Bisglicinato, citrato, marino, óxido, malato, taurato, treonato: el pasillo de magnesio parece un examen de química, y la pregunta reaparece constantemente, tanto en farmacia como en línea: ¿cuál es el mejor magnesio? Los aportes suelen ser insuficientes: en la encuesta francesa INCA, el 82,5 % de las mujeres de 10 a 90 años y el 71,7 % de los hombres de 15 a 92 años consumían menos que la necesidad media de magnesio.
Esta guía de compra se basa únicamente en estudios identificados a través de PubMed: los tres criterios que importan (magnesio elemento por dosis, forma y biodisponibilidad en humanos, tolerancia digestiva), los cofactores, el magnesio marino, y luego el mejor magnesio según tu objetivo, del estrés a la tensión, con protocolo de toma e interacciones.
Los criterios : un buen magnesio se juzga por su contenido en magnesio elemento por toma, no por el peso de la sal. Los ensayos en humanos dan una ligera ventaja al citrato y al óxido microencapsulado sobre el óxido bruto, pero la dosis, la distribución a lo largo del día y el estado inicial cuentan más. La tolerancia es el factor decisivo: del 11 al 37 % de los participantes bajo magnesio reportan trastornos digestivos, frente al 10 al 14 % bajo placebo.
Por objetivo : 300 mg al día redujeron de un 42 a 45 % la puntuación de estrés de 264 adultos en 8 semanas; un metaanálisis en personas mayores con insomnio (3 ensayos, 151 personas) encuentra un acortamiento del tiempo de conciliación del sueño de 17 minutos en los 2 ensayos que lo midieron; 34 ensayos dan −2,00 mmHg de sistólica. Para los calambres en el adulto, la revisión Cochrane no encuentra un efecto clínicamente útil; para la migraña, el nivel de evidencia sigue siendo modesto, con 600 mg de dicitrato al día.
- Por qué la pregunta se plantea: aportes insuficientes, medición difícil
- Criterio 1: el magnesio elemento por dosis
- Criterio 2: la forma y su biodisponibilidad en humanos
- Criterio 3: la tolerancia digestiva y el fraccionamiento
- Los cofactores: vitamina B6, taurina, excipientes
- El magnesio marino: qué valen las pruebas
- El mejor magnesio para el estrés y el estado de ánimo
- El mejor magnesio para dormir
- Calambres y migraña: respuestas diferentes
- Deporte y recuperación
- Mujer, personas mayores, estreñimiento, tensión
- Farmacia o en línea: dosis, momento, duración, interacciones
- Preguntas frecuentes
Por qué se plantea la cuestión: aportes cortos, medición difícil
Los puntos de referencia de aporte citados en la literatura son de 420 mg por día para un hombre de 31 a 70 años y 320 mg para una mujer de la misma edad. En la encuesta INCA realizada en Francia en 2.373 personas, el 71,7 % de los hombres y el 82,5 % de las mujeres estaban por debajo de la necesidad media; en Estados Unidos, aproximadamente la mitad de la población está en este caso. Estas cifras describen aportes, no carencias probadas: el cuerpo ajusta la absorción y la excreción renal según sus necesidades.
La medición es el punto débil. Un adulto de 70 kg contiene aproximadamente 24 g de magnesio, de los cuales el 99 % en los huesos, los músculos y los tejidos blandos ; el suero solo contiene el 0,3 %. Una revisión publicada en Clinical Kidney Journal lo resume: la concentración sérica no refleja el contenido del cuerpo, y un suero normal puede enmascarar un déficit global, siendo el hueso un depósito que mantiene el nivel sanguíneo.
Una perspectiva de expertos publicada en Advances in Nutrition añade que el intervalo de referencia sérico de 0,75 a 0,95 mmol/L proviene de la distribución observada en la encuesta NHANES I de 1974, no de resultados clínicos.
Las causas documentadas de un déficit verdadero son el alcoholismo, una diabetes mal controlada, las enfermedades digestivas y ciertos medicamentos (diuréticos, inhibidores de la bomba de protones a largo plazo); en este caso, la opinión médica es prioritaria antes de cualquier cápsula. Nuestro artículo efectos probados del magnesio detalla lo que los estudios retienen.
Criterio 1: el magnesio elemento por dosis
Un comprimido que indica «500 mg de citrato de magnesio» no aporta 500 mg de magnesio: la cifra designa el peso de la sal completa. Lo que importa, y lo que los estudios dosifican, es el magnesio elemento : en el ensayo cruzado de 2024 comparando cuatro formas, cada producto fue calibrado a 375 mg de magnesio elemento. El óxido es, con mucho, la sal más concentrada, de ahí su presencia en muchas fórmulas; el citrato o el bisgliccinato contienen mucho menos por gramo, de donde resultan comprimidos más grandes o más numerosos.
Busque la línea «magnesio» de la tabla nutricional, no el peso de la sal en la lista de ingredientes. Para nuestro Magnesio+, cada cápsula contiene 226 mg de Magshape®, una preparación de magnesio microencapsulado a base de óxido de magnesio, y 110 mg de malato de magnesio; la cantidad de magnesio elemento por cápsula no se indica en este artículo; consulte la ficha de producto y la etiqueta para la composición detallada.
Segundo punto: la fracción absorbida depende de la cantidad ingerida. Según la revisión de Schuchardt y Hahn, con un aporte de aproximadamente 370 mg por día, el intestino absorbe del 30 al 50 % del magnesio; esta fracción alcanza el 65 % para 36 mg pero cae al 11 % para 973 mg. De ahí su conclusión: la biodisponibilidad es mejor en varias dosis pequeñas repartidas a lo largo del día que en una única toma.
Criterio 2: la forma y su biodisponibilidad en humanos
Dos métodos miden la biodisponibilidad: el dosaje plasmático después de una toma, rápidamente corregido por el riñón y el hueso, y la excreción urinaria de 24 horas, que refleja mejor la cantidad realmente absorbida.
En 14 hombres sanos previamente saturados en magnesio, una dosis única de 400 mg de magnesio en forma de citrato aumentó significativamente la excreción urinaria de 24 horas, a diferencia del óxido; el magnesio plasmático también fue más elevado con el citrato a las 4 y 8 horas.
Werner T, Kolisek M, Vormann J, et al. Magnes Res 2019;32(3):63-71. DOI: 10.1684/mrh.2019.0457
Los trabajos resumidos por Schuchardt y Hahn van en el mismo sentido, con diferencias pequeñas (7,2 mmol de excreción urinaria con citrato frente a 6,7 con óxido en una comparación) y otros estudios de balance sin diferencia: las sales orgánicas son ligeramente más disponibles en ciertas condiciones, pero la dosis y el estado inicial pesan más.
El ensayo más reciente se refiere al ingrediente Magshape® que utilizamos, y lo reportamos tal como se publica; probó un polvo orosoluble en dosis única de 375 mg de magnesio elemento, no una cápsula ni un tratamiento, y sus resultados no se transponen tal cual a nuestra fórmula. En 2024, 40 adultos sanos de 20 a 55 años recibieron, en cruzado y en doble ciego, 375 mg de magnesio elemento en cuatro formas: óxido, citrato, bisglicinato y Magshape®, un óxido micronizado y luego microencapsulado en una matriz alimentaria, con determinación plasmática a 1, 4 y 6 horas.
El óxido microencapsulado aumentó el magnesio plasmático un 7,9 %, 7,5 % y 8,8 % a 1, 4 y 6 horas, de forma significativa en los tres momentos. El óxido bruto solo produjo un aumento significativo a 1 hora (+7,1 %), el citrato solo a 4 horas (+7,5 %), y el bisglicinato en ningún momento. A las 6 horas, el aumento obtenido con la forma microencapsulada superaba en un 10,3 % el del óxido bruto. En cambio, el área bajo la curva en 6 horas, que resume la cantidad total pasada al plasma, no difería entre las formas.
Pajuelo D, Meissner JM, Negra T, et al. Nutrients 2024;16(24):4367. DOI: 10.3390/nu16244367
Dos precisiones de honestidad: varios autores trabajan para el fabricante del ingrediente, lo que invita a esperar una replicación independiente, y la medición plasmática no sustituye a un estudio de excreción urinaria. El estudio muestra una absorción más regular y una mejor tolerancia declarada que el óxido bruto, no una cantidad total absorbida superior. Nuestro Magnesio+ se basa en este Magshape®, elegido por su biodisponibilidad y su tolerancia digestiva, asociado a malato de magnesio; PubMed no contiene ningún ensayo humano de biodisponibilidad del malato, por lo que no puede atribuírsele ninguna ventaja medida.
El resultado más sorprendente concierne al bisglicinato, a menudo presentado como la referencia: ningún aumento plasmático significativo. Un único ensayo en dosis aguda no lo descalifica, y un ensayo de 2025 en 155 adultos con sueño deficiente, con 250 mg de magnesio elemento en esta forma, obtuvo un efecto clínico pequeño sobre el insomnio. Pero ningún ensayo humano demuestra su biodisponibilidad superior; los datos a su favor proceden de modelos celulares. Nuestro comparativo bisglicinato, citrato y marino detalla cada forma.
| Forma | Lo que demuestran los ensayos humanos | Puntos de vigilancia |
|---|---|---|
| Óxido | Aumento plasmático precoz (+7,1 % a 1 h) sin mantenimiento; excreción urinaria inferior al citrato; eficaz contra el estreñimiento | Forma más concentrada; tránsito acelerado más frecuentemente reportado |
| Óxido microencapsulado (Magshape®) | Aumento plasmático significativo a 1, 4 y 6 h en 40 adultos; +10,3 % respecto al óxido bruto a 6 h | Un único ensayo, cuyos autores están afiliados al fabricante; área bajo la curva no diferente |
| Citrato | Excreción urinaria superior al óxido en 14 hombres; dicítrico 600 mg en los ensayos de migraña | Tránsito acelerado reportado como con el óxido; comprimidos voluminosos |
| Bisglicinato | Ningún aumento plasmático significativo en el ensayo de 2024; efecto pequeño (d = 0,2) sobre el insomnio a 250 mg en 155 adultos | Superioridad de absorción no demostrada en humanos; pesadez gástrica reportada |
Criterio 3: la tolerancia digestiva y el fraccionamiento
El magnesio no absorbido permanece en el intestino, retiene agua por efecto osmótico y acelera el tránsito: por eso el óxido actúa como laxante. En la revisión Cochrane sobre los calambres, los efectos adversos, principalmente digestivos, afectaban a el 11 % al 37 % de los participantes bajo magnesio, frente al 10 % al 14 % bajo placebo.
La tolerancia depende por tanto de la dosis no absorbida, que aumenta con la cantidad tomada de una vez, de ahí el interés del fraccionamiento: en los ensayos sobre insomnio en mayores, 320 a 729 mg al día se repartían en dos o tres tomas, sin efecto adverso notable por debajo de 1 g al día. La forma juega un papel secundario: en el ensayo cruzado de 2024, los voluntarios declaraban más frecuentemente un tránsito acelerado con el óxido bruto y el citrato que con el óxido microencapsulado, y más frecuentemente una pesadez de estómago con el bisglicinato, una sensación tras una única toma, no un seguimiento de tratamiento.
Si un magnesio le causa diarrea, reducir la dosis unitaria y repartirla a lo largo del día es la primera medida. El consejo de toma de nuestro Magnesio+ sigue esta lógica: 4 cápsulas al día con un gran vaso de agua, espaciadas a lo largo del día. Las comidas también ayudan: el agua mineral rica en magnesio se absorbía al 52,3 % con una comida frente al 45,7 % en ayunas.
Los cofactores: vitamina B6, taurina, excipientes
La vitamina B6 es el cofactor más estudiado. Un ensayo aleatorizado realizado en Francia en 264 adultos sanos pero muy estresados, con magnesemia baja a baja-normal (0,45 a 0,85 mmol/L), comparó durante 8 semanas 300 mg de magnesio elemento al día, en forma de lactato, con 30 mg de vitamina B6 frente a 300 mg de magnesio solo.
Ambos grupos vieron bajar su puntuación de estrés considerablemente en 8 semanas, un 44,9 % con magnesio y vitamina B6 y un 42,4 % solo con magnesio, sin diferencia estadística. En el subgrupo de 162 participantes con estrés severo o extremadamente severo, la asociación fue un 24 % mejor que el magnesio solo, es decir, 3,16 puntos.
Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. PLoS One 2018;13(12):e0208454. DOI: 10.1371/journal.pone.0208454
Este ensayo, financiado por el laboratorio que comercializa los productos probados, no tenía grupo placebo: la reducción del 42 % con magnesio solo incluye la evolución natural y el efecto de la participación en un estudio. La adición de B6 solo aporta un beneficio en los más estresados. Una revisión sistemática en mujeres concluye de igual manera que la asociación magnesio y B6 redujo la ansiedad premenstrual donde cada nutriente solo había fracasado.
Transparencia: cada cápsula de Magnesio+ aporta 0,5 mg de vitamina B6, es decir, 2 mg para 4 cápsulas, muy por debajo de los 30 mg al día de este ensayo. Este dosificación, del orden de una ingesta diaria recomendada, no permite reivindicar el resultado del subgrupo de estrés severo. La fórmula también aporta 125 mg de taurina por cápsula, un aminoácido azufrado abundante en el músculo y el corazón; ningún ensayo humano en PubMed compara un taurato de magnesio con otra sal, por lo que la presentamos como un componente, no como un factor de eficacia demostrado.
En cuanto a los excipientes, la revisión de Schuchardt y Hahn enumera lo que frena la absorción (fitatos, oxalatos, fibras no fermentables) y lo que la facilita (proteínas, hidratos de carbono poco digeribles). Lo esencial: una lista corta de ingredientes; la matriz del Magshape® asocia al óxido el almidón de maíz y la lecitina de girasol.
El magnesio marino: lo que valen las pruebas
El magnesio marino goza en Francia de una imagen de naturalidad, pero se trata la mayoría de las veces de óxido e hidróxido de magnesio extraídos del agua de mar, según los fabricantes. Una publicación de 2026 comparó un magnesio de agua de mar, óxido y dos bisglicinatos en digestión simulada en células intestinales: con alimentos, la fuente marina se absorbía mejor que uno de los bisglicinatos; sin alimentos, ninguna diferencia. Ningún ensayo humano en PubMed establece una biodisponibilidad superior del magnesio marino; tampoco es inferior. El «mito» no reside en su ineficacia, sino en la promesa de una superioridad que nada mide.
El mejor magnesio para el estrés y el estado de ánimo
La revisión sistemática de referencia sobre la ansiedad subjetiva, publicada en 2017, incluyó 18 estudios en personas vulnerables a la ansiedad: cuatro de ocho en ansiosos, cuatro de siete en síndrome premenstrual y uno de dos en hipertensos reportaban un efecto favorable, ninguno en el posparto. Los autores concluyen con un efecto sugestivo, con pruebas de calidad mediocre. El ensayo de 264 adultos detallado anteriormente llenó este vacío: 300 mg de magnesio al día durante 8 semanas redujeron la puntuación de estrés entre un 42 y 45 %, sin grupo placebo para medir la parte del magnesio.
Sobre el estado de ánimo, un ensayo cruzado abierto en 126 adultos con síntomas depresivos leves a moderados mostró que con 6 semanas de cloruro de magnesio aportando 248 mg de magnesio elemento al día, la puntuación de depresión PHQ-9 bajaba 6,0 puntos y la puntuación de ansiedad GAD-7 bajaba 4,5 puntos en comparación con las 6 semanas sin tratamiento; la ausencia de placebo limita el alcance del resultado.
Ningún estudio ha comparado formas entre sí en el estrés: el mejor magnesio para el estrés es aquel que tomará cada día durante 8 semanas, aproximadamente 250 a 300 mg de magnesio elemento. No trata ni trastorno de ansiedad ni depresión; nuestro artículo cortisol y estrés completa este panorama.
El mejor magnesio para dormir
El metaanálisis más citado agrupa 3 ensayos frente a placebo en 151 adultos mayores con insomnio, con 320 a 729 mg de magnesio elemento al día (óxido o citrato) en dos o tres tomas. El tiempo de conciliación del sueño se redujo en 17,36 minutos (intervalo de confianza de −27,27 a −7,44) en los 2 ensayos que lo midieron; el tiempo total de sueño aumentaba en 16,06 minutos, sin alcanzar significación, y la calidad de la evidencia se considera débil a muy débil. Uno de estos ensayos matiza el panorama: en 100 adultos de 51 a 85 años, 320 mg de citrato al día durante 7 semanas mejoraron la puntuación de sueño de Pittsburgh de 10,4 a 6,6, pero el placebo hizo lo mismo. Una revisión sistemática de 2023 (9 estudios, 7.582 participantes) resume: los estudios observacionales asocian estado de magnesio y sueño, los ensayos aleatorizados se contradicen.
En 155 adultos de 18 a 65 años que se quejaban de mal sueño, 250 mg de magnesio elemental al día en forma de bisglicina redujeron la puntuación de severidad del insomnio en 3,9 puntos a las 4 semanas, frente a 2,3 puntos con placebo (p = 0,049), un tamaño de efecto pequeño (d = 0,2). Los participantes con los aportes dietéticos más bajos parecían responder mejor.
Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Nat Sci Sleep 2025;17:2027-2040. DOI: 10.2147/NSS.S524348
Ninguna forma está privilegiada pues para dormir: óxido, citrato y bisglicina tienen cada una un ensayo positivo, con efectos modestos, más evidentes en personas mayores o con aportes bajos. Otros enfoques tienen sus propios ensayos sobre el adormecimiento: la glicina, detallada en nuestro artículo glicina antes de acostarse, y la melatonina, presente en 1,9 mg en nuestro Sueño Óptimo con melisa, lúpulo, pasionaria y valeriana, desaconsejado para menores de 12 años.
Calambres y migraña: respuestas diferentes
El magnesio es el reflejo más extendido contra los calambres, y el menos avalado por los datos. La revisión Cochrane de 2020 incluyó 11 ensayos y 735 personas. En adultos con calambres idiopáticos, especialmente nocturnos, con edades promedio de 61,6 a 69,3 años, la diferencia con placebo fue pequeña y no significativa: −9,59 % de calambres por semana a las 4 semanas (intervalo de −23,14 % a +3,97 %), es decir −0,18 calambre por semana. Los autores consideran poco probable que el magnesio aporte una prevención clínicamente útil de los calambres en el adulto mayor ; ningún ensayo evaluó los calambres de esfuerzo.
Durante el embarazo, la literatura se contradice: un metanálisis de 2021 (4 ensayos, 332 mujeres) no encuentra reducción de la frecuencia de calambres (−0,47 calambre, no significativo), mientras que un metanálisis de 2026 (4 ensayos, aproximadamente 364 mujeres) encuentra una ventaja del magnesio (riesgo relativo de respuesta 1,35), confirmando la ausencia de efecto en el adulto (−0,42 calambre por semana, no significativo).
Los calambres frecuentes se abordan primero considerando la hidratación, los medicamentos tomados y una evaluación si persisten. Durante el embarazo, cualquier suplementación se decide con el médico o la matrona; nuestro Magnesio+ no se dirige a mujeres embarazadas o en período de lactancia sin este consejo. Nuestras guías sobre los calambres y el calambre de pantorrilla por la noche detallan causas y soluciones probadas.
La migraña ofrece un panorama más favorable. Una revisión sistemática de 2018 seleccionó 5 ensayos aleatorizados frente a placebo, de los cuales uno de los dos ensayos de clase I mostró una reducción significativa del número de crisis. Los autores clasifican el magnesio en nivel C, «posiblemente eficaz», en la prevención de la migraña, y retienen la dosis de los ensayos, 600 mg de dicitrato de magnesio al día, como segura y económica. Nuestro artículo nutrientes validados contra la migraña lo compara con la riboflavina y la coenzima Q10.
Deporte y recuperación
Una revisión de 2017 publicada en Nutrients reporta que las necesidades de magnesio aumentan con el nivel de actividad y que los estudios de intervención han medido principalmente variables fisiológicas más que el rendimiento. El ensayo más sólido incluye 139 mujeres de 71,5 años de edad promedio que recibieron durante 12 semanas 300 mg de magnesio al día en forma de óxido o nada: el levantarse de la silla ganó 1,31 segundos y la velocidad de marcha 0,14 m/s, especialmente en aquellas con aportes bajos, aunque sin placebo. Para el deportista: el magnesio mejora la función muscular cuando corrige un déficit, y nada demuestra que aumente el rendimiento cuando el estado es correcto.
La recuperación se basa en un factor mejor documentado, el aporte de proteínas. Un metanálisis de 49 ensayos y 1.863 participantes muestra que una suplementación proteica asociada al entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza máxima en 2,49 kg y la masa magra en 0,30 kg más que el entrenamiento solo, con un techo alrededor de 1,62 g de proteínas por kilo y por día; las proteínas también facilitan la absorción del magnesio.
Para un practicante de 75 kg, el límite de 1,62 g por kilo da aproximadamente 120 g de proteínas al día, de los cuales una dosis de Suero 100 % aislado cubre 22,9 g. Nuestras guías sobre el suero y para ganar músculo detallan el cálculo; para los esfuerzos cortos y repetidos, la creatina Creapure, 3 g al día en 3 cápsulas, es el complemento mejor establecido.
Mujer, mayores, estreñimiento, tensión
Síndrome premenstrual. Una revisión sistemática de 2025 (31 ensayos, 3 254 mujeres) concluye que la vitamina B6, el calcio y el zinc tienen efectos consistentes en los síntomas psicológicos, y que las pruebas son insuficientes para el magnesio solo; la revisión en la mujer en cambio encontró un efecto de la asociación magnesio y B6. El mejor magnesio para mujer, aquí, es entonces una fórmula asociada a la B6, sobre la base de una revisión sistemática de 2017 cuyas pruebas siguen siendo limitadas; nuestro Magnesio+ lo contiene, a una dosis nutricional de 2 mg al día.
Menopausia. El ensayo más riguroso es negativo: en 289 mujeres menopáusicas que habían tenido cáncer de mama, 800 o 1 200 mg de óxido al día no funcionaron mejor que el placebo en los sofocos, y causaron más diarrea. Otras pistas figuran en nuestra guía sobre la menopausia. Durante el embarazo, toda suplementación se decide con el equipo que te sigue.
Estreñimiento. Es la indicación donde el óxido tiene las pruebas más claras: en 34 mujeres estreñidas, 0,5 g tres veces al día durante 28 días mejoró al 70,6 % de las participantes frente al 25,0 % bajo placebo, y en 90 pacientes con estreñimiento crónico, 1,5 g al día obtuvo un 68,3 % de respondedores, tanto como el sen (69,2 %) y mucho más que el placebo (11,7 %). A estas dosis, el óxido es un laxante osmótico; su uso prolongado se discute con un médico.
Presión arterial. Efecto real pero modesto, y bien cuantificado: en un metaanálisis de 34 ensayos doble ciego y 2 028 adultos, una suplementación a la dosis mediana de 368 mg al día durante 3 meses en mediana redujo la presión sistólica 2,00 mmHg y la diastólica 1,78 mmHg respecto al placebo. Un análisis de 2024 limitado a personas normotensas, prolongando un resultado global de −2,79 mmHg de sistólica, encuentra mayor efecto con dosis inferiores o iguales a 360 mg al día (−3,03 mmHg) y más allá de 3 meses (−4,31 mmHg). Nuestros artículos magnesio e hipertensión y tensión después de los 60 años profundizan estos resultados.
| Objetivo | Lo que muestran los estudios | Forma y dosis documentadas |
|---|---|---|
| Estrés, ansiedad | −42 a −45 % de la puntuación de estrés en 8 semanas en 264 adultos, sin placebo | 300 mg de magnesio elemento al día; B6 (30 mg) útil en caso de estrés severo |
| Sueño | Inicio del sueño −17,36 min en 151 mayores; efecto pequeño (d = 0,2) en 155 adultos | 320 a 729 mg al día en 2 o 3 tomas (óxido, citrato); 250 mg (bisglicinato) |
| Calambres en el adulto | Cochrane, 11 ensayos: −0,18 calambre por semana, no significativo | Ninguna forma ha demostrado efecto |
| Migraña | 5 ensayos; nivel C, «posiblemente eficaz» en prevención | 600 mg de dicitrato al día |
| Tensión | −2,00 mmHg sistólica, −1,78 diastólica en 34 ensayos; −4,31 mmHg más allá de 3 meses | Aproximadamente 300 a 368 mg al día, al menos 1 a 3 meses |
Farmacia o en línea: dosis, momento, duración, interacciones
La farmacia ofrece asesoramiento y control de interacciones, la venta en línea una selección más amplia y fichas detalladas; los criterios siguen siendo los mismos: contenido de magnesio elemento por toma, forma, dosis diaria, lista de ingredientes.
La dosis documentada por los ensayos va de 250 a aproximadamente 370 mg de magnesio elemento al día para el estrés y la tensión, de 320 a 729 mg en los ensayos de sueño en personas mayores, y hasta 600 mg de dicitrato para la migraña. El momento importa menos que la regularidad; la toma por la noche es un hábito más que un dato de ensayo, como explica nuestro artículo magnesio mañana o noche. La duración de los ensayos positivos va de 4 semanas a 3 meses: una cura de 2 a 3 meses se corresponde con esto, y se alinea con la recomendación de 3 meses mínimo de nuestro Magnesio+. Para la combinación con vitamina D, consulte nuestro artículo magnesio y vitamina D.
Las interacciones son lo que el farmacéutico verifica y lo que el comprador en línea debe conocer. Levotiroxina: en un ensayo cruzado de 2025 en 15 adultos, la ingesta simultánea de aspartato de magnesio reducía la exposición a la tiroxina en un 12%, y el citrato en un 7% (no significativo), efectos más débiles que los del calcio y el hierro, pero que recomiendan separar las tomas. Antibióticos: el magnesio forma con las tetraciclinas y las fluoroquinolonas complejos insolubles que reducen su absorción; la solución documentada es tomarlo 4 horas antes o 2 horas después, y los bisfosfonatos siguen el mismo mecanismo. En el otro sentido, los diuréticos a largo plazo e inhibidores de la bomba de protones hacen perder magnesio: la suplementación se decide entonces con el prescriptor.
El riñón elimina el exceso de magnesio. Por debajo de 30 mL/min de depuración de creatinina, la compensación se vuelve insuficiente, y la hipermagnesemia se vuelve frecuente por debajo de 10 mL/min, con riesgo de arritmias. Las intoxicaciones reportadas afectan sobre todo a personas mayores que acumulan laxantes y antiácidos de magnesio. En caso de enfermedad renal, ningún suplemento sin consejo médico.
Magnesio microencapsulado Magshape®, malato de magnesio, taurina y vitamina B6, en cápsulas vegetales. Cuatro cápsulas al día con un vaso grande de agua, repartidas a lo largo del día; un bote cubre un mes, para una cura aconsejada de mínimo tres meses. Mujeres embarazadas o en período de lactancia y personas bajo tratamiento: consejo de un profesional de la salud.
Ver Magnesio+Nuestro comparativo bisglicinato, citrato y marino detalla cada forma y sus estudios.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor magnesio?
Aquel que indique su contenido en magnesio elemento, cuya forma ha sido testada en humanos y que toleras cada día durante 2 o 3 meses. Citrato y óxido microencapsulado tienen una ligera ventaja sobre el óxido bruto, pero la dosis, la repartición y el estatus inicial cuentan más.
¿Cuál es el mejor magnesio asimilable?
La parte absorbida depende sobre todo de la dosis: 65% para 36 mg pero 11% para 973 mg según la revisión de Schuchardt y Hahn. Fraccionar la toma en 2 o 3 veces y acompañarla de una comida aumenta la fracción absorbida más seguramente que un cambio de sal.
¿Es el magnesio bisglicinato el mejor?
No según los ensayos disponibles: en el ensayo cruzado de 2024, 375 mg de bisglicinato no produjeron ningún aumento significativo del magnesio plasmático, y su superioridad de absorción solo está documentada en modelos celulares. Mantiene un ensayo clínico positivo, 250 mg al día habiendo reducido el insomnio de 155 adultos, con un efecto pequeño.
¿Es el magnesio marino mejor?
Nada lo muestra en humanos: se trata la mayoría de las veces de óxido e hidróxido de magnesio extraídos del agua de mar, según los fabricantes, y las únicas comparaciones publicadas son modelos de laboratorio. No es ni mejor ni peor que un óxido clásico.
¿Qué magnesio para el estrés?
En el ensayo de 264 adultos estresados, 300 mg de magnesio al día durante 8 semanas redujeron la puntuación de estrés en un 42%, y en un 45% con 30 mg de vitamina B6, útil solo en caso de estrés severo; el ensayo no tenía placebo. Cualquier forma que aporte aproximadamente 300 mg de magnesio elemento al día es adecuada.
¿Qué magnesio para dormir?
En 151 personas mayores con insomnio, 320 a 729 mg al día de óxido o citrato en 2 o 3 tomas redujeron el tiempo de conciliación del sueño en 17 minutos, con pruebas de baja calidad; en 155 adultos, 250 mg de bisglicinato tuvieron un efecto pequeño. Ninguna forma ha sido comparada con otra para el sueño.
¿Qué magnesio para los calambres?
Ninguno ha probado su eficacia en adultos: la revisión Cochrane de 11 ensayos encuentra 0,18 calambre por semana de diferencia con placebo, no significativa. Durante el embarazo, los metaanálisis se contradicen; la decisión corresponde al médico o a la comadrona.
¿Cuál es el mejor magnesio para una mujer?
Para el síndrome premenstrual, los datos favorecen la combinación magnesio y vitamina B6, basándose en una revisión sistemática de 2017 cuyas pruebas siguen siendo limitadas. Para los sofocos, el óxido a 800 o 1.200 mg no fue mejor que placebo en 289 mujeres. Durante el embarazo y la lactancia, cualquier suplementación se decide con el profesional que te sigue.
¿Cuál es el mejor magnesio en farmacia?
El lugar de compra no cambia la molécula. En farmacia como en línea, verifica el contenido en magnesio elemento por toma, la forma, la dosis y la lista de ingredientes; pide consejo al farmacéutico si tomas medicamentos.
¿Cuáles son las interacciones del magnesio con los medicamentos?
El magnesio reduce la absorción de levotiroxina (−12% con aspartato en un ensayo de 2025), de tetraciclinas y fluoroquinolonas, y puede reducir la de bisfosfonatos por el mismo mecanismo: espaciar las tomas de 2 a 4 horas. Diuréticos e inhibidores de la bomba de protones hacen perder magnesio. En caso de insuficiencia renal, ningún suplemento sin consejo médico.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Touvier M, Lioret S, Vanrullen I, et al. Insuficiencia de aporte en vitaminas y minerales en la población francesa: estimación y aplicación a la optimización del enriquecimiento de alimentos. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2006;76(6):343-351. DOI
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. El magnesio en prevención y terapéutica. Nutrients, 2015;7(9):8199-8226. DOI
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