Le dernier dimanche de mars, à 2 heures du matin, il est soudain 3 heures. Sur le papier, une heure de moins. Au poignet de 11 780 adultes suivis au Royaume-Uni et équipés d'un accéléromètre, la réalité était un peu plus lourde : ce dimanche-là, ils ont dormi en moyenne 65 minutes de moins que le dimanche précédent. Et l'horloge interne ne se règle pas d'un geste, alors que les matins redeviennent sombres.
Ce guide rassemble les études identifiées via PubMed : l'horloge biologique, l'écart entre printemps et automne, le sommeil, la route, le cœur et l'humeur, registres et essais distingués, puis ce qui aide à s'adapter, avec un protocole sur 7 jours.
Ce qui est observé : au printemps, l'horloge doit avancer d'une heure, un sens plus difficile que le recul d'automne. La nuit du dimanche raccourcit d'environ une heure en moyenne, et l'adaptation prend en général quelques jours, plus chez les personnes « du soir » et les adolescents. Les registres associent la semaine suivante à un peu plus d'infarctus (4 à 5 % selon deux méta-analyses) et d'accidents mortels le matin : des associations. Sur l'humeur et le suicide, les études sont discordantes.
Ce qui aide : avancer coucher, lever et repas par paliers les jours d'avant, chercher la lumière vive dès le réveil, tamiser lumières et écrans le soir, garder la caféine pour le matin, faire une sieste courte et redoubler de prudence au volant le lundi matin. Dans les essais, la mélatonine avance l'horloge quand elle est prise l'après-midi, à des doses et des horaires précis.
- Ce qui se passe dans le corps le dernier dimanche de mars
- Pourquoi le printemps est plus difficile que l'automne
- Couche-tard et adolescents en première ligne
- Le sommeil : combien de temps pour s'adapter
- Vigilance, route, travail et erreurs
- Cœur et AVC : ce que disent les méta-analyses
- Humeur et santé mentale : des résultats discordants
- La lumière du matin, premier levier
- Mélatonine : ce que montrent les essais d'avance de phase
- Sport, caféine, sieste, repas et magnésium
- Le protocole des 7 jours, enfants et seniors compris
- Heure d'été ou heure standard toute l'année : le débat des chronobiologistes
- Questions fréquentes
Ce qui se passe dans le corps le dernier dimanche de mars
Une horloge centrale, dans le cerveau, règle chaque jour l'heure à laquelle la mélatonine monte le soir et la vigilance remonte le matin. Elle se recale sur un signal dominant : la lumière, celle du matin qui l'avance, celle du soir qui la retarde.
Le lundi, le réveil sonne à 7 heures ; pour un organisme encore réglé sur l'heure d'hiver, il est 6 heures. Dans une enquête de 55 000 personnes, l'heure du sommeil les jours libres suivait la progression saisonnière de l'aube sous l'heure standard, mais pas sous l'heure d'été ; chez 50 personnes suivies 8 semaines autour de chaque changement, sommeil et activité s'ajustaient facilement à l'automne, alors qu'au printemps l'heure de l'activité ne s'ajustait pas, surtout chez les personnes « du soir ». Les auteurs en concluent que l'horloge humaine ne s'ajuste pas à l'heure d'été ; leur mesure portait sur les horaires de sommeil et d'activité, non sur un marqueur biologique de l'horloge.
La lumière se déplace aussi : l'heure d'été rend les matins plus sombres et les soirées plus lumineuses, comme le rappelle une analyse de registres routiers américains. On se lève privé du signal qui avance l'horloge, et l'on reçoit plus de lumière le soir, qui la retarde.
Chez 11 780 adultes de 43 à 78 ans, la durée de sommeil le dimanche du passage à l'heure d'été était inférieure de 65 minutes en moyenne à celle du dimanche précédent, et de 61 minutes à celle du dimanche suivant. Les auteurs relèvent un léger rattrapage de sommeil les jours de semaine suivants. Une comparaison entre personnes, et non chez les mêmes personnes.
de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, et al. J Sleep Res 2025;34(3):e14335. DOI : 10.1111/jsr.14335
On parle d'avance de phase quand l'horloge se décale vers plus tôt, de retard de phase quand elle se décale vers plus tard : le printemps demande une avance d'une heure, l'automne un retard.
Pourquoi le printemps est plus difficile que l'automne
Se coucher plus tard, comme à l'automne, est en général plus facile que se coucher plus tôt. Une équipe de chronobiologistes le résume dans un essai sur les vols vers l'est : l'être humain met généralement plus de temps à se recaler après une avance de phase qu'après un retard.
Le passage à l'heure d'été impose cette avance du jour au lendemain, avec une nuit amputée. Nuance : l'automne n'est pas sans effet.
| Ce qui est mesuré | Au printemps | À l'automne |
|---|---|---|
| Sommeil du dimanche, 11 780 adultes | 65 minutes de moins que le dimanche précédent | 33 minutes de plus que le dimanche précédent |
| Symptômes de sommeil la semaine suivante, 30 097 personnes de 45 à 85 ans | 9 minutes de sommeil en moins, pas d'autre différence | Plus d'insomnie d'endormissement (7,1 % contre 3,3 %) et d'insatisfaction |
Dans cette cohorte canadienne, l'automne était associé à une hausse transitoire de plusieurs troubles : le printemps est plus rude pour l'horloge et la première nuit, pas sur tous les indicateurs.
Couche-tard et adolescents en première ligne
Le chronotype désigne l'heure à laquelle chacun est naturellement disposé à dormir. Une revue systématique de 27 études (participants de 6 à 85 ans) associe le passage à l'heure d'été à un sommeil plus court et de moins bonne qualité et à plus de somnolence, surtout chez les chronotypes du soir, tout en soulignant l'hétérogénéité des études.
Les adolescents cumulent une horloge naturellement décalée vers le soir et des horaires de cours fixes. Chez des élèves allemands, la somnolence est restée plus élevée jusqu'à la troisième semaine après le changement, davantage chez les plus âgés et les plus « du soir ».
Chez 35 lycéens américains suivis par actimétrie les jours de classe avant et après le passage à l'heure d'été, le sommeil a diminué de 32 minutes en moyenne par nuit de semaine, soit 2 heures 42 de sommeil perdu sur la semaine par rapport à la semaine de référence. Temps de réaction, erreurs d'attention et somnolence ont augmenté.
Medina D, Ebben M, Milrad S, et al. J Clin Sleep Med 2015;11(8):879-884. DOI : 10.5664/jcsm.4938
Au travail, chez 155 salariés interrogés trois lundis autour du changement, l'engagement était plus faible le lendemain et une semaine après, en partie à cause d'un sommeil de moins bonne qualité, et davantage chez les personnes « du soir » le premier jour. Un signal, sur un petit effectif.
Le sommeil : combien de temps pour s'adapter
Un même profil d'une étude à l'autre : une première nuit raccourcie, quelques nuits un peu plus courtes, puis un retour progressif, plus lent chez les personnes du soir.
Un travail récent ajoute une piste : chez 37 étudiants de 18 à 22 ans, 85 % de ceux qui mangeaient peu gras avaient décalé leur sommeil d'une heure dès le lundi, contre 57 % de ceux dont plus de 40 % des calories venaient des graisses ; 29 % de ces derniers (un groupe de 7 personnes) ne l'avaient pas fait le vendredi. Une étude d'observation sur un petit effectif, qui ne prouve pas que l'alimentation soit en cause.
| Étude | Population | Ce qui est observé après le passage de printemps |
|---|---|---|
| Accéléromètre, de Lange, 2025 | 11 780 adultes de 43 à 78 ans, Royaume-Uni | 65 minutes de sommeil en moins le dimanche, léger rattrapage ensuite |
| Actimétrie, Medina, 2015 | 35 lycéens, États-Unis | 32 minutes de moins par nuit de semaine, vigilance dégradée |
| Actimétrie et mélatonine, McHill, 2024 | 37 étudiants, États-Unis | Recalage en 4 jours au plus avec une alimentation peu grasse, plus lent avec une alimentation riche en graisses |
Pour la plupart des adultes, l'inconfort se concentre sur les premiers jours. L'idée d'une adaptation jamais complète repose surtout sur le suivi de 8 semaines cité plus haut : plausible, mais encore discutée.
Vigilance, route, travail et erreurs
Dans un registre américain de 732 835 accidents mortels de 1996 à 2017, le passage à l'heure d'été était associé à une hausse de 6 % du risque, plus marquée le matin et dans l'ouest des fuseaux horaires. La hausse s'estompait dans la semaine, et rien n'apparaissait après le passage à l'heure d'hiver.
Sur 375 658 accidents mortels survenus aux États-Unis de 2012 à 2022, en comparant les États qui changent d'heure à deux États qui ne le font pas, le nombre total d'accidents mortels ne variait pas après le passage à l'heure d'été (+0,2 %, non significatif). En revanche, les accidents mortels entre 6 et 10 heures du matin augmentaient de 25,9 % sur les deux semaines suivant le changement, par rapport aux deux semaines précédentes et aux États témoins.
Lei D, Du Y, Peng S, et al. Accid Anal Prev 2026;237:108719. DOI : 10.1016/j.aap.2026.108719
Seule étude citée ici à comparer avec des États qui ne changent pas d'heure, elle suggère qu'une partie de la hausse tient à la saison, mais qu'un excès d'accidents du matin persiste, sans séparer manque de sommeil, horloge décalée, obscurité et trafic. En pratique : prudence au volant les matins de la semaine qui suit, surtout le lundi.
Pour les accidents du travail, les résultats divergent. Dans les mines américaines, de 1983 à 2006, le lundi suivant le passage à l'heure d'été comptait plus d'accidents du travail, et de plus graves, que les autres jours ; des données d'emploi du temps indiquaient 40 minutes de sommeil en moins ce lundi-là, et rien de tel n'apparaissait après le retour à l'heure d'hiver. Une analyse plus récente de 738 828 accidents du travail déclarés en 2023 par de grandes entreprises américaines (100 salariés et plus) ne retrouve au contraire aucune hausse significative après le passage de printemps, mais une hausse après celui d'automne, tandis qu'une revue de 157 études publiée en 2026 associe le passage d'automne à moins d'accidents du travail. Secteurs, périodes et méthodes diffèrent : pour le travail, l'effet du passage de printemps reste incertain. Côté soins, sur 288 432 plaintes pour faute médicale aux États-Unis, le passage de printemps était associé à des indemnisations plus élevées, mais pas à des incidents plus graves : un signal modeste et indirect.
Cœur et AVC : ce que disent les méta-analyses
La méta-analyse la plus récente réunit 12 études menées dans 10 pays : le risque relatif d'infarctus dans les semaines suivant le passage à l'heure d'été était de 1,04, soit 4 % de plus, contre 1,02, non significatif, après le passage à l'heure d'hiver ; après exclusion d'une étude incohérente, 1,04 au printemps et 1,00 à l'automne. Les auteurs parlent d'un risque possiblement accru, avec une hétérogénéité modérée à marquée.
Sur plus de 115 000 personnes, le risque d'infarctus augmentait légèrement après le passage à l'heure d'été (rapport de cotes de 1,05, soit environ 5 %), mais pas la semaine suivant le passage à l'heure d'hiver (1,01). Les deux changements analysés ensemble donnaient 1,03 sur les deux semaines suivantes. Les résultats ne différaient pas selon l'âge ou le sexe.
Manfredini R, Fabbian F, Cappadona R, et al. J Clin Med 2019;8(3):404. DOI : 10.3390/jcm8030404
Pour l'AVC ischémique, un registre finlandais de 2004 à 2013 retrouvait 8 % d'hospitalisations en plus les deux premiers jours suivant un changement d'heure, mais pas sur l'ensemble de la semaine ; un âge supérieur à 65 ans était associé à un risque accru ces deux premiers jours (risque relatif de 1,20). Ces chiffres portent sur les deux changements d'heure confondus : ils ne permettent pas d'isoler le printemps.
Une étude anglaise ne trouve presque rien : sur 683 809 personnes ayant consulté pour l'un des problèmes étudiés de 2008 à 2019, le passage de printemps n'était guère associé à une variation des maladies cardiovasculaires aiguës, des troubles anxieux, dépressifs ou du sommeil, ni des accidents de la route. Le risque individuel reste faible.
Ces données comparent la semaine du changement à des semaines témoins sans pouvoir écarter tous les autres facteurs (météo, saison, jours fériés). Ce sont des associations : le mécanisme proposé, nuit raccourcie et horloge décalée, est plausible mais non démontré.
Humeur et santé mentale : des résultats discordants
Dans un registre danois de 1995 à 2012 (185 419 contacts hospitaliers pour dépression), le passage à l'heure d'été n'était associé à aucune variation ; c'est le passage à l'heure d'hiver qui était associé à une hausse de 11 %.
Pour le suicide, les données sont discordantes. Une étude préenregistrée sur l'Autriche, la Suisse et la Suède de 1980 à 2022 (13 362 suicides autour du passage à l'heure d'été) ne retrouvait aucune hausse (rapport de taux de 0,98). Une analyse économétrique de données américaines de 1979 à 1988 estimait au contraire une hausse de 6,25 % juste après le passage de printemps. Une revue systématique de 157 études dans 36 pays, publiée en 2026, ne retrouve pas d'effet clair et constant sur les troubles psychiatriques.
| Effet | Après le passage de printemps | Niveau de preuve |
|---|---|---|
| Sommeil | Nuit du dimanche raccourcie, semaine plus courte chez une partie des personnes | Mesures objectives, cohérentes entre études |
| Accidents mortels de la route | Hausse le matin ; effet global incertain une fois la saison prise en compte | Registres, associations |
| Accidents du travail | Hausse dans les mines (1983 à 2006), pas de hausse significative en 2023 | Registres discordants |
| Infarctus | Risque 4 à 5 % plus élevé (1,04 à 1,05) | Deux méta-analyses de registres, hétérogénéité |
| AVC ischémique | Non isolé : +8 % les deux premiers jours, deux changements confondus | Un registre national |
| Dépression | Pas de variation (registre danois) | Registre, associations |
| Suicide | Aucune hausse dans trois pays européens, hausse estimée aux États-Unis dans les années 1980 | Registres discordants |
Si vous vous savez sensible aux nuits courtes, protégez vos nuits la semaine du changement (conseil pratique). Le safran est étudié sur le sommeil : chez 165 adultes souffrant d'insomnie modérée, 20 ou 30 mg par jour d'un extrait standardisé, pris le soir environ une heure avant le coucher pendant 4 semaines, ont réduit les symptômes d'insomnie un peu plus qu'un placebo (environ un point sur une échelle de 24). C'est le même extrait que celui de notre Safran, 30 mg par gélule à prendre le matin au repas ; deux coauteurs sont affiliés à l'entreprise qui fabrique l'extrait, le moment de prise de l'essai (le soir) diffère de celui de notre gélule (le matin), et l'essai ne portait ni sur le changement d'heure ni sur la déprime saisonnière (voir notre article safran et sommeil). Le safran est déconseillé pendant la grossesse, l'allaitement et avant 12 ans, et demande un avis médical sous antidépresseur, anxiolytique ou anticoagulant.
La lumière du matin, premier levier
Les protocoles d'avance de l'horloge les mieux étudiés, conçus pour préparer des voyages vers l'est, reposent sur la lumière.
Chez 28 jeunes adultes en bonne santé, l'heure du sommeil a été avancée d'une heure par jour pendant 3 jours. Selon la lumière reçue pendant les 3 heures et demie suivant le réveil, l'heure de montée de la mélatonine a avancé de 0,6 heure en lumière intérieure faible (moins de 60 lux), de 1,5 heure en lumière vive intermittente et de 2,1 heures en lumière vive continue (plus de 3 000 lux).
Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, et al. J Biol Rhythms 2003;18(4):318-328. DOI : 10.1177/0748730403253585
Avancer plus vite n'est pas mieux : chez 26 adultes recevant une lumière vive d'environ 5 000 lux le matin, avancer le sommeil de 2 heures par jour n'a pas fait significativement mieux qu'une heure par jour (avances médianes de 1,9 et 1,4 heure), et le groupe rapide avait du mal à s'endormir dès le troisième jour.
Le soir, l'enjeu est inverse : chez 116 jeunes adultes, une lumière de pièce ordinaire (moins de 200 lux) reçue dans les 8 heures avant le coucher a retardé la montée de la mélatonine chez 99 % d'entre eux et raccourci d'environ 90 minutes sa sécrétion, par rapport à une lumière tamisée.
Volets ouverts dès le réveil, petit-déjeuner près d'une fenêtre, 20 à 30 minutes dehors dans la matinée ; le soir, des lampes basses et chaudes (repères pratiques tirés des essais).
Fin mars, l'hiver a laissé des traces. La vitamine D se fabrique surtout dans la peau exposée au soleil : dans une analyse standardisée de 55 844 Européens, 17,7 % des personnes prélevées d'octobre à mars avaient un taux inférieur à 30 nmol/L, contre 8,3 % en été, et 40,4 % de l'ensemble étaient sous 50 nmol/L. C'est un moment logique pour faire le point sur ses apports, indépendamment du changement d'heure ; voir notre guide quand et comment prendre la vitamine D.
Sur l'humeur, restons mesurés : une méta-analyse de 31 essais (24 189 participants) associe chaque tranche de 1 000 UI par jour à une petite baisse des symptômes dépressifs (taille d'effet de −0,32, certitude modérée), mais l'effet n'est plus significatif dans les essais de plus de 24 semaines, et une revue de 11 études sur la déprime saisonnière, dont 5 sur des interventions nutritionnelles, ne retrouve pas de bénéfice d'une supplémentation en vitamine D ou B12. Les résultats sont discordants ; nous n'avons identifié aucun essai sur l'adaptation au changement d'heure, et nous ne lui prêtons aucun effet sur le sommeil. Grossesse ou allaitement : avis d'un praticien.
Mélatonine : ce que montrent les essais d'avance de phase
La mélatonine décale l'horloge dans un sens ou dans l'autre selon l'heure de prise. Pour l'avancer, comme au printemps, les essais la donnent l'après-midi ou en début de soirée, plusieurs heures avant la montée de la mélatonine naturelle.
Chez 34 adultes de 18 à 42 ans, 0,5 mg de mélatonine pris chaque jour pendant 3 jours a produit les avances de phase les plus importantes quand il était pris l'après-midi, 2 à 4 heures avant la montée de la mélatonine naturelle, soit 9 à 11 heures avant le milieu de la nuit. Pris peu après le réveil, il retardait au contraire l'horloge. Chacune à son heure optimale, plus tardive pour 0,5 mg, les doses de 0,5 et 3 mg produisaient des décalages comparables.
Burgess HJ, Revell VL, Molina TA, et al. J Clin Endocrinol Metab 2010;95(7):3325-3331. DOI : 10.1210/jc.2009-2590
Associée à la lumière, elle ajoute un peu : chez 44 adultes de 19 à 45 ans, trois jours de réveil avancé d'une heure par jour avec lumière vive le matin ont avancé l'horloge de 1,7 heure sous placebo, de 2,5 heures avec 0,5 mg et de 2,6 heures avec 3 mg de mélatonine prise l'après-midi. Dans le retard de phase du sommeil, une méta-analyse de 9 essais (91 adultes, 226 enfants ; doses et horaires variables selon les essais) montre une avance d'environ 1,2 heure de la mélatonine naturelle et un endormissement plus rapide d'environ 23 minutes.
Dans le décalage horaire, une revue de 10 essais a retenu une autre modalité : 0,5 à 5 mg pris à l'heure du coucher visée, entre 22 heures et minuit, à destination, après des vols d'au moins cinq fuseaux horaires. Une heure de décalage et cinq fuseaux sont deux situations très différentes.
Notre Sommeil Optimal apporte 1,9 mg de mélatonine avec mélisse 100 mg, houblon 100 mg, passiflore 50 mg et extrait de valériane 50 mg, à prendre 45 minutes avant le coucher avec un grand verre d'eau. Aucun essai n'a testé cette formule, et sa dose comme son moment de prise diffèrent de ceux des essais d'avance de phase, qui donnaient 0,5 ou 3 mg l'après-midi. Elle s'inscrit plutôt dans un rituel du soir, pour découvrir ce qui peut aider à mieux vous préparer au sommeil. Déconseillée aux enfants de moins de 12 ans.
Une prise au mauvais moment, tôt dans la journée, peut provoquer de la somnolence et retarder l'adaptation, selon la revue sur le décalage horaire, qui signale aussi des cas rapportés chez des personnes épileptiques et des patients sous warfarine, un anticoagulant : dans ces situations, demandez l'avis de votre médecin. Une revue de 37 essais (0,15 à 12 mg, le plus souvent 4 semaines ou moins) relève surtout somnolence de jour (1,66 %), maux de tête et vertiges (0,74 % chacun), le plus souvent passagers, et juge les données insuffisantes sur l'usage prolongé et chez les personnes potentiellement vulnérables, comme les enfants avant l'adolescence et les personnes épileptiques ou asthmatiques.
Sport, caféine, sieste, repas et magnésium
Le sport. Chez 51 adultes de 59 à 75 ans et 48 de 18 à 30 ans, une heure d'exercice modéré sur tapis, trois jours de suite, a avancé l'horloge quand elle était pratiquée à 7 heures ou entre 13 et 16 heures, et l'a retardée entre 19 et 22 heures, sans différence selon l'âge. Au printemps, bougez plutôt le matin ou en début d'après-midi, dehors si possible.
La caféine. Dans un essai contrôlé chez 5 adultes, l'équivalent d'un double expresso 3 heures avant le coucher a retardé l'horloge d'environ 40 minutes, près de la moitié de l'effet de 3 heures de lumière vive au coucher : l'inverse de ce que l'on cherche en mars. Gardez le café pour le matin (voir notre article caféine, dose, timing et sommeil).
La sieste. Après une nuit écourtée à 5 heures, chez 24 jeunes adultes, une sieste de 10 minutes à 15 heures a amélioré immédiatement vigilance et performances ; une sieste de 30 minutes provoquait d'abord une phase d'engourdissement.
Les repas. Chez 10 jeunes hommes, retarder les repas de 5 heures pendant 6 jours n'a pas modifié la mélatonine ni le cortisol, marqueurs de l'horloge centrale, mais a décalé de 5,69 heures le rythme du glucose sanguin. Avancer ses repas avant le changement transpose ce principe, testé dans l'autre sens. L'alcool du soir est aussi à limiter cette semaine-là (conseil pratique).
Le magnésium. Une méta-analyse de 3 essais chez 151 personnes âgées souffrant d'insomnie retrouve un endormissement plus rapide d'environ 17 minutes, sans gain significatif de durée de sommeil, avec des preuves de qualité faible à très faible ; formes et doses variaient, et aucun essai ne portait sur le changement d'heure. Notre Magnésium+ associe oxyde de magnésium microencapsulé, malate de magnésium, taurine et vitamine B6, à raison de 4 gélules par jour ; il n'a pas été testé dans ces essais.
Le protocole des 7 jours, enfants et seniors compris
Un conseil pratique, pas un protocole testé tel quel : les essais avançaient le sommeil d'une heure par jour en laboratoire, avec de la lumière vive ; à la maison, des paliers plus petits sont plus faciles à tenir.
Les enfants et les bébés. Nous n'avons pas identifié d'étude dédiée aux bébés et aux jeunes enfants ; à titre pratique, décalez coucher, siestes et repas de 10 à 15 minutes par jour les jours d'avant, donnez de la lumière le matin et gardez la chambre sombre le soir. Pas de mélatonine pour un enfant sans avis médical ; notre Sommeil Optimal est déconseillé aux moins de 12 ans.
Les seniors. Chez les 45 à 85 ans de la cohorte canadienne, le printemps n'était associé qu'à 9 minutes de sommeil en moins ; l'exercice a décalé leur horloge comme celle des jeunes. Dans le registre finlandais, deux changements confondus, un âge supérieur à 65 ans était associé à un risque d'AVC accru les deux premiers jours : connaître les signes d'alerte et appeler le 15 ou le 112 s'ils surviennent.
Consultez si l'insomnie s'installe au-delà de quelques semaines, si la somnolence persiste ou vous gêne au volant, si une tristesse ou une perte d'intérêt durent plus de deux semaines, ou si vous vivez avec un trouble de l'humeur dont l'équilibre dépend du sommeil. Idées noires : 3114, jour et nuit. Signes d'infarctus ou d'AVC : 15 ou 112.
Heure d'été ou heure standard toute l'année : le débat des chronobiologistes
Si les changements d'heure cessaient, quelle heure garder ? Avec l'heure d'été permanente, des soirées plus claires et des matins d'hiver très sombres ; avec l'heure standard, des matins plus lumineux.
Une société internationale de chercheurs en rythmes biologiques conclut, à partir de comparaisons de grandes populations, que les avantages d'une heure standard permanente l'emportent sur le changement annuel comme sur l'heure d'été permanente. Une société américaine de médecine du sommeil défend la même option. Une société britannique du sommeil, en 2025, juge le sommeil affecté négativement par les changements d'heure imposés, surtout vers l'avant, et positivement par la lumière du matin, et recommande l'heure standard toute l'année.
La revue de 157 études publiée en 2026 nuance : le passage de printemps y semble associé à plus d'infarctus et d'accidents mortels, mais vivre à l'heure d'été en été semble associé à moins de décès et d'accidents pendant cette saison, et l'heure standard pourrait l'être à des nuits un peu plus courtes en hiver. Ses auteurs jugent les preuves limitées et hétérogènes, et plaident pour une approche équilibrée.
1,9 mg de mélatonine, mélisse, houblon, passiflore et valériane, dans une gélule végétale à prendre avec un grand verre d'eau, 45 minutes avant le coucher : un rituel du soir pour la semaine où l'heure avance.
Voir Sommeil OptimalÀ la sortie de l'hiver, notre Vitamine D3 végétale en gouttes apporte 1 000 UI par goutte, issues du lichen.
Questions fréquentes
Pourquoi l'heure d'été fatigue-t-elle autant ?
Parce qu'elle cumule une nuit amputée et une avance de l'horloge interne, plus difficile qu'un recul. Chez 11 780 adultes, le sommeil du dimanche du changement était plus court de 65 minutes que le dimanche précédent ; chez des lycéens, il a diminué de 32 minutes par nuit de semaine.
Combien de temps faut-il pour s'adapter au changement d'heure de mars ?
Le plus souvent quelques jours. Dans une étude chez des étudiants, ceux qui mangeaient peu gras avaient tous recalé leur sommeil dans les 4 jours, 85 % dès le lundi. Chez les adolescents, la somnolence est restée plus élevée jusqu'à la troisième semaine, et les personnes du soir s'adaptent plus lentement.
Le changement d'heure de printemps est-il pire que celui d'automne ?
Pour l'horloge et la première nuit, oui, et les registres associent le printemps à une légère hausse des infarctus et des accidents mortels du matin. Mais l'automne a aussi ses effets, sur l'insomnie déclarée et les épisodes dépressifs dans certains registres.
Le passage à l'heure d'été augmente-t-il le risque d'infarctus ?
Deux méta-analyses de registres retrouvent un risque relatif ou un rapport de cotes de 1,04 à 1,05 dans les jours et semaines qui suivent, soit 4 à 5 % de plus, sans hausse après le passage d'automne. Ce sont des associations, avec une hétérogénéité entre études, et le risque individuel reste faible.
Y a-t-il plus d'accidents de la route après le changement d'heure ?
Un registre américain associe le passage de printemps à 6 % d'accidents mortels en plus, surtout le matin. Une analyse avec des États témoins ne retrouve pas de hausse globale, mais 25,9 % d'accidents mortels en plus entre 6 et 10 heures. Prudence au volant les matins suivants.
Comment préparer son corps au passage à l'heure d'été ?
En avançant coucher, lever et repas par paliers de 15 à 20 minutes les trois jours d'avant, en prenant la lumière du jour dès le réveil, en tamisant lumières et écrans le soir, en gardant le café pour le matin et en faisant de l'exercice le matin ou en début d'après-midi (conseils pratiques ; l'avance des repas n'a pas été testée pour le changement d'heure).
Faut-il prendre de la mélatonine pour le changement d'heure ?
Ce n'est pas indispensable. Dans un essai chez 44 adultes, prise l'après-midi à 0,5 ou 3 mg, elle a ajouté près d'une heure d'avance à la lumière du matin sur 3 jours. Une prise trop tôt dans la journée peut provoquer de la somnolence. Avis médical en cas d'épilepsie ou de traitement par warfarine.
Comment aider un bébé ou un enfant à passer à l'heure d'été ?
Aucune étude dédiée aux bébés n'a été identifiée ; à titre pratique, décalez coucher, siestes et repas de 10 à 15 minutes par jour sur quelques jours, donnez de la lumière le matin et gardez la chambre sombre le soir. Pas de mélatonine sans avis médical.
Le changement d'heure de mars provoque-t-il une déprime ?
Les données ne le montrent pas nettement : aucune variation des épisodes dépressifs au printemps dans un registre danois, pas de hausse des suicides dans trois pays européens, une hausse estimée dans des données américaines des années 1980, et pas d'effet psychiatrique clair dans une revue de 157 études.
Les scientifiques préfèrent-ils l'heure d'été ou l'heure d'hiver toute l'année ?
Les trois sociétés savantes citées ici préfèrent l'heure standard permanente, plus proche du soleil le matin. Une revue de 157 études appelle toutefois à une approche équilibrée, l'heure d'été en été étant aussi associée à certains bénéfices.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, et al. Effets des changements d'heure sur la durée de sommeil mesurée par accéléromètre dans une [grande cohorte britannique]. Journal of Sleep Research, 2025;34(3):e14335. DOI
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