I BCAA sono tra gli aminoacidi più studiati nell'uomo: in uno studio giapponese condotto su 646 pazienti affetti da cirrosi, circa la metà ha ricevuto 12 g al giorno, per una durata prevista di due anni. Al contrario, uno studio italiano condotto in pazienti affetti da sclerosi laterale amiotrofica è stato interrotto nel 1993: 24 decessi con BCAA, contro 13 con placebo. Tra questi due estremi, quali rischi corre una persona in buona salute che ne assume pochi grammi attorno alle sue sedute?
Questa guida riprende ogni rischio a partire dagli studi identificati tramite PubMed, con la sua frequenza reale e un verdetto su quattro livelli: stabilito, raro, teorico o luogo comune. I benefici e il dosaggio sono trattati nel nostro articolo BCAA: benefici, dosaggio e utilità.
Ciò che viene segnalato : da 3 a 29 g al giorno per alcune settimane in sportivi, nessun problema di tolleranza è segnalato, ma gli effetti indesiderati sono stati raramente ricercati. In pazienti cirrotici trattati per encefalopatia, per via orale o in infusione, nausea e diarrea sono più frequenti in una delle due analisi, senza aumento degli effetti indesiderati gravi. Oltre 500 mg di leucina per chilo e per giorno, l'ammoniaca ematica supera la norma.
Segnale o teoria : i BCAA ematici elevati sono associati al diabete, ma gli studi genetici evidenziano sia un difetto della degradazione dei BCAA, sia la resistenza all'insulina stessa, e nessuno mette in causa l'apporto; la leucina da sola in supplementazione non ha modificato la glicemia in 3 e 6 mesi. Due controindicazioni sono evidenti: la malattia dello sciroppo d'acero e la sclerosi laterale amiotrofica. Levodopa, gravidanza e malattie renali richiedono un parere medico.
- BCAA: quello che ingoiamo veramente
- La tolleranza negli studi
- Disturbi digestivi e dolcificanti della polvere
- Leucina e ammoniaca: dove si situa la soglia
- BCAA, insulina e diabete: associazione o causa?
- Il fegato: un trattamento, non una minaccia
- I reni: pochi dati, nessun segnale
- Sclerosi laterale amiotrofica: il segnale da conoscere
- Cervello, serotonina, sonno e umore
- Sciroppo d'acero, levodopa, gravidanza: le controindicazioni
- BCAA isolati o proteine complete
- Tabella dei rischi e norme di sicurezza
- Domande frequenti
BCAA: quello che si ingerisce davvero
I BCAA, per branched-chain amino acids, sono la leucina, l'isoleucina e la valina, tre amminoacidi essenziali che l'organismo ricava dalla carne, dal pesce, dalle uova, dai latticini e dai legumi. Un integratore non apporta quindi nulla di estraneo al corpo, ma una quantità concentrata, isolata dagli altri amminoacidi.
A differenza della maggior parte degli amminoacidi, vengono degradati principalmente nel muscolo piuttosto che nel fegato, da un complesso enzimatico chiamato BCKAD. Quando questo complesso è difettoso per motivi genetici, i BCAA si accumulano e diventano tossici: è la malattia dello sciroppo d'acero, affrontata più avanti.
Ingeriti da soli, passano rapidamente nel sangue: in 10 giovani uomini allenati, 5,6 g di BCAA hanno fatto salire la leucina e l'isoleucina ematiche di circa il 300%, con un picco a 30 minuti. Ecco perché la competizione con altri amminoacidi per entrare nel cervello riguarda i BCAA isolati più di una bistecca.
Accertato : osservato ripetutamente in studi controllati. Raro : casi isolati o effetto poco frequente, causalità incerta. Teorico : plausibile o osservato negli animali, non dimostrato nell'uomo alle dosi abituali. Idea preconcetta : testata e non confermata.
La tollerabilità negli studi
Negli sportivi. La meta-analisi più recente sulla recupero, pubblicata nel 2024, ha riunito 18 studi randomizzati e 331 partecipanti in buona salute, con 3,15-29,3 g di BCAA al giorno per 1-28 giorni. Non riporta alcuna analisi degli effetti indesiderati, che gli studi sulla recupero descrivono raramente: l'assenza di segnale riflette soprattutto esposizioni brevi in volontari giovani, per lo più uomini. I nostri BCAA 2.1.1 in capsule apportano 3 g al giorno, verso il basso di questa gamma.
Negli anziani. Due studi olandesi hanno somministrato 2,5 g di leucina ad ogni pasto (7,5 g al giorno) a uomini di 71 anni. In 30 uomini in buona salute, 3 mesi non hanno modificato né la sensibilità all'insulina, né l'emoglobina glicata, né i lipidi; in 60 diabetici di tipo 2, 6 mesi non hanno modificato l'emoglobina glicata (7,1% contro 7,2% con placebo), né la massa o la forza muscolare.
Nei pazienti malati. In uno studio di 6 mesi in 95 pazienti affetti da sclerosi laterale amiotrofica, di cui 31 sotto BCAA, 26,4 g al giorno sono stati giudicati «ben tollerati», malgrado un segnale respiratorio più basso. In Giappone, 28 pazienti dializzati ne hanno assunti 12 g al giorno per 6 mesi, e in uno studio che coinvolgeva 646 pazienti cirrotici, circa la metà ha ricevuto 12 g al giorno per una durata prevista di 2 anni, con buona aderenza.
| Popolazione | Dose e durata | Ciò che è stato osservato |
|---|---|---|
| 331 atleti in buona salute, 18 studi | 3,15 a 29,3 g al giorno, da 1 a 28 giorni | Effetti indesiderati non analizzati |
| 30 uomini di 71 anni in buona salute | 7,5 g di leucina al giorno, 3 mesi | Insulina, glicemia e lipidi invariati |
| 60 uomini di 71 anni diabetici di tipo 2 | 7,5 g di leucina al giorno, 6 mesi | Emoglobina glicata 7,1% contro 7,2% con placebo |
| 28 pazienti dializzati di oltre 70 anni | 12 g al giorno, 6 mesi | Appetito e albumina migliorati |
| 646 pazienti cirrotici randomizzati | 12 g al giorno, fino a 2 anni | Meno eventi gravi, buona aderenza |
| 95 pazienti affetti da SLA, di cui 31 sotto BCAA | 26,4 g al giorno, 6 mesi | Ben tollerati, ma declino respiratorio più rapido |
Gli studi negli atleti non segnalano problemi, ma durano poche settimane al massimo. I dati su diversi mesi riguardano la leucina sola negli anziani, o pazienti seguiti da un medico.
Disturbi digestivi e dolcificanti della polvere
È l'effetto indesiderato meglio documentato, ma nei pazienti. La revisione Cochrane sull'encefalopatia epatica, una complicanza cerebrale della cirrhosi, ha riunito 16 studi e 827 partecipanti: nel modello detto a effetti fissi, i BCAA moltiplicavano il rischio di nausea e vomito per 5,56 (da 2,93 a 10,55); nel modello a effetti casuali, più prudente, la differenza non era più significativa. Secondo gli autori, i BCAA non hanno aumentato gli effetti indesiderati gravi, ma sono stati associati a nausea e diarrea.
In 827 pazienti, cirrotici in 15 studi su 16, i BCAA hanno migliorato l'encefalopatia (rischio relativo di 0,73), senza effetto sulla mortalità.
Gluud LL, Dam G, Les I, et al. Cochrane Database Syst Rev 2017;5(5):CD001939. DOI : 10.1002/14651858.CD001939.pub4
Nel trial italiano di un anno su 174 pazienti con cirrosi avanzata, "l'aderenza a lungo termine era scarsa", scrivono gli autori, che chiedono nuove formulazioni. Negli atleti, questi effetti sono poco documentati, per mancanza di ricerca.
E gli edulcoranti? In un trial pubblicato nel 2022, 120 adulti sani hanno assunto saccarina, sucralosio, aspartame o stevia per due settimane: ognuno ha modificato il microbiota, e la saccarina e il sucralosio hanno alterato la risposta glicemica, con forti differenze tra le persone. Le conseguenze cliniche rimangono da stabilire. Il nostro BCAA 2.1.1 in polvere contiene aromi naturali e un edulcorante, a 5 g per misurino; la versione in capsule vegetali HPMC si assume con un grande bicchiere d'acqua.
Nausea, vomito e diarrea sono documentati nei pazienti cirrotici trattati per encefalopatia, per via orale o per infusione, con un aumento significativo in una sola delle due analisi. Nelle persone sane, sono possibili ma poco descritti.
Leucina e ammoniaca: dove si trova la soglia
Nessuna soglia è stabilita per i tre BCAA insieme, ma un team canadese ha cercato quella della leucina, aumentando la dose per gradini.
In 5 uomini di 20-35 anni che ricevevano fino a 25 volte il fabbisogno medio di leucina, l'ammoniaca ematica ha superato i valori normali al di sopra di 500 mg per chilo e per giorno. Gli autori propongono questo valore, circa 35 g al giorno, come stima prudente della soglia in condizioni acute.
Elango R, Chapman K, Rafii M, et al. Am J Clin Nutr 2012;96(4):759-767. DOI : 10.3945/ajcn.111.024471
In 6 uomini di 72 anni, l'ammoniaca ha superato i valori normali di 35 µmol/L al di sopra di 550 mg per chilo e per giorno. Nella loro sintesi, i ricercatori ritengono per gli anziani 500 mg per chilo, o per prudenza 351 mg per chilo, circa 24,5 g al giorno per 70 chili. Questi studi sono acuti e riguardano pochi uomini: studi di lunga durata rimangono necessari.
Le 6 capsule quotidiane del nostro BCAA 2.1.1 apportano 1,5 g di leucina, circa 23 volte meno di 35 g. Due misurini della nostra polvere, cioè 10 g nella versione limone, ne apportano 4,3 g, circa 6 volte meno della stima prudente di 24,5 g.
L'ammoniaca durante lo sforzo. La degradazione dei BCAA nel muscolo libera azoto. In 9 ciclisti allenati su 100 km, l'ammoniaca era più elevata con glucosio e BCAA rispetto a glucosio solo o placebo, per una prestazione identica (157,2 minuti contro 160,1 e 159,8). In 8 uomini che pedalavano al caldo, una bevanda a 12 g di BCAA per litro ha aumentato l'ammoniaca durante tutto lo sforzo, senza guadagno di resistenza. Nessuno di questi studi riporta sintomi legati a questo aumento.
L'aumento di ammoniaca è stabilito a dosi molto elevate e durante lo sforzo prolungato, senza conseguenze cliniche dimostrate. Le dosi di 3-10 g al giorno rimangono molto al di sotto delle soglie misurate.
BCAA, insulina e diabete: associazione o causa?
Una meta-analisi di 8 coorti che riuniscono 8 000 persone, di cui 1 940 hanno sviluppato diabete di tipo 2, associa un aumento di una deviazione standard di leucina, isoleucina o valina ematica a un rischio superiore di circa il 35% (rischio relativo di 1,36 per la leucina). Un aggiornamento del 2022, su 71 196 partecipanti, ritrova i BCAA tra numerosi metaboliti associati al diabete, con una forte eterogeneità per alcuni metaboliti.
In tre coorti americane seguite fino a 32 anni, con 16 097 casi di diabete, il quinto dei partecipanti che mangiavano più BCAA aveva un rischio superiore dell'11-13% rispetto a chi ne mangiava meno. Si tratta di apporti alimentari e di associazioni: chi mangia molta carne differisce da chi ne mangia poca su molti altri punti.
Una coorte constata che due fenomeni vanno insieme, senza dire quale causa l'altro: i BCAA elevati potrebbero favorire la resistenza all'insulina, oppure esserne un semplice testimone se questa ne frena la degradazione.
Gli studi genetici, chiamati randomizzazione mendeliana, tentano di risolvere la questione. Un'analisi su 47 877 casi di diabete e 267 694 controlli conclude a risultati compatibili con un ruolo causale del metabolismo dei BCAA: le varianti in questione, soprattutto vicino al gene PPM1K, rallentano la loro degradazione. Il messaggio riguarda una degradazione meno efficiente, non l'apporto.
In 1 321 partecipanti danesi e nei dati genetici di oltre 70 000 persone, le varianti che elevavano i BCAA non erano associate alla resistenza all'insulina, mentre le varianti di resistenza all'insulina elevavano i BCAA. Conclusione degli autori: la resistenza all'insulina aumenta i BCAA, non il contrario.
Mahendran Y, Jonsson A, Have CT, et al. Diabetologia 2017;60(5):873-878. DOI : 10.1007/s00125-017-4222-6
E gli trial? I due trial di leucina descritti sopra non hanno peggiorato né la sensibilità all'insulina né l'emoglobina glicata, e dopo 5,6 g di BCAA l'insulina non differiva dal placebo. Nei diabetici ben controllati, una dieta povera di BCAA per 4 settimane non ha modificato la sensibilità all'insulina misurata con clamp, il metodo di riferimento, ma ha ridotto la secrezione di insulina al pasto del 28% e migliorato di 24% un indice di sensibilità al glucosio dopo il pasto; gli autori chiedono studi più lunghi.
Nel topo, diete molto ricche di BCAA hanno provocato iperfagia, obesità e vita più breve, effetti che scomparivano se si impediva ai topi di mangiare troppo: non necessariamente una tossicità propria, secondo gli autori. Per agire sulla propria glicemia, il nostro articolo su glicemia elevata esamina i meccanismi studiati.
BCAA ematici elevati sono un marcatore di rischio di diabete. La genetica indica un difetto della degradazione o la stessa resistenza all'insulina, e due studi di sola leucina, 7,5 g al giorno per 3 e 6 mesi in uomini anziani, non hanno peggiorato la glicemia. Il rischio per un adulto in buona salute è teorico.
Il fegato: un trattamento, non una minaccia
La questione si pone al contrario: i BCAA sono studiati da decenni come trattamento nutrizionale delle malattie epatiche.
In 646 pazienti affetti da cirrosi scompensata, circa la metà dei quali in trattamento con BCAA, 12 g di BCAA al giorno, per una durata prevista di 2 anni (follow-up mediano di 445 giorni), hanno ridotto di un terzo gli eventi gravi (morte, cancro del fegato, rottura di varici, peggioramento dell'insufficienza epatica) rispetto a una dieta controllata, con un hazard ratio di 0,67.
Muto Y, Sato S, Watanabe A, et al. Clin Gastroenterol Hepatol 2005;3(7):705-713. DOI : 10.1016/s1542-3565(05)00017-0
Nello studio italiano di 174 pazienti, i BCAA hanno ridotto in un anno gli eventi gravi rispetto alla lattalbumina (odds ratio di 0,43), diminuito i ricoveri e migliorato lo score di Child-Pugh. Non abbiamo identificato alcun caso pubblicato di danno epatico attribuito ai soli BCAA in una persona in buona salute: il rischio non è documentato. In caso di malattia epatica, i BCAA rientrano in una gestione medica, dosi e monitoraggio inclusi.
Gli studi, condotti in pazienti cirrotici, non mostrano alcun danno epatico; nessuno riguarda persone in buona salute.
I reni: pochi dati, nessun segnale
Nessuno studio identificato ha misurato la funzione renale di persone in buona salute in trattamento con soli BCAA. Il dato più prossimo riguarda le proteine: una meta-analisi di 28 studi e 1.358 adulti senza malattia renale non ha trovato alcuna differenza nell'evoluzione del tasso di filtrazione glomerulare tra diete ricche di proteine (almeno 1,5 g per chilo, 20% dell'energia o 100 g al giorno) e diete normali o povere. Si tratta di proteine alimentari, non di integratori di BCAA.
In 28 pazienti emodializzati di oltre 70 anni, malnutriti, 12 g di BCAA al giorno per 6 mesi hanno migliorato l'appetito; nei 14 pazienti trattati per primo, l'albumina è aumentata da 3,31 a 3,93 g/dL.
Hiroshige K, Sonta T, Suda T, et al. Nephrol Dial Transplant 2001;16(9):1856-1862. DOI : 10.1093/ndt/16.9.1856
Nessun segnale sfavorevole è riportato, ma questi pazienti erano sottoposti a controllo medico: in caso di malattia renale cronica, la decisione spetta al nefrologo.
Nulla indica che i BCAA danneggino reni sani.
Sclerosi laterale amiotrofica: il segnale da conoscere
La sclerosi laterale amiotrofica, o SLA, distrugge i neuroni motori. I BCAA sono stati testati a dosi elevate in due studi controllati, senza successo.
Pazienti affetti da SLA ricevevano ogni giorno 12 g di leucina, 6 g di isoleucina e 6 g di valina, o un placebo. Dopo il reclutamento di 126 pazienti, si contavano 24 decessi con BCAA contro 13 con placebo: questo eccesso di mortalità, senza effetto sulla disabilità, ha indotto il comitato di sorveglianza ad interrompere lo studio.
The Italian ALS Study Group. Neurology 1993;43(12):2466-2470. DOI : 10.1212/wnl.43.12.2466
Il secondo studio, americano, ha confrontato in 95 pazienti per 6 mesi i BCAA (26,4 g al giorno, 31 pazienti), la treonina e un placebo. Non è emerso alcun beneficio, e la capacità respiratoria è diminuita circa 2,5 volte più velocemente con BCAA e treonina rispetto a placebo. Secondo gli autori, il caso è possibile, ma un effetto nocivo "non può essere escluso".
In 24 pazienti dello studio italiano, i BCAA ematici erano moltiplicati per 3-6 sotto trattamento, il loro ingresso nel cervello aumentava dal 10 al 40% e quello degli aminoacidi aromatici diminuiva. I ricercatori sostengono che questo squilibrio "potrebbe" aggravare i sintomi, un'ipotesi non dimostrata.
Questo segnale riguarda pazienti affetti da SLA, a 24-26,4 g di BCAA al giorno, otto volte e oltre una dose comune di 3 g. Non dice nulla delle persone in buona salute. Ma in caso di SLA, due studi sfavorevoli e nessun beneficio sono sufficienti: i BCAA come integratori sono da evitare, salvo diversa decisione del neurologo.
Cervello, serotonina, sonno e umore
Per entrare nel cervello, i BCAA utilizzano lo stesso trasportatore del triptofano, precursore della serotonina, e della tirosina, precursore della dopamina. Questa è la base dell'ipotesi dell'affaticamento centrale: durante uno sforzo prolungato, il rapporto tra triptofano libero e BCAA aumenta, il che favorirebbe la serotonina e l'affaticamento. Una revisione del 2001 riporta una diminuzione dello sforzo percepito e dell'affaticamento mentale in alcuni studi, con un beneficio fisico solo in poche situazioni. In 10 atleti di resistenza, bevande contenenti 6 o 18 g di BCAA per litro hanno ridotto l'ingresso stimato del triptofano nel cervello dell'8-12%, senza modificare il tempo fino all'esaurimento; in 13 uomini e donne che pedalavano al caldo, questo tempo è passato da 137,0 a 153,1 minuti.
Il sonno. Meno triptofano nel cervello potrebbe teoricamente influenzare la serotonina, quindi la melatonina. Ma non abbiamo identificato alcuno studio che misurasse il sonno dopo l'assunzione di BCAA, e la riduzione stimata, dell'8-12% con dosi elevate, invita a non drammatizzare. Assumerli intorno alla sessione piuttosto che prima di coricarsi evita il problema; la nostra guida quando assumere i BCAA specifica il momento dell'assunzione.
In 25 pazienti in fase maniacale, 60 g di BCAA al giorno per 7 giorni hanno ridotto i sintomi nelle prime 6 ore rispetto al placebo; gli autori lo attribuiscono a una minore disponibilità di tirosina per il cervello.
Scarna A, Gijsman HJ, McTavish SF, et al. Br J Psychiatry 2003;182:210-213. DOI : 10.1192/bjp.182.3.210
Questo studio non descrive un pericolo, ma mostra che a 60 g al giorno, 20 volte una dose ordinaria, i BCAA possono avere un effetto psichico misurabile. In caso di disturbo dell'umore seguito o di trattamento che agisca sulla serotonina o sulla dopamina, è meglio discuterne con il medico, come nel caso del griffonia (vedere il nostro articolo sui rischi del 5-HTP).
La competizione con il triptofano e la tirosina è stabilita, un effetto sulla mania è stato osservato in un piccolo studio a 60 g al giorno, e nessuno studio ha misurato il sonno. Alle dosi ordinarie, il rischio rimane teorico.
Sciroppo d'acero, levodopa, gravidanza: le controindicazioni
La malattia dello sciroppo d'acero. Questa è la controindicazione più netta. Genetica e recessiva, colpisce circa una nascita su 185.000 in tutto il mondo, fino a una su 200 in alcune comunità mennonite della Pennsylvania, secondo una revisione del 2017. Il complesso che degrada i BCAA vi funziona a meno del 2% della norma nella forma classica. La forma intermittente passa inosservata in buona salute, persino con un'alimentazione libera, e si decompensa durante una febbre, un'infezione, uno sforzo o un'operazione. Nell'adulto, l'eccesso di leucina si manifesta con dolori allo stomaco, vomito, affaticamento muscolare, disturbi della coscienza o della marcia. Il trattamento si basa su una restrizione alimentare dei BCAA e su un rigoroso monitoraggio metabolico: un integratore è quindi da escludere.
In uno studio su 9 pazienti, pasti ricchi di proteine o leucina, isoleucina o fenilalanina a 100 mg per chilo hanno annullato l'effetto della levodopa infusa senza ridurne il livello ematico, a differenza della glicina e della lisina: questi amminoacidi competono con la levodopa per entrare nel cervello.
Nutt JG, Woodward WR, Hammerstad JP, et al. N Engl J Med 1984;310(8):483-488. DOI : 10.1056/NEJM198402233100802
La levodopa. L'interazione è dimostrata, in un piccolo studio e con dose elevata: 100 mg di leucina per chilo equivalgono a 7 g in un'unica assunzione per 70 chili. Una misura della nostra polvere apporta 2,15 g di leucina, ma 5 g di BCAA che entrano tutti e tre in competizione con la levodopa. Questa dose non è stata testata: sotto levodopa, la decisione spetta al neurologo.
Gli antidiabetici. Non abbiamo identificato studi che descrivano un'interazione, e la leucina non ha modificato la glicemia in 60 diabetici nel corso di 6 mesi. Una persona diabetica in trattamento può segnalare l'assunzione al proprio medico.
Gravidanza e allattamento. Non abbiamo identificato alcuno studio su integratori di BCAA durante la gravidanza o l'allattamento, e una revisione del 2017 nota che, nelle donne incinte affette da malattia dello sciroppo d'acero, mancano i dati sull'effetto di elevati BCAA ematici sul feto. Un'alimentazione proteica sufficiente copre i fabbisogni; un integratore isolato non ha ragione d'essere senza consulto medico.
Malattia dello sciroppo d'acero: controindicazione stabilita. Levodopa: interazione stabilita con dose elevata. Gravidanza e allattamento: nessun dato, astensione eccetto su consiglio medico.
BCAA isolati o proteine complete
I BCAA attivano la sintesi delle proteine muscolari, con la leucina che svolge il ruolo di segnale. Ma per fabbricare muscoli, servono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, e i BCAA ne forniscono solo tre.
In 10 giovani uomini allenati, 5,6 g di BCAA dopo l'allenamento con i pesi hanno aumentato la sintesi delle proteine muscolari del 22% rispetto al placebo, circa la metà dell'aumento riportato in studi precedenti con una dose di whey che apportava una quantità simile di BCAA, secondo gli autori, per la mancanza degli altri amminoacidi essenziali. Le bevande erano state fornite da un'azienda.
Jackman SR, Witard OC, Philp A, et al. Front Physiol 2017;8:390. DOI : 10.3389/fphys.2017.00390
Una revisione del 2017 va oltre: senza gli altri amminoacidi essenziali, l'aumento è teoricamente limitato a circa il 30%, e l'autore ritiene infondata l'idea che i BCAA isolati producano una risposta anabolica. Sulla recuperazione, i risultati sono più favorevoli ma ineguali: la meta-analisi del 2024 trova meno indolenzimento muscolare da 24 a 96 ore dopo uno sforzo traumatico, mentre una meta-analisi precedente di 8 studi trovava un effetto solo sulla creatina chinasi, un marcatore di lesione muscolare.
Per coprire il fabbisogno proteico, una proteina completa apporta i BCAA insieme agli altri aminoacidi essenziali: i 5,6 g di BCAA dello studio corrispondevano al contenuto abituale di 20 g di whey. La nostra Whey 100% isolato apporta 22,9 g di proteine per dose di 30 g. I BCAA mantengono il loro interesse per un apporto mirato intorno allo sforzo, come confronta il nostro articolo BCAA o creatina ; la nostra guida sulla whey ne dettagliare gli effetti.
Tabella dei rischi e regole di sicurezza
| Rischio | Ciò che mostrano gli studi | Verdetto |
|---|---|---|
| Nausea, diarrea | Rischio relativo di 5,56 in effetti fissi, non significativo in effetti casuali, in pazienti cirrotici | Probabile nei malati, poco descritto altrimenti |
| Ammoniaca elevata | Oltre 500 mg di leucina per chilo e per giorno, e durante lo sforzo prolungato | Teorico ai dosaggi abituali |
| Diabete, insulina | Associazione nelle coorti, causalità contestata, due studi di leucina sola, 3 e 6 mesi, neutri | Teorico per gli integratori |
| Danno epatico | Utilizzati come trattamento della cirrosi, nessun caso identificato | Non documentato |
| Danno renale | Nessun dato specifico, proteine elevate senza effetto sulla filtrazione | Teorico, parere medico se malattia renale |
| SLA | 24 decessi contro 13, poi declino respiratorio 2,5 volte più rapido | Segnale sfavorevole, da evitare |
| Malattia dello sciroppo d'acero | Accumulo tossico di leucina, trattamento per restrizione | Controindicazione stabilita |
| Levodopa | Effetto annullato dalla leucina a 100 mg per chilo, in uno studio su 9 pazienti | Interazione stabilita ad alta dose |
| Sonno, umore | Competizione con il triptofano e la tirosina, nessuno studio sul sonno | Teorico |
| Gravidanza, allattamento | Nessuno studio identificato | Sconosciuto, astensione |
Interrompere e consultare senza aspettare in caso di vomiti ripetuti, di confusione, sonnolenza insolita o disturbi dell'equilibrio, dipeggioramento dei sintomi neurologici o di difficoltà respiratorie in una persona affetta da una malattia neuromuscolare, o se un trattamento con levodopa sembra meno efficace. I disturbi digestivi che persistono nonostante la divisione dei pasti sono anche un motivo per interrompere. Questi punti di riferimento sono consigli pratici, tratti dagli effetti descritti negli studi.
Leucina, isoleucina e valina nel rapporto 2:1:1, in capsule vegetali HPMC. Sei capsule al giorno apportano 3.000 mg di BCAA, di cui 1.500 mg di leucina. La formula esiste anche in polvere, a 5 g per misurino.
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Domande frequenti
Gli BCAA sono pericolosi?
No per un adulto in buona salute alle dosi usuali di 3-10 g al giorno, secondo studi di alcune settimane negli sportivi e fino a sei mesi per la leucina negli anziani. Tuttavia, alcune malattie e alcuni trattamenti richiedono di astenersi o di chiedere un parere medico.
Quali sono gli effetti collaterali dei BCAA?
I più documentati sono nausea, vomito e diarrea, soprattutto nei pazienti cirrotici trattati per encefalopatia. Al di sopra di 500 mg di leucina per chilogrammo e per giorno, e durante l'esercizio prolungato, l'ammoniaca nel sangue aumenta, senza conseguenze cliniche dimostrate.
Gli BCAA fanno male ai reni?
Nessuno studio mostra effetti dei BCAA sui reni sani, e 28 studi non hanno riscontrato effetti delle diete ricche di proteine sulla filtrazione renale negli adulti in buona salute. In caso di malattia renale, è necessario il parere del nefrologo.
Gli BCAA danneggiano il fegato?
Nulla lo dimostra: sono utilizzati in pazienti cirrotici, e in uno studio su 646 pazienti, 12 g al giorno, per una durata prevista di due anni, hanno ridotto gli eventi gravi. In caso di malattia epatica, il loro uso è responsabilità del medico.
Gli BCAA aumentano l'insulina o favoriscono il diabete?
Alti livelli di BCAA nel sangue sono associati al diabete nelle coorti, ma gli studi genetici indicano o un difetto nella degradazione dei BCAA, o la stessa resistenza all'insulina, e nessuno mette in causa l'apporto. Negli studi, 7,5 g di leucina al giorno per tre e sei mesi non hanno modificato né l'insulina né l'emoglobina glicata.
Gli BCAA impediscono di dormire?
Nessuno studio lo ha dimostrato. Frenano leggermente l'ingresso del triptofano nel cervello, dell'8-12% ad alte dosi durante l'esercizio, ma nessuno studio ha misurato il sonno. Per precauzione pratica, assumili intorno alla sessione di allenamento piuttosto che prima di coricarsi.
Qual è la dose massima di BCAA al giorno?
Nessuna soglia è stabilita per i BCAA nel complesso. Per la leucina, si situa intorno a 500 mg per chilogrammo e per giorno, circa 35 g per 70 chili, o 24,5 g per prudenza negli anziani, molto lontano dalle dosi usuali di 3-10 g di BCAA.
Chi non deve assumere BCAA?
Le persone affette da malattia dello sciroppo d'acero o da un'altra malattia ereditaria del metabolismo degli aminoacidi, e quelle affette da sclerosi laterale amiotrofica. Un parere medico è necessario con levodopa, in caso di malattia epatica o renale, di disturbo dell'umore in trattamento, di gravidanza o allattamento.
Si possono assumere BCAA in gravidanza?
Nessuno studio ha valutato gli integratori di BCAA durante la gravidanza o l'allattamento. In mancanza di dati, è meglio astenersi senza parere medico e coprire il fabbisogno di aminoacidi con un'alimentazione sufficientemente ricca di proteine.
C'è un'interazione tra BCAA e levodopa?
Sì. In uno studio su 9 pazienti parkinsoniani, leucina o isoleucina a 100 mg per chilogrammo ha annullato l'effetto della levodopa, perché questi aminoacidi competono con il farmaco per l'ingresso nel cervello. Una persona in trattamento con levodopa deve parlarne al suo neurologo prima di qualsiasi assunzione.
È meglio assumere whey o BCAA?
Per costruire muscoli, una proteina completa ha il vantaggio: 5,6 g di BCAA hanno aumentato la sintesi muscolare del 22% rispetto al placebo, circa la metà in meno rispetto agli studi precedenti sulla whey. I BCAA rimangono un'opzione per un apporto mirato intorno all'esercizio.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
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