Vitamina B3 (niacina, niacinamida): beneficios, piel, peligros y dosis (la guía completa 2026)

★ Vitamina B3: 24 mg por cápsula

Complejo Vitaminas B (30 cápsulas)

Una dosis nutricional de vitamina B3, lejos de los gramos utilizados en medicina, asociada a las otras siete vitaminas del grupo en formas activas, incluyendo la B2 y la B6 que participan en la fabricación de la niacina a partir del triptófano. Una cápsula vegetal al día, fabricada en Francia.

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1. Niacina, niacinamida, vitamina PP: una vitamina, dos moléculas

El vocabulario de esta vitamina es un campo minado, así que aclarémoslo bien. La molécula descubierta en 1937 como factor curativo de la pelagra era elácido nicotínico, obtenido por oxidación de la nicotina, de ahí su nombre, que no tiene nada que ver con los efectos del tabaco. Como la industria alimentaria estadounidense temía la asociación con el cigarrillo al enriquecer las harinas, se acuñó un nombre sustituto en 1942 a partir de nicotinic acid vitamin : niacina. El derivado amida de esta molécula, la nicotinamida, se llama niacinamida en el universo cosmético, donde se ha convertido en un ingrediente estrella. Y Francia utilizó durante mucho tiempo vitamina PP, por «pelagra preventive factor». Todas estas palabras designan la vitamina B3; dos de ellas designan moléculas que no se deben confundir.

¿Qué hacen en la célula? Ambas sirven para fabricar el NAD y su versión fosforilada, el NADP. Estos dos coenzimas son las lanzaderas de electrones del metabolismo: el NAD recoge los electrones procedentes de la degradación de los azúcares, las grasas, los aminoácidos y el alcohol, y los lleva a la cadena respiratoria que produce la energía; el NADP alimenta en cambio las reacciones de construcción (ácidos grasos, colesterol) y el sistema antioxidante. El NAD también sirve de sustrato, y no solo de lanzadera, a enzimas de reparación del ADN y a las que regulan la expresión de los genes, lo que explica el interés de la investigación sobre el envejecimiento (sección 9).

Último punto, y no el menos importante: la vitamina B3 es la única vitamina que el organismo sabe fabricar por sí mismo, a partir de un aminoácido, el triptófano, presente en todas las proteínas. El rendimiento es bajo, 60 mg de triptófano por 1 mg de niacina, y la conversión requiere vitamina B2, vitamina B6 y hierro, pero es suficiente para que una alimentación rica en proteínas cubra una gran parte de las necesidades sin aportar mucha niacina como tal. Esta particularidad es la que explica la geografía histórica de la pelagra.

2. ¿Para qué sirve la vitamina B3? Las alegaciones reconocidas por la EFSA

El reglamento europeo nº 432/2012 autoriza seis alegaciones para la niacina, siempre que el producto aporte al menos el 15 % del VRN (2,4 mg) por porción. La vitamina B3 contribuye:

• a un metabolismo energético normal ;
• al funcionamiento normal del sistema nervioso ;
• a las funciones psicológicas normales ;
• al mantenimiento de mucosas normales ;
• al mantenimiento de la piel normal ;
• à reducir el cansancio.

La lógica de estas alegaciones es clara cuando se conoce la pelagra: sus tres manifestaciones principales son cutánea, digestiva (las mucosas) y neuropsiquiátrica, y corregir la carencia las hace desaparecer. La EFSA ha reconocido por tanto que la niacina es necesaria para una piel, mucosas y un sistema nervioso normales. Como siempre, «mantenimiento» no es «mejora»: ninguna alegación trata sobre manchas, arrugas o acné, temas que abordamos en la sección 6 con los datos clínicos disponibles, que se refieren a la aplicación tópica y no a la ingestión.

3. ¿Cuánto al día? Equivalentes de niacina y dos límites de seguridad

Dos sutilezas merecen ser comprendidas. La primera es la noción deequivalente de niacina : puesto que el cuerpo fabrica niacina a partir del triptófano, las necesidades suman la niacina ingerida y la que será producida. Una comida que aporte 30 g de proteínas proporciona aproximadamente 300 mg de triptófano, es decir, 5 mg de equivalentes de niacina, casi un tercio de la jornada de un hombre, antes incluso de contar la niacina de los alimentos. Por eso las carencias alimentarias prácticamente solo existen en dietas muy pobres en proteínas.

La segunda es ladiferencia entre los dos límites de seguridad, que siempre sorprende. La EFSA fijó 10 mg al día para el ácido nicotínico porque el flush, ese sofoco con enrojecimiento intenso, aparece ya con dosis bajas y constituye un efecto adverso en sí mismo. Para la nicotinamida, que no tiene este efecto, el límite es de 900 mg, basado en las lesiones hepáticas observadas a dosis mucho más elevadas. Un complemento que muestre « niacina 24 mg » utiliza por lo tanto necesariamente nicotinamida o una forma sin flush, de lo contrario superaría el límite. En una etiqueta española, la mención exacta figura en la lista de ingredientes: « nicotinamida » o « ácido nicotínico ».

4. Los alimentos ricos en vitamina B3 (y el triptófano)

El caso del maíz es el más instructivo de toda la nutrición. El grano de maíz contiene niacina, pero en una forma ligada a los hidratos de carbono, la niacitina, que el intestino humano no sabe liberar; y sus proteínas son pobres en triptófano. Las civilizaciones mesoamericanas descubrieron empíricamente la solución: la nixtamalización, un remojo en agua de cal que libera la niacina y mejora las proteínas, en la base de la tortilla. Cuando el maíz fue exportado a Europa y al sur de Estados Unidos en los siglos XVIII y XIX, la planta viajó pero no la técnica, y la pelagra siguió. Es la demostración perfecta de que el contenido de un alimento no dice nada sin su biodisponibilidad.

Dos observaciones prácticas. La niacina es una de las vitaminas B más estables : poco sensible al calor, a la luz y al oxígeno, resiste bien a la cocción, aunque una parte se pierda en el agua. Y el café aporta, la tostación transformando la trigonelina del grano verde en ácido nicotínico : un consumo regular contribuye modestamente a los aportes, un detalle que contribuyó a hacer retroceder la pelagra en ciertas regiones.

5. La pelagra : las tres D de una enfermedad olvidada

¿Quién está afectado hoy ? En primer lugar los consumidores excesivos dealcohol, en quienes la pelagra acompaña a menudo la carencia en vitamina B1 ; los cuadros mixtos son la regla y complican el diagnóstico. Después las personas desnutridas o afectadas de trastornos del comportamiento alimentario, las enfermedades digestivas con malabsorción y las secuelas de cirugía digestiva. En cuanto a medicamentos, laisoniazida (tuberculosis) es la gran proveedora, porque atrapa la vitamina B6 necesaria para la conversión del triptófano ; el 5-fluorouracilo, la pirazinamida y ciertos inmunodepresores también son responsables.

Dos situaciones raras merecen ser conocidas porque aclaran la bioquímica. La enfermedad de Hartnup es un trastorno genético del transportador intestinal y renal de los aminoácidos neutros: el triptófano ya no se absorbe correctamente, y los pacientes desarrollan síntomas pelagroides con erupciones fotosensibles, ataxia y trastornos psiquiátricos, tratados con nicotinamida (Camargo, Clin Sci, 2020). El síndrome carcinoidedesvía masivamente el triptófano hacia la producción de serotonina, lo que priva al organismo de su materia prima para fabricar niacina. En ambos casos, el problema no es el aporte sino la vía de fabricación.

6. Vitamina B3 y piel: lo que la niacinamida realmente hace

La niacinamida se ha convertido en pocos años en el ingrediente más presente en los serums, frecuentemente asociado al zinc. Esta popularidad no es inmerecida, pero merece ser reducida a lo que los estudios realmente demuestran. La lógica es la del NAD: la piel es un tejido de renovación rápida, gran consumidor de energía y expuesto permanentemente a los ultravioletas que rompen el ADN y agotan el NAD de las células; aportar niacinamida restaura este stock y sostiene la reparación, la fabricación de lípidos de la barrera y las defensas antioxidantes.

Concretamente, lo que los ensayos cosméticos sustentan, a concentraciones de 2 a 5 % :

• Barrera cutánea : aumento de la síntesis de ceramidas y ácidos grasos del cemento intercelular, por lo tanto reducción de la pérdida de agua y la sequedad. Es el efecto mejor establecido, útil en pieles sensibles y reactivas.
• Manchas pigmentarias : la niacinamida no bloquea la fabricación de melanina sino su transferencia de los melanocitos hacia las células de superficie, de ahí una atenuación progresiva de las manchas. El efecto es real pero más lento y más modesto que el de los despigmentantes prescritos.
• Sebo y acné : reducción de la producción de sebo y de la inflamación; ensayos antiguos mostraron un gel al 4 % comparable a un antibiótico tópico en el acné inflamatorio leve a moderado, sin riesgo de resistencia bacteriana.
• Arrugas y líneas de expresión : mejora modesta de la textura, la elasticidad y las líneas de expresión tras ocho a doce semanas, nunca al nivel de un retinoide.
• Enrojecimiento : efecto antiinflamatorio útil en la rosácea leve.

Tres precisiones honestas. Primero, las concentraciones muy elevadas no funcionan mejor : más allá del 5 %, los estudios no muestran ganancia adicional, e irritaciones y enrojecimiento aumentan, lo que explica las opiniones negativas sobre ciertos serums al 10 %. Luego, el efecto de la niacinamida sobre la piel es un efecto local : nada indica que ingerir vitamina B3 reproduzca lo que hace un sérum, y las alegaciones europeas se limitan al « mantenimiento de una piel normal ». Finalmente, la niacinamida no reemplaza ni a una protección solar ni a un tratamiento dermatológico. Nuestro artículo sobre el retinol detalla la otra gran familia de activos de la piel, y nuestro dossier sobre antioxidantes replantea el tema en su conjunto.

Queda el resultado más impresionante de la vitamina B3, obtenido por vía oral.

7. El sofoco: por qué la niacina provoca enrojecimiento

Quien haya tomado una dosis de ácido nicotínico lo recordará: entre quince y treinta minutos después, el rostro, el cuello y la parte superior del pecho se vuelven escarlatas, la piel arde y hormiguea, a veces con picazón, durante veinte minutos a una hora. El fenómeno es impresionante pero benigno. Fue elucidado recientemente.

Tres consecuencias prácticas se derivan de este mecanismo. Primero, explica por qué laaspirina a dosis bajas tomada treinta minutos antes reduce notablemente el sofoco: bloquea la fabricación de prostaglandinas. Esta es también la razón de ser del laropiprant, un antiprostaglandina desarrollado específicamente para hacer la niacina tolerable, cuyo destino veremos en la siguiente sección. A continuación, el sofoco seatenúa con la repetición de las tomas, por desensibilización del receptor, lo que explica los esquemas de aumento progresivo de dosis utilizados antaño. Finalmente, y este es el punto a retener, la nicotinamida no activa el HCA2 : no provoca ningún sofoco, a ninguna dosis. Si un complemento te provoca enrojecimiento, contiene ácido nicotínico.

Una palabra sobre las « niacinas sin sofoco » vendidas en línea, generalmente hexanicotinato de inositol: efectivamente no provocan enrojecimiento, pero porque liberan muy poco ácido nicotínico, lo que las priva al mismo tiempo de los efectos buscados. No son ni útiles ni peligrosas, simplemente inútiles más allá de un aporte vitamínico básico.

8. Colesterol: el fracaso que terminó cincuenta años de prescripción

El ácido nicotínico fue, en los años 1950, el primer medicamento capaz de modificar los lípidos sanguíneos. A dosis de 1 a 3 g por día, reduce el LDL un 10-20 %, los triglicéridos un 20-50 %, aumenta el HDL un 15-35 % e incluso reduce la lipoproteína(a), un factor de riesgo que pocos tratamientos alcanzan. Sobre el papel, el perfil ideal. Durante cincuenta años, millones de pacientes lo tomaron, a pesar del sofoco, confiando en resultados antiguos y razonamientos basados en marcadores.

La medicina ha aprendido desde entonces que mejorar una cifra no es suficiente: además es necesario que evite infartos. Dos grandes ensayos plantearon la pregunta. El primero, AIM-HIGH, en pacientes ya bajo estatina, fue interrumpido prematuramente por futilidad. El segundo, HPS2-THRIVE, es uno de los más grandes jamás realizados sobre una vitamina.

El análisis detallado de los efectos adversos ilustra la magnitud del problema: un exceso de cuatro casos nuevos de diabetes por mil pacientes y por año, doce descompensaciones graves de la diabetes por mil en diabéticos ya conocidos, dos hemorragias graves y cuatro infecciones graves por mil y por año. El laropiprant, el anti-rubor añadido para hacer el tratamiento tolerable, fue retirado del mercado europeo acto seguido. La niacina con fines hipolipemiantes desapareció de las recomendaciones de cardiología.

¿Qué retener para usted? Que la vitamina B3 de los complementos alimentarios, a 15 o 25 mg, no tiene ningún efecto sobre el colesterol : los efectos lipídicos requieren dosis cien veces superiores, que son dosis de medicamento cuya relación beneficio-riesgo resultó desfavorable. Y que si su colesterol le preocupa, las palancas útiles están en otro lugar: alimentación, actividad física, y tratamiento prescrito si es necesario. Nuestra fórmula Cholisine se apoya en otros activos, y el tema merece ser abordado con su médico más que con una vitamina.

9. NAD, NMN, ribósido de nicotinamida: el anti-envejecimiento en cuestión

Desde hace aproximadamente una década, la vitamina B3 vive una segunda juventud bajo otros nombres. La constatación de partida es sólida: el NAD de los tejidos disminuye con la edad, y esta caída acompaña el declive de las mitocondrias, de la reparación del ADN y de la actividad de las sirtuínas, estas enzimas de regulación asociadas a la longevidad en el animal. De ahí la idea de recargar el stock con precursores más eficaces que la vitamina clásica: el ribósido de nicotinamida (RN) y el mononucleótido de nicotinamida (NMN), vendidos como complementos anti-envejecimiento a precios elevados.

¿Qué muestran los ensayos en el humano? Tres cosas, en orden decreciente de certeza.

El esquema es claro e instructivo: el objetivo biológico se alcanza, el NAD sube, la tolerancia es buena, y el beneficio clínico no sigue, al menos no aún y no sobre los criterios testados. Es exactamente la trampa que la niacina y el colesterol ya nos habían enseñado a reconocer: un marcador que se mueve no es una salud que mejora. Los ensayos publicados siguen siendo además pequeños, de corta duración, y realizados en poblaciones muy diversas; es posible que existan beneficios sobre criterios o duraciones no explorados, en particular cardiovasculares, como sugiere la señal sobre la rigidez arterial. También es posible que no.

En la práctica, si contempla estos complementos: son seguros a las dosis estudiadas, hacen lo que dicen a nivel bioquímico, son caros, y nadie puede hoy prometerle que lo harán envejecer más lentamente. Las palancas cuyo efecto sobre el envejecimiento está documentado siguen siendo la actividad física, el sueño, la alimentación, la ausencia de tabaco y la protección solar. Nuestra colección anti-envejecimiento y longevidad privilegia los activos que tienen datos clínicos, como el resveratrol y el colágeno.

10. Efectos secundarios, hígado y liberación prolongada

El punto más peligroso concierne a las formas de liberación prolongada. Tres familias coexisten: la liberación inmediata, que produce un flush máximo pero pocas afectaciones hepáticas; la liberación prolongada, más confortable pero claramente más tóxica para el hígado; y las formas intermedias. Se han descrito hepatitis graves en personas que cambiaban de una forma a otra a dosis igual, creyendo hacer un simple cambio de comodidad. Esta es una de las razones por las que la niacina a dosis altas es estrictamente de prescripción médica y vigilancia biológica.

Una palabra sobre una práctica que circula en línea: las curas de niacina a dosis altas presentadas como medio para «desintoxicar» el organismo, a veces con la esperanza de falsificar una prueba de detección de orina. No tienen ningún fundamento, no modifican los resultados de las pruebas, y han conducido a hospitalizaciones por hepatitis aguda y acidosis. La misma prudencia vale para la automedicación a dosis altas contra la ansiedad o la esquizofrenia, heredada de una teoría de los años 1960 nunca confirmada por ensayos controlados.

Precauciones. Las dosis altas están contraindicadas en caso de enfermedad hepática, úlcera activa, gota, y requieren una vigilancia cercana en el diabético. Durante el embarazo y la lactancia, la vitamina B3 a dosis nutricional es necesaria y sin riesgo; las dosis altas no se recomiendan por falta de datos. Los complementos alimenticios no sustituyen ni una alimentación variada y equilibrada ni un modo de vida sano, y deben mantenerse fuera del alcance de los niños pequeños.

11. Energía, fatiga, humor: lo que es verdad

Siendo el NAD el corazón de la producción de energía, la idea de que la vitamina B3 «proporciona energía» parece irrebatible. Sin embargo, se basa en una confusión clásica. El NAD es una lanzadera, no un combustible: transporta los electrones procedentes de los alimentos hasta la cadena respiratoria. Añadirlo cuando no falta no hace girar la máquina más rápido, como añadir camiones no hace producir más una fábrica cuyo almacén ya está abastecido. Las enzimas implicadas están saturadas mucho antes de las dosis de los complementos.

Lo que es verdad, en cambio, es que la carencia se manifiesta muy pronto por fatiga, apatía, irritabilidad y humor depresivo, incluso antes de la aparición de la dermatitis. Las descripciones históricas de la pelagra insisten en este aspecto: en los asilos del sur de Estados Unidos a principios del siglo XX, una proporción notable de los pacientes eran en realidad pellagrosos, curados en pocas semanas por levadura o vitamina PP. Corregir una carencia transforma una vida; superar la necesidad no hace nada.

Un último punto sobre elhumor : la vitamina B3 comparte el triptófano con la serotonina. Cuando los aportes de niacina son insuficientes, el organismo desvía más triptófano hacia la fabricación de niacina, lo que deja menos para la serotonina; este es uno de los mecanismos propuestos para explicar los trastornos psíquicos de la pelagra. Esto no significa que un suplemento de B3 aumente la serotonina en una persona bien alimentada, pero recuerda que estas vías están vinculadas, y que las carencias nutricionales tienen consecuencias psíquicas reales. Si la fatiga persiste, nuestra guía de la fatiga crónica repasa las causas a explorar, comenzando por el hierro, la tiroides y el sueño.

12. Formas e interacciones

13. Bien elegir: ¿qué forma, qué vía, qué dosis?

La vitamina B3 es el mejor ejemplo del hecho de que la buena elección depende primero del objetivo, después de la molécula, y solo al final de la dosis. Algunos puntos de referencia:

• La forma, escrita en todas las letras : «nicotinamida» o «ácido nicotínico» en la lista de ingredientes. Un producto que solo indica «vitamina B3» o «niacina» sin precisar merece ser descartado cuando la dosis supera 10 mg.
• La dosis : de 16 a 30 mg cubren todas las necesidades de un aporte nutricional. Los cientos de miligramos y los gramos son dosis medicales, sea cual sea la forma.
• La vía : para un objetivo cutáneo, la niacinamida se aplica localmente al 2-5 %; más allá, la irritación aumenta sin ganancia demostrada. Ingerir B3 no sustituye un sérum.
• El contexto : la B3 se fabrica a partir del triptófano gracias a la B2, la B6 y el hierro, de ahí el interés de un complejo equilibrado en lugar de una vitamina aislada.
• Las promesas : « reduce el colesterol », « desintoxica », « anti-envejecimiento probado » no son alegaciones autorizadas y no se corresponden con los datos. Las únicas alegaciones válidas son el metabolismo energético, el sistema nervioso, las funciones psicológicas, las mucosas, la piel y la reducción del cansancio.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina B3

Para saber más