En la cohorte británica EPIC-Oxford, el 52 % de los hombres veganos presentaban una vitamina B12 sérica por debajo del umbral de deficiencia establecido por los investigadores, frente al 7 % de los vegetarianos y un único omnívoro de 226. Esta cifra recuerda sobre todo que la vitamina B12 se puede prevenir.
Esta guía reúne lo que muestran los estudios identificados a través de PubMed: la frecuencia de las deficiencias, el valor real de las algas, la espirulina y los alimentos fermentados, los alimentos enriquecidos, los marcadores séricos, las dosis estudiadas en complementación, el embarazo, la infancia y la edad avanzada, y luego otros nutrientes a vigilar.
El hallazgo : las revisiones encuentran deficiencias frecuentes en vegetarianos y especialmente en veganos sin complementación, hasta el 86,5 % en adultos según los estudios. La espirulina contiene principalmente una forma inactiva, y los hongos y alimentos fermentados aportes bajos o variables. En veganos que se suplementan, las deficiencias se vuelven raras.
Lo que ayuda : una fuente regular, complemento o alimentos enriquecidos, y un análisis de sangre que combine vitamina B12, holotranscobalamina, ácido metilmalónico y homocisteína. En veganos y vegetarianos con deficiencia leve, 50 µg al día corrigieron los marcadores, sin diferencia significativa con 2 000 µg por semana. El embarazo, la lactancia y la primera infancia requieren seguimiento médico.
- Por qué falta vitamina B12 en la alimentación vegetal
- Cuántas deficiencias hay en vegetarianos y veganos
- Cuando los complementos están en su lugar: resultados tranquilizadores
- Algas, espirulina, hongos, fermentados: lo que dicen los análisis
- Alimentos enriquecidos y otras vías de aporte
- Los marcadores séricos a vigilar
- Qué dosis de B12 para un vegano: lo que probaron los ensayos
- Embarazo y lactancia: los casos publicados en lactantes
- Niños, adolescentes y personas mayores
- Vitamina D, yodo, hierro, zinc, ómega-3: los otros nutrientes a vigilar
- Preguntas frecuentes
Por qué la vitamina B12 falta en la alimentación vegetal
La vitamina B12, o cobalamina, es producida únicamente por ciertas bacterias. Posteriormente se acumula en los tejidos de los animales, especialmente en aquellos que ocupan posiciones más altas en la cadena alimentaria: la carne, la leche, los huevos, los pescados y los mariscos son sus fuentes habituales. Es la única vitamina ausente en los alimentos vegetales, con pocas excepciones.
Los productos lácteos y los huevos, que conservan los vegetarianos, aportan poco según una revisión sobre fuentes vegetales: la leche contiene aproximadamente 0,3 a 0,4 µg por 100 g, y una parte apreciable se pierde durante su transformación; los huevos contienen 0,9 a 1,4 µg por 100 g, principalmente en la yema, con una biodisponibilidad de solo 3,7 a 9,2 % después de la cocción.
El hígado almacena 1 a 1,5 mg de vitamina B12 según una revisión dedicada a vegetarianos, lo que explica que una carencia se instale lentamente. La idea de que aparecería solo después de muchos años es calificada como un mito por sus autores. Nuestra guía completa de la vitamina B12 detalla sus funciones y los signos de una carencia; este artículo se concentra en la alimentación vegetal.
Los estudios distinguen al vegetariano que consume productos lácteos y huevos (lacto-ovo-vegetariano) y al vegano, que excluye todo producto animal. El riesgo existe en ambos casos, notablemente más marcado en el vegano.
Cuántas carencias en vegetarianos y veganos
Una revisión publicada en 2014 reunió 40 estudios que midieron la vitamina B12 sanguínea en vegetarianos. La frecuencia de carencia alcanzaba el 45 % en lactantes, de 0 a 33,3 % en niños y adolescentes, de 17 a 39 % en mujeres embarazadas según el trimestre, y de 0 a 86,5 % en adultos y personas mayores. Los veganos sin complemento formaban el grupo más expuesto.
La vitamina B12 sanguínea es sin embargo solo un reflejo imperfecto. Una revisión anterior del mismo equipo se limitó a 18 estudios que habían medido marcadores más sensibles, el ácido metilmalónico y la holotranscobalamina: la carencia afectaba a el 62 % de las mujeres embarazadas, del 25 % a casi el 86 % de los niños, del 21 al 41 % de los adolescentes y del 11 al 90 % de las personas mayores. Era más frecuente en veganos y en vegetarianos desde el nacimiento.
En 689 hombres de la cohorte EPIC-Oxford, la vitamina B12 sanguínea media era de 281 pmol/L en omnívoros, 182 pmol/L en vegetarianos y 122 pmol/L en veganos. Con un umbral de 118 pmol/L, el 52 % de los veganos y el 7 % de los vegetarianos estaban clasificados en carencia. Ni la edad ni la antigüedad de la dieta estaban asociadas.
Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, et al. Eur J Clin Nutr 2010;64(9):933-939. DOI: 10.1038/ejcn.2010.142
Un metaanálisis de 2024 combinó 17 estudios. Comparado con omnívoros, los veganos adultos tenían una vitamina B12 sanguínea notablemente más baja (tamaño del efecto de −0,72) y una homocisteína más elevada (0,57), con una tendencia no significativa para el ácido metilmalónico (0,28) y la holotranscobalamina (−0,42). Los veganos que tomaban un complemento de vitamina B12 tenían mejores resultados en todos los marcadores que aquellos que no lo tomaban.
Los metaanálisis expresan a menudo sus resultados en tamaño del efecto, que relaciona la diferencia entre dos grupos con la dispersión de las mediciones. Por convención, 0,2 corresponde a un efecto pequeño, 0,5 a un efecto medio y 0,8 a un efecto grande: la diferencia de 0,72 se sitúa entre medio y grande.
| Población | Frecuencia de la carencia | Nivel de evidencia (apreciación de la redacción) |
|---|---|---|
| Hombres veganos, cohorte británica | 52 %, contra 7 % de los vegetarianos | Sólido para esta población, medición única |
| Adultos y personas mayores vegetarianos, 40 estudios | De 0 a 86,5 % según los estudios | Revisión amplia, resultados muy dispersos |
| Mujeres embarazadas vegetarianas | 17 a 39 % (vitamina B12 en sangre), 62 % (marcadores sensibles) | Moderado, pocos estudios |
| Veganos adultos, metaanálisis de 17 estudios | Vitamina B12 más baja, homocisteína más elevada que en omnívoros | Sólida para la vitamina B12 y la homocisteína |
Cuando los complementos están en su lugar: resultados tranquilizadores
En Suiza, un estudio comparó 100 omnívoros, 53 vegetarianos y 53 veganos de 18 a 50 años: a pesar de un aporte alimentario de vitamina B12 casi nulo en los veganos, la carencia seguía siendo rara en todos los grupos, gracias al uso generalizado de complementos.
En 36 veganos y 36 omnívoros alemanes de 30 a 60 años, casi todos los veganos tomaban complementos. Los marcadores de la vitamina B12 no diferían entre los dos grupos, mientras que los veganos apenas la consumían a través de la alimentación. Los autores atribuyen este buen estado al elevado índice de suplementación.
Weikert C, Trefflich I, Menzel J, et al. Dtsch Arztebl Int 2020;117(35-36):575-582. DOI: 10.3238/arztebl.2020.0575
La misma conclusión surge de un metaanálisis de 4 estudios y 1 994 participantes entre adventistas del séptimo día, una comunidad en la que parte sigue una alimentación vegetariana o vegana: ninguna diferencia significativa de vitamina B12 en sangre (diferencia media de −9,85 pmol/L) ni de aporte con los omnívoros.
Un ensayo aleatorizado alemán muestra, por el contrario, la rapidez del fenómeno cuando no hay ninguna fuente prevista. En 53 omnívoros sanos, 4 semanas de una alimentación vegana sin complemento redujeron la vitamina B12 en sangre y la holotranscobalamina en comparación con una dieta rica en carne, mientras que el ácido metilmalónico y la homocisteína se mantuvieron estables durante este período.
La carencia no es una fatalidad de la alimentación vegetal: depende ante todo de una fuente regular, complemento o alimentos enriquecidos.
Algas, espirulina, champiñones, fermentados: lo que dicen los análisis
La primera trampa es analítica: los ensayos microbiológicos detectan también compuestos similares, inactivos en el humano. Según una revisión dedicada a las fuentes vegetales de vitamina B12 (2014), los complementos a base de algas azul-verdes contienen a menudo grandes cantidades de pseudovitamina B12, inactiva en el humano.
En las algas verdes y púrpuras comestibles y en comprimidos de chlorella, la vitamina B12 verdadera predominaba, y el alga púrpura mejoró el estado de ratas deficientes. En los comprimidos de espirulina predominaba la pseudovitamina B12, inactiva: los autores los consideran inadecuados como fuente para los vegetarianos.
Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, et al. J Nutr Sci Vitaminol 2002;48(5):325-331. DOI: 10.3177/jnsv.48.325
Según una revisión de 2016, la espirulina presenta 127 a 244 µg de «vitamina B12» por 100 g de peso seco, de los cuales aproximadamente el 80 % son compuestos no vitamínicos.
El nori, el alga púrpura deshidratada de los sushi, es una excepción: contiene vitamina B12 activa, aproximadamente 32,3 µg por 100 g de peso seco, y los autores estiman que aproximadamente 4 g de un nori con 77,6 µg por 100 g cubren los 2,4 µg diarios que consideran la necesidad del adulto. Dos salvedades: en laboratorio, su vitamina B12 se libera al 50 % en acidez gástrica normal, pero al 2,5 % en condiciones de gastritis atrófica severa; y los datos humanos se limitan a 6 niños veganos japoneses que comían 2 a 4 g diarios, sin diferencia de vitamina B12 en sangre respecto a controles, mientras que otro estudio citado por la revisión de 2016 no encontró ningún beneficio del nori y la espirulina en niños deficientes.
Los champiñones decepcionan: boletus, setas de ostra y colmenillas deshidratadas apenas contienen trazas. El shiitake deshidratado contiene en promedio 5,61 µg por 100 g, de 1,3 a 12,7 µg según las muestras, y harían falta aproximadamente 50 g diarios, una cantidad considerada irreal por los autores.
Los alimentos fermentados dependen de las bacterias presentes por azar. El tempeh contiene de 0,7 a 8,0 µg por 100 g según la revisión sobre fuentes vegetales, pero otro análisis detectó solo 0,16 a 0,72 µg por kilo (0,016 a 0,072 µg por 100 g), y nada en el tofu; el kimchi contiene menos de 0,1 µg por 100 g.
En 17 veganos y vegetarianos cuyo ácido metilmalónico superaba 270 nmol/L, la adición de 9 g diarios de una chlorella comercial durante 60 días redujo el ácido metilmalónico aproximadamente un 34 % en promedio; la vitamina B12 en sangre y la homocisteína evolucionaban en la dirección correcta sin cambio significativo reportado, y los parámetros sanguíneos de la anemia se mantenían estables.
Merchant RE, Phillips TW, Udani J. J Med Food 2015;18(12):1357-1362. DOI : 10.1089/jmf.2015.0056
Este resultado sigue siendo frágil: sin grupo de control, muestra pequeña, un único producto, y contenidos que varían de cero a varios cientos de µg por cada 100 g según los comprimidos de chlorella.
| Alimento | Lo que muestran los análisis | Fiabilidad como fuente (valoración de la redacción) |
|---|---|---|
| Espirulina | Sobre todo pseudovitamina B12, inactiva en el ser humano; aproximadamente el 80 % del total no vitamínico | No fiable |
| Nori (alga roja deshidratada) | Vitamina B12 activa, 32,3 a 77,6 µg por 100 g secos según los productos | Prometedor, pocos datos en humanos |
| Chlorella | Forma activa, pero de cero a varios cientos de µg por 100 g según los comprimidos | Demasiado variable |
| Shiitake deshidratado | 1,3 a 12,7 µg por 100 g secos, forma principalmente activa | Insuficiente en las porciones habituales |
| Tempeh | De 0,016 a 8,0 µg por 100 g según los análisis | Impredecible |
Alimentos enriquecidos y otras vías de aporte
Los alimentos enriquecidos utilizan una vitamina B12 cristalina, libre de cualquier proteína, la misma que en los complementos, que no necesita de la acidez gástrica para ser liberada. La revisión sobre las fuentes vegetales cita trabajos realizados en personas mayores donde cereales enriquecidos con ácido fólico y vitaminas B6 y B12 aumentaban sus concentraciones sanguíneas y reducían la homocisteína. La limitación radica en la regularidad: según la revisión de 2016, las cantidades añadidas varían considerablemente, la levadura nutricional enriquecida puede ser menos efectiva que un complemento en caso de deficiencia, y una deficiencia puede instalarse en cinco años a pesar de alimentos enriquecidos.
Una vía más inesperada fue probada: la pasta de dientes enriquecida. Durante 12 semanas, en doble ciego, 76 veganos utilizaron una pasta de dientes enriquecida con vitamina B12 o placebo, y 66 completaron el estudio. En el grupo enriquecido, la vitamina B12 sanguínea aumentó 81 pmol/L en promedio y la holotranscobalamina 26 pmol/L, frente a disminuciones de 27 y 5 pmol/L bajo placebo; el ácido metilmalónico disminuyó más, y la homocisteína mostró solo una tendencia (p = 0,051). Es una pista, no una estrategia validada.
Los marcadores sanguíneos a vigilar
La vitamina B12 sanguínea total es el dosaje habitual, pero su valor predictivo es bajo. Los umbrales de deficiencia varían según los laboratorios y estudios, desde menos de 118 pmol/L en la cohorte EPIC-Oxford hasta menos de 250 pmol/L en otros trabajos, y una deficiencia puede ya existir por encima de 156 pmol/L, un umbral frecuentemente utilizado, según la revisión de 2016.
Tres marcadores adicionales refinan el diagnóstico. Laholotranscobalamina, la parte de la vitamina B12 realmente entregada a las células, se considera más fiable; el umbral de suficiencia más frecuentemente retenido es superior a 35 pmol/L. Elácido metilmalónico se acumula cuando falta vitamina B12 en las células, con umbrales de 271 a 376 nmol/L según los estudios. Lahomocisteína también aumenta, con umbrales de 10, 12 o 15 µmol/L, pero también depende de los folatos y de la vitamina B6. Una insuficiencia renal eleva estos dos marcadores: la creatinina ayuda a interpretarlos.
Las alimentaciones vegetales son ricas en folatos, los más elevados en veganos en la cohorte EPIC-Oxford. La revisión sobre las fuentes vegetales recuerda que esta riqueza puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12 hasta la aparición de problemas graves, y una revisión dedicada a los vegetarianos señala que los signos neurológicos pueden aparecer sin anemia. Un recuento normal no es por lo tanto suficiente para descartar una deficiencia.
Para una persona con bilan normal que tiene otras fuentes (productos lácteos, huevos, alimentos enriquecidos), nuestro Vitaminas B reúne en una cápsula las 8 vitaminas B, entre ellas 2,5 µg de vitamina B12 en forma de metilcobalamina y 400 µg de vitamina B9 en forma activa de folato. En caso de marcadores alterados, la conducta a seguir y la dosis se deciden con el médico.
| Marcador | Lo que mide | Umbrales citados en los estudios |
|---|---|---|
| Vitamina B12 sanguínea | Vitamina B12 total circulante, sensible a los aportes recientes | Menos de 118 a menos de 250 pmol/L según los estudios |
| Holotranscobalamina | Parte entregada a las células, reacciona en pocas semanas | Suficiencia por encima de 35 pmol/L |
| Ácido metilmalónico | Carencia en el interior de las células | Por encima de 271 a 376 nmol/L |
| Homocisteína | Carencia de vitamina B12, folatos o vitamina B6 | Por encima de 10, 12 o 15 µmol/L |
Qué dosis de B12 para un vegano: lo que han probado los ensayos
Todo parte de la absorción. El mecanismo activo, a través del factor intrínseco producido por el estómago, se limita a aproximadamente 1,5 a 2 µg por comida. Una difusión pasiva, independiente de este factor, permite la entrada de aproximadamente el 1 % de la dosis; se vuelve significativa con dosis altas de 0,5 a 1 mg. Según los datos reunidos en la revisión de 2016, una toma de 1 µg se absorbe al 56 %, de 10 µg al 16 %, de 50 µg al 3 %, de 500 µg al 2 % y de 1 000 µg al 1,3 %.
De ahí dos estrategias: una dosis pequeña diaria, o una dosis alta espaciada. La revisión de 2016 considera que una toma de 50 a 100 µg al día, o de 2 000 µg por semana en dos tomas de cianocobalamina, podría cubrir la necesidad de 2,4 µg al día de un adulto vegetariano sano, teniendo en cuenta la absorción activa y pasiva.
En 40 veganos y vegetarianos con carencia leve, 12 semanas de cianocobalamina sublingual a 350 µg por semana, es decir, 50 µg al día, o a 2 000 µg una vez por semana, restauraron ambas la vitamina B12 sanguínea, aumentaron la holotranscobalamina e hicieron bajar el ácido metilmalónico y la homocisteína. No apareció ninguna diferencia entre las dos dosis, ni efecto sobre el recuento sanguíneo.
Del Bo' C, Riso P, Gardana C, et al. Clin Nutr 2019;38(2):575-583. DOI: 10.1016/j.clnu.2018.02.008
Otros ensayos utilizaron dosis más altas para corregir una carencia establecida. En 120 personas mayores con carencia leve, la cianocobalamina oral a 2,5, 100, 250, 500 y 1 000 µg al día durante 16 semanas hizo bajar el ácido metilmalónico un 16, 16, 23, 33 y 33 % respectivamente; se necesitaban 647 a 1 032 µg al día para obtener el 80 a 90 % del efecto máximo. En 50 vegetarianos de Hong Kong, de los cuales el 70 % tenían vitamina B12 por debajo de 150 pmol/L, 500 µg al día durante 12 semanas redujeron la homocisteína y mejoraron la dilatación de la arteria del brazo (de 6,3 a 6,9 %), a diferencia del placebo, sin cambio en la presión ni el colesterol.
Nuestro complejo Vitaminas B aporta 2,5 µg de vitamina B12 por cápsula, en forma de metilcobalamina, con las otras siete vitaminas B. Es una cantidad cercana a la necesidad diaria de 2,4 µg adoptada por las revisiones citadas, pero la revisión de 2016 estima que un adulto vegetariano sano necesita 50 a 100 µg al día para cubrir esta necesidad, teniendo en cuenta la absorción. Esta cantidad sigue siendo notablemente inferior a los 50 µg al día probados en veganos con carencia leve, y a las dosis de 500 a 1 000 µg utilizadas para corregir una carencia establecida. Ningún ensayo ha probado nuestro complejo: estas cifras sitúan las cantidades, no transponen ningún resultado. Para un vegano sin otra fuente, o en caso de carencia comprobada, la dosis se discute con un médico o un farmacéutico, que puede proponer una vitamina B12 sola con mayor dosificación.
Embarazo y lactancia: los casos publicados en lactantes
Un estudio alemán realizó un seguimiento de 109 mujeres embarazadas, de las cuales 27 eran vegetarianas que consumían leche y huevos desde hace al menos 3 años, 43 eran pequeñas consumidoras de carne y 39 eran controles. La asociación de vitamina B12 baja y homocisteína elevada afectaba al 22 % de ellas, frente al 10 % de las pequeñas consumidoras de carne y el 3 % de los controles. El estado mejoraba claramente cuando el aporte dietético de vitamina B12 se acercaba a 3 µg por día.
La leche materna transmite posteriormente la vitamina B12 de la madre. Un estudio estadounidense de 74 muestras de leche, de 26 madres veganas, 22 vegetarianas y 26 omnívoras, aporta un resultado matizado: cerca de una de cada cinco leches era pobre en vitamina B12 (menos de 310 pmol/L), sin diferencia según la dieta (19,2 %, 18,2 % y 15,4 %). Un suplemento de vitamina B12 sola se asociaba con una leche más rica, un multivitamínico con una leche más pobre, y aproximadamente el 85 % de las madres con leche pobre tomaban suplementos.
Los casos publicados muestran lo que sucede cuando la carencia materna no se detecta. En Italia, un lactante de 5 meses, alimentado exclusivamente por una madre vegana que decía tomar un multivitamínico en el segundo y tercer trimestre, fue hospitalizado por ganancia de peso insuficiente, hipotonía y somnolencia: hemoglobina de 4,7 g/dL, vitamina B12 de 57 pg/mL, ferritina de 4 ng/mL, retraso de mielinización en neuroimagen. Tratado, mejoró, pero su desarrollo seguía retrasado siete meses después. En Montpellier, un lactante de 10 meses alimentado por una madre vegana presentaba retraso psicomotor y carencias de vitaminas B12, K y D, como su madre; la suplementación permitió una mejoría neurológica. En Dinamarca, otros dos lactantes de 10 y 12 meses alimentados por madres veganas presentaron anemia y retraso del desarrollo, que regresaron bajo cianocobalamina.
En lactantes alimentados por madres vegetarianas con reservas bajas, los síntomas aparecen en el segundo trimestre de vida: retraso del crecimiento, letargo, hipotonía, regresión de adquisiciones y movimientos anormales en la mitad de los casos. Sin tratamiento, la carencia puede dejar secuelas neurológicas duraderas; los autores enfatizan la importancia de los suplementos en mujeres veganas embarazadas o lactantes.
Chalouhi C, Faesch S, Anthoine-Milhomme MC, et al. Pediatr Emerg Care 2008;24(8):538-541. DOI: 10.1097/PEC.0b013e318180ff32
Para una mujer vegetariana o vegana que planea un embarazo, que está embarazada o que está amamantando, la suplementación de vitamina B12 y su dosificación se deciden con el médico o la matrona, desde el proyecto de embarazo. Nuestro complejo Vitaminas B no se presenta para estas situaciones: su ficha requiere el consejo de un profesional de la salud antes de cualquier uso en mujeres embarazadas o lactantes. En el lactante alimentado, cualquier ralentización del crecimiento, cualquier hipotonía o cualquier regresión de adquisiciones justifica una consulta sin esperar.
Niños, adolescentes y personas mayores
En los niños, los resultados dependen de los suplementos. En niños de 5 a 18 años, un metaanálisis encuentra una vitamina B12 sanguínea más baja en promedio de 97 pmol/L con una alimentación vegetal, una diferencia significativa en veganos pero no en vegetarianos, que desaparece cuando se tiene en cuenta el aporte total. Otro metaanálisis de 18 estudios encuentra, por el contrario, tasas más altas en niños veganos, debido a los suplementos, con evidencia de certeza baja a muy baja.
La síntesis más amplia reúne 59 estudios y 48 626 niños: encuentra una probabilidad aumentada de carencia de vitamina B12 en niños veganos y aportes más bajos de vitamina B12, vitamina D y zinc en niños vegetarianos. Una posición de pediatras europeos (10 artículos, aproximadamente 1 500 niños veganos) considera la suplementación de vitamina B12 indispensable en niños veganos y recomienda un seguimiento regular del crecimiento y del estado nutricional.
En 430 niños alemanes de 1 a 3 años, el aporte promedio de vitamina B12 sin suplementos era de 1,5 µg por día en omnívoros, 0,6 µg en vegetarianos y 0,2 µg en veganos. Con los suplementos, los niños veganos alcanzaban un promedio de 73,8 µg por día. Los autores señalan la vitamina D, el yodo y el ácido docosahexaenoico como críticos para todos los niños, y ciertas vitaminas B, calcio y hierro además para niños vegetarianos y veganos.
Weder S, Keller M, Fischer M, et al. Eur J Nutr 2022;61(3):1507-1520. DOI: 10.1007/s00394-021-02753-3
En los niños, la dosis se decide con el pediatra; nuestro complejo Vitaminas B está reservado para adultos.
En la persona mayor, la secreción ácida del estómago disminuye, lo que reduce la liberación de vitamina B12 de los alimentos y la producción de factor intrínseco, mientras que la difusión pasiva se conserva. En vegetarianos mayores, la frecuencia de la carencia varía del 11 al 90 % según la revisión de 2013. El ensayo realizado en personas mayores en carencia leve ilustra la dificultad: 2,5 µg por día de cianocobalamina solo redujeron el ácido metilmalónico en un 16 %, frente al 33 % a partir de 500 µg. Por eso, con el avance de la edad, un dosaje regular y consejo médico sobre la dosis adquieren todo su sentido, especialmente porque ciertos medicamentos a largo plazo, como los tratamientos contra la acidez gástrica y quizás la metformina, pueden reducir la absorción.
Vitamina D, yodo, hierro, zinc, omega-3: los otros nutrientes a vigilar
Según una revisión sistemática de 141 estudios, los aportes y marcadores de vitamina B12, vitamina D, hierro, zinc, yodo y calcio son en general más bajos con una alimentación vegetal, mientras que los comedores de carne carecen más a menudo de fibra, folatos y magnesio.
Vitamina D. En la cohorte EPIC-Oxford, en 2 107 adultos, la vitamina D sanguínea promedio era de 77,0 nmol/L en comedores de carne y de 55,8 nmol/L en veganos, cuyo aporte dietético era solo de 0,7 µg por día. La diferencia alcanzaba el 38 % en invierno frente al 20 % en verano. Para los veganos, la vitamina D3 de origen liquen es una opción, cuyo artículo nuestro liquen o lanolina explica la diferencia con la forma extraída de lana de oveja.
Ningún ensayo ha probado nuestro Vitamina D3 vegetal ; en la mujer embarazada o lactante, su toma se realiza bajo consejo de un profesional.
Yodo. Un metaanálisis de 11 artículos y 4 421 adultos encuentra en los veganos la concentración urinaria de yodo mediana más baja (12,2 µg/L) y el aporte más bajo (17,3 µg por día), sin que ningún grupo alcance la zona óptima de 100 a 200 µg/L. En el estudio alemán citado anteriormente, un tercio de los veganos tenían una yoduria inferior a 20 µg/L, umbral de una carencia grave.
Hierro. Un metaanálisis de 24 estudios transversales muestra una ferritina más baja de 29,71 µg/L como media en los vegetarianos, de 61,88 µg/L en los hombres y de 17,70 µg/L en las mujeres no menopáusicas. Los autores recuerdan que un hierro demasiado elevado es también un factor de riesgo y recomiendan a todos que controlen su estado.
Zinc. Un metaanálisis de 26 estudios encuentra un aporte de zinc más bajo de 0,88 mg por día y un zinc sanguíneo más bajo de 0,93 µmol/L en los vegetarianos, con una diferencia más marcada en las mujeres y los veganos. En el estudio suizo, la carencia de zinc era la más frecuente de las carencias en los veganos, con un 47 %.
Omega-3. En 196 consumidores de carne, 231 vegetarianos y 232 veganos británicos, las proporciones sanguíneas de ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, los omega-3 de cadena larga, eran más bajas en los vegetarianos y veganos, sin relación con la antigüedad de la dieta : una producción por el organismo parece mantener unos niveles bajos pero estables.
| Nutriente | Lo que muestran los estudios | Vigilancia (valoración de la redacción) |
|---|---|---|
| Vitamina D | 55,8 nmol/L en los veganos frente a 77,0 en los consumidores de carne | Especialmente en invierno |
| Yodo | Yoduria mediana de 12,2 µg/L en los veganos | Elevada en el vegano |
| Hierro | Ferritina más baja, especialmente en los hombres | Control de la ferritina |
| Zinc | Aporte y niveles sanguíneos un poco más bajos | Moderada |
| Omega-3 de cadena larga | Niveles sanguíneos más bajos pero estables | Moderada, consecuencias aún mal conocidas |
Las 8 vitaminas B en una cápsula vegetal al día, incluyendo 2,5 µg de vitamina B12 en forma de metilcobalamina, 400 µg de vitamina B9 en forma activa de folato y 5 mg de vitamina B6 en forma de piridoxal-5-fosfato. A tomar por la mañana en el desayuno con un gran vaso de agua, en un tratamiento de 1 a 3 meses renovable. Reservado al adulto.
Ver las Vitaminas BNuestra guía completa de la vitamina B12 detalla sus funciones, los signos de una carencia y los alimentos que la contienen.
Preguntas frecuentes
¿Debe un vegano tomar vitamina B12?
Sí, según el conjunto de revisiones citadas: las plantas no la producen, y los veganos sin suplemento forman el grupo más expuesto a la deficiencia. En la cohorte EPIC-Oxford, el 52 % de los hombres veganos estaban por debajo del umbral de deficiencia. Con un suplemento o alimentos enriquecidos, los estudios recientes encuentran estados comparables a los de los omnívoros.
¿Los vegetarianos que comen huevos y productos lácteos carecen de B12?
Están menos expuestos que los veganos, pero no están a salvo: en la cohorte EPIC-Oxford, el 7 % de los vegetarianos estaban en deficiencia, y en mujeres embarazadas vegetarianas, el 22 % asociaban una vitamina B12 baja y una homocisteína elevada.
¿Qué dosis de vitamina B12 para un vegano?
En un ensayo en veganos y vegetarianos con deficiencia leve, 50 µg al día por vía sublingual y 2 000 µg una vez por semana corrigieron los marcadores, sin diferencia significativa entre ambos esquemas. En caso de deficiencia confirmada, la dosis se establece con un médico.
¿Proporciona la espirulina vitamina B12?
No de manera fiable. Los análisis muestran que la espirulina contiene principalmente pseudovitamina B12, una forma inactiva en humanos: aproximadamente el 80 % del contenido indicado corresponde a compuestos no vitamínicos.
¿Son el nori y las algas una fuente de B12?
El nori, el alga roja seca, contiene vitamina B12 activa, de 32,3 a 77,6 µg por 100 g de peso seco según los productos, y aproximadamente 4 g podrían cubrir la necesidad diaria según una revisión. Los datos humanos siguen siendo escasos y contradictorios.
¿Qué análisis de sangre para verificar la vitamina B12 cuando se es vegetariano?
La vitamina B12 sérica sola puede tranquilizar erróneamente. Los estudios recomiendan asociarla con la holotranscobalamina, la parte entregada a las células, suficiente por encima de 35 pmol/L, con el ácido metilmalónico y la homocisteína.
¿Cuánto tiempo antes de una deficiencia de B12 después de volverse vegano?
Las reservas hepáticas, del orden de 1 a 1,5 mg, retrasan los síntomas, a veces durante años. Pero los marcadores cambian rápidamente: en un ensayo aleatorizado, 4 semanas de alimentación vegana sin suplemento fueron suficientes para reducir la holotranscobalamina. Es mejor prever una fuente desde el cambio de alimentación.
¿Hay que tomar vitamina B12 durante el embarazo cuando se es vegetariana?
La cuestión se plantea con el médico o la comadrona desde el proyecto de embarazo. Los estudios muestran deficiencias frecuentes en mujeres embarazadas vegetarianas, y casos publicados describen lactantes de madres veganas deficientes con retraso del crecimiento, hipotonía y retraso psicomotor.
¿Puede un niño vegano carecer de vitamina B12?
Sí, sin suplemento: un metanálisis de 59 estudios encuentra una probabilidad aumentada de deficiencia en niños veganos, mientras que otro encuentra tasas más altas en niños suplementados. Pediatras europeos consideran la suplementación indispensable y recomiendan un seguimiento regular, a organizar con el pediatra.
¿Qué otros nutrientes vigilar con una alimentación vegana?
La vitamina D, especialmente en invierno, el yodo, del que los veganos tienen los aportes más bajos, el hierro, a controlar por la ferritina, el zinc y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, más bajos pero estables.
Fuentes
Los estudios citados a continuación se han identificado a través de PubMed.
- Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, et al. Concentraciones séricas de vitamina B12 y folatos en hombres británicos omnívoros, vegetarianos y veganos: análisis transversal de la cohorte EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition, 2010;64(9):933-939. DOI
- Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Fuentes vegetales de vitamina B12 para vegetarianos. Nutrients, 2014;6(5):1861-1873. DOI
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamina B12 en vegetarianos: estado, evaluación y suplementación. Nutrients, 2016;8(12):767. DOI
- Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. Frecuencia de la deficiencia de cobalamina en vegetarianos evaluada por vitamina B12 sérica: revisión de la literatura. European Journal of Clinical Nutrition, 2014;68(5):541-548. DOI
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. ¿Cuál es la frecuencia de la deficiencia de vitamina B12 en los vegetarianos? Nutrition Reviews, 2013;71(2):110-117. DOI
- Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. Revisión sistemática y metaanálisis del estado funcional de vitamina B12 en adultos veganos. Nutrition Bulletin, 2024;49(4):463-479. DOI
- Schüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C, et al. Estado e ingesta de micronutrientes en omnívoros, vegetarianos y veganos en Suiza. European Journal of Nutrition, 2017;56(1):283-293. DOI
- Weikert C, Trefflich I, Menzel J, et al. Estado de vitaminas y minerales en la alimentación vegana. Deutsches Ärzteblatt International, 2020;117(35-36):575-582. DOI
- Janko RK, Haussmann I, Patel A. Estado de vitamina B12 en adventistas del séptimo día veganos y vegetarianos: revisión sistemática y metaanálisis de niveles séricos e ingesta. American Journal of Health Promotion, 2025;39(1):162-171. DOI
- Lederer AK, Hannibal L, Hettich M, et al. Estado de vitamina B12 después de una breve intervención con alimentación vegana: ensayo controlado aleatorizado en voluntarios sanos. Nutrients, 2019;11(11):2815. DOI
- Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, et al. Caracterización y biodisponibilidad de compuestos de vitamina B12 de algas comestibles. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2002;48(5):325-331. DOI
- Suzuki H. Niveles séricos de vitamina B12 en jóvenes veganos que consumen arroz integral. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 1995;41(6):587-594. DOI
- Mo H, Kariluoto S, Piironen V, et al. Efecto del procesamiento de la soja en el contenido y la bioacesibilidad de folatos, vitamina B12 e isoflavonas en tofu y tempeh. Food Chemistry, 2013;141(3):2418-2425. DOI
- Merchant RE, Phillips TW, Udani J. La suplementación con Chlorella pyrenoidosa reduce el ácido metilmalónico sérico en veganos y vegetarianos con sospecha de deficiencia de vitamina B12. Journal of Medicinal Food, 2015;18(12):1357-1362. DOI
- Siebert AK, Obeid R, Weder S, et al. Una pasta de dientes enriquecida con vitamina B12 mejora el estado vitamínico de los veganos: estudio aleatorizado controlado con placebo de 12 semanas. American Journal of Clinical Nutrition, 2017;105(3):618-625. DOI
- Del Bo' C, Riso P, Gardana C, et al. Efecto de dos dosis sublinguales de vitamina B12 en el estado de cobalamina de veganos y vegetarianos con deficiencia marginal: ensayo controlado aleatorizado. Clinical Nutrition, 2019;38(2):575-583. DOI
- Eussen SJ, de Groot LC, Clarke R, et al. Suplementación oral con cianocobalamina en personas mayores con deficiencia de vitamina B12: ensayo de búsqueda de dosis. Archives of Internal Medicine, 2005;165(10):1167-1172. DOI
- Kwok T, Chook P, Qiao M, et al. La suplementación con vitamina B12 mejora la función arterial de los vegetarianos con estado de vitamina B12 reducido. Journal of Nutrition, Health and Aging, 2012;16(6):569-573. DOI
- Koebnick C, Hoffmann I, Dagnelie PC, et al. Una dieta ovo-lacto-vegetariana a largo plazo altera el estado de vitamina B12 de las mujeres embarazadas. Journal of Nutrition, 2004;134(12):3319-3326. DOI
- Pawlak R, Vos P, Shahab-Ferdows S, et al. Contenido de vitamina B12 en la leche materna de mujeres veganas, vegetarianas y no vegetarianas en Estados Unidos. American Journal of Clinical Nutrition, 2018;108(3):525-531. DOI
- Guez S, Chiarelli G, Menni F, et al. Deficiencia grave de vitamina B12 en un lactante italiano de 5 meses alimentado exclusivamente con leche materna, nacido de una madre que recibía un multivitamínico durante el embarazo. BMC Pediatrics, 2012;12:85. DOI
- Mariani A, Chalies S, Jeziorski E, et al. Consecuencias de la lactancia materna exclusiva por una madre vegana: a propósito de un caso. Archives de Pédiatrie, 2009;16(11):1461-1463. DOI
- Chalouhi C, Faesch S, Anthoine-Milhomme MC, et al. Consecuencias neurológicas de la deficiencia de vitamina B12 y su tratamiento. Pediatric Emergency Care, 2008;24(8):538-541. DOI
- Jensen CF. Niveles de vitamina B12 en niños y adolescentes que siguen una dieta basada en plantas: revisión sistemática y metaanálisis. Nutrition Reviews, 2023;81(8):951-966. DOI
- Koller A, Rohrmann S, Wakolbinger M, et al. Aspectos sanitarios de la alimentación vegana en niños y adolescentes: revisión sistemática y metaanálisis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2024;64(33):13247-13258. DOI
- Lotti S, Panizza G, Martini D, et al. Alimentaciones lacto-ovo-vegetarianas y veganas en niños y adolescentes: revisión sistemática y metaanálisis de los efectos nutricionales y sobre la salud. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2026;66(13):2453-2473. DOI
- Verduci E, Köglmeier J, Haiden N, et al. Alimentación vegana y estado nutricional del lactante, niño y adolescente: posición fundamentada en búsqueda sistemática. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 2025;81(5):1318-1345. DOI
- Weder S, Keller M, Fischer M, et al. Aportes de micronutrientes y ácidos grasos en niños vegetarianos, veganos y omnívoros de 1 a 3 años en Alemania (estudio VeChi Diet). European Journal of Nutrition, 2022;61(3):1507-1520. DOI
- Neufingerl N, Eilander A. Aportes y estado nutricionales de adultos siguiendo una alimentación vegetal comparados con consumidores de carne: revisión sistemática. Nutrients, 2022;14(1):29. DOI
- Crowe FL, Steur M, Allen NE, et al. Concentraciones plasmáticas de 25-hidroxivitamina D en consumidores de carne, pescado, vegetarianos y veganos: resultados del estudio EPIC-Oxford. Public Health Nutrition, 2011;14(2):340-346. DOI
- Eveleigh ER, Coneyworth L, Welham SJM. Revisión sistemática y metaanálisis del estado de yodo en alimentaciones veganas y vegetarianas actuales. British Journal of Nutrition, 2023;130(9):1580-1594. DOI
- Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. Efecto de las alimentaciones vegetarianas sobre el estado de hierro del adulto: revisión sistemática y metaanálisis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2018;58(8):1359-1374. DOI
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Efecto de las alimentaciones vegetarianas sobre el estado de zinc: revisión sistemática y metaanálisis de estudios en humanos. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2013;93(10):2362-2371. DOI
- Rosell MS, Lloyd-Wright Z, Appleby PN, et al. Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga en plasma de hombres británicos consumidores de carne, vegetarianos y veganos. American Journal of Clinical Nutrition, 2005;82(2):327-334. DOI
