Nei giovani praticanti di muscolazione, la whey nativa, filtrata direttamente dal latte, ha aumentato la leucina ematica del 40 % in più, in area sotto la curva, rispetto a una whey classica derivata dal formaggio. Nelle cinque ore successive, la sintesi delle proteine muscolari non differiva però significativamente tra le due polveri.
Questa guida raccoglie gli studi identificati tramite PubMed : produzione e composizione, quindi leucina, sintesi muscolare, recupero, massa e forza, sia nei giovani che negli anziani, prima dei fattori che pesano di più, la digestione e la lettura di un'etichetta.
Produzione : la whey nativa è separata dal latte scremato mediante microfiltrazione, prima di qualsiasi produzione di formaggio ; la whey classica proviene dal siero di latte recuperato dopo la cagliatura. Il siero dolce, derivato dalla cagliatura mediante caglio, contiene glicosaccaropeptide, un frammento di caseina povero di leucina che rappresenta il 20-25 % delle sue proteine. La whey nativa contiene quindi circa il 15 % di leucina in più.
Risultati : questo surplus si vede nel sangue, non nei muscoli. Di fronte a una whey classica, la nativa non ha aumentato ulteriormente la sintesi muscolare in 5 ore, né nei giovani né negli over 70, e ha fornito guadagni di massa e forza comparabili a quelli del latte, senza differenza significativa, in 11-12 settimane. Ciò che conta di più rimane l'apporto totale, intorno a 1,6 g di proteine per chilo e al giorno, in porzioni di 20-40 g.
- Due origini per le stesse proteine del latte
- Concentrato, isolato, idrolizzato : il grado di purificazione
- Cosa cambia davvero il procedimento nella polvere
- Leucina ematica : un picco più alto con la nativa
- Sintesi muscolare : nessun vantaggio netto
- Dopo diverse settimane : massa e forza
- Recupero : segnali da leggere con prudenza
- Ciò che conta di più : apporto totale, dose per assunzione, leucina
- Aumentare la massa muscolare : cosa si aggiunge alle proteine
- Digestione e lattosio : isolato o concentrato
- Idee preconcette e tabella comparativa
- Leggere un'etichetta e utilizzare bene la whey
- Domande frequenti
Due origini per le stesse proteine del latte
Il latte vaccino contiene due famiglie di proteine: le caseine, circa l'80% del totale, e le proteine del siero di latte, circa il 20%, il siero. Il siero nativo e il siero classico non differiscono quindi per la natura delle proteine, ma per il percorso seguito per isolarle.
Il siero di latte classico nasce in caseificio. La chimosina del caglio taglia una delle caseine: le caseine formano la cagliata, e il liquido rimanente, il siero dolce, porta con sé le proteine solubili e un frammento di caseina liberato da questo taglio, il glicopeptide macromolecolare. La coagulazione per acidificazione (yogurt greco, formaggi a cagliata acida) produce un siero acido. Concentrato e poi essiccato, il siero diventa un siero che gli autori degli studi norvegesi descrivono come un sottoprodotto del formaggio, riscaldato e trattato chimicamente.
Il siero di latte nativo segue un altro percorso: il latte scremato passa su membrane di microfiltrazione che trattengono le micelle di caseina e lasciano passare le proteine solubili, che non hanno mai visto il caglio. Una revisione cofirmata da rappresentanti del settore lattiero-caseario descrive questa produzione a partire dal latte scremato.
Negli studi, nativo designa le proteine del siero di latte estratte dal latte senza passare per la caseificazione. Il termine non dice nulla sul tasso di proteine: un siero nativo può essere un concentrato o un isolato.
Concentrato, isolato, idrolizzato: il grado di purificazione
Nativo o classico, un siero può successivamente essere più o meno purificato. Il concentrato più comune negli integratori, detto WPC-80, contiene circa l'80% di proteine, il resto comprende in particolare il lattosio, lo zucchero del latte. L'isolato spinge la purificazione più lontano. Due famiglie di processi vi conducono: le membrane di filtrazione, che selezionano le molecole in base alle loro dimensioni, e lo scambio ionico, che fissa le proteine su una resina carica e poi le rilascia insieme.
Per i concentrati di proteine del latte, dal 42 all'85% di proteine, una revisione del 2015 firmata dall'industria lattiera mostra che la quota di lattosio diminuisce quando il tasso di proteine aumenta.
L'idrolizzato è un siero di latte pre-scomposto da enzimi. In un piccolo studio, con 6 giovani uomini per gruppo, un idrolizzato di siero ha aumentato la sintesi proteica muscolare dopo lo sforzo di circa il 122% in più rispetto alla caseina e del 31% in più rispetto alla soia.
Il nostro Whey 100% isolato è un isolato di proteine del siero di latte fabbricato in Francia e ottenuto per filtrazione; 30 g apportano 22,9 g di proteine e 2,0 g di lipidi. La sua scheda non precisa se il siero di latte di partenza è nativo o derivato dalla caseificio: non lo presentiamo quindi né come l'uno né come l'altro. Il nostro articolo proteine vegetali o animali confronta il latte con le fonti vegetali.
Cosa il processo cambia davvero nella polvere
Il gliccomacropeptide. È la differenza meglio documentata. Formato dalla chimosina durante la fabbricazione del formaggio, questo frammento di caseina rappresenta 20-25% delle proteine dei prodotti di siero di latte dolce. È naturalmente povero di istidina, leucina, metionina, tirosina e triptofano, che devono essere aggiunti quando serve da base ai sostituti proteici della fenilchetonuria, una malattia metabolica rara. La whey nativa, estratta prima di qualsiasi azione del caglio, non ne contiene.
La leucina. Conseguenza: secondo il team norvegese autore della maggior parte degli studi, la whey nativa contiene circa 15% di leucina in più di una whey classica e 25% in più del latte. Per assunzione, la nativa apportava 2,7 g di leucina contro 2,2 g per 20 g di proteine in uno studio del 2017 (+23%), 2,06 g contro 1,71 g per circa 15,6 g nello studio di elettrostimolazione (+20%), e 0,6 g in più in anziani.
I grassi e il gusto. Una whey nativa e whey classiche concentrate all'80% sono state confrontate: la nativa conteneva meno grassi e dava una soluzione limpida, la classica più prodotti di ossidazione dei lipidi. Le bevande a base di nativa sono state però apprezzate meno di quelle di tre delle quattro whey classiche testate.
La denaturazione. La nativa è presentata come non denaturata. In laboratorio, un isolato di whey denaturato al 91% dal calore ha perso la sua struttura più velocemente di un isolato nativo al 91%, ma ha liberato gli aminoacidi e i piccoli peptidi assorbibili allo stesso ritmo; nel maialetto, i picchi di aminoacidi ematici erano comparabili. Questo studio, coscritto da un gruppo di nutrizione infantile, confrontava gradi di denaturazione, non whey derivate dal latte o dal formaggio: la denaturazione cambia la struttura senza modificare nettamente quello che la proteina apporta una volta digerita.
I dati animali. Nel ratto, 8 settimane di una bevanda apportante 1,56 g di proteine per chilo hanno dato più massa muscolare e forza di presa con una whey nativa che con una whey commerciale. Nessuno studio nell'uomo ha confrontato queste due whey sulla massa muscolare in bodybuilding; nello studio di elettrostimolazione, la sezione del muscolo è progredita senza differenza tra nativa e standard.
| Caratteristica | Whey nativa | Whey classica |
|---|---|---|
| Gliccomacropeptide | Assente | 20-25% delle proteine del siero di latte dolce |
| Leucina | Circa 15% in più secondo gli autori; negli studi, 0,35-0,6 g in più per assunzione di 15-20 g | Riferimento |
| Grassi | Meno, a parità di tasso proteico | Più, con più prodotti di ossidazione |
| Denaturazione | Presentate come non denaturate | Esposte al calore durante la fabbricazione; in laboratorio, un isolato denaturato dal calore ha liberato i suoi aminoacidi allo stesso ritmo di un isolato non denaturato |
Leucina ematica: un picco più alto con la nativa
Tra gli aminoacidi essenziali, la leucina è quella che innesca più fortemente la sintesi delle proteine muscolari. Secondo l'ipotesi della soglia di leucina, un aumento rapido ed elevato nel sangue sarebbe necessario per stimolare questa sintesi al massimo: la nativa sembrava quindi dover fare meglio.
In 22 giovani uomini e donne allenati in bodybuilding (24 inclusi), due assunzioni di 20 g di proteine, subito dopo una sessione intensa di gambe poi 2 ore dopo, hanno confrontato la whey nativa, una whey classica concentrata e il latte. La nativa ha fatto salire la leucina ematica più alta delle altre due dopo ogni assunzione: la sua area sotto la curva superava del 40% quella della whey classica e del 240% quella del latte.
Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, et al. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:43. DOI : 10.1186/s12970-017-0202-y
Presso 21 persone di 70 anni e più, con due assunzioni di 20 g, la nativa ha anche aumentato la leucina ematica più della whey classica, e entrambe le whey più del latte ; ha inoltre superato il latte negli studi di 11 e 12 settimane.
Presso giovani uomini, dopo 25 g di whey nativa, caseina o un mix dei due, il picco di aminoacidi essenziali del mix era vicino a quello della nativa e superiore a quello della caseina. Questo studio non confrontava la nativa con una whey classica.
La leucina ematica, misurata su poche ore, informa sulla digestione e la composizione della proteina, non sul muscolo guadagnato. Per questo, bisogna guardare la massa e la forza dopo diverse settimane.
Sintesi proteica muscolare : nessun vantaggio netto
Nello studio del 2017 presso giovani praticanti, la sintesi delle proteine muscolari, misurata mediante biopsie e tracciante, è aumentata con entrambe le whey. Sull'intero periodo di 5 ore seguenti la seduta, essa non era diversa tra la nativa e la whey classica. Era invece più elevata con la nativa rispetto al latte : 0,112 % all'ora contro 0,064 %. Unica sfumatura : da 3 a 5 ore, solo la nativa rimaneva al di sopra del livello di riposo, senza differenza significativa tra le due.
Presso 21 persone di 70 anni e più, 20 g di whey nativa, whey classica concentrata o latte, assunti subito dopo una seduta di gambe poi 2 ore dopo : malgrado una leucina ematica più elevata, la nativa non ha aumentato maggiormente la sintesi muscolare né la segnalazione anabolica rispetto alla whey classica. Ha solo superato il latte, da 1 a 3 ore dopo lo sforzo e sull'intero periodo di 5 ore. La nativa apportava solo 0,6 g di leucina in più per assunzione.
Hamarsland H, Aas SN, Nordengen AL, et al. J Nutr Health Aging 2019;23(1):42-50. DOI : 10.1007/s12603-018-1105-6
Presso i giovani praticanti, gli autori dello studio del 2017 ritengono che 20 g di whey fossero probabilmente già sufficienti per stimolare la sintesi al massimo, e precisano che una sintesi più elevata rispetto al latte non implica un migliore adattamento nel tempo. Presso i senior, giudicano questa saturazione poco probabile e concludono che una differenza di 0,6 g di leucina per assunzione è troppo piccola per modificare la sintesi muscolare.
Una meta-analisi in rete del 2026 (51 studi sulla sintesi muscolare dopo lo sforzo) classifica la whey nativa al vertice dell'efficacia stimata, ma su un solo braccio di studio : il suo effetto non raggiunge la significatività, e solo la whey non nativa, rappresentata da 37 bracci di studio, mostra un effetto statisticamente significativo. Gli autori invitano alla prudenza : la sintesi misurata su poche ore non predice necessariamente il guadagno muscolare.
Presso 23 giovani uomini principianti, la sintesi muscolare misurata dopo la prima seduta non era correlata al guadagno di volume delle cosce, del 7,9 % in media dopo 16 settimane.
Dopo diverse settimane : massa e forza
Due studi randomizzati in doppio cieco hanno misurato il muscolo e la forza guadagnati in alcuni mesi. Confrontano la whey nativa al latte, non a una whey classica : l'unico studio di diverse settimane rispetto a una whey di caseificio trovato in PubMed riguarda l'elettrostimolazione (sezione seguente). In questi studi norvegesi, le polveri sono state fabbricate o fornite da industriali lattieri ; gli autori sono universitari.
Presso 40 giovani adulti non allenati di circa 29 anni, 12 settimane di muscolazione, 3 sedute per settimana, con due assunzioni quotidiane di 20 g di proteine sotto forma di latte o whey nativa. Ogni assunzione apportava 1,9 g di leucina con il latte e 2,5 g con la nativa. Tutte le misure di massa muscolare e di forza sono progredite dal 5 al 16 %, senza differenza significativa tra i due gruppi, e senza correlazione tra la segnalazione anabolica misurata dopo una seduta e i guadagni ottenuti. Gli autori notano che l'apporto proteico elevato dei partecipanti, circa 2 g per chilo e al giorno, ha potuto mascherare una differenza.
Hamarsland H, Handegard V, Kåshagen M, et al. Med Sci Sports Exerc 2019;51(1):75-83. DOI : 10.1249/MSS.0000000000001758
Presso i senior, lo studio non mostra neppure differenza significativa. Presso 30 persone di 70 anni e più che hanno completato uno studio di 11 settimane, due assunzioni quotidiane di 20 g hanno accompagnato un allenamento completo del corpo. La massa magra è aumentata del 6,3 % con il latte e del 4,6 % con la nativa, la forza alla leg press del 29,1 % e del 36,0 % : nessuna di queste differenze era significativa. I ricercatori si aspettavano però un vantaggio della nativa presso questi senior.
Un'analisi del 2026 raggruppando questi due studi riassume : la massa magra delle gambe è aumentata di circa 1 kg e la forza alla leg press di circa il 31 %, nei giovani come nei senior.
| Studio | Popolazione e protocollo | Risultato |
|---|---|---|
| Hamarsland, 2017 | 22 giovani allenati (24 inclusi), 2 assunzioni di 20 g dopo una seduta | Leucina più elevata con la nativa ; sintesi muscolare senza differenza significativa con la whey classica |
| Hamarsland, 2019, giovani | 40 giovani non allenati, 12 settimane, 2 assunzioni di 20 g al giorno | Massa e forza in aumento del 5-16%, senza differenza significativa rispetto al latte |
| Hamarsland, 2019, anziani | 30 persone di 70 anni e oltre, 11 settimane, 2 assunzioni di 20 g al giorno | Massa magra +4,6% contro +6,3% con il latte, differenza non significativa |
Recupero: segnali da leggere con cautela
Negli studi norvegesi, il recupero della forza nelle 24 ore successive a una seduta non differiva tra le proteine testate. Due studi francesi hanno esplorato altri contesti.
In 42 giovani uomini moderatamente attivi, 12 settimane di elettrostimolazione delle cosce seguite da salti, con 15 g di carboidrati e 15 g di whey nativa, 15 g di whey standard o 30 g di carboidrati, 5 giorni alla settimana. La forza massima è aumentata dell'11,8% nel gruppo nativa e del 7,1% nel gruppo standard, aumenti misurati in ciascun gruppo, senza progressi con il placebo; tra i gruppi, solo la potenza e l'attivazione volontaria dei muscoli differivano significativamente. La potenza ha iniziato a recuperare già 30 minuti dopo una seduta con la nativa, rispetto a 24 ore con la standard. La sezione trasversale del muscolo è aumentata senza differenza tra i gruppi.
Garcia-Vicencio S, Ratel S, Gryson C, et al. Front Physiol 2018;9:1312. DOI: 10.3389/fphys.2018.01312
Unico studio della nostra selezione che confronta la nativa con una whey di caseificio su 12 settimane, ha i suoi limiti: gruppi di 10-17 partecipanti, un allenamento mediante elettrostimolazione lontano dall'allenamento con i pesi, e un finanziamento da parte di un industriale lattiero-caseario produttore di whey nativa, di cui sei dipendenti sono co-autori.
Il secondo ha seguito 12 rugbisti allenati su tre tornei simulati, con dopo ogni partita un placebo, 80 g di carboidrati, o 20 g di whey nativa e 60 g di carboidrati. Le due bevande a base di carboidrati hanno mantenuto lo sprint sui 50 metri rispetto al placebo, e la bevanda con nativa ha limitato l'aumento della creatina chinasi, un marcatore di danno muscolare. Senza un braccio whey classica, lo studio non dice nulla su un vantaggio proprio della nativa; diversi co-autori lavoravano per un industriale lattiero-caseario.
Un finanziamento industriale non invalida uno studio, ma invita a verificare la dimensione dei gruppi, il confronto scelto e la riproduzione indipendente. Gli studi più solidi non mostrano un vantaggio della nativa sulla massa o sulla forza.
Ciò che conta di più: apporto totale, dose per assunzione, leucina
L'apporto totale al giorno. Una meta-analisi di 49 studi e 1.863 partecipanti mostra che gli integratori proteici, associati all'allenamento con i pesi per almeno 6 settimane, aggiungono in media 0,30 kg di massa magra e 2,49 kg di forza massima. Al di là di un apporto totale di circa 1,6 g di proteine per chilo e al giorno, il guadagno di massa magra si stabilizzava. Una società scientifica di nutrizione sportiva raccomanda 1,4-2,0 g per chilo e al giorno per la maggior parte degli sportivi.
La dose per assunzione. In 48 giovani uomini allenati di circa 80 kg, dopo una seduta di gambe, 20 g di isolato di whey hanno aumentato la sintesi muscolare del 49% e 40 g del 56%: secondo gli autori, 20 g erano sufficienti, la dose superiore aumentando soprattutto l'ossidazione degli aminoacidi; con proteine d'uovo, in 6 giovani uomini, il massimo si situava anche intorno a 20 g. Dopo una seduta che coinvolge tutto il corpo, 40 g hanno fatto meglio di 20 g in 30 uomini allenati, e nel 2023, 100 g hanno prolungato la risposta anabolica oltre le 12 ore, rispetto a 25 g. In 37 uomini di circa 71 anni, 40 g di isolato di whey hanno stimolato maggiormente la sintesi muscolare dopo lo sforzo rispetto a 20 g.
Nello studio del 2014, 20 g di isolato di whey erano sufficienti; una dose di 30 g della nostra Whey 100% isolato apporta 22,9 g di proteine. La nostra guida per aumentare la massa muscolare descrive il calcolo dell'apporto giornaliero a partire dal peso.
La leucina, in una proteina completa. La stessa società scientifica consiglia di mirare a 700-3.000 mg di leucina per assunzione, all'interno di una proteina che apporta tutti gli aminoacidi essenziali. Quest'ultimo punto conta: in 24 uomini, 6,25 g di whey arricchiti di leucina hanno stimolato la sintesi muscolare quanto 25 g di whey nelle prime 3 ore, ma solo i 25 g l'hanno mantenuta elevata dalle 3 alle 5 ore dopo lo sforzo, al 184% sopra il digiuno contro il 55%. In donne di 65-75 anni, due bevande giornaliere di 15 g di proteine arricchite di 4,2 g di leucina hanno stimolato maggiormente la sintesi muscolare rispetto a bevande che apportavano 1,3 g; questo studio, co-firmato da un gruppo agroalimentare, non utilizzava whey nativa.
Per una persona di 70 kg, 1,6 g per chilo rappresentano circa 112 g di proteine al giorno, ad esempio quattro pasti o spuntini di 25-30 g. Negli anziani, uno studio plaide per assunzioni più generose, intorno a 40 g dopo lo sforzo. Il nostro articolo sulla sarcopenia dopo i 50 anni approfondisce questo punto.
Aumentare la massa muscolare: cosa si aggiunge alle proteine
Dopo l'allenamento progressivo e l'apporto proteico, la creatina monoidrato è l'integratore con il fascicolo più completo; una società scientifica di nutrizione sportiva la giudica sicura nelle persone in buona salute, fino a 30 g al giorno per 5 anni negli studi.
Associata all'allenamento con i pesi per almeno 6 settimane, la creatina ha aumentato lo spessore muscolare misurato per imaging, sia nella parte superiore che inferiore del corpo, di 0,10-0,16 cm più del placebo. Gli autori descrivono un effetto molto piccolo, con una dimensione dell'effetto complessiva di 0,11, al di sotto della soglia di 0,2 che per convenzione definisce un piccolo effetto, un po' più marcato nei giovani adulti che negli anziani.
Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. Nutrients 2023;15(9):2116. DOI: 10.3390/nu15092116
La dose non deve essere elevata. In 31 uomini, 20 g al giorno per 6 giorni hanno aumentato la creatina muscolare di circa il 20%, e 3 g al giorno per 28 giorni hanno portato a un aumento simile, solo più lentamente. La nostra Creatina Creapure fornisce 3 g di monoidrato di creatina per 3 capsule, la dose studiata in questo trial, e la nostra monoidrato di creatina in polvere si utilizza a 5 g al giorno.
La creatina è sconsigliata ai bambini, agli adolescenti e alle donne in gravidanza o allattamento. Durante l'assunzione, mantenere un'adeguata idratazione. In caso di malattia renale o di trattamento a lungo termine, consultare il medico prima di iniziare.
Digestione e lattosio: isolato o concentrato
Il lattosio può disturbare le persone che lo digeriscono male, ma una revisione sistematica di 36 studi randomizzati rassicura: la maggior parte degli adulti che si dicono intolleranti o che hanno malassorbimento del lattosio tollerano 12-15 g di lattosio, cioè circa una tazza di latte. La stessa revisione non ha trovato prove sufficienti che un prodotto con 0-2 g di lattosio riduca maggiormente i sintomi rispetto a un prodotto più ricco.
Per costruzione, più una polvere è ricca di proteine, meno spazio rimane per il lattosio; una revisione lo ha dimostrato per i concentrati di proteine del latte, e lo stesso principio vale per la whey: un isolato generalmente ne apporta meno di un concentrato. La nostra Whey 100% isolato contiene 1,8 g di carboidrati, di cui 1,3 g di zuccheri, per 30 g. L'origine nativa non risolve la questione: una whey nativa concentrata contiene anch'essa lattosio. Gli studi norvegesi escludevano peraltro le persone intolleranti al lattosio o allergiche al latte, e quindi non forniscono informazioni sulla tolleranza.
Consigli di utilizzo, non risultati di studi: preparare la dose in acqua fredda piuttosto che nel latte, iniziare con mezza dose per alcuni giorni, e consultare se i sintomi persistono con un isolato.
L'intolleranza al lattosio è un disagio digestivo legato allo zucchero del latte. L'allergia alle proteine del latte è una reazione del sistema immunitario alle proteine stesse, e qualsiasi whey, nativa, classica, concentrata o isolato, ne contiene. In caso di allergia nota o sospetta, o di reazione cutanea, respiratoria o digestiva dopo l'assunzione, interrompere la whey e consultare un medico.
Idee preconcette e tabella comparativa
« La whey nativa è più anabolica. » Fa salire la leucina ematica più in alto, è stabilito. Ma di fronte a una whey classica, non ha aumentato maggiormente la sintesi muscolare nei giovani né negli anziani, e ha dato guadagni di massa e forza comparabili a quelli del latte, senza differenza significativa, su 11-12 settimane.
« La whey da siero di formaggio è un rifiuto. » Il siero di latte è un sottoprodotto del formaggio, che l'industria cerca di valorizzare, in particolare nella sua forma acida. Concentrata, la whey da siero di formaggio è comunque la proteina più utilizzata negli integratori, spesso considerata dai ricercatori come il riferimento. In un piccolo studio di breve durata, un idrolizzato di whey ha stimolato la sintesi muscolare più della caseina o della soia, e la whey da siero di formaggio lo ha fatto senza differenza significativa con la nativa.
« Più leucina, necessariamente più muscolo. » La leucina innesca la sintesi muscolare, ma una proteina completa è necessaria per prolungarla, e la sintesi misurata su poche ore non prevede l'aumento muscolare su diversi mesi. I pochi decimi di grammo di differenza tra nativa e classica non hanno fatto alcuna differenza misurabile.
« Non denaturata, è meglio assimilata. » In laboratorio, un isolato denaturato dal calore ha rilasciato i suoi aminoacidi allo stesso ritmo di un isolato nativo; questo studio confrontava gradi di denaturazione, non whey provenienti dal latte o dal formaggio.
Il nostro articolo su siero di latte e i suoi effetti secondo gli studi passa in rassegna le altre idee sbagliate.
| Criterio | Cosa mostrano gli studi | Livello di evidenza |
|---|---|---|
| Contenuto di leucina | Circa il 15 % in più con la nativa, a causa dell'assenza di glicaomacropeptide | Solido : composizione misurata in diversi studi |
| Leucina nel sangue | Picco e area sotto la curva più elevati con la nativa | Buono : due studi randomizzati, giovani e anziani |
| Sintesi muscolare in 5 ore | Nessuna differenza significativa con un siero di latte classico | Moderato : due piccoli studi con biopsie |
| Massa e forza su 11-12 settimane | Guadagni comparabili a quelli del latte, senza differenza significativa ; nessuno studio a lungo termine rispetto a un siero di latte classico nel bodybuilding | Moderato per il confronto con il latte, assente rispetto al siero di latte classico |
| Recupero | Segnali favorevoli in due piccoli studi con protocolli particolari | Debole : studi finanziati o cofiramati dall'industria lattiera |
| Gusto e grassi | Meno grassi con la nativa, senza migliore gusto misurato | Uno studio di composizione e degustazione |
| Digestione e lattosio | Dipende principalmente dal grado di purificazione, isolato o concentrato | Indiretto : nessuno studio di tolleranza nativa rispetto a quella classica |
Leggere un'etichetta e utilizzare bene il proprio siero di latte
Un isolato di proteine del siero di latte prodotto in Francia, ottenuto per filtrazione, che fornisce 22,9 g di proteine e 117 kcal per una dose di 30 g. Vaniglia o cioccolato, senza aspartame né coloranti artificiali: una dose al mattino e una dopo l'allenamento nei giorni di sessione, al mattino e alla sera nei giorni di riposo.
Vedi il Siero isolatoIl nostro articolo sul siero di latte, i suoi effetti secondo gli studi e i suoi miti completa questo confronto.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra siero di latte nativo e siero di latte classico?
Il siero di latte nativo viene estratto direttamente dal latte scremato per microfiltrazione, prima di qualsiasi produzione di formaggio. Il siero di latte classico proviene dal siero di latte recuperato dopo la cagliatura del formaggio. Senza gliccomacropeptide, il nativo contiene circa il 15% di leucina in più.
Il siero di latte nativo è migliore per aumentare la massa muscolare?
Gli studi non lo dimostrano. Rispetto a un siero di latte classico, non ha aumentato più la sintesi proteica muscolare in 5 ore, né nei giovani né negli over 70. Ha prodotto guadagni di massa e forza paragonabili a quelli del latte, senza differenze significative, dopo 11-12 settimane di allenamento.
Siero di latte nativo o classico: quale scegliere?
Entrambi sono proteine di qualità molto elevata; scegliete in base al tasso di proteine, alla tolleranza al lattosio, al gusto, agli ingredienti e al prezzo per dose di proteine. L'apporto quotidiano, intorno a 1,6 g per chilo, e la dose per assunzione, da 20 a 40 g, pesano più dell'origine.
Perché il siero di latte nativo contiene più leucina?
Perché non contiene gliccomacropeptide. Questo frammento di caseina, liberato dal caglio durante la produzione del formaggio, rappresenta il 20-25% delle proteine dei prodotti di siero di latte dolce ed è naturalmente povero di leucina.
Qual è il valore del siero di latte nativo secondo le opinioni scientifiche?
Aumenta la leucina ematica più in alto, ma gli studi con biopsie e quelli di più settimane non mostrano vantaggi sul muscolo. I pochi risultati favorevoli sul recupero provengono da piccoli studi finanziati o co-firmati dall'industria lattiero-casearia.
Esiste un siero di latte nativo isolato?
Sì. Il termine nativo descrive l'origine del siero di latte, estratto dal latte senza passare per la caseificio, e non il suo tasso di proteine. Un siero di latte nativo può essere un concentrato o un isolato, come un siero di latte classico.
Il siero di latte di caseificio è di qualità inferiore?
No. Il siero di latte concentrato derivato dal formaggio è la proteina più utilizzata negli integratori e spesso considerata il riferimento dai ricercatori. In un piccolo studio di breve durata, un idrolizzato di siero di latte ha stimolato la sintesi muscolare più della caseina o della soia, e il siero di latte di caseificio l'ha fatto senza differenze significative con il nativo.
Il siero di latte nativo è più digeribile?
Nessuno studio ha confrontato la tolleranza digestiva dei due sieri di latte. Il comfort digestivo dipende soprattutto dal grado di purificazione: per costruzione, un isolato, più ricco di proteine, in genere lascia meno spazio al lattosio rispetto a un concentrato, che il siero di latte sia nativo o classico. La maggior parte degli adulti sensibili al lattosio tollerano 12-15 g di lattosio.
Siero isolato o concentrato: qual è la differenza?
L'isolato è più purificato del concentrato; il più comune negli integratori, detto WPC-80, contiene circa l'80% di proteine. Per costruzione, più il tasso di proteine aumenta, meno spazio rimane per il lattosio. Un concentrato così come un isolato possono essere di origine nativa o caseificio.
Quanto siero di latte assumere al giorno?
Dipende dalla vostra alimentazione. Gli studi collocano l'apporto totale utile intorno a 1,6 g di proteine per chilo e al giorno, e assunzioni di 20-40 g. Il siero di latte serve soprattutto a completare i pasti.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, et al. Un siero di latte nativo ricco di leucina induce risposte anaboliche muscolari dopo l'esercizio simili a quelle del siero di latte classico: uno studio controllato randomizzato. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:43. DOI
- Daly A, Pinto A, Evans S, MacDonald A. Il gliccomacropeptide nella fenilchetonuria è all'altezza del suo potenziale? Nutrients, 2022;14(4):807. DOI
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- Hamarsland H, Aas SN, Nordengen AL, et al. Il siero di latte nativo induce risposte anaboliche muscolari dopo l'esercizio simili a quelle del siero di latte classico, nonostante una leucinemia più elevata, negli anziani. The Journal of Nutrition, Health and Aging, 2019;23(1):42-50. DOI
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