I migliori maratoneti del mondo corrono 130-220 km a settimana durante il periodo di preparazione, di cui almeno l'80% a bassa intensità. In uno studio di 5 mesi condotto su runner sub-élite, coloro che trascorrevano l'80% del loro allenamento sotto la prima soglia ventilatore hanno guadagnato 157 secondi su una corsa campestre di 10,4 km, rispetto ai 121,5 secondi di coloro che vi trascorrevano solo il 67% del loro tempo. L'endurance fondamentale, quel jogging dove si riesce a mantenere una conversazione, è la base di tutto il resto.
Questa guida raccoglie i risultati degli studi identificati tramite PubMed: definizione e adattamenti, ripartizione 80/20, calcolo della frequenza cardiaca massima, zone in percentuale di frequenza cardiaca e di VMA, test del linguaggio, zona 2, ritmo di jogging, respirazione, progressione, e il ruolo del ferro nelle donne runner. Un piano tipo di 12 settimane conclude l'articolo.
Ritmo e intensità : l'endurance fondamentale si corre sotto la prima soglia ventilatore, a un ritmo dove si riesce a parlare in frasi complete. I migliori maratoneti vi dedicano almeno l'80% del loro volume; una meta-analisi in rete non distingue i modelli polarizzato e piramidale nel complesso, il piramidale sembrando anche leggermente più favorevole al VO2max degli atleti amatoriali: l'essenziale è che la maggior parte dei jogging rimanga facile. La formula 208 − 0,7 × età corregge la sottostima della frequenza cardiaca massima da parte di 220 − età negli anziani, ma nessuna formula è precisa a livello individuale: l'equazione dello studio HUNT mantiene un errore standard di 10,8 battiti al minuto. La prima soglia si situa tra il 60 e il 90% della FCmax secondo gli individui.
Zona 2, progressione e ferro : la zona 2 costruisce volume senza esaurire, senza che i dati ne facciano l'intensità ottimale per i mitocondri. Per correre più a lungo, la regola del 10% non ha ridotto gli infortuni in 532 principianti, mentre un'uscita che superava del 10-30% la più lunga degli ultimi 30 giorni si associa a un tasso di infortuni 1,64 volte più elevato. Nelle donne in età fertile, il ferro ha aumentato il VO2max di 2,35 mL/kg/min in una meta-analisi di studi randomizzati: un dosaggio della ferritina indica se le vostre riserve sono basse.
- Endurance fondamentale: definizione e soglie
- Cosa costruisce l'endurance fondamentale nel corpo
- La regola 80/20: cosa mostrano gli studi
- Frequenza cardiaca massima: formule e precisione
- Zone di frequenza cardiaca, % di VMA e test del linguaggio
- La zona 2: cosa è provato, cosa non lo è
- Ritmo di jogging: a quale velocità correre?
- Respirare correndo: ritmo, naso o bocca
- Correre più a lungo senza infortunarsi
- Ferro e endurance: cosa mostrano gli studi
- Il piano tipo su 12 settimane
- Domande frequenti
Resistenza di base : definizione e soglie
I fisiologi suddividono l'intensità a partire da due soglie misurate durante un test da sforzo con analisi dei gas respiratori. Sotto la prima soglia ventilatoria, la zona 1, il lattato ematico rimane basso ; tra questa soglia e la seconda, chiamata punto di compensazione respiratoria, si estende la zona 2 dei ricercatori, quella del lavoro alla soglia ; oltre, la zona 3 raggruppa il lavoro intervallato intenso. La resistenza di base è la zona 1.
In 11 sciatori di fondo juniores di livello nazionale, il 75 % delle sedute di resistenza si svolgevano sotto la prima soglia secondo la frequenza cardiaca, l'8 % tra le due soglie e il 17 % sopra. Su 60 sedute controllate con prelievo ematico, il 71 % si faceva con un lattato inferiore o uguale a 2 mmol/L. Gli autori concludono che gli atleti di resistenza d'élite si allenano sorprendentemente poco alla soglia.
Seiler KS, Kjerland GØ. Scand J Med Sci Sports 2006;16(1):49-56. DOI : 10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x
Senza laboratorio, il riferimento più affidabile è la parola. Una revisione del 2022 conclude che il momento in cui parlare diventa incerto corrisponde alla soglia ventilatoria, così come una percezione dello sforzo di 10-11 sulla scala di Borg, graduata da 6 a 20. Finché recitate frasi intere senza cercare il fiato, siete in resistenza di base.
Correre lentamente conta anche per la salute. In una coorte di 55 137 adulti seguiti per una media di 15 anni, i corridori avevano, dopo aggiustamento, un rischio di morte per tutte le cause inferiore del 30 % e un rischio di morte cardiovascolare inferiore del 45 %, già con meno di 51 minuti di corsa a settimana e a meno di 9,7 km/h. Sono associazioni, non una prova di causalità.
Quello che la resistenza di base costruisce nel corpo
I mitocondri producono energia a partire dall'ossigeno. Secondo una revisione del 2018, il volume di allenamento potrebbe essere un fattore determinante della loro quantità nel muscolo, e l'intensità relativa un determinante importante del loro funzionamento. La revisione dedicata ai fondisti di livello mondiale descrive allo stesso modo il volume a bassa intensità come uno stimolo importante degli adattamenti muscolari, e un grande volume di corsa facile sembra caratterizzare i corridori più efficienti, quelli che spendono meno energia a parità di velocità.
I capillari, che forniscono ossigeno alle fibre, si moltiplicano : un terzo di capillare in più per fibra in media (0,33) in una meta-analisi di 57 studi. Nei sedentari, il guadagno relativo era il 21 % superiore con uno sforzo continuo moderato, tra il 50 e l'80 % della VO2max, e il 54 % superiore con intervalli intensi, rispetto a uno sforzo sotto il 50 % della VO2max ; nei soggetti allenati, nessun tipo di allenamento ne ha aggiunto. Per un principiante, la resistenza di base ha quindi vantaggio a rimanere una vera corsa moderata, non una passeggiata lenta.
L'ossidazione dei grassi culmine a intensità moderata. In 300 adulti testati su tapis roulant, raggiungeva il massimo al 48 % della VO2max in media, cioè il 61,5 % della frequenza cardiaca massima, un po' più alta nelle donne (52 %) che negli uomini (45 %), con grandi variazioni da persona a persona.
Il cuore diventa più efficiente. Nello studio HERITAGE, 507 adulti sedentari hanno seguito 20 settimane di ciclismo, 3 volte a settimana, da 30 minuti al 55 % della VO2max fino a 50 minuti al 75 % : la frequenza cardiaca a riposo è scesa di 2,7-4,6 battiti al minuto, e la riduzione a carico uguale durante lo sforzo è stata giudicata clinicamente importante. Una meta-analisi di 28 studi misura infine un guadagno di VO2max di 4,9 mL/kg/min con la resistenza continua, rispetto a gruppi senza allenamento.
La regola dell'80/20 : cosa mostrano gli studi
La regola dell'80/20 viene dall'osservazione dei migliori. Nei fondisti di livello mondiale, che affrontano 11-14 sedute a settimana, almeno l'80 % del volume di corsa si svolge a bassa intensità durante tutto l'anno. L'allenatore americano Bill Bowerman riassumeva la ricetta : 2-3 sedute di intervalli a settimana, un'uscita lunga, e il resto in corsa facile.
In 12 corridori sub-élite, il gruppo che correva l'80,5 % del tempo sotto la prima soglia, l'11,8 % tra le soglie e l'8,3 % sopra ha guadagnato 157 secondi su una cross simulata di 10,4 km, contro 121,5 secondi per il gruppo al 66,8 %, 24,7 % e 8,5 %. Una larga parte di bassa intensità paga, a condizione che l'intensità elevata rimanga sufficiente, concludono gli autori.
Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. J Strength Cond Res 2007;21(3):943-949. DOI : 10.1519/R-19725.1
In 30 corridori ricreativi allenati per 10 settimane, una ripartizione polarizzata (77/3/20) ha migliorato il tempo sui 10 km del 5,0 %, contro il 3,6 % con una ripartizione incentrata sulla soglia (46/35/19) : una differenza di circa 41 secondi, non significativa, che diventava netta (dimensione dell'effetto di 1,29) nei corridori che avevano seguito meglio il loro programma.
Le meta-analisi sfumano il quadro. Nel 2019, una sintesi di 3 studi trovava un effetto medio del modello polarizzato rispetto al modello centrato sulla soglia in una prova contro il tempo (0,66), a partire da studi di qualità modesta. Nel 2025, una meta-analisi in rete di 13 studi e 348 atleti non ha trovato alcuna differenza tra il modello polarizzato e il modello piramidale, né sulla VO2max né in una prova contro il tempo. Per la VO2max, i competitor sembravano trarre un po' più vantaggio dal polarizzato, gli sportivi amatoriali dal piramidale, che concentra un po' più lavoro sulla soglia e un po' meno intensità elevata.
Per un corridore amatoriale, l'obiettivo non è quindi scegliere un modello, ma non correre i propri allenamenti a ritmo troppo veloce. Le nostre guide per preparare una maratona, un trail o una gara hyrox descrivono come organizzare la settimana secondo l'obiettivo.
| Studio | Ripartizione confrontata | Risultato |
|---|---|---|
| Esteve-Lanao, 2007, 12 corridori sub-élite, 5 mesi | 80/12/8 contro 67/25/8 | −157 s contro −121,5 s su 10,4 km |
| Muñoz, 2014, 30 corridori amatoriali, 10 settimane | 77/3/20 contro 46/35/19 | −5,0 % contro −3,6 % su 10 km, differenza non significativa |
| Rosenblat, 2019, meta-analisi di 3 studi | Polarizzato contro soglia | Effetto medio (0,66) a favore del polarizzato in una prova contro il tempo |
| Rosenblat, 2025, 13 studi, 348 atleti | Polarizzato contro piramidale | Nessuna differenza sulla VO2max né in una prova contro il tempo |
Una ripartizione come 80/12/8 indica la quota di tempo trascorsa sotto la prima soglia, tra le due soglie e al di sopra della seconda. Una dimensione dell'effetto rapporta la differenza tra due gruppi alla dispersione delle misurazioni: per convenzione, 0,2 corrisponde a un piccolo effetto, 0,5 a un effetto medio e 0,8 a un grande effetto.
Frequenza cardiaca massima: formule e precisione
La formula 220 − età è la più diffusa, ma la sua validità non era mai stata stabilita in un numero sufficiente di persone anziane. Nel 2001, una meta-analisi di 351 studi riunendo 18 712 persone ha proposto 208 − 0,7 × età, confermata in laboratorio su 514 adulti in buona salute: la frequenza cardiaca massima, o FCmax, dipendeva soprattutto dall'età, senza differenze tra uomini e donne né secondo il livello di attività fisica, e 220 − età la sottostimava nei più anziani.
Nel 2013, lo studio norvegese HUNT ha misurato la FCmax di 3 320 adulti in buona salute: la migliore equazione era 211 − 0,64 × età, con un errore standard di 10,8 battiti al minuto. Nel 2020, 9 equazioni, incluse queste tre, sono state confrontate con 99 test da sforzo su tapis roulant: tutti mostravano una cattiva precisione individuale, la formula 220 − età essendo persino la meno distorta in questo campione. Gli autori consigliano di misurare la FCmax durante un test da sforzo, che può anche localizzare le vostre due soglie grazie all'analisi dei gas respiratori.
| Formula | 30 anni | 45 anni | 60 anni |
|---|---|---|---|
| 220 − età, formula classica | 190 | 175 | 160 |
| 208 − 0,7 × età, Tanaka, 2001 | 187 | 176,5 | 166 |
| 211 − 0,64 × età, Nes, 2013 | 191,8 | 182,2 | 172,6 |
Valori in battiti al minuto, calcolati dai nostri dati: a 60 anni, la differenza tra la formula classica e quella dello studio HUNT raggiunge quasi 13 battiti.
Correre fino all'esaurimento per leggere la FCmax non è privo di rischi: questo test è riservato alle persone in buona salute e già allenate, previa consulenza medica in caso di dubbio. In assenza di test da sforzo, il test del parlato rimane più affidabile rispetto a una percentuale di una FCmax stimata.
Zone di frequenza cardiaca, % di VMA e test del parlato
Le zone degli orologi si basano su una percentuale della FCmax, ma la prima soglia non cade nello stesso punto per tutti. In 100 adulti testati in laboratorio, la prima soglia lattacida si situava tra 60 e 90 % della FCmax e tra 45 e 74 % della VO2max a seconda degli individui. Gli autori concludono che le percentuali fisse controllano male l'intensità reale: al 75 % della sua FCmax, un corridore può essere nettamente sotto la sua soglia, un altro già al di sopra.
La VMA, o velocità massima aerobica, serve come riferimento di ritmo. In maratoneti amatoriali testati prima della maratona di Atene, la prima soglia lattacida si situava a 11,6 km/h per una VMA di 16,5 km/h nei più veloci (meno di 4 ore), ossia circa il 70%, e a 9,2 km/h per una VMA di 14,4 km/h nei più lenti, ossia circa il 64% (calcoli nostri a partire dalle medie pubblicate). La resistenza aerobica di base si corre a velocità inferiori a queste.
Il test del parlato supera questi scostamenti individuali: in frasi complete, siete sotto la prima soglia; parlato frammentato e incerto, siete al confine; solo poche parole, siete al di là. E quando la soglia sale con l'allenamento, il ritmo a cui il parlato rimane facile sale con essa.
| Dominio | Riferimenti misurati negli studi | Test del parlato |
|---|---|---|
| Sotto la prima soglia, resistenza aerobica di base | Soglia tra 60 e 90 % della FCmax a seconda delle persone; circa 64-70 % della VMA nei maratoneti amatoriali | Frasi complete, senza sforzo |
| Tra le due soglie, lavoro alla soglia | 85 % della FCmax per la seduta alla soglia in una prova di 8 settimane | Parlato frammentato, incerto |
| Al di sopra della seconda soglia, frazionato | 90-95 % della FCmax per intervalli di 4 minuti nello stesso studio | Solo poche parole |
Gli studi utilizzano tre zone: sotto la prima soglia, tra le soglie, al di sopra della seconda. La zona 2 popularizzata negli ultimi anni designa, secondo un panel di 14 esperti, l'intensità appena sotto la prima soglia. La resistenza fondamentale corrisponde quindi alla zona 1 dei ricercatori, e la sua parte superiore a questa zona 2; oltre la prima soglia, non lo è più, indipendentemente dal numero visualizzato da un orologio.
La zona 2: ciò che è provato, ciò che non lo è
La zona 2 è presentata da molti come l'intensità ideale per i mitocondri e la salute metabolica. Il panel di 14 scienziati e allenatori riuniti nel 2025 ha inizialmente constatato l'assenza di una definizione condivisa, poi l'ha fissata appena sotto la prima soglia lattica o ventilatoria, in modo continuo o frazionato, riconoscendo al contempo che gli adattamenti attesi potrebbe non esserle propri: sessioni leggermente al di sopra o leggermente al di sotto potrebbero produrli altrettanto.
Ciò che è provato : l'allenamento continuativo di intensità moderata migliora la VO2max, moltiplica i capillari nei sedentari e abbassa la frequenza cardiaca durante lo sforzo. È anche l'intensità che consente di accumulare il maggior volume senza esaurirsi, mentre il volume potrebbe essere un fattore determinante della quantità di mitocondri.
Ciò che non lo è : che la zona 2 sia l'intensità ottimale. Una rassegna del 2025 ricorda che questa idea si basa soprattutto sull'osservazione di atleti d'élite che si allenano molto. Conclude che i dati non indicano la zona 2 come la migliore intensità per la capacità mitocondriale o l'ossidazione dei grassi, e che invitano a privilegiare intensità più elevate per massimizzare i benefici cardiometabolici, soprattutto quando il volume di allenamento è basso.
In 40 uomini moderatamente allenati, con 3 sessioni a settimana per lo stesso consumo di ossigeno, la corsa lenta al 70% della FCmax e la corsa alla soglia all'85% hanno migliorato meno la VO2max rispetto agli intervalli. I 4 volte 4 minuti al 90-95% della FCmax l'hanno aumentata del 7,2%, da 55,5 a 60,4 mL/kg/min, e la gittata cardiaca di circa il 10%.
Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(4):665-671. DOI: 10.1249/mss.0b013e3180304570
Su scala di meta-analisi, la differenza rimane modesta: di fronte alla resistenza continua, il frazionato intenso apporta 1,2 mL/kg/min di VO2max in più, un effetto piccolo. La zona 2 serve quindi da base di volume, completata da un po' di intensità: su 2-3 uscite a settimana, una sessione sostenuta ha tutto il suo posto; oltre a ciò, i chilometri supplementari si percorrono in resistenza fondamentale.
Ritmo di footing: a quale velocità correre?
Un tranello frequente è correre i propri footing troppo veloci. Un team tedesco lo ricordava nel 2023: l'allenamento di bassa intensità è spesso realizzato più velocemente del previsto e scivola verso la soglia. Nel loro studio, anche l'obbligo di respirare solo dal naso non ha impedito questo scivolamento per 60 minuti di ciclismo a ritmo libero.
Nei maratoneti dilettanti di Atene che completavano la gara in 4 h 20 a 5 h 28, la prima soglia si situava in media a 9,2 km/h, cioè 6 min 31 s al chilometro: la loro resistenza fondamentale, che si corre sotto questa soglia, doveva quindi essere ancora più lenta. Con una VMA di 11 km/h, il 64% dà 7 km/h. Correre a 7 o 8 km/h non ha nulla di strano per un principiante, e la coorte citata in precedenza associava già la corsa a meno di 9,7 km/h a una mortalità più bassa.
Il footing non è neppure una semplice sessione di recupero: la rivista dedicata ai migliori corridori di fondo sottolinea che nessuno studio mostra che acceleri il recupero, il suo interesse risiedendo nel volume che consente di accumulare. Ricorda soprattutto che nessun indicatore da solo è sufficiente: frequenza cardiaca, ritmo e sensazioni variano da un giorno all'altro e da una persona all'altra, e guadagnano ad essere incrociati. Se il vostro ritmo abituale richiede per diversi giorni una frequenza cardiaca inusualmente elevata, la nostra guida affaticamento o sovrallenamento aiuta a fare la differenza.
Respirare mentre si corre: ritmo, naso o bocca
Non esiste un ritmo respiratorio obbligatorio. Una sintesi del 2022 ricorda che molti corridori sincronizzano spontaneamente respirazione e falcata, secondo rapporti di 3 a 8 appoggi per respiro, e che la frequenza respiratoria segue da vicino lo sforzo percepito.
Naso o bocca? In genere si passa alla bocca oltre circa 40 litri d'aria al minuto, ma atleti abituati hanno mantenuto una respirazione nasale fino all'85% della loro VO2max. Nello studio tedesco già citato, 60 minuti di respirazione esclusivamente nasale a bassa intensità hanno ridotto la ventilazione, il consumo di ossigeno e la frequenza respiratoria, a parità di sforzo percepito. Ad alta intensità, al contrario, respirare dal naso fa aumentare la frequenza cardiaca senza guadagno di potenza.
In resistenza fondamentale, il naso è quindi un'opzione, non un obbligo. Gli autori della sintesi ritengono che le tecniche respiratorie probabilmente non apportano nulla a breve termine, e forse dall'1 al 5% dopo un lungo apprendimento, un'ipotesi che gli studi devono confermare. Più consolidato: allenare specificamente i muscoli respiratori migliora la performance di resistenza secondo una revisione sistematica di 46 studi, di cui 8 trial controllati raggruppati in meta-analisi, con guadagni tanto più evidenti quanto più modesta è la condizione fisica iniziale.
Il punto di fianco interesserebbe fino al 70% dei corridori ogni anno. La sua causa rimane discussa, e l'idea che un ritmo dispari, come 5 appoggi per respiro, lo eviterebbe alternando il piede di espirazione è solo un'ipotesi.
La sintesi del 2022 stima che il 20-40% dei corridori in buona salute risentano di affanno da sforzo, anche a bassa intensità. Ma un affanno sproporzionato a bassa velocità, un fischio, una respirazione rumorosa all'inspirazione, una tosse da sforzo, un dolore toracico o palpitazioni giustificano un parere medico: un asma da sforzo o un fastidio della laringe da sforzo si diagnosticano e si trattano.
Correre più a lungo senza infortunarsi
La regola del 10%, che limita l'aumento del chilometraggio al 10% a settimana, è stata testata su 532 principianti che si preparavano a una gara di 6,7 km: un programma progressivo di 13 settimane costruito su di essa non ha fatto meglio di un programma standard di 8 settimane, con il 20,8% di infortunati contro il 20,3%.
In 5.205 corridori seguiti per 18 mesi grazie al loro orologio GPS, ossia 588.071 sessioni, il 35% si è infortunato. Un'uscita più lunga del 10-30% rispetto alla più lunga dei 30 giorni precedenti si associava a un tasso di infortuni da sovraccarico 1,64 volte più elevato, dal 30 al 100% a un tasso 1,52 volte più elevato, e superiore al 100% a un tasso 2,28 volte più elevato. La progressione da una settimana all'altra non era correlata al rischio. Sono associazioni, non una prova di causalità.
Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, et al. Br J Sports Med 2025;59(17):1203-1210. DOI: 10.1136/bjsports-2024-109380
Nei migliori corridori di fondo, la ripresa inizia a circa il 40-60% del volume massimale mirato, quindi il volume aumenta di 5-15 km a settimana per 8-12 settimane, inizialmente aggiungendo sessioni, successivamente allungandole. Alternare corsa e camminata aiuta anche: in 42 corridori non élite, la maratona corsa così è stata completata in un tempo comparabile a quello corso senza pause, 4 h 14 contro 4 h 08, con meno dolori muscolari e affaticamento all'arrivo.
Aggiungi prima un'uscita prima di allungare le altre. Allunga poi la più lunga con piccoli incrementi, senza superare del 10% la più lunga degli ultimi 30 giorni. Mantieni queste uscite in resistenza fondamentale, e concediti pause camminando se necessario.
Ferro e resistenza: cosa mostrano gli studi
Il ferro entra nella composizione dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno verso i muscoli, e le carenze sono frequenti nei corridori. In 54 corridori universitari seguiti per due stagioni, il 57% delle donne e il 35% degli uomini ha presentato almeno una volta una carenza di ferro, definita in particolare da una ferritina inferiore a 20 µg/L, nonostante gli integratori forniti dal loro team.
Nelle donne in età fertile, l'assunzione quotidiana di ferro ha aumentato il VO2max di 2,35 mL/kg/min in media (18 studi). A carico sottomassimale uguale, ha ridotto la frequenza cardiaca di 4,05 battiti al minuto e la quota di VO2max necessaria di 2,68 punti (6 studi ciascuno). Solo 3 dei 24 studi selezionati presentavano un basso rischio di bias.
Pasricha SR, Low M, Thompson J, et al. J Nutr 2014;144(6):906-914. DOI: 10.3945/jn.113.189589
Negli atleti di resistenza carenti senza essere anemici, una meta-analisi di 17 studi trova un effetto medio del ferro sul VO2max (0,61). La revisione Cochrane di 67 trial condotti su 8.506 donne mestruate conferma che il ferro quotidiano riduce l'anemia e la fatica, con circa il doppio di costipazione o feci molli rispetto all'assenza di ferro.
Il ferro in integrazione si discute quindi dopo un dosaggio della ferritina. Le nostre guide sulla ferritina bassa e la carenza di ferro spiegano come leggere questo referto. Se un apporto è utile, il nostro ferro bisglicinato apporta 14 mg di ferro per capsula con 80 mg di vitamina C; i nostri articoli quando assumere il ferro e ferro bisglicinato o altre forme completano questo aspetto. Quando le riserve sono molto basse, il medico può anche proporre ferro per via endovenosa: in 27 corridori di fondo molto allenati, ha aumentato la ferritina più velocemente rispetto al ferro orale, e nel gruppo con le riserve più basse, il VO2max ha progredito del 3,3%.
Il piano tipo su 12 settimane
Questo piano assembla i parametri degli studi citati. È adatto a un corridore in buona salute che già corre un po'; un principiante assoluto può alternare corsa e camminata le prime settimane.
Cuore : dolore toracico, malessere, palpitazioni o respiro affannoso anormale richiedono l'arresto e un parere medico. Test di sforzo massimale : solo in buona salute, o dopo parere medico. Progressione : nessuna uscita più lunga di più del 10% rispetto alla più lunga degli ultimi 30 giorni. Ferro : solo in caso di riserve basse verificate da analisi del sangue; possibili disturbi digestivi, e ferro endovenoso riservato al contesto medico.
14 mg di ferro in forma di bisglicinato, chelato alla glicina, con 80 mg di vitamina C, in una sola capsula al giorno da assumere 1 ora prima di un pasto. Ogni capsula apporta anche 200 µg di vitamina B9, pari al 100% dell'apporto giornaliero raccomandato per ognuno dei tre nutrienti.
Vedi Ferro bisglicinatoPrima di iniziare, la nostra guida su mestruazioni abbondanti e carenza di ferro aiuta a identificare le situazioni a rischio.
Domande frequenti
Che cos'è la resistenza fondamentale?
È una corsa a bassa intensità, al di sotto della prima soglia ventilatorio, a una velocità che permette di parlare in frasi complete. Corrisponde alla zona 1 degli studi scientifici e rappresenta almeno l'80% del volume di corsa dei migliori corridori di fondo.
Quale frequenza cardiaca per la resistenza fondamentale?
Una frequenza inferiore a quella della vostra prima soglia, che si situa tra il 60 e il 90% della frequenza cardiaca massima a seconda delle persone. Il test della parola o una prova da sforzo con analisi dei gas situano questa soglia più precisamente di una percentuale fissa.
Come calcolare la propria resistenza fondamentale?
Il più affidabile è misurare la propria prima soglia durante una prova da sforzo. In alternativa, nei maratoneti amatori, questa soglia si situava intorno al 64-70% della VMA: con una VMA di 14 km/h, la resistenza fondamentale si corre sotto i 9-10 km/h circa.
Resistenza fondamentale: zona 2 o zona 3?
Nel modello a tre zone degli studi, la resistenza fondamentale è la zona 1, al di sotto della prima soglia. La zona 2 popolarizzata negli ultimi anni designa, secondo un panel di 14 esperti, l'intensità appena sotto questa soglia. Al di là della prima soglia, non è più resistenza fondamentale, indipendentemente dal numero visualizzato.
Quale percentuale di VMA per la resistenza fondamentale?
Nei maratoneti amatori, la prima soglia lattica si situava intorno al 70% della VMA nei più veloci e intorno al 64% nei più lenti. La resistenza fondamentale si corre sotto questa soglia, quindi sotto queste percentuali, che variano da persona a persona.
Correre in resistenza fondamentale a 7 km/h, è normale?
Sì, per molti principianti: con una VMA di 11 km/h, il 64% corrisponde a 7 km/h. Nei maratoneti amatori che completano la prova in più di 4 ore, la prima soglia si situava in media a 9,2 km/h, e una grande coorte associa persino la corsa a meno di 9,7 km/h a una mortalità più bassa.
Quanto tempo correre in resistenza fondamentale?
Una trentina di minuti, 3 volte a settimana, è un punto di partenza ragionevole; era anche la durata delle prime sedute, in bicicletta, dello studio HERITAGE. Allungate poi l'uscita più lunga con piccoli incrementi: in una coorte di 5.205 corridori, il rischio di infortunio aumentava quando un'uscita superava di più del 10% la più lunga degli ultimi 30 giorni.
Come calcolare la propria frequenza cardiaca massima?
La formula 208 meno 0,7 volte l'età, derivata da una meta-analisi di 351 studi, corregge la sottostima di 220 meno l'età negli anziani: a 50 anni, dà 173 battiti al minuto. Nessuna formula è precisa individualmente: nello studio HUNT, l'errore standard raggiungeva 10,8 battiti; solo una prova da sforzo misura il valore vero.
Come respirare mentre si corre?
Lascia che la respirazione si adatti naturalmente: non esiste un ritmo obbligatorio, e molti corridori sincronizzano spontaneamente il fiato e la falcata, da 3 a 8 appoggi per respirazione. In resistenza aerobica di base, la respirazione deve rimanere abbastanza facile da permettere di parlare in frasi complete; in caso contrario, rallenta.
È meglio respirare dal naso o dalla bocca mentre si corre?
Entrambi sono possibili. A bassa intensità, respirare solo dal naso riduce la ventilazione e la frequenza respiratoria, a parità di sforzo percepito. Ad alta intensità, la bocca diventa necessaria, e la respirazione nasale aumenta la frequenza cardiaca senza guadagno di potenza.
Come correre più a lungo senza stancarsi eccessivamente?
Correndo più lentamente, al di sotto della prima soglia, e allungando una sola uscita per piccoli incrementi. La regola del 10% a settimana non ha ridotto gli infortuni in 532 principianti, e alternare corsa e camminata ha permesso di completare una maratona in tempo comparabile, con meno dolori muscolari.
La carenza di ferro può limitare la resistenza?
Sì. Nelle donne in età fertile, una meta-analisi di trial randomizzati mostra che il ferro aumenta il VO2max di 2,35 mL/kg/min e riduce di circa 4 battiti al minuto la frequenza cardiaca durante lo sforzo submassimale. Un dosaggio della ferritina indica se un apporto è utile.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E. Le caratteristiche di allenamento dei corridori di fondo di livello mondiale: integrazione della letteratura scientifica e della pratica consolidata. Sports Medicine - Open, 2022;8(1):46. DOI
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