Matcha o café: qué cambia realmente la teanina, con estudio incluido

No, es exactamente la misma molécula. La expresión «teína», todavía común, designa la cafeína del té: los químicos establecieron ya en el siglo diecinueve que se trataba del mismo compuesto. Lo que cambia no es la cafeína sino lo que la acompaña. En el matcha, llega acompañada de L-teanina, un aminoácido que el café no contiene.

Un bol preparado con 1,5 g de polvo aporta generalmente entre 40 y 70 mg de cafeína. Una taza de café filtrado contiene alrededor de 80 a 100 mg, un espresso aproximadamente 60 a 80 mg. Un bol de matcha es por tanto en la práctica menos dosificado que un café filtrado. El contenido de matcha en peso seco es elevado, pero se consume una pequeña cantidad.

No, pero los modera, y la relación va en ambos sentidos. Un ensayo japonés mostró que la cafeína ejerce un fuerte efecto antagonista frente a la teanina, hasta el punto de que el efecto reductor del estrés de un matcha solo se observa si la proporción molar entre cafeína y EGCG por un lado, teanina y arginina por otro, se mantiene inferior a dos. En otras palabras, las dos moléculas se contrarrestan, y el equilibrio entre ellas determina el efecto percibido.

Un ensayo cruzado controlado con placebo de cinco brazos realizado en 20 voluntarios sanos comparó cinco condiciones: teanina sola a 200 mg, cafeína sola a 160 mg, la asociación de ambas, una taza de té negro y un placebo. Los investigadores midieron tanto el tiempo de reacción en una tarea de atención como la respuesta cerebral asociada, mediante potenciales evocados. Es el protocolo más riguroso disponible para separar lo que hace cada componente.

El tiempo de reacción en reconocimiento visual mejoró con teanina, con cafeína y con la asociación, pero no con té negro ni con placebo. En la respuesta cerebral, la asociación produjo una amplitud significativamente superior no solo al placebo, sino también a la teanina sola y a la cafeína sola. Los autores concluyen que la teanina y la cafeína parecen tener efectos aditivos en la atención a dosis elevadas.

Sí, y es contraintuitivo. En un estudio de neuroimagen realizado en niños con trastorno por déficit de atención, la cafeína sola degradó el control inhibitorio, es decir, la capacidad de retener una respuesta impulsiva. La teanina sola mostraba también una tendencia a degradarlo. Pero su asociación mejoró la puntuación cognitiva global y mostraba por el contrario una tendencia a mejorar este control inhibitorio, con una disminución de la actividad de la red cerebral asociada al divagar mental. Se trata de un efectivo muy pequeño en una población particular, a leer como una demostración de principio.

No existe un ensayo que haya medido específicamente la caída de energía después de un café frente a después de un matcha. Lo que está establecido es que la asociación cafeína y teanina produce un efecto en la atención superior al de la cafeína sola, y que la dosis de cafeína de un bol de matcha es más baja que la de un café filtrado. Estos dos elementos son suficientes para explicar una subida más suave, sin que se pueda hablar de un resultado demostrado en la bajada.

Es efectivamente lo que hicieron los ensayos, ya que administraban teanina y cafeína por separado y luego juntas. Las dosis utilizadas eran de 200 mg de teanina y 160 mg de cafeína, es decir, mucha más teanina de la que aporta un bol de matcha. La diferencia práctica está en el resto: el matcha también aporta catequinas, clorofila y carotenoides, y se bebe como una bebida en lugar de como un suplemento.

Cuando hace falta una dosis clara y rápida, antes de un esfuerzo físico o para combatir una somnolencia marcada. El café actúa más rápido y con mayor intensidad. También se beneficia de un corpus epidemiológico considerable sobre criterios de salud a largo plazo, sin comparación con lo que tiene el matcha. Y cuesta bastante menos por taza. El matcha no tiene vocación de reemplazarlo en todas partes.

Cuando la nerviosidad, las palpitaciones o la agitación del café plantean problema, cuando el objetivo es una atención sostenida durante varias horas en lugar de un pico, y a principios de la tarde cuando se quiere evitar comprometer la noche con una dosis más elevada. También es la opción de quienes aprecian el ritual de preparación, que no es un detalle en el uso cotidiano.

Sí, siempre que se cuente la cafeína total. Un café por la mañana y un bol de matcha a principios de la tarde siguen siendo aportes razonables para la mayoría de los adultos. El punto de vigilancia no es la mezcla sino la hora: la cafeína tiene una vida media de aproximadamente cinco horas, lo que significa que una toma a las dieciséis horas aún actúa a las veintiuna horas.

El matcha es notablemente menos ácido que el café, lo que lo hace a menudo mejor tolerado por los estómagos sensibles y por las personas propensas al reflujo. En los dientes, el té verde mancha menos que el café y que el té negro. En cambio, como todo té verde, reduce la absorción del hierro no hémico: es mejor beberlo alejado de las comidas si su ferritina es baja.