Buscas «pre-entreno casero» porque no tienes ganas de pagar treinta euros por un polvo de colores, y tienes razón en plantearte la cuestión: un pre-entreno que funcione solo depende de tres ingredientes correctamente dosificados, y ninguno de los tres necesita una mezcla para actuar.
Esta guía retoma las dosis de las posiciones de la ISSN y las traduce a la cocina: un café cargado dosificado según tu peso, una medida de creatina cada día, y beta-alanina si tus esfuerzos duran entre uno y cuatro minutos. Tres recetas por peso y por hora de sesión, el cálculo de dosis frente a las del mercado, y los tres casos en los que un polvo es más efectivo. Amplía nuestro guía del pre-entreno.
La receta cabe en tres líneas. Cafeína a 3 mg por kilo, 60 minutos antes, es decir dos o tres espressos según el peso, el único efecto inmediato según la ISSN. Creatina 3 g cada día, a cualquier hora, incluidos los días de descanso, porque actúa por saturación y no antes de la sesión. Beta-alanina 4 a 6 g al día en tomas de 1,6 g, al menos cuatro semanas, solo si tus esfuerzos duran entre uno y cuatro minutos.
El cálculo : este casero supera la media de los cien pre-entrenamientos más vendidos en cafeína a partir de 85 kg, los supera en creatina y beta-alanina porque los toma todos los días, y no contiene nada innecesario. El polvo es más efectivo en tres aspectos: la precisión de la dosificación, la logística en el gimnasio, y la citrulina. Y seis horas antes de acostarse, se deja el café.
Por qué el casero es posible
Nuestra guía del pre-entreno lo ha establecido ingrediente por ingrediente: de los dieciocho ingredientes de una dosis media, tres tienen datos sólidos, y cada uno actúa por un mecanismo que no necesita de los otros dos. La cafeína actúa en una hora, a 3-6 mg por kilo, y la posición de la ISSN precisa que la fuente importa poco a dosis equivalente. La creatina actúa por saturación de las reservas musculares, a 3-5 g al día, y el momento de la toma durante el día prácticamente no tiene importancia. La beta-alanina actúa por carga de carnosina, a 4-6 g al día durante al menos cuatro semanas, para esfuerzos de uno a cuatro minutos. Nada en estos tres mecanismos exige un polvo: un café, una medida y, en su caso, un sobre de beta-alanina pura hacen lo mismo.
Las tres recetas, por peso y por hora
60 minutos antes de la sesión : café para 3 mg de cafeína por kilo. Para 60 kg, 180 mg, dos espressos. Para 75 kg, 225 mg, dos o tres espressos o dos tazas grandes de filtro. Para 90 kg, 270 mg, tres espressos. Un mate o un matcha fuerte reemplazan un espresso.
Cada día, a la hora que te convenga : 3 g de monohidrato de creatina en un vaso grande de agua, o directamente en el café. Incluyendo los días de descanso. Saturado en tres o cuatro semanas.
Para quién: la musculación clásica, la fuerza, las sesiones cortas e intensas. Es el pre-entreno del 95% de los practicantes.
La receta 1, más 1,6 g de beta-alanina pura, dos a cuatro veces al día, con las comidas, todos los días, durante al menos cuatro semanas antes de esperar cualquier resultado. Fuera de la sesión: no es un ingrediente del día, es un ingrediente del mes.
Para quién: 400 y 800 metros, remo, natación sprint, deportes de combate, crossfit e hyrox por estaciones, series largas y supersets. Nuestro artículo sobre la beta-alanina detalla la ventana de esfuerzos y el hormigueo.
Sin cafeína. 400 mg tomados seis horas antes de acostarse acortan aún más la noche, y una noche corta cuesta más de lo que la cafeína aporta. La creatina diaria sostiene el rendimiento, la beta-alanina actúa si está en tu ventana, y una comida con hidratos de carbono tres o cuatro horas antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño.
Para quién: todos los que se entrenan por la tarde y se acuestan a las 23 horas. Nuestro artículo sobre la cafeína detalla el ensayo de Detroit.
Un espresso contiene entre 60 y 100 mg de cafeína según la máquina, la molienda y el tostado; un filtro de 250 ml entre 80 y 150. El café es, pues, una aproximación con margen de algunas decenas de miligramos, no una dosificación. Para la mayoría de los practicantes, es suficiente. Para probar con precisión tu respuesta a 3 luego 5 mg por kilo, la cafeína pura en comprimido dosificado es la herramienta adecuada. Y en cualquier caso, la dosis previa a la sesión se suma al café de la mañana.
El recuento de dosis: casero frente a mercado
| Ingrediente | Dosis de los estudios | Pre-entreno promedio del mercado | Casero, receta 1, 75 kg |
|---|---|---|---|
| Cafeína | 3 a 6 mg/kg, es decir 225 a 450 mg | 254 mg, dosis fija | 225 a 270 mg, ajustable al peso |
| Creatina | 3 a 5 g al día, todos los días | 2,1 g, días de entrenamiento: 6 a 8 g por semana | 3 g todos los días: 21 g por semana |
| Beta-alanina | 4 a 6 g al día, todos los días, 4 semanas | 2,0 g, días de entrenamiento: 6 a 8 g por semana | Receta 2: 3,2 a 6,4 g al día: 22 a 45 g por semana |
| Citrulina | 6 a 8 g de malato, efecto pequeño | 4,0 g | Ausente |
| Tirosina, taurina, arginina | Sin datos de rendimiento | Presentes en más de uno de cada dos productos | Ausentes |
| Mezcla patentada | No verificable | 44 % de los ingredientes | Ninguno |
La tabla dice lo que dice. En cafeína, la casa se ajusta al peso donde la dosis es fija, y supera el mercado a partir de 85 kg. En creatina y beta-alanina, la casa gana por el ritmo : tres a seis veces más gramos por semana, porque las toma todos los días, que es la única forma en que estos dos ingredientes funcionan. Y no contiene nada que carezca de datos. No es que la casa esté mejor formulada; es que el mercado medio pone los buenos ingredientes en el lugar equivocado.
Lo que hace de más un polvo
La precisión. Un polvo indica su cafeína en miligramos; el café varía del simple al doble según la taza. Para quien quiere conocer su dosis y su respuesta, es una ventaja clara. La logística. Un shaker en la bolsa, en la sala, sin máquina ni taza, a la hora exacta. La citrulina. El único ingrediente del pump con un metaanálisis positivo, efecto pequeño pero medido a 6 u 8 g de malato, y no hay en la cocina; nuestro artículo dedicado dice lo que vale.
Estas tres ventajas existen solo si el polvo está dosificado a los valores de los estudios : cafeína indicada en miligramos y en tu rango, citrulina a 6 g como mínimo si la contiene, sin mezcla propietaria, y sobre todo sin creatina ni beta-alanina en la dosis, puesto que estos dos se toman cada día por separado. Un polvo que pone 2 g de beta-alanina y 2 g de creatina en la dosis del día, como la mayoría de los cien más vendidos, no mejora la casa: la empeora, dejándote creer que estos dos ingredientes están cubiertos cuando no lo están.
Creatina monohidrato pura, sello Creapure, 3 g al día, todos los días, en el café de la mañana o un vaso de agua. El ingrediente base del pre-entreno casero, el que tiene más datos de toda la lista, y que funciona incluso los días en que no te entrenas.
Ver la CreatinaPara la cafeína en infusión los días de sesión diurna, nuestro mate y nuestro matcha. Un espresso también funciona.
Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer un pre-entreno casero efectivo?
Sí, porque un pre-entreno que funciona depende solo de tres ingredientes correctamente dosificados, según las posiciones de la International Society of Sports Nutrition: la cafeína a 3 a 6 mg por kilo, 60 minutos antes, el único efecto inmediato; la creatina a 3 a 5 g al día, todos los días, que actúa por saturación y no antes de la sesión; y la beta-alanina a 4 a 6 g al día durante al menos cuatro semanas, si los esfuerzos duran de uno a cuatro minutos. Ninguno de los tres necesita una mezcla para actuar. Un café cargado, una medida de creatina y, en su caso, beta-alanina pura reproducen exactamente lo que los ensayos han probado.
¿Cuál es la receta básica?
Para una persona de 70 kg y una sesión diurna: dos espressos cargados o un gran café de filtro, es decir, unos 150 a 250 mg de cafeína, 60 minutos antes de la sesión, para apuntar a 3 mg por kilo; una medida de 3 g de creatina monohidrato, en cualquier momento del día, todos los días incluido el descanso; un vaso grande de agua. Eso es todo. Para esfuerzos de uno a cuatro minutos, añade 1,6 g de beta-alanina dos a cuatro veces al día, todos los días, durante al menos cuatro semanas, fuera de la sesión.
¿Cuánto café para 3 mg por kilo?
Depende del peso y del café, y este es el límite de la casa. Un espresso contiene alrededor de 60 a 100 mg de cafeína, un café de filtro de 250 ml contiene 80 a 150 mg. Para 60 kg, 180 mg, es decir, dos espressos; para 75 kg, 225 mg, es decir, dos a tres; para 90 kg, 270 mg, es decir, tres. La incertidumbre es de varias decenas de miligramos según la máquina y el tueste. Si quieres una dosis exacta, la cafeína pura en comprimido dosificado al miligramo es la solución, no el café.
¿Funciona el café igual de bien que la cafeína pura?
La posición de la ISSN indica que la cafeína mejora el rendimiento independientemente de su fuente, café, cápsula, chicle, bebida, a dosis igual, variando el momento óptimo según la forma. La diferencia no es la eficacia sino la precisión: una cápsula da 200 mg, un café da entre 60 y 150 según la taza. Para alguien que quiere probar su respuesta a una dosis conocida, la cafeína pura es más clara; para el uso corriente, el café funciona.
¿Hay que poner la creatina en el pre-entreno?
No, y este es el punto que las mezclas del mercado pierden. La creatina actúa por saturación progresiva de las reservas musculares, a 3 a 5 g al día durante tres a cuatro semanas, según la posición de la ISSN, y el momento de la toma en el día tiene prácticamente ninguna importancia. Ponerla en el shaker de antes de la sesión solo los días de entrenamiento, como los 2,1 g del pre-entreno medio, no satura nada. Se toma todos los días, en el momento que te convenga, y puede mezclarse perfectamente con el café o el vaso de agua de la mañana.
¿Qué hace un polvo más que lo casero?
Tres cosas, y solo si está bien dosificado. La precisión: una dosis fija de cafeína en miligramos, donde el café varía. La logística: un shaker en la sala, sin máquina de café ni taza. Y la citrulina, que tiene un pequeño efecto medido en 6 a 8 g de malato y que no se encuentra en la cocina. En cambio, un polvo que pone 2 g de beta-alanina y 2 g de creatina en la dosis, como el promedio de las cien más vendidas, no funciona mejor que lo casero: funciona peor, porque pone estos dos ingredientes de relleno al ritmo equivocado.
¿Qué recordar sobre el pre-workout casero?
Que reproduce los estudios con tres ingredientes: café dosificado a 3 mg por kilo una hora antes, creatina 3 g cada día, beta-alanina en carga diaria si los esfuerzos son de uno a cuatro minutos. Que el café es una aproximación de la dosis, no una medida. Que la creatina no tiene nada que hacer en la dosis previa a la sesión, casera o comprada. Que el polvo gana en precisión, logística y citrulina, siempre que esté dosificado con los valores de los estudios. Y que seis horas antes de acostarse, el café se detiene.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. Posición de la International Society of Sports Nutrition: cafeína y rendimiento en el ejercicio. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18(1):1. DOI
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posición de la International Society of Sports Nutrition: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18. DOI
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Posición de la International Society of Sports Nutrition: beta-alanina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI
- Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Perfiles de ingredientes comunes de pre-workouts multi-ingredientes. Nutrients, 2019;11(2):254. DOI
