Cansancio persistente, bajada de forma, uñas quebradizas, momentos de debilidad recurrentes... Detrás de estas señales discretas a veces se esconde una carencia de vitamina o mineral. Y contrariamente a lo que se cree, las carencias no solo afectan a los países en desarrollo: son frecuentes también en nuestras sociedades, a pesar de la abundancia de alimentos.
Esta guía revisa las carencias más frecuentes (hierro, magnesio, vitamina D, vitamina C, B12), sus síntomas y sus soluciones. Y para ayudarte a ver claro, hemos diseñado un autotest informativo que orienta, sin nunca diagnosticar.
Las carencias más frecuentes son el hierro (la más extendida en el mundo), la vitamina D (muy común en invierno), el magnesio, la vitamina B12 (especialmente en vegetarianos) y la vitamina C. Su punto en común: unos síntomas poco específicos, dominados por el cansancio. Por eso no son suficientes para hacer un diagnóstico: solo un análisis de sangre lo confirma. La primera solución es una alimentación variada ; la suplementación ayuda en caso de necesidad aumentada, de régimen particular o de carencia probada. Nuestra autoprueba a continuación orienta hacia las pistas a explorar con un profesional de la salud.
Autoprueba: ¿qué carencias explorar?
Las carencias comparten muchos síntomas, lo que hace que la autoevaluación sea delicada. Esta prueba agrupa algunas señales características por nutriente para ayudarle a estructurar la conversación con su médico. En ningún caso sustituye un análisis de sangre.
Autoprueba: ¿qué carencias podría explorar?
Marque las señales que experimenta. Esta herramienta es informativa y no realiza ningún diagnóstico.
Muchas carencias comparten señales comunes (fatiga, bajada de forma). Esta prueba de orientación agrupa algunos signos por nutriente para ayudarle a saber cuáles abordar con un profesional de la salud. No sustituye un análisis de sangre.
Los temas a abordar con un profesional sanitario
Este resultado es puramente indicativo y no es un diagnóstico. Estas señales pueden tener muchas causas. Solo un análisis de sangre prescrito por un profesional sanitario permite confirmar una deficiencia.
¿Ha identificado una o varias pistas? Lea las secciones correspondientes a continuación y coméntelas con su médico, quien podrá prescribir los análisis adecuados.
La deficiencia de hierro
Es la campeona de las deficiencias. Según PubMed, una revisión de Chaparro y Suchdev 2019 en los Annals of the New York Academy of Sciences recuerda que la anemia afecta aproximadamente a un tercio de la población mundial, siendo la deficiencia de hierro una de sus principales causas (DOI : 10.1111/nyas.14092).
El hierro es indispensable para el transporte de oxígeno en la sangre (a través de la hemoglobina). Cuando falta, el organismo se ve afectado, literalmente. Los signos típicos : fatiga importante, disnea al esfuerzo, tez pálida, uñas quebradizas o estriadas, caída del cabello, manos y pies fríos.
Las personas más expuestas : las mujeres en edad fértil (pérdidas menstruales), las mujeres embarazadas, los deportistas de resistencia, los vegetarianos y veganos (el hierro vegetal se absorbe peor), y las personas con trastornos digestivos. Buena noticia: asociar una fuente de vitamina C a una comida rica en hierro vegetal mejora notablemente su absorción. Para elegir bien, consulte nuestro comparativo sobre las formas de hierro y nuestro hierro bisglicina, una forma reputada por su buena tolerancia digestiva.
La deficiencia de vitamina D
Es la otra gran deficiencia de nuestras latitudes. La vitamina D es apodada la « vitamina del sol » porque nuestra piel la sintetiza bajo la acción de los rayos UVB. Ahora bien, de octubre a abril en España, el sol es demasiado bajo para permitir una producción suficiente: una gran parte de la población presenta entonces un nivel insuficiente.
La vitamina D contribuye al mantenimiento de huesos y músculos normales y al funcionamiento normal del sistema inmunológico. Según PubMed, un metaanálisis de Martineau 2017 en el BMJ muestra que la suplementación reduce el riesgo de infecciones respiratorias, especialmente en personas con deficiencias (DOI : 10.1136/bmj.i6583). Los signos : fatiga persistente, dolores difusos, infecciones frecuentes, estado de ánimo invernal bajo. Para saberlo todo, lea nuestra guía completa sobre la vitamina D y descubra nuestra vitamina D3 líquida vegetal.
La falta de magnesio
El magnesio interviene en cientos de reacciones del organismo, incluidas la función nerviosa y muscular. El estrés crónico aumenta su eliminación, y la alimentación moderna (productos refinados) suele aportar poco: por lo tanto, la carencia es frecuente.
El magnesio contribuye a funciones psicológicas normales, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir la fatiga (alegaciones EFSA autorizadas). Los signos de una carencia : calambres, fasciculaciones (párpado que se contrae), tensiones musculares, irritabilidad, nerviosismo, estrés mal gestionado, sueño inquieto, fatiga al despertar. Las personas estresadas, deportistas o mayores son las más afectadas. Descubra nuestro Magnesio+ bisglicinato, una forma bien tolerada y bien asimilada.
La carencia de vitamina B12
La B12 es un caso particular, porque está prácticamente ausente del reino vegetal : se encuentra únicamente en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Es la carencia más predecible, pero también la más fácil de anticipar.
La B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la formación de glóbulos rojos y a reducir la fatiga. Los signos : fatiga intensa, falta de concentración, trastornos de la memoria, hormigueos en manos y pies, a veces palidez. Las personas en riesgo : los veganos y vegetarianos (para quienes la suplementación en B12 no es opcional sino necesaria), las personas mayores (absorción reducida), y las que tienen trastornos digestivos. Si sigue una dieta basada en plantas, la espirulina y un complejo adaptado pueden complementar la alimentación, pero la B12 suplementada sigue siendo imprescindible: consulte con su médico.
La carencia de vitamina C
La vitamina C es hidrosoluble: el organismo no la almacena, de ahí la importancia de un aporte regular. La carencia severa (el escorbuto) se ha vuelto rara, pero los aportes demasiado bajos siguen siendo posibles.
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la formación del colágeno y a reducir la fatiga. Según PubMed, una revisión de Carr y Maggini 2017 en Nutrients precisa que los aportes de 100 a 200 mg por día optimizan la función inmunitaria (DOI: 10.3390/nu9111211). Los signos de una carencia : fatiga, encías sensibles o que sangran, cicatrización lenta, moratones fáciles. Los fumadores tienen necesidades notablemente aumentadas. Para profundizar, lea nuestro artículo sobre la vitamina C natural y descubra nuestro acerola bio.
Cómo evitar y corregir las carencias
Ante las carencias, la estrategia se resume en tres niveles, del más importante al más dirigido.
La alimentación en primer lugar
Es la base. Una alimentación variada (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, fuentes de proteínas) cubre la mayoría de las necesidades. Priorice los productos frescos y poco procesados, y limite los refinados que empobrece los aportes de magnesio y otros minerales.
La suplementación dirigida cuando está justificada
En ciertas situaciones, la alimentación no es suficiente: vitamina D en invierno, B12 en caso de régimen vegano (imprescindible), hierro en mujeres o deportistas afectados, magnesio en período de estrés. La suplementación se realiza entonces sobre la carencia identificada, idealmente después de un análisis.
El complejo multivitamínico como red de seguridad
Un complejo multivitamínico y mineral puede servir de red de seguridad para cubrir los pequeños deficiencias del día a día, sin reemplazar una alimentación sana ni un tratamiento dirigido en caso de carencia acreditada. Útil en período de fatiga, estrés o alimentación desequilibrada.
El reflejo esencial sigue siendo el análisis de sangre en caso de duda: evita tanto pasar por alto una carencia como suplementarse innecesariamente. Para apoyar su vitalidad a diario, explore nuestras vitaminas y minerales y nuestra selección fatiga.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las carencias más frecuentes?
Las carencias nutricionales más extendidas son la carencia de hierro (la más frecuente en el mundo), la carencia de vitamina D (muy común en invierno en nuestras latitudes), la falta de magnesio, y de forma más específica, la carencia de vitamina B12 (especialmente en vegetarianos y veganos) y de vitamina C. La carencia de yodo y calcio también existe. Estas deficiencias comparten a menudo un síntoma común: la fatiga.
¿Cómo saber si tengo una carencia?
Los síntomas de las carencias (fatiga, bajada de forma, diversos trastornos) son poco específicos y se solapan. Por lo tanto, no son suficientes para establecer un diagnóstico. La única forma fiable de confirmar una carencia es un análisis de sangre prescrito por un profesional sanitario, que mide los niveles afectados (ferritina para el hierro, 25-OH vitamina D, etc.). Un cuestionario de autoevaluación solo puede orientar la conversación con el médico.
¿Cuáles son los signos de una falta de vitaminas?
Los signos de una falta de vitaminas o minerales suelen ser difusos: fatiga persistente, bajada de energía, menor resistencia a las infecciones, trastornos del ánimo o del sueño, uñas o cabello frágiles, calambres, hormigueos. Como estas señales son poco específicas y comunes a varias carencias, deben ser confirmadas por un análisis de sangre antes de cualquier suplementación dirigida.
¿Es necesario tomar complementos para evitar las carencias?
La primera solución contra las carencias es una alimentación variada y equilibrada. La suplementación es útil en ciertas situaciones: carencia confirmada por un análisis, necesidades aumentadas (embarazo, deporte), dieta particular (la B12 es indispensable en caso de dieta vegetariana), o poca exposición al sol (vitamina D en invierno). Un complejo multivitamínico puede servir como red de seguridad, pero no reemplaza una alimentación saludable ni un consejo médico en caso de carencia comprobada.
¿Qué carencia provoca más fatiga?
Varias carencias provocan fatiga, lo que hace difícil el diagnóstico sin un análisis. Las más frecuentes son la carencia de hierro (fatiga, disnea, palidez), la carencia de vitamina D (fatiga invernal), la falta de magnesio (fatiga nerviosa, sueño perturbado) y la carencia de vitamina B12 (fatiga intensa, especialmente en vegetarianos). Solo un análisis de sangre permite identificar la causa precisa.
Para saber más
- Carencia
- Aporte insuficiente de un nutriente con respecto a las necesidades del organismo, que puede provocar trastornos. A distinguir de la insuficiencia (falta moderada).
- Ferritina
- Proteína de almacenamiento del hierro, dosificada en sangre para evaluar las reservas de hierro del organismo.
- Anemia
- Disminución del nivel de hemoglobina o de glóbulos rojos, a menudo debida a una carencia de hierro, B12 o folatos.
- 25-hidroxivitamina D
- Forma circulante de la vitamina D medida en sangre para evaluar el estatus (carencia por debajo de 20 ng/mL).
- Hidrosoluble / liposoluble
- Una vitamina hidrosoluble (C, B12) se disuelve en agua y no se almacena; una liposoluble (D) se almacena en las grasas.
- Análisis de sangre
- Análisis de sangre prescrito por un profesional sanitario, único método fiable para confirmar una carencia.
- Chaparro CM, Suchdev PS. Anemia epidemiology, pathophysiology, and etiology in low- and middle-income countries. Ann N Y Acad Sci. 2019;1450(1):15-31. doi:10.1111/nyas.14092
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211
- ANSES y EFSA. Referencias nutricionales y alegaciones de salud autorizadas para el hierro, el magnesio, las vitaminas D, C y B12.
Acerca de este artículo. Redactado por el equipo Nutrition•pro a partir de las referencias de ANSES y EFSA y de revisiones indexadas en PubMed. Este artículo y su autoevaluación son informativos y no sustituyen un consejo médico. En caso de fatiga persistente o sospecha de deficiencia, consulte a un profesional sanitario que pueda prescribir un análisis de sangre. Descubra nuestra metodología editorial.
