Dieci settimane di allenamento intensivo con i pesi, due gruppi di giovani adulti, la stessa quantità di proteine: da un lato un'alimentazione onnivora, dall'altro un'alimentazione completamente vegetale. Al termine, il volume delle cosce era aumentato dell'8,3% in entrambi i gruppi. Questo risultato del 2023 riassume la scienza: senza carne, e persino senza prodotti animali, è possibile sviluppare massa muscolare, a poche condizioni.
Questa guida raccoglie gli studi identificati tramite PubMed, distinguendo il vegetariano, che consuma uova e latticini, dal vegano, che non ne consuma alcuno: studi rispetto all'onnivoro, proteine per chilo e per pasto, qualità delle proteine vegetali, piselli, soia e riso rispetto alla whey, creatina, micronutrienti, allenamento, e infine un protocollo pratico.
Proteine e allenamento : con 1,6-2 g di proteine per chilo e al giorno, gli studi su giovani adulti non mostrano differenze nei guadagni muscolari né di forza tra alimentazione vegana e onnivora. Le proteine vegetali, meno ricche di leucina e meno digeribili, invitano a mirare al limite superiore della gamma, su almeno quattro pasti. Negli anziani, il passaggio al veganesimo senza attenzione alle proteine ha causato perdita muscolare in 12 settimane.
Creatina e micronutrienti : senza carne, le riserve di creatina sono più basse, e nei vegetariani, la creatina ha aumentato le riserve, la massa magra e la forza, con un aumento delle riserve e della massa magra più pronunciato che negli onnivori nello studio di riferimento. La vitamina B12 è indispensabile come supplemento nel vegano, e la spirulina non è una fonte affidabile. Vitamina D, ferro, zinco, iodio, omega-3 e calcio vanno monitorati.
- Vegetariano o vegano: cosa cambia per il muscolo
- Vegano contro onnivoro: cosa mostrano gli studi
- Quante proteine, per chilo e per pasto
- Leucina, digeribilità, PDCAAS e DIAAS
- Associare le fonti e comporre i propri pasti
- Piselli, soia, riso contro whey: gli studi
- Uova e latticini: il vantaggio del vegetariano
- La creatina, ancora più utile senza carne
- Carnosina e beta-alanina
- B12, vitamina D, ferro, zinco, iodio, omega-3, calcio
- Allenamento, energia ed errori frequenti
- Il protocollo pratico
- Domande frequenti
Vegetariano o vegano: cosa cambia per il muscolo
Il vegetariano, detto lacto-ovo-vegetariano, esclude carne e pesce ma consuma uova e latticini. Il vegano esclude tutti i prodotti di origine animale. Per il muscolo, la distinzione conta: uova e latticini forniscono proteine ricche di leucina, un po' di vitamina B12 e molto calcio, che il vegano deve trovare altrove.
Una rassegna dedicata ai regimi vegetariani stima che i lacto-ovo-vegetariani consumino circa 1,04 g di proteine per chilo al giorno, intorno a 70 g. Nei vegani della coorte britannica EPIC-Oxford, il 16,5% degli uomini e l'8,1% delle donne rimanevano al di sotto dei loro fabbisogni stimati. Questi fabbisogni sono quelli della popolazione generale: per sviluppare muscoli, l'obiettivo è notevolmente più alto.
Altre differenze: secondo una rassegna del 2023 dedicata agli sportivi vegani, vegetariani e vegani hanno dal 30 al 50% di creatina in meno nel plasma e circa il 12% in meno nel muscolo, e la vitamina B12 è assente dai vegetali.
Vegano contro onnivoro: cosa mostrano gli studi
Poche ore dopo un pasto, la soia o il grano stimolano leggermente meno la sintesi muscolare rispetto alle proteine lattiere. Ma nel corso di diverse settimane, il muscolo cresce altrettanto?
Diciannove giovani uomini vegani di lunga data e diciannove onnivori, non allenati, hanno seguito 12 settimane di allenamento con i pesi supervisionato, due volte a settimana, con un apporto portato a 1,6 g di proteine per chilo al giorno grazie a un isolato di soia nei vegani e a whey negli onnivori. La massa magra delle gambe è aumentata di 1,2 kg in entrambi i gruppi, e il carico massimo alla leg press di 97 kg contro 117 kg, una differenza non significativa: nessuna variabile differiva tra i gruppi.
Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Sports Med 2021;51(6):1317-1330. DOI : 10.1007/s40279-021-01434-9
I partecipanti, principianti, non erano stati randomizzati. Uno studio britannico, con randomizzazione e follow-up dietetico: 22 giovani adulti, 11 uomini e 11 donne, si sono allenati 5 giorni a settimana per 10 settimane con circa 2 g di proteine per chilo al giorno, onnivori o vegani, questi ultimi con un'alimentazione ricca di micoproteine, derivate da un fungo. Il volume delle cosce è aumentato dell'8,3% in entrambi i gruppi, la massa magra di 2,6 kg e 3,1 kg, e la forza in modo comparabile. Uno degli autori era dipendente di un produttore di micoproteine.
Settantadue adulti di 65 anni e più sono stati randomizzati tra la loro solita alimentazione onnivora, un'alimentazione vegana composta liberamente, o questa stessa alimentazione vegana con allenamento con i pesi, per 12 settimane. Passati al vegano, hanno spontaneamente ridotto le loro proteine di 19-28 g al giorno. Senza allenamento, hanno perso 0,61 litri di muscolo delle cosce e 1,15 kg di massa magra degli arti, mentre gli onnivori rimangono stabili; con l'allenamento con i pesi, la perdita è stata ridotta di quasi la metà, 0,35 litri e 0,62 kg, senza scomparire.
Domić J, Grootswagers P, Pinckaers PJM, et al. Am J Clin Nutr 2026;124(3):101416. DOI : 10.1016/j.ajcnut.2026.101416
Questo studio mostra cosa accade quando si eliminano i prodotti animali senza sostituire le proteine, a un'età in cui il muscolo risponde meno bene. In 19 uomini di 51-69 anni, non randomizzati, la massa magra è aumentata in 12 settimane di allenamento con la carne e diminuita con una dieta lacto-ovo-vegetariana, con un apporto proteico basso, intorno a 0,78 g per chilo secondo la revisione del 2023. Ma in uno studio randomizzato in 21 uomini di 65 anni che consumavano 1,03-1,17 g di proteine per chilo, di cui 0,6 g di manzo o soia strutturata, la sezione della coscia è aumentata del 4,2% con la soia e del 6,0% con il manzo, senza differenza significativa.
Una meta-analisi del 2021 su 16 studi randomizzati riassume l'insieme: la fonte di proteine non modifica né la massa magra assoluta né la forza, ma le proteine animali offrono un leggero vantaggio nella percentuale di massa magra e, prima dei 50 anni, 0,41 kg di massa magra in più in media. La differenza esiste ma rimane piccola; secondo la revisione del 2023, non appare più quando l'apporto totale di proteine è elevato.
Quante proteine, per chilo e per pasto
Secondo una meta-analisi di 49 studi randomizzati e 1.863 partecipanti, l'integrazione proteica ha aumentato il guadagno di forza massima di 2,49 kg e quello di massa magra di 0,30 kg, un beneficio che si stabilizzava intorno a 1,6 g per chilo e al giorno di apporto totale. La posizione dell'International Society of Sports Nutrition sostiene 1,4-2,0 g per chilo e al giorno, e 2,3-3,1 g in restrizione calorica nei praticanti allenati.
Nessuno studio ha fissato una cifra specifica per i vegani. Una revisione pratica destinata agli sportivi vegani propone, per prudenza, il limite superiore della fascia, a causa della minore digeribilità delle proteine vegetali; i due studi vegani positivi utilizzavano 1,6 e circa 2 g per chilo. Per 70 kg, questo significa 112-140 g al giorno, secondo il nostro calcolo.
Per quanto riguarda la ripartizione, una revisione conclude a 0,4 g per chilo e per pasto su almeno quattro pasti per raggiungere 1,6 g per chilo e al giorno, e fino a 0,55 g per pasto per 2,2 g. La posizione dell'International Society of Sports Nutrition parla di 20-40 g per assunzione ogni 3-4 ore, con 700-3.000 mg di leucina. Secondo la revisione del 2023, i divari tra proteine vegetali e animali tendono a scomparire intorno ai 30 g per assunzione, più dei 20 g spesso sufficienti con le proteine animali.
Una revisione di riferimento sulle proteine vegetali sottolinea i periodi in cui si mangia meno, per perdere grasso o durante un infortunio: i fabbisogni rimangono elevati quando il piatto si riduce, e la qualità delle proteine pesa di più.
Leucina, digeribilità, PDCAAS e DIAAS
Tre proprietà contano. Prima di tutto il contenuto di aminoacidi essenziali : 21-22% per l'avena, il lupino e il grano, contro il 43% per il siero di latte, il 39% per il latte e il 32% per l'uovo, secondo un'analisi di molte proteine isolate; i piselli raggiungono il 30% e la patata il 37%, secondo una revisione del 2021.
Poi la leucina, il principale innesco della sintesi proteica muscolare. Il minimo di riferimento è del 5,9%: la canapa (5,1%) rimane al di sotto, la soia (6,9%), i piselli (7,2%), il riso integrale (7,4%) e la patata (8,3%) lo superano, contro l'11,0% per il siero di latte, il 9,0% per il latte e il 7,0% per l'uovo. Per apportare 2,7 g di leucina, la dose di 25 g di siero di latte, ne servono circa 33 g di proteine di patata, 37 g di riso integrale, 38 g di piselli, 40 g di soia, 45 g di grano e 71 g di quinoa.
Infine la digeribilità. Circa l'85-95% delle proteine dell'uovo e del pollo vengono assorbite, contro il 50-75% per i ceci, i fagioli mungo e i piselli gialli, a causa delle fibre e dei tannini dell'alimento intero. Estratte e purificate in polvere, le proteine vegetali si avvicinano all'assorbimento delle proteine animali. Una revisione del 2015 aggiunge un maggiore assorbimento degli aminoacidi vegetali da parte dell'intestino e del fegato.
L' PDCAAS rapporta l'aminoacido più limitante ai fabbisogni, corretto per la digeribilità, e massimizza a 1,00; il DIAAS, più recente, corregge ogni aminoacido e può superare 1,00. Un'analisi classifica la patata, l'uovo e la caseina tra le proteine di qualità eccellente, la soia e il siero di latte tra quelle di alta qualità, e lascia i piselli, il riso, l'avena o la canapa sotto la soglia del 75; i suoi autori lavoravano per un produttore di proteine di patata. La soia ottiene un PDCAAS di 1,00, ma un DIAAS di 0,91 contro 1,09 per il siero di latte, secondo la revisione pratica destinata agli sportivi vegani, punteggi provenienti da misurazioni in animali.
| Proteine | Leucina e punto debole | Per 2,7 g di leucina |
|---|---|---|
| Soia | 6,9 % di leucina ; metionina bassa (0,4 %) ; PDCAAS 1,00 | Circa 40 g di proteine |
| Piselli | 7,2 % di leucina ; lisina corretta (5,9 %), metionina bassa (0,4 %) | Circa 38 g di proteine |
| Riso integrale | 7,4 % di leucina ; metionina elevata (2,5 %), lisina bassa (2,4 %) | Circa 37 g di proteine |
| Patata | 8,3 % di leucina ; 37 % di aminoacidi essenziali | Circa 33 g di proteine |
| Frumento | 6,1 % di leucina ; lisina molto bassa (1,4 %) | Circa 45 g di proteine |
| Lenticchie, ceci | Metionina bassa (0,3 %) ; assorbimento dal 50 al 75 % per i ceci | Non calcolato dagli autori |
| Whey, per confronto | 11,0 % di leucina ; 43 % di aminoacidi essenziali | Circa 25 g di proteine |
Questi dati riguardano proteine isolate ; per i legumi, il tofu, il tempeh o il seitan, l'etichetta rimane il miglior riferimento. Il nostro confronto proteine vegetali o animali completa questa tabella.
Una revisione sulle proteine vegetali, redatta da dipendenti di un'azienda leader nel settore della nutrizione, riferisce che studi sull'uomo non hanno associato un apporto di proteine di soia fino a 60 g al giorno a modifiche significative del testosterone o del testosterone libero.
Associare le fonti e comporre i pasti
I cereali mancano soprattutto di lisina ma forniscono metionina ; i legumi fanno il contrario. Secondo la revisione del 2021, una proteina vegetale da sola dovrebbe essere consumata in quantità da 2 a 4 volte superiore per compensare il suo aminoacido limitante, mentre un mix, ad esempio riso integrale o mais con altrettanta soia o piselli, richiede solo da 1,1 a 1,9 volte più proteine. I mix di piselli e riso contenenti dal 40 al 90 % di piselli raggiungono un PDCAAS di 1,00.
Non è necessario riunire queste fonti nello stesso boccone : la rivista pratica destinata agli sportivi vegani ritiene l'associazione a ogni pasto non necessaria, e una revisione sulle proteine vegetali indica che fonti assunte a circa 3 ore di intervallo si completano. In EPIC-Oxford, l'apporto di lisina raggiungeva 58 mg per chilo nei lacto-ovo-vegetariani e 43 mg nei vegani, al di sopra del fabbisogno medio stimato di 30 mg.
Per 70 kg, circa 28-35 g per pasto, su quattro pasti. Colazione: fiocchi d'avena, bevanda di soia, semi di zucca e proteina di piselli o soia in polvere. Pranzo: tofu sodo o tempeh, riso integrale, lenticchie e verdure. Merenda: yogurt di soia e noci. Cena: seitan o fagioli rossi, quinoa e verdure a foglia verde. Versione vegetariana: uova, ricotta o skyr. Esempi elaborati da noi, non protocolli testati.
Quando i pasti non sono sufficienti, una proteina in polvere, spesso all'80 % di proteine o più per gli isolati vegetali, consente di raggiungere l'obiettivo senza moltiplicare volumi molto sazianti.
Piselli, soia, riso contro whey : gli studi
Centosessantuno uomini di 18-35 anni hanno seguito 12 settimane di muscolazione delle braccia assumendo due volte al giorno 25 g di proteina di piselli, whey o placebo. Nel complesso, lo spessore del bicipite è passato da 24,9 a 27,3 mm, con solo una tendenza a una differenza tra gruppi. Nei soggetti più deboli all'inizio, è progredito del 20,2 % con i piselli, del 15,6 % con la whey e dell'8,6 % con il placebo : i piselli hanno fatto meglio del placebo, la whey non differiva da nessuno dei due, e la forza è progredita senza differenze.
Babault N, Païzis C, Deley G, et al. J Int Soc Sports Nutr 2015;12(1):3. DOI : 10.1186/s12970-014-0064-5
Tre autori lavoravano per il produttore del pisello testato, e il risultato favorevole proviene da un sottogruppo: un segnale, non una prova di superiorità. Per il riso, in 24 uomini allenati, 48 g di proteine di riso o di whey dopo ogni sessione per 8 settimane hanno aumentato la massa magra di 2,5 kg e 3,2 kg, senza differenza significativa, con progressi di forza comparabili; la dose di riso apportava circa 3,8 g di leucina contro 5,5 g, e lo studio non aveva un gruppo placebo. Per la soia, una meta-analisi di 9 studi e 266 partecipanti non trova alcuna differenza di forza né di massa magra rispetto al siero di latte o ad altre proteine animali. Il primo autore dirige uno studio di consulenza nutrizionale.
Questi studi rimangono poco numerosi, brevi e condotti soprattutto su giovani uomini: non si trasferiscono così come sono alle donne o agli anziani.
Uova e latticini: il vantaggio del vegetariano
Il latte contiene il 9,0% di leucina e l'uovo il 7,0%: uova, ricotta o skyr facilitano il raggiungimento di 0,4 g per chilo e per pasto. Ma è la quantità totale che conta, come ricordano gli studi negli uomini di mezza età. Per il vegetariano che consuma latticini, il nostro Whey 100% isolato apporta 22,9 g di proteine per 30 g di polvere; è una proteina del latte, quindi non adatta ai vegani.
Uova e latte non risolvono la questione della B12. Secondo una revisione sulle fonti vegetali di B12, l'uovo ne contiene circa 0,9-1,4 µg per 100 g, con una biodisponibilità del 3,7-9,2% una volta cotto, e il latte 0,3-0,4 µg per 100 g: la carenza rimane relativamente frequente tra i lacto-ovo-vegetariani. Il nostro articolo sulla vitamina B12 approfondisce la questione.
La creatina, ancora più utile senza carne
Secondo la revisione del 2023, il fabbisogno di creatina di un uomo di 70 kg è di circa 2 g al giorno, di cui la metà proviene solitamente dall'alimentazione, soprattutto dalla carne. Uno studio randomizzato l'ha verificato in 40 donne onnivore: passate a una dieta vegetariana per 6 mesi, hanno visto la loro creatina muscolare diminuire già dopo 3 mesi, mentre un supplemento di 1 g al giorno ha limitato questo calo.
Diciotto vegetariani e 24 non-vegetariani di età 19-55 anni hanno seguito 8 settimane di allenamento con i pesi con creatina o placebo, a una dose calcolata sulla massa magra: 0,25 g per chilo di massa magra per 7 giorni, poi 0,0625 g per chilo. All'inizio, la creatina muscolare era più bassa nei vegetariani, 117 contro 130 mmol per chilo. La creatina ha aumentato più del placebo le riserve, la forza nella panca piana, l'area delle fibre veloci e la massa magra; nei vegetariani, l'aumento delle riserve, della massa magra e del lavoro totale è stato maggiore che nei non-vegetariani.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Med Sci Sports Exerc 2003;35(11):1946-1955. DOI : 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Una revisione sistematica di 9 studi nei vegetariani conferma un aumento delle riserve, della massa magra, della forza e della potenza, ma risultati divergenti su un beneficio superiore a quello degli onnivori, con un rischio di distorsione da moderato a elevato. La creatina funziona quindi nei vegetariani; un vantaggio rispetto agli onnivori rimane incerto.
Dal lato cerebrale, in 45 giovani vegetariani, 5 g al giorno per 6 settimane hanno migliorato la memoria di lavoro e un test di ragionamento rispetto al placebo. In 128 giovani donne, 20 g al giorno per 5 giorni hanno migliorato la memoria nelle vegetariane, non nelle onnivore. La revisione sistematica rileva tuttavia che la fosfocreatina cerebrale non è cambiata: questi risultati rimangono da confermare, come dettaglia il nostro articolo creatina e cervello.
Il dosaggio: una fase di carico di 5 g quattro volte al giorno per 5-7 giorni poi 3-5 g al giorno, o direttamente 3 g al giorno, che porta al medesimo riempimento, più lentamente e senza la ritenzione idrica del carico. La nostra Creatina Creapure apporta 3 g di creatina monoidrato in tre capsule vegetali in HPMC; la nostra creatina monoidrato in polvere apporta 5 g al giorno. Gli studi citati utilizzavano altri dosaggi: 5 g al giorno per la memoria, 20 g al giorno per 5 giorni nelle giovani donne, un carico poi circa 4 g al giorno nel 2003; nessuno ha testato 3 g al giorno nei vegetariani, e l'equivalenza dei 3 g senza carico proviene dalla revisione del 2023. Secondo la posizione della International Society of Sports Nutrition, fino a 30 g al giorno per 5 anni sono stati ben tollerati in persone in buona salute.
Carnosina e beta-alanina
La carnosina, tampone dell'acidità muscolare, è fabbricata a partire dalla beta-alanina della carne. In uno studio trasversale di 149 persone, di cui 12 uomini vegetariani, la carnosina del polpaccio era inferiore del 26% in questi ultimi. Ma nello studio randomizzato di 6 mesi in donne passate al vegetarianesimo, non è cambiata senza supplemento, ed è aumentata con 0,8 poi 0,4 g di beta-alanina al giorno. Nessuno ha misurato un effetto sulla crescita muscolare: per questo obiettivo, la beta-alanina rimane molto indietro rispetto alle proteine e alla creatina.
B12, vitamina D, ferro, zinco, iodio, omega-3, calcio
Questi nutrienti non fanno ingrossare il muscolo, ma una carenza compromette il recupero, l'energia o le ossa. Il rischio è più elevato nel vegano; ferro e zinco riguardano anche il vegetariano.
Vitamina B12. In un'analisi di 689 uomini della coorte EPIC-Oxford, il 52% degli uomini vegani era in carenza, e secondo la revisione del 2023, il 21% in più aveva un tasso basso. Il Comitato Olimpico Internazionale, l'American College of Sports Medicine e la International Society of Sports Nutrition raccomandano agli atleti vegani e vegetariani un supplemento di B12 o alimenti arricchiti. Il spirulina non svolge questo ruolo: gli integratori di cianobatteri contengono spesso una pseudo-vitamina B12 inattiva nell'uomo, e la revisione sulle fonti di B12 li giudica inadatti.
Vitamina D. Nel Regno Unito, i vegani ne consumano 0,7 µg al giorno rispetto a 3,1 µg negli onnivori, con un tasso ematico inferiore di circa 20 nmol per litro, e in una meta-analisi di 23 studi, il 56% di 2.313 atleti aveva un tasso insufficiente, inferiore a 80 nmol per litro. Nell'atleta carente, l'integrazione corregge il tasso; nessuno dei trial considerati qui gli attribuisce un effetto proprio sulla massa muscolare. La D3 esiste ora estratta dal lichene.
Ferro. Una meta-analisi di 24 studi trasversali trova una ferritina inferiore di 29,71 µg per litro nei vegetariani, di 61,88 µg negli uomini e di 17,70 µg nelle donne non in menopausa. Il ferro dei vegetali è assorbito al 2-20%, contro il 15-35% per quello della carne. Senza carenza, l'integrazione non migliora la resistenza: l'integratore si giustifica solo dopo un esame del sangue. In questo caso, il nostro ferro bisglicinato apporta 14 mg di ferro, 80 mg di vitamina C e 200 µg di vitamina B9 per capsula vegetale, un'ora prima di un pasto.
Zinco. Secondo una meta-analisi di 26 studi, i vegetariani consumono 0,88 mg di zinco in meno al giorno e hanno uno zinco ematico più basso di 0,93 µmol per litro, soprattutto le donne e i vegani. Il nostro Zinco in capsule vegetali apporta 14,16 mg di zinco (gluconato) e 2 mg di vitamina B6 per due capsule.
Iodio. Una meta-analisi di 11 studi e 4.421 adulti trova nei vegani gli apporti e l'ioduria più bassi: ioduria mediana di 12,2-44,0 µg per litro secondo gli studi, e apporto che scende a 17,3 µg al giorno in una coorte britannica, lontano dalla zona ottimale di 100-200 µg per litro. Il sale iodato è la soluzione semplice; le alghe possono apportare eccessi.
Omega-3 a catena lunga. L'EPA e il DHA provengono quasi esclusivamente dai pesci, e il corpo converte l'acido alfa-linolenico dei semi di lino o delle noci in EPA circa all'8% e in DHA circa allo 0,5%. In 104 vegetariani, un olio di microalghe che apportava 0,94 g di DHA al giorno per 8 settimane ha fatto passare l'indice omega-3 da 4,8 a 8,4%. Nessun effetto sulla performance è dimostrato: è una questione di salute generale.
Calcio. In EPIC-Oxford, i vegani ne consumavano 610 mg al giorno negli uomini e 582 mg nelle donne. Una meta-analisi di 20 studi e 37.134 partecipanti associa diete vegetariana e vegana a una densità ossea più bassa, e la dieta vegana a più fratture: sono dati osservazionali, che non provano una relazione di causa-effetto. Tofu al calcio, bevande arricchite, broccoli e cavolo riccio sono i fattori citati.
| Nutriente | Ciò che mostrano gli studi | Punto di riferimento pratico |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | 52% di carenza negli uomini vegani di EPIC-Oxford; spirulina non affidabile | Integratore o alimenti arricchiti, indispensabile nel vegano |
| Vitamina D | 0,7 µg al giorno nei vegani; 56% degli atleti insufficiente | Esame del sangue, poi integratore se necessario |
| Ferro | Ferritina più bassa di 29,71 µg per litro nei vegetariani | Vitamina C ai pasti; integratore se carenza confermata |
| Zinco | Apporto e zinco ematico più bassi, soprattutto donne e vegani | Ammollo, fermentazione, alimenti arricchiti o bassa dose |
| Iodio | Apporto e ioduria più bassi nei vegani | Sale iodato; cautela con le alghe |
| DHA ed EPA | Indice omega-3 da 4,8 a 8,4 % con olio di microalghe | Olio di microalghe, oltre ai semi |
| Calcio | Circa 600 mg al giorno nei vegani; densità ossea più bassa | Tofu arricchito di calcio, bevande fortificate, cavoli |
| Creatina | Circa il 12 % in meno nel muscolo senza carne | 3-5 g al giorno di monoidrato di creatina |
Creatina : sconsigliata ai bambini, agli adolescenti, alle donne incinte o che allattano; mantenere un'adeguata idratazione; consulto medico in caso di malattia renale. Ferro : solo in caso di carenza confermata; sconsigliato durante la gravidanza, l'allattamento e in caso di emocromatosi. Zinco : sconsigliato durante la gravidanza e l'allattamento. Vitamina D : consulto di un professionista durante la gravidanza o l'allattamento. Iodio : consulto medico in caso di malattia della tiroide.
Allenamento, energia e errori comuni
Indipendentemente dalla dieta, l'allenamento crea il segnale. Una meta-analisi di 15 studi mostra una relazione dose-risposta: ogni serie settimanale aggiuntiva era associata a un guadagno muscolare dello 0,37 % in più, con una tendenza a favore di 10 o più serie per muscolo e per settimana. Aumentare progressivamente i carichi o le ripetizioni rimane il motore principale.
L'energia è il secondo pilastro. Una revisione sul surplus calorico consiglia di iniziare prudentemente con 1.500-2.000 kJ in più al giorno, circa 360-480 kcal secondo la nostra conversione, quindi di regolare in base alla composizione corporea. Ora un'alimentazione vegetale, ricca di fibre, sazia rapidamente: la rivista pratica dedicata agli sportivi vegani propone di moltiplicare i pasti e di aggiungere noci, semi e oli.
Sostituire la carne con soli amidi, il che fa crollare le proteine, come negli anziani dello studio del 2026. Restare al di sotto di 1,4 g di proteine per chilo. Mangiare troppo poco a causa dell'eccesso di fibre. Dimenticare la B12, o contare sulla spirulina. Trascurare la creatina. Assumere ferro senza analisi del sangue. Cambiare dieta senza monitorare il proprio peso né i propri carichi.
Il protocollo pratico
Questo protocollo riprende i parametri degli studi citati, per un adulto in buona salute; le quantità sono riferimenti da adattare.
Creatina monoidrato in capsule vegetali (HPMC). Tre capsule al giorno apportano 3 g di creatina monoidrato, con un grande bicchiere d'acqua, di cui una o due capsule dopo l'allenamento preferibilmente.
Vedi la Creatina CreapurePer la vitamina D, la nostra Vitamina D3 vegetale estratta dal lichene apporta 1.000 UI per goccia.
Domande frequenti
Si può aumentare la massa muscolare essendo vegani?
Sì. Con 1,6-2 g di proteine per kg e al giorno, gli studi su giovani adulti non mostrano differenze nei guadagni muscolari né di forza rispetto a un'alimentazione onnivora.
Quante proteine al giorno per un vegano che fa bodybuilding?
L'intervallo di riferimento è di 1,4-2,0 g per kg e al giorno. Per un vegano, è meglio puntare al massimo, cioè 112-140 g per 70 kg, distribuiti in almeno quattro pasti di circa 0,4 g per kg.
Le proteine vegetali sono meno efficaci della whey?
A piccole dosi, stimolano leggermente meno il muscolo, poiché più povere di leucina. A dosi sufficienti, gli studi di diverse settimane con riso, pisello o soia non mostrano differenze rispetto alla whey.
È necessario associare cereali e legumi a ogni pasto?
No. I cereali mancano di lisina e i legumi di metionina, ma basta associarli durante la giornata: fonti assunte a qualche ora di intervallo si completano.
Quale proteina vegetale in polvere scegliere per il bodybuilding?
La soia e il pisello hanno i dati più solidi, e un mix di pisello e riso contenente il 40-90% di pisello raggiunge il massimo punteggio di qualità. Sono necessari circa 38-40 g di proteina di pisello o soia per la leucina di 25 g di whey.
La creatina è utile per un vegetariano o un vegano?
Sì. Senza carne, la creatina muscolare è circa il 12% più bassa. In uno studio di 8 settimane, la creatina ha aumentato le riserve, la massa magra e la forza, con aumenti delle riserve e della massa magra più marcati nei vegetariani.
Quale dose di creatina assumere quando si è vegetariani?
3-5 g di creatina monoidrato al giorno, continuativamente. Una fase di carico di 20 g al giorno per 5-7 giorni riempie le riserve più rapidamente, ma 3 g al giorno raggiungono lo stesso livello in poche settimane.
La spirulina fornisce vitamina B12?
No, non in modo affidabile: gli integratori di cianobatteri come la spirulina contengono principalmente uno pseudo-vitamina B12, inattivo negli esseri umani. Il vegano deve assumere un integratore di B12 o alimenti arricchiti.
La soia abbassa il testosterone?
Secondo una revisione sulle proteine vegetali, gli studi negli uomini non hanno associato un apporto di proteine di soia fino a 60 g al giorno a modifiche significative del testosterone o del testosterone libero.
Bisogna mangiare di più per l'aumento di massa vegetariano?
Un surplus moderato aiuta: una revisione consiglia di iniziare con circa 1 500-2 000 kJ in più al giorno, quindi adattarsi.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Mariotti F, Gardner CD. Proteine alimentari e amminoacidi nelle diete vegetariane: una revisione. Nutrients, 2019;11(11):2661. DOI
- West S, Monteyne AJ, van der Heijden I, et al. Considerazioni nutrizionali per l'atleta vegano. Advances in Nutrition, 2023;14(4):774-795. DOI
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Dieta ricca di proteine vegetali rispetto a dieta onnivora con proteine uguali per il bodybuilding: vegani e onnivori abituali. Sports Medicine, 2021;51(6):1317-1330. DOI
- Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, et al. Diete vegane e onnivore ricche di proteine: sintesi miofibrillare e ipertrofia comparabili nei giovani adulti. The Journal of Nutrition, 2023;153(6):1680-1695. DOI
- Domić J, Grootswagers P, Pinckaers PJM, et al. Una dieta vegana liberamente scelta riduce la massa muscolare negli anziani sani: studio controllato randomizzato. The American Journal of Clinical Nutrition, 2026;124(3):101416. DOI
- Campbell WW, Barton ML, Cyr-Campbell D, et al. Dieta onnivora rispetto a dieta lacto-ovo-vegetariana: composizione corporea e muscolo con il bodybuilding negli uomini anziani. The American Journal of Clinical Nutrition, 1999;70(6):1032-1039. DOI
- Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Fonte di proteine, composizione corporea e dimensione muscolare con il bodybuilding negli uomini anziani. The American Journal of Clinical Nutrition, 2002;76(3):511-517. DOI
- Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, et al. Proteine animali rispetto a quelle vegetali per la massa magra e la forza: revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati. Nutrients, 2021;13(2):661. DOI
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Meta-analisi e meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sulla massa e la forza guadagnate dall'allenamento con i pesi. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Posizione dell'International Society of Sports Nutrition: proteine ed esercizio. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. DOI
- Rogerson D. Diete vegane: consigli pratici per gli atleti e i praticanti. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:36. DOI
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. Quanta proteina il corpo utilizza in un singolo pasto per costruire muscoli? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018;15:10. DOI
- Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. La risposta anabolica all'ingestione di proteine vegetali. Sports Medicine, 2021;51(Suppl 1):59-74. DOI
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Contenuto proteico e composizione in amminoacidi degli isolati di proteine vegetali commerciali. Amino Acids, 2018;50(12):1685-1695. DOI
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC. La risposta anabolica muscolare al consumo di proteine vegetali o animali. The Journal of Nutrition, 2015;145(9):1981-1991. DOI
- Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Panoramica della qualità delle proteine vegetali e animali secondo il punteggio DIAAS. Food Science and Nutrition, 2020;8(10):5379-5391. DOI
- Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Proteine vegetali: valutare la loro qualità nutrizionale e i loro effetti sulla salute e la funzione fisica. Nutrients, 2020;12(12):3704. DOI
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. La proteina di pisello favorisce il guadagno di spessore muscolare nell'allenamento con i pesi: uno studio randomizzato controllato verso placebo e siero di latte. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12(1):3. DOI
- Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, et al. Effetti di 8 settimane di integrazione con proteine del siero di latte o proteine di riso sulla composizione corporea e le prestazioni. Nutrition Journal, 2013;12:86. DOI
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. Nessuna differenza tra proteine di soia e proteine animali sulla massa e la forza guadagnate nell'allenamento della forza. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018;28(6):674-685. DOI
- Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Alimenti a base vegetale contenenti vitamina B12 per i vegetariani. Nutrients, 2014;6(5):1861-1873. DOI
- Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. Il passaggio a una dieta vegetariana riduce la creatina nelle donne onnivore, senza modificare carnitina e carnosina: uno studio randomizzato controllato. British Journal of Nutrition, 2018;119(7):759-770. DOI
- Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effetto della creatina e dell'allenamento della forza sulla creatina muscolare e le prestazioni nei vegetariani. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003;35(11):1946-1955. DOI
- Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefici della creatina nei vegetariani rispetto agli atleti onnivori: una revisione sistematica. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020;17(9):3041. DOI
- Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. La creatina monoidrato orale migliora le prestazioni cerebrali: uno studio crossover controllato con placebo. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 2003;270(1529):2147-2150. DOI
- Benton D, Donohoe R. Influenza dell'integrazione di creatina sul funzionamento cognitivo nei vegetariani e negli onnivori. British Journal of Nutrition, 2011;105(7):1100-1105. DOI
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia della creatina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18. DOI
- Everaert I, Mooyaart A, Baguet A, et al. Il vegetarianismo, il sesso femminile e l'età sono associati a livelli più bassi di carnosina muscolare. Amino Acids, 2011;40(4):1221-1229. DOI
- Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, et al. Vitamina B12 e folati sierici negli uomini britannici onnivori, vegetariani e vegani: analisi trasversale della coorte EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition, 2010;64(9):933-939. DOI
- Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, et al. Prevalenza dell'insufficienza di vitamina D negli atleti: revisione sistematica e meta-analisi. Sports Medicine, 2015;45(3):365-378. DOI
- Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. Effetto delle diete vegetariane sullo stato del ferro negli adulti: revisione sistematica e meta-analisi. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2018;58(8):1359-1374. DOI
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effetto delle diete vegetariane sullo stato dello zinco: revisione sistematica e meta-analisi. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2013;93(10):2362-2371. DOI
- Eveleigh ER, Coneyworth L, Welham SJM. Revisione sistematica e meta-analisi dello stato dello iodio nelle diete vegane e vegetariane attuali. British Journal of Nutrition, 2023;130(9):1580-1594. DOI
- Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. L'DHA aumenta efficacemente l'indice omega-3 nei vegetariani: trial randomizzato. Lipids, 2005;40(8):807-814. DOI
- Iguacel I, Miguel-Berges ML, Gómez-Bruton A, et al. Veganismo, vegetarianismo, densità minerale ossea e rischio di frattura: revisione sistematica e meta-analisi. Nutrition Reviews, 2019;77(1):1-18. DOI
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Relazione dose-risposta tra volume settimanale di allenamento della forza e guadagno di massa muscolare: meta-analisi. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082. DOI
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Un surplus energetico è necessario per massimizzare l'ipertrofia nell'allenamento della forza? Frontiers in Nutrition, 2019;6:131. DOI
