Multivitaminas: ¿debo tomarlas? Lo que demuestran los estudios

Los tres mayores estudios disponibles responden afirmativamente, con beneficios medidos y moderados. En 14 641 médicos seguidos durante once años, una multivitamina diaria redujo un 8 % la incidencia total de cánceres. En más de 5 000 personas mayores del estudio COSMOS, ralentizó el declive cognitivo en una magnitud equivalente a dos años menos de envejecimiento. Y en 10 698 adultos estadounidenses, su ingesta regular eliminó prácticamente las insuficiencias de aporte para 15 nutrientes de 17. El beneficio es más evidente en las personas cuya alimentación no cubre todas las necesidades y después de los 60 años.

Un complemento que reúne en una única toma la mayoría de las vitaminas y minerales esenciales, en dosis cercanas a los aportes diarios recomendados. La idea no es proporcionar dosis altas de un nutriente específico, sino cubrir de una vez las pequeñas carencias que se acumulan en una alimentación ordinaria. Es el complemento más consumido en el mundo, tomado por al menos uno de cada tres adultos estadounidenses.

Esto es lo que muestra el análisis de 10 698 adultos estadounidenses de la encuesta NHANES. Comparado con la alimentación únicamente, la ingesta de una multivitamina, con cualquier frecuencia, estaba asociada a una prevalencia menor de aportes insuficientes para 15 de los 17 nutrientes examinados. En los usuarios más regulares, al menos 21 días de 30, las insuficiencias se eliminaban prácticamente, excepto para el calcio, el magnesio y la vitamina D, cuyos requerimientos superan lo que una cápsula puede contener. Los biomarcadores sanguíneos de deficiencia también eran significativamente más bajos.

En el mayor ensayo aleatorizado jamás realizado sobre el tema, sí, modestamente. El Physicians' Health Study II siguió a 14 641 médicos estadounidenses mayores de 50 años durante once años en promedio, a doble ciego frente a placebo. El grupo de multivitamina tuvo 17,0 cánceres por 1 000 personas-años frente a 18,3 bajo placebo, es decir una reducción del 8 %, estadísticamente significativa. En los 1 312 hombres que ya habían tenido cáncer, la reducción alcanzaba el 27 %. Los autores concluyen que hay una reducción modesta pero significativa del riesgo total de cáncer.

Es el resultado más reciente y uno de los más sólidos. El estudio COSMOS aleatorizó a 21 442 estadounidenses mayores de 60 años, y tres subestudios cognitivos evaluaron a más de 5 000 de ellos. El metaanálisis de estos tres subestudios muestra un beneficio claro de la multivitamina diaria en la cognición global y en la memoria episódica, la de los eventos vividos. Los autores estiman que la magnitud del efecto equivale a reducir el envejecimiento cognitivo en dos años.

Porque lo son a escala individual, y es normal para un complemento tomado por personas globalmente bien nutridas. Una reducción del 8 % en el riesgo de cáncer no se siente; se cuenta a escala de una población, donde representa miles de casos evitados. Dos años menos de envejecimiento cognitivo no se notan día a día; importan a los 80 años. Estos efectos son modestos y reales, lo que es exactamente lo que se puede esperar de un gesto diario poco costoso y sin riesgos notables.

Los estudios dibujan un perfil. Las personas mayores de 60 años, en las que la absorción disminuye y donde se midió el beneficio cognitivo. Aquellas cuya alimentación es poco variada, restrictiva o irregular, en las que NHANES muestra las carencias más frecuentes. Los vegetarianos y veganos por la B12 y el hierro. Las personas que comen poco, con pérdida de apetito o en régimen hipocalórico. Y aquellas que ya han tenido cáncer, en las que el ensayo de los médicos mostró la reducción más fuerte.

En una persona que come variado todos los días, las carencias son raras, y la multivitamina aporta poco. El problema es que pocas personas comen variado todos los días. La encuesta NHANES muestra insuficiencias frecuentes para varios nutrientes en la alimentación única de la población general. La multivitamina no reemplaza una buena alimentación; cubre los días en que la alimentación no fue buena, y son más numerosos de lo que se cree.

El embarazo tiene necesidades específicas, en ácido fólico, hierro, yodo, que las fórmulas generales no cubren en las proporciones adecuadas, y algunas contienen vitamina A en dosis a evitar. Existen fórmulas diseñadas para el embarazo, a elegir con la comadrona o el médico. Una multivitamina estándar no se toma en el embarazo sin este consejo.

Tres criterios. Dosis cercanas a los aportes diarios recomendados, alrededor del 100 %, más que megadosis. Formas bien absorbidas: metilcobalamina o cianocobalamina para la B12, vitamina D3 en lugar de D2, bisglicina para los minerales. Y una composición completa, con minerales y no solo vitaminas, puesto que los ensayos positivos utilizaron fórmulas de vitaminas y minerales. La presencia de un número de lote y el origen de las materias primas son indicadores de seriedad.

Con una comida, preferiblemente por la mañana o al mediodía. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles y se absorben mejor en presencia de grasas alimenticias. La comida también reduce la molestia digestiva que algunos sienten en ayunas, especialmente con el hierro y el zinc. Las vitaminas B tienen un ligero efecto estimulante, por lo que la noche no es el momento ideal para la mayoría de las personas.

Sí, es lo que muestran los datos. En NHANES, el beneficio sobre las insuficiencias aumentaba con la frecuencia, y fue en los usuarios de 21 días o más por mes donde las carencias se eliminaban prácticamente. Los ensayos sobre el cáncer y la cognición probaron una ingesta diaria durante años. La regularidad cuenta más que la dosis.

Depende de lo que se espere. Las carencias nutricionales se corrigen en algunas semanas, y una persona que las tenía puede notar una mejora de la energía o de la piel en esta escala. Los efectos medidos sobre el cáncer y la cognición aparecieron después de años de ingesta diaria, y no se sienten. La multivitamina es un gesto de fondo, no un impulso rápido.

Raramente. El análisis NHANES lo muestra: la vitamina D, el calcio y el magnesio son los tres nutrientes para los cuales la multivitamina no es suficiente para cubrir las carencias, porque las cantidades necesarias superan lo que una cápsula puede contener. En invierno, o en caso de deficiencia medida, una suplementación dedicada en vitamina D sigue siendo útil además de la multivitamina. Nuestra guía sobre vitamina D detalla los dosajes.

Sí, siempre que se eviten duplicaciones. Una multivitamina más ácidos grasos omega 3, colágeno, magnesio o una planta no plantea problema, estos productos no contienen los mismos nutrientes. Una multivitamina más un complejo de vitaminas B, más zinc, más vitamina A suma las mismas moléculas y puede superar los límites. La regla: una única fuente por nutriente, excepto para la vitamina D, el calcio y el magnesio que faltan en la multivitamina.

Con una multivitamina dosificada a los aportes recomendados, no. El análisis NHANES muestra que los usuarios superaban el límite superior de seguridad para 7 nutrientes, pero en como máximo el 4 % de ellos, y ligeramente. El riesgo aparece cuando se acumula una multivitamina con varios complementos aislados que contienen los mismos nutrientes, por ejemplo una multivitamina más un complejo de vitaminas B más zinc. Una única multivitamina al día, sin duplicaciones, se mantiene en la zona de seguridad.

Muy pocos a las dosis de los aportes recomendados. El más frecuente es una molestia digestiva en ayunas, que desaparece al tomarla con la comida. La orina puede adquirir un color amarillo brillante por la vitamina B2, lo que no tiene consecuencia. Los ensayos de 14 641 y 21 442 participantes durante más de diez años no encontraron señales de seguridad preocupantes.

Que los tres mayores estudios convergen: menos cánceres en 14 641 médicos seguidos once años, dos años menos de envejecimiento cognitivo en los mayores de COSMOS, insuficiencias casi eliminadas en 10 698 adultos. Que los efectos son modestos a escala individual y reales a escala de una vida. Que el beneficio es más evidente después de los 60 años y en quienes su alimentación no cubre todo. Y que una multivitamina dosificada a los aportes recomendados, tomada cada día con la comida, sin duplicaciones, es un gesto simple y seguro.