80 adultos | 1 g al día, 8 semanas | Hierro sérico en aumento frente al placebo |
| Ciclistas, 2024 | 17 adultos activos | 6 g al día, 14 días | Hemoglobina +3,4 % |
| Ciclistas en altitud simulada, 2025 | 20 ciclistas | 6 g al día, 3 semanas | Hemoglobina sin cambios |
| Adultos obesos hipertensos, 2016 | 50 adultos | 2 g al día, 3 meses | Hierro plasmático en disminución frente al placebo |
| Adultos mayores, 2011 | 30 adultos mayores de 50 años | 12 semanas | Hemoglobina de los glóbulos rojos en aumento, sin grupo control |
El balance es por tanto mixto. Los ensayos son pequeños, a menudo realizados en personas que no tenían deficiencia de hierro, y ninguno trata sobre mujeres con déficit confirmado o sobre el embarazo. En el ensayo con adultos obesos, el hierro plasmático incluso bajó con espirulina, quizás porque la ficocianina, su pigmento azul, se une a los minerales, una hipótesis planteada por los autores.
Ferritina y anemia: lo que la espirulina no reemplaza
La ferritina refleja las reservas de hierro del organismo: es el marcador que desciende primero en caso de carencia, y el que hay que recuperar. Ahora bien, ningún ensayo demuestra que la espirulina lo consiga. En niños camboyanos, la ferritina media tendió a descender con espirulina y a subir con placebo; en el ensayo sobre rectocolitis, el hierro sérico aumentó, pero el resultado sobre la ferritina no se reporta en el resumen del estudio.
Tampoco hay ningún ensayo confiable que compare la espirulina con un complemento de hierro en personas anémicas: el único ensayo identificado, realizado en India, no proporciona datos en su resumen. Una carencia de hierro confirmada, ferritina baja o anemia, se aborda como tal: búsqueda de la causa con el médico, y complemento de hierro a una dosis adaptada. Nuestras guías ferritina baja y carencia de hierro detallan este procedimiento.
Fatiga persistente, disnea con el esfuerzo, palidez, caída del cabello o reglas abundantes: estos signos justifican un análisis de sangre con hemograma y ferritina, en lugar de una suplementación sin criterio. Una carencia de hierro siempre tiene una causa que hay que identificar. Véase también nuestra guía reglas abundantes y carencia de hierro.
¿Espirulina o complemento de hierro?
Los complementos de hierro se basan en lo que le falta a la espirulina: medidas de absorción por isótopos y ensayos aleatorizados. Entre ellos, el bisglicينato de hierro, una forma en la que el hierro está unido a dos moléculas de glicina, ha sido objeto de un metanálisis.
Diecisiete ensayos de al menos 4 semanas compararon el bisglicenato de hierro con otras formas de hierro. En mujeres embarazadas, en 9 ensayos, permitió una hemoglobina más elevada, con 64% menos efectos secundarios digestivos; la ferritina también tendía a ser más alta, sin diferencia significativa. En niños, no se encontró diferencia alguna.
Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. Nutr Rev 2023;81(8):904-920. DOI: 10.1093/nutrit/nuac106
Un ensayo danés en 80 mujeres embarazadas también demostró que 25 mg de hierro en forma de bisglicenato eran igual de eficaces que 50 mg de sulfato de hierro para prevenir la carencia, con menos trastornos digestivos. El bisglicenato permite así una dosis más baja, mejor tolerada. Durante el embarazo, la suplementación de hierro siempre se decide con el médico o la comadrona. Nuestro comparativo bisglicenato de hierro y otras formas detalla estas diferencias.
| Criterio | Espirulina | Complemento de hierro |
|---|---|---|
| Hierro por dosis | 0,7 a 2,9 mg por 2 g | 25 a 200 mg en los ensayos |
| Absorción medida en humanos | No | Sí, por isótopos |
| Efecto sobre la hemoglobina | Inconsistente según los ensayos | Hemoglobina más elevada con bisglicenato en mujeres embarazadas |
| Función | Aporte alimentario de hierro, con proteínas y pigmentos | Corrección de una carencia, con seguimiento médico |
Absorber mejor el hierro: las reglas que importan
El hierro de los vegetales y de los complementos, denominado no hemínico, se absorbe menos bien que el de la carne: una revisión de referencia estima la absorción del hierro en un 14 a 18 % con una alimentación variada, frente al 5 a 12 % con una alimentación vegetariana. Varios factores la modulan, especialmente dentro de una misma comida.
| Factor | Efecto sobre la absorción | En la práctica |
|---|---|---|
| Vitamina C | La aumenta dentro de una comida, más modestamente en el conjunto de la alimentación | Asociar un cítrico o una fruta rica en vitamina C |
| Carne, pescado | La aumentan | Una pequeña porción en la misma comida |
| Fitatos | La disminuyen | Cereales integrales y legumbres a distancia de un complemento de hierro |
| Té, café | Sus polifenoles la disminuyen | A distancia de las comidas ricas en hierro |
| Calcio, fosfatos | La disminuyen | Productos lácteos y complementos de calcio a distancia |
| Reservas de hierro | El factor principal: cuanto más bajas sean, más aumenta la absorción | Pesa más que la composición de las comidas |
En mujeres con reservas de hierro bajas, se administraron 60 mg de hierro bien cada día durante 14 días, bien un día sí y otro no durante 28 días. El hierro se absorbía mejor un día sí y otro no, 21,8 % frente a 16,3 %, y la cantidad total absorbida era más elevada, 175,3 mg frente a 131 mg. Dividir la dosis del día en dos tomas aumentaba la hepcidina, la hormona que frena la absorción, sin mejorar esta última.
Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Lancet Haematol 2017;4(11):e524-e533. DOI: 10.1016/S2352-3026(17)30182-5
El mismo efecto se encontró en mujeres anémicas, con una absorción 40 a 50 % más elevada cuando la toma no estaba precedida de una toma el día anterior, permaneciendo la hepcidina elevada 24 horas. Este ritmo concierne a los complementos de hierro a dosis alta; no ha sido estudiado con la espirulina, cuyo aporte en hierro es mucho más bajo. Nuestra guía cuándo tomar el hierro detalla el momento de la toma.
Espirulina y vitamina B12: una pista falsa
La espirulina se recomienda a menudo a los vegetarianos, por su hierro pero también por su vitamina B12. En este segundo punto, los estudios son concluyentes: la mayor parte de su « B12 » es una forma inactiva en el ser humano. En comprimidos de espirulina, el 83 % de los compuestos de tipo B12 detectados eran pseudovitamina B12, y solo el 17 % era vitamina B12 verdadera.
En niños carenciados en B12, el consumo de algas, incluida la espirulina, aumentó la B12 medida en la sangre, pero el volumen de los glóbulos rojos, signo de la carencia, se agravó; el pescado o un complemento de B12 lo mejoraron por el contrario. Para la B12, un complemento sigue siendo la referencia en el vegetariano y el vegano: consulta nuestra guía sobre la vitamina B12.
Calidad y precauciones
La espirulina es una cianobacteria, una familia de la cual ciertas especies producen toxinas, las microcistinas. Una vigilancia de 623 muestras de espirulina producida por pequeñas granjas francesas entre 2013 y 2021 encontró un contenido medio de 0,21 µg/g, permaneciendo más del 99 % de las muestras por debajo del umbral de referencia de 1 µg/g. Para 3 g al día, la exposición estimada era más de cuatro veces inferior a la dosis tolerable fijada por la OMS.
Las contaminaciones más altas se encontraron en otras algas azul-verdosas: en el mercado italiano, las muestras de espirulina sola no estaban contaminadas, a diferencia de ciertos productos a base de Aphanizomenon. En cuanto a metales, el cadmio y el plomo permanecían por debajo de los límites europeos en los productos analizados, pero el aluminio variaba según el origen: un estudio de 2024 estima que un consumo regular de preparaciones de espirulina podía representar el 11 a 176 % de la dosis semanal tolerable de aluminio.
| Situación | Por qué | Conducta |
|---|---|---|
| Enfermedad autoinmune | Brotes de pénfigo y dermatomiositis notificados con algas inmunoestimulantes | Consejo médico antes de cualquier toma |
| Embarazo, lactancia | Ningún ensayo | Consejo médico |
| Fenilcetonuria | Alimento muy rico en proteínas, por lo tanto en fenilalanina | Abstenerse excepto por consejo médico |
| Vegetariano, vegano | No cubre las necesidades de B12 | Complemento de B12 |
| Deficiencia de hierro demostrada | Efecto no demostrado sobre la ferritina | Complemento de hierro y seguimiento médico |
Para limitar estos riesgos, es mejor una espirulina de origen trazado, procedente de la agricultura ecológica, cuyo lote esté analizado para toxinas y metales.
El plan según su situación
14 mg de hierro en forma de bisgliccinato, asociados a 80 mg de vitamina C y 200 µg de vitamina B9, en una cápsula vegetal al día, fabricada en Francia. El bisgliccinato es una forma de hierro ligada a la glicina, asociada en los ensayos a menos trastornos digestivos que otras formas. En caso de deficiencia demostrada, la dosis y duración se deciden con su médico.
Ver el Hierro bisglicinatoPara un aporte diario, descubre también nuestro espirulina ecológica.
Preguntas frecuentes
¿Es la espirulina rica en hierro?
Sí en peso: 35 a 146 mg de hierro por 100 g en diez complementos analizados, y hasta 666 mg en un lote. Pero a dosis habituales, el aporte sigue siendo modesto: 0,7 a 2,9 mg por 2 g, es decir 4 comprimidos, y 3,5 a 14,6 mg por 10 g, según el producto.
¿Se absorbe bien el hierro de la espirulina?
Los datos en células intestinales son favorables para una espirulina enriquecida en hierro, y los estudios en rata son contradictorios frente al sulfato de hierro. No se ha encontrado ninguna medida isotópica en el ser humano, y del 78 al 93 % del hierro de los productos comerciales está en forma insoluble.
¿Aumenta la espirulina la ferritina?
Ningún ensayo lo demuestra: en niños, la ferritina media tendió a disminuir con espirulina. En un ensayo en adultos con rectocolitis, el hierro sérico aumentó, sin resultado reportado para la ferritina en el resumen.
¿Corrige la espirulina la anemia?
En niños, el número de niños anémicos disminuyó de 11 con 2 g diarios frente a 6 con placebo, sin aumento de la hemoglobina media. La hemoglobina aumentó un 3,4 % en 17 ciclistas, pero no en otros 20. Ningún ensayo útil la compara con un complemento de hierro en caso de anemia por deficiencia de hierro.
¿Espirulina o complemento de hierro en caso de deficiencia?
En caso de deficiencia comprobada, un complemento de hierro con seguimiento médico: su absorción se mide por isótopos, y el bisglicinato mostró mayor hemoglobina con menos trastornos digestivos en ensayos en mujeres embarazadas. La espirulina sigue siendo un aporte alimentario de hierro.
¿Cómo absorber mejor el hierro?
Asociar una fuente de vitamina C a la comida, que ayuda especialmente durante la comida, y mantener alejados el té, café, lácteos y complementos de calcio de la toma. Las reservas de hierro importan más que nada: cuanto más bajas sean, más aumenta la absorción.
¿Hay que tomar el hierro un día sí y otro no?
Para los complementos de 60 a 200 mg de hierro, los estudios isotópicos lo sugieren: la absorción pasa del 16,3 al 21,8 %, porque la hepcidina permanece elevada 24 horas después de una toma. Este ritmo no ha sido estudiado con la espirulina.
¿Aporta la espirulina B12 a los vegetarianos?
No de forma fiable: el 83 % de sus compuestos tipo B12 son pseudo-vitamina B12, inactiva en el ser humano, y en niños con deficiencia, las algas no corrigieron la anomalía de los glóbulos rojos, al contrario que el pescado o un complemento.
¿Quién debe ser prudente con la espirulina?
Las personas con enfermedad autoinmune, habiéndose reportado brotes, las mujeres embarazadas, por falta de ensayos, y las personas con fenilcetonuria, siendo la espirulina muy rica en proteínas. Es mejor una procedencia trazable, con un lote analizado para toxinas y metales.
¿Cuánta espirulina al día?
Los ensayos utilizaron 1 a 6 g diarios, durante 2 semanas a 3 meses. Una dosis de 2 g, es decir 4 comprimidos, se utilizó en dos de estos ensayos; aporta 0,7 a 2,9 mg de hierro según el producto.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados mediante PubMed.
- Isani G, Ferlizza E, Bertocchi M, et al. Contenido de hierro, especiación del hierro y ficocianina de muestras comerciales de Arthrospira. International Journal of Molecular Sciences, 2022;23(22):13949. DOI
- Puyfoulhoux G, Rouanet JM, Besançon P, et al. Disponibilidad del hierro de una espirulina enriquecida en hierro en un modelo de digestión in vitro en células Caco-2. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2001;49(3):1625-1629. DOI
- Kapoor R, Mehta U. Estado de hierro y crecimiento de ratas alimentadas con diferentes fuentes de hierro dietético. Plant Foods for Human Nutrition, 1993;44(1):29-34. DOI
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- Cook JD, Reddy MB. Efecto de la vitamina C en la absorción del hierro no hemínico de una dieta completa. American Journal of Clinical Nutrition, 2001;73(1):93-98. DOI
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