Bisglicina, citrato, marino, malato : ante un lineal de magnesio, las etiquetas se parecen y las diferencias de precio sorprenden. Sin embargo, las formas no son equivalentes, y la diferencia se juega en tres criterios medibles : el contenido de magnesio elemental, laasimilación y la tolerancia digestiva. Este comparativo las analiza exhaustivamente, explica la trampa clásica de la lectura de etiqueta (los miligramos de sal no son miligramos de magnesio), y te ofrece la clave de elección según tu perfil. Una vez elegida la forma, el modo de empleo completo está en nuestra guía magnesio : mañana o noche.
El veredicto del comparativo : la bisglicina ofrece el mejor equilibrio asimilación-tolerancia : forma quelada a la glicina, cómoda incluso para intestinos sensibles, sin efecto laxante a las dosis habituales. El citrato es la alternativa correcta y económica, bien asimilada pero con ligero efecto osmótico que puede acelerar el tránsito a dosis elevadas. El magnesio marino, a menudo dominado por elóxido, muestra un contenido elemental récord en la etiqueta pero una asimilación entre las más bajas y una tolerancia menor. La trampa de lectura : comparar los productos por el magnesio elemental (bisglicina aproximadamente 10 a 14 %, citrato aproximadamente 16 %, óxido aproximadamente 60 % del peso de la sal), nunca por el peso total de la sal.
Los 3 criterios que realmente diferencian las formas
En un suplemento, el magnesio nunca está solo: está unido a un transportador (glicina, ácido cítrico, oxígeno para el óxido, ácido málico...) que forma una sal de magnesio. Tres criterios permiten comparar estas sales:
- El contenido de magnesio elemental : la parte de magnesio real en el peso de la sal. Es la trampa clásica del etiquetado: 300 mg de bisglicinato de magnesio no aportan 300 mg de magnesio, sino aproximadamente entre el 10 y el 14 % de ese peso. El óxido contiene aproximadamente el 60 %, el citrato aproximadamente el 16 %. La única comparación honesta entre dos productos se hace sobre la línea magnesio elemental (o el porcentaje de los VNR).
- La asimilación : la fracción realmente absorbida por el intestino. Las formas orgánicas y queladas (bisglicinato, citrato, malato) se absorben generalmente mejor que las formas inorgánicas como el óxido, cuya solubilidad es baja.
- La tolerancia digestiva : el magnesio mal absorbido permanece en el intestino y atrae el agua, de ahí el efecto laxante de ciertas formas a dosis elevadas. Cuanto mejor absorbida y estable sea una forma, más confortable es.
El comparativo: bisglicinato, citrato, marino, malato
| Forma | Elemental | Asimilación | Tolerancia digestiva | Perfil |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato (quelado glicina) | Aproximadamente 10-14 % | Buena | Excelente, sin efecto laxante a dosis usuales | Uso diario, intestinos sensibles, tratamientos prolongados |
| Citrato | Aproximadamente 16 % | Buena | Correcta, posible efecto osmótico a dosis elevadas | Alternativa económica, tránsito perezoso |
| Marino (mayoritariamente óxido) | Elevada, aproximadamente 50-60 % | Baja | Menor a dosis elevadas | Imagen natural, complemento, etiquetas halagüeñas |
| Malato | Aproximadamente 15 % | Buena | Buena | A menudo asociado al bisglicinato en fórmulas completas |
Dos lecturas de esta tabla merecen ser explicitadas. Primero la paradoja delóxido (y por lo tanto de la mayoría de los magnésios marinos): su contenido elemental récord permite mostrar grandes cifras en la etiqueta a bajo costo, pero su baja asimilación y su menor tolerancia lo convierten en un mal compromiso cuando el objetivo es nutrir realmente tu estado con comodidad. Después el caso del malato : forma orgánica bien equilibrada, se la encuentra a menudo en dúo con el bisglicinato en fórmulas bien construidas, complementándose mutuamente sin competir.
Por qué el bisglicinato destaca
El bisglicinato une cada átomo de magnesio a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esta quelación cambia concretamente tres cosas:
- Estabilidad digestiva : el complejo atraviesa el estómago e intestino sin disociarse bruscamente, lo que limita el efecto osmótico responsable de la aceleración del tránsito
- Tolerancia : es la forma de referencia para los intestinos sensibles y las curas prolongadas, donde otras formas obligan a reducir la dosis o parar
- Regularidad sostenible : un complemento cómodo es un complemento que se toma cada día, y es la regularidad la que construye el estado, como se detalla en nuestra guía mañana o noche
Siendo honrados: el citrato sigue siendo una forma correcta y bien asimilada, y una persona que la tolera perfectamente no tiene una razón imperiosa para cambiar. El bisglicinato se distingue cuando el confort digestivo, la dosis diaria o la duración de la cura entran en juego, es decir, en la mayoría de los usos reales. Es la opción que hemos elegido para nuestro Magnesio+.
Qué forma según tu perfil
- Intestinos sensibles, o mala experiencia pasada con el magnesio : bisglicinato, sin dudarlo
- Cura prolongada (2-3 meses) o dosis diaria elevada fraccionada : bisglicinato, por la tolerancia en la duración
- Presupuesto ajustado y digestión robusta : citrato, vigilando el confort si la dosis aumenta
- Tránsito perezoso : el citrato puede ser un aliado, su efecto osmótico convirtiéndose en una ventaja
- Atraído por el magnesio marino : verificar la composición real (a menudo dominada por óxido) y la línea de magnesio elemental antes de comparar precios ; a igualdad de asimilación, es raramente la ganga que parece
En cualquier caso, las reglas de toma siguen siendo idénticas sea cual sea la forma : en las comidas, fraccionamiento de dosis elevadas, espaciamiento de 2 horas con los medicamentos concernidos (tetraciclinas, quinolonas, levotiroxina, bifosfonatos), y referencias ANSES en primer lugar (380 mg/día hombres, 300 mg/día mujeres, incluidos los aportes alimentarios). Para el dúo con la vitamina D, consulte nuestra guía magnesio y vitamina D.
Compare los productos por magnesio elemental y respete la posología del etiquetado. Más allá de 250 mg al día de aporte suplementario en una sola toma, pueden aparecer efectos laxantes en algunas personas, sea cual sea la forma : fraccione. Insuficiencia renal, tratamiento crónico, embarazo : consejo profesional antes de la cura. Un complemento alimentario no sustituye una alimentación variada y equilibrada ni un modo de vida saludable.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor forma de magnesio ?
No hay forma perfecta, pero sí un mejor compromiso en tres criterios : contenido elemental, asimilación, tolerancia. El bisgliccinato ofrece el mejor equilibrio global (quelado, bien asimilado, excelente tolerancia). El citrato es la alternativa correcta y económica. El marino, a menudo dominado por óxido, exhibe un contenido récord pero una asimilación débil.
¿Qué diferencia hay entre bisgliccinato y citrato ?
El bisgliccinato está quelado a la glicina : estable, muy bien tolerado, incluso por intestinos sensibles. El citrato se asimila bien y es menos costoso, pero su efecto osmótico puede acelerar el tránsito a dosis elevadas. A aporte elemental igual, la diferencia radica en el confort digestivo y la regularidad que permite.
¿Es el magnesio marino una buena opción ?
Su imagen natural seduce, pero está dominado a menudo por óxido : contenido elemental muy elevado en el etiquetado, asimilación entre las más bajas, tolerancia menor a dosis elevadas. Como complemento por qué no ; para nutrir eficazmente su estado con confort, las formas queladas se adaptan mejor.
¿Qué significa magnesio elemental ?
La cantidad de magnesio real, sin el transportador. Bisgliccinato : aproximadamente 10-14 % del peso de la sal ; citrato : aproximadamente 16 % ; óxido : aproximadamente 60 %. Es la línea elemental (o el % de los VNR) la que permite comparar honestamente dos productos, nunca el peso total de la sal.
¿Tiene el bisgliccinato efectos laxantes ?
Este es su punto fuerte : a las dosis habituales, sin efecto laxante, la quelación reduce el efecto osmótico. El punto de referencia general se mantiene válido para todas las formas : más allá de 250 mg/día suplementarios en una sola toma, pueden aparecer efectos laxantes en algunas personas. Fraccionar es suficiente para mantenerse cómodo.
¿Se puede cambiar de forma durante la cura ?
Sí, sin transición : lo que importa es el aporte regular de magnesio elemental. El motivo más frecuente es el confort digestivo, típicamente un cambio a bisgliccinato. Conserve las mismas reglas : en las comidas, fraccionamiento de dosis elevadas, espaciamiento de 2 horas con los medicamentos concernidos.
Glosario
- Magnesio elemental
- Cantidad de magnesio real aportada por una sal, sin el peso del transportador. La única base de comparación honesta.
- Quelación
- Unión estable de un mineral a aminoácidos (aquí la glicina), que mejora la estabilidad digestiva y la tolerancia.
- Efecto osmótico
- Atracción de agua en el intestino por el magnesio no absorbido, responsable del efecto laxante de ciertas formas a dosis elevadas.
Fuentes
- ANSES. Las referencias nutricionales en vitaminas y minerales : magnesio, 380 mg/día (hombres) y 300 mg/día (mujeres). anses.fr
- Comisión Europea / EFSA. Registro de alegaciones de salud autorizadas para magnesio ; dictamen sobre los aportes suplementarios en magnesio. efsa.europa.eu
