Centun atleti, una cronometro di 10 km in bicicletta, la stessa dose di caffeina per tutti: in alcuni, il tempo è migliorato del 6,8%; in altri, si è degradato del 13,7%. Tutto il paradosso del booster prima dell'allenamento risiede in questo studio. La caffeina che contiene è uno dei supplementi più studiati nello sport, ma la sua risposta varia da persona a persona, così come i suoi effetti indesiderati.
Questa guida raccoglie ciò che mostrano gli studi identificati tramite PubMed sugli ingredienti dei booster, caffeina, guaranà, ginseng, tribulus e vitamina C, poi sui loro rischi, interazioni e cumuli, prima di un modo d'uso prudente.
Ciò che funziona : in un booster, l'ingrediente con il fascicolo più solido è la caffeina. Una sintesi di 21 meta-analisi le riconosce un effetto sull'endurance, la forza, l'endurance muscolare e la potenza, con prove di qualità moderata, e gli esperti di nutrizione sportiva riconoscono 3-6 mg per kg di peso corporeo. Il guaranà agisce soprattutto attraverso la sua caffeina, il ginseng dà risultati discordanti, il tribulus non ha mostrato guadagni né di forza né di massa nell'atleta, senza prove solide di un aumento del testosterone nell'uomo, e la vitamina C a 1 g al giorno ha persino attenuato alcuni adattamenti all'allenamento.
Ciò che espone a rischio : la caffeina eleva la pressione di pochi millimetri di mercurio, accorcia il sonno di 45 minuti in media e può scatenare, ad alte dosi, crisi nelle persone con disturbo di panico. I decessi segnalati riguardano soprattutto assunzioni massicce di caffeina in compresse o in polvere. Sommate sempre la caffeina del caffè, delle bevande e degli integratori.
- Booster o pre-workout: di cosa si parla?
- La caffeina, il motore meglio documentato
- Genetica e abitudine: perché la risposta varia
- Guaranà: una fonte vegetale di caffeina
- Ginseng: endurance e fatica, risultati discordanti
- Tribulus, forza e massa: ciò che mostrano gli studi
- Vitamina C: utile quotidianamente, non come booster
- Pressione, cuore e ritmo: gli effetti della caffeina
- Sonno, ansia e digestione
- Chi deve astenersi: interazioni e cumuli
- Casi gravi, doping e contaminazione
- Usare un booster prudentemente
- Domande frequenti
Booster o pre-workout: di cosa si parla?
La parola booster designa un prodotto assunto intorno alla sessione di allenamento per sentirsi più vigili e energici. Si basa quasi sempre su una fonte di caffeina, di sintesi o vegetale come la guaranà, spesso associata a piante ritenute toniche e talvolta a vitamina C, in shot, in bevanda o in concentrato liquido.
Il pre-workout, invece, è generalmente una polvere multi-ingredienti che aggiunge alla caffeina beta-alanina, citrullina, creatina o taurina. Abbiamo analizzato questo formato ingrediente per ingrediente nel nostro articolo su pre-workout e cosa funziona davvero. Questa guida prende un altro angolo: l'energia, le piante e, soprattutto, la sicurezza.
Il nostro Booster liquido segue questa formula: estratti secchi di acerola titolata in vitamina C, di radice di ginseng, di frutto di tribulus e di seme di guaranà titolato in caffeina, dolcificati con acesulfame K e sucralosio, con glicerolo. Nessuno studio ha testato questo prodotto: quanto segue descrive ciò che la ricerca mostra per ogni ingrediente, ai suoi dosaggi e nelle sue popolazioni specifiche.
Diverse meta-analisi citate qui esprimono i loro risultati in dimensione dell'effetto, che rapporta la differenza tra due gruppi alla dispersione delle misurazioni. Per convenzione, 0,2 corrisponde a un piccolo effetto, 0,5 a un effetto medio e 0,8 a un grande effetto.
La caffeina, il motore più documentato
La caffeina è l'ingrediente del booster con il fascicolo più sostanzioso. Una revisione pubblicata nel British Journal of Sports Medicine ha riunito 11 revisioni per un totale di 21 meta-analisi. Queste meta-analisi concludono per un effetto ergogenico, cioè favorevole alla prestazione, su resistenza aerobica, forza muscolare, resistenza muscolare, potenza, salto e velocità. Per la resistenza muscolare, la forza, la potenza anaerobica e la resistenza aerobica, la qualità delle prove è giudicata moderata; per gli altri criteri, è debole a molto debole. L'effetto è generalmente più marcato per lo sforzo aerobico che per lo sforzo anaerobico.
Due sfumature: la maggior parte degli studi è stata condotta su giovani uomini, e non tutte le analisi danno una direzione dell'effetto certa una volta considerato l'intervallo di predizione, il che annuncia la variabilità individuale descritta più avanti.
Per il dosaggio, una dichiarazione di posizione di esperti di nutrizione dello sport pubblicata nel 2021 sostiene 3-6 mg per chilo di peso corporeo, cioè 210-420 mg per una persona di 70 kg, il più delle volte 60 minuti prima dello sforzo. Le dosi molto elevate, dell'ordine di 9 mg per chilo, sono accompagnate da effetti indesiderati frequenti e non sembrano necessarie. La nostra guida sulla caffeina prima dello sport descrive il calcolo e il momento di assunzione.
Genetica e abitudine: perché la risposta varia
La velocità con cui l'organismo trasforma la caffeina dipende in parte dal gene CYP1A2. Una variante di questo gene distingue metabolizzatori rapidi (genotipo AA), intermedi (AC) e lenti (CC). Questa è la pista meglio studiata per spiegare perché due atleti non reagiscono allo stesso modo.
In 101 atleti maschi di competizione, di età media di 25 anni, 4 mg di caffeina per chilo hanno ridotto del 3% il tempo di una cronometro di 10 km in bicicletta rispetto al placebo (17,6 contro 18,1 minuti). Nei metabolizzatori rapidi, il tempo è diminuito del 4,8% con 2 mg per chilo e del 6,8% con 4 mg per chilo. Nei metabolizzatori lenti, 4 mg per chilo hanno aumentato il tempo del 13,7%. Nessun effetto è stato osservato negli intermedi.
Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Med Sci Sports Exerc 2018;50(8):1570-1578. DOI : 10.1249/MSS.0000000000001596
In una centina di atleti maschi, lo stesso team non ha trovato in media alcun effetto di 2 o 4 mg per chilo sulla forza di presa o sulla spinta, ma 4 mg per chilo hanno diminuito la forza di presa del 12,8% nei metabolizzatori lenti (53 kg contro 61 kg).
L'abitudine conta meno di quanto si pensi. In un saggio condotto su 40 ciclisti allenati, suddivisi secondo il loro consumo quotidiano (58, 143 o 351 mg di caffeina al giorno in media), 6 mg per chilo hanno migliorato una cronometro di circa 30 minuti: 29,92 minuti contro 30,81 sotto placebo. Il livello di consumo abituale non ha modificato questo guadagno. I forti consumatori di caffè accumulano invece più caffeina durante la giornata.
Senza test genetico, il miglior indice rimane la vostra tolleranza al caffè: se una tazza vi rende nervosi o disturba la vostra notte, una dose sportiva di caffeina rischia di danneggiarvi.
Guaranà: una fonte vegetale di caffeina
Il guaranà è un seme originario del Brasile che contiene caffeina e altri composti vegetali. È presentato come un booster sportivo naturale, ma naturale non significa senza caffeina: il suo effetto dipende soprattutto dalla quantità di caffeina che apporta.
Undici atleti di resistenza hanno ricevuto 500 mg di estratto di guaranà contenente 130 mg di caffeina, 100 mg di caffeina sola o un placebo, prima di 60 minuti di bicicletta a carico fisso seguiti da una cronometro di 15 minuti. Il lavoro prodotto è stato più elevato con il guaranà che con il placebo, 241,4 contro 232,1 kJ, una dimensione dell'effetto di 0,18 che gli autori giudicano da triviale a piccola. La caffeina sola non differiva né dal guaranà né dal placebo. Gli autori non possono affermare se il guaranà apporta qualcosa oltre la sua caffeina.
Penna EM, Harp A, Hack B, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2024;34(1):30-37. DOI : 10.1123/ijsnem.2023-0148
In 27 calciatori di meno di 17 anni di un club professionistico, 3 g di polvere di seme di guaranà assunti 60 minuti prima dei test non hanno migliorato né la spinta, né lo sprint, né l'agilità; la distanza percorsa in un test di corsa intermittente è invece aumentata. Questo saggio riguarda adolescenti, una popolazione a cui la caffeina dei booster non è rivolta.
Il bilancio è magro, e il guaranà si conta come una fonte di caffeina a titolo pieno, con le stesse precauzioni.
Ginseng: resistenza e fatica, risultati discordanti
Il ginseng asiatico (Panax ginseng) è tradizionalmente utilizzato contro la fatica. Una revisione pubblicata nel 2000 osservava miglioramenti della prestazione soprattutto quando diverse condizioni erano riunite: estratti di radice standardizzati, più di 8 settimane di assunzione, più di 1 g di radice secca al giorno o suo equivalente, campioni importanti e partecipanti più anziani. Il suo autore era affiliato a un'azienda di integratori alimentari, un elemento da tenere a mente.
Più recentemente, una meta-analisi di 5 studi e 90 partecipanti ha ritrovato un effetto medio del ginseng e dei suoi ginsenosidi sul tempo fino all'esaurimento (0,58). Riguardava diverse piante del genere Panax, è stata finanziata da un industriale che impiegava quattro dei suoi cinque autori, e i suoi autori non escludono né imprecisione né bias di pubblicazione. Al contrario, una revisione di 6 saggi non ha trovato che il Panax ginseng attenui i danni muscolari dopo l'allenamento con i pesi.
Sulla fatica, una meta-analisi di 19 saggi randomizzati non ritrova una diminuzione significativa della fatica con il ginseng nell'insieme degli studi (−0,36, non significativo). La diminuzione diventa significativa per la fatica generale, non correlata a una malattia (−0,48), e con formule che associano il ginseng ad altre piante, per effetti giudicati piccoli. Il ginseng non ha aumentato gli effetti indesiderati rispetto ai gruppi di controllo.
Il ginseng non è tuttavia senza effetto sull'organismo. Una meta-analisi di 16 saggi mostra che abbassa modestamente la glicemia a digiuno (−0,31 mmol/L), il che giustifica la prudenza in caso di trattamento antidiabetico. Una revisione di 19 meta-analisi, di qualità metodologica bassa, segnala disturbi digestivi e sanguinamenti potenziali tra i suoi effetti indesiderati, senza grave effetto indesiderato riportato.
Il nostro Booster liquido contiene estratto di radice di ginseng. Se assumete anche il nostro Ginseng rosso (2 capsule apportano 200 mg di estratto) o la nostra formula Libido Uomo, che ne contiene anch'essa, cumulate gli apporti di ginseng. Il Booster liquido e il Ginseng rosso sono sconsigliati in caso di trattamento antidiabetico; in caso di dubbio, chiedete consiglio al vostro medico o al vostro farmacista.
Tribulus, forza e massa: cosa mostrano i saggi
Il tribulus (Tribulus terrestris) è spesso associato all'allenamento con i pesi e al testosterone. I due saggi su atleti non mostrano comunque alcun effetto sulla forza o sulla massa rispetto al placebo.
Ventidue giocatori di rugby a XIII di alto livello, di età media di 19,8 anni, hanno assunto 450 mg al giorno di estratto di tribulus o un placebo durante 5 settimane di preparazione con pesistica pesante. La forza e la massa magra sono aumentate in entrambi i gruppi, senza differenza tra loro. Il rapporto testosterone su epitestosterone urinario non è stato modificato.
Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, et al. J Strength Cond Res 2007;21(2):348-353. DOI : 10.1519/R-18395.1
Un trial più vecchio va nella stessa direzione: in 15 uomini allenati in muscolazione, 3,21 mg di tribulus per chilo e al giorno per 8 settimane non hanno migliorato né la composizione corporea né la performance rispetto al placebo.
Sulla testosterona, una revisione sistematica di 11 studi, nell'uomo e nell'animale, conclude che il tribulus è inefficace per aumentarla nell'uomo; un aumento appariva solo quando faceva parte di una miscela di ingredienti. Una revisione più recente di 10 studi e 483 uomini, a dosi da 400 a 750 mg al giorno per 1-3 mesi, ritrova lo stesso risultato: 8 studi su 10 non mostrano alcuna variazione degli ormoni androgeni. Le due eccezioni riguardavano uomini con testosterone basso, con un aumento di scarsa rilevanza clinica. Questa revisione riguardava soprattutto la funzione erettile, che è migliorata in 3 dei 5 studi che la misuravano, con un livello di evidenza giudicato debole. Il nostro articolo su tribulus e libido presenta questi lavori in dettaglio.
Il nostro Booster liquido contiene estratto di frutto di tribulus. Associarlo al nostro Tribulus terrestris (471 mg di estratto al 90% di saponine) o al nostro Libido Uomo, che contiene tribulus e ginseng, equivale ad accumulare il tribulus. Il Tribulus terrestris è sconsigliato durante la gravidanza e l'allattamento, ai minori, in caso di anamnesi di cancro al seno e di trattamento antipertensivo o antidiabetico.
Per la forza, l'ingrediente meglio supportato non è una pianta ma la creatina, assunta ogni giorno per diverse settimane. Una meta-analisi di 23 trial in adulti con meno di 50 anni mostra che, associata alla muscolazione, aumenta la forza più del placebo: +4,43 kg in media per la parte superiore del corpo e +11,35 kg per quella inferiore. I guadagni erano significativi negli uomini, non nelle donne, poco studiate (2 trial e uno studio misto).
Vitamina C: utile quotidianamente, non come booster
La vitamina C è un nutriente indispensabile, spesso presente nei booster sotto forma di acerola. Ma un'alta dose non migliora la seduta negli studi, e diversi suggeriscono il contrario.
Una revisione di 12 studi pubblicata nel 2012 rileva che la vitamina C oltre 1 g al giorno ha chiaramente peggiorato la performance sportiva in 4 studi su 4, e che altri 4 studi mostravano un peggioramento non significativo. Le specie reattive dell'ossigeno prodotte durante lo sforzo servono anche come segnale agli adattamenti, un segnale che un'alta dose di antiossidante potrebbe attenuare. L'autrice ritiene che circa 0,2 g al giorno, apportati da cinque porzioni di frutta e verdura, potrebbero bastare senza ostacolare questi adattamenti.
In 54 giovani uomini e donne che seguivano 11 settimane di allenamento di resistenza, 1.000 mg di vitamina C e 235 mg di vitamina E al giorno non hanno impedito l'aumento del VO2max, dell'8% come con placebo, né il progresso nel test di corsa navetta (+10% contro +14%). Al contrario, marcatori della formazione di nuovi mitocondri sono aumentati con placebo (+59% e +19%) ma non con le vitamine (−13% per entrambi).
Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. J Physiol 2014;592(8):1887-1901. DOI: 10.1113/jphysiol.2013.267419
Un trial più vecchio, condotto in 14 uomini allenati per 8 settimane, di cui 5 ricevevano 1 g di vitamina C al giorno, e completato da esperimenti sul ratto, conclude che la vitamina C ha frenato la capacità di resistenza e impedito l'espressione di diversi fattori della biogenesi mitocondriale, risultati che si basano in gran parte sui ratti. Con 5 uomini integrati, la parte umana non consente di concludere da sola.
Questi trial riguardano 1 g al giorno per settimane, talvolta con vitamina E, e non dicono nulla sulle quantità apportate dall'alimentazione.
| Ingrediente | Dose studiata | Cosa mostrano gli studi | Livello di evidenza |
|---|---|---|---|
| Caffeina | 3-6 mg per chilo, 60 minuti prima | Effetto su resistenza, forza e potenza; risposta variabile | Moderato, 21 meta-analisi |
| Guaranà | 500 mg di estratto (130 mg di caffeina); 3 g di polvere di semi | Effetto banale o piccolo su una prova contro il tempo | Limitato, alcuni piccoli studi |
| Ginseng | Variabile a seconda degli studi | Resistenza: 0,58 su 5 studi; affaticamento: nessun effetto globale su 19 studi | Debole e discordante |
| Tribulus | 450 mg al giorno, 5 settimane; 3,21 mg per chilo, 8 settimane | Nessun guadagno di forza né di massa negli sportivi; nessuna prova solida di un aumento del testosterone | Nessun effetto dimostrato |
| Vitamina C | 1 g al giorno, diverse settimane | Nessun miglioramento della performance; alcuni adattamenti attenuati | Nessun effetto ergogenico |
| Creatina (esclusi i booster) | 2-10 g al giorno, 4-12 settimane | +4,43 kg di forza nella parte superiore del corpo, +11,35 kg nella parte inferiore | Solido, 23 studi |
Tensione, cuore e ritmo: gli effetti della caffeina
Il primo effetto della caffeina sul sistema cardiovascolare è un aumento della pressione arteriosa. Una meta-analisi di 17 studi randomizzati su adulti in buona salute mostra che una bevanda energetica (che contiene anche altri ingredienti oltre alla caffeina) eleva la pressione sistolica di 4,71 mmHg in media 60-80 minuti dopo l'assunzione (prove di qualità moderata) e la diastolica di 4,51 mmHg a 120 minuti (qualità debole). La frequenza cardiaca a riposo e l'intervallo QT dell'elettrocardiogramma non sono stati modificati significativamente. Durante lo sforzo, un'altra meta-analisi di 21 studi e 296 adulti misura +2,86 battiti al minuto e +9,02 mmHg di pressione sistolica con una bevanda energetica contenente caffeina, mentre la diastolica rimane comparabile.
Nelle persone ipertese, 200-300 mg di caffeina hanno elevato la pressione sistolica di 8,1 mmHg e la diastolica di 5,7 mmHg in media in 5 studi. L'aumento si manifestava nell'ora successiva all'assunzione e durava almeno 3 ore. Su 2 settimane, il caffè non ha aumentato la pressione, e 7 studi di coorte non hanno trovato associazione tra il consumo abituale di caffè e il rischio cardiovascolare in queste persone.
Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. Am J Clin Nutr 2011;94(4):1113-1126. DOI: 10.3945/ajcn.111.016667
Questo effetto acuto si aggiunge all'aumento di pressione dovuto allo sforzo, da cui la controindicazione in caso di ipertensione o trattamento antipertensivo.
Sul ritmo cardiaco, uno studio randomizzato ha equipaggiato 100 adulti con un registratore di elettrocardiogramma continuo per 14 giorni, randomizzando ogni giorno se bevano caffè con caffeina o evitassero la caffeina. Le extrasistoli atriali, criterio principale, non sono aumentate significativamente (58 contro 53 al giorno). Le extrasistoli ventricolari, battiti cardiaci prematuri, sono passate da 102 a 154 al giorno in media, e le notti sono state più corte di 36 minuti nei giorni di caffè. In una persona che ha un'aritmia o una malattia cardiaca, questi dati giustificano un parere medico prima di assumere qualsiasi caffeina in integratore.
Sonno, ansia e digestione
Il sonno è il primo a pagarne il prezzo in una sessione serale. Una meta-analisi di 24 studi mostra che un'assunzione di caffeina riduce il tempo totale di sonno di 45 minuti e l'efficienza del sonno del 7 %, allunga l'addormentamento di 9 minuti e aggiunge 12 minuti di risvegli notturni. Il sonno profondo diminuisce di 11,4 minuti. Gli autori hanno calcolato un intervallo da rispettare prima di coricarsi per evitare di perdere sonno: almeno 8,8 ore per un caffè con 107 mg di caffeina, e almeno 13,2 ore per una porzione standard di pre-workout a 217,5 mg.
In 128 atleti di 10 studi, la caffeina assunta prima di una sessione serale ha ridotto leggermente l'efficienza del sonno (−4,87 %, risultato fragile), con una tendenza non significativa a dormire 32 minuti in meno; ma gli atleti descrivevano in modo coerente un sonno notevolmente disturbato dopo 3-6 mg per chilo.
In 9 studi su 237 pazienti affetti da disturbo di panico, il 51,1 % ha avuto un attacco di panico dopo un'assunzione di caffeina da 400 a 750 mg, nessuno dopo il placebo. Nei 6 studi che confrontavano 128 pazienti con 115 volontari in buona salute, il 53,9 % dei pazienti ha avuto una crisi, contro l'1,7 % dei volontari. A questi dosaggi, la caffeina aumentava anche l'ansia nei volontari sani.
Klevebrant L, Frick A. Gen Hosp Psychiatry 2022;74:22-31. DOI: 10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005
Questi dosaggi, il più delle volte 480 mg, equivalgono a circa cinque tazze di caffè; si sa poco dei dosaggi più bassi, ma la prudenza è d'obbligo per una persona ansiosa.
La digestione è il terzo punto. Molti booster liquidi contengono polioli, come il glicerolo, o dolcificanti. Una revisione sistematica di 79 studi mostra che i polioli possono provocare, a seconda del dosaggio, flatulenze, disagio addominale ed effetto lassativo, sia nei volontari in buona salute che nelle persone affette da sindrome dell'intestino irritabile. Il nostro Booster liquido contiene polioli: un eccesso può avere un effetto lassativo, ulteriore motivo per rispettare il dosaggio di 10 ml.
Chi deve astenersi: interazioni e cumuli
Una revisione sistematica di 381 studi, pubblicata nel 2017, serve da riferimento per la caffeina. Conclude che, nell'adulto in buona salute, un consumo fino a 400 mg al giorno non è associato a effetti avversi manifesti sul cuore, il comportamento, la riproduzione o le ossa; fino a 300 mg al giorno nella donna incinta in buona salute; e che 2,5 mg per chilo e al giorno rimane un riferimento appropriato nel bambino e nell'adolescente, in assenza di dati sufficienti. Gli autori chiedono di studiare meglio le persone più sensibili.
Questo riferimento riguarda la caffeina totale della giornata: caffè, tè, bevande contenenti caffeina e integratori si sommano. Il nostro articolo quanti caffè al giorno aiuta a fare questo conteggio.
| Situazione | Cosa mostrano gli studi | Condotta da tenere |
|---|---|---|
| Ipertensione, trattamento antipertensivo | +8,1 mmHg di sistolica dopo 200-300 mg di caffeina, per almeno 3 ore | Booster sconsigliato; parere medico per qualsiasi caffeina in supplemento |
| Aritmia, malattia cardiaca | Extrasistoli ventricolari da 102 a 154 al giorno con il caffè in 100 adulti | Parere del cardiologo prima di qualsiasi assunzione |
| Diabete, trattamento antidiabetico | Ginseng: −0,31 mmol/L di glicemia a digiuno su 16 studi | Booster liquido, Ginseng rosso e Tribulus terrestris sconsigliati |
| Disturbo di panico, ansia | Il 51,1% delle crisi dopo 400-750 mg nei pazienti | Astenersi o chiedere un parere medico |
| Gravidanza, allattamento | Limite di 300 mg di caffeina al giorno, da tutte le fonti, durante la gravidanza | Niente booster |
| Bambini e adolescenti | Limite di 2,5 mg per chilo al giorno, in mancanza di dati | Niente booster |
| Trattamento antidepressivo o stimolante | Nessuno studio di interazione ritenuto; precauzione medica, poiché la caffeina si aggiunge ad altri stimolanti | Chiedere consiglio al medico o al farmacista |
Caffeina : sommate il caffè, il tè, le bevande contenenti caffeina, la guaranà e qualsiasi integratore che ne contiene; un booster non si aggiunge mai a un pre-workout lo stesso giorno. Ginseng e tribulus : il nostro Booster liquido ne contiene, così come la nostra formula Libido Uomo; il nostro Tribulus terrestris e il nostro Ginseng rosso ne apportano altrettanto. Associarli significa cumulare queste piante. Trattamenti : gli antipertensivi e gli antidiabetici figurano tra le controindicazioni del Booster liquido; per un antidepressivo, uno stimolante o qualsiasi trattamento a lungo termine, chiedete il parere del vostro medico o del vostro farmacista.
Casi gravi, doping e contaminazione
Gli incidenti gravi esistono, ma sono rari e riguardano soprattutto dosi massicce. Una revisione sistematica ha registrato 92 decessi in cui la caffeina era l'unica causa ritenuta; colpivano più frequentemente neonati, pazienti affetti da disturbi psichiatrici e sportivi. Le complicanze serie, convulsioni e disturbi del ritmo, appaiono a partire da 15 mg di caffeina per litro di plasma. In un'altra revisione di 51 decessi, la caffeina era stata assunta in compresse o in polvere; l'autore ritiene poco probabile raggiungere una dose tossica con le sole bevande.
Per quanto riguarda le bevande energetiche, una revisione di 43 rapporti pubblicati dal 1980 al 2014 descrive effetti indesiderati soprattutto cardiovascolari e neurologici, principalmente negli adolescenti e nei giovani uomini, che gli autori collegano, senza dimostrarlo, alla caffeina e ad altri stimolanti. Questi rapporti segnalano un rischio senza stabilire la causalità di ogni singolo caso né la sua frequenza.
Per gli sportivi sottoposti ai controlli antidoping, il rischio principale non è la caffeina ma la contaminazione. Una revisione sistematica di 44 studi stima che circa 9-15% degli integratori analizzati contenesse sostanze vietate o agenti farmacologici non dichiarati, soprattutto stimolanti e agenti anabolizzanti. La contaminazione era più frequente nei pre-workout, nei prodotti dimagranti e nei prodotti per l'aumento muscolare.
Utilizzare un booster con prudenza
I passaggi seguenti sono consigli pratici, non risultati di studi, per adulti in buona salute.
Il contenuto di caffeina per dose del nostro Booster liquido non è dettagliato nella sua scheda prodotto. Se siete sensibili alla caffeina o presentate un fattore di rischio, chiedete il parere del vostro medico o del vostro farmacista prima di utilizzarlo.
Un booster liquido con 4 piante : acerola titolata in vitamina C, ginseng, tribulus e guaranà titolato in caffeina, in flacone da 250 ml con aroma di frutti di bosco. 10 ml nell'acqua della vostra borraccia, da bere durante l'allenamento.
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Domande frequenti
Qual è la differenza tra un booster e un pre-workout?
Il booster è incentrato sull'energia, con caffeina e piante, spesso sotto forma liquida. Il pre-workout è generalmente una polvere multi-ingredienti che aggiunge alla caffeina la beta-alanina, la citrullina, la creatina o la taurina. In entrambi i casi, la caffeina è l'ingrediente con l'effetto immediato meglio documentato.
Un booster è pericoloso per la salute?
Nell'adulto in buona salute che rispetta la dose e non accumula fonti di caffeina, gli effetti indesiderati documentati sono un aumento transitorio della pressione, palpitazioni, nervosismo e sonno ridotto. I casi gravi segnalati riguardano soprattutto dosi massicce di caffeina in compresse o in polvere, o bevande energetiche negli adolescenti e nei giovani uomini.
Quale dose di caffeina prima dello sport?
Una presa di posizione di esperti in nutrizione dello sport ritiene 3-6 mg per chilo di peso corporeo, cioè 210-420 mg per 70 kg, il più delle volte 60 minuti prima dello sforzo. La dose minima efficace potrebbe essere di 2 mg per chilo. Le dosi molto elevate, intorno ai 9 mg per chilo, si accompagnano a effetti indesiderati frequenti e non sembrano necessarie.
Quando assumere un booster prima dell'allenamento?
Gli studi sulla caffeina utilizzano il più delle volte un'assunzione 60 minuti prima dello sforzo. Alcuni booster liquidi si bevono diluiti durante la seduta: seguite le istruzioni d'uso del prodotto. Per proteggere il sonno, una meta-analisi propone almeno 8,8 ore tra un caffè e il riposo, e 13,2 ore per una dose di pre-workout.
Il guaranà è un booster naturale efficace?
Il guaranà agisce soprattutto grazie alla sua caffeina. In uno studio su 11 atleti di resistenza, 500 mg di estratto contenente 130 mg di caffeina hanno aumentato il lavoro prodotto durante una cronometro, con un effetto da trascurabile a piccolo. In giovani calciatori, non ha migliorato né il salto, né lo sprint, né l'agilità. Si conta nel totale di caffeina della giornata.
Il tribulus aumenta la testosterona o la forza?
Gli studi non mostrano guadagni di forza né di massa nell'atleta, e non vi è una prova solida di un aumento della testosterone nell'uomo. In 22 giocatori di rugby, 450 mg al giorno per 5 settimane non hanno aumentato la forza né la massa magra più che il placebo. Una revisione di 10 studi e 483 uomini mostra che 8 studi su 10 non trovano alcuna variazione degli ormoni androgeni.
Il ginseng migliora la resistenza?
I risultati sono discordanti. Una meta-analisi di 5 studi e 90 partecipanti, finanziata da un'azienda che impiegava quattro dei suoi cinque autori, trova un effetto medio sul tempo fino all'esaurimento, con un rischio di imprecisione e di bias di pubblicazione. Sulla fatica, 19 studi non mostrano un effetto globale significativo, ma una riduzione della fatica generale.
Si può assumere un booster la sera?
È meglio evitarla. Una meta-analisi di 24 studi dimostra che la caffeina riduce il sonno di 45 minuti in media e il sonno profondo di 11,4 minuti. Riservate gli energizzanti alle sessioni mattutine o del primo pomeriggio.
Chi non dovrebbe assumere un energizzante?
Le donne incinte o che allattano, i bambini e gli adolescenti, le persone ipertese o affette da disturbi del ritmo cardiaco o malattie cardiache, le persone ansiose o soggette ad attacchi di panico, e coloro che seguono un trattamento antipertensivo o antidiabetico. Se in trattamento con antidepressivi o stimolanti, chiedete un parere medico.
Un energizzante può risultare positivo a un controllo antidoping?
Il rischio principale proviene dalla contaminazione: una revisione di 44 studi stima che il 9-15% degli integratori analizzati conteneva sostanze vietate o non dichiarate, soprattutto stimolanti e anabolizzanti, in particolare nei pre-workout e nei prodotti dimagranti o di aumento muscolare.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Caffeina, genotipo CYP1A2 e prestazioni di resistenza negli atleti. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2018;50(8):1570-1578. DOI
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Caffeina e prestazioni nell'esercizio: una revisione ombrello di 21 meta-analisi pubblicate. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(11):681-688. DOI
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