Aproximadamente 174 kcal por hora: es el gasto de una sesión de Pilates típica según la estimación más fiable de un metaanálisis publicado en 2026, es decir, una intensidad ligera a moderada. Sin embargo, los ensayos muestran un efecto modesto sobre el peso: en adultos con sobrepeso u obesidad, 8 a 24 semanas de Pilates produjeron una pérdida promedio de 2,4 kg más que en los grupos sin ejercicio, según un metaanálisis de 11 ensayos.
Esta guía detalla lo que muestran los estudios identificados a través de PubMed, desde el gasto de una sesión hasta el vientre plano, y luego cómo combinar Pilates con resistencia, déficit calórico, sueño y proteínas, hasta un programa de 12 semanas.
Pilates y peso : una sesión corresponde a aproximadamente 3 MET, cerca de 174 kcal por hora. En adultos con sobrepeso u obesidad, 10 ensayos encuentran 2,4 kg perdidos en promedio, 3,3 kg más allá de 10 semanas, con un nivel de evidencia débil a moderado; otro metaanálisis no encuentra que el Pilates en el suelo sea superior a otros ejercicios, y ninguno encuentra una disminución significativa del perímetro abdominal.
Vientre plano y estrategia : según la mayoría de los ensayos, trabajar un músculo no hace que desaparezca la grasa que lo cubre, pero el Pilates fortalece la faja abdominal (25,6 % más de resistencia abdominal en 8 semanas en un ensayo). Combinar alimentación y actividad produce una pérdida de 6,3 kg más que la actividad sola a los 12 a 18 meses; resistencia, pasos, sueño y proteínas complementan el Pilates.
- ¿Cuántas calorías quema una sesión de Pilates?
- Peso y masa grasa: lo que muestran los metaanálisis
- Ensayo por ensayo: lo que Pilates realmente cambia
- Vientre plano: grasa abdominal y perímetro abdominal
- El mito de la pérdida de grasa localizada
- Faja abdominal, postura y hinchazón
- Pilates asiático, Pilates en la pared: lo que se sabe
- ¿Pilates, yoga o cardio para adelgazar?
- Combinar Pilates, resistencia, pasos y déficit calórico
- Proteínas: preservar el músculo durante la pérdida de peso
- El programa de 12 semanas
- Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías quema una sesión de Pilates?
Los investigadores comparan las actividades en MET: 1 MET corresponde al gasto en reposo sentado, y una actividad se vuelve moderada entre 3 y 6 MET. El Compendio de actividades físicas clasifica en 2024 el Pilates tradicional en suelo a 1,8 MET y el Pilates en general a 2,8 MET, recuerda un metaanálisis de 2026 que reunió 6 estudios que midieron el gasto de una sesión, en adultos jóvenes sanos, mayoritariamente mujeres.
Una sesión de Pilates movilizaba en promedio 3,7 MET. Reteniendo solo los 4 estudios con bajo riesgo de sesgo que midieron los intercambios gaseosos, la estimación desciende a 3,0 MET y 2,9 kcal por minuto, es decir, aproximadamente 174 kcal para una sesión de 60 minutos. Los autores juzgan la intensidad leve a moderada y el nivel de evidencia muy débil a débil.
Vitor GBB, de Oliveira LC, Pessôa RAG, et al. Syst Rev 2026;15(1):42. DOI: 10.1186/s13643-025-03056-y
La duración de los descansos casi varía el gasto del simple al doble: aproximadamente 2,0 MET con más de 60 segundos de reposo entre ejercicios, frente a 3,4 MET con 60 segundos o menos, una pista que los autores aún consideran frágil. El formato también importa: en 18 mujeres jóvenes de peso normal, una sesión de 15 ejercicios en reformer gastó 2,59 kcal por minuto, frente a 1,93 kcal en colchoneta, sin aumento significativo del lactato, la frecuencia cardíaca ni la tensión respecto al reposo.
| Formato | Gasto medido | Estudio |
|---|---|---|
| Pilates en colchoneta, 15 ejercicios, mujeres jóvenes | 1,93 kcal por minuto, es decir, aproximadamente 116 kcal por hora | de Souza Andrade, 2021 |
| Pilates en reformer, mismos participantes | 2,59 kcal por minuto, es decir, aproximadamente 155 kcal por hora | de Souza Andrade, 2021 |
| Sesión tipo, 4 estudios más fiables | 3,0 MET y 2,9 kcal por minuto, aproximadamente 174 kcal por hora | Vitor, 2026 |
A 2,9 kcal por minuto, tres sesiones de una hora representan aproximadamente 520 kcal por semana: un refuerzo útil, no el motor principal de una pérdida de peso. Para una sesión más intensa, limite los descansos a 60 segundos. Nuestra guía cuántas calorías al día para adelgazar sitúa este gasto en la jornada.
Peso y masa grasa: lo que muestran los metaanálisis
Un metaanálisis publicado en 2021 agrupó 11 ensayos aleatorizados en 393 adultos con sobrepeso u obesos, tres cuartas partes mujeres, generalmente a razón de tres sesiones de 60 minutos por semana durante 8 a 24 semanas. Los controles no hacían ejercicio y los ensayos con dieta se excluyeron: el efecto medido es el del Pilates solo.
En comparación con la ausencia de ejercicio, el Pilates redujo el peso en promedio 2,40 kg, el índice de masa corporal en 1,17 puntos y el porcentaje de masa grasa en 4,22 puntos, sin modificar la masa magra. La pérdida de peso alcanzaba 3,30 kg en los ensayos de más de 10 semanas y 3,81 kg en personas obesas; no era significativa en los ensayos más cortos ni en personas solo con sobrepeso. La circunferencia de cintura, medida en 2 ensayos, no bajaba significativamente.
Wang Y, Chen Z, Wu Z, et al. Front Physiol 2021;12:643455. DOI : 10.3389/fphys.2021.643455
Estas cifras requieren prudencia: los ensayos contaban con 20 a 61 participantes, los autores juzgan el nivel de evidencia débil a moderado para el peso, muy débil a débil para la masa grasa, y el resultado sobre el peso ya no era significativo sin uno de los ensayos.
Un metaanálisis de 2026 limitado a mujeres adultas, 12 estudios de los cuales algunos no aleatorizados, encuentra una disminución del peso de 3,99 kg en 5 estudios y del índice de masa corporal de 1,22 puntos en 8, sin efecto significativo en el porcentaje de masa grasa, la masa magra ni la circunferencia de cintura. Un tercero, dedicado al Pilates en suelo en adultos saludables (10 estudios), no lo encuentra mejor que el ejercicio tradicional ni que la ausencia de intervención, incluso en caso de sobrepeso u obesidad; para explicarlo, los autores de 2021 aducen una intensidad insuficiente y una alimentación no controlada.
Estos resultados son promedios de grupo, frecuentemente en personas sedentarias. La respuesta varía de una persona a otra, y ninguna cifra individual puede ser garantizada; el efecto parece más neto en programas largos y en caso de obesidad.
Ensayo por ensayo: lo que el Pilates realmente cambia
El ensayo más instructivo compara el Pilates, en suelo y en aparatos, con la marcha en adultos con sobrepeso u obesos: tres sesiones de 60 minutos por semana durante 8 semanas, sin cambios en los aportes calóricos.
En 22 adultos con sobrepeso u obesos, 8 semanas de Pilates hicieron pasar la masa grasa de 50,9 a 49,1% del peso y la masa magra de 38,4 a 39,7 kg, efectos considerados pequeños, mientras que el peso no cambió en ningún grupo. La circunferencia de cintura bajó un 2,6% con Pilates y un 3,3% con la marcha. Después de la intervención, la composición corporal no difería entre los grupos.
Rayes ABR, de Lira CAB, Viana RB, et al. PeerJ 2019;7:e6022. DOI : 10.7717/peerj.6022
Los otros ensayos, realizados en mujeres, muestran efectos modestos, a veces nulos.
| Participantes | Programa | Resultado | Estudio |
|---|---|---|---|
| 28 mujeres jóvenes obesas con presión arterial elevada | Pilates en suelo, 12 semanas | Masa grasa en disminución de 2 puntos y presión sistólica de 5 mmHg con Pilates, disminuciones significativas frente a los controles | Wong, 2020 |
| 47 mujeres con sobrepeso u obesas | Pilates en reformer, 3 sesiones por semana, 8 semanas | Peso de 76,0 a 74,7 kg, masa grasa de 39,3 a 37,3%, ligero aumento en los controles | Gökalp, 2025 |
| 35 mujeres obesas con dieta mediterránea | Pilates en línea en domicilio, 3 horas por semana, 12 semanas | Masa grasa en disminución y masa muscular en aumento solo con Pilates | Greco, 2024 |
| 58 mujeres con u sin obesidad | Pilates, 2 sesiones por semana, 8 semanas | Aumento del IMC y de la masa grasa evitado en caso de obesidad; postura mejorada | Arslan Kabasakal, 2025 |
| 42 mujeres inactivas | Pilates o clase colectiva de fortalecimiento ligero, 3 meses | Composición corporal mejorada por la clase colectiva; flexibilidad solo con Pilates | Evangelou, 2021 |
La báscula no lo dice todo: en varios ensayos, el peso varía poco mientras que la masa grasa disminuye y la masa muscular aumenta. Los resultados más netos aparecen en caso de obesidad, en programas largos o con una alimentación supervisada; en el ensayo realizado con 58 mujeres, la alimentación emocional también retrocedió en las participantes obesas.
Vientre plano: grasa abdominal y perímetro de cintura
El vientre almacena dos grasas: la grasa subcutánea, que se puede pellizcar, y la grasa visceral, alrededor de los órganos, que contribuye al riesgo cardiometabólico y que el perímetro de cintura refleja en parte. En un metanálisis de 25 ensayos con 1 686 adultos con sobrepeso u obesidad, la resistencia regular redujo el perímetro de cintura en 3,2 cm comparado con los controles, una disminución asociada a la de la grasa visceral, con 4,2 cm a intensidad vigorosa frente a 2,50 cm a intensidad moderada.
La dosis importa: según un metanálisis de 116 ensayos, cada media hora de resistencia semanal se asociaba a 0,52 kg y 0,56 cm menos de perímetro de cintura; el peso bajaba de forma lineal hasta 300 minutos, 2,79 kg a 150 minutos y 4,19 kg a 300 minutos, y el perímetro de cintura de 4,21 a 5,34 cm a 300 minutos según la intensidad. Otro metanálisis, de 40 ensayos, muestra que el ejercicio reduce la grasa visceral, cuanto más elevado es el gasto semanal, con un tamaño del efecto de 0,28, frente a 0,53 para la restricción calórica.
El tamaño del efecto relaciona la diferencia entre dos grupos con la dispersión de las medidas: 0,2 corresponde a un efecto pequeño, 0,5 a un efecto medio, 0,8 a un efecto grande.
Para el Pilates solo, la disminución del perímetro de cintura no es significativa en ninguno de los tres metanálisis; en el ensayo comparativo, alcanzaba el 2,6 % con Pilates y el 3,3 % con la marcha.
Mídalo a mitad de distancia entre la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera, como en el ensayo comparativo, por la mañana y siempre en el mismo lugar, cada dos o cuatro semanas. Nuestra guía para obtener un vientre plano y nuestros 20 consejos para perder la grasa del vientre detallan otros factores.
El mito de la pérdida de grasa localizada
Hacer abdominales para perder vientre parece lógico; la mayoría de los ensayos no lo confirman. En 24 adultos sedentarios, 7 ejercicios abdominales, con 2 series de 10 repeticiones 5 días por semana durante 6 semanas, no modificaron ni el peso, ni la grasa de la región abdominal, ni el perímetro de vientre, ni los pliegues cutáneos del abdomen. La resistencia abdominal, en cambio, progresaba: 47 flexiones en la prueba final, frente a 32 en el grupo control.
Once adultos jóvenes entrenaron una sola pierna durante 12 semanas, 3 veces por semana, con 960 a 1 200 repeticiones de prensa por sesión con carga ligera (10 a 30 % del máximo). La masa grasa total bajó el 5,1 %, pero no en la pierna entrenada: la grasa disminuyó en los brazos, el 10,2 %, y en el tronco, el 6,9 %.
Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. J Strength Cond Res 2013;27(8):2219-2224. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681
Añadir abdominales a una dieta no cambia nada: en 40 mujeres con sobrepeso u obesidad, 12 semanas de fortalecimiento abdominal además de una dieta no redujeron más la grasa subcutánea del vientre, medida por ecografía, ni el perímetro de cintura, que la dieta sola.
El Hundred y las secuencias de abdominales fortalecen la faja sin quemar la grasa que la recubre: esta disminuye con la masa grasa total, no necesariamente donde se entrena. El principio vale para los muslos, como explica nuestro artículo para perder la grasa de los muslos, y para los abdominales, detallados en nuestra guía para tener abdominales visibles.
Faja abdominal, postura e hinchazón
El Pilates destaca en los músculos de la pared abdominal. En un estudio por resonancia magnética en 9 mujeres inactivas, 36 semanas de Pilates, dos veces por semana, aumentaron el 21 % el volumen de los rectos abdominales y el 8 % el de los oblicuos y el transverso del lado dominante, corrigiendo una asimetría presente al inicio. El estudio, sin grupo control, se realiza con un tamaño de muestra pequeño.
En un ensayo aleatorizado con 50 adultos activos de mediana edad, 12 semanas de Pilates en suelo, dos sesiones de una hora por semana, mejoraron la resistencia abdominal, la flexibilidad de los isquiotibiales y la resistencia de la parte superior del cuerpo, pero no la postura ni el equilibrio comparado con el grupo control. En reformer, en mujeres con sobrepeso u obesidad, el tiempo de mantenimiento en flexión del tronco pasó de 15,3 a 27,4 segundos en 8 semanas.
El transverso, la cinta profunda del vientre, se activa más después del entrenamiento, pero solo durante los ejercicios trabajados. En un ensayo de 8 semanas con 34 adultos, aquellos que practicaban solo Pilates en suelo dos veces por semana vieron su transverso engrosarse durante el Hundred, de 3,7 a 4,7 mm, sin cambios en reposo ni en posición sentada o de pie. Consejo práctico: reproduzca durante el día la leve retracción del vientre aprendida en la colchoneta. Para este trabajo, nuestro Tapete de Pilates NP, en microgamuza sobre caucho antideslizante, fija cada postura.
Queda el vientre que se hincha después de las comidas, sin relación con la grasa. En personas que sufren trastornos digestivos funcionales, está vinculado a un reflejo inadecuado: el diafragma se contrae mientras la pared abdominal se relaja. En un ensayo aleatorizado de 2024 con 42 pacientes, un biofeedback que enseña a movilizar el diafragma, con ejercicios en casa tres veces al día, redujo las puntuaciones de distensión un 66 % en 4 semanas, sin efecto en el grupo placebo.
El Pilates fue probado en un ensayo aleatorizado con 60 mujeres que sufrían síndrome del intestino irritable con estreñimiento: añadidas a consejos dietéticos, dos sesiones por semana durante 8 semanas redujeron la puntuación global de síntomas un 67 %, frente al 38 % solo con consejos, y la sensación de vientre hinchado un 69 %, frente al 27 %. Sin embargo, el grupo de Pilates partía de una puntuación de distensión más elevada, y los evaluadores conocían los grupos. Nuestro artículo sobre el vientre hinchado detalla otros enfoques.
Pilates asiático, Pilates en la pared: lo que se sabe
Ni el Pilates en la pared ni el Pilates asiático son métodos codificados, sino formatos popularizados por las redes sociales: el primero retoma ejercicios en el suelo con el apoyo de una pared, el segundo designa rutinas cortas, lentas y sin saltos, practicadas en casa, que combinan trabajo abdominal, piernas y estiramientos.
Una búsqueda en PubMed, en octubre de 2026, no encontró ningún artículo con el nombre de Pilates en la pared o Pilates asiático en su título o resumen: nada puede afirmarse que sea específico de estos formatos. A 2,9 kcal por minuto, una rutina de 15 minutos representa aproximadamente 45 kcal, y practicada cada día, 1 h 45 por semana, menos que las tres horas semanales de la mayoría de ensayos que midieron pérdida de peso.
En mujeres obesas que seguían todas una dieta mediterránea, 12 semanas de Pilates en el suelo en casa, tres sesiones de una hora por semana siendo una guiada en línea, redujeron el porcentaje de masa grasa y aumentaron la masa muscular, a diferencia de la dieta sola. El peso bajó en ambos grupos. De 35 participantes, 20 completaron el estudio.
Greco F, Tarsitano MG, Cosco LF, et al. Nutrients 2024;16(6):902. DOI: 10.3390/nu16060902
Practicado en casa, el Pilates puede producir efectos medibles, con un volumen suficiente y una alimentación controlada. Limitación del ensayo: 43 % de abandonos. La regularidad marca la diferencia.
Bloquea tres franjas horarias de 45 a 60 minutos por semana, como en los ensayos. Al principio, sigue sesiones guiadas por un profesional para aprender la colocación de la pelvis y la respiración, y detente en cualquier ejercicio doloroso.
¿Pilates, yoga o cardio para adelgazar?
El yoga tiene una intensidad similar, 2,9 a 3,3 MET en promedio según una revisión citada por el metaanálisis de 2026. Un metaanálisis de 30 ensayos y 2 173 participantes no le encuentra efecto global sobre el peso, el índice de masa corporal, la masa grasa ni la circunferencia de cintura; en personas con sobrepeso u obesidad, reduce el índice de masa corporal respecto a la atención habitual, un resultado sensible al sesgo de selección según los autores.
La resistencia mantiene la ventaja para el gasto: en el ensayo comparativo, la frecuencia cardíaca durante la marcha superaba en un 42 % la del Pilates. Pero en el mismo ensayo, la resistencia abdominal progresó un 25,6 % con Pilates frente a un 11,0 % con la marcha, y solo el grupo de Pilates mejoró la resistencia de los músculos de la espalda y la flexibilidad.
| Actividad | Intensidad | Efecto sobre el peso y el vientre |
|---|---|---|
| Pilates, en el suelo o en reformer | Aproximadamente 1,8 a 3,4 MET según el formato y las pausas | 2,4 kg perdidos en promedio en caso de sobrepeso u obesidad (10 ensayos); circunferencia de cintura no significativa |
| Yoga | Aproximadamente 2,9 a 3,3 MET en promedio | Ningún efecto global sobre el peso; IMC reducido en caso de sobrepeso u obesidad, resultado frágil |
| Resistencia, marcha rápida, ciclismo, carrera | Moderada, de 3 a 6 MET, o vigorosa | 0,52 kg y 0,56 cm de circunferencia de cintura menos por media hora semanal |
| Fortalecimiento colectivo con cargas ligeras | Numerosas repeticiones | Composición corporal mejorada en 3 meses, más que con Pilates en un ensayo |
Combinar Pilates, resistencia, pasos y déficit calórico
El organismo compensa parte de la energía gastada por el ejercicio: 18 % en promedio según una revisión de 61 estudios, con fuertes variaciones de un estudio a otro, y casi 84 % en los programas más largos, de aproximadamente 80 semanas. Esta es una de las razones por las que la actividad sola tiene poco impacto en la balanza.
En 8 ensayos de al menos 12 meses de seguimiento que reunieron a 1 022 adultos con sobrepeso u obesidad, mayoritariamente mujeres, los programas que combinaban alimentación y actividad física hicieron perder 5,33 kg más que la actividad sola a los 3-6 meses, y 6,29 kg más a los 12-18 meses (5 ensayos). Frente a la dieta sola (6 ensayos), la diferencia no era significativa a los 3-6 meses, pero alcanzaba 1,72 kg a los 12 meses.
Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, et al. J Acad Nutr Diet 2014;114(10):1557-1568. DOI: 10.1016/j.jand.2014.07.005
La actividad también preserva el músculo: en una revisión de 52 estudios en adultos de mediana edad y mayores con sobrepeso, en el 81 % de los grupos a dieta sola, al menos el 15 % del peso perdido era masa magra, frente al 39 % de los grupos que combinaban dieta y ejercicio. Y según el metaanálisis de 116 ensayos, 150 minutos de resistencia por semana, de intensidad al menos moderada, se asocian con una disminución clínicamente importante de la circunferencia de cintura y la masa grasa: el Pilates se añade a esta base, sin reemplazarla.
Sin dieta, caminar con podómetro hace perder poco: 1,27 kg en una duración mediana de 16 semanas, según un metaanálisis de 9 estudios. En los programas que combinan alimentación y actividad, un metaanálisis de 2026 muestra que los participantes pasaron de aproximadamente 7 500 a 8 450 pasos diarios, y que cuanto más caminaban, mejor mantenían su pérdida de peso, una simple asociación; los autores proponen una referencia de aproximadamente 8 500 pasos diarios. Nuestra guía caminar para adelgazar detalla los objetivos de pasos, y nuestro artículo por qué no adelgazo a pesar del deporte y la dieta revisa los bloqueos frecuentes.
El sueño también cuenta. En un ensayo aleatorizado en 80 adultos con sobrepeso que dormían menos de 6 h 30 por noche, aquellos que recibieron consejos personalizados de higiene del sueño durmieron 1,2 horas más y redujeron su ingesta en 270 kcal por día en comparación con el grupo de control, con una diferencia de peso de 0,87 kg en dos semanas, principalmente de masa no grasa a tan corto plazo; limitar las pantallas parecía ser la medida clave, y estas noches más largas se lograron mediante consejos, sin suplemento.
Proteínas: preservar el músculo durante la pérdida de peso
Cuando se come menos, el cuerpo también recurre al músculo. Un metaanálisis de 24 ensayos con 1 063 participantes seguidos 12 semanas en promedio comparó a calorías iguales dietas ricas o estándar en proteínas: los primeros hicieron perder 0,79 kg de peso y 0,87 kg de grasa más, preservaron 0,43 kg de masa magra y limitaron la disminución del gasto en reposo; 3 de cada 5 estudios reportaban una mejor saciedad.
Una revisión de expertos propone 1,2 a 1,6 g de proteínas por kilo y por día, con al menos 25 a 30 g por comida, es decir, 84 a 112 g diarios para 70 kg. En mujeres, un metaanálisis de 13 ensayos muestra que el suero de leche aumenta modestamente la masa magra, 0,37 kg, y 0,90 kg durante una restricción calórica, sin efecto sobre la masa grasa.
En adultos con sobrepeso u obesidad que añadían tres porciones de 20 g de suero de leche al día a su alimentación habitual, 16 semanas de un programa mixto que combinaba musculación, intervalos, estiramientos, yoga o Pilates y resistencia hicieron perder 3,3 kg, de los cuales 2,8 kg de grasa, frente a 1,1 kg y 0,9 kg con musculación sola. Solo los dos grupos entrenados perdieron grasa visceral. Todos los grupos tomaban suero de leche, por lo que el ensayo compara entrenamientos, no el suero de leche versus su ausencia.
Arciero PJ, Baur D, Connelly S, Ormsbee MJ. J Appl Physiol 2014;117(1):1-10. DOI: 10.1152/japplphysiol.00152.2014
Para alcanzar los 25 a 30 g de proteínas por comida, una dosis de 30 g de nuestro Whey 100 % aislado aporta 22,9 g de proteínas por 117 kcal, con 1,3 g de azúcares y 2,0 g de grasas: lo suficiente para complementar una comida pobre en proteínas. Nuestras guías sobre suero de leche, las proteínas en definición y los alimentos ricos en proteínas complementan este punto.
El programa de 12 semanas
Este programa reúne los parámetros de los estudios citados, para un adulto en buen estado de salud; valídelo con su médico en caso de sobrepeso importante, dolores o enfermedad crónica.
En casa, nuestro Tapete de Pilates NP se enrolla en un gesto, y nuestro Whey 100 % aislado se prepara en coctelera en 250 ml de agua fría.
Dolor : detenga cualquier ejercicio doloroso para la espalda, el cuello o el abdomen. Embarazo y posparto : consulte a su médico o comadrona antes de trabajar el abdomen. Enfermedad cardiovascular, diabetes, obesidad importante : valide la intensidad de la resistencia. Enfermedad renal : consulte a su médico antes de aumentar las proteínas. Déficit calórico : sin actividad, provoca mayor pérdida de masa muscular; en caso de restricciones severas, busque acompañamiento.
Un aislado de proteína de suero fabricado en Francia, sin aspartamo ni colorantes artificiales, en sabor cacao o vainilla. Una dosis de 30 g aporta 22,9 g de proteínas para 117 kcal, con muy poca azúcar y grasas, para completar simplemente sus aportes durante el programa.
Ver Whey aisladoPara sus sesiones en casa, descubra nuestro Tapete de Pilates NP, en microgamuza sobre caucho antideslizante.
Preguntas frecuentes
¿El Pilates adelgaza?
Un poco, especialmente en caso de sobrepeso u obesidad. En estos adultos, un metaanálisis de 11 ensayos encontró una pérdida promedio de 2,4 kg en 8 a 24 semanas en comparación con la ausencia de ejercicio, y de 3,3 kg a partir de 10 semanas, con un nivel de evidencia débil a moderado.
¿Cuántas calorías quema una sesión de Pilates?
Aproximadamente 2,9 kcal por minuto según la estimación más fiable de un metaanálisis de 2026, es decir, cerca de 174 kcal para una hora. En un ensayo, la cinta rodante gastaba 1,93 kcal por minuto y el reformer 2,59.
¿Permite el Pilates tener un vientre plano?
Refuerza la faja abdominal, pero no derrite la grasa del vientre en particular. Para reducir la circunferencia de cintura, los estudios respaldan la asociación con 150 a 300 minutos de resistencia por semana y un déficit calórico.
¿Cuántas sesiones de Pilates por semana para adelgazar?
La mayoría de los ensayos que midieron pérdida de peso proponían tres sesiones de 50 a 60 minutos por semana, con un efecto significativo más allá de 10 semanas. Añadid idealmente 150 minutos de resistencia por semana y un déficit calórico moderado.
Pilates o yoga: ¿cuál para adelgazar?
Ambos tienen una intensidad similar, alrededor de 3 MET. Un metaanálisis de 30 ensayos no encuentra ningún efecto global del yoga sobre el peso, mientras que el Pilates reduce modestamente el peso en caso de sobrepeso u obesidad, con pruebas aún frágiles en ambos casos.
¿Adelgaza el vientre el Pilates en la pared?
Ningún ensayo ha estudiado el Pilates en la pared, que retoma ejercicios en el suelo con el apoyo de una pared. El Pilates en general gasta poco y hace perder poco peso, y la mayoría de los ensayos no muestran pérdida localizada de grasa del vientre.
¿Adelgaza el Pilates asiático?
Ningún estudio aborda el Pilates asiático, una tendencia de las redes sociales hecha de rutinas cortas y lentas. A aproximadamente 2,9 kcal por minuto, una rutina de 15 minutos representa cerca de 45 kcal, y los ensayos que midieron pérdida de peso se basaban la mayoría de las veces en tres horas de Pilates por semana.
¿Hacer abdominales adelgaza el vientre?
No de forma localizada, según la mayoría de los ensayos. En un ensayo, 6 semanas de ejercicios abdominales, 5 días por semana, no redujeron ni la grasa abdominal ni la circunferencia de vientre, a pesar de una mejor resistencia. En otro, entrenar una sola pierna durante 12 semanas redujo la grasa de los brazos y del tronco, no la de la pierna entrenada.
¿Hay que tomar proteínas cuando se hace Pilates para adelgazar?
Durante un déficit calórico, más proteínas ayuda a preservar la masa magra: 0,43 kg más en promedio en un metaanálisis de 24 ensayos. Una revisión de expertos propone 1,2 a 1,6 g por kilo y por día, que un aislado de suero puede ayudar a alcanzar.
¿Reduce el Pilates la hinchazón?
En 60 mujeres que sufrían síndrome del intestino irritable con estreñimiento, 8 semanas de Pilates añadidas a consejos dietéticos redujeron la sensación de vientre hinchado en un 69%, frente al 27% solo con consejos, en un grupo que partía de una puntuación más elevada.
Fuentes
Los estudios citados a continuación se identificaron a través de PubMed.
- Vitor GBB, de Oliveira LC, Pessôa RAG, et al. Intensidad metabólica y coste energético de los ejercicios de Pilates: revisión sistemática exploratoria y metaanálisis de datos limitados y heterogéneos. Systematic Reviews, 2026;15(1):42. DOI
- de Souza Andrade L, da Silva Almeida I, Mochizuki L, et al. ¿Cuál es la intensidad del Pilates? Análisis del gasto energético, la lactatemia y la intensidad de sesiones de Pilates con aparatos y en el suelo. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021;26:36-42. DOI
- Wang Y, Chen Z, Wu Z, et al. El Pilates en sobrepeso y obesidad: un metaanálisis. Frontiers in Physiology, 2021;12:643455. DOI
- Bajčetić Č, Rudović V, Novaković M, et al. Efectos de los programas de Pilates sobre la composición corporal, la flexibilidad, la fuerza muscular, el equilibrio, el rendimiento funcional y la función respiratoria en la mujer adulta: revisión sistemática y metaanálisis. Sports, 2026;14(9):407. DOI
- Cavina APS, Pizzo Junior E, Machado AF, et al. Efectos del método Pilates en el suelo sobre la composición corporal: revisión sistemática con metaanálisis. Journal of Physical Activity and Health, 2020;17(6):673-681. DOI
- Rayes ABR, de Lira CAB, Viana RB, et al. Efectos del Pilates y del entrenamiento aeróbico en la condición cardiorrespiratoria, la fuerza muscular isocinética, la composición corporal y las tareas funcionales en personas con sobrepeso u obesidad: un ensayo clínico. PeerJ, 2019;7:e6022. DOI
- Wong A, Figueroa A, Fischer SM, et al. Efectos del entrenamiento de Pilates en suelo sobre la función vascular y la adiposidad de mujeres jóvenes obesas con presión arterial elevada. American Journal of Hypertension, 2020;33(6):563-569. DOI
- Gökalp Ö, Kirmizigil B. Efectos del Pilates en reformer sobre la composición corporal, la fuerza y los factores psicosomáticos en mujeres con sobrepeso u obesidad: un ensayo controlado aleatorizado. Scientific Reports, 2025;15(1):23602. DOI
- Greco F, Tarsitano MG, Cosco LF, et al. Efectos del Pilates en línea en el hogar asociado a dieta sobre la composición corporal de mujeres obesas: un estudio preliminar. Nutrients, 2024;16(6):902. DOI
- Arslan Kabasakal S, Delice B. Efectos del Pilates sobre la composición corporal, la postura y parámetros psicosociales en mujeres con y sin obesidad: un ensayo controlado aleatorizado. Journal of Physical Activity and Health, 2025;22(12):1557-1567. DOI
- Evangelou C, Sakkas GK, Hadjicharalambous M, et al. Efectos de un programa colectivo de tres meses con cargas ligeras y numerosas repeticiones, comparado con Pilates, en la condición física y la composición corporal de mujeres sedentarias. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021;26:18-23. DOI
- Armstrong A, Jungbluth Rodriguez K, Sabag A, et al. Efecto del ejercicio aeróbico sobre la circunferencia de cintura en adultos con sobrepeso u obesidad: revisión sistemática y metaanálisis. Obesity Reviews, 2022;23(8):e13446. DOI
- Jayedi A, Soltani S, Emadi A, et al. Ejercicio aeróbico y pérdida de peso en adultos: revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta. JAMA Network Open, 2024;7(12):e2452185. DOI
- Recchia F, Leung CK, Yu AP, et al. Efectos dosis-respuesta del ejercicio y la restricción calórica sobre la adiposidad visceral en adultos con sobrepeso u obesidad: revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. British Journal of Sports Medicine, 2023;57(16):1035-1041. DOI
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Efecto de los ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011;25(9):2559-2564. DOI
- Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. Variaciones regionales de la masa grasa inducidas por un entrenamiento localizado de resistencia muscular. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013;27(8):2219-2224. DOI
- Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, et al. Efecto del fortalecimiento abdominal sobre la grasa subcutánea abdominal en mujeres obesas: ensayo controlado aleatorizado con evaluación ecográfica. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2015;38(3):203-209. DOI
- Dorado C, Calbet JA, Lopez-Gordillo A, et al. Efectos marcados del Pilates sobre los músculos abdominales: un estudio longitudinal mediante resonancia magnética. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012;44(8):1589-1594. DOI
- Kloubec JA. Pilates para mejorar la resistencia muscular, la flexibilidad, el equilibrio y la postura. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(3):661-667. DOI
- Critchley DJ, Pierson Z, Battersby G. Efecto de los ejercicios de Pilates en el suelo y un programa de ejercicio convencional sobre la actividad del transverso y oblicuo interno del abdomen: ensayo aleatorizado piloto. Manual Therapy, 2011;16(2):183-189. DOI
- Barba E, Livovsky DM, Accarino A, Azpiroz F. Tratamiento de la distensión abdominal mediante biofeedback guiado por los movimientos de la pared toracoabdominal: un ensayo aleatorizado frente a placebo. Gastroenterology, 2024;167(3):538-546.e1. DOI
- Allam DMM, Ali Abdel Ghaffar H, Mostafa Elshamy A, et al. Efecto de los ejercicios de Pilates sobre los síntomas del síndrome del intestino irritable en mujeres: un ensayo controlado aleatorizado. Archives of Physiotherapy, 2024;14:170-181. DOI
- Lauche R, Langhorst J, Lee MS, et al. Revisión sistemática y metaanálisis de los efectos del yoga sobre los parámetros relacionados con el peso. Preventive Medicine, 2016;87:213-232. DOI
- Riou MÈ, Jomphe-Tremblay S, Lamothe G, et al. Factores predictivos de la compensación energética durante los programas de ejercicio: una revisión sistemática. Nutrients, 2015;7(5):3677-3704. DOI
- Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, et al. Programas basados en la dieta o el ejercicio solos comparados con programas de control de peso conductuales combinados: revisión sistemática y metaanálisis de comparaciones directas. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2014;114(10):1557-1568. DOI
- Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Revisión sistemática de los efectos separados y combinados de la restricción energética y el ejercicio sobre la masa libre de grasa en adultos de mediana edad y mayores: implicaciones para la sarcopenia obesidad. Nutrition Reviews, 2010;68(7):375-388. DOI
- Richardson CR, Newton TL, Abraham JJ, et al. Metaanálisis de programas de caminata con podómetro y pérdida de peso. Annals of Family Medicine, 2008;6(1):69-77. DOI
- Saadeddine D, Foglia M, Berri E, et al. Pasos diarios durante programas de modificación del estilo de vida para el manejo de la obesidad: revisión sistemática y metaanálisis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2026;23(4):522. DOI
- Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. Efecto de la extensión del sueño sobre la ingesta energética medida objetivamente en adultos con sobrepeso en condiciones de vida real: un ensayo clínico aleatorizado. JAMA Internal Medicine, 2022;182(4):365-374. DOI
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Efectos de dietas hipocalóricas ricas en proteínas y bajas en grasas en comparación con dietas con contenido estándar de proteínas: metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012;96(6):1281-1298. DOI
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. El papel de las proteínas en la pérdida de peso y su mantenimiento. The American Journal of Clinical Nutrition, 2015;101(6):1320S-1329S. DOI
- Bergia RE, Hudson JL, Campbell WW. Efecto de la suplementación con suero sobre los cambios en la composición corporal en mujeres: revisión sistemática y metaanálisis. Nutrition Reviews, 2018;76(7):539-551. DOI
- Arciero PJ, Baur D, Connelly S, Ormsbee MJ. La ingesta de suero en horarios fijos asociada con el entrenamiento reduce la masa grasa visceral y mejora la resistencia a la insulina: el estudio PRISE. Journal of Applied Physiology, 2014;117(1):1-10. DOI
