En un análisis de 30 polvos proteicos de deporte vendidos en China, cada muestra contenía al menos un metal pesado, y los polvos vegetales mostraban en promedio más plomo y cadmio que los polvos lácteos. Sin embargo, a 30 g por día, el índice de riesgo calculado por los autores se mantenía en 0,45, por debajo del umbral de 1 que señala un riesgo. Las dos informaciones son verdaderas al mismo tiempo.
Esta guía revisa, a partir de los estudios identificados vía PubMed, los efectos secundarios documentados de las proteínas vegetales en polvo: digestión, alergias, contaminantes medidos, soja y hormonas, tiroides, riñones, ácido úrico, niños y embarazo. Cada punto se clasifica: establecido, raro, teórico o idea preconcebida. Un protocolo de uso prudente y los signos que obligan a interrumpir concluyen el artículo.
Lo que está establecido : la proteína de guisante es bien tolerada en los dos ensayos disponibles, con muy pocos efectos indeseables digestivos. La alergia existe pero sigue siendo rara (0,3 % de los europeos para la soja, confirmada por prueba), con un verdadero problema para las personas alérgicas al cacahuete, a menudo sensibilizadas al guisante y al altramuz. Los metales pesados se detectan en la mayoría de los polvos analizados; en un estudio chino, los vegetales contenían en promedio más que los lácteos. Los riesgos calculados se mantienen por debajo de los umbrales de preocupación a las dosis habituales.
Lo que es una idea preconcebida : la soja no modifica la testosterona de los hombres (41 estudios) ni las hormonas tiroideas T3 y T4 (solo la TSH aumenta muy ligeramente), y no aumenta el ácido úrico a largo plazo; los aportes elevados de proteínas no dañan riñones sanos. Dos precauciones concretas: espaciar soja y levotiroxina, y ningún polvo para un niño sin consejo médico.
- Proteínas vegetales en polvo: ¿de qué se habla?
- Hinchazón y gases: la tolerancia digestiva en los ensayos
- Alergias: soja, guisante, altramuz y cacahuete
- Metales pesados: lo que los análisis han medido
- Micotoxinas, microplásticos, THC: los otros contaminantes
- Soja, hormonas y tiroides
- Riñones y aportes elevados de proteínas
- Ácido úrico, gota y edulcorantes
- Las ideas preconcebidas frente a los datos
- Ganar músculo sin exceso de proteínas
- Niños, embarazo y normas de seguridad
- Preguntas frecuentes
Proteínas vegetales en polvo: ¿de qué se habla?
Una proteína vegetal en polvo ya no tiene gran relación con el alimento original. Los guisantes cocidos contienen aproximadamente un 8 % de proteínas; los concentrados de guisante contienen entre un 60 y 70 %, los aislados entre un 70 y 95 %, según una revisión publicada en Nutrients, cuyos autores son empleados de un grupo de nutrición. Esta transformación elimina la mayor parte de los factores antinutricionales y hace las proteínas más digeribles (96 % o más para un aislado de soja, frente al 84 % para la harina de soja), pero también concentra las proteínas, incluidas las alergénicas.
Las fuentes habituales son el guisante, la soja, el arroz, el cáñamo, más raramente la haba o el altramuz, y muchos polvos mezclan varios de ellos. Las versiones aromatizadas añaden aromas, edulcorantes, a veces gomas o polioles. También hay que distinguir dos públicos: el vegetariano lacto-ovo consume leche y huevos y puede elegir una proteína vegetal o láctea; el vegano excluye todo producto animal, y la proteína vegetal es entonces a menudo su único complemento posible, a veces durante años.
Varios ensayos citados cuentan con empleados de fabricantes entre sus autores, lo que señalamos. Muchos duran 8 a 12 semanas y se realizan en hombres jóvenes: sus conclusiones no son automáticamente válidas para mujeres, personas mayores o un uso de varios años.
Hinchazón y gases: la tolerancia digestiva en los ensayos
La hinchazón y los gases son los efectos más citados, pero los dos ensayos controlados disponibles, realizados con proteína de guisante, reportan muy pocos.
En 161 hombres de 18 a 35 años que recibieron durante 12 semanas entrenamiento de fuerza con 25 g dos veces al día de proteína de guisante, suero lácteo concentrado o placebo, un único participante del grupo de guisante presentó un efecto adverso (1 de 53), frente a 3 con suero lácteo y 4 con placebo, sin diferencia significativa. Los dos únicos trastornos digestivos, diarreas, ocurrieron con placebo. Tres coautores trabajaban en el fabricante de la proteína de guisante probada.
Babault N, Païzis C, Deley G, et al. J Int Soc Sports Nutr 2015;12(1):3. DOI : 10.1186/s12970-014-0064-5
Un segundo ensayo, realizado en adultos sedentarios de 30 a 59 años (100 incluidos en cuatro grupos, dos de los cuales se reportan aquí), comparó durante 84 días 20 a 22,5 g al día de proteína de guisante y una dosis equivalente de suero lácteo aislado. Los síntomas digestivos, medidos mediante un cuestionario de 12 ítems, se mantuvieron de baja intensidad y disminuyeron a lo largo del estudio, un 30,5 % con guisante y 43,1 % con suero lácteo, sin diferencia entre grupos; ninguno de los eventos adversos se consideró relacionado con el producto. De nuevo, empleados del fabricante figuraban entre los autores, y las personas veganas fueron excluidas.
¿Por qué tantos testimonios de hinchazón? Las legumbres enteras son una fuente importante de FODMAP, azúcares cortos y fermentables que atraen agua al intestino y producen gases; en personas con intestino sensible, esta distensión es suficiente para desencadenar síntomas, según una revisión dedicada a la dieta baja en FODMAP. El aislamiento elimina gran parte de ellos: un equipo sueco demostró que la ultrafiltración separa los oligosacáridos de la proteína de guisante, lo que debería reducir la flatulencia, una hipótesis no probada en humanos. Clasificación: molestia rara en los dos ensayos realizados con un aislado de guisante, plausible con concentrados, polvos con polioles o en personas sensibles a los FODMAP.
Si un polvo le causa hinchazón, comience con media dosis durante una semana, lea la lista de ingredientes (polioles, fibras añadidas) y, si es necesario, cambie de fuente, del guisante al arroz, por ejemplo. Estos consejos se basan en el uso, no en resultados de ensayos.
Alergias: soja, guisante, altramuz y cacahuete
La alergia es el riesgo mejor documentado de las proteínas vegetales, y el único que puede ser grave. Para la soja, un metaanálisis europeo de 93 estudios ofrece cifras precisas: el 0,5 % de las personas declaran una alergia a la soja en algún momento de su vida, pero la alergia confirmada por una prueba de provocación oral solo afecta al 0,3 % de la población, lo mismo que la alergia a la leche de vaca (0,3 %) y en comparación con el 0,1 % para el cacahuete confirmado por prueba.
El guisante y el altramuz están menos estudiados. Una revisión de 2024 sobre los alérgenos de las legumbres señala que se han descrito reacciones graves especialmente con estos dos alimentos, que la mayoría de las reacciones provienen de alergias cruzadas entre proteínas similares, por ejemplo entre cacahuete y altramuz, y que los datos se basan principalmente en casos aislados.
En pacientes alérgicos al guisante, al altramuz, a la lenteja o a la judía, una coalergia al cacahuete era frecuente (del 64,7 % al 77,8 %), así como a la soja (del 50 % al 64,7 %). A la inversa, en pacientes alérgicos al cacahuete o a la soja, la alergia a otra legumbre seguía siendo poco común (máximo el 16,7 %). La simple presencia de anticuerpos cruzados era muy frecuente (del 36,7 % al 100 %), pero en la mayoría de los casos sin consecuencias clínicas.
Smits M, Verhoeckx K, Knulst A, et al. Front Allergy 2023;4:1115022. DOI: 10.3389/falgy.2023.1115022
En niños, en una unidad de alergología pediátrica de Nancy, 122 de los 195 niños alérgicos al cacahuete estaban sensibilizados a otra legumbre (63,9 %), y se confirmó alergia en 34 de ellos, especialmente a la lenteja, al altramuz y al guisante, con reacciones graves en la mitad de los casos; en Francia, las legumbres, incluyendo el cacahuete (77,5 % de estos casos), causan el 14,6 % de las anafilaxias alimentarias en niños. En una serie italiana de 55 niños alérgicos a las legumbres, el guisante explicaba la mitad de las anafilaxias observadas. En adultos, se publican casos aislados, como el de una mujer de 28 años cuya anafilaxia tras consumir falafeles se atribuyó a una alergia al guisante, confirmada por prueba de provocación. Según la revisión de Nutrients, una persona que tolera los guisantes cocidos podría reaccionar a la dosis mucho más concentrada de un aislado, una hipótesis no estudiada de forma sistemática.
Si es alérgico al cacahuete, no comience a tomar un polvo de guisante, de altramuz o una mezcla de legumbres sin el consejo de su alergólogo: la coalergia no es sistemática, pero es frecuente y puede ser grave. Urticaria, picor en la boca, hinchazón de los labios, la lengua o la garganta, dificultad respiratoria, vómitos o malestar tras la toma requieren llamar al 15 o al 112. La revisión de 2024 también describe anafilaxias desencadenadas por la asociación de un alimento y el esfuerzo, con la soja, la lenteja y el garbanzo: un punto a tener en cuenta si toma su polvo justo antes del entrenamiento.
Metales pesados: lo que han medido los análisis
Las plantas absorben el plomo, el cadmio y el arsénico del suelo y del agua, y una parte puede terminar en el polvo. La leche no está exenta: una evaluación estadounidense recuerda que se han medido concentraciones elevadas en la leche de vaca de varias regiones del mundo. Esto es lo que han medido tres estudios.
En 30 complementos proteicos de deporte vendidos en China, todos contenían al menos uno de los metales buscados. Los productos vegetales contenían en promedio 0,18 mg/kg de plomo y 0,05 mg/kg de cadmio, frente a 0,06 y 0,01 mg/kg en los productos lácteos. Un producto de arroz integral aromatizado con cacao destacaba: 0,60 mg/kg de plomo, 0,15 mg/kg de cadmio y 0,30 mg/kg de arsénico. El índice de riesgo acumulado era de 0,45 a 30 g diarios y de 0,90 a 90 g diarios y, en una simulación de alto consumo, el percentil 95 de los índices simulados alcanzaba 1,28.
Chen M, Dong R, Lai W. Environ Res 2026;295:123988. DOI: 10.1016/j.envres.2026.123988
Un índice inferior a 1 significa que la exposición estimada se mantiene por debajo de los niveles de referencia toxicológicos adoptados por los autores: el riesgo depende principalmente de la cantidad, una dosis al día está lejos del umbral, tres dosis se acercan a él.
En Europa, los autores informan para 56 complementos de proteínas vegetales de origen europeo de concentraciones de 0,07 mg/kg de plomo y 0,09 mg/kg de cadmio (valores globales, sin detalle por producto en el resumen): a 30 g diarios, ningún valor de referencia era superado, ni para los elementos tóxicos ni para los minerales; a 100 g diarios, ciertos minerales superaban los aportes de referencia, como el molibdeno (250,16 % del aporte adecuado) y el hierro (120,53 %) en hombres y mujeres menopáusicas, el cobre y el magnesio en mujeres. En Estados Unidos, una evaluación basada en análisis de 15 y luego 133 polvos publicados por dos organizaciones de consumidores encuentra un índice de riesgo inferior a 1, salvo para un producto muy cargado de cadmio tomado tres veces al día, y sostiene, basándose en una de estas organizaciones, que los polvos vegetales podrían contener más arsénico y cadmio.
| Estudio y país | Lo que se ha medido | Conclusión de los autores |
|---|---|---|
| China, 30 polvos de deporte, Chen 2026 | Plomo 0,18 y cadmio 0,05 mg/kg en promedio en los vegetales, frente a 0,06 y 0,01 en los lácteos | Índice 0,45 a 30 g diarios, 0,90 a 90 g, 1,28 en el percentil 95 de una simulación de alto consumo |
| Europa, 56 polvos vegetales, Bethencourt-Barbuzano 2025 | Plomo 0,07 mg/kg, cadmio 0,09 mg/kg (valores globales reportados) | Ningún valor de referencia superado a 30 g por día |
| Estados Unidos, 15 y 133 polvos, Bandara 2020 | Arsénico, cadmio, mercurio y plomo, según análisis publicados | Índice inferior a 1, excepto un producto muy cargado de cadmio a 3 dosis por día |
Perspectiva estadounidense: para los 15 productos analizados en 2010, tres dosis diarias aportaban en promedio 5,9 µg de arsénico, frente a aproximadamente 9,9 µg por la alimentación habitual de un hombre adulto, y 3,52 µg de plomo, frente a aproximadamente 83 µg estimados para la alimentación. Los polvos se suman a esta exposición, en proporción al número de dosis.
Estos análisis se refieren a muestras compradas en un país y en una fecha determinados. No permiten juzgar ni una marca, ni una fuente de proteína en su conjunto, ni un producto no analizado, incluidos los nuestros.
Micotoxinas, microplásticos, THC: los otros contaminantes
Micotoxinas. Un equipo de Praga buscó 57 micotoxinas y 48 alcaloides vegetales en 101 muestras de proteínas vegetales y sustitutos de carne. Se cuantificaron veinticinco micotoxinas y ocho alcaloides, con hasta 2 800 µg/kg de ácido tenuazónico y 890 µg/kg de deoxinivalenol. Los productos de soja extruida, las mezclas para hamburguesas y las proteínas de arroz contribuían más a la exposición, con riesgos considerados elevados, en particular en la infancia, para la aflatoxina B1, las toxinas de Alternaria y la atropina o la escopolamina. Un único estudio: una señal a confirmar.
Microplásticos. En el estudio chino, todas las muestras, vegetales como lácteas, contenían partículas de plástico: de 2 a 19 por dosis de 30 g, 8 en promedio. El estudio las contabilizó sin medir efecto alguno en la salud.
THC y cáñamo. Una vigilancia alemana de 511 alimentos de cáñamo entre 2008 y 2021 muestra que las semillas y las bebidas de cáñamo generalmente no contienen suficiente THC para superar los umbrales toxicológicos, a diferencia de ciertos complementos de tipo CBD. Las proteínas de cáñamo en polvo no formaban una categoría aparte: riesgo teórico, no medido para ellas.
Bisfenol A. No hemos identificado en PubMed ningún estudio que mida el bisfenol A en proteínas vegetales en polvo.
Soja, hormonas y tiroides
La soja contiene isoflavonas, cuya estructura se asemeja a la de los estrógenos: un aislado de soja aporta 88 a 164 mg por 100 g, según la revisión de Nutrients.
En hombres adultos que consumen alimentos de soja, proteína de soja o extractos de isoflavonas, se midió la testosterona total en 1 753 hombres, la testosterona libre en 752, el estradiol en 1 000. No se encontró efecto significativo alguno, independientemente del modelo estadístico, la dosis de isoflavonas o la duración del estudio.
Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, et al. Reprod Toxicol 2021;100:60-67. DOI: 10.1016/j.reprotox.2020.12.019
En mujeres, un metaanálisis de 47 ensayos observa efectos modestos antes de la menopausia: una disminución de aproximadamente el 20 % de la FSH y la LH y un ciclo prolongado de 1,05 días, sin efecto en el estradiol; después de la menopausia, ningún efecto significativo, con una tendencia no significativa al aumento del estradiol (aproximadamente el 14 %). Su relevancia clínica sigue siendo indeterminada.
Tiroides. Un metaanálisis de 18 ensayos aleatorizados no encontró variación alguna de las hormonas T3 y T4 libres, y un aumento muy leve de la TSH, de 0,248 mUI/L, en el límite de la significatividad y de relevancia clínica incierta. La revisión de Nutrients añade que no se puede excluir un efecto desfavorable en caso de aportes bajos de yodo o hipotiroidismo incipiente.
Levotiroxina. Es la precaución más concreta. Una paciente de 45 años, tratada tras la ablación de su tiroides, necesitaba dosis inusualmente elevadas de levotiroxina: tomaba una bebida de proteína de soja justo después de su comprimido, y el espaciamiento de ambas tomas permitió reducir las dosis. Una revisión de 2023 modera: los datos se basan principalmente en casos aislados, el único ensayo aleatorizado no mostró disminución de absorción con isoflavonas, y el impacto clínico parece escaso. Clasificación: raro, documentado por casos, fácil de evitar espaciando las tomas, de acuerdo con su médico.
Riñones y aportes elevados de proteínas
Un metaanálisis de 28 ensayos aleatorios, 1 358 participantes sin enfermedad renal, comparó dietas ricas en proteínas (al menos 1,5 g por kilo y por día, 20 % de las calorías o 100 g por día) con aportes normales. La filtración renal fue un poco más elevada al final del estudio con las dietas ricas, pero su evolución no difería: estos aportes no alteran la función renal del adulto sano, con una salvedad sobre un riesgo de sesgo mal evaluado.
El panorama cambia cuando los riñones son frágiles. En una cohorte de 1 624 enfermeras estadounidenses de 42 a 68 años seguidas 11 años, el aporte de proteínas no se asociaba al declive renal en las mujeres con función normal; en las que tenían una insuficiencia renal leve, cada tramo de 10 g de proteínas se asociaba a una disminución de 1,69 mL/min por 1,73 m² de la filtración. Se trata de asociaciones, no de pruebas de causalidad. Una revisión de nefrología explica el mecanismo: un aporte elevado aumenta la presión y la filtración en el riñón, lo que puede agravar una lesión existente. En caso de enfermedad renal, la cantidad total de proteínas se fija con el nefrólogo, independientemente de su origen.
Ácido úrico, gota y edulcorantes
Ácido úrico y gota. La soja contiene purinas, de ahí el consejo frecuente de evitarla en caso de gota. Un metaanálisis de 17 estudios lo matiza: tres estudios agudos mostraban un aumento pasajero del ácido úrico después de una ingesta de soja, pero cinco estudios a largo plazo no encontraban ningún efecto de la proteína de soja ni de los isoflavones. Un metaanálisis de 19 estudios observacionales asocia incluso la soja a un riesgo más bajo de gota (razón de probabilidades de 0,85) e hiperuricemia (0,70), una asociación que no prueba un vínculo de causa y efecto. En caso de gota probada, la opinión del médico sigue siendo necesaria, pero el temor a un efecto de la soja sobre el ácido úrico es sobre todo untópico.
Edulcorantes intensos. Los polvos aromatizados pueden contenerlos. En un ensayo aleatorizado de 120 adultos sanos, dos semanas de sacarina, sucralosa, aspartamo o stevia, a dosis modestas, modificaron el microbiota, y la sacarina como la sucralosa alteraron la respuesta glucémica, de manera muy variable de una persona a otra; las consecuencias clínicas quedan por evaluar. Clasificación: efecto medido, alcance incierto, lo que aboga por una versión natural si la consume en grandes cantidades.
Polioles. En un ensayo cruzado en 12 voluntarios, la dosis umbral (diarrea o síntoma grave) era en promedio de 92 a 93 g de maltitol por día, frente a 106 a 113 g de azúcar, y la diarrea era más frecuente que con el azúcar (8 voluntarios frente a 3 en consumo regular), a dosis que los autores consideran muy superiores a los usos corrientes. Los polioles se suman sin embargo a lo largo del día (barritas, chicles).
Los tópicos frente a los datos
« Las proteínas vegetales son incompletas. » En parte cierto. Un análisis de aislados comerciales muestra menos aminoácidos esenciales en algunos aislados vegetales: 21 % para la avena y el altramuz, 22 % para el trigo, frente a 43 % para el suero y 39 % para la leche. La leucina varía de 5,1 % para el cáñamo a 13,5 % para el maíz, frente a 9,0 % para la leche, y la metionina como la lisina son más bajas. Pero los autores concluyen que mezclas de proteínas vegetales pueden reproducir el perfil de las proteínas animales.
Cuando el aporte total es suficiente, la diferencia a menudo desaparece. En 19 jóvenes hombres veganos y 19 omnívoros principiantes, 12 semanas de musculación con 1,6 g de proteínas por kilo y por día, complementadas por un aislado de soja en los veganos y por suero en los omnívoros, produjeron la misma ganancia de masa magra en las piernas, 1,2 kg en ambos grupos. El ensayo es pequeño y se registró después de su inicio: muestra una posible equivalencia, no una regla.
« La soja es peligrosa para el hombre. » Los 41 estudios citados más arriba no encuentran ningún efecto sobre la testosterona, y la revisión de Nutrients informa que un metaanálisis de 15 estudios controlados no encontraba ninguna modificación con hasta 60 g de proteína de soja por día. Clasificación: tópico.
« Una proteína vegetal es necesariamente más sana. » No más que eso: cada polvo tiene sus riesgos documentados, y la elección depende sobre todo de su alimentación. Si es vegetariano y consume productos lácteos, un aislado de suero es otra opción, con su propia precaución, la alergia a las proteínas de la leche; si es vegano, una proteína vegetal o una mezcla sigue siendo la solución.
Ganar músculo sin exceso de proteínas
Un metaanálisis de 49 ensayos, 1 863 participantes, muestra que los suplementos de proteínas aumentan la fuerza y la masa magra durante un programa de musculación, pero que las ganancias se estabilizan alrededor de 1,62 g de proteínas por kilo y por día, incluyendo la alimentación. Para 70 kg, esto representa aproximadamente 113 g por día: el polvo solo sirve para cerrar la brecha con el plato. Este límite también cuenta para los contaminantes: en el estudio chino, el índice de riesgo se duplicaba entre una y tres dosis de 30 g por día.
Para progresar sin exceso de proteínas, la creatina es uno de los suplementos mejor estudiados, y afecta particularmente a los vegetarianos. En un ensayo de 8 semanas en 18 vegetarianos y 24 no vegetarianos de 19 a 55 años, los vegetarianos partían con reservas musculares de creatina más bajas (117 frente a 130 mmol/kg) y aumentaron más sus reservas, su masa magra y su trabajo total bajo creatina. La dosis se calculó sobre la masa magra, con una semana de carga a 0,25 g por kilo de masa magra y por día, luego 0,0625 g por kilo: un protocolo diferente de los 3 g diarios de nuestras cápsulas.
Una posición de una sociedad científica de nutrición deportiva reporta que ingestas de hasta 30 g al día durante 5 años fueron bien toleradas en personas sanas, y que un aporte habitual de aproximadamente 3 g al día podría ser beneficioso. Nuestro Creatina Creapure en cápsulas vegetales aporta 3 g al día, nuestro monohidrato de creatina en polvo 5 g al día; ambos están desaconsejados en niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia; mantenga una hidratación adecuada.
Niños, embarazo y normas de seguridad
Niños y adolescentes. Ningún ensayo ha evaluado estos polvos en niños sanos. La alergia a las legumbres, especialmente los guisantes, es principalmente pediátrica, y el estudio sobre micotoxinas considera la exposición más preocupante en niños. En una encuesta entre 263 adolescentes de Sevilla, el 10,64 % consumían complementos proteicos, de todas las fuentes, y el 18,51 % de ellos reportaron un efecto adverso, sin causa establecida. En niños y adolescentes, un polvo solo se justifica bajo recomendación del pediatra o un dietista.
Embarazo y lactancia. No encontramos ningún ensayo sobre proteínas vegetales en polvo durante el embarazo. Las necesidades se cubren primero a través de la alimentación; en caso de dieta vegana, se recomienda seguimiento por la matrona, el médico o un dietista, especialmente para la vitamina B12 y el hierro.
Veganos a largo plazo. Un polvo de proteínas no corrige ninguna carencia: la vitamina B12 y el hierro se controlan por separado, el hierro mediante un análisis de sangre, como explica nuestro artículo sobre la carencia de hierro. Si se confirma una carencia, nuestro hierro bisglicina en cápsula vegetal aporta 14 mg de hierro, 80 mg de vitamina C y 200 µg de vitamina B9 por cápsula, una hora antes de una comida; está desaconsejado durante el embarazo, la lactancia y en caso de hemocromatosis.
| Riesgo | Lo que muestran los estudios | Nivel de evidencia |
|---|---|---|
| Molestias digestivas | Muy pocos efectos adversos digestivos en dos ensayos de proteína de guisante | Raro en los ensayos |
| Alergia a la soja | 0,3 % de los europeos, confirmada por prueba | Establecido, raro |
| Alergia al guisante y al altramuz | Frecuente en alérgicos al cacahuete sensibilizados, a veces grave | Establecido, raro, potencialmente grave |
| Metales pesados | Detectados en la mayoría de polvos, índices de riesgo por debajo de 1 a dosis habituales | Medido, riesgo bajo y dependiente de la dosis |
| Micotoxinas | Cuantificadas en proteínas vegetales, un único estudio | Señal a confirmar |
| THC del cáñamo | Semillas raramente por encima de los umbrales, polvos no estudiados aparte | Teórico |
| Soja y testosterona | Ningún efecto en 41 estudios | Idea preconcebida |
| Soja y levotiroxina | Disminución de la absorción descrita en casos aislados | Raro, casos aislados |
| Riñones sanos | Sin diferencia en la evolución en 28 ensayos | Idea preconcebida |
| Enfermedad renal | Ingesta elevada asociada a un declive más rápido en una cohorte de mujeres | Precaución justificada, datos observacionales |
| Ácido úrico | Sin efecto a largo plazo del soja | Idea preconcebida |
Las siguientes reglas son consejos prácticos extraídos de estos datos, no resultados de ensayos.
De urgencia (15 o 112): urticaria extensa, hinchazón de labios, lengua o garganta, dificultad respiratoria, vómitos repetidos o malestar después de una toma, incluso durante el esfuerzo. Parar y consultar : picazón de boca o erupción después de cada toma, dolores abdominales persistentes, diarrea duradera o sangre en las heces, fatiga inusual si está en tratamiento con levotiroxina, hinchazón de piernas u orina espumosa si tiene enfermedad renal. En el niño, cualquier síntoma después de un polvo requiere la opinión del pediatra.
22,9 g de proteína por dosis de 30 g, en forma de proteína de suero aislada. Una proteína láctea para vegetarianos y deportistas que consumen productos lácteos y desean complementar simplemente sus aportes proteicos.
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Preguntas frecuentes
¿Son peligrosas las proteínas vegetales en polvo?
No para un adulto en buen estado de salud a las dosis estudiadas. Los riesgos documentados son la alergia, rara pero a veces grave, molestias digestivas poco frecuentes en los dos ensayos sobre guisante, y los metales pesados medidos en la mayoría de polvos, con índices de riesgo por debajo del umbral de preocupación a una dosis por día.
¿Cuáles son los efectos secundarios de las proteínas vegetales?
Los más citados son la hinchazón y los gases, pero los ensayos reportan pocos. En un ensayo, de 53 hombres tomando 50 g de proteína de guisante al día durante 12 semanas, solo uno presentó un efecto adverso, no digestivo. Más raramente, puede ocurrir una alergia.
¿Es peligrosa la proteína de guisante?
No para la mayoría de las personas, pero puede provocar una alergia, a veces grave. En pacientes alérgicos al guisante, una coalergia al cacahuete afectaba al 64,7 % a 77,8 % de ellos. En caso de alergia al cacahuete, solicita el consejo de un alergólogo antes de tomarla.
¿Es peligrosa la proteína de soja para los hombres?
No. Un metaanálisis de 41 estudios no encuentra ningún efecto de la soja ni de los isoflavones en la testosterona, testosterona libre o estradiol en los hombres, independientemente de la dosis o duración.
¿Hay metales pesados en las proteínas vegetales?
Sí, en la mayoría de los polvos analizados. De 30 polvos vendidos en China, los vegetales contenían en promedio 0,18 mg/kg de plomo y 0,05 mg/kg de cadmio, frente a 0,06 y 0,01 en los lácteos. El índice de riesgo se mantenía en 0,45 a 30 g al día, por debajo del umbral de 1.
¿Es la soja mala para la tiroides?
En la persona con tiroides normal, un metaanálisis de 18 ensayos no encuentra ningún efecto en las hormonas T3 y T4, solo un aumento mínimo de la TSH. Tomada al mismo tiempo que la levotiroxina, la soja puede reducir su absorción, según casos aislados: hay que espaciar las tomas.
¿Dañan las proteínas en polvo los riñones?
No en el adulto en buen estado de salud: en 28 ensayos, la evolución de la función renal no difería entre dietas ricas y normales en proteínas. En una cohorte de mujeres con insuficiencia renal leve, un aporte elevado se asociaba con un declive más rápido; la cantidad se determina con el médico.
¿Aumenta la soja el ácido úrico?
Brevemente después de una toma, a veces, pero cinco estudios de larga duración no encuentran ningún efecto de la proteína de soja en el ácido úrico.
¿Por qué la proteína vegetal causa hinchazón abdominal?
Las legumbres contienen azúcares fermentables, los FODMAP, que producen gases. Los aislados contienen poco, pero los concentrados y polvos con polioles pueden causar hinchazón, especialmente en caso de intestino irritable. Media dosis al inicio suele ayudar.
¿Puede un niño tomar proteína vegetal en polvo?
Ningún ensayo ha evaluado estos polvos en niños en buen estado de salud, y la alergia a las legumbres, al guisante en particular, afecta sobre todo a los niños. Un polvo solo se justifica bajo consejo del pediatra o de un dietista.
¿Se puede tomar proteína vegetal durante el embarazo?
Ningún ensayo lo ha evaluado durante la gestación. Las necesidades se cubren primero mediante la alimentación, y cualquier suplementación durante el embarazo o la lactancia se discute con la comadrona o el médico.
¿Qué cantidad de proteína vegetal al día sin riesgo?
Los ensayos de tolerancia utilizaron de 20 a 50 g al día. Las ganancias musculares se estabilizan alrededor de 1,6 g de proteína por kilo y por día, incluyendo alimentación, y el índice de riesgo de metales se duplicaba entre 30 y 90 g al día en un estudio.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Chen M, Dong R, Lai W. Exposición a metales pesados y microplásticos por suplementos proteicos deportivos: modelado integrado del riesgo sanitario y análisis de escenarios. Environmental Research, 2026;295:123988. DOI
- Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Proteínas vegetales: evaluación de su calidad nutricional y sus efectos en la salud y la función física. Nutrientes, 2020;12(12):3704. DOI
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Un suplemento oral de proteína de guisante favorece la ganancia de grosor muscular durante el entrenamiento de fuerza: ensayo aleatorizado doble ciego frente a placebo y frente a suero de leche. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12(1):3. DOI
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