La vitamina B5 lleva su destino en su nombre. Ácido pantoténico, del griego pantothen, « de todas partes » : está presente en casi todos los alimentos, el intestino la fabrica, y la carencia aislada prácticamente no existe en el ser humano. Un científico podría detenerse ahí y concluir que el tema está cerrado. Excepto que esta vitamina de la que nadie carece es también una de las más vendidas, bajo otro nombre : el pantenol, ingrediente estrella de las cremas reparadoras desde hace setenta años y de los champús desde casi lo mismo. La paradoja merece ser aclarada, porque contiene una lección que vale para muchos nutrientes : lo que una molécula hace aplicada en la piel y lo que hace ingerida son dos preguntas diferentes.
Esta guía lo cubre todo : qué es el ácido pantoténico y por qué todo pasa por la coenzima A, lo que hace según las alegaciones reconocidas, cuánta se necesita, dónde encontrarla, cómo era la única carencia jamás descrita en el ser humano, qué aporta realmente el pantenol a la piel, qué vale el único ensayo sobre el acné, de dónde viene el mito del cabello, qué cambia la pantetina en el colesterol, por qué se la llama « vitamina anti-estrés », y finalmente un punto útil sobre las falsas vitaminas B que circulan (B4, B10, B15, B17). Complementa nuestro dossier sobre las vitaminas B y nuestras guías de la vitamina B3, de la biotina y de la vitamina B2.
La vitamina B5 fabrica la coenzima A, piedra angular del metabolismo de azúcares y grasas. Solo actúa rodeada de las otras siete vitaminas del grupo, reunidas aquí en formas activas en una cápsula vegetal diaria fabricada en Francia.
El ácido pantoténico sirve para fabricar la coenzima A, la molécula que transporta los grupos acetilo en casi todas las vías del metabolismo : combustión de azúcares y grasas, fabricación del colesterol y por tanto de las hormonas esteroideas y de la vitamina D, síntesis de la acetilcolina. La necesidad es de 5 mg al día, y la alimentación habitual aporta 4 a 7 sin esfuerzo : la carencia aislada es prácticamente inexistente, siendo el único cuadro documentado el síndrome de los pies ardientes observado en prisioneros de guerra desnutridos. Ningún límite de seguridad ha sido establecido, siendo la tolerancia excelente. En la piel, el dexpantenol aplicado localmente tiene datos reales : hidratación, reparación de la barrera, cicatrización, calmante de las irritaciones. Por vía oral, un único ensayo aleatorizado de pequeño tamaño respalda un efecto sobre el acné leve a moderado, y nada respalda el efecto en el cabello, que proviene de los champús con pantenol. La pantetina, un derivado a dosis elevada, reduce modestamente el LDL en dos ensayos financiados por su fabricante. Para un aporte diario, un complejo B es más que suficiente.
- Ácido pantoténico, coenzima A, pantenol
- ¿Para qué sirve la vitamina B5? Las alegaciones reconocidas por la EFSA
- ¿Cuánta vitamina B5 al día?
- Los alimentos ricos en vitamina B5
- El síndrome de los pies ardientes: la única carencia conocida
- Pantenol y piel: lo que está realmente probado
- Vitamina B5 y acné: ¿qué vale el único ensayo publicado?
- Cabello: de dónde viene el mito del pantenol
- Pantetina y colesterol: un derivado aparte
- La "vitamina anti-estrés": lo que es verdad
- Vitaminas B4, B10, B15, B17: la gran limpieza
- Cuando la vía de la coenzima A se rompe
- Bien elegir: ¿qué forma, qué vía?
- Preguntas frecuentes
1. Ácido pantoténico, coenzima A, pantenol
Aislado en 1933 por Roger Williams a partir de levadura, el ácido pantoténico recibió su nombre del griego pantothen, "de todas partes", porque el investigador lo encontraba en absolutamente todos los tejidos que analizaba. Su estructura es simple: un ácido unido a un derivado de aminoácido, la beta-alanina. Su función, en cambio, está lejos de ser menor: es el punto de partida obligatorio de la síntesis de la coenzima A, a menudo abreviada CoA.
Esta coenzima es probablemente la molécula más solicitada del metabolismo después del ATP. En forma deacetil-CoA, constituye la encrucijada donde convergen la degradación de azúcares, grasas y ciertos aminoácidos, antes de entrar en el ciclo de Krebs que produce la energía. También alimenta las vías de construcción: la síntesis de ácidos grasos, la del colesterol y por lo tanto de todo lo que se deriva de él (hormonas esteroideas, vitamina D, sales biliares), y la de laacetilcolina, neurotransmisor de la memoria y del control muscular. Interviene también en la acetilación de proteínas, un mecanismo de regulación que afecta incluso la expresión de los genes. Otra parte de la vitamina sirve para fabricar la proteína transportadora de acilo, indispensable para la construcción de ácidos grasos.
La cosmética, en cambio, no utiliza el ácido pantoténico sino el dexpantenol, también llamado provitamina B5 o pantenol: la misma molécula cuya función ácida ha sido reemplazada por un alcohol. Este pequeño cambio hace que el compuesto sea más estable, menos irritante y sobre todo capaz de atravesar la capa córnea, donde se retransforma en ácido pantoténico. Esta es la versión que encontrará en pomadas reparadoras, cremas calmantes y tratamientos capilares, y cuyos datos veremos en la sección 6.
2. ¿Para qué sirve la vitamina B5? Las alegaciones reconocidas por la EFSA
El Reglamento europeo nº 432/2012 autoriza cinco alegaciones para el ácido pantoténico, a condición de que el producto aporte al menos el 15% de la VNR (0,9 mg) por porción. La vitamina B5 contribuye:
- a un metabolismo energético normal ;
- a la síntesis y metabolismo normal de las hormonas esteroideas, de la vitamina D y de ciertos neurotransmisores ;
- a rendimiento intelectual normal ;
- à reducir la fatiga ;
- al metabolismo energético normal en el marco de las formulaciones combinadas.
El segundo merece una mención, porque es único en toda la lista europea. Refleja el hecho de que la coenzima A es indispensable para la fabricación del colesterol, materia prima de las hormonas esteroideas (cortisol, estrógenos, testosterona, aldosterona) y de la vitamina D, así como para la de la acetilcolina. Se trata de una alegación de posibilidad, no de potencia : sin B5, estas síntesis no se realizan; con más B5 de la necesaria, tampoco se realizan mejor. Toda la sección 10 se deriva de este matiz.
No favorece el crecimiento del cabello : el efecto del pantenol capilar es un alisado superficial obtenido por los champús, no una acción sobre el folículo (sección 8). No estimula las glándulas suprarrenales ni «recarga» las glándulas cansadas, una noción que no existe en medicina. No reduce el colesterol a dosis nutricional: es la pantetina, un derivado a dosis mucho mayor, la que ha sido estudiada (sección 9). Y no cura el acné : un único ensayo de pequeño tamaño no constituye una prueba.
3. ¿Cuánta vitamina B5 al día?
| Perfil | Aporte satisfactorio (mg al día) | Fuente |
|---|---|---|
| Lactantes de 7 a 11 meses | 3 | EFSA |
| Niños de 1 a 10 años | 4 | EFSA |
| Adolescentes y adultos | 5 | ANSES, EFSA |
| Mujeres embarazadas | 5 | ANSES, EFSA |
| Mujeres lactantes | 7 | ANSES, EFSA |
| VRN de etiquetado | 6 | Reglamento UE n.º 1169/2011 |
| Límite superior de seguridad | No establecido | EFSA |
Al igual que con la biotina, las necesidades se expresan en « aporte satisfactorio » en lugar de referencia nutricional, debido a la falta de datos que permitan establecer una necesidad media precisa: el valor retenido corresponde a lo que consumen poblaciones en buen estado de salud. Los estudios alimentarios europeos sitúan los aportes medios entre 4 y 7 mg diarios en el adulto, es decir, alrededor o por encima del objetivo.
Laausencia de límite de seguridad se basa en una inocuidad destacable. En ensayos se han administrado dosis de varios gramos diarios, en particular sobre el acné y el colesterol, sin efectos notables salvo leves trastornos digestivos y ocasionalmente diarreas a dosis muy elevadas. El pantotenato de calcio, forma utilizada en complementos, es estable y bien absorbido. Dicho esto, la ausencia de peligro no significa presencia de interés: más allá de la necesidad, nada indica que un complemento cambie algo en una persona bien nutrida.
4. Alimentos ricos en vitamina B5
| Alimento | Contenido (mg por 100 g) | Referencia |
|---|---|---|
| Hígado (ternera, aves) | 6 a 8 | Una porción cubre más de un día; limitar en el embarazo |
| Levadura alimentaria | 3 a 12 | Según marcas y enriquecimiento |
| Champiñones shiitake secos | 20 (secos), 1,5 (frescos) | La mejor fuente vegetal, muy concentrada en estado seco |
| Semillas de girasol | 1,1 a 7 | Un puñado de 30 g: 0,3 a 2 mg según los análisis |
| Yema de huevo | 3 a 4 | Dos huevos: aproximadamente 1 mg |
| Aguacate | 1,4 | Medio aguacate: aproximadamente 1 mg, una de las frutas más ricas |
| Pollo, pavo, pescados | 0,8 a 1,3 | Una porción de 150 g: 1,2 a 2 mg |
| Legumbres, batata, brócoli | 0,3 a 0,8 | Contribuciones modestas pero cotidianas |
| Cereales integrales, leche, yogur | 0,3 a 0,8 | El refinado de cereales elimina aproximadamente la mitad de la vitamina |
Órdenes de magnitud según las tablas de composición (Ciqual, USDA); las discrepancias entre fuentes son importantes para esta vitamina, cuya dosificación es delicada.
La lógica de la B5 es la inversa de la de la vitamina B12, concentrada en pocos alimentos de origen animal: aquí, casi todo contiene un poco, y el total se realiza sin pensarlo. Una dieta vegana variada cubre la necesidad sin dificultad, a diferencia de lo que ocurre con la B12 o la riboflavina.
Dos factores reducen de todas formas los aportes. El refinado elimina aproximadamente la mitad de la vitamina de los cereales, junto con el salvado y el germen. Y la transformación industrial tiene más peso de lo que se cree: la vitamina B5 es sensible al calor prolongado, a la congelación-descongelación y a medios ácidos o alcalinos, con pérdidas del 30 al 50 % en conservas, platos preparados y cocciones largas. Una alimentación mayoritariamente industrial aporta pues notablemente menos B5 de lo que sugieren las tablas, sin que esto sea suficiente para crear una carencia.
5. El síndrome de los pies ardientes: la única carencia conocida
Durante la Segunda Guerra Mundial, médicos constatan en prisioneros de guerra detenidos en el Sudeste Asiático un síndrome extraño: quemaduras intensas de los pies, con hormigueos y dolores punzantes que impiden caminar y dormir, en hombres gravemente desnutridos. Las otras vitaminas B no cambian nada. El ácido pantoténico, en cambio, hace ceder los síntomas. Este síndrome de los pies ardientes sigue siendo, ochenta años después, la única manifestación claramente atribuida a la falta de vitamina B5 en el ser humano.
Los investigadores confirmaron posteriormente el cuadro con experimentos deliberados, administrando a voluntarios una dieta desprovista de B5 o un antagonista de la vitamina. Los síntomas observados fueron: fatiga intensa, dolores de cabeza, trastornos del sueño, irritabilidad, apatía, náuseas, calambres abdominales, adormecimiento y quemaduras de las extremidades, y una respuesta anormal al estrés. Nada de específico, salvo los pies.
En la práctica clínica actual, la carencia de B5 se encuentra solo en contextos de desnutrición grave, y nunca sola: acompaña entonces las carencias de tiamina, de niacina y de otros micronutrientes, en situaciones de alcoholismo severo, anorexia, malabsorción o nutrición artificial sin suplementación. La dosificación sanguínea o urinaria existe pero no está estandarizada ni disponible en rutina, lo que explica que se practique casi únicamente en investigación.
6. Pantenol y piel: lo que realmente está probado
El dexpantenol llegó a la dermatología en 1944, en una pomada cuyo nombre se convirtió en genérico en varios países europeos. Su lógica es simple: el ácido pantoténico es indispensable para la renovación de la epidermis, pero penetra mal; su versión alcohólica, en cambio, atraviesa la capa córnea y se retransforma en vitamina una vez en el interior. El resultado es una concentración local elevada donde es útil.
El dexpantenol tópico actúa como hidratante: mejora la hidratación de la capa córnea, reduce la pérdida insensible de agua y mantiene la flexibilidad y elasticidad de la piel. Se observó una activación de la proliferación de fibroblastos, importante en la cicatrización, tanto in vitro como in vivo, así como una aceleración de la reepitelización. Se demostró un efecto antiinflamatorio sobre el eritema experimental inducido por radiación ultravioleta. En ensayos clínicos doble ciego frente a placebo, las heridas epidérmicas tratadas con una emulsión de dexpantenol mostraron una reducción del eritema y una regeneración tisular más elástica y más resistente. En un modelo de irritación, un pretratamiento con una crema de dexpantenol limitó significativamente la afectación de la barrera córnea. Los cuidados complementarios con dexpantenol mejoraron notablemente los síntomas de irritación cutánea, sequedad, rugosidad, descamación, prurito, eritema y grietas, en tres o cuatro semanas.
Ebner F, Heller A, Rippke F, Tausch I. Am J Clin Dermatol 2002;3(6):427-433. DOI : 10.2165/00128071-200203060-00005 ; Proksch E, de Bony R, Trapp S, Boudon S. J Dermatolog Treat 2017;28(8):766-773. DOI : 10.1080/09546634.2017.1325310
Los usos donde el dexpantenol tiene más sentido son aquellos en los que la barrera cutánea está dañada: pieles secas y ásperas, irritaciones, enrojecimientos tras una exposición o un tratamiento agresivo, zonas rozadas o maceradas, consecuencias de pequeños tratamientos, labios agrietados, pezones irritados por la lactancia, dermatitis atópica como cuidado complementario entre brotes. Dos matices honestos: es un reparador y un calmante, no un antienvejecimiento ni un despigmentante, y parte de los trabajos disponibles proceden del fabricante histórico de la pomada, lo que invita a leer las conclusiones más entusiastas con reserva. Esto no cuestiona lo esencial, confirmado por décadas de uso: funciona, es seguro, y es barato.
La comparación con las otras vitaminas B de la piel es instructiva. La niacinamida actúa sobre la pigmentación, el sebo y las arrugas; el dexpantenol sobre la barrera, la reparación y el alivio. Ambas se complementan bien y se encuentran frecuentemente en las mismas fórmulas. Ninguna de las dos reemplaza una protección solar, y ninguna de las dos se ingiere para actuar sobre la piel.
7. Vitamina B5 y acné: ¿cuánto vale el único ensayo publicado?
La idea de utilizar el ácido pantoténico contra el acné proviene de una hipótesis formulada en los años 1990: siendo la coenzima A necesaria para la degradación de los ácidos grasos, un déficit relativo causaría su acumulación y por tanto una producción aumentada de sebo. La teoría es atractiva pero nunca ha sido demostrada, y durante mucho tiempo sirvió para justificar dosis de varios gramos al día, sin el menor ensayo controlado. Luego, en 2014, se publicó un ensayo.
Cuarenta y ocho adultos con acné vulgar leve a moderado fueron distribuidos al azar entre un complemento a base de ácido pantoténico y un placebo durante doce semanas; 41 eran evaluables. El grupo tratado mostró una reducción media significativa del número total de lesiones respecto al placebo en la duodécima semana, así como una reducción significativa de las lesiones inflamatorias y una puntuación de calidad de vida dermatológica más favorable. El producto estudiado fue seguro y bien tolerado. Los autores concluyen que se justifican otros ensayos aleatorizados controlados con placebo.
Yang M, Moclair B, Hatcher V, et al. Dermatol Ther (Heidelb) 2014;4(1):93-101. DOI : 10.1007/s13555-014-0052-3
Este resultado merece ser conocido, y también merece ser leído con precisión. Cuarenta y un participantes evaluables, es poco: a este tamaño, una diferencia puede aparecer o desaparecer según los azares del reclutamiento. La duración de doce semanas es correcta para el acné pero corta para juzgar una estrategia de fondo. El producto probado no era ácido pantoténico solo sino un complemento a base de esta vitamina, lo que no permite atribuir el efecto únicamente a la B5. El estudio fue realizado y financiado por el fabricante del producto. Y lo más importante, doce años después, todavía no ha sido reproducido por un equipo independiente, cuando un ensayo positivo sobre un tema tan comercial suele atraer réplicas.
¿Qué hacer con esto? Si tiene un acné leve y desea intentarlo, la relación beneficio-riesgo es favorable: la vitamina es inofensiva, el coste es bajo, y sabrá en tres meses. Pero no lo haga en lugar de un tratamiento: el acné inflamatorio que deja cicatrices se trata, y el zinc, cuyo efecto sobre las lesiones inflamatorias está respaldado por varios ensayos, tiene un expediente más sólido, al igual que los tratamientos locales y generales que prescribe un dermatólogo. Nuestro Zinc aporta 14 mg de zinc elemento en forma de gluconato, con vitamina B6.
8. Cabello: de dónde viene el mito del pantenol
Desde los años 1940, el pantenol es uno de los ingredientes más utilizados en cosmética capilar, tanto que marcas enteras han construido su comunicación sobre él. Lo que hace está documentado y no tiene nada de misterioso: molécula humectante y de pequeño tamaño, penetra ligeramente en la cutícula, retiene agua, envuelve la fibra, aumenta su flexibilidad, reduce los roces y por tanto el quiebre mecánico, y mejora el brillo. Un cabello tratado parece más espeso y más liso. Todo esto es cierto, medible, y se detiene en el siguiente lavado.
El deslizamiento se produjo naturalmente: puesto que el pantenol «beneficia el cabello», se supuso que ingerirlo haría aún mejor. Es la misma confusión que con la biotina, excepto que la biotina tiene al menos una alegación europea sobre el mantenimiento de cabello normal, cuando la vitamina B5 no tiene ninguna. No existe ningún ensayo aleatorizado que demuestre que la suplementación oral con ácido pantoténico modifica la densidad, el diámetro, la velocidad de crecimiento o la caída del cabello en una persona sin deficiencia. Las fórmulas capilares que lo contienen siempre lo asocian con otros activos, lo que hace que su papel específico sea indemostrable.
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9. Pantetina y colesterol: un derivado aparte
La pantetina es un intermediario situado entre el ácido pantoténico y la coenzima A. Utilizada desde los años 80 en Japón e Italia como hipolipemiante, actuaría modulando la actividad de las enzimas de la síntesis del colesterol y los ácidos grasos. Los primeros ensayos, realizados en pacientes de alto riesgo, mostraban efectos importantes; quedaba por saber qué pasaba en una población occidental con riesgo más moderado, bajo alimentación controlada.
En el primer ensayo, 120 sujetos norteamericanos con riesgo cardiovascular bajo a moderado, bajo régimen controlado durante cuatro semanas antes de la aleatorización, recibieron pantetina (600 mg al día de la semana 1 a 8, luego 900 mg de la semana 9 a 16) o placebo: la pantetina produjo reducciones significativas y sostenidas del colesterol total (3%), del LDL (4%) y de la apolipoproteína B (5%) respecto al placebo. En el segundo ensayo, realizado en 32 sujetos elegibles para una estatina según las recomendaciones estadounidenses, la reducción del LDL alcanzó el 11% respecto a los valores basales, con una diferencia significativa respecto al placebo en las semanas 8 y 16, mientras que los participantes bajo placebo no mostraban mejora alguna.
Rumberger JA, Napolitano J, Azumano I, Kamiya T, Evans M. Nutr Res 2011;31(8):608-615. DOI: 10.1016/j.nutres.2011.08.001 ; Evans M, Rumberger JA, Azumano I, et al. Vasc Health Risk Manag 2014;10:89-100. DOI: 10.2147/VHRM.S57116
Tres observaciones para situar estos resultados. Los tamaños de muestra son pequeños, especialmente en el segundo ensayo, y las reducciones obtenidas en el primero (4 a 6 mg/dL) son de una magnitud muy inferior a la de una estatina, que reduce el LDL en 30 a 50%. Los dos ensayos fueron financiados por el fabricante japonés de la molécula, y varios autores tienen vínculos con él. Finalmente, lo que estos trabajos evalúan es la pantetina a 600-900 mg, un producto específico, y no el ácido pantoténico de un complejo de vitaminas B a 5 o 50 mg, que nunca ha mostrado efecto lipídico alguno.
Si el colesterol es tu tema, los mecanismos documentados están en otro lugar: alimentación, actividad física, y tratamiento prescrito cuando está indicado. Nuestro artículo sobre el colesterol LDL elevado revisa los nutrientes y plantas que tienen datos, y nuestra fórmula Cholisina se basa en levadura de arroz rojo, guggul, ajo y policosanol, con una lógica de acompañamiento y no de tratamiento.
10. La « vitamina antiestrés » : lo que es verdad
La etiqueta de « vitamina antiestrés » se adhiere a la B5 desde los años 70, y se basa en un encadenamiento lógico que no es falso, solo incompleto. La coenzima A es necesaria para la fabricación del colesterol; el colesterol es la materia prima del cortisol, la hormona que las glándulas suprarrenales producen en respuesta al estrés; las suprarrenales son además uno de los órganos más ricos en coenzima A del cuerpo; y en el animal deficiente en B5, se observa un daño de las suprarrenales con disminución de la producción hormonal. Conclusión aparente: la B5 « sostiene las suprarrenales ».
El problema es el salto lógico final. Todo lo anterior describe una condición necesaria : sin B5, no hay cortisol. Esto no dice nada de lo que sucede cuando se añade a alguien que no le falta, y la respuesta, como para la mayoría de las vitaminas, es: nada. Ningún ensayo controlado ha mostrado que una suplementación con ácido pantoténico reduzca el estrés percibido, la fatiga o los niveles de cortisol en una persona con ingestas normales. La alegación europea está además formulada con una prudencia que debería alertar: « contribuye a la síntesis y al metabolismo normal de las hormonas esteroideas ». Normal, no aumentado.
Una palabra sobre la « fatiga suprarrenal », concepto muy presente en línea y a menudo asociado a la B5: no corresponde a ninguna entidad reconocida en endocrinología. Las sociedades científicas han examinado la cuestión y no han encontrado ninguna prueba de que un agotamiento de las suprarrenales explique la fatiga crónica. Lo que existe en cambio es la insuficiencia suprarrenal, una enfermedad rara, grave y perfectamente diagnosticable, que se trata con hormonas y no con vitaminas. Si está agotado, nuestro guía de la fatiga crónica detalla las causas a explorar prioritariamente, y las plantas adaptógenas como laashwagandha tienen, ellas sí, ensayos controlados sobre el estrés percibido.
11. Vitaminas B4, B10, B15, B17: la gran limpieza
La numeración con huecos del grupo B siempre intriga: ¿por qué se pasa de B3 a B5, de B6 a B8, de B9 a B12? Porque los químicos de principios del siglo XX numeraban según los descubrimientos, antes de darse cuenta de que algunos compuestos no eran vitaminas: bien el cuerpo sabe fabricarlas, bien no son indispensables, bien correspondían a una molécula ya nombrada. Estos números huérfanos continúan circulando en el comercio.
| Denominación | ¿De qué se trata? | Estatus real |
|---|---|---|
| Vitamina B4 | Adenina, a veces la colina según las fuentes | No es una vitamina: el organismo fabrica la adenina, componente del ADN y del ATP |
| Vitamina B7 | Otro nombre de la biotina en los países anglosajones | Verdadera vitamina, llamada B8 en Francia: ver nuestro guía de la biotina |
| Vitamina B10 | Ácido para-aminobenzoico (PABA), presente en algunas fórmulas capilares | No es una vitamina para el humano: es un precursor de los folatos en las bacterias. Sin necesidad establecida |
| Vitamina B11 | Según las fuentes, una forma de folato o la carnitina | Término abandonado, fuente de confusión con la vitamina B9 |
| Vitaminas B13, B14, B15, B16 | Ácido orótico, ácido pangámico y diversos compuestos | Ningún estatus vitaminico, ninguna necesidad demostrada, promesas comerciales sin fundamento |
| Vitamina B17 | Amigdalina o laetril, extraída de los núcleos de albaricoque | Ni vitamina ni tratamiento: libera cianuro en el organismo, se han reportado intoxicaciones graves. Absolutamente a evitar |
| Colina e inositol | Compuestos relacionados, presentes en muchas fórmulas | Útiles y a veces indispensables, pero no vitaminas B en sentido reglamentario; la colina tiene una referencia nutricional propia |
Dos de estas moléculas merecen una precisión, porque figuran en fórmulas serias: el PABA e elinositol no son vitaminas, pero tampoco son ingredientes fantasiosos. El PABA ha sido estudiado en ciertas fibrosis cutáneas y absorbe los ultravioletas, lo que le permitió ser utilizado como protector solar hoy abandonado por alergias. El inositol tiene datos reales en el síndrome de ovarios poliquísticos. Encontrarlos en un complemento no es pues una señal de alarma; lo que debe alertar es verlos presentados como « vitaminas B » con un número asociado.
12. Cuando la vía de la coenzima A se rompe
La PKAN, de pantothenate kinase-associated neurodegeneration, se debe a mutaciones del gen PANK2, que codifica la única forma mitocondrial de la pantothenato quinasa, la enzima que inicia la transformación de la vitamina B5 en coenzima A. Es la más frecuente de las neurodegeneraciones con acumulación de hierro en el cerebro, un grupo de enfermedades raras que afectan a niños y adultos jóvenes.
El cuadro asocia un trastorno del movimiento progresivo con distonía y rigidez, dificultades del habla, afectación cognitiva y retinitis pigmentaria. La imagenología muestra un signo característico en el globo pálido, descrito como « ojo de tigre », que corresponde a la acumulación de hierro (Hayflick, Handb Clin Neurol, 2018 ; Hartig, Curr Drug Targets, 2012). No existe tratamiento curativo: el manejo es sintomático, con beneficio demostrado de la estimulación cerebral profunda en la distonía, y recomendaciones consensuadas publicadas en 2016 (Hogarth, Mol Genet Metab, 2016). Algunas líneas exploran la pantetina, capaz de alimentar una vía alternativa de síntesis de la coenzima A, y los quelantes del hierro.
¿Por qué hablarlo aquí? Porque esta enfermedad aporta una información que la nutrición ordinaria nunca proporciona: muestra qué ocurre cuando la vía de la coenzima A está realmente deficiente, y cuánto depende de ella el cerebro. También recuerda la diferencia entre un defecto genético de una enzima y una carencia de aporte alimentario: en la PKAN, la vitamina está presente, es la cerradura la que está rota, y dar más llave no es suficiente.
13. Elegir bien: ¿qué forma, qué vía?
- La forma : el pantotenato de calcio es la forma de los complementos, estable y bien absorbida; el dexpantenol o pantenol es la forma cosmética, para aplicar; la pantetina es un derivado distinto, a reservar para los usos estudiados.
- La dosis : de 5 a 50 mg por día cubren todas las necesidades nutricionales con un margen cómodo. Los gramos utilizados en algunos ensayos no responden a un uso corriente.
- La vía : piel irritada, seca o en reparación, es lo local lo que tiene datos. Ingerir B5 para la piel o el cabello nunca ha sido demostrado.
- El entorno : la B5 produce energía con la B1, la B2 y la B3; un complejo equilibrado es más coherente que una vitamina aislada.
- Las promesas : « sostiene las glándulas suprarrenales », « anti-estrés », « hace crecer el cabello », « trata el acné » no son alegaciones autorizadas. Las cinco alegaciones válidas figuran en sección 2.
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Este es el terreno de juego del dexpantenol, y uno de los pocos donde un activo cosmético dispone de datos reales: hidratación de la capa córnea, reducción de la pérdida de agua, alivio de irritaciones, reparación más rápida de la epidermis, menos picores, todo medido en ensayos controlados y confirmado por setenta años de uso. Una crema o pomada con pantenol, mañana y noche en las zonas afectadas, durante dos a cuatro semanas. Si la sequedad persiste o va acompañada de lesiones, es necesaria una opinión dermatológica: el eczema, la psoriasis y la dermatitis seborreica se tratan de otra manera.
Un ensayo aleatorizado doble ciego mostró que un complemento a base de ácido pantoténico reducía el número de lesiones en adultos con acné leve a moderado, en doce semanas. Pero el número de participantes evaluables fue de 41, el estudio fue financiado por el fabricante, y nadie lo ha reproducido desde entonces. Es una señal, no una prueba. Antes de intentarlo, obtenga una opinión dermatológica: un acné inflamatorio que deja marcas se trata, y las cicatrices son definitivas. Nutricionalmente, nuestro Zinc tiene un expediente más sólido en las lesiones inflamatorias.
La vitamina B5 permite fabricar cortisol, y una carencia experimental daña las glándulas suprarrenales: de ahí viene la denominación « anti-estrés ». Pero permitir no es aumentar, y ningún ensayo ha mostrado que añadirla reduzca el estrés en una persona que no le falta. En cuanto a la « fatiga suprarrenal », no corresponde a ninguna enfermedad reconocida. Lo que realmente ayuda: un análisis de sangre para descartar hierro, tiroides y vitamina D, un trabajo sobre el sueño, un magnesio bien absorbido, y eventualmente un adaptógeno con ensayos controlados como elashwagandha. Nuestra guía de la fatiga crónica detalla el enfoque.
La vitamina B5 es aquella de la que prácticamente nunca nos falta: está presente en casi todos los alimentos, tu flora intestinal la produce, y los aportes medios en Europa superan la necesidad de 5 mg por día. Una alimentación variada con huevos, pollo, champiñones, un aguacate de vez en cuando y cereales integrales hace el trabajo sin pensarlo. Si ya tomas un complejo de vitaminas B, la cuestión está resuelta. Las únicas situaciones a vigilar son la desnutrición, el alcoholismo y las alimentaciones mayoritariamente industriales, donde la transformación destruye una parte de la vitamina.
Esta prueba orienta, no reemplaza un análisis de sangre ni la opinión de un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina B5
¿Para qué sirve la vitamina B5?
El ácido pantoténico sirve para fabricar la coenzima A, la molécula que transporta los grupos acetilo en casi todas las vías del metabolismo: combustión de azúcares y grasas, fabricación del colesterol y, por tanto, de las hormonas esteroideas y de la vitamina D, síntesis de la acetilcolina, un neurotransmisor. Según las alegaciones autorizadas por la EFSA, contribuye a un metabolismo energético normal, a la síntesis y al metabolismo normal de las hormonas esteroideas, de la vitamina D y de ciertos neurotransmisores, a un rendimiento intelectual normal y a la reducción del cansancio.
¿Cuánta vitamina B5 al día?
El aporte satisfactorio es de 5 miligramos por día para un adulto, 7 miligramos durante la lactancia (ANSES, EFSA). El valor nutricional de referencia de las etiquetas es de 6 miligramos. No se ha fijado límite superior de seguridad: la vitamina se tolera muy bien, e incluso a varios gramos al día en los ensayos, los únicos efectos reportados han sido trastornos digestivos leves. Una alimentación normal aporta 4 a 7 miligramos por día sin esfuerzo particular.
¿Por qué se dice que nunca nos falta la vitamina B5?
Su nombre lo dice: pantoténica viene del griego pantothen, que significa «de todas partes». Está presente en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal, y las bacterias del intestino también la producen. La carencia aislada prácticamente no existe en el ser humano fuera de la desnutrición severa o de experimentaciones voluntarias. El único cuadro clínico documentado es el síndrome de los pies ardientes, observado en prisioneros de guerra gravemente desnutridos durante la Segunda Guerra Mundial.
¿Qué alimentos contienen vitamina B5?
Los más ricos son el hígado y las vísceras, la levadura nutricional, los champiñones (especialmente el shiitake), la yema de huevo, las semillas de girasol, el aguacate, el pollo, los pescados, las legumbres, la leche y los cereales integrales. Los contenidos son modestos tomados aisladamente, pero la omnipresencia de la vitamina hace el trabajo. Dos enemigos, en cambio: el refinamiento, que retira hasta la mitad de la vitamina de los cereales, y la cocción prolongada, que degrada una parte importante de ella.
¿Es eficaz el pantenol en la piel?
Sí, en aplicación tópica, y es uno de los ingredientes cosméticos mejor documentados. El dexpantenol, forma alcohólica estable de la vitamina B5, penetra bien en la piel donde se transforma en ácido pantoténico. Los estudios demuestran que hidrata la capa córnea, reduce la pérdida de agua, mejora la flexibilidad y la elasticidad, calma las irritaciones, acelera la reparación de la epidermis y disminuye el picor. Se utiliza desde hace setenta años en los ungüentos reparadores, con un excelente perfil de tolerancia.
¿Es eficaz la vitamina B5 contra el acné?
Existe un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, realizado en 48 adultos con acné leve a moderado en la cara: después de doce semanas, el complemento a base de ácido pantoténico redujo significativamente el número total de lesiones y las lesiones inflamatorias en comparación con el placebo, con buena tolerancia. Este resultado merece ser conocido, pero sigue siendo aislado: el efectivo era pequeño, 41 participantes evaluables, el estudio fue financiado por el fabricante del complemento, y no ha sido reproducido. Para el acné, el zinc y los tratamientos dermatológicos siguen siendo prioritarios.
¿Hace crecer el cabello la vitamina B5?
Ningún estudio lo demuestra. El mito proviene de la cosmética: el pantenol se utiliza desde hace décadas en champús y cuidados capilares, donde se deposita en la fibra, la alisa, mejora el brillo y reduce la rotura en la superficie. Es un efecto cosmético real, pero puramente local y transitorio, que no tiene nada que ver con el crecimiento del cabello ni con una toma oral. En una persona cuyos aportes son normales, tragar vitamina B5 no modifica ni la densidad, ni la velocidad de crecimiento, ni la caída.
¿Qué es el síndrome de los pies ardientes?
Es la única manifestación claramente atribuida a una carencia de vitamina B5 en el ser humano. Descrito en prisioneros de guerra gravemente desnutridos en Asia durante la Segunda Guerra Mundial, asocia quemaduras intensas en los pies, hormigueos y dolores que impiden caminar y dormir, con una respuesta espectacular al ácido pantoténico mientras que las otras vitaminas B no tenían efecto. Hoy en día, este cuadro solo se observa en situaciones de desnutrición grave, y nunca de forma aislada.
¿Qué es la panteteína y reduce el colesterol?
La panteteína es un derivado de la vitamina B5, más cercano a la coenzima A que la vitamina en sí. Dos ensayos aleatorizados realizados en América del Norte, con dosis de 600 a 900 miligramos por día durante dieciséis semanas, mostraron reducciones modestas pero significativas del colesterol total y del LDL, en el orden del 4 al 11% según los estudios, en personas con riesgo cardiovascular bajo a moderado. Estos dos ensayos fueron financiados por el fabricante japonés de la molécula y se realizaron con efectivos limitados. La panteteína en estas dosis es un complemento específico, sin relación con la vitamina B5 de un complejo estándar, que no tiene ningún efecto sobre el colesterol.
¿Es la vitamina B5 una vitamina contra el estrés?
La denominación proviene de un razonamiento bioquímico: la coenzima A es necesaria para la fabricación del colesterol, que es a su vez precursor del cortisol producido por las glándulas suprarrenales, y trabajos antiguos en animales carenciales mostraron una afección de las suprarrenales. De ahí nació la idea de una vitamina que apoyaría la respuesta al estrés. La alegación europea autorizada es más medida: la vitamina B5 contribuye a la síntesis y al metabolismo normal de las hormonas esteroideas. Ningún ensayo ha demostrado que una suplementación reduzca el estrés percibido en una persona no carencial.
Vitamina B10, B4, B15: ¿existen estas vitaminas?
No. Solo ocho moléculas tienen el estatus de vitamina del grupo B: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. Los otros números corresponden a compuestos que fueron llamados vitaminas por error, antes de descubrir que el cuerpo sabe fabricarlos o que no son imprescindibles. Así la vitamina B10 designa el PABA, la B4 la adenina o la colina según las fuentes, la B15 el ácido pangámico y la B17 la amigdalina, siendo esta última tóxica y sin ningún interés demostrado. La colina y el inositol son útiles pero no son vitaminas B en sentido regulatorio.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la vitamina B5?
La vitamina B5 es una de las mejor toleradas de todas: ninguna toxicidad documentada, ningún límite superior de seguridad fijado, y un margen considerable entre la necesidad de 5 miligramos y las dosis de varios gramos utilizadas en ciertos ensayos. Los únicos efectos reportados a dosis muy altas son trastornos digestivos leves y diarreas. No tiene interacción medicamentosa notable. Como siempre, la opinión de un profesional sanitario sigue siendo útil en caso de embarazo, lactancia o tratamiento en curso.
¿Hay que tomar un complemento de vitamina B5?
Raramente de forma aislada, ya que la carencia alimentaria es prácticamente inexistente. Un complejo de vitaminas B a dosis nutricional ya la aporta de todas formas, lo cual es coherente porque la B5 trabaja con las otras en la producción de energía. Si tu objetivo es la piel, el pantenol se aplica localmente en lugar de tomarse. Si es el acné, habla con un dermatólogo y mira primero hacia el zinc. Y si es el colesterol, es la panteteína, un derivado específico, la que ha sido estudiada, no la vitamina B5 ordinaria.
- Ácido pantoténico (vitamina B5)
- Vitamina hidrosoluble presente en casi todos los alimentos, de donde proviene su nombre del griego pantothen, « de todas partes ». Su único papel conocido es la fabricación de la coenzima A.
- Coenzima A
- Molécula fabricada a partir de la vitamina B5, que transporta los grupos acetilo y acilo en el metabolismo de los azúcares, las grasas, el colesterol y la acetilcolina.
- Dexpantenol (pantenol, provitamina B5)
- Versión alcohólica de la vitamina B5, estable y capaz de penetrar la piel donde se retransforma en ácido pantoténico. Utilizada en dermatología desde 1944.
- Pantotenato de calcio
- Forma utilizada en los complementos alimenticios: sal de calcio del ácido pantoténico, estable y bien absorbida.
- Pantetina
- Derivado situado más adelante en la vía de la coenzima A, estudiado a 600-900 miligramos por día por su efecto sobre el colesterol. Distinto de la vitamina B5 de los complementos comunes.
- Síndrome de los pies ardientes
- Quemazones y dolores intensos de los pies descritos en prisioneros de guerra desnutridos, única manifestación clínica atribuida a una carencia aislada de vitamina B5.
- PKAN
- Neurodegeneración asociada a la kinasa pantotenato: enfermedad genética rara que afecta a la enzima que transforma la vitamina B5 en coenzima A, con acumulación de hierro en el cerebro.
- Aporte satisfactorio (AS)
- Valor de referencia utilizado cuando faltan datos para establecer una necesidad media: 5 miligramos por día para la vitamina B5 en el adulto.
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