Un corte exitoso es una pérdida de grasa que deja el músculo en su lugar. El déficit calórico reduce el peso; lo que determina la naturaleza de esta pérdida, grasa o músculo, es principalmente el entrenamiento y el aporte de proteínas. Es el factor nutricional más estudiado del corte.
Esta guía proporciona los puntos de referencia de los estudios: cuántas proteínas al día según tu perfil, qué se gana realmente en masa magra y grasa, la dosis por comida, el papel del suero de leche, el momento de consumo, qué cambia para una mujer y para un hombre, y qué dicen los ensayos sobre los riñones y los huesos.
Cuánto : 1,6 a 2,2 g de proteínas por kilo y por día para un practicante de musculación en déficit moderado; 2,3 a 3,1 g por kilo de masa magra para un sujeto ya definido en déficit marcado, es decir, 2,0 a 2,6 g por kilo de peso al 15 % de masa grasa; 1,2 a 1,6 g por kilo sin entrenamiento. Lo que se gana : a calorías iguales, 0,87 kg de grasa adicional perdida y 0,43 kg de masa magra preservada en 24 ensayos; en un ensayo de 4 semanas con 40 % de déficit, 2,4 g por kilo incluso ganaron 1,2 kg de masa magra.
Cómo : cuatro comidas de 0,25 a 0,4 g por kilo, es decir, 20 a 40 g cada una; proteínas ricas en leucina como el suero de leche cuando una comida carece de ella; el momento importa poco, el total del día en primer lugar, y 30 a 40 g de caseína antes de acostarse aumentan la síntesis proteica muscular nocturna. Seguridad : ningún indicador de riesgo renal en adultos sanos en 28 ensayos, y una pérdida ósea algo menor durante la pérdida de peso; consejo médico en caso de enfermedad renal.
- Por qué las proteínas cuentan más en corte
- Cuánto al día: los rangos de los estudios
- Lo que se gana realmente: músculo, grasa, saciedad
- Cuánto por comida, y con qué frecuencia
- Qué proteínas elegir
- Cuándo tomar tu suero en corte
- Mujer, hombre: qué cambia
- Riñones, huesos: qué dicen los estudios
- El plan, en orden
- Preguntas frecuentes
Por qué las proteínas cuentan más en definición
Un déficit calórico provoca pérdida de peso, pero una parte de ese peso puede provenir de la masa magra, especialmente cuanto más marcado sea el déficit y cuanto más definido ya estés. La revisión sistemática de referencia en practicantes de musculación delgados en restricción calórica lo muestra: la masa grasa bajó en todos los grupos estudiados, pero la masa magra disminuyó entre 0,3 y 2,7 kg en 9 de los 13 grupos. El único grupo delgado en déficit importante que mantuvo su masa magra era el que comía más proteínas, 2,5 a 2,6 g por kilo.
Dos palancas protegen el músculo: el entrenamiento de resistencia, que envía la señal de conservarlo, y un aporte de proteínas suficiente, que proporciona la materia para reconstruirlo. El segundo es el que controla la alimentación, y los estudios permiten cuantificarlo.
Cuánto por día: los rangos de los estudios
Cuarenta hombres jóvenes siguieron un déficit de aproximadamente el 40 % de sus necesidades durante cuatro semanas, con seis sesiones por semana de musculación e intervalos de alta intensidad. La mitad recibía 2,4 g de proteínas por kilo y por día, la otra 1,2 g. Con el aporte elevado, la masa magra aumentó 1,2 kg, frente a 0,1 kg, y la masa grasa bajó 4,8 kg, frente a 3,5 kg. El rendimiento progresó de la misma forma en ambos grupos.
Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Am J Clin Nutr 2016;103(3):738-746. DOI: 10.3945/ajcn.115.119339
| Perfil | Aporte por día | Para 60 kg | Para 80 kg | Fuente |
|---|---|---|---|---|
| Sin entrenamiento, en déficit | 1,2 a 1,6 g por kilo | 72 a 96 g | 96 a 128 g | Revisión, AJCN 2015 |
| Musculación, déficit moderado | 1,6 a 2,2 g por kilo | 96 a 132 g | 128 a 176 g | Metaanálisis 2018, posición ISSN 2017 |
| Ya definido, déficit marcado | 2,3 a 3,1 g por kilo de masa magra | 104 a 140 g, al 25 % de masa grasa | 156 a 211 g, con un 15 % de masa grasa | Revisión sistemática 2014 |
El metaanálisis de referencia sobre el entrenamiento de fuerza, con 49 ensayos y 1 863 adultos, sitúa la meseta de ganancia de masa magra en 1,62 g por kilo y por día, con un intervalo de confianza que alcanza 2,2 g. Sin embargo, excluye los ensayos en déficit, donde las necesidades son mayores: en fase de definición, 1,6 g por kilo es un piso más que un objetivo. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición del Deporte va en el mismo sentido.
Cuanto más definido estés y más duro sea el déficit, mayor será la necesidad. La revisión de 2014 recomienda 2,3 a 3,1 g por kilo de masa magra, una unidad que evita sobrestimar las necesidades cuando la masa grasa es elevada: con un 15 % de masa grasa, equivale a 2,0 a 2,6 g por kilo de peso. Por el contrario, en un déficit moderado del 25 %, un ensayo de 2025 en 21 deportistas recreativos no encontró ventaja a 2,2 g por kilo frente a 1,2 o 1,6 g durante seis semanas; con aproximadamente siete personas por grupo, le faltaba potencia estadística, pero recuerda que la necesidad sigue la intensidad del déficit.
Lo que realmente se gana: músculo, grasa, saciedad
Veinticuatro ensayos, 1 063 adultos, compararon a igual número de calorías una dieta rica en proteínas y una dieta estándar, durante 12 semanas en promedio. Con más proteínas, el peso bajó 0,79 kg más y la masa grasa 0,87 kg más, la pérdida de masa magra se redujo 0,43 kg, y la disminución del gasto energético en reposo se limitó a 595,5 kJ por día, aproximadamente 142 kcal. La saciedad era mejor en 3 de cada 5 ensayos.
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Am J Clin Nutr 2012;96(6):1281-1298. DOI: 10.3945/ajcn.112.044321
Las proteínas también requieren más energía para digerirse. Un metaanálisis de 52 estudios publicado en 2024 muestra que una comida más rica en proteínas aumenta el gasto energético relacionado con la digestión, y que en regímenes de varios días a un año, el gasto total y el gasto en reposo son ligeramente más elevados; el tipo de proteínas no cambia nada en este efecto. En cuanto a la saciedad, la revisión deAmerican Journal of Clinical Nutrition la considera modesta: más sensación de plenitud, sin disminución medida en la cantidad comida en la siguiente comida. A largo plazo, es la regularidad la que produce resultados.
No adelgazan por sí solas: es el déficit calórico el que produce la pérdida de grasa. Cambian la calidad de la pérdida, orientando el cuerpo hacia la grasa más que hacia el músculo, y hacen que el déficit sea un poco más fácil de mantener. Por encima de tus necesidades, las proteínas adicionales siguen siendo calorías.
Cuánto por comida y con qué frecuencia
La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición del Deporte recomienda tomas de 0,25 g por kilo, o 20 a 40 g, aportando 700 a 3 000 mg de leucina, cada tres a cuatro horas. Una revisión de 2018 detalla el cálculo: 0,4 g por kilo y por comida en al menos cuatro comidas para alcanzar 1,6 g por kilo, y hasta 0,55 g por kilo y por comida para apuntar a 2,2 g. En la práctica, 24 a 33 g por comida para 60 kg, 32 a 44 g para 80 kg.
Treinta y seis hombres jóvenes activos recibieron 0, 25 o 100 g de proteínas de leche después de una sesión de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, con medición de la síntesis de proteínas musculares durante doce horas. Con 100 g, era aproximadamente un 20 % más elevada que con 25 g durante las primeras cuatro horas y aproximadamente un 40 % más elevada entre la cuarta y la duodécima hora. La respuesta duraba más de doce horas, y la oxidación de aminoácidos se mantuvo insignificante.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. Cell Rep Med 2023;4(12):101324. DOI: 10.1016/j.xcrm.2023.101324
Este ensayo matiza la idea de un techo de 20 o 30 g por comida: una toma abundante no se pierde, se utiliza durante más tiempo. La distribución en cuatro comidas sigue siendo la base práctica, porque facilita alcanzar el total y la saciedad a lo largo del día; pero una comida copiosa en proteínas después de una sesión completa no es un desperdicio. Nuestro ranking de alimentos ricos en proteínas proporciona las cantidades por ración para componer estas comidas.
Qué proteínas elegir
Cuarenta adultos de 35 a 65 años con sobrepeso siguieron un déficit de 750 kcal por día durante catorce días, con 27 g de whey aislada, 26 g de soja o hidratos de carbono dos veces al día. Después de la restricción, la síntesis de proteínas musculares después de la comida solo había bajado un 9 % con la whey, frente al 28 % con la soja y el 31 % con los hidratos de carbono. Incluso antes de la dieta, la whey la estimulaba más que la soja.
Hector AJ, Marcotte GR, Churchward-Venne TA, et al. J Nutr 2015;145(2):246-252. DOI: 10.3945/jn.114.200832
La razón está en la composición: las proteínas de rápida digestión, ricas en aminoácidos esenciales y leucina, estimulan más la síntesis muscular, según la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición del Deporte, que también señala que los complementos ayudan a alcanzar los objetivos limitando las calorías. Este es el interés de un aislado en definición: nuestra whey aporta 22,9 g de proteínas para 117 kcal y 1,8 g de hidratos de carbono por dosis de 30 g.
Las otras fuentes cuentan igual en el total: carnes magras, pescados, huevos, productos lácteos, legumbres y soja. Para el efecto en el gasto energético, el tipo de proteínas no cambia nada. Nuestro comparativo de proteínas vegetales y animales detalla las diferencias entre fuentes.
Cuándo tomar tu whey en definición
En el metaanálisis de 49 ensayos, el momento de la toma, la dosis después del entrenamiento y la fuente de proteínas juegan un papel menor, si es que lo juegan. La Sociedad Internacional de Nutrición del Deporte aconseja tomarlas antes o después del entrenamiento, según la tolerancia de cada uno, recordando que el efecto del entrenamiento sobre la síntesis muscular dura al menos 24 horas.
En la práctica, el suero se coloca donde ayuda a alcanzar el total: después del entrenamiento, en el desayuno a menudo pobre en proteínas, o en un tentempié para complementar una comida ligera. Por la noche, una toma de 30 a 40 g de caseína antes de acostarse aumenta la síntesis muscular durante la noche, sin frenar el uso de grasas; estos datos se refieren a la caseína, de la que son ricos los productos lácteos como el queso blanco o el skyr.
Mujer, hombre: qué cambia
Treinta y dos mujeres de 18 a 30 años con sobrepeso siguieron una restricción calórica del 25 % y un programa de musculación durante ocho semanas, con o sin ventana alimentaria reducida. En los grupos con 1,6 g de proteínas por kilo y por día, la masa magra aumentó de forma significativa, y la grasa visceral y subcutánea disminuyó en todos los grupos.
Bagherpour F, Arazi H, Rajabi H, Campbell BI. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2025;35(6):493-509. DOI: 10.1123/ijsnem.2025-0010
El metaanálisis de 49 ensayos no encuentra una diferencia clara entre sexos en la respuesta a las proteínas, pero con muchos menos datos en mujeres. Los referentes por kilo son, por tanto, los mismos: 96 a 132 g al día para una mujer de 60 kg que hace musculación, 128 a 176 g para un hombre de 80 kg. Lo que cambia en la práctica es el tamaño de las porciones: 24 a 33 g por comida para la primera, 32 a 44 g para el segundo.
Riñones, huesos: qué dicen los estudios
Veintiocho ensayos, 1 358 adultos sin enfermedad renal, compararon aportes elevados de proteínas, de al menos 1,5 g por kilo, el 20 % de la energía o 100 g al día, con aportes normales o bajos. La evolución de la tasa de filtración glomerular, el marcador de la función renal, no difirió entre los grupos.
Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. J Nutr 2018;148(11):1760-1775. DOI: 10.1093/jn/nxy197
En doce hombres entrenados, 2,6 y luego 3,3 g por kilo y por día durante dos períodos de ocho semanas no modificaron ni los marcadores de riñones e hígado, ni los lípidos, ni la glucemia. Y durante un adelgazamiento de al menos tres meses, un metaanálisis de 2019 muestra que un aporte elevado limita un poco la pérdida de densidad ósea, total y lumbar: las proteínas no debilitan los huesos.
Los ensayos tranquilizadores excluían a personas con enfermedad renal. Una revisión de nefrología recuerda que un aporte muy elevado aumenta el trabajo de filtración de los riñones y debe considerarse con precaución en personas con alto riesgo renal: diabetes con afectación renal, enfermedad renal conocida, riñón único. En estas situaciones, el objetivo se fija con el médico.
El plan, en orden
22,9 g de proteínas por 117 kcal y 1,8 g de hidratos de carbono por dosis de 30 g, una whey aislada fabricada en Francia, rápida de digerir y rica en aminoácidos esenciales. Una dosis después de la sesión o para complementar una comida ligera en proteínas, sin afectar el presupuesto calórico de la definición. En caso de enfermedad renal, consulte el consejo de su médico.
Ver la Whey aisladaNuestra guía whey y proteínas analiza lo que la ciencia demuestra.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas proteínas al día en definición?
Para un practicante de musculación en déficit moderado, el rango mejor respaldado va de 1,6 a 2,2 g por kilo de peso y por día. Para un sujeto ya definido en déficit marcado, la referencia es de 2,3 a 3,1 g por kilo de masa magra, es decir, 2,0 a 2,6 g por kilo de peso al 15% de masa grasa. Sin entrenamiento, 1,2 a 1,6 g por kilo son suficientes.
¿Proteína en definición para adelgazar: ayuda?
Es el déficit calórico el que hace perder grasa; las proteínas mejoran la calidad de la pérdida. A calorías iguales, en 24 ensayos, las dietas ricas en proteínas perdieron 0,87 kg de grasa más y preservaron 0,43 kg de masa magra, con un efecto saciante modesto y un gasto energético ligeramente superior.
¿Cuántas proteínas para una mujer en definición?
Los mismos puntos de referencia por kilo que en el hombre: 1,6 a 2,2 g por kilo y por día con musculación, es decir, 96 a 132 g para 60 kg. En mujeres con sobrepeso, con un déficit del 25% y musculación, 1,6 g por kilo aumentó la masa magra en 8 semanas, y la grasa visceral bajó en todos los grupos.
¿Cuántas proteínas para un hombre en definición?
Para 80 kg con musculación, 128 a 176 g al día; para un hombre ya definido en déficit marcado, 156 a 211 g al 15% de masa grasa. Con un déficit de aproximadamente 40%, 2,4 g por kilo aportaron 1,2 kg de masa magra más y 4,8 kg de grasa menos en 4 semanas, frente a 0,1 kg y 3,5 kg con 1,2 g por kilo.
¿Cuál es la mejor proteína para definir?
Las proteínas rápidas, ricas en aminoácidos esenciales y leucina como la whey, estimulan más la síntesis muscular. En restricción calórica, la síntesis después de la comida bajó solo un 9% con la whey aislada, frente al 28% con la soja. El total diario sigue siendo el primer criterio, y todas las fuentes contribuyen.
¿Cuándo tomar la whey en definición?
Cuando ayuda a alcanzar el total del día: después de la sesión, o para complementar una comida ligera en proteínas. El momento juega un papel menor según el metaanálisis de referencia, y el efecto del entrenamiento sobre la síntesis muscular dura al menos 24 horas. Antes o después de la sesión, según la comodidad digestiva.
¿Cuánta whey por toma?
Los puntos de referencia van de 0,25 a 0,4 g de proteínas por kilo y por comida, es decir, 20 a 40 g. Una dosis de 30 g de whey aislada aporta 22,9 g de proteínas, es decir, 0,38 g por kilo para 60 kg. Una toma más fuerte no se pierde: después de una sesión de cuerpo completo, 100 g de proteínas prolongaron la síntesis muscular más allá de 12 horas.
¿Hay que tomar proteínas antes de dormir en definición?
No es obligatorio, pero 30 a 40 g de caseína al acostarse aumentan la síntesis muscular durante la noche sin frenar la utilización de grasas. Es una forma útil de alcanzar el total cuando el día ha sido insuficiente.
¿Demasiadas proteínas, es peligroso para los riñones?
En adultos sanos, 28 ensayos no muestran diferencia en la evolución de la filtración renal entre aportes elevados y aportes normales. En hombres entrenados, 2,6 a 3,3 g por kilo durante 4 meses no modificaron ningún marcador de los riñones ni del hígado. En caso de enfermedad renal o riesgo elevado, el aporte se fija con un médico.
¿Qué recordar sobre las proteínas en definición?
Apuntar a 1,6 a 2,2 g por kilo y por día con musculación, más si ya se está definido y el déficit es duro. Repartirlas en cuatro comidas de 20 a 40 g. Privilegiar fuentes ricas en leucina como la whey cuando falte en la comida. Y mantener el déficit moderado: son él y el entrenamiento los que deciden qué se pierde, grasa o músculo.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados mediante PubMed.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Revisión sistemática de los aportes de proteínas durante la restricción calórica en practicantes delgados de musculación: alegato por aportes más elevados. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014;24(2):127-138. DOI
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Mayor aporte de proteínas durante un déficit energético asociado al ejercicio intenso favorece la ganancia de masa magra y la pérdida de masa grasa: ensayo aleatorizado. American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103(3):738-746. DOI
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. El papel de las proteínas en la pérdida de peso y su mantenimiento. American Journal of Clinical Nutrition, 2015;101(6):1320S-1329S. DOI
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de los suplementos de proteínas en las ganancias de masa y fuerza muscular asociadas al entrenamiento de resistencia en adultos sanos. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición del Deporte: proteínas y ejercicio. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. DOI
- Kanaan MF, Nait-Yahia S, Doucet É. Efectos de aportes elevados de proteínas durante una restricción energética sobre la composición corporal, el metabolismo y el rendimiento en deportistas recreacionales. European Journal of Clinical Nutrition, 2025;79(6):544-552. DOI
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Dietas hipocalóricas ricas en proteínas frente a dietas estándar: metaanálisis de ensayos aleatorizados. American Journal of Clinical Nutrition, 2012;96(6):1281-1298. DOI
- Guarneiri LL, Adams CG, Garcia-Jackson B, et al. Efectos de la cantidad y el tipo de proteínas en la termogénesis inducida por la dieta: revisión sistemática y metaanálisis. Advances in Nutrition, 2024;15(12):100332. DOI
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. ¿Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una comida para construir músculo? Implicaciones para la distribución diaria. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018;15:10. DOI
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. La respuesta anabólica a las proteínas después del ejercicio no tiene límite superior en magnitud ni en duración en humanos. Cell Reports Medicine, 2023;4(12):101324. DOI
- Hector AJ, Marcotte GR, Churchward-Venne TA, et al. El suero preserva la síntesis de proteínas miofibrilares posprandial durante una restricción energética de corta duración en adultos con sobrepeso u obesidad. Journal of Nutrition, 2015;145(2):246-252. DOI
- Bagherpour F, Arazi H, Rajabi H, Campbell BI. Alimentación rica en proteínas en ventana reducida y entrenamiento de fuerza: menor tejido adiposo y masa magra preservada en mujeres con sobrepeso, ensayo aleatorizado. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2025;35(6):493-509. DOI
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. La función renal evoluciona de la misma manera en adultos sanos con aporte de proteínas elevado o normal: revisión sistemática y metaanálisis. Journal of Nutrition, 2018;148(11):1760-1775. DOI
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. Efectos de una dieta rica en proteínas sobre los marcadores de salud y la composición corporal: ensayo cruzado en hombres entrenados en musculación. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016;13:3. DOI
- Wright CS, Li J, Campbell WW. Efectos de la cantidad de proteínas sobre la masa ósea después de una pérdida de peso: revisión sistemática y metaanálisis. Advances in Nutrition, 2019;10(6):1089-1107. DOI
- Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. Efectos de las dietas ricas en proteínas sobre la salud renal y la longevidad. Journal of the American Society of Nephrology, 2020;31(8):1667-1679. DOI
