Ogni autunno, tornano le stesse promesse: potenziare le difese, rafforzare l'immunità, superare l'inverno senza ammalarsi. E ogni autunno, gli stessi principi attivi vengono messi in evidenza nello stesso ordine, quello del fatturato piuttosto che quello delle prove scientifiche. Abbiamo quindi fatto il contrario: riprendere le meta-analisi disponibili, classificarle per livello di evidenza, e pubblicare la gerarchia che ne emerge, anche quando disturba i nostri stessi scaffali.
Il risultato si riassume in una frase: il sonno e l'attività fisica precedono tutti gli integratori, la vitamina D è l'unico nutriente con prove di alta qualità sulle infezioni respiratorie, i probiotici seguono con un dossier onorevole, la vitamina C non previene i raffreddori nella popolazione generale, lo zinco non ha alcun effetto preventivo dimostrato, e l'echinacea non ha prove concrete. Ecco i dettagli, con i numeri a supporto, e cosa significa concretamente prima dell'inverno.
La vitamina C non ti impedirà di prendere un raffreddore, e lo diciamo in questo articolo. Quello che fa, se assunta regolarmente, è accorciare gli episodi e ridurre del 50% il rischio nelle persone sottoposte a sforzo fisico intenso. Acerola biologica, senza additivi.
Classificati per livello di evidenza, i fattori immunitari non sono quelli che il marketing mette in primo piano. Il sonno viene per primo: la sua privazione altera l'immunità innata e adattativa e aumenta il rischio infettivo. L'attività fisica moderata e regolare la segue, con effetti documentati sulla sorveglianza immunitaria e sulla risposta vaccinale, mentre gli sforzi intensi e prolungati la deprimono temporaneamente. Dal lato dei nutrienti, la vitamina D è l'unica con prove di alta qualità: su 25 studi e 11.321 partecipanti, riduce il rischio di infezione respiratoria acuta, a condizione che sia assunta quotidianamente o settimanalmente, e l'effetto è quattro volte più forte nelle persone molto carenti. I probiotici riducono il numero di episodi, la loro durata e le prescrizioni di antibiotici, con un livello di evidenza da debole a moderato. La vitamina C non previene i raffreddori nella popolazione generale ma accorcia gli episodi e dimezza il rischio negli atleti di resistenza. Lo zinco non ha effetti preventivi dimostrati e il suo uso in trattamento si basa su prove deboli. L'echinacea non ha prove concrete. Infine, nessun integratore sostituisce il lavaggio delle mani, l'aerazione e la vaccinazione per le persone interessate.
- La classificazione per livello di evidenza
- Perché "potenziare l'immunità" non significa nulla
- Il sonno, primo fattore immunitario
- L'attività fisica: la dose fa il veleno
- La vitamina D: l'unico nutriente con prove di alta qualità
- I probiotici: il secondo miglior dossier
- La vitamina C: cosa fa e cosa non fa
- Lo zinco: la sfumatura che nessuno sottolinea
- L'echinacea e le piante dell'inverno
- I micronutrienti il cui deficit conta
- Quello che funziona meglio e costa quasi nulla
- Quando un'immunità indebolita richiede una visita medica
- Costruire la propria strategia invernale
- Domande frequenti
1. La classificazione per livello di evidenza
| Leva | Cosa mostrano i dati | Livello di evidenza |
|---|---|---|
| Sonno sufficiente | La sua deprivazione altera l'immunità innata e adattativa, installa un'infiammazione cronica e aumenta il rischio infettivo | Forte convergenza, sperimentale ed epidemiologica |
| Attività fisica moderata | Migliore immunosorveglianza, meno infiammazione, risposta vaccinale migliorata anche negli anziani | Corpus ampio e coerente |
| Vitamina D | Riduzione del rischio di infezione respiratoria acuta, soprattutto nei carenti e con assunzioni regolari | Alta qualità (25 studi, dati individuali) |
| Probiotici | Meno episodi, episodi più brevi, meno antibiotici prescritti | Bassa a moderata secondo i criteri |
| Vitamina C | Nessuna prevenzione nella popolazione generale; durata ridotta con assunzione regolare; rischio dimezzato negli atleti di resistenza | Solida, ma effetto limitato e condizionato |
| Zinco | Nessun effetto preventivo dimostrato; durata del raffreddore possibilmente ridotta nel trattamento, con più effetti indesiderati | Bassa, eterogeneità molto elevata |
| Echinacea | Nessun beneficio dimostrato nel trattamento, tendenza non significativa nella prevenzione | Insufficiente |
Una nota sul metodo, perché spiega questa classificazione. Non abbiamo considerato gli studi di laboratorio che mostrano come un estratto « attiva le cellule NK » in una provetta: questo tipo di risultato è facile da ottenere e quasi non prevede nulla di ciò che accade nell'uomo. Abbiamo considerato gli studi randomizzati e le loro sintesi, con un criterio che conta per il lettore: ammalarsi meno spesso, meno a lungo, o meno gravemente.
2. Perché « potenziare l'immunità » non significa nulla
Il verbo « potenziare » presuppone un acceleratore su cui si premerrebbe per andare più veloce. Non è così che funziona il sistema immunitario, e l'immagine è ingannevole su due piani.
Innanzitutto, il sistema immunitario è un equilibrio, non potenza. Deve reagire velocemente agli agenti patogeni e fermarsi altrettanto velocemente per non distruggere i tessuti sani. Una risposta eccessiva ha nomi precisi: allergia quando mira a un allergene innocuo, malattia autoimmune quando mira all'organismo stesso, tempesta citochinica quando si scatena durante un'infezione. Nessuno desidera un sistema immunitario « più forte » in questo senso.
Inoltre, nessuna indicazione sulla salute europea è formulata in questi termini. Le uniche menzioni autorizzate affermano che un nutriente « contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario », il che è molto diverso. La parola normale non è un'attenuazione retorica: designa esattamente ciò che la scienza stabilisce, cioè che una carenza degrada la risposta immunitaria e correggerla la riporta alla normalità.
Invece di « come potenziare la mia immunità? », due domande producono risposte attuabili. Cosa, nel mio stile di vita, degrada attualmente la mia risposta immunitaria? Mancanza di sonno, sedentarietà, tabacco, alcol, stress cronico, alimentazione impoverita. E ho un deficit da correggere? La vitamina D in inverno è il caso di gran lunga più frequente in Francia. Queste due domande coprono l'essenziale di ciò che è realmente modificabile.
3. Il sonno, primo leva immunitaria
Le società moderne conoscono una tendenza crescente alla riduzione della durata del sonno, con tempi di sonno notturno inferiori alle fasce consigliate per la salute. Gli studi epidemiologici e di laboratorio hanno dimostrato gli effetti deleteri della privazione di sonno sulla salute. Il sonno esercita una funzione di sostegno immunitario, promuovendo la difesa dell'ospite contro l'infezione e le aggressioni infiammatorie. La privazione di sonno è stata associata ad alterazioni dei parametri dell'immunità innata e adattativa, conducendo a uno stato infiammatorio cronico e a un rischio aumentato di patologie infettive e infiammatorie, incluse le malattie cardiometaboliche, neoplastiche, autoimmuni e neurodegenerative.
Garbarino S, Lanteri P, Bragazzi NL, Magnavita N, Scoditti E. Commun Biol 2021;4(1):1304. DOI : 10.1038/s42003-021-02825-4
Questo risultato merita di essere messo in prospettiva con il resto dell'articolo. Parliamo qui di un fattore che modifica simultaneamente l'immunità innata, l'immunità adattativa e lo stato infiammatorio di base, con conseguenze documentate fino alle malattie croniche. Nessun nutriente testato in uno studio controllato si avvicina a questa ampiezza. Eppure, il sonno è quasi sempre relegato alla fine della lista, dopo le capsule.
In pratica, tre punti di riferimento sono sufficienti: mirare a sette o nove ore per un adulto, mantenere orari regolari anche nel fine settimana, il che conta tanto quanto la durata, e trattare i disturbi del sonno piuttosto che subirli. Un'apnea notturna non diagnosticata, un'insonnia cronica o un lavoro notturno non si correggono con un integratore, ma devono essere affrontati dal punto di vista medico.
4. L'attività fisica: la dose fa il veleno
L'esercizio ha un effetto profondo sul normale funzionamento del sistema immunitario. È generalmente accettato che periodi prolungati di allenamento intensivo possano deprimere l'immunità, mentre l'esercizio regolare di intensità moderata è benefico. Sessioni singole e prolungate possono alterare la funzione dei linfociti T, delle cellule NK e dei neutrofili, e smussare le risposte immunitarie. Gli atleti di alto livello riportano frequentemente sintomi associati a infezioni delle vie respiratorie superiori durante periodi di allenamento intenso e competizione. Al contrario, singole sessioni di intensità moderata sono immunostimolanti e sono state utilizzate efficacemente per aumentare la risposta vaccinale in pazienti a rischio.
Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Prog Mol Biol Transl Sci 2015;135:355-380. DOI : 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001
Una revisione più recente dedicata al legame tra attività fisica e sistema di difesa conferma questo quadro e sottolinea l'interesse dell'esercizio sull'immunosenescenza, cioè l'invecchiamento del sistema immunitario (Nieman e Wentz, J Sport Health Sci, 2019). È un punto che conta particolarmente dopo i 60 anni, età in cui la risposta vaccinale si indebolisce.
La traduzione pratica è rassicurante: non si tratta di prestazione. Trenta minuti di camminata veloce al giorno producono l'effetto descritto in questi lavori. E se vi allenate intensamente, il nostro articolo sulla differenza tra affaticamento e sovrallenamento descrive i segnali da monitorare durante i periodi di carico, quando la vulnerabilità alle infezioni aumenta.
5. La vitamina D: l'unico nutriente con prove di alta qualità
È il pezzo forte di questo intero dossier, e merita di essere letto nel dettaglio piuttosto che riassunto in "la vitamina D rafforza l'immunità".
Venticinque studi randomizzati eleggibili sono stati identificati, per un totale di 11.321 partecipanti di età compresa tra 0 e 95 anni; i dati individuali sono stati ottenuti per il 96,6% di loro. L'integrazione di vitamina D ha ridotto il rischio di infezione respiratoria acuta in tutti i partecipanti (odds ratio aggiustato 0,88). In analisi di sottogruppi, effetti protettivi sono stati osservati in coloro che ricevevano vitamina D quotidianamente o settimanalmente senza dosi di carico aggiuntive (0,81), ma non in coloro che ricevevano una o più dosi di carico (0,97). Tra coloro che ricevevano vitamina D quotidianamente o settimanalmente, gli effetti protettivi erano più marcati nelle persone la cui 25-idrossivitamina D iniziale era inferiore a 25 nanomoli per litro (0,30) rispetto a coloro il cui livello iniziale raggiungeva o superava 25 nanomoli per litro (0,75). La vitamina D non ha influenzato la proporzione di partecipanti che hanno presentato almeno un effetto avverso grave. Il corpus di prove che contribuiscono a queste analisi è stato giudicato di alta qualità.
Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. BMJ 2017;356:i6583. DOI: 10.1136/bmj.i6583
Tre insegnamenti, e sono tutti attuabili.
Gli studi mostrano che la regolarità fa la differenza, non la dose massiccia. La nostra Vitamina D3 vegetale in gocce, ricavata dal lichene, permette un aggiustamento preciso quotidiano piuttosto che un'assunzione dilazionata. Da discutere con il vostro medico, idealmente dopo un dosaggio.
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6. I probiotici: il secondo miglior dossier
Ventitré studi randomizzati sono stati sottoposti a meta-analisi, per un totale di 6.950 partecipanti che includevano bambini, adulti e anziani. I probiotici potrebbero ridurre il numero di partecipanti che hanno presentato almeno un episodio di infezione respiratoria alta (rischio relativo 0,76; prove di certezza bassa) e probabilmente riducono il numero di partecipanti che ne hanno presentati almeno tre (0,59; prove di certezza moderata). Potrebbero ridurre il tasso di incidenza delle infezioni (0,82), potrebbero ridurre la durata media di un episodio (differenza media di meno 1,22 giorni) e probabilmente riducono il numero di partecipanti che hanno fatto ricorso ad antibiotici prescritti (0,58; certezza moderata). Probabilmente non aumentano il numero di partecipanti che hanno presentato almeno un effetto avverso. Gli effetti avversi segnalati erano minori, il più delle volte di natura digestiva.
Zhao Y, Dong BR, Hao Q. Cochrane Database Syst Rev 2022;8(8):CD006895. DOI : 10.1002/14651858.CD006895.pub4
Il risultato più interessante non è quello che ci si aspetta. Ridurre del 42% il ricorso agli antibiotici prescritti è un criterio rigoroso, che non dipende dalla percezione soggettiva dei sintomi da parte del partecipante, e che ha un'importanza di sanità pubblica in un paese dove il consumo di antibiotici rimane elevato.
Due limitazioni importanti. La certezza delle prove è da bassa a moderata secondo i criteri, come segnalano esplicitamente gli autori. E i ceppi variano enormemente da uno studio all'altro: la maggior parte degli studi ha utilizzato uno o due ceppi di lattobacilli a dosi dell'ordine di un miliardo di unità formanti colonie al giorno, per più di tre mesi. In altre parole, un effetto osservato con un ceppo specifico non si trasferisce automaticamente a qualsiasi prodotto sullo scaffale. Il nostro articolo su i probiotici e la scelta dei ceppi approfondisce questo aspetto.
7. La vitamina C: quello che fa e quello che non fa
Negli studi condotti nella popolazione generale, che includevano 10.708 partecipanti, il rischio relativo di sviluppare un raffreddore sotto integrazione regolare era 0,97. Cinque studi con un totale di 598 maratoneti, sciatori e soldati in esercizio subartico hanno dato un rischio relativo raggruppato di 0,48. Trentuno confronti hanno esaminato l'effetto della vitamina C regolare sulla durata dei raffreddori: negli adulti, la durata era ridotta dell'8%, e nei bambini del 14%. Nei bambini, 1-2 grammi al giorno accorciavano i raffreddori del 18%. Anche la gravità era ridotta. Sette confronti hanno esaminato l'effetto della vitamina C assunta a scopo terapeutico: nessun effetto costante è stato osservato sulla durata o sulla gravità. L'insuccesso dell'integrazione nel ridurre l'incidenza dei raffreddori nella popolazione generale indica che un'integrazione di routine non è giustificata.
Hemilä H, Chalker E. Cochrane Database Syst Rev 2013;(1):CD000980. DOI : 10.1002/14651858.CD000980.pub4
Vendiamo acerola, e questa conclusione figura comunque nel nostro articolo, perché è quello che è. Quello che rimane vero dopo una lettura completa merita comunque di essere sottolineato: la riduzione dimezzata del rischio nelle persone sottoposte a sforzo fisico intenso è un risultato netto, su cinque studi convergenti. Se siete un corridore di fondo, un ciclista, o esposto al freddo in modo prolungato, siete nella popolazione dove la vitamina C ha mostrato un effetto preventivo reale.
E per tutti, la riduzione della durata degli episodi in assunzione regolare rimane un beneficio modesto ma misurato. Gli stessi autori concludono che, considerando la costanza di questo effetto, il basso costo e la sicurezza, può essere utile provare individualmente. È una raccomandazione onesta, ben lontana dal solito "scudo anti-raffreddore". Il nostro articolo sulla scelta di una vitamina C naturale affronta le forme disponibili.
8. Lo zinco: la sfumatura che nessuno fa
Lo zinco è probabilmente l'integratore più associato al raffreddore nella mente del pubblico, ed è quello il cui dossier si è più deteriorato con la più recente sintesi disponibile.
Trentaquattro studi sono stati inclusi, quindici di prevenzione e diciannove di trattamento. L'integrazione di zinco potrebbe avere poco o nessun effetto sul rischio di sviluppare un raffreddore (rischio relativo 0,93; prove di certezza bassa) e poco o nessun effetto sul numero medio di raffreddori che si verificano in 5-18 mesi di follow-up. Quando i raffreddori si verificano, probabilmente c'è poco o nessuna differenza nella loro durata (meno 0,63 giorni; certezza moderata). Se usato come trattamento, lo zinco potrebbe ridurre la durata media del raffreddore (meno 2,37 giorni; eterogenità del 97%; prove di certezza bassa), ma è incerto se riduca il rischio di avere ancora un raffreddore alla fine del follow-up. Probabilmente esiste un aumento del rischio di effetti avversi non gravi quando lo zinco è usato come trattamento (rischio relativo 1,34; certezza moderata).
Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Cochrane Database Syst Rev 2024;5(5):CD014914. DOI : 10.1002/14651858.CD014914.pub2
Un'eterogenità del 97% sul criterio principale del trattamento significa che gli studi non dicono la stessa cosa, al punto che la media calcolata ha un valore limitato. Alcuni studi mostrano un effetto marcato, altri nessuno, e i protocolli differiscono considerevolmente: pastiglie di gluconato o acetato, dosi da 45 a 276 milligrammi al giorno, durate da 4,5 a 21 giorni, vie orali o intranasali.
Bisogna quindi buttare via lo zinco? No, e bisogna distinguere due questioni. Lo zinco come nutriente rimane indispensabile al funzionamento immunitario, e la sua carenza, che esiste in particolare nei vegetariani, negli anziani e in caso di malattia digestiva, altera realmente la risposta immunitaria. Lo zinco come rimedio contro il raffreddore, è un'altra cosa, ed è questa pretesa che la revisione Cochrane non sostiene in prevenzione. Il nostro articolo zinco, immunità e raffreddore merita davvero di essere riletto alla luce di questa sintesi del 2024, più recente della sua redazione.
9. L'echinacea e le piante dell'inverno
Ventiquattro studi in doppio cieco con 4.631 partecipanti, che includevano in totale 33 confronti tra preparati di echinacea e placebo, soddisfacevano i criteri di inclusione. Nessuno dei dodici confronti di prevenzione che riportavano il numero di pazienti con almeno un episodio di raffreddore ha trovato differenze statisticamente significative. Su sette studi di trattamento che riportavano dati sulla durata dei raffreddori, solo uno ha mostrato un effetto significativo dell'echinacea rispetto al placebo. I prodotti a base di echinacea non hanno dimostrato benefici nel trattamento dei raffreddori, anche se un lieve beneficio di alcuni prodotti rimane possibile. La maggior parte dei consumatori e dei medici ignora che i prodotti disponibili con il termine echinacea differiscono considerevolmente nella loro composizione.
Karsch-Völk M, Barrett B, Kiefer D, et al. Cochrane Database Syst Rev 2014;(2):CD000530. DOI : 10.1002/14651858.CD000530.pub3
L'ultima frase di questa revisione probabilmente spiega i risultati deludenti tanto quanto li commenta. Sotto uno stesso nome commerciale coesistono specie diverse, parti di pianta diverse, radice o parti aeree, e processi di estrazione diversi. Aggregare studi condotti su prodotti così dissimili equivale a confrontare cose che hanno in comune solo un'etichetta.
Cosa fare delle altre piante dell'inverno? Ne proponiamo diverse, e l'onestà richiede di dire che il loro livello di evidenza sulle infezioni respiratorie è inferiore a quello della vitamina D. La propoli, lo shiitake, il reishi e la moringa dispongono ciascuno di dati, dettagliati nei rispettivi articoli, ma nessuno beneficia di una meta-analisi paragonabile a quelle citate qui. Questo non li disqualifica; questo li colloca.
10. I micronutrienti il cui deficit conta
Una revisione dedicata alle relazioni tra nutrizione e sistema immunitario identifica diversi micronutrienti la cui insufficienza degrada la risposta immunitaria e la cui correzione la migliora, sottolineando il loro ruolo di cofattori della risposta vaccinale (Munteanu e Schwartz, Front Nutr, 2022).
| Nutriente | Ruolo immunitario | Chi rischia di mancare |
|---|---|---|
| Vitamina D | Modulazione dell'immunità innata e adattativa, produzione di peptidi antimicrobici | Ampia parte della popolazione francese in inverno, persone anziane, pelli scure, sovrappeso |
| Zinco | Sviluppo e funzione dei linfociti, integrità delle barriere | Vegetariani e vegani, persone anziane, malattie digestive, alcolismo |
| Vitamina C | Funzione dei fagociti, protezione dallo stress ossidativo della risposta immunitaria | Basso consumo di frutta e verdura, fumatori, persone isolate |
| Vitamina A | Integrità delle mucose respiratorie e digestive, prima linea di difesa | Rara in Francia; malassorbimenti, diete molto restrittive |
| Ferro | Proliferazione delle cellule immunitarie; l'eccesso come la carenza pongono problemi | Donne mestruate, vegetariani, donatori di sangue regolari |
| Selenio | Difesa antiossidante delle cellule immunitarie, risposta antivirale | Diete che escludono pesce e prodotti animali, suoli europei poveri |
| Rame | Funzione dei neutrofili e dei macrofagi | Rara; integrazione prolungata di zinco ad alte dosi, malassorbimenti |
Il principio che attraversa tutta questa tabella è lo stesso della vitamina D: è la correzione di un deficit che produce l'effetto, non l'accumulo. È anche quello che abbiamo documentato per il selenio, la cui curva a U mostra che un eccesso può nuocere. Un multivitaminico a dose nutrizionale ha senso come rete di sicurezza in chi ha un'alimentazione ristretta; non ha un beneficio provato in chi mangia vario.
11. Quello che funziona meglio e non costa quasi nulla
- Il lavaggio delle mani. La trasmissione dei virus respiratori passa largamente per le mani e le superfici. È la misura più documentata nella prevenzione comunitaria, ed è gratuita.
- La ventilazione. Dieci minuti due volte al giorno, anche in inverno, riducono la concentrazione di particelle virali nell'aria interna, luogo principale di trasmissione durante la stagione fredda.
- La vaccinazione antinfluenzale per le persone interessate, e gli altri vaccini raccomandati secondo l'età e i fattori di rischio. È una decisione medica, ma rientra nello stesso argomento e sarebbe strano ometterla.
- L'interruzione del fumo. Il fumo altera le difese delle vie respiratorie, aumenta la frequenza e la gravità delle infezioni respiratorie, e la sua interruzione rimane l'intervento più conveniente che esista in sanità.
- La gestione dello stress cronico, che interagisce con il sonno e l'infiammazione di fondo descritta nella sezione 3.
Vendiamo integratori alimentari, e collochiamo comunque questa sezione prima della conclusione, perché l'ordine delle priorità conta più del catalogo. Un cliente che compra acerola dormendo cinque ore per notte e non lavandosi mai le mani ha investito male i suoi soldi, e il nostro lavoro è dirglielo.
12. Quando un'immunità indebolita deve far consultare
Le vostre infezioni sono anormalmente frequenti o gravi : varie polmoniti, sinusiti od otiti in un anno, infezioni che richiedono antibiotici ripetutamente, o infezioni che ritornano sempre nello stesso punto.
Un'infezione persiste più a lungo del previsto, o non guarisce nonostante un trattamento appropriato.
Avete una febbre prolungata senza causa identificata, sudorazioni notturne, una perdita di peso inspiegabile o linfonodi che persistono.
Stai assumendo un trattamento immunosoppressore, una corticoterapia prolungata, una chemioterapia, o sei trapiantato: in questo caso, qualsiasi integratore deve essere convalidato dall'équipe che ti segue, poiché alcuni sono controindicati.
Soffri di una malattia cronica mal controllata, in particolare un diabete, che altera la risposta alle infezioni.
In tutte queste situazioni, l'approccio consiste in un bilancio medico alla ricerca di una causa precisa, carenza, diabete, deficit immunitario, effetto di un trattamento. Un ciclo di integratori assunto al posto di questo ritarda la diagnosi senza correggere nulla.
13. Costruire la tua strategia invernale
Il nostro Acerola biologica in polvere apporta una vitamina C di origine naturale, senza additivi. Quello che gli studi supportano: una riduzione della durata degli episodi in assunzione regolare, e un rischio dimezzato nelle persone sottoposte a uno sforzo fisico intenso. Non una prevenzione universale.
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Scegli la situazione che ti assomiglia di più: la risposta appare subito sotto.
Tre o quattro raffreddori a stagione in un adulto è banale e non indica un'immunità difettosa. In ordine di evidenza: il sonno prima di tutto, da sette a nove ore regolari, poi la vitamina D, l'unico nutriente con prove di alta qualità sulle infezioni respiratorie, assunta quotidianamente o settimanalmente e dopo consulto medico. I probiotici vengono dopo, con meno episodi, episodi più brevi e soprattutto il 42% di prescrizioni di antibiotici in meno secondo la revisione Cochrane. E non dimenticare il lavaggio delle mani e l'areazione, che funzionano meglio della maggior parte degli integratori a costo zero.
La vitamina C non previene i raffreddori nella popolazione generale, è stato stabilito su più di 10 000 partecipanti. Ma tra i maratoneti, gli sciatori e i soldati in esercizio artico, cinque studi convergenti mostrano un rischio dimezzato. Sei in questa popolazione, e quindi un'assunzione regolare ha senso per te, il che non è il caso di tuo vicino sedentario. Prestare attenzione al carico di allenamento: gli sforzi intensi e prolungati deprimono transitoriamente l'immunità, e i periodi di alto carico si accompagnano a infezioni respiratorie più frequenti. Il nostro articolo su affaticamento e sovrallenamento illustra i segnali da monitorare.
Una volta dichiarato il raffreddore, l'arsenale validato è esiguo. La vitamina C iniziata a questo punto non ha mostrato un effetto costante negli studi terapeutici. Lo zinco in pastiglie potrebbe ridurre la durata di circa due giorni, ma con prove di scarsa certezza, un'eterogeneità del 97% tra gli studi, e un probabile aumento degli effetti indesiderati non gravi, soprattutto digestivi e gustativi. In altre parole, è fattibile con consapevolezza, non un'evidenza. Il resto riguarda il comfort: idratazione, riposo, lavaggi nasali con soluzione fisiologica. E se i sintomi peggiorano, se la febbre dura più di tre giorni o se compare la dispnea, consulta il medico.
Le infezioni frequenti, gravi, che si trascinano o che richiedono antibiotici ripetuti non si correggono con un ciclo. Giustificano un esame medico alla ricerca di una causa precisa: carenza, diabete mal controllato, effetto di un trattamento, patologia ORL sottostante, o più raramente deficit immunitario. Assumere integratori al loro posto ritarda questa diagnosi senza risolvere nulla. Prendi un appuntamento, portando se possibile l'elenco dei tuoi episodi infettivi degli ultimi dodici mesi e dei trattamenti ricevuti: è esattamente l'informazione di cui il tuo medico ha bisogno per orientarsi.
Questo test fornisce un orientamento, non sostituisce il parere di un professionista sanitario.
Domande frequenti sull'immunità
Qual è la leva più efficace per rafforzare la propria immunità?
Il sonno, prima di qualsiasi integratore alimentare. Una revisione pubblicata nel 2021 ricorda che la mancanza di sonno altera sia l'immunità innata che l'immunità adattativa, installa uno stato infiammatorio cronico e aumenta il rischio di infezioni. L'attività fisica moderata e regolare arriva subito dopo, con effetti documentati sulla risposta vaccinale e l'immunosorveglianza. Nessun nutriente testato in uno studio randomizzato raggiunge questo livello di effetto. La gerarchia onesta colloca quindi gli integratori dopo questi due fattori, mai al loro posto.
La vitamina D rafforza veramente l'immunità?
È il nutriente con le migliori prove in questo ambito. Una meta-analisi su dati individuali che comprende 25 studi e 11 321 partecipanti ha mostrato che l'integrazione riduce il rischio di infezione respiratoria acuta, con un odds ratio di 0,88. Due condizioni emergono: l'effetto appare solo con assunzioni quotidiane o settimanali, non con dosi di carico occasionali, ed è molto più marcato nelle persone veramente carenti, con un odds ratio di 0,30 al di sotto di 25 nanomoli per litro rispetto a 0,75 al di sopra. La qualità delle prove è stata giudicata elevata.
Lo zinco protegge dal raffreddore?
No in prevenzione, secondo la revisione Cochrane più recente. Riguardando 34 studi e 8 526 partecipanti, conclude che lo zinco probabilmente ha poco o nessun effetto sul rischio di prendere un raffreddore. D'altra parte, assunto al momento dei sintomi, potrebbe ridurre la durata dell'episodio di circa due giorni, con un livello di prove debole e un'eterogeneità considerevole tra gli studi. Gli autori segnalano anche un probabile aumento degli effetti indesiderati non gravi durante il trattamento, principalmente digestivi e gustativi.
La vitamina C impedisce di prendere il raffreddore?
No nella popolazione generale. La revisione Cochrane che comprende 29 confronti e 11 306 partecipanti non trova alcuna riduzione del rischio di prendere un raffreddore con integrazione regolare. Due risultati sono più interessanti: nelle persone sottoposte a uno sforzo fisico intenso, maratoneti, sciatori e soldati in esercizio artico, il rischio è ridotto della metà; e con assunzione regolare, la durata dei raffreddori diminuisce dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini. D'altra parte, iniziare la vitamina C una volta dichiarato il raffreddore non ha mostrato un effetto costante.
I probiotici aiutano veramente contro le infezioni invernali?
È il secondo miglior fascicolo dopo la vitamina D. La revisione Cochrane del 2022, che comprende 23 studi e 6 950 partecipanti, trova meno persone che hanno presentato almeno un episodio di infezione respiratoria superiore, una durata dell'episodio ridotta di circa 1,2 giorni, e soprattutto meno prescrizioni di antibiotici. Il livello di prove rimane debole a moderato secondo i criteri, i ceppi e le dosi variano molto da uno studio all'altro, e gli effetti indesiderati sono minori e digestivi. È incoraggiante senza essere definitivo.
L'echinacea è efficace contro il raffreddore?
Le prove non lo supportano. La revisione Cochrane dedicata a questa pianta, che comprende 24 studi in doppio cieco e 4 631 partecipanti, conclude che i prodotti a base di echinacea non hanno dimostrato benefici per il trattamento dei raffreddori. Un debole effetto preventivo rimane possibile, gli studi di prevenzione mostrano tendenze positive coerenti ma non significative, di rilevanza clinica discutibile. Gli autori sottolineano anche una difficoltà importante: i prodotti venduti con il nome di echinacea differiscono considerevolmente secondo la specie, la parte della pianta e il processo di estrazione.
Bisogna fare un ciclo di vitamina D in inverno?
Alle nostre latitudini, la sintesi cutanea è nulla da ottobre a marzo, e il deficit è frequente in Francia all'uscita dell'inverno. I dati sulle infezioni respiratorie sostengono un'integrazione quotidiana o settimanale piuttosto che fiale ad alta dose dilazionate, che non hanno mostrato un effetto protettivo nella meta-analisi di riferimento. La dose si discute con un medico, in particolare in caso di malattia renale, sarcoidosi o trattamento in corso, e un dosaggio ematico consente di sapere dove sei piuttosto che integrare alla cieca.
Come sapere se il mio sistema immunitario è indebolito?
Non esiste un esame semplice che misuri la forza dell'immunità, ed è una delusione frequente in consultazione. Alcuni segnali giustificano comunque un parere medico: infezioni inusualmente frequenti, gravi o che si trascinano, infezioni ricorrenti che interessano lo stesso organo, una febbre prolungata senza causa, una perdita di peso inspiegabile, o un affaticamento profondo e duraturo. Queste situazioni portano a ricercare una causa precisa, diabete, carenza, trattamento immunosoppressore o deficit immunitario, piuttosto che giustificare un ciclo di integratori alla cieca.
Lo sport rafforza o indebolisce l'immunità?
Entrambi, secondo la dose. I lavori di riferimento in immunologia dell'esercizio descrivono un effetto benefico dell'attività fisica moderata e regolare, con meno infiammazione, un migliore mantenimento della massa timicale e una risposta vaccinale migliorata, anche nelle persone anziane. Al contrario, gli sforzi prolungati e intensi possono deprimere transitoriamente la funzione dei linfociti T, delle cellule NK e dei neutrofili, e gli atleti riferiscono frequentemente infezioni delle vie aeree superiori durante i periodi di carico elevato. La camminata veloce quotidiana funziona quindi meglio di una maratona per l'immunità.
Quale ruolo svolge il sonno nell'immunità?
Un ruolo centrale e sottovalutato. Il sonno sostiene la difesa dell'organismo dalle infezioni e dagli attacchi infiammatori; la sua privazione è accompagnata da alterazioni dei parametri dell'immunità innata e adattativa, da uno stato infiammatorio cronico e da un rischio aumentato di patologie infettive e infiammatorie. In altre parole, dormire a sufficienza non è un consiglio di comfort aggiunto alla fine dell'articolo: è probabilmente la leva immunitaria più potente di cui disponi, ed è gratuita.
Cosa pensare dei prodotti che promettono di potenziare l'immunità?
Il verbo potenziare non corrisponde a nulla di misurabile, e non esiste alcuna dichiarazione di salute autorizzata in Europa formulata in questi termini. Un sistema immunitario non si stimola come si preme un acceleratore: un'immunità sovraattivata non è una buona notizia, è il meccanismo delle malattie autoimmuni e delle allergie. Ciò che la scienza sostiene è più modesto e più utile: correggere i deficit che alterano la risposta immunitaria, in particolare in vitamina D, e sostenere le condizioni generali del corretto funzionamento, sonno, attività fisica, alimentazione variata.
Quali nutrienti contano davvero per l'immunità?
Una revisione dedicata ai legami tra nutrizione e immunità identifica diversi micronutrienti il cui deficit altera la risposta immunitaria, in particolare le vitamine A, C e D, lo zinco, il selenio, il ferro e il rame. Il punto importante è che il beneficio della supplementazione dipende dallo stato iniziale: correggere un deficit migliora la risposta, aggiungerne a qualcuno i cui apporti sono adeguati non ha effetti dimostrati. È esattamente quello che ha mostrato la meta-analisi sulla vitamina D, dove l'effetto è quattro volte più forte nelle persone gravemente carenti.
Da cosa iniziare concretamente prima dell'inverno?
Dal sonno, mirando a sette-nove ore regolari, e da un'attività fisica moderata quotidiana, la camminata veloce è sufficiente a produrre l'effetto descritto negli studi. Successivamente, fare il punto sulla vitamina D con il proprio medico, poiché è l'unico nutriente con prove di alta qualità sulle infezioni respiratorie, e privilegiare un'assunzione quotidiana o settimanale. Poi, eventualmente, probiotici durante la stagione. Il lavaggio delle mani, l'aerazione degli ambienti e la vaccinazione antinfluenzale per le persone interessate fanno parte delle misure più efficaci, e costano quasi nulla.
- Immunità innata
- Prima linea di difesa, immediata e non specifica: barriere cutanee e mucose, cellule fagocitarie, cellule NK, infiammazione.
- Immunità adattativa
- Risposta specifica e memorizzata, portata dai linfociti T e B e dagli anticorpi. Più lenta da instaurare, ma duratura: è quella sollecitata dalla vaccinazione.
- Infezione respiratoria alta
- Coinvolgimento del naso, della gola, dei seni paranasali o delle orecchie: raffreddore, rinofaringite, sinusite, faringite, otite. Criterio principale della maggior parte degli studi citati qui.
- Meta-analisi su dati individuali
- Sintesi che riunisce i dati di ogni partecipante piuttosto che solo i risultati pubblicati. È il formato più affidabile, utilizzato nello studio di riferimento sulla vitamina D.
- Rapporto di probabilità
- Misura dell'effetto di un intervento. Un valore inferiore a 1 indica una riduzione del rischio: 0,88 corrisponde a circa il 12% di rischio in meno.
- Eterogeneità
- Grado di divergenza dei risultati tra gli studi riuniti in una meta-analisi. Un'eterogeneità del 97%, come per lo zinco nel trattamento, significa che la media calcolata ha un valore limitato.
- Immunosenescenza
- Invecchiamento del sistema immunitario, caratterizzato da una minore risposta vaccinale e da un'infiammazione di base più elevata. L'attività fisica regolare ne attenua alcuni aspetti.
- 25-idrossivitamina D
- Forma circolante della vitamina D, dosata nel sangue per valutare lo stato. Al di sotto di 25 nanomoli per litro, il deficit è considerato grave.
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