La glutammina è presente in quasi tutti i reparti di nutrizione sportiva da trent'anni, con la stessa promessa: recuperare più velocemente, proteggere il muscolo, supportare l'immunità dello sportivo che si allena intensamente. È anche uno degli integratori con il rapporto più squilibrato tra la reputazione e le prove scientifiche, in entrambi i sensi: sovrastimata per la massa muscolare, dove non ha mostrato nulla, e sottodata per il recupero, dove ha uno studio positivo a un dosaggio che quasi nessuno assume.
Questa pagina fa chiarezza su ciò che la glutammina ha dimostrato negli studi randomizzati e ciò che non ha dimostrato, fornisce i dosaggi reali degli studi rispetto ai 5 g dei barattoli, compresi i nostri, e ricolloca la glutammina al suo posto tra i fattori di recupero, dietro a soluzioni meno commerciali e molto più provate.
Ciò che la glutammina ha dimostrato: dopo uno sforzo eccentrico intenso, 0,3 g per kg per 72 ore accelera il recupero della forza e riduce i dolori muscolari (studio randomizzato crossover, 16 soggetti). Associata alla cisteina, riduce i marcatori di permeabilità intestinale dopo un'ora di corsa intensa. In donne di 60-80 anni che si allenano, migliora la forza del ginocchio.
Ciò che non ha dimostrato: nessun effetto sulla massa magra, la forza o il catabolismo proteico in sei settimane di allenamento con i pesi a 50 g al giorno; nessun effetto sull'immunità, la performance aerobica o la composizione corporea nella meta-analisi di 25 studi. Il dosaggio che conta: gli studi positivi sono a 14 g e oltre al giorno. I 5 g dei barattoli, incluso il nostro, sono al di sotto. Ciò che funziona meglio: proteine totali, sonno, carboidrati post-sforzo, creatina.
- Che cos'è la glutammina e perché il muscolo ne perde durante lo sforzo
- Recupero: lo studio positivo e i suoi limiti
- Massa e forza: lo studio negativo e la meta-analisi
- Immunità e intestino dello sportivo
- Dosi degli studi rispetto ai 5 g dei barattoli, incluso il nostro
- Ciò che funziona meglio della glutammina per il recupero
- Sicurezza e precauzioni
- Domande frequenti
Che cosa è la glutammina e perché il muscolo ne perde durante lo sforzo
La glutammina è l'amminoacido libero più abbondante nel sangue e nei muscoli. L'organismo la sintetizza da sé, in grande quantità, a partire da altri amminoacidi: è considerata non essenziale. Funge da trasportatore di azoto tra gli organi, da carburante privilegiato per le cellule della parete intestinale e per diverse cellule immunitarie, e da precursore del glutatione, il principale antiossidante cellulare.
Diventa condizionatamente essenziale quando la domanda supera la sintesi: ustioni gravi, interventi chirurgici importanti, sepsi, dove la glutammina plasmatica crolla e la nutrizione clinica la integra. È da questa medicina intensiva che proviene la sua reputazione, trasferita allo sport negli anni '90 con la seguente ipotesi: lo sforzo prolungato abbassa la glutammina ematica, questo calo indebolisce l'immunità dello sportivo, e l'integrazione la ripristinerebbe.
L'ipotesi era elegante. Gli studi che l'hanno testata sono i seguenti.
Recupero: lo studio positivo e i suoi limiti
16 adulti sani, 8 uomini e 8 donne, dopo 8 serie di 10 estensioni eccentriche del ginocchio al 125% della forza massima: 0,3 g di glutammina per chilo e al giorno per 72 ore dà un migliore recupero della coppia di forza immediatamente dopo (71% contro 66%) e a 72 ore (91% contro 86%), e dolori muscolari più bassi a 24, 48 e 72 ore (1,7 contro 2,9 su 10 a 72 ore). Effetto più marcato negli uomini.
Legault Z et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015. DOI 10.1123/ijsnem.2014-0209
È un risultato pulito, con un disegno solido e un criterio oggettivo, la coppia di forza misurata al dinamometro. Dice qualcosa di preciso: dopo uno sforzo eccentrico intenso e inusuale, quello che produce i grandi dolori muscolari, la glutammina ad alta dose aiuta il muscolo a recuperare la forza più velocemente e fa male meno. Tre limiti: 16 partecipanti, un solo studio di questo tipo, e una dose di 0,3 g per chilo, ossia circa 21 g al giorno per 70 kg, quattro volte la dose usuale dei barattoli.
Quello che lo studio non dice: che la glutammina migliora la progressione nel corso di settimane di allenamento. È un'altra questione, e ha un'altra risposta.
Massa e forza: lo studio negativo e la meta-analisi
31 adulti di 18-24 anni, 0,9 g di glutammina per chilo di massa magra e al giorno (ossia circa 50 g) o placebo, durante 6 settimane di allenamento completo di resistenza: forza nello squat e nella panca piana, coppia di estensione del ginocchio, massa magra e degradazione delle proteine muscolari aumentano con l'allenamento, senza alcuna differenza tra i gruppi.
Candow DG et al., European Journal of Applied Physiology, 2001. DOI 10.1007/s00421-001-0523-y
Nessun effetto della glutammina sulla massa magra, sulla percentuale di massa grassa, sul VO2 max, né sui linfociti e leucociti. Solo segnali: una diminuzione di peso media di 1,36 kg, una riduzione dei neutrofili oltre 200 mg per chilo, e una glicemia post-sforzo più elevata con il dipeptide. Conclusione degli autori: la glutammina generalmente non ha effetto sull'immunità, sulla performance aerobica né sulla composizione corporea degli atleti.
Ramezani Ahmadi A et al., Clinical Nutrition, 2019. DOI 10.1016/j.clnu.2018.05.001
Lo studio di Candow è particolarmente significativo perché non risparmia: 50 g al giorno per sei settimane, dieci volte la dose di mercato, in giovani adulti che si allenano seriamente. Se la glutammina costruisse muscolo, è lì che l'avremmo visto. Non abbiamo visto nulla. La meta-analisi, quindici anni dopo, lo conferma su 25 studi. Un barattolo di glutammina venduto per l'aumento muscolare non si basa su nulla.
La glutammina non è un anabolizzante. Non stimola la sintesi proteica oltre a quanto fa un normale apporto proteico, e non frena la degradazione muscolare nell'atleta sano, come dimostra il marcatore urinario dello studio di Candow. Un atleta che consuma 1,6-2,2 g di proteine per chilo assorbe già più glutammina di quella che qualsiasi barattolo aggiunge: è abbondante in tutte le proteine animali. Questa è la ragione di fondo per cui gli studi a bassa dose non trovano nulla.
Immunità e intestino dell'atleta
Immunità: l'ipotesi degli anni '90 non ha retto
La meta-analisi di cui sopra è chiara: nessun effetto sui linfociti né sui leucociti. La diminuzione di glutammina plasmatica dopo uno sforzo prolungato è reale, ma correggerla mediante integrazione non ha ridotto le infezioni né modificato i marcatori immunitari negli studi. L'unico segnale, una riduzione dei neutrofili oltre 200 mg per chilo, non ha una traduzione clinica stabilita.
Intestino: la pista che rimane aperta, ad alte dosi
16 uomini attivi, integrazione di cistina e glutammina tre volte al giorno per 5 giorni poi 30 minuti prima della corsa: rapporto lattosio/mannitolo (permeabilità) e I-FABP (danno della mucosa) significativamente più bassi rispetto al placebo dopo lo sforzo.
Tataka Y et al., European Journal of Nutrition, 2022. DOI 10.1007/s00394-022-02806-1
352 partecipanti, popolazioni diverse: nessun effetto globale della glutammina sulla permeabilità intestinale. Nel sotto-gruppo, riduzione significativa solo oltre 30 g al giorno e su durate brevi.
Abbasi F et al., Amino Acids, 2024. DOI 10.1007/s00726-024-03420-7
Questo è l'uso più coerente con la biologia della glutammina: è il carburante delle cellule intestinali, e lo sforzo prolungato abbassa il flusso sanguigno intestinale, il che produce i disturbi digestivi ben noti nei fondisti. Lo studio di Tataka è positivo, ma con un'associazione di cistina e glutammina, e la meta-analisi trova un effetto solo oltre 30 g al giorno. La pista esiste. La dose è elevata.
Anziani: un risultato da confermare
44 donne, attive o sedentarie, 30 giorni di glutammina o placebo: aumento della coppia di forza del ginocchio, della potenza media in chi si allena, migliore controllo glicemico e capacità antiossidante plasmatica aumentata nei gruppi glutammina.
Amirato GR et al., Nutrients, 2021. DOI 10.3390/nu13031025
Negli anziani, la sintesi di glutammina e l'apporto proteico sono spesso più bassi, il che rende un effetto più plausibile rispetto al giovane atleta ben nutrito. Uno studio, una popolazione specifica, un risultato da riprodurre.
Dosi degli studi rispetto ai 5 g dei barattoli, il nostro compreso
| Fonte | Dose al giorno | Per 70 kg | Risultato |
|---|---|---|---|
| Indolenzimento muscolare e forza (Legault) | 0,3 g/kg, 72 h | 21 g | Positivo |
| Massa e forza (Candow) | 0,9 g/kg di massa magra, 6 settimane | Circa 50 g | Nessun effetto |
| Neutrofili (meta-analisi) | Più di 200 mg/kg | Più di 14 g | Diminuzione, significato incerto |
| Permeabilità intestinale (meta-analisi) | Più di 30 g | Più di 30 g | Riduzione, breve durata |
| Apporto alimentare abituale | 3-6 g | 3-6 g | Maggiore con una dieta ricca di proteine |
| La nostra L-Glutammina | 5 g (dose consigliata) | 5 g | Dose di integrazione alimentare, secondo i test positivi |
Lettura onesta : 5 g al giorno è una dose di integrazione, dello stesso ordine di grandezza di quello che un pasto proteico apporta già. Per riprodurre il test positivo sull'indolenzimento muscolare, sarebbero necessarie quattro volte questa dose, per tre giorni intorno a uno sforzo inusuale. È possibile con una polvere, che si dosifica al grammo e al peso corporeo, ed è impossibile con le capsule. È anche per questo che vendiamo la polvere: permette di seguire un protocollo di test. Non lo fa però al dosaggio scritto sul barattolo.
Vendiamo glutammina, e questa pagina dice che non costruisce muscolo, che non ha effetto sull'immunità dello sportivo, e che il dosaggio indicato sul barattolo è inferiore a quello degli studi. Quello che ha a suo favore: uno studio positivo sulla recupero dopo uno sforzo intenso, una pista intestinale per la resistenza, e una forma in polvere che permette di raggiungere i dosaggi studiati se è il vostro obiettivo. Se cercate di aumentare la massa muscolare, la risposta è altrove, e la sezione seguente la fornisce.
Vedi la L-GlutamminaQuello che funziona meglio della glutammina per recuperare
- Le proteine totali, 1,6-2,2 g per chilo al giorno suddivisi in 3-5 assunzioni. È la leva nutrizionale meglio documentata per il recupero muscolare e contiene tutta la glutammina di cui ha bisogno uno sportivo sano.
- Il sonno, 7-9 ore. La sintesi proteica, la secrezione dell'ormone della crescita e il consolidamento degli adattamenti avvengono di notte. Nessuna polvere compensa un debito di sonno.
- I carboidrati dopo le sessioni lunghe, per ripristinare il glicogeno e limitare il catabolismo.
- La creatina monoidrato, 3-5 g al giorno, che dispone di centinaia di studi su forza, potenza e recupero tra le serie. Il nostro articolo su ciò che la scienza prova sulla creatina descrive questo livello di evidenza.
- La progressività : i dolori muscolari massivi derivano da uno sforzo inusuale. Un carico che progredisce per tappe ne produce meno di qualsiasi integratore non elimina.
La glutammina viene dopo tutto questo, per un caso d'uso preciso, lo sforzo eccentrico intenso e inusuale, o una pista, l'intestino del corridore di lunga distanza, a dosi che poche persone assumono. Il nostro confronto BCAA o creatina colloca gli amminoacidi isolati in questa gerarchia.
Sicurezza e precauzioni
Negli studi, la glutammina è molto ben tollerata, anche a 0,9 g per chilo per sei settimane. Fastidi digestivi sono possibili a dosi elevate, soprattutto in assunzione unica. Le precauzioni riguardano situazioni precise:
Malattia epatica o renale : il metabolismo della glutammina produce ammoniaca, la cui eliminazione dipende dal fegato e dai reni; dosi elevate sconsigliate senza parere medico. Epilessia : la glutammina è il precursore diretto del glutammato, neurotrasmettitore eccitatorio; prudenza. Trattamento anticanceroso : la glutammina nutre anche le cellule tumorali; parere dell'oncologo indispensabile, in un senso come nell'altro. Gravidanza e allattamento : dati insufficienti a dosi da integratore. Glutammato : le persone sensibili al glutammato alimentare possono esserlo anche alla glutammina ad alte dosi.
Domande frequenti
Efficacia
La glutammina aiuta a recuperare dopo l'allenamento?
In un caso specifico, sì. Una prova randomizzata incrociata in doppio cieco su 16 soggetti mostra che dopo uno sforzo eccentrico intenso del quadricipite, 0,3 g di glutammina per chilo al giorno per 72 ore accelera il recupero della forza massimale e riduce l'indolenzimento muscolare a 24, 48 e 72 ore. È un effetto sul recupero acuto dopo uno sforzo inusuale, non sulla progressione a lungo termine, dove la glutammina non ha mostrato nulla.
La glutammina fa aumentare la massa muscolare?
No. La prova di riferimento, sei settimane di allenamento con i pesi con 0,9 g di glutammina per chilo di massa magra al giorno, circa 50 g quotidiani, non ha trovato alcuna differenza con il placebo sulla forza, la massa magra o la degradazione delle proteine muscolari. La meta-analisi di 25 studi conferma l'assenza di effetto sulla composizione corporea. La glutammina non è un anabolizzante, e le pagine che la vendono per l'aumento di massa non si basano su nulla.
La glutammina rafforza l'immunità dello sportivo?
No secondo la meta-analisi di riferimento, che non trova alcun effetto globale sui marcatori immunitari degli atleti. L'unico segnale è una diminuzione del numero di neutrofili a dosi superiori a 200 mg per chilo, il cui significato clinico è incerto. L'idea che la glutammina prevenga le infezioni nello sportivo sovrallenato è un'ipotesi degli anni '90 che gli studi non hanno confermato.
La glutammina protegge l'intestino dello sportivo?
È la pista più interessante per i corridori di fondo. Una prova randomizzata incrociata su 16 uomini mostra che un'associazione di cistina e glutammina, assunta per cinque giorni e poi prima di una corsa di un'ora al 75% del VO2 max, riduce i marcatori di permeabilità e danno intestinale. La meta-analisi sulla permeabilità intestinale in generale trova un effetto solo oltre 30 g al giorno. L'effetto esiste, la dose è elevata.
La glutammina è utile per gli anziani?
Uno studio randomizzato su donne tra i 60 e gli 80 anni mostra che un mese di glutammina associato all'esercizio migliora la forza e la potenza dei muscoli del ginocchio, la glicemia e la capacità antiossidante, con un effetto più marcato in coloro che si allenavano. È una popolazione diversa dallo sportivo giovane, dove i fabbisogni di sintesi sono meno ben coperti, e il risultato merita di essere confermato.
Dosaggi e uso
Quale dose di glutammina per il recupero?
Lo studio positivo sull'indolenzimento muscolare utilizza 0,3 g per chilo al giorno, cioè circa 21 g per un adulto di 70 kg, per 72 ore intorno allo sforzo. La meta-analisi osserva un effetto sui neutrofili oltre 200 mg per chilo, cioè 14 g. I 5 g al giorno della maggior parte dei barattoli, incluso il nostro, sono tre o quattro volte inferiori: è un dosaggio di integrazione alimentare, non il dosaggio degli studi.
Quando assumere la glutammina?
Gli studi sul recupero la somministrano il giorno dello sforzo e nei giorni seguenti, in un'unica assunzione quotidiana, senza che il momento esatto sia stato confrontato. Dopo la seduta o al pasto seguente è la scelta più logica. Per la barriera intestinale, lo studio positivo la somministrava tre volte al giorno per cinque giorni e poi trenta minuti prima dello sforzo.
Quanta glutammina apporta l'alimentazione?
Tra 3 e 6 g al giorno per un'alimentazione comune, di più con un apporto proteico elevato. La glutammina è abbondante in tutte le proteine animali e nei legumi e nel grano. Uno sportivo a 2 g di proteine per chilo ne assorbe già più di quello che un barattolo da 5 g non aggiunge. È una delle ragioni per cui gli studi a basso dosaggio non mostrano nulla.
Perché la glutammina è detta condizionatamente essenziale?
Perché l'organismo la produce in quantità sufficiente a riposo, ma certe situazioni superano la sua capacità di sintesi: ustioni gravi, chirurgia pesante, sepsi, e in misura minore lo sforzo molto prolungato. È l'aminoacido libero più abbondante nel sangue e nel muscolo, il carburante principale delle cellule intestinali e di diverse cellule immunitarie. In uno sportivo in buona salute che mangia abbastanza proteine, la carenza è eccezionale.
Confronti e sicurezza
Glutammina o BCAA per il recupero?
Né l'uno né l'altro sostituisce un apporto proteico totale sufficiente, che contiene entrambi. I BCAA hanno dati sull'indolenzimento muscolare a dosi di 10-20 g, la glutammina uno studio positivo a 21 g. In chi raggiunge già 1,6-2,2 g di proteine per chilo, entrambi apportano poco. La creatina, invece, ha un livello di evidenza molto superiore sulla forza e il recupero.
Cosa funziona meglio della glutammina per recuperare?
In ordine di evidenza: un apporto proteico di 1,6-2,2 g per chilo distribuito durante la giornata, un sonno di sette-nove ore, carboidrati dopo le sedute lunghe, e la creatina monoidrato, che dispone di centinaia di studi sulla forza e il recupero. La glutammina viene dopo, per un caso d'uso specifico e a una dose che poche persone assumono.
La glutammina ha effetti collaterali?
È molto ben tollerata negli studi, incluso a 0,3-0,9 g per chilo per diverse settimane. Disagi digestivi sono possibili ad alta dose. La prudenza è d'obbligo in caso di malattia epatica o renale, dove l'escrezione dell'ammoniaca risultante dal suo metabolismo è alterata, in caso di epilessia, essendo la glutammina precursore del glutammato, e durante un trattamento anticanceroso dove il parere dell'oncologo è indispensabile. Dati insufficienti durante la gravidanza.
Glossario
- Sforzo eccentrico
- Fase in cui il muscolo si allunga sotto carico, come la discesa di uno squat o la corsa in discesa. È la fase che produce il maggior numero di micro-lesioni e indolenzimento muscolare, ed è quella dello studio positivo sulla glutammina.
- Coppia di forza
- Forza di rotazione misurata al dinamometro isocinetico, criterio oggettivo di recupero muscolare utilizzato negli studi.
- Massa magra
- Peso corporeo al netto della massa grassa, misurato mediante assorbimetria (DEXA). I dosaggi di alcuni studi sono espressi per chilo di massa magra.
- 3-metilhistidina
- Marcatore urinario della degradazione delle proteine muscolari, utilizzato nello studio di Candow per mostrare che la glutammina non frena il catabolismo.
- Permeabilità intestinale
- Passaggio anormale di molecole attraverso la parete dell'intestino, misurato dal rapporto lattosio/mannitolo. Aumenta dopo uno sforzo prolungato intenso.
- I-FABP
- Proteina rilasciata nel sangue quando le cellule della mucosa intestinale sono danneggiate, marcatore di sofferenza intestinale sotto sforzo.
- Condizionatamente essenziale
- Nutriente che il corpo produce normalmente in quantità sufficiente, ma che diventa limitante in determinate situazioni di stress metabolico intenso.
Fonti
- Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417-426. doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0209
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. doi.org/10.1007/s00421-001-0523-y
- Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: a systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. doi.org/10.1016/j.clnu.2018.05.001
- Tataka Y, Haramura M, Hamada Y et al. Effects of oral cystine and glutamine on exercise-induced changes in gastrointestinal permeability and damage markers in young men. Eur J Nutr. 2022;61(5):2331-2339. doi.org/10.1007/s00394-022-02806-1
- Abbasi F, Haghighat Lari MM, Khosravi GR et al. A systematic review and meta-analysis of clinical trials on the effects of glutamine supplementation on gut permeability in adults. Amino Acids. 2024;56(1):60. doi.org/10.1007/s00726-024-03420-7
- Amirato GR, Borges JO, Marques DL et al. L-glutamine supplementation enhances strength and power of knee muscles and improves glycemia control and plasma redox balance in exercising elderly women. Nutrients. 2021;13(3):1025. doi.org/10.3390/nu13031025
- Alipanah-Moghadam R, Molazadeh L, Jafari-Suha Z et al. Glutamine supplementation can reduce some atherosclerosis markers after exhaustive exercise in young healthy males. Nutrition. 2022;94:111506. doi.org/10.1016/j.nut.2021.111506
- Ma S, Ono M, Mizugaki A et al. Cystine/glutamine mixture supplementation attenuated fatigue during endurance exercise in healthy young men by enhancing fatty acid utilization. Sports (Basel). 2022;10(10):147. doi.org/10.3390/sports10100147
