Spesso cerchiamo la vitamina B9 nella frutta, ma la troviamo soprattutto altrove: nel fegato, nei lieviti, nelle lenticchie, nei ceci e negli ortaggi a foglia verde. Bisogna però sapere quanto ne apporta una porzione reale, quanto ne lascia la pentola, e quanto ne assorbe l'organismo.
Questa classificazione fornisce i contenuti per 100 g e per porzione, in fasce di variabilità, perché le tabelle di riferimento non dicono tutte la stessa cosa. Riporta lo studio che ha misurato le perdite nella cottura, gli studi che hanno misurato l'assorbimento dei folati alimentari, e la revisione Cochrane che spiega perché, prima di una gravidanza, il piatto da solo non è sufficiente.
Le più ricche per 100 g: il fegato di pollame, da 580 a 1 440 µg secondo le tabelle, seguito dal fegato di vitello o di manzo, e dai lieviti, molto concentrati ma consumati a cucchiaini. Per porzione reale, i legumi passano davanti: 200 g di lenticchie, ceci o fagioli rossi cotti apportano 100-360 µg, fino al totale dei 330 µg consigliati al giorno. Seguono gli spinaci, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, l'avocado e i semi di girasole.
La cottura conta : lessati, spinaci e broccoli perdono circa la metà dei loro folati; al vapore, quasi nulla. L'assorbimento dei folati alimentari raggiunge circa l'80% di quello dell'acido folico. Prima di una gravidanza, 400 µg di acido folico al giorno in supplemento, fin dal progetto: è questa supplementazione che riduce del 69% le anomalie del tubo neurale negli studi, non il piatto da solo.
- Folati, acido folico, B9: di cosa parliamo
- La classificazione, per 100 g e per porzione
- Le migliori fonti, famiglia per famiglia
- La cottura: fino alla metà in meno
- Ciò che l'organismo assorbe davvero
- Due giorni tipo al di sopra di 330 µg
- Gravidanza: perché il piatto non basta
- Quando un integratore ha senso, e quale
- Domande frequenti
Folati, acido folico, B9: di cosa si parla
La vitamina B9 designa una famiglia di molecole. I folati sono le forme naturali degli alimenti, fragili al calore, alla luce e all'acqua di cottura. L'acido folico è la forma sintetica degli integratori e degli alimenti arricchiti, stabile e molto ben assorbita, che l'organismo deve convertire. Il 5-metiltetraidrofolato, o metilfolato, è la forma che circola nel sangue e che le cellule utilizzano direttamente. Tutte servono alla stessa cosa: produrre il DNA e permettere alle cellule di dividersi. Da qui la loro importanza per i globuli rossi e, soprattutto, per l'embrione delle prime settimane, quando si chiude il tubo neurale, l'abbozzo del cervello e del midollo spinale.
I riferimenti nutrizionali francesi ed europei fissano l'apporto soddisfacente a 330 µg al giorno nell'adulto e a 600 µg durante la gravidanza. Questi valori si esprimono in equivalenti folati alimentari, un'unità che tiene conto del migliore assorbimento dell'acido folico: è per questo che alcune tabelle mostrano due cifre per lo stesso alimento.
La classifica, per 100 g e per porzione
| Alimento | Per 100 g | Porzione | Per porzione |
|---|---|---|---|
| Fegato di pollame, cotto | 580-1 440 µg | 100 g | 580-1 440 µg |
| Fegato di vitello o manzo, cotto | 250-590 µg | 100 g | 250-590 µg |
| Lenticchie, cotte | 50-180 µg | 200 g | 100-360 µg |
| Ceci, cotti | 85-170 µg | 200 g | 170-340 µg |
| Spinaci, cotti in acqua | 95-145 µg | 200 g | 190-290 µg |
| Fagioli rossi, cotti | 80-130 µg | 200 g | 160-260 µg |
| Broccoli, cotti | 75-110 µg | 150 g | 110-165 µg |
| Spinaci, crudi | 175-195 µg | 80 g in insalata | 140-155 µg |
| Cavoletti di Bruxelles, cotti | 60-110 µg | 150 g | 90-165 µg |
| Uova | 45-105 µg | 2 uova, 100 g | 45-105 µg |
| Lievito di birra in scaglie | 700-2.000 µg | 1 cucchiaio, 5 g | 35-100 µg |
| Avocado | 70-90 µg | mezzo, 80 g | 55-70 µg |
| Semi di girasole | 180-230 µg | 30 g | 55-70 µg |
| Arachidi | 120-240 µg | 30 g | 35-70 µg |
| Nocciole | 110-200 µg | 30 g | 35-60 µg |
| Arancia | 25-30 µg | 1 frutto, 150 g | 40-45 µg |
| Camembert, brie | 60-100 µg | 30 g | 20-30 µg |
Intervalli arrotondati secondo le edizioni 2013 e 2025 della tabella Ciqual (Anses) e del database FoodData Central dell'USDA. Si tratta di ordini di grandezza, non di valori di laboratorio: il contenuto varia in base alla varietà, alla stagione, alla conservazione e al metodo di analisi.
I folati sono difficili da dosare: esistono in più forme, si degradano durante l'analisi e i metodi si sono evoluti. Le tabelle pertanto divergono. Per la fragola, il database americano fornisce 24 µg per 100 g, l'edizione 2013 della tabella Ciqual 43 µg, l'edizione 2025 99 µg. Per i broccoli crudi, il team dell'Università dell'Ulster ha misurato 177 µg per 100 g con estrazione enzimatica, mentre le tabelle mostrano 60-110 µg.
Ciò che non cambia da una tabella all'altra è l'ordine: il fegato e i lieviti in testa, quindi i legumi e le verdure a foglia verde, poi i semi oleosi, le uova e i formaggi, infine i frutti. È su questo ordine che bisogna costruire i propri menu, piuttosto che su un numero al microgrammo.
Le migliori fonti, famiglia per famiglia
Il fegato è il campione indiscusso: 580-1.440 µg per 100 g di fegato di pollame, due o quattro volte l'apporto consigliato al giorno in una sola porzione. È anche la prima fonte di vitamina A preformata, il che lo rende sconsigliato durante la gravidanza (sezione 7). Al di fuori di questo periodo, una porzione ogni tanto fa il pieno.
I lieviti, lievito di birra in scaglie, lievito maltato, estratti di lievito da spalmare, mostrano 700-2.500 µg per 100 g, ma se ne consuma un cucchiaio, cioè 35-100 µg. Un apporto utile su un'insalata, una zuppa o della pasta, non una base.
I legumi, lenticchie, ceci, fagioli rossi e bianchi, piselli spezzati, fagiolini, hanno un contenuto medio per 100 g, ma una porzione generosa: 200 g cotti apportano 100-360 µg, con fibre, ferro e proteine. Due o tre piatti di legumi a settimana cambiano il bilancio della settimana.
Le verdure a foglia verde e i cruciferi, spinaci, valeriana, crescione, lattuga romana, asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, sono la famiglia che ha dato il nome alla vitamina: folato viene dal latino folium, la foglia. Crudi o cotti a vapore, mantengono l'essenziale della loro B9.
Semi e frutta secca, semi di girasole, arachidi, nocciole, noci, apportano 35-70 µg per una manciata di 30 g: uno spuntino che conta nella giornata.
Le uova e i formaggi stagionati ne apportano un po'. Il tuorlo concentra i folati dell'uovo, 130-245 µg per 100 g di tuorlo; due uova apportano 45-105 µg. I formaggi a crosta fiorita, camembert e brie, forniscono 20-30 µg per porzione.
La frutta, arancia, clementina, kiwi, fragola, avocado, sono meno ricche per 100 g rispetto alle verdure verdi, ma le si mangia crude, senza perdita in cottura. Un frutto fresco a ogni pasto aggiunge 30-50 µg.
Quello che ne contiene poco : la carne e la pollame escluse le frattaglie, il pesce, il riso bianco, la pasta e il pane bianco, i latticini. In Francia, le farine non sono arricchite di acido folico, a differenza degli Stati Uniti o del Canada, dove l'arricchimento obbligatorio ha fatto diminuire le anomalie del tubo neurale. Alcuni cereali da colazione lo sono, 170-250 µg per 100 g secondo la tabella Ciqual 2025: l'etichetta lo precisa.
La cottura: fino alla metà in meno
L'ebollizione per le durate abituali ha lasciato solo il 49% dei folati negli spinaci, da 191,8 a 94,4 µg per 100 g, e il 44% nei broccoli, da 177,1 a 77,0 µg per 100 g. La cottura a vapore degli spinaci o dei broccoli, al contrario, non ha causato alcun calo significativo, neppure per le durate massime di 4,5 minuti per gli spinaci e di 15 minuti per i broccoli. La cottura prolungata della carne di manzo non ha diminuito il suo contenuto, e l'ebollizione delle patate intere, con o senza buccia, non ha modificato significativamente il loro. La ritenzione dei folati dipende sia dall'alimento che dal metodo di cottura; i consigli per migliorare lo stato di folati devono includere raccomandazioni pratiche di cottura.
McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, et al. Br J Nutr 2002;88(6):681-688. DOI : 10.1079/BJN2002733
| Metodo di cottura | Quello che rimane | In pratica |
|---|---|---|
| Crudo | Tutto | Giovani germogli di spinaci, valeriana, crescione, avocado, frutta |
| Vapore | L'essenziale, nessun calo misurabile | Broccoli, spinaci, asparagi, cavoletti di Bruxelles |
| Acqua bollente | Circa la metà | La B9 passa nell'acqua: conservatela per una zuppa o un condimento |
| Alimento intero, grigliato | L'essenziale | Patate cotte intere, manzo grigliato |
Il principio si ricorda facilmente: i folati si dissolvono nell'acqua. Più a lungo una verdura verde rimane in una grande pentola d'acqua, più ne perde. Tre gesti bastano: verdure crude ogni giorno, verdure verdi al vapore o in pochissima acqua, e l'acqua di cottura recuperata quando si fa bollire. I legumi, invece, si mangiano con il loro liquido di cottura in zuppe e piatti in umido, il che limita le perdite.
Quello che l'organismo assorbe davvero
Settantadue adulti in buona salute sono stati suddivisi in quattro gruppi per quattro settimane: una dieta ricca di folati alimentari, 369 µg al giorno, con placebo, oppure una dieta povera di folati, 73 µg al giorno, con 92, 191 o 289 µg di acido folico in capsule. Tutti ricevevano inoltre una piccola dose di acido folico marcato con carbonio 13. La biodisponibilità dei folati alimentari rispetto all'acido folico era del 78% secondo il marcaggio isotopico e dell'85% secondo l'evoluzione dei folati sierici. La biodisponibilità complessiva dei folati di frutta, verdure e fegato è circa l'80% di quella dell'acido folico. Un'alimentazione ricca di folati può migliorare lo stato nutrizionale di una popolazione più efficacemente di quanto generalmente si supponga.
Winkels RM, Brouwer IA, Siebelink E, Katan MB, Verhoef P. Am J Clin Nutr 2007;85(2):465-473. DOI : 10.1093/ajcn/85.2.465
Sessantasei adulti di età 18-45 anni hanno seguito per quattro settimane una di tre diete controllate: ricca di verdure e agrumi, circa 560 µg di folati al giorno, con placebo; povera di folati con 250 µg di acido folico al giorno; oppure povera di folati con placebo. Lo stato dei folati è migliorato e l'omocisteina plasmatica è diminuita nei primi due gruppi. La biodisponibilità relativa dei folati alimentari rispetto all'acido folico è stata stimata tra il 60 e il 98% secondo il criterio considerato. Aumentare il consumo di verdure e agrumi migliora lo stato dei folati e abbassa l'omocisteina.
Brouwer IA, van Dusseldorp M, West CE, et al. J Nutr 1999;129(6):1135-1139. DOI : 10.1093/jn/129.6.1135
I folati degli alimenti sono quindi leggermente meno ben assorbiti dell'acido folico degli integratori, circa quattro quinti, ma un piatto ricco di verdure, legumi e frutta migliora davvero lo stato della B9 e abbassa l'omocisteina, un marcatore ematico che aumenta quando i folati mancano. Questa è la buona notizia di questi studi: nell'adulto, l'alimentazione fa il lavoro. Il limite emerge durante la gravidanza (sezione 7).
Due giorni tipo al di sopra di 330 µg
Entrambi i giorni superano largamente i 330 µg, con il basso delle forchette e senza fegato, a una condizione: che i legumi e le verdure a foglia verde siano nel menu. Una giornata composta da pane bianco, pasta, carne e latticini rimane nettamente al di sotto, indipendentemente dalla quantità. Durante la gravidanza, anche i 600 µg sono raggiungibili dal piatto, ma ciò non dispensa dall'integratore, per la ragione che segue.
Gravidanza: perché il piatto da solo non basta
Cinque studi che coinvolgono 7 391 donne sono stati inclusi, di cui 2 033 che avevano già avuto una gravidanza colpita da un'anomalia del tubo neurale. Su 6 708 nascite, l'integrazione quotidiana di acido folico, da solo o associato ad altre vitamine e minerali, protegge dalle anomalie del tubo neurale, rischio relativo 0,31, evidenza di alta qualità, e dalla loro ricorrenza, rischio relativo 0,34. L'effetto non dipende dalla dose esplorata, 400 µg al giorno o più, né dall'associazione ad altri micronutrienti. Nessun effetto netto è stato dimostrato sulle labio-palatoschisi, i difetti cardiaci congeniti o gli aborti spontanei. L'acido folico, da solo o associato a vitamine e minerali, previene le anomalie del tubo neurale.
De-Regil LM, Peña-Rosas JP, Fernández-Gaxiola AC, Rayco-Solon P. Cochrane Database Syst Rev 2015;(12):CD007950. DOI : 10.1002/14651858.CD007950.pub3
Quello che gli studi hanno testato è stato il integratore, non il piatto. E il calendario gioca contro l'alimentazione da sola: il tubo neurale si chiude nelle prime quattro settimane di gravidanza, spesso prima che la gravidanza sia nota. L'acido folico inizia quindi sin dal progetto, almeno un mese prima del concepimento, e continua fino a dodici settimane. Uno studio tedesco su 144 donne ha inoltre dimostrato che i folati dei globuli rossi non avevano ancora raggiunto il loro plateau dopo 24 settimane di integrazione, e i suoi autori sostengono di iniziare più di quattro settimane prima del concepimento. I paesi che arricchiscono le loro farine hanno visto diminuire queste anomalie; la Francia non lo fa, da cui l'importanza dell'integratore.
Il fegato è la migliore fonte alimentare di B9, e una cattiva idea durante la gravidanza: è anche la prima fonte di vitamina A preformata, diverse migliaia di microgrammi per 100 g. Uno studio prospettico su 22 748 donne in gravidanza ha associato un apporto di vitamina A preformata superiore a 15 000 UI al giorno a un rischio di malformazioni correlate alla cresta neurale moltiplicato per 3,5, l'eccesso essendo soprattutto dannoso prima della settima settimana.
Durante il progetto e la gravidanza, il fegato e i prodotti a base di fegato vengono messi da parte, e la B9 proviene da verdure, legumi e dall'integratore di acido folico. Il nostro articolo sul retinolo e la gravidanza approfondisce questo aspetto.
Quando un integratore ha senso, e quale
Al di fuori della gravidanza, un'alimentazione che valorizza i legumi e le verdure a foglia verde soddisfa i fabbisogni. Un integratore ha senso in poche situazioni: il progetto di gravidanza e il primo trimestre, senza discussioni; un' alimentazione povera di vegetali che non si può cambiare subito; una carenza documentata da un'analisi del sangue, della quale il medico cercherà la causa, malassorbimento, consumo di alcol, alcuni farmaci come il metotrexato o antiepilettici. In questi ultimi casi, la dose e la durata si decidono con lui.
Centoquarantaquattro donne sane di 19-33 anni hanno ricevuto ogni giorno per 24 settimane 400 µg di acido folico, la quantità equimolare di [6S]-5-metiltetraidrofolato, 416 µg, la metà di questa dose, 208 µg, o un placebo. L'aumento dei folati dei globuli rossi è stato significativamente più importante con 416 µg di [6S]-5-metiltetraidrofolato che con 400 µg di acido folico o 208 µg di metilfolato. Nessun plateau dei folati eritrocitari è stato raggiunto in 24 settimane, mentre i folati plasmatici si stabilizzavano dopo 12 settimane. Il [6S]-5-metiltetraidrofolato è più efficace dell'acido folico nel migliorare lo stato dei folati e potrebbe essere un'alternativa efficace e sicura.
Lamers Y, Prinz-Langenohl R, Brämswig S, Pietrzik K. Am J Clin Nutr 2006;84(1):156-161. DOI : 10.1093/ajcn/84.1.156
Osservazioni antiche in pazienti carenti di vitamina B12 hanno dimostrato che l'acido folico ad alte dosi potrebbe correggere la loro anemia e ritardare la diagnosi, mentre i danni nervosi progredivano. Un'analisi dell'indagine nazionale americana su 1 459 anziani va nella stessa direzione: quando la B12 era bassa, i folati sierici elevati erano associati a maggiore anemia, rapporto di probabilità 3,1, e a disturbi cognitivi, rapporto di probabilità 2,6; quando la B12 era normale, i folati elevati andavano invece con una protezione cognitiva.
Da cui due riflessi: far verificare la B12 in caso di stanchezza o anemia, e preferire un integratore che associa le due vitamine. Il nostro articolo sulla vitamina B12 approfondisce le sue fonti e le sue carenze.
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Vedi le Vitamine BLa nostra guida completa all'acido folico descrive la carenza, la gravidanza e i dosaggi.
Domande frequenti
Quali sono gli alimenti più ricchi di acido folico ?
Per 100 g, il fegato è il primo: da 580 a 1 440 µg per il fegato di pollame secondo le tabelle, da 250 a 590 µg per il fegato di vitello o manzo. I lieviti, il lievito di birra in scaglie o gli estratti di lievito, sono ancora più concentrati, ma se ne consumano un cucchiaio. Per porzione reale, i legumi cotti, lenticchie, ceci, fagioli rossi, apportano da 100 a 360 µg per 200 g, seguiti da spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles, avocado e semi di girasole.
Quali verdure contengono più vitamina B9 ?
Le verdure a foglia verde e le crucifere: spinaci, da 175 a 195 µg per 100 g crudi, valeriana, crescione, lattuga romana, asparagi, broccoli e cavoletti di Bruxelles, da 60 a 110 µg per 100 g cotti. La parola folato proviene d'altronde dal latino folium, la foglia. Una porzione di 200 g di spinaci cotti apporta da 190 a 290 µg, una porzione di 150 g di broccoli da 110 a 165 µg. A vapore o crudi, conservano l'essenziale della loro B9 ; bolliti, ne perdono circa la metà.
Quali frutti sono ricchi di acido folico ?
I frutti ne contengono meno rispetto alle verdure a foglia verde e ai legumi: l'arancia da 25 a 30 µg per 100 g, ossia da 40 a 45 µg per frutto, l'avocado da 70 a 90 µg per 100 g, la fragola da 24 a 99 µg secondo le tabelle, il kiwi e il mandarino nello stesso ordine di grandezza dell'arancia. Il loro vantaggio è che li si mangia crudi, senza perdite in cottura. Un frutto fresco a ogni pasto aggiunge da 30 a 50 µg, utile ma non sufficiente da solo.
La cottura distrugge l'acido folico ?
I folati naturali, sì, soprattutto nell'acqua bollente. Uno studio dell'Università di Ulster ha misurato che l'ebollizione lasciava il 49 % dei folati degli spinaci e il 44 % di quelli dei broccoli, mentre la cottura a vapore, anche prolungata, non comportava nessun calo significativo. Il manzo grigliato e le patate cotte intere conservavano l'essenziale dei loro folati. Per preservare la B9: verdure crude ogni giorno, verdure a foglia verde a vapore, e l'acqua di cottura riutilizzata in zuppa. L'acido folico sintetico degli integratori è stabile.
Si possono coprire i fabbisogni di B9 con l'alimentazione ?
Sì negli adulti, a condizione che i legumi e le verdure a foglia verde siano nel menu. Con il minimo delle fourchette delle tabelle, una giornata onnivora con pane integrale, arancia, insalata di spinaci, uova, semi di girasole, lenticchie e broccoli al vapore supera 500 µg, al di sopra dei 330 µg consigliati. I folati degli alimenti sono assorbiti a circa l'80 % dell'acido folico secondo una prova olandese, e una dieta ricca di verdure e agrumi migliora realmente lo stato di folati. La gravidanza è l'eccezione: lì, un integratore si aggiunge.
Perché un integratore di acido folico durante la gravidanza se si mangia bene ?
Perché è la supplementazione che è stata testata e che protegge. La revisione Cochrane del 2015, cinque studi e 7 391 donne, mostra che l'acido folico quotidiano, a 400 µg o più, riduce del 69 % le anomalie del tubo neurale, prova di alta qualità. Il tubo neurale si chiude nelle prime quattro settimane di gravidanza, spesso prima che sia noto, e i folati dei globuli rossi impiegano mesi per aumentare: l'integratore inizia fin dal progetto, almeno un mese prima del concepimento, e continua fino a dodici settimane, con l'ostetrica o il medico.
Bisogna mangiare il fegato per la vitamina B9 ?
Non è necessario, ed è da evitare durante la gravidanza. Il fegato è la fonte più concentrata, da 580 a 1 440 µg per 100 g di fegato di pollame, ma anche la prima fonte di vitamina A preformata, parecchi migliaia di microgrammi per 100 g. Uno studio prospettico su 22 748 donne incinte ha associato un apporto di vitamina A preformata superiore a 15 000 UI al giorno a un rischio di malformazioni moltiplicato per 3,5. Al di fuori della gravidanza, una porzione di tanto in tanto è una buona fonte; il resto del tempo, legumi e verdure a foglia verde sono sufficienti.
Acido folico o metilfolato: quale forma scegliere ?
Entrambi funzionano. L'acido folico è la forma utilizzata negli studi sulla prevenzione delle anomalie del tubo neurale; l'organismo deve convertirlo. Il metilfolato, o 5-metiltetraidrofolato, è la forma che circola nel sangue. In uno studio randomizzato su 144 donne da 19 a 33 anni, 416 µg di metilfolato hanno aumentato di più i folati dei globuli rossi rispetto a 400 µg di acido folico in 24 settimane. Durante la gravidanza, la scelta si fa con l'ostetrica o il medico. In ogni caso, la B9 guadagna ad essere associata alla B12.
Cosa ricordare sugli alimenti ricchi di vitamina B9 ?
Che il fegato e i lieviti sono i più concentrati, ma che i legumi e le verdure a foglia verde fanno l'essenziale dell'apporto per porzione reale. Che le tabelle divergono, da cui fourchette piuttosto che numeri unici. Che l'acqua bollente porta via metà dei folati delle verdure a foglia verde, e il vapore quasi niente. Che i folati degli alimenti sono assorbiti a circa l'80 % dell'acido folico. E che prima di una gravidanza, 400 µg di acido folico in integratore si aggiungono al piatto, senza il fegato.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed ; i contenuti provengono dalle tabelle di composizione indicate alla fine dell'elenco.
- Winkels RM, Brouwer IA, Siebelink E, Katan MB, Verhoef P. La biodisponibilità dei folati alimentari è dell'80 % di quella dell'acido folico. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(2):465-473. DOI
- Brouwer IA, van Dusseldorp M, West CE, et al. I folati alimentari delle verdure e degli agrumi abbassano l'omocisteina plasmatica: studio alimentare controllato. Journal of Nutrition, 1999;129(6):1135-1139. DOI
- McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, et al. Effetto di diversi metodi di cottura sulla ritenzione dei folati in alimenti che figurano tra le principali fonti di folati nel Regno Unito. British Journal of Nutrition, 2002;88(6):681-688. DOI
- De-Regil LM, Peña-Rosas JP, Fernández-Gaxiola AC, Rayco-Solon P. Effetti e sicurezza della supplementazione orale periconzionale di folati per prevenire le malformazioni congenite. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015;(12):CD007950. DOI
- Lamers Y, Prinz-Langenohl R, Brämswig S, Pietrzik K. I folati negli eritrociti aumentano maggiormente dopo la supplementazione di [6S]-5-metiltetraidrofolato rispetto all'acido folico nelle donne in età fertile. American Journal of Clinical Nutrition, 2006;84(1):156-161. DOI
- Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, Nguyen US, Mannino S, Milunsky A. Teratogenicità degli elevati apporti di vitamina A. New England Journal of Medicine, 1995;333(21):1369-1373. DOI
- Morris MS, Jacques PF, Rosenberg IH, Selhub J. Stato di folati e vitamina B12, anemia, macrocitosi e disturbi cognitivi negli anziani americani nell'era dell'arricchimento di acido folico. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(1):193-200. DOI
- Crider KS, Bailey LB, Berry RJ. L'arricchimento degli alimenti con acido folico: storia, effetti, questioni e prospettive. Nutrients, 2011;3(3):370-384. DOI
- Anses. Tabella di composizione nutrizionale degli alimenti Ciqual, edizioni 2013 e 2025. ciqual.anses.fr
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central, database SR Legacy. fdc.nal.usda.gov
