Il « pump », questa congestione muscolare che gonfia sotto lo sforzo, è la promessa più venduta dei pre-workout, e la citrullina ne è l'ingrediente, presente nel 71% delle cento migliori vendite. Ha anche una particolarità che i suoi vicini della categoria non hanno: una meta-analisi positiva.
Questa guida dice cosa mostra e non mostra questa meta-analisi, cosa vale il trial spagnolo al 53% di ripetizioni in più che ha lanciato la moda, la dose che è stata testata, e perché la citrullina ha sostituito l'arginina. Prolungamento della nostra guida del pre-workout, ingrediente per ingrediente.
Un effetto reale e piccolo. La meta-analisi di Sports Medicine, dodici studi e 198 partecipanti, trova un effetto standardizzato di 0,20 sulla forza e la potenza con almeno 3 g di citrullina, 30 minuti prima, senza alcuna eterogeneità né bias di pubblicazione. Nessuno studio preso singolarmente lo dimostra; la loro somma lo fa apparire. Il trial fondatore, Cordova 2010, 8 g di malato: 52,9% di ripetizioni in più all'ultima serie di panca piana e 40% di indolenzimento muscolare in meno. Mai riprodotto a questa portata: è il massimo della forbice.
La dose : 6-8 g di malato di citrullina, 30-60 minuti prima; 4 g, la media del mercato, è il minimo. Perché non l'arginina : ingerita, è degradata prima di raggiungere il sangue; la citrullina passa, ed eleva maggiormente l'arginina ematica di lei. Un'aggiunta corretta, dietro la caffeina, la creatina e la beta-alanina.
Che cos'è la citrullina e da dove viene il pump
La citrullina è un amminoacido che non entra nelle proteine, scoperto nell'anguria, Citrullus, da cui il suo nome. Nell'organismo, i reni la convertono in arginina, e l'arginina è il precursore dell'ossido nitrico, la molecola che dilata i vasi. Maggior flusso sanguigno verso il muscolo che lavora, è la congestione, il pump, e l'ipotesi è che questo flusso apporti più ossigeno e nutrienti e evacui meglio i rifiuti dello sforzo. La citrullina malato associa la citrullina all'acido malico, un intermedio del ciclo energetico della cellula, il più delle volte in un rapporto di due a uno.
La meta-analisi: piccola, ma reale
Gli studi inclusi valutavano gli effetti della citrullina su indici di prestazione ad alta intensità in uomini e donne in buona salute: forza e potenza su test che implicavano azioni ripetute di grandi gruppi muscolari, serie di sollevamento pesi o sprint di 30 secondi o meno. Gli studi erano esclusi se mancavano di placebo, riguardavano popolazioni cliniche, somministravano meno di 3 g di citrullina, la somministravano meno di 30 minuti prima del test, o l'associavano a creatina, caffeina, nitrati o altri ingredienti ergogeni. Dodici studi, tredici campioni indipendenti e 198 partecipanti sono stati inclusi. La varianza tra gli studi, l'eterogeneità e l'incoerenza erano basse, e nessuna asimmetria del grafico a imbuto era presente. La meta-analisi identifica un beneficio significativo della citrullina, con una differenza standardizzata di medie piccola, 0,20. L'effetto era piccolo e gli intervalli di confidenza di ogni singolo studio crociavano la linea dell'effetto nullo; i risultati possono tuttavia contare per gli atleti d'élite, in cui i risultati si decidono con margini ridotti.
Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Sports Med 2019;49(5):707-718. DOI: 10.1007/s40279-019-01091-z
Il valore di questa meta-analisi risiede nella sua severità : citrullina sola, dose minima, intervallo minimo, nessun miscuglio, nessun paziente. Su queste basi, l'effetto esiste, ed è piccolo, 0,20, dove 0,50 è medio e 0,80 grande. Concretamente, sono alcune ripetizioni in più su una serie lunga, o un po' più di potenza su uno sprint breve. Nessuno studio lo mostra da solo; la loro somma lo fa emergere, senza eterogeneità né bias di pubblicazione, il che lo rende credibile. Per un atleta d'élite, alcuni punti percentuali contano; per un praticante, è un contributo.
Lo studio al 53%: quale valore ha
Quarantuno uomini hanno completato due sessioni consecutive di allenamento del petto di sedici serie, in crossover e doppio cieco, con 8 g di citrullina malato in una sessione e placebo nell'altra. La resistenza è stata testata dal numero di ripetizioni fino all'affaticamento all'80% del massimale su otto serie di panca piana. Il numero di ripetizioni era significativamente superiore con citrullina malato a partire dalla terza serie valutata, l'aumento essendo correlato al numero di serie e raggiungendo il 52,92% di ripetizioni in più all'ultima, con il 100% di rispondenti. I dolori muscolari erano ridotti del 40% a 24 e 48 ore. L'unico effetto avverso era fastidio gastrico nel 14,63% dei soggetti.
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. J Strength Cond Res 2010;24(5):1215-1222. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Questo studio è quello che tutti gli imballaggi citano, ed è ben costruito: in cieco incrociato, doppio cieco, 41 uomini. Ma il 53% di ripetizioni in più e il 100% di responder, è un risultato eccezionale, e la metanalisi che lo include nove anni dopo trova in media un effetto dieci volte più modesto, nessuno studio lo ritrova a questa ampiezza. Bisogna quindi leggerlo come il limite massimo della stima, quello che la citrullina può fare nelle migliori condizioni, un allenamento lungo a riposo breve dove la fatica si accumula, e non come quello che bisogna aspettarsi. La riduzione dei dolori muscolari, 40%, è un risultato secondario interessante che non è stato confermato neanche a questo livello.
Perché la citrullina, non l'arginina
L'arginina è il precursore diretto dell'ossido nitrico, ed è stata l'ingrediente storico del pump. Il problema è che ingerita, non arriva nel sangue : l'intestino e il fegato la degradano largamente da un enzima, l'arginasi, prima che raggiunga la circolazione, e il suo effetto sull'ossido nitrico alle dosi degli integratori non è dimostrato, come ricorda la nostra guida del pre-workout. La citrullina, sfugge a questa degradazione, passa nel sangue, viene convertita in arginina dai reni, e aumenta più l'arginina sanguigna dell'arginina stessa. È questo percorso che spiega come la citrullina abbia una metanalisi positiva e non l'arginina, e che l'abbia sostituita nelle formulazioni serie.
Dose, momento e il mercato
| Parametro | Quello che gli studi hanno testato | Il mercato |
|---|---|---|
| Dose | 3 g di citrullina minimo nella metanalisi; 6-8 g di malato negli studi conclusivi, ossia 4-5,5 g di citrullina | 4,0 g in media nei 100 bestseller, il limite minimo della stima |
| Momento | 30-60 minuti prima dello sforzo | Coerente con l'assunzione pre-allenamento |
| Tipo di sforzo | Serie di muscolazione ripetute, sprint inferiori a 30 secondi | Promesso per tutto; documentato per questo |
| Effetto atteso | Piccolo, 0,20; poche ripetizioni su una serie lunga | Spesso presentato con il 53% dello studio di Cordova |
| Effetti indesiderati | Disagio gastrico nel 14,6% a 8 g | Raramente menzionato |
Monoidrato di creatina pura, etichetta Creapure, 3 g al giorno, tutti i giorni. Forza, potenza e massa magra su centinaia di studi, mentre la citrullina aggiunge solo alcune ripetizioni su dodici studi. Prima il fondamento, poi l'integratore.
Vedi la CreatinaPer l'effetto immediato prima della sessione, la nostra guida sulla caffeina fornisce la dose in base al peso.
Domande frequenti
Cos'è la citrullina e perché si parla di pump?
La citrullina è un amminoacido non proteico, presente nell'anguria, da cui deriva il nome, Citrullus. Nell'organismo viene convertita in arginina dai reni, e l'arginina è il precursore dell'ossido nitrico, la molecola che dilata i vasi sanguigni. Più flusso di sangue verso il muscolo durante lo sforzo, è la congestione, il pump, e questa è l'ipotesi dietro il suo uso prima della sessione. La citrullina malato associa la citrullina all'acido malico, un intermedio del ciclo energetico cellulare, in un rapporto generalmente di due a uno.
La citrullina migliora davvero la forza?
Un poco, ed è misurato. La meta-analisi pubblicata in Sports Medicine dall'Università della Carolina del Nord ha riunito dodici studi e 198 partecipanti sulla citrullina assunta da sola, almeno 3 g, almeno 30 minuti prima di uno sforzo di forza o potenza. L'effetto è significativo ma piccolo, una dimensione dell'effetto di 0,20, e l'intervallo di confidenza di ogni singolo studio incrocia lo zero. L'eterogeneità tra gli studi era nulla e non è stato rilevato alcun bias di pubblicazione. Gli autori ritengono che questo possa contare per gli atleti di alto livello dove tutto si gioca al margine.
Qual è il valore dello studio con il 53% di ripetizioni in più?
È lo studio che ha lanciato la citrullina malato nelle palestre, pubblicato nel 2010 dall'Università di Córdoba. Quarantuno uomini hanno eseguito due sedute di petto da sedici serie, in modo incrociato e doppio cieco, con 8 g di citrullina malato o placebo. Il numero di ripetizioni nella panca piana era superiore con la citrullina a partire dalla terza serie, con il 52,9% di ripetizioni in più all'ultima, e l'indolenzimento muscolare era ridotto dal 40% al 24-48 ore. È un risultato spettacolare, nettamente al di sopra di ciò che la meta-analisi trova successivamente in media, e che non è stato riprodotto a questa scala: va letto come il massimo della forbice, non come il valore atteso.
Quale dose di citrullina?
La meta-analisi ha considerato solo gli studi con almeno 3 g di citrullina, assunta almeno 30 minuti prima dello sforzo; gli studi più conclusivi utilizzano 6-8 g di citrullina malato, circa 4-5,5 g di citrullina pura, 30-60 minuti prima. La dose media dei cento pre-workout più venduti è di 4,0 g, nella parte bassa della forbice. Il disagio gastrico segnalato nello studio di Córdoba a 8 g è l'unico effetto avverso noto.
Perché la citrullina piuttosto che l'arginina?
Perché l'arginina ingerita non arriva nel sangue. È ampiamente degradata nell'intestino e nel fegato prima di passare in circolazione, da un enzima, l'arginasi, e il suo effetto sull'ossido nitrico alle dosi degli integratori non è provato. La citrullina sfugge a questa degradazione, passa nel sangue, viene convertita in arginina dai reni, e eleva l'arginina sanguigna più dell'arginina stessa. Questa è la ragione per cui l'arginina è stata sostituita dalla citrullina nelle formulazioni serie.
La citrullina è utile per l'endurance?
La meta-analisi citata riguarda forza e potenza, serie di bodybuilding e sprint di meno di 30 secondi, ed esclude l'endurance. I dati sull'endurance lunga sono più eterogenei e non sono oggetto di una meta-analisi positiva paragonabile. Per l'endurance, la caffeina ha di gran lunga il miglior dossier, e il nostro articolo dedicato ne dettaglia la dose.
Cosa ricordare sulla citrullina?
Che è l'unico ingrediente per il pump con una meta-analisi positiva, dodici studi e 198 partecipanti, per un effetto piccolo, 0,20, alcune ripetizioni in più su serie lunghe. Che lo studio al 53% è il massimo della forbice, non la media. Che la dose è di 6-8 g di malato, 30-60 minuti prima, e che 4 g è il minimo. Che l'arginina non fa la stessa cosa perché non arriva nel sangue. Ed è un ingrediente ausiliario onesto, dietro la caffeina, la creatina e la beta-alanina.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Effetti acuti dell'integrazione di citrullina sulla forza e la potenza ad alta intensità: revisione sistematica e meta-analisi. Sports Medicine, 2019;49(5):707-718. DOI
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Il malato di citrullina migliora le prestazioni anaerobiche e allevia i dolori muscolari. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(5):1215-1222. DOI
- Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Profili degli ingredienti comuni dei pre-workout multi-ingrediente. Nutrients, 2019;11(2):254. DOI
