Suero concentrado, aislado, hidrolizado, caseína, guisante, soja, arroz, huevo, ternera: el pasillo de las proteínas en polvo desconcierta. Los estudios lo aclaran. En hombres jóvenes, la síntesis de proteínas musculares tras el entrenamiento era un 122 % superior con suero que con caseína, a igual cantidad de aminoácidos esenciales. Y en un metaanálisis de 49 ensayos, las ganancias de masa magra se estancaban a partir de 1,6 g de proteínas por kilo y por día, sea cual sea el polvo.
Esta comparativa reúne los estudios identificados vía PubMed: criterios de calidad, velocidad de digestión, concentrado, aislado e hidrolizado, caseína nocturna, proteínas vegetales, luego la mejor proteína según tu objetivo, las dosis y la seguridad.
Qué hace una buena proteína : aminoácidos esenciales y leucina en cantidad, una digestibilidad elevada (puntuación DIAAS) y una digestión rápida alrededor del entrenamiento. El suero cumple las tres condiciones: 43 % de aminoácidos esenciales y una síntesis muscular un 93 a 122 % superior a la caseína. Entre concentrado e hidrolizado, el ensayo que los compara no encuentra diferencia de músculo ni de fuerza; el aislado es la misma proteína, más filtrada, en la práctica la forma más pobre en lactosa, azúcares y grasas (1,3 g de azúcares por dosis de 30 g en la nuestra).
La elección por objetivo : suero para ganancia muscular, con creatina; suero o proteína vegetal para pérdida de peso, a 1,2 a 1,6 g por kilo en total; 0,4 g por kilo por comida después de los 65 años; un aislado en caso de intolerancia a la lactosa; soja o mezcla de guisante, arroz, trigo para veganos. El colágeno sirve para los tendones, no para la síntesis muscular.
- Qué significa «mejor»: los criterios que importan
- Velocidad de digestión: suero, caseína y síntesis muscular
- Suero concentrado, aislado, hidrolizado: qué cambia realmente
- La caseína nocturna: los ensayos nocturnos
- Soja, guisante, arroz, mezclas: las proteínas vegetales frente al suero
- Huevo, ternera, colágeno: otras fuentes
- Ganancia muscular: suero y creatina, la asociación más estudiada
- Pérdida de peso: saciedad y masa magra
- Personas mayores, lactosa, veganos, mujeres: la mejor proteína según el perfil
- Cuánto, cuándo, cómo repartir
- Seguridad: riñones, acné, tolerancia digestiva
- Preguntas frecuentes
Lo que «mejor» significa: los criterios que importan
Una proteína en polvo aporta al músculo los aminoácidos esenciales que no fabrica, en cantidad y a una velocidad que desencadenan la síntesis muscular. Primer criterio, su contenido, medido en dieciséis fuentes: la whey encabeza con 43 %, la avena y el altramuz llegan al máximo del 21 %. Segundo criterio, la leucina, que da la señal de la síntesis: 5,1 % de la proteína de cáñamo, 9,0 % de la leche, 13,5 % del maíz. Las proteínas vegetales son también más pobres en lisina y metionina (3,6 % y 1,0 % contra 7,0 % y 2,5 % en las animales). La International Society of Sports Nutrition sostiene que una toma debe aportar 700 a 3 000 mg de leucina.
En dieciséis fuentes analizadas, los aislados de avena (21 %), altramuz (21 %) y trigo (22 %) contenían notablemente menos aminoácidos esenciales que la whey (43 %), la leche (39 %), la caseína (34 %) y el huevo (32 %), conteniendo el músculo humano 38 %. Mezclas de proteínas vegetales pueden reproducir el perfil de las proteínas animales.
Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Amino Acids 2018;50(12):1685-1695. DOI: 10.1007/s00726-018-2640-5
Tercer criterio, la digestibilidad : el DIAAS mide la parte de cada aminoácido indispensable realmente absorbida en el intestino delgado. Una síntesis sobre diecisiete proteínas clasifica la caseína, el huevo, la patata y el cerdo en calidad «excelente» (DIAAS superior a 100), la whey y la soja en calidad «alta» (75 o superior), el guisante, el arroz, el cáñamo, la avena y la gelatina por debajo de 75.
Identifique los gramos de proteína por dosis y por 100 g, luego los azúcares y las grasas; divida el precio del bote entre los gramos de proteína para comparar dos polvos. Nuestra Whey 100 % aislado presenta 76,2 g de proteína por 100 g, es decir 22,9 g por dosis de 30 g.
Velocidad de digestión: whey, caseína y síntesis muscular
La idea de proteínas «rápidas» y «lentas» procede de un estudio francés de 1997: después de una única comida de whey o caseína marcadas, con leucina idéntica, la whey provocó una subida breve de aminoácidos sanguíneos, la caseína una meseta prolongada. La síntesis proteica del organismo aumentó un 68 % con la whey contra 31 % con la caseína, pero la caseína frenó la degradación de las proteínas un 34 %, y en siete horas el balance en leucina le era más favorable.
Tres grupos de seis hombres jóvenes realizaron un ejercicio de piernas y luego bebieron 10 g de aminoácidos esenciales en forma de hidrolizado de whey, caseína micelar o aislado de soja. La síntesis muscular fue 93 % superior con whey que con caseína en reposo, 122 % después del ejercicio, y 31 % superior que con soja después del ejercicio; la soja superó a la caseína (+69 % después del esfuerzo).
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. J Appl Physiol 2009;107(3):987-992. DOI : 10.1152/japplphysiol.00076.2009
Estas mediciones de pocas horas no lo dicen todo, siendo el aporte total del día más importante a largo plazo (sección 10), pero explican por qué la whey es la más estudiada alrededor del entrenamiento. Nuestra guía whey: efectos probados y mitos detalla sus efectos.
Whey concentrada, aislado, hidrolizado: qué cambia realmente
Las tres formas provienen del mismo lactosuero. El concentrado conserva una parte de lactosa y grasas (el ensayo Lockwood utilizaba un concentrado al 80 % de proteínas). Elaislado se filtra más, lo que elimina la mayor parte de la lactosa y las grasas. Elhidrolizado está precortado en péptidos, para una absorción aún más rápida. En el músculo, el ensayo que compara concentrado e hidrolizado no ve diferencias; el aislado no ha sido probado frente al concentrado en estos criterios.
En 56 hombres entrenados, 8 semanas de entrenamiento de fuerza con 30 g dos veces al día de concentrado de whey al 80 %, concentrado rico en lactoferrina o concentrado hidrolizado aumentaron la masa muscular en todos los grupos, con ganancias de fuerza comparables (+4 a +7 % en tren superior, +24 a +35 % en tren inferior). El hidrolizado redujo la masa grasa un 6 %, frente a +4,4 % con placebo, sin otra ventaja. Ensayo realizado por autores vinculados a la industria de suplementos.
Lockwood CM, Roberts MD, Dalbo VJ, et al. J Am Coll Nutr 2017;36(1):16-27. DOI : 10.1080/07315724.2016.1140094
Lo que cambia está en otro lugar: la tolerancia digestiva, siendo el aislado en la práctica la forma más pobre en lactosa, la densidad, con más proteínas y menos azúcares y grasas por dosis, y el precio, siendo el hidrolizado el más costoso sin beneficio demostrado. Esta es la lógica de nuestro Whey 100 % aislado : 22,9 g de proteínas, 1,3 g de azúcares y 2,0 g de grasas por dosis de 30 g.
| Forma | Qué la caracteriza | Lo que muestran los ensayos |
|---|---|---|
| Whey concentrada | La menos transformada, lactosa y grasas residuales (concentrado al 80 % de proteínas en el ensayo Lockwood) | Ganancias de masa y fuerza comparables al hidrolizado en 8 semanas (Lockwood 2017) |
| Whey aislado | Filtración avanzada, menos lactosa, azúcares y grasas | Síntesis máxima a partir de 20 g en hombres de 80 kg (Witard 2014); misma proteína que el concentrado, menos lactosa por dosis |
| Whey hidrolizado | Péptidos precortados, absorción más rápida, precio más elevado | Sin ganancia adicional de músculo o fuerza; −6 % de masa grasa en un ensayo, por confirmar (Lockwood 2017) |
| Caseína micelar | Proteína de digestión lenta, aminoácidos liberados durante varias horas | Síntesis aguda inferior a la mitad de la del suero (Tang 2009); efectiva antes del sueño (Res 2012, Snijders 2015) |
La caseína por la noche: los ensayos nocturnos
La lentitud de la caseína se convierte en una ventaja durante el ayuno nocturno. En 16 jóvenes hombres entrenados por la noche, 40 g de caseína ingeridos 30 minutos antes de acostarse fueron digeridos durante la noche: la síntesis proteica del organismo pasó de 246 a 311 µmol por kilo en 7,5 horas, el balance proteico se volvió positivo (+61 contra −11) y la síntesis muscular fue aproximadamente 22 % superior, en el límite de la significatividad.
En 44 jóvenes hombres siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza, 27,5 g de proteínas y 15 g de carbohidratos cada noche antes de acostarse aumentaron más la fuerza (+164 kg contra +130 kg) y el área del cuádriceps (+8,4 contra +4,8 cm²) que un placebo sin calorías. El ensayo fue realizado con el apoyo de un fabricante de ingredientes lácteos (DSM).
Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. J Nutr 2015;145(6):1178-1184. DOI: 10.3945/jn.114.208371
Dos matices. El placebo no aportaba calorías: el ensayo demuestra el interés de añadir proteínas por la noche, no la superioridad de la caseína. Y la revisión de los mismos autores estima que se necesita al menos 40 g antes del sueño para un aumento robusto de la síntesis nocturna; la posición de la International Society of Sports Nutrition establece 30 a 40 g de caseína. Un queso blanco también es adecuado.
Soja, guisante, arroz, mezclas: las proteínas vegetales frente al suero
Las proteínas vegetales parten con menos aminoácidos esenciales, leucina, lisina y metionina, una desventaja que la dosis compensa. En 24 hombres entrenados, 48 g de aislado de arroz (3,8 g de leucina) o de suero (5,5 g de leucina) después de cada sesión durante 8 semanas dieron ganancias comparables: +2,5 contra +3,2 kg de masa magra, +76 contra +90 kg de fuerza acumulada, sin diferencia significativa. El guisante fue probado en Francia en 161 hombres: 25 g dos veces al día de guisante, suero o placebo durante 12 semanas engrosaron el bíceps de 24,9 a 27,3 mm sin diferencia significativa entre grupos; en los más débiles al inicio, el guisante funcionó mejor que el placebo (+20,2 % contra +8,6 %), el suero (+15,6 %) sin distinguirse de ninguno de los dos. Estudio realizado con un fabricante de proteína de guisante.
Diecinueve jóvenes hombres veganos y diecinueve omnívoros realizaron 12 semanas de entrenamiento de fuerza, llevando sus aportes a 1,6 g de proteínas por kilo y por día con aislado de soja o suero. La masa magra de las piernas aumentó 1,2 kg en ambos grupos, la fuerza en la prensa de 97 contra 117 kg, sin diferencia significativa.
Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Sports Med 2021;51(6):1317-1330. DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9
En nueve ensayos y 266 participantes, un metaanálisis, cuyo primer autor es consultor de la industria de la soja, no encuentra diferencia de ganancias de fuerza ni de masa magra entre la soja y el suero u otras proteínas animales. En dieciséis ensayos, un segundo metaanálisis no encuentra diferencia de masa magra ni de fuerza entre proteínas animales y vegetales, salvo 0,41 kg de masa magra para las animales antes de los 50 años. Las mezclas compensan el déficit: en 24 jóvenes hombres, 30 g de una mezcla trigo, maíz y guisante estimularon la síntesis muscular tanto como 30 g de proteínas de leche (0,064 contra 0,053 % por hora), y el maíz solo, el más rico en leucina, igualó la leche a 30 g en 36 hombres.
A pequeña dosis, el suero estimula más; a dosis suficiente, 30 a 48 g por toma o 1,6 g por kilo y por día, las proteínas vegetales lo alcanzan. Soja, maíz o mezcla guisante, arroz, trigo son las mejores opciones vegetales; nuestro comparativo proteínas vegetales o animales detalla los ensayos.
Huevo, carne de vacuno, colágeno: otras fuentes
La proteína dehuevo muestra un DIAAS superior a 100, pero los ensayos en polvo son raros; el resultado más instructivo se refiere al alimento completo: en 10 hombres entrenados, 18 g de proteínas de huevos enteros estimularon más la síntesis miofibrilar después del esfuerzo que 18 g de claras de huevo, a igual leucina, efecto atribuido a la matriz alimentaria. Nuestra lista de 20 alimentos ricos en proteínas tiene un lugar para los huevos.
La carne de vacuno hidrolizada fue comparada con la whey por el mismo equipo. En 24 hombres activos, 8 semanas de entrenamiento de fuerza con 20 g al día de carne de vacuno, whey o hidratos de carbono aumentaron la masa magra un 2,0 % con la carne de vacuno y un 1,4 % con la whey, frente al 0,0 % con los hidratos de carbono. Con 8 participantes por grupo, el resultado sigue siendo preliminar: una proteína completa sin lactosa, sin ventaja demostrada.
Durante 6 días, 22 mujeres mayores tomaron 30 g de whey o péptidos de colágeno dos veces al día. La whey aumentó la síntesis muscular en reposo (+0,017 % por hora) y después del ejercicio (+0,032 %); el colágeno solo después del ejercicio (+0,012 %), sin elevación duradera por encima del nivel basal.
Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Am J Clin Nutr 2020;111(3):708-718. DOI : 10.1093/ajcn/nqz332
El colágeno no es una proteína para el músculo (la gelatina se clasifica por debajo del umbral DIAAS de 75). En cambio, un metaanálisis de 19 ensayos y 768 participantes atribuye a los péptidos de colágeno tomados al menos 8 semanas con entrenamiento un efecto medio en la morfología de los tendones (0,67), pequeño a medio en la masa magra (0,48) y pequeño en la fuerza máxima (0,19), con certeza moderada para la masa magra, baja para la fuerza y muy baja para los tendones. Su lugar está junto a una proteína completa: nuestro Colágeno marino en polvo aporta 10 g de colágeno marino tipo 1 Naticol, 210 mg de ácido hialurónico y 80 mg de vitamina C al día, y nuestra guía del colágeno marino detalla los ensayos sobre las articulaciones.
Ganancia muscular: whey y creatina, la asociación mejor estudiada
El metaanálisis de referencia cubre 49 ensayos y 1 863 participantes entrenados al menos 6 semanas: añadir proteínas, generalmente whey, aumentó la fuerza 2,49 kg en 1RM, la masa magra 0,30 kg y el área de las fibras 310 µm², más en los practicantes entrenados (+0,75 kg). Las ganancias de masa magra dejaban de aumentar por encima de 1,62 g de proteínas por kilo y por día. La mejor proteína para el músculo es, por lo tanto, la que te lleva a este total; la whey lo consigue con el menor número de calorías.
La creatina actúa de otra manera, rellenando las reservas de fosfocreatina. En hombres entrenados seguidos durante 11 semanas, creatina, whey y su asociación dieron ganancias de fuerza e hipertrofia superiores a los hidratos de carbono solos. En hombres de 59 a 77 años, 10 semanas de entrenamiento de fuerza con 0,1 g de creatina y 0,3 g de proteínas por kilo los días de entrenamiento aumentaron la masa magra un 5,6 %, frente al 2,2 % (creatina sola) y el 1,0 % (placebo).
En 721 adultos de 57 a 70 años realizando 7 a 52 semanas de entrenamiento de fuerza, la creatina añadió 1,37 kg de masa magra frente al placebo y mejoró la fuerza en press de banca (0,35) y en prensa (0,24).
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Open Access J Sports Med 2017;8:213-226. DOI : 10.2147/OAJSM.S123529
Nuestra creatina monohidrato en polvo, 5 g al día, se mezcla en el batido de whey. Ver también cuándo tomar creatina, cómo ganar músculo y nuestro análisis de los ganadores de peso.
Pérdida de peso: saciedad y masa magra
Una síntesis de metaanálisis concluye que una dieta hipocalórica más rica en proteínas, 1,2 a 1,6 g por kilo y por día con al menos 25 a 30 g por comida, produce mayor pérdida de peso y grasa y preserva mejor la masa magra que una dieta más pobre en proteínas a calorías iguales. La misma síntesis califica el efecto saciante como "modesto": más plenitud, pero sin reducción medible de la ingesta alimentaria en la siguiente comida. Una bebida proteica reemplaza calorías menos útiles y protege el músculo, sin saciar el hambre por sí sola.
En adultos con sobrepeso u obesidad, el suero de leche redujo el peso 0,56 kg y la masa grasa 1,12 kg más que los controles, favoreciendo la masa magra (0,77 kg), con mejora de la presión arterial, la glucemia y el colesterol.
Wirunsawanya K, Upala S, Jaruvongvanich V, Sanguankeo A. J Am Coll Nutr 2018;37(1):60-70. DOI : 10.1080/07315724.2017.1344591
Estas cifras siguen siendo modestas, pero el suero de leche orienta la pérdida hacia la grasa más que al músculo. Para adelgazar, la mejor proteína es la más densa en proteínas por caloría: una dosis de nuestro Whey 100% aislado aporta 22,9 g de proteínas para 117 kcal. Nuestras guías proteínas en definición y nutrición en tratamiento GLP-1 complementan el tema.
Mayores, lactosa, veganos, mujeres: la mejor proteína según el perfil
Después de los 60 años. El músculo se vuelve menos sensible a las proteínas: la síntesis muscular se estabiliza en 0,24 g de proteínas por kilo por comida a los 22 años, pero en 0,40 g por kilo a los 71 años, es decir 28 g en lugar de 17 g para 70 kg. El grupo PROT-AGE recomienda 1,0 a 1,2 g por kilo y por día después de los 65 años, 1,2 g o más en caso de actividad física. En mujeres menopáusicas, un metaanálisis de 10 ensayos muestra que el suero de leche aumenta la fuerza del bíceps (0,68, efecto medio) y la masa magra de las piernas (1,10, grande) solo con entrenamiento de fuerza; después de los 60 años, un metaanálisis de 17 ensayos solo ve ganancia de fuerza con dosis de proteínas lácteas de al menos 22 g, y encuentra las proteínas de leche completa más efectivas que el suero de leche solo en la masa magra. De ahí una dosis completa de 25 a 30 g después de la sesión; ver nuestra guía preservar el músculo después de los 50 años.
Intolerancia a la lactosa. Una revisión sistemática de 36 ensayos concluye que la mayoría de adultos intolerantes toleran 12 a 15 g de lactosa de una sola vez, es decir aproximadamente un vaso de leche. Una dosis de aislado de suero de leche aporta una fracción: la nuestra contiene 1,3 g de azúcares por dosis de 30 g. Sigue siendo un producto lácteo, excluido en caso de alergia a las proteínas de la leche; los aislados vegetales toman el relevo.
Veganos. El ensayo brasileño mencionado anteriormente responde: a 1,6 g por kilo y por día, una dieta vegetal complementada con aislado de soja produjo las mismas ganancias que una dieta mixta complementada con suero de leche. Soja, maíz o mezcla de guisantes, arroz, trigo, 30 a 40 g por toma. Mujeres. Los ensayos no muestran necesidad diferente por kilo de peso, y la creatina tiene los mismos efectos en la mujer; ver nuestro artículo sobre la creatina en la mujer.
| Objetivo | Proteína mejor respaldada | Puntos de referencia derivados de los estudios |
|---|---|---|
| Ganancia muscular | Suero de leche (aislado o concentrado), asociado a creatina | 1,6 g por kilo y por día (49 ensayos); 20 g de whey maximizan la síntesis en 80 kg; creatina 3 a 5 g por día |
| Pérdida de peso | Whey aislado o proteína vegetal, la más densa en proteínas por caloría | 1,2 a 1,6 g por kilo y por día; whey: −1,12 kg de grasa más que el control en 9 ensayos |
| Después de los 60 años | Proteínas lácteas (leche entera o whey), con entrenamiento de fuerza | 0,40 g por kilo por comida; fuerza mejorada con dosis lácteas de al menos 22 g, proteínas de leche entera más eficaces que whey sola en masa magra (17 ensayos); creatina +1,37 kg de masa magra |
| Intolerancia a la lactosa | Whey aislado, o aislado vegetal | 12 a 15 g de lactosa tolerados por toma por la mayoría de adultos; una dosis de aislado aporta una fracción |
| Alimentación vegana | Soja, maíz, o mezcla de guisantes, arroz, trigo | Las mismas ganancias que whey a 1,6 g por kilo y por día |
| Recuperación nocturna | Caseína | 30 a 40 g antes de acostarse; +22 % de síntesis muscular durante la noche |
Cuánto, cuándo, cómo distribuir
El total diario es la primera palanca: 1,6 g por kilo y por día marca la meseta de ganancias en el metanálisis de 49 ensayos, y la International Society of Sports Nutrition retiene 1,4 a 2,0 g por kilo para deportistas. La dosis por toma viene después: en 48 hombres entrenados de aproximadamente 80 kg, 20 g de aislado de whey después del ejercicio aumentaron la síntesis miofibrilar un 49 %, 40 g un 56 %, y 10 g no añadieron nada. Una revisión deduce un objetivo de 0,4 g por kilo y por comida en al menos cuatro comidas: 3 a 4 tomas de 20 a 40 g siguen siendo la estrategia mejor documentada.
El momento tiene menos importancia de la que se creía: el efecto anabólico de una sesión dura al menos 24 horas, y tomar la proteína antes o después del entrenamiento depende de la tolerancia personal. Nuestro consejo sigue esta lógica: una dosis de whey por la mañana y otra después del entrenamiento los días de sesión, una por la mañana y otra por la noche los días de descanso. Nuestro artículo sobre los BCAA explica por qué una proteína completa es preferible a estos.
Seguridad: riñones, acné, tolerancia digestiva
Riñones. Un metaanálisis de 28 ensayos en adultos sin enfermedad renal comparó aportes elevados (al menos 1,5 g por kilo, o el 20 % de las calorías, o 100 g diarios) con aportes normales o bajos, sin diferencia en la evolución del filtrado glomerular. En caso de enfermedad renal, el grupo PROT-AGE recuerda que un filtrado glomerular inferior a 30 mL/min puede exigir limitar las proteínas, bajo consejo médico.
En 1 358 adultos sin enfermedad renal, las dietas ricas en proteínas no modificaron de manera diferente el filtrado glomerular en comparación con las dietas normales o bajas en proteínas (diferencia estandarizada 0,11, intervalo de −0,05 a 0,27): sin efecto desfavorable sobre la función renal de adultos sanos.
Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. J Nutr 2018;148(11):1760-1775. DOI: 10.1093/jn/nxy197
Acné. Los datos son observacionales y se refieren a productos lácteos, no a la whey. Un metaanálisis de 14 estudios y 78 529 personas de 7 a 30 años asocia los productos lácteos con un 25 % más de riesgo de acné, la leche desnatada con un 32 % y dos vasos o más al día con un 43 %, con sesgo de publicación; se trata de asociaciones, no de pruebas de causa y efecto. Si aparece acné con una whey, interrumpir durante algunas semanas o cambiar a una proteína vegetal permite aclarar la cuestión.
Lactosa : hinchazón posible con un concentrado en intolerantes; un aislado o una proteína vegetal lo evita generalmente. Alergia a la leche o la soja : excluye el polvo correspondiente. Enfermedad renal, diabetes, enfermedad hepática : consejo médico antes de aumentar las proteínas. Creatina : desaconsejada en niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en período de lactancia; mantenerse bien hidratado. Acné : vigilar la piel las primeras semanas.
Un aislado de proteínas de suero de leche fabricado en Francia, sabor cacao o vainilla, sin aspartamo ni colorantes artificiales. Cada dosis de 30 g aporta 22,9 g de proteínas por 117 kcal, 1,3 g de azúcares, 2,0 g de grasas y 155 mg de calcio, para mezclar en el batidor con 250 ml de agua fría.
Ver el Whey aisladoPara la ganancia muscular, nuestro Creatina Creapure en cápsulas complementa la whey con 3 g de creatina monohidrato diarios.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor proteína en polvo?
Para la mayoría de los practicantes, el suero: 43 % de aminoácidos esenciales, la proporción más alta de las fuentes analizadas, y una síntesis muscular 93 a 122 % superior a la de la caseína a dosis equivalente. Las proteínas vegetales la alcanzan a partir de 30 a 48 g por toma.
¿Cuál es el mejor suero: concentrado, aislado o hidrolizado?
Sobre el músculo y la fuerza, el ensayo de 8 semanas que compara concentrado e hidrolizado no encuentra diferencia; el aislado no ha sido probado frente al concentrado en estos criterios, pero es la misma proteína, más filtrada. En la práctica, el aislado es la forma más pobre en lactosa, azúcares y grasas por dosis, lo que la convierte en la mejor opción para la tolerancia digestiva y la densidad de proteínas. El hidrolizado cuesta más sin ganancia muscular demostrada.
¿Qué proteína para la ganancia de masa?
El suero, que permite alcanzar 1,6 g de proteínas por kilo y por día con la menor cantidad de calorías, y la creatina como complemento, 3 a 5 g por día. Su combinación aumentó la masa magra un 5,6 % en hombres mayores, frente al 2,2 % (creatina sola) y 1,0 % (placebo).
¿Qué proteína en polvo para adelgazar?
La más densa en proteínas por caloría: un aislado de suero o un aislado vegetal. En un metaanálisis de 9 ensayos, el suero hizo perder 1,12 kg de grasa más que los grupos de control. Apunte a 1,2 a 1,6 g de proteínas por kilo y por día para preservar la masa magra.
¿Son las proteínas vegetales tan efectivas como el suero?
Sí, siempre que se dosen más. En veganos llevados a 1,6 g por kilo y por día con aislado de soja, 12 semanas de entrenamiento de fuerza produjeron los mismos ganancias que en omnívoros bajo suero, y 30 g de una mezcla de trigo, maíz y guisante igualaron 30 g de proteínas lácteas.
¿Cuál es la mejor proteína vegetal?
La soja y el maíz son los más cercanos a las proteínas animales en aminoácidos esenciales y leucina; una mezcla de guisante, arroz y trigo corrige los deficiencias de cada fuente. El guisante y el arroz solos se clasifican por debajo del umbral DIAAS de 75; a dosis alta (25 g dos veces al día de guisante, 48 g de arroz después del entrenamiento), los ensayos no encuentran diferencia significativa con el suero, siendo el ensayo sobre guisante realizado con su fabricante.
¿Cuántos gramos de proteínas al día para ganar músculo?
Aproximadamente 1,6 g por kilo y por día, el umbral más allá del cual las ganancias de masa magra dejan de aumentar en un metaanálisis de 49 ensayos, es decir, 112 g para 70 kg, en 3 a 4 tomas de 0,25 a 0,4 g por kilo.
¿Cuándo tomar su proteína en polvo?
El momento importa poco: el efecto anabólico de un entrenamiento dura al menos 24 horas. Lo importante es el total del día, en dosis de 20 a 40 g cada 3 a 4 horas, incluyendo una después del entrenamiento.
¿Es el suero adecuado en caso de intolerancia a la lactosa?
A menudo, en forma de aislado: la mayoría de los adultos intolerantes toleran 12 a 15 g de lactosa por toma según una revisión de 36 ensayos, y una dosis de aislado aporta una fracción. En caso de alergia a las proteínas lácteas, todo suero está excluido.
¿Dañan las proteínas en polvo los riñones?
No en personas con riñones sanos: un metaanálisis de 28 ensayos aleatorizados y 1 358 adultos no encuentra ninguna diferencia en la evolución de la tasa de filtración glomerular entre dietas ricas y pobres en proteínas. En caso de enfermedad renal, los aportes se deciden con el médico.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. Ingestión de hidrolizado de suero, caseína o aislado de soja: efectos sobre la síntesis de proteínas musculares en reposo y después de un ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. Journal of Applied Physiology, 2009;107(3):987-992. DOI
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas sobre las ganancias de masa y fuerza musculares inducidas por el entrenamiento de fuerza en adultos sanos. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Contenido de proteínas y composición de aminoácidos de los aislados de proteínas vegetales comerciales. Amino Acids, 2018;50(12):1685-1695. DOI
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Posición de la International Society of Sports Nutrition: proteínas y ejercicio. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. DOI
- Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Descripción general de la calidad de las proteínas vegetales y animales según la puntuación DIAAS. Food Science and Nutrition, 2020;8(10):5379-5391. DOI
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, et al. Las proteínas alimentarias lentas y rápidas modulan de manera diferente la acreción proteica posprandial. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1997;94(26):14930-14935. DOI
- Lockwood CM, Roberts MD, Dalbo VJ, et al. Efectos del suero hidrolizado comparado con otros complementos de suero en la respuesta fisiológica a 8 semanas de entrenamiento de fuerza en hombres en edad universitaria. Journal of the American College of Nutrition, 2017;36(1):16-27. DOI
- Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. Síntesis de proteínas miofibrilares después de una comida en respuesta a dosis crecientes de suero en reposo y después del ejercicio de resistencia. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014;99(1):86-95. DOI
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