La vitamina B1 es la primera vitamina que fue identificada, y la que dio nombre a toda la familia. También es la única cuya necesidad no se cuenta por persona sino por caloría: cuanto más comes, y especialmente cuanto más azúcares consumes, más la necesitas. Esta particularidad es muy reveladora. La tiamina es la clave que permite que la glucosa se convierta en energía; cuando falta, el cerebro y el corazón, dos órganos que funcionan casi exclusivamente con azúcar, fallan en primer lugar. Por eso una carencia prolongada no causa un simple cansancio sino una enfermedad que tiene nombre, el beriberi, y su forma aguda, la encefalopatía de Gayet-Wernicke, se trata en urgencias.
Esta guía aborda la cuestión completamente: qué es la tiamina y por qué es inseparable de la glucosa, qué función cumple, cuánta se necesita según tu alimentación y gasto, dónde encontrarla y cómo no destruirla en la cocción, cómo se ve una carencia, por qué el alcohol es su primera causa y por qué sistemáticamente se asocian la B1 y la B6 en un destete, qué sucede después de una cirugía bariátrica, qué vale la benfotiamina en la neuropatía diabética y las promesas sobre el sueño, la energía o los mosquitos, y cómo elegir un suplemento. Prolonga nuestro dossier sobre las vitaminas B y completa nuestras guías de la vitamina B6, de la vitamina B12 y delácido fólico.
La vitamina B1 nunca trabaja sola: produce energía con la B2 y la B3, y se activa gracias al magnesio. Nuestro complejo reúne las ocho vitaminas del grupo en formas activas, incluyendo 10 mg de tiamina, en una cápsula vegetariana diaria fabricada en Francia.
La vitamina B1 (tiamina) se convierte en las células en difosfato de tiamina, coenzima de tres enzimas que transforman la glucosa en energía. La necesidad es proporcional a las calorías consumidas, 0,1 mg por cada 100 kcal, es decir 1,1 a 1,3 mg al día para un adulto y más para un deportista. Se encuentra en la levadura, el germen de trigo, la carne de cerdo, las legumbres y los cereales integrales; el refinamiento, el agua de cocción y los sulfitos la destruyen. Las reservas del organismo duran solo dos o tres semanas, lo que explica la rapidez de aparición de las carencias. Estas toman la forma del beriberi seco (nervios) o húmedo (corazón), y en forma aguda, de la encefalopatía de Gayet-Wernicke, una urgencia neurológica cuya primera causa es el alcohol, seguida de la cirugía bariátrica y los vómitos del embarazo. Por eso todo destete alcohólico comienza con tiamina, antes de cualquier azúcar, asociada a la B6 y al magnesio sin el cual no se activa. Fuera de estas situaciones, la carencia es rara en España, no existe límite de seguridad, y un complejo B a dosis nutricional es más que suficiente.
- Tiamina, TDP: la vitamina de la glucosa
- ¿Para qué sirve la vitamina B1? Las alegaciones reconocidas por la EFSA
- ¿Cuánta vitamina B1 al día? Una necesidad proporcional a las calorías
- Los alimentos ricos en vitamina B1 (y lo que la destruye)
- Deficiencia y beriberi: las dos caras de la carencia
- Alcohol, cirugía bariátrica, vómitos: quién realmente corre riesgo
- ¿Por qué vitamina B1 y B6 en el destete alcohólico?
- Corazón, diuréticos e insuficiencia cardíaca
- Benfotiamina y neuropatía diabética
- Sueño, humor, energía: lo que es verdad y lo que no
- Los mitos: mosquitos, adelgazamiento, megadosis
- Formas, dosificación sanguínea e interacciones
- Bien elegir: ¿B1 sola o complejo B?
- Preguntas frecuentes
1. Tiamina, TDP: la vitamina de la glucosa
La historia de la vitamina B1 comienza con un enigma colonial. En el siglo XIX, Asia ve explotar una enfermedad que paraliza y causa la muerte por insuficiencia cardíaca: el beriberi. En 1897, un médico militar neerlandés en Java, Christiaan Eijkman, observa que sus gallinas alimentadas con arroz blanco desarrollan una parálisis que se cura en cuanto se les vuelve a dar arroz integral. La causa no era un microbio, como todos creían, sino la ausencia de algo. Este « algo », aislado en 1926 y nombrado tiamina, será la primera vitamina identificada y le valdrá a Eijkman el premio Nobel en 1929. Este descubrimiento fue el que dio origen al concepto mismo de vitamina y a la numeración que comienza, lógicamente, por B1.
En el organismo, la tiamina no funciona como tal: se fosforila en difosfato de tiamina (TDP, también llamado pirofosfato de tiamina), su forma activa, una reacción que requiere magnesio. Este detalle, aparentemente técnico, tiene consecuencias clínicas mayores que reencontraremos en la sección 7. El TDP actúa a continuación como coenzima de tres enzimas centrales:
- la piruvato deshidrogenasa, que hace entrar el producto de la digestión de la glucosa en la central energética de la célula; si se bloquea, el piruvato se transforma en lactato, de ahí la acidosis láctica de las carencias graves;
- laalfa-cetoglutarato deshidrogenasa, un paso del ciclo de Krebs, el bucle que produce la mayor parte de nuestra energía;
- la transcetolasa, que alimenta la vía de los pentosas fosfatos, proveedora de los ladrillos del ADN y del poder antioxidante de las células. Es la actividad de esta enzima en los glóbulos rojos la que sirve históricamente para medir el estatus en B1.
Dos consecuencias prácticas se derivan de esta bioquímica. En primer lugar, la tiamina es la vitamina del azúcar : cuanto más glucosa quema el organismo, más la consume. Además, los tejidos más dependientes de la glucosa son los más vulnerables: el cerebro, que consume una quinta parte de todo lo que absorbemos, los nervios periféricos y el músculo cardíaco. Esto explica que la carencia produce un cuadro neurológico y cardíaco, y no, por ejemplo, cutáneo. Esto también explica un fenómeno que ha costado la vida a pacientes: perfundir glucosa a una persona con carencia antes de darle tiamina consume de golpe sus últimas reservas y puede desencadenar una encefalopatía aguda. El orden importa.
2. ¿Para qué sirve la vitamina B1? Las alegaciones reconocidas por la EFSA
El Reglamento europeo nº 432/2012 autoriza cuatro declaraciones de propiedades saludables para la tiamina, siempre que el producto aporte al menos el 15 % del VRN (0,165 mg) por porción. La vitamina B1 contribuye:
- a un metabolismo energético normal ;
- al funcionamiento normal del sistema nervioso ;
- a unas funciones psicológicas normales ;
- a una función cardíaca normal.
La última merece que nos detengamos en ella, porque es única. Ninguna otra vitamina del grupo B tiene una declaración cardíaca, y muy pocos nutrientes en general. La EFSA la concedió basándose en un razonamiento simple: la deficiencia de tiamina provoca insuficiencia cardíaca documentada desde hace más de un siglo, el beriberi húmedo, reversible con tratamiento. El músculo cardíaco late sin interrupción y obtiene la mayor parte de su combustible de la glucosa y los ácidos grasos; cuando la piruvato deshidrogenasa se bloquea, se queda en deuda energética permanente, los vasos se dilatan, el flujo aumenta para compensar, y el corazón termina cediendo. Detallamos este mecanismo y sus implicaciones modernas en sección 8.
No proporciona energía a quien no le falta: «contribuir al metabolismo energético» significa permitir la transformación del combustible, no proporcionarlo. Tomar B1 sin deficiencia no hace más resistente, ningún ensayo en deportistas sin deficiencia ha mostrado ganancia de rendimiento. No repele mosquitos (sección 11). No adelgaza ni «quema azúcares»: los transforma, lo que es lo opuesto a eliminarlos. No trata la ansiedad ni la depresión en una persona con estado normal, aunque la deficiencia las provoque.
3. ¿Cuánta vitamina B1 al día? Una necesidad proporcional a las calorías
| Perfil | Referencia (mg al día) | Fuente |
|---|---|---|
| Niños de 1 a 3 años | 0,5 | EFSA (0,1 mg / 100 kcal) |
| Niños de 4 a 10 años | 0,7 a 0,9 | EFSA |
| Adolescentes | 1,0 a 1,3 | EFSA |
| Hombres adultos | 1,3 | ANSES (RNP), EFSA |
| Mujeres adultas | 1,1 | ANSES (RNP), EFSA |
| Mujeres embarazadas y lactantes | 1,4 a 1,5 | ANSES, EFSA |
| Deportista o trabajador de fuerza (3 000 kcal) | ≈ 3,0 (cálculo proporcional) | Aplicación de la regla EFSA |
| VNR de etiquetado | 1,1 | Reglamento UE n.º 1169/2011 |
| Límite superior de seguridad | No establecido | EFSA |
Esta proporcionalidad a las calorías tiene una consecuencia que poca gente advierte: una alimentación rica en azúcares rápidos y productos refinados aumenta la necesidad de tiamina mientras aporta poca vitamina, ya que el refinamiento la ha eliminado. Una dieta hipercalórica basada en refrescos, pan blanco y platos industriales es, en teoría, la peor relación aporte-necesidad posible. En cambio, un deportista que come mucho pero variado cubre naturalmente su necesidad aumentada, porque los alimentos integrales que consume en gran cantidad la aportan proporcionalmente. Por eso también los alcohólicos acumulan todos los factores: el alcohol aporta calorías vacías que incrementan la necesidad, mientras bloquea la absorción de la vitamina.
Como en el caso de la biotina, ningún límite superior de seguridad ha sido fijado por vía oral: la absorción intestinal es saturable más allá de 5 mg aproximadamente por toma, el resto simplemente no se absorbe, y lo que pasa se elimina en la orina. Las dosis médicas, de 100 a 500 mg al día, o incluso más por vía inyectable en la encefalopatía de Gayet-Wernicke, se toleran muy bien, con reacciones alérgicas muy raras a la forma inyectable. Esta inocuidad explica un principio de medicina de urgencia: en caso de duda, se trata primero.
4. Los alimentos ricos en vitamina B1 (y lo que la destruye)
| Alimento | Contenido (mg por 100 g) | Referencia |
|---|---|---|
| Levadura nutricional, levadura de cerveza | 5 a 12 | Una cucharada cubre varias veces la necesidad diaria |
| Germen de trigo | 1,7 a 2,0 | Dos cucharadas: aproximadamente 0,4 mg |
| Semillas de girasol, de sésamo | 1,4 a 1,5 | Un puñado de 30 g: aproximadamente 0,4 mg |
| Cerdo (solomillo, costilla, jamón) | 0,7 a 1,0 | Con diferencia la carne más rica, cinco a diez veces más que la ternera |
| Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias secas) | 0,2 a 0,5 (cocidas) | Una porción de 200 g: 0,4 a 1,0 mg |
| Nueces, avellanas, pistachos | 0,3 a 0,9 | Los pistachos son los más ricos de los frutos secos |
| Cereales integrales (arroz, pasta, pan) | 0,15 a 0,4 | Frente a 0,02 a 0,05 en sus versiones refinadas |
| Patata cocida con piel | 0,1 | Fuente mayoritaria en Francia por las cantidades consumidas |
| Huevos, pescados, vísceras | 0,05 a 0,2 | Contribuciones modestas pero regulares |
Órdenes de magnitud según las tablas de composición (Ciqual, USDA); los contenidos varían según la variedad, el refinamiento y el modo de cocción.
La tiamina es la más frágil de las vitaminas B, y cuatro enemigos la acechan. El refinamiento en primer lugar: descascarar el arroz o cernir la harina elimina el germen y el salvado, donde se concentra, con pérdidas del 70 al 80%. Esto es exactamente lo que desencadenó las epidemias de beriberi en Asia cuando las máquinas pulidoras de arroz se extendieron, y es por eso que muchos países enriquecen hoy las harinas. El calor y el agua a continuación: la tiamina es hidrosoluble y termosensible, las pérdidas alcanzan el 25 a 50% en la cocción al agua, mucho menos al vapor o si se reutiliza el caldo. El bicarbonato de sodio, a veces añadido para ablandar las legumbres o mantener el color verde de las verduras, la destruye casi completamente en medio alcalino.
Las antitaminas finalmente, las más desconocidas. Las tiaminasas de los peces y crustáceos crudos dividen la vitamina; se han descrito carencias en grandes consumidores de pescado crudo, y especialmente en gatos y zorros de granja alimentados así, lo que permitió comprender el mecanismo. La cocción las destruye, por lo que un sushi ocasional no plantea ningún problema. Los sulfitos, utilizados como conservantes en el vino, los frutos secos claros y ciertas preparaciones industriales, también cortan la molécula. El té y el café en gran cantidad, las hojas de betel y ciertos vegetales contienen polifenoles que la oxidan. Ninguno de estos factores plantea problema aisladamente en una alimentación variada; importan cuando se suman a aportes ya bajos.
5. Carencia y beriberi: las dos caras de la insuficiencia
El síndrome de Korsakoff es una amnesia crónica que resulta de una encefalopatía de Gayet-Wernicke no reconocida o insuficientemente tratada, causada por una carencia de tiamina. La presentación clínica incluye pérdida de apetito, vértigos, aceleración del pulso y retención urinaria, así como la confusión que forma parte de la tríada clásica. Las infecciones graves, incluyendo sepsis de origen no identificado, son frecuentes durante la fase de Wernicke y pueden ser signos precursores. La encefalopatía está más a menudo asociada al alcohol, pero también ocurre después de cirugía bariátrica, en casos de vómitos incoercibles del embarazo o anorexia mental. Los pacientes con hipomagnesemia pueden no responder a la tiamina.
Wijnia JW. J Clin Med 2022;11(22):6755. DOI : 10.3390/jcm11226755
Antes de estos cuadros establecidos, la carencia inicial se manifiesta por signos que nadie vincula a una vitamina: fatiga, irritabilidad, pérdida de apetito, trastornos de la concentración y de la memoria de trabajo, piernas pesadas, calambres, a veces náuseas y estreñimiento. Esto es lo que los autores franceses llaman carencia marginal, de la cual reconocen que las consecuencias clínicas siguen siendo mal establecidas (Guilland, Rev Prat, 2013). Esta ambigüedad explica parte del marketing alrededor de la B1: estos síntomas son tan comunes que se pueden atribuir a cualquier cosa.
¿Hay que preocuparse en Francia? Los datos disponibles dicen más bien que no para la población general. Un estudio japonés de 270 adultos autónomos de 25 a 97 años no encontró ningún caso de carencia ni siquiera de valor límite, sin diferencia relacionada con la edad, mientras que la prevalencia reportada es del 2 al 6% en Europa y Estados Unidos (Uchida, Cureus, 2023). El riesgo se concentra en situaciones específicas, que la siguiente sección detalla.
6. Alcohol, cirugía bariátrica, vómitos: quién corre realmente riesgo
La particularidad de la tiamina es que el organismo casi no la almacena: aproximadamente 25 a 30 mg en total, esencialmente en el músculo, el hígado, el corazón y el cerebro, es decir, dos o tres semanas de consumo. Es la reserva más corta de todas las vitaminas B, en comparación con los tres a cinco años de reserva de la vitamina B12. Una interrupción del aporte de algunas semanas es suficiente para crear una verdadera carencia, lo que explica la rapidez de instalación de los cuadros graves.
El alcohol es la primera causa en los países ricos, y actúa por todos los lados a la vez: las bebidas alcohólicas aportan calorías sin vitaminas, lo que aumenta la necesidad; el alcohol bloquea el transportador intestinal de tiamina; reduce su transformación en forma activa en el hígado y su almacenamiento; y a menudo se acompaña de una alimentación desequilibrada. Una revisión sistemática en personas sin hogar con alto consumo de alcohol encuentra prevalencias de carencia de B1 que llegan hasta 51 % según los estudios, la vitamina más frecuentemente deficitaria de todas las medidas (Ijaz, Int J Equity Health, 2017).
De 118 casos de encefalopatía de Gayet-Wernicke ocurridos después de cirugía de la obesidad, la mayoría concernía a bypass gástricos pero también a técnicas más recientes como la manga gástrica. Los pacientes eran más jóvenes (edad mediana 33 años) que en otras causas médicas, y presentaban vómitos en el 87,3 % de los casos, trastornos del equilibrio en el 84,7 %, alteración del estado mental en el 76,3 % y anomalías de los movimientos oculares en el 73,7 %. El tratamiento a menudo fue insuficiente, en particular por desconocimiento de los bajos niveles de tiamina por vía parenteral.
Oudman E, Wijnia JW, van Dam M, Biter LU, Postma A. Obes Surg 2018;28(7):2060-2068. DOI : 10.1007/s11695-018-3262-4
El mensaje de esta serie es esencial para una población que nada tiene que ver con la imagen estereotipada de la carencia vitamínica: mujeres y hombres jóvenes, frecuentemente en buena salud por lo demás, que vomitan después de su operación y a quienes nadie piensa en darles tiamina. El plazo típico es de uno a tres meses después de la intervención. La regla, en España como en otros lugares, es una suplementación sistemática de vitaminas después de cirugía bariátrica, de por vida, y una vigilancia absoluta ante cualquier vómito que dure más de unos pocos días. La misma lógica se aplica a los vómitos incoercibles del embarazo (hiperémesis gravídica), una causa clásica de encefalopatía en mujeres jóvenes, y a los trastornos del comportamiento alimentario con desnutrición, donde la realimentación demasiado rápida (síndrome de realimentación inadecuada) puede desencadenarla.
Otras situaciones merecen ser conocidas: el tratamiento diurético a largo plazo de una insuficiencia cardíaca, que aumenta las pérdidas urinarias de tiamina (sección 8); la diálisis ; los vómitos crónicos sea cual sea su causa; lahospitalización prolongada, donde el estado se degrada incluso en pacientes que comen, como demostró un estudio japonés en 471 personas mayores hospitalizadas, de las cuales el 84 % vio disminuir su tiamina en una semana; y los lactantes alimentados al pecho por una madre deficiente, todavía una causa de mortalidad infantil en Asia Sudoriental. La cirugía digestiva no bariátrica, los cánceres y la pancreatitis completan la lista (Kohnke y Meek, Ann Clin Biochem, 2020).
7. ¿Por qué la vitamina B1 y B6 en el síndrome de abstinencia alcohólica?
«¿Por qué B1 y B6 en un síndrome de abstinencia?» es una de las preguntas más frecuentes sobre esta vitamina, y la respuesta se estructura en tres puntos.
La B1 porque el síndrome de abstinencia puede matar neuronas. Un bebedor crónico llega al síndrome de abstinencia con reservas de tiamina casi vacías. Ahora bien, la interrupción del alcohol, la reanudación de la alimentación y las perfusiones de glucosa relancian de golpe el metabolismo de los azúcares, es decir, el consumo de tiamina. Si las reservas están vacías, la piruvato deshidrogenasa se bloquea donde la glucosa afluye más, en regiones cerebrales precisas (cuerpos mamilares, tálamo, alrededor del tercer ventrículo), y la encefalopatía de Gayet-Wernicke se desencadena, a veces en cuestión de horas. De ahí la regla absoluta en medicina de urgencias: tiamina antes de glucosa, nunca al revés, y en dosis altas por vía parenteral, sin esperar a confirmar el diagnóstico, ya que la vitamina es inocua y la demora, en cambio, deja una amnesia permanente (Mateos-Díaz, Med Clin, 2022).
La B6 porque el déficit también está presente, y el cerebro la necesita para calmarse. El alcohol reduce la vitamina B6 por un mecanismo documentado: el acetaldehído, su producto de degradación, desplaza la forma activa de sus proteínas transportadoras y acelera su destrucción. Ahora bien, el piridoxal-5-fosfato es indispensable para la fabricación del GABA, el principal neurotransmisor inhibidor, precisamente aquel cuyo sistema se desregula durante el síndrome de abstinencia: el alcohol lo estimulaba artificialmente, su interrupción deja un cerebro hiperexcitable, de ahí la ansiedad, los temblores y el riesgo de convulsiones. Corregir la B6 no reemplaza los medicamentos del síndrome de abstinencia, pero forma parte de la restauración del terreno. Nuestro guía de la vitamina B6 detalla su papel y recuerda que, a diferencia de la B1, tiene un límite de seguridad que no debe superarse.
El magnesio, la pieza olvidada. La transformación de la tiamina en forma activa requiere magnesio, y el bebedor crónico casi siempre presenta deficiencia. Es un punto que los clínicos señalan regularmente: un paciente que no responde a la tiamina puede simplemente estar en hipomagnesemia, situación agravada por la asociación frecuente de inhibidores de la bomba de protones y diuréticos (Wijnia, 2022). En la práctica hospitalaria, magnesio, tiamina, B6 y vitamina PP forman el cuarteto del síndrome de abstinencia. En la práctica cotidiana, esto recuerda algo simple: un aporte de vitaminas B tiene poco sentido si el estatus de magnesio es bajo. Nuestro Magnesio+ asocia precisamente un bisgliccinato microencapsulado, malato y taurina con 2 mg de vitamina B6.
Una palabra sobre la «vitaminoterapia B1-B6», muy buscada: bajo este nombre circulan especialidades farmacéuticas que asocian ambas vitaminas, prescritas en neuropatías, dolores y en el acompañamiento del síndrome de abstinencia. Son medicamentos, con dosis muy superiores a los suplementos y, para la B6, un límite de seguridad que respetar puesto que una suplementación prolongada a dosis alta puede por sí misma provocar una neuropatía. Un complemento alimenticio de vitaminas B a dosis nutricional no juega en esta categoría y no pretende sustituirla.
B1, B2 y B3 producen energía conjuntamente, la B6 y la B9 gestionar la homocisteína, la B12 completa el conjunto: el Complejo Vitaminas B aporta las ocho vitaminas del grupo en formas activas, incluyendo 10 mg de tiamina, en una cápsula vegetal diaria sin alérgenos, fabricada en Francia.
Descubrir el Complejo Vitaminas B →La tiamina necesita magnesio para activarse: asóciala a nuestro Magnesio+ (bisgliccinato, malato, taurina).
8. Corazón, diuréticos e insuficiencia cardíaca
El músculo cardíaco late cien mil veces al día sin interrupción, lo que lo convierte en uno de los tejidos más ávidos de energía del organismo. Cuando falta la tiamina, la producción de energía a partir de la glucosa se bloquea, las células cardíacas se agotan y los vasos periféricos se dilatan; el corazón compensa aumentando su gasto cardíaco, hasta que no puede más. Este mecanismo, descrito desde hace un siglo bajo el nombre de beriberi húmedo, se manifiesta por disnea, edemas y pulso rápido, y regresa en pocos días con tiamina, lo que lo convierte en una de las pocas insuficiencias cardíacas reversibles.
El tema volvió por una puerta inesperada: los diuréticos del asa (furosemida, bumetanida), piedra angular del tratamiento de la insuficiencia cardíaca, aumentan la eliminación urinaria de tiamina. Estudios han encontrado niveles bajos en una proporción notable de pacientes insuficientes cardíacos tratados a largo plazo, en quienes además suelen concurrir edad avanzada, apetito disminuido y una dieta baja en sal por tanto a veces monótona. Varios pequeños ensayos de suplementación mostraron una mejora de la fracción de eyección, pero incluyen algunas decenas de pacientes, con metodologías heterogéneas y resultados inconsistentes. Las recomendaciones de cardiología no han adoptado una suplementación sistemática, aunque invitan a considerarla ante una insuficiencia cardíaca que se deteriora sin explicación en un paciente desnutrido o bajo dosis altas de diuréticos.
Una palabra sobre el sepsis, donde la tiamina ha llamado la atención. Un protocolo que asociaba vitamina C, tiamina e hidrocortisona había generado una enorme esperanza tras resultados preliminares espectaculares. El ensayo aleatorizado de confirmación enfrió ese entusiasmo.
En pacientes de cuidados intensivos con sepsis e insuficiencia respiratoria o cardiovascular, la asociación intravenosa de vitamina C, tiamina e hidrocortisona cada seis horas no aumentó de forma significativa el número de días sin ventilación ni vasopresores a los treinta días en comparación con placebo: mediana de 25 días versus 26, diferencia mediana de menos un día. La mortalidad a los treinta días fue del 22% en el grupo tratado y del 24% bajo placebo.
Sevransky JE, Rothman RE, Hager DN, et al. JAMA 2021;325(8):742-750. DOI: 10.1001/jama.2020.24505
La lección va más allá de la reanimación: una vitamina cuya deficiencia provoca una enfermedad no es por ello un tratamiento de esa enfermedad cuando la deficiencia no está en causa. Esto es cierto del corazón, del sepsis, y de la mayoría de las promesas que rodean a las vitaminas B.
9. Benfotiamina y neuropatía diabética
La tiamina ordinaria se absorbe a través de un transportador intestinal saturable: más allá de algunos miligramos por toma, el exceso simplemente no entra. La benfotiamina sortea este límite. Este derivado liposoluble, sintetizado en Japón en los años 1950, atraviesa la pared intestinal por difusión, se convierte posteriormente en tiamina en el organismo, y eleva las concentraciones sanguíneas y tisulares mucho más que la forma hidrosoluble a dosis igual. No es una vitamina «mejor», es una vitamina mejor distribuida.
El interés se centró en la diabetes, por una razón mecanicista. El exceso crónico de glucosa satura las vías de degradación del azúcar y produce compuestos tóxicos para los nervios y los vasos, entre ellos los famosos productos de glucosilación avanzada. Ahora bien, la transcetolasa, la enzima dependiente de tiamina, desvía este excedente hacia una vía de salida inofensiva. Al estimular esta enzima, la benfotiamina reduciría la formación de compuestos perjudiciales. Además, los diabéticos frecuentemente presentan un estado de tiamina bajo, por pérdida urinaria aumentada.
El manejo de la neuropatía periférica diabética se basa en tres pilares: el tratamiento causal, la farmacoterapia dirigida a los mecanismos de la enfermedad, y el alivio sintomático del dolor. Entre los tratamientos orientados hacia la fisiopatología, la eficacia y la excelente seguridad han sido demostradas en varios metaanálisis para el ácido alfa-lipoico y en ensayos clínicos aleatorizados para la benfotiamina, el actovegin y el epalrestat. Estos compuestos están actualmente autorizados en el tratamiento de la neuropatía diabética en varios países.
Ziegler D. Diabetes Res Clin Pract 2023;206 Suppl 1:110764. DOI : 10.1016/j.diabres.2023.110764
Dos matices se imponen. Por una parte, los ensayos positivos tienen un tamaño modesto y duración corta, enfocándose principalmente en los síntomas (dolores, hormigueos) más que en la progresión del daño nervioso; los propios autores solicitan ensayos de larga duración para confirmar. Por otra parte, la benfotiamina es en Europa un medicamento en algunos países y no un complemento alimenticio, a dosis de 150 a 600 mg al día: requiere prescripción médica, no es para la automedicación. Para cubrir una necesidad nutricional, el clorhidrato o mononitrato de tiamina, a unos pocos miligramos, realizan exactamente el mismo trabajo por una fracción del precio.
10. Sueño, estado de ánimo, energía: lo que es verdad y lo que no lo es
«Vitamina B1 y sueño» es una búsqueda frecuente, y la asociación no es absurda: la tiamina tiene la alegación «contribuye a funciones psicológicas normales», su deficiencia causa irritabilidad, ansiedad, problemas de concentración y sueño fragmentado, y figura en la mayoría de las fórmulas «relajación» o «anti-estrés» del mercado. Pero hay que distinguir dos afirmaciones muy diferentes. Corregir una carencia mejora estos síntomas : está establecido, e incluso es una de las formas en que históricamente se describió la deficiencia. Añadir B1 a alguien que no le falta mejora su sueño : ningún ensayo lo demuestra.
Algunos trabajos antiguos con muestras pequeñas informaron de una mejora del estado de ánimo y la vigilancia en mujeres jóvenes suplementadas, sin que estos resultados se hayan reproducido a gran escala. La literatura reciente sobre tiamina y sueño se limita a poblaciones deficientes u hospitalizadas. Si su sueño se deteriora, las herramientas cuya eficacia está documentada están en otro lugar: regularidad de horarios, luz matutina, pantallas y luz nocturna, cafeína después de las 14 h, alcohol por la noche (que fragmenta el sueño y, de paso, agota justamente la tiamina), y en la parte nutricional, el magnesio, para el cual varios ensayos apoyan el efecto sobre el estrés y la calidad del sueño en personas con estado bajo. Nuestra guía de la fatiga crónica detalla los nutrientes que realmente tienen datos, y nuestro Sueño Óptimo se basa en otros activos que las vitaminas B.
El mismo razonamiento vale para laenergía y el rendimiento deportivo. La tiamina permite quemar glucosa, por lo que un deportista que le falta ve descender su rendimiento; pero en un deportista con estado normal, los ensayos de suplementación con vitaminas B no han mostrado ganancia de resistencia ni potencia. Lo que sí es cierto es que la necesidad aumenta con el gasto (sección 3): un atleta con 4 000 kcal necesita aproximadamente 4 mg de tiamina al día, que una alimentación abundante y variada aporta naturalmente, pero que una dieta hipercalórica basada en productos refinados puede no cubrir. Es aquí, y solo aquí, donde un aporte complementario tiene sentido.
11. Los mitos: mosquitos, adelgazamiento, megadosis
| Afirmación | Lo que dicen los datos | Veredicto |
|---|---|---|
| La B1 repele mosquitos | Nacida de una observación aislada de los años 40, la idea fue probada varias veces: los ensayos donde voluntarios suplementados exponían su piel a mosquitos no encontraron reducción alguna de picaduras, y el análisis de los compuestos emitidos por la piel y el aire espirado no mostró cambio alguno. Las autoridades sanitarias y las revistas de entomología médica consideran el tema cerrado. Solo los repelentes cutáneos reconocidos funcionan. | Falso, refutado |
| La B1 adelgaza o quema los azúcares | Permite que la glucosa entre en la producción de energía, lo que es lo opuesto a eliminarla. Ningún ensayo ha demostrado pérdida de peso bajo suplementación. La confusión proviene del vocabulario del « metabolismo energético ». | Falso |
| Las megadosis orales son más efectivas | La absorción intestinal se realiza mediante un transportador saturable, más allá de aproximadamente 5 mg por toma el exceso no se absorbe. Es precisamente para superar este límite que existen la benfotiamina (liposoluble) y la vía inyectable para situaciones de urgencia. | Innecesaria por vía oral |
| La B1 es tóxica a dosis altas | Ninguna toxicidad oral documentada, ningún límite de seguridad establecido por la EFSA. Se han descrito raras reacciones alérgicas con la forma inyectable, en ámbito médico. Es exactamente lo opuesto a la vitamina B6, cuyo exceso es neurotóxico. | Falso |
| Todo el mundo carece de B1 hoy en día | Argumento de marketing común. Un estudio con 270 adultos independientes no encontró ninguna carencia ni valor límite; la prevalencia estimada es del 2 al 6 % en Europa y Estados Unidos, concentrada en poblaciones identificadas (sección 6). | Exagerado |
12. Formas, dosificación sanguínea e interacciones
| Forma | Características | Uso |
|---|---|---|
| Clorhidrato de tiamina | Forma hidrosoluble más común, estable, económica, absorción saturable | Suplementos y medicamentos, aporte nutricional común |
| Mononitrato de tiamina | Más estable al calor y la humedad que el clorhidrato, misma eficacia | Enriquecimiento de harinas y cereales, comprimidos |
| Benfotiamina | Derivado liposoluble, absorción por difusión, concentraciones tisulares considerablemente superiores | Medicamento en varios países (neuropatía diabética), bajo prescripción |
| Sulbutiamina | Derivado sintético que atraviesa la barrera hematoencefálica, estudiado en la astenia | Medicamento, prescripción; no constituye un suplemento alimenticio |
| Tiamina inyectable | Evita la absorción intestinal, dosis de varios cientos de miligramos | Urgencias: encefalopatía de Gayet-Wernicke, síndrome de abstinencia, beriberi |
¿Cómo se mide el estado? Coexisten dos métodos: la dosificación del difosfato de tiamina en sangre total por cromatografía, y la actividad de la transcetolasa de los glóbulos rojos antes y después de añadir tiamina, cuya diferencia refleja la deficiencia. Un estudio reciente realizado en Laos con más de 500 niños comparó estos marcadores con la respuesta clínica real a la tiamina: ambos distinguen bien las poblaciones, pero sus distribuciones se superponen tanto que ninguno predice de manera fiable si un niño dado responderá al tratamiento (Hess, Curr Dev Nutr, 2024). Conclusión práctica, válida también en medicina del adulto: ante una sospecha clínica seria, se trata primero y se discute después, ya que la tiamina cuesta casi nada y no presenta ningún riesgo.
Diuréticos del asa (furosemida, bumetanida): aumentan la eliminación urinaria de tiamina; a vigilar en tratamiento prolongado, especialmente en personas mayores o desnutridas.
Alcohol : bloquea la absorción intestinal y el almacenamiento hepático. Es la interacción más importante de todas.
Magnesio : indispensable para la activación de la tiamina. Un déficit de magnesio puede hacer fracasar una suplementación de B1.
Sulfitos, té y café en gran cantidad, pescado crudo regular : degradan o inactivan la vitamina en el alimento o el intestino; sin consecuencia en una alimentación variada.
Embarazo, lactancia, niños : la tiamina a dosis nutricional es necesaria y sin riesgo; los vómitos severos del embarazo son en cambio una situación de riesgo que requiere atención médica. Los complementos alimenticios no reemplazan ni una alimentación variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable, y se mantienen fuera del alcance de los niños pequeños.
13. Elegir bien: ¿B1 sola o complejo B?
La vitamina B1 es un caso donde el sentido común y la ciencia dicen lo mismo: casi no hay ninguna razón para tomarla de forma aislada. Interviene en una cadena donde la B2 y la B3 aseguran las etapas siguientes, necesita magnesio para volverse activa, y las situaciones que crean una carencia de B1 (alcohol, cirugía, desnutrición) también la crean para las otras vitaminas B. Algunos puntos de referencia para elegir:
- La dosis : de 1 a 10 mg al día cubren todos los casos de aporte nutricional, incluso en el deportista. Más allá, la absorción se satura; las dosis de 100 mg y superiores son dosis de medicamento.
- La forma : clorhidrato o mononitrato de tiamina, ambos son equivalentes. La benfotiamina requiere prescripción e indicación precisa, no es de uso común.
- El conjunto del grupo B : verifique que la B2 y la B3 estén presentes, son los socios directos de la B1 en la producción de energía.
- El magnesio : un estado correcto condiciona la eficacia de la tiamina, y suele ser bajo en personas estresadas, deportistas o consumidoras de alcohol.
- Las promesas : «energía inmediata», «repelente de mosquitos», «quemador de azúcares» son argumentos sin fundamento. Las únicas alegaciones autorizadas son el metabolismo energético, el sistema nervioso, las funciones psicológicas y la función cardíaca.
Tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxal-5-fosfato, biotina, Quatrefolic® y metilcobalamina: el Complejo de Vitaminas B cubre las ocho vitaminas del grupo a dosis nutricionales, sin alérgenos ni dióxido de titanio. Una cápsula al día en el desayuno.
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Tu necesidad de tiamina sigue tus calorías: a 3.000 o 4.000 kcal, sube a 3 o 4 mg al día, es decir, tres veces la referencia de un adulto sedentario. Una alimentación abundante y variada (arroz y pan integrales, legumbres, cerdo, semillas, germen de trigo) la cubre naturalmente; es cuando el volumen procede de productos refinados y azucarados que la brecha se abre. Un Complejo de Vitaminas B es una red de seguridad razonable en periodos de carga, con un Magnesio+ del que a menudo carecen los deportistas y sin el cual la tiamina no se activa. No esperes una ganancia directa de rendimiento: la B1 no te hace correr más rápido, evita que la carencia te ralentice.
Esta es la configuración más desfavorable para esta vitamina: los azúcares y los productos refinados aumentan la necesidad (0,1 mg por cada 100 kcal) mientras aportan poca tiamina, ya que el refinamiento elimina entre el 70 y el 80 %. La palanca principal es alimentaria: cambia progresivamente a pan y arroz integrales, añade legumbres dos o tres veces por semana, una cucharada de germen de trigo o levadura nutricional en tus platos, un puñado de semillas. Un Complejo de Vitaminas B o nuestras Multivitaminas cierran la brecha mientras tanto, sin reemplazar el cambio de alimentación.
El alcohol es la primera causa de carencia de vitamina B1: aporta calorías que aumentan la necesidad, bloquea la absorción intestinal y reduce el almacenamiento. En grandes consumidores en situación de precariedad, hasta una de cada dos personas tiene carencia. El riesgo no es teórico: una parada brusca, una hospitalización o una perfusión de azúcar pueden desencadenar una encefalopatía de Gayet-Wernicke, que deja secuelas permanentes si no se trata de urgencia. La suplementación se decide y se dosifica médicamente, asociada a vitamina B6 y magnesio. Si se contempla el abandono, debe prepararse con un médico o un centro de adicciones, nunca solo.
Tus reservas de tiamina duran solo dos o tres semanas, y los vómitos las agotan aún más rápido. Tras una cirugía bariátrica, la suplementación vitamínica es sistemática y de por vida; cualquier vómito que dure más de unos pocos días requiere una opinión médica rápida, con tiamina antes de cualquier perfusión de azúcar. Misma regla para los vómitos severos del embarazo. Si aparecen confusión, visión doble, trastornos del equilibrio o debilidad en las piernas, son urgencias: llama al 112. No intentes gestionar esta situación con un suplemento alimenticio.
Este test te orienta, no reemplaza un análisis de sangre ni la opinión de un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina B1
¿Para qué sirve la vitamina B1?
La vitamina B1, o tiamina, es la vitamina de la glucosa: en su forma activa, el difosfato de tiamina, permite a tres enzimas clave transformar los azúcares en energía utilizable. Como el cerebro y los nervios funcionan casi exclusivamente con glucosa, son los primeros en sufrir cuando falta. Según las alegaciones autorizadas por la EFSA, contribuye a un metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a funciones psicológicas normales y a una función cardíaca normal, siendo esta última alegación exclusiva entre las vitaminas B.
¿Cuánta vitamina B1 al día?
La necesidad de vitamina B1 es proporcional a las calorías consumidas: la EFSA la fija en 0,1 miligramos por cada 100 kilocalorías, lo que da 1,3 miligramos al día para un hombre y 1,1 miligramos para una mujer, y más para un deportista o una persona con alto gasto energético. El valor nutritivo de referencia de las etiquetas es de 1,1 miligramos. No se ha fijado ningún límite superior de seguridad: el exceso se elimina en la orina y no se ha documentado toxicidad alguna por vía oral.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina B1?
Las mejores fuentes son la levadura nutricional, el germen de trigo, las semillas de girasol, la carne de cerdo (notablemente más rica que otras carnes), las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las patatas y los huevos. El refinado de los cereales elimina la mayor parte de la tiamina: el arroz blanco contiene diez veces menos que el arroz integral, lo que provocó epidemias de beriberi en Asia en el siglo XIX. La cocción en agua y los sulfitos utilizados como conservantes destruyen una parte.
¿Cuáles son los síntomas de una carencia de vitamina B1?
Los primeros signos son poco específicos: fatiga, irritabilidad, pérdida de apetito, trastornos de la concentración, dolores musculares. La carencia establecida adopta dos formas. El beriberi seco afecta a los nervios: hormigueos, quemazón de los pies, debilidad de las piernas, dificultad para subir escaleras. El beriberi húmedo afecta al corazón: disnea, edemas en las piernas, aceleración del pulso, insuficiencia cardíaca. La forma neurológica aguda, la encefalopatía de Gayet-Wernicke, asocia confusión, trastornos del equilibrio y anomalías de los movimientos oculares: es una urgencia médica.
¿Por qué se administra vitamina B1 y B6 durante un síndrome de abstinencia alcohólica?
El alcohol provoca una carencia de vitamina B1 por tres mecanismos: aportes alimentarios pobres, absorción intestinal bloqueada y almacenamiento hepático reducido. Ahora bien, el síndrome de abstinencia, al relanzar bruscamente el metabolismo de la glucosa, consume la poca tiamina restante y puede desencadenar una encefalopatía de Gayet-Wernicke, urgencia neurológica que deja secuelas permanentes si no se trata. La vitamina B1 se administra por tanto en prioridad, antes de cualquier aporte de azúcar. La vitamina B6 se asocia porque su déficit es también frecuente en el bebedor excesivo y porque participa en la síntesis del GABA, el neurotransmisor calmante que el síndrome de abstinencia perjudica. Estos protocolos son médicos, a dosis elevadas y frecuentemente por vía inyectable.
¿Qué es el beriberi?
El beriberi es la enfermedad de carencia de vitamina B1. Existen dos formas: el beriberi seco, neurológico, con hormigueos, debilidad y atrofia muscular de las piernas; y el beriberi húmedo, cardíaco, con disnea, edemas e insuficiencia cardíaca de alto gasto. Afectó masivamente a Asia en el siglo XIX tras la introducción de máquinas descascarilladoras de arroz, que eliminan el salvado rico en tiamina. Sigue presente actualmente en lactantes de madres carenciadas en ciertas regiones del mundo, y en países desarrollados en bebedores excesivos, operados de cirugía bariátrica y personas desnutridas.
¿Es necesaria vitamina B1 después de una cirugía bariátrica?
Sí, es una suplementación sistemática y un punto de vigilancia mayor. Las reservas de tiamina cubren solo dos o tres semanas, y la cirugía combina reducción de aportes, vómitos y absorción disminuida. Una revisión de 118 casos de encefalopatía de Gayet-Wernicke tras cirugía bariátrica encuentra una edad mediana de 33 años, vómitos en el 87 % de los pacientes, trastornos del equilibrio en el 85 %, y un tratamiento frecuentemente insuficiente. Todo vómito prolongado tras tal cirugía impone una consulta médica rápida y tiamina antes de cualquier perfusión de glucosa.
¿Ayuda la vitamina B1 a dormir mejor?
No existe ningún ensayo que demuestre que un aporte de vitamina B1 mejore el sueño en una persona cuyos aportes son normales. El vínculo viene de otro lado: la carencia de tiamina provoca irritabilidad, ansiedad y sueño perturbado, y corregirlos mejora estos síntomas. La B1 también está presente en muchas fórmulas de relajación junto al magnesio, que tiene datos propios sobre el estrés. Si su sueño se degrada, busque del lado del magnesio, la luz vespertina, la cafeína y el alcohol antes de recurrir a la B1.
¿Repele la vitamina B1 a los mosquitos?
No. Es uno de los mitos más persistentes sobre esta vitamina, nacido de una observación aislada de los años 1940. Los estudios controlados, incluyendo ensayos donde voluntarios suplementados exponían su brazo a mosquitos, no encontraron ninguna reducción de picaduras, y el análisis del aire exhalado y de la piel no mostró ninguna modificación de los compuestos que atraen a los insectos. Los repelentes cutáneos reconocidos siguen siendo la única medida eficaz.
¿Qué es la benfotiamina y es más eficaz?
La benfotiamina es un derivado liposoluble de la tiamina, mejor absorbido que la forma clásica y que eleva más las concentraciones tisulares. Se estudia en la neuropatía diabética, donde varios ensayos aleatorizados han demostrado una mejoría de los síntomas, lo que le ha valido una autorización como medicamento en algunos países europeos. Para un simple aporte nutricional, no aporta ventaja demostrada sobre el clorhidrato o mononitrato de tiamina, que resultan ampliamente suficientes y cuestan menos.
¿Quiénes son las personas en riesgo de carecer de vitamina B1?
En prioridad los consumidores excesivos de alcohol, en quienes la carencia puede afectar hasta a la mitad de las personas en situación de precariedad. Luego los operados de cirugía bariátrica, las mujeres que sufren vómitos severos del embarazo, las personas desnutridas o con trastornos del comportamiento alimentario, los pacientes bajo diuréticos a largo plazo por insuficiencia cardíaca, los dializados, las personas mayores hospitalizadas y quienes tienen una alimentación basada en productos refinados y azucarados. Al ser la necesidad proporcional a las calorías, una alimentación muy rica en azúcares y pobre en alimentos integrales aumenta la necesidad mientras aporta poca tiamina.
¿Cómo saber si se carece de vitamina B1?
La dosificación se realiza en sangre total, midiendo el difosfato de tiamina por cromatografía, o por la actividad de una enzima, la transcetolasa de los glóbulos rojos. Estos marcadores son fiables para evaluar una población pero imperfectos a nivel individual: trabajos recientes muestran que niños que responden espectacularmente a la tiamina pueden tener valores que se superponen con los de niños que no responden. En la práctica, ante una sospecha seria, el médico trata sin esperar el resultado, pues la tiamina es segura y el retraso, por el contrario, deja secuelas.
Vitamina B1 sola o complejo B: ¿qué elegir?
Para un aporte diario, el complejo de vitaminas B tiene más sentido: la B1 trabaja con la B2 y la B3 en la producción de energía, con el magnesio para su activación, y una carencia aislada de B1 es rara fuera de situaciones de riesgo. Una B1 sola a dosis alta corresponde a una prescripción médica (síndrome de abstinencia alcohólica, secuelas de cirugía bariátrica, neuropatía). Verifique que el producto indique la dosis en miligramos y la forma utilizada, y recuerde que la tiamina necesita magnesio para volverse activa: un magnesio bien absorbido es frecuentemente el complemento más útil a asociarle.
- Tiamina (vitamina B1)
- Primera vitamina identificada, hidrosoluble, indispensable para la transformación de la glucosa en energía. Reservas del organismo limitadas a dos o tres semanas.
- Difosfato de tiamina (TDP)
- Forma activa de la vitamina B1, obtenida por adición de dos fosfatos, reacción que requiere magnesio. Coenzima de la piruvato deshidrogenasa, de la alfa-cetoglutarato deshidrogenasa y de la transcetolasa.
- Transcetolasa
- Enzima de los glóbulos rojos dependiente de la TDP, cuya actividad sirve históricamente para medir el estado de vitamina B1.
- Beriberi
- Enfermedad de carencia de tiamina, en su forma seca (neurológica) o húmeda (cardíaca). Históricamente vinculada al arroz blanqueado, actualmente al alcohol y a la desnutrición en países desarrollados.
- Encefalopatía de Gayet-Wernicke
- Forma aguda de la carencia: confusión, trastornos del equilibrio y anomalías de los movimientos oculares. Urgencia médica tratada con tiamina inyectable, antes de cualquier aporte de glucosa.
- Síndrome de Korsakoff
- Secuela de una encefalopatía de Gayet-Wernicke no tratada: amnesia crónica con incapacidad para formar nuevos recuerdos y confabulaciones.
- Benfotiamina
- Derivado liposoluble de la tiamina, mejor absorbido, utilizado como medicamento en la neuropatía diabética en varios países.
- Tiaminasas
- Enzimas presentes en ciertos peces y crustáceos crudos que dividen e inactivan la tiamina; destruidas por la cocción.
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