Selenio: benefici, tiroide, alimenti, pericoli e dosaggio

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Il selenio non lavora mai da solo: alimenta le glutatione perossidasi, che il glutatione, la N-acetilcisteina e l'acido alfa-lipoico riforniscono a monte. La nostra formula riunisce questi cinque meccanismi con lo zinco, la vitamina C, la vitamina E e il coenzima Q10, a dosi nutrizionali.

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1. Il selenio e le sue selenoproteine

Il selenio ha cattiva reputazione in chimica: è un elemento simile allo zolfo, a lungo conosciuto solo per la sua tossicità nel bestiame al pascolo su terreni ricchi. Bisognò aspettare il 1957 per scoprire che era indispensabile per la vita animale, e il 1973 per comprendere come agisce. La risposta è elegante: l'organismo produce con esso un amminoacido unico, la selenocisteina, considerato il ventunesimo amminoacido, che possiede il proprio codice genetico e si inserisce in posizioni precise di una ventina di proteine. Sono queste selenoproteine che svolgono il lavoro, non il selenio libero.

Due conseguenze pratiche derivano da questa organizzazione. Innanzitutto, i fabbisogni si saturano : quando tutte le selenoproteine sono prodotte, apportare più selenio non apporta nulla di più, l'eccesso circola sotto forme di stoccaggio senza funzione. La selenoproteina P raggiunge il suo plateau intorno a 100-125 microgrammi al giorno di apporto; oltre, la logica passa dal nutrizionale al farmacologico, con i rischi che ciò comporta. Inoltre, il selenio lavora in squadra : le glutatione perossidasi hanno bisogno di glutatione, esso stesso dipendente dalla cisteina, il che spiega perché le formule antiossidanti associano classicamente selenio, glutatione e N-acetilcisteina piuttosto che il selenio da solo.

2. A cosa serve il selenio? Le indicazioni riconosciute dall'EFSA

Il regolamento europeo n° 432/2012 autorizza sei allégazioni per il selenio, a condizione che il prodotto ne apporti almeno il 15% della VNR (8,25 microgrammi) per porzione. Il selenio contribuisce:

• a una spermatogenesi normale ;
• al mantenimento di capelli normali ;
• al mantenimento di unghie normali ;
• al funzionamento normale del sistema immunitario ;
• a una funzione tiroidea normale ;
• alla protezione delle cellule contro lo stress ossidativo.

Ognuna corrisponde a una selenoproteina identificata, il che è raro: la spermatogenesi alla GPX4 del rivestimento mitocondriale, la tiroide alle desiodasi, la protezione cellulare alle glutatione perossidasi. La corrispondenza tra il meccanismo e l'allégazione è qui più diretta che per la maggior parte dei nutrienti.

3. La curva a U: 70 microgrammi di fabbisogno, 255 di limite

Questa frase, scritta dalla specialista mondiale del soggetto, dovrebbe figurare su ogni confezione di integratore: non integrare se non ne hai carenza. È controintuitivo in un universo dove la logica commerciale spinge ad aggiungere, eppure è lo stato della scienza. Una revisione più recente della stessa autrice va oltre e descrive un'associazione a U con la mortalità stessa : le persone con apporti molto bassi e quelle con apporti molto elevati muoiono più di quelle situate nel mezzo (Rayman, Hormones, 2019).

Come sapere dove ti situi? Gli apporti francesi medi si aggirano intorno ai 50-70 microgrammi al giorno, quindi intorno al fabbisogno, con una dispersione importante secondo l'alimentazione. Un consumatore regolare di pesce, uova e carne è probabilmente ben fornito; una persona che segue una dieta vegana ristretta, o la cui alimentazione si basa su vegetali coltivati su suoli poveri, lo è probabilmente meno. In caso di dubbio reale, un dosaggio del selenio plasmatico o della selenoproteina P chiarisce la questione, e si prescrive.

4. Gli alimenti ricchi di selenio (e la lotteria dei suoli)

Il ruolo del suolo merita una parola, poiché spiega gran parte della geografia del selenio. Le piante assorbono il selenio dal suolo, e gli animali mangiano queste piante: l'intera catena dipende quindi dal sottosuolo locale. I suoli delle Grandi Pianure nordamericane ne sono ricchi, quelli del Nord Europa, della Cina centrale e della Nuova Zelanda ne sono poveri. La Finlandia ha d'altronde preso una decisione radicale negli anni '80: arricchire di selenio tutti i fertilizzanti del paese, il che ha aumentato gli apporti della sua popolazione. In Francia, non esiste alcuna misura di questo tipo, e gli apporti si basano sull'alimentazione animale e marina.

5. Carenza: da Keshan al deficit europeo discreto

Una distinzione importante differenzia il selenio dalla maggior parte dei nutrienti: nell'uomo, la carenza pura raramente causa una malattia da sola. Nella malattia di Keshan, è la combinazione di un terreno molto povero e di un'infezione virale che sembra scatenare il danno cardiaco, con il deficit di selenio che favorisce la mutazione del virus verso una forma più aggressiva. Questo meccanismo, dimostrato negli animali, ha alimentato l'idea che il selenio moduli la gravità delle infezioni virali, su cui torneremo in sezione 7.

6. Selenio e tiroide: il dominio meglio stabilito

Perché la tiroide? Perché conduce un'attività chimica pericolosa. Per produrre i suoi ormoni, produce perossido di idrogeno, la molecola dell'acqua ossigenata, necessaria per fissare lo iodio sulla tireoglobulina. Questo perossido è corrosivo, e la ghiandola deve proteggersi costantemente: sono le glutatione perossidasi, dipendenti dal selenio, che se ne occupano. Successivamente, gli ormoni prodotti sono principalmente T4, una forma poco attiva, che le deiodinasi, anch'esse selenio-dipendenti, trasformano in T3 attiva nei tessuti. Due funzioni vitali, due famiglie di selenoproteine: non c'è da stupirsi che la tiroide concentri più selenio per grammo di qualsiasi altro organo.

Bisogna leggere questo risultato con precisione, perché è spesso sovrinterpretato. Ciò che il selenio fa: abbassa il TSH nei pazienti non trattati, riduce gli anticorpi anti-TPO, diminuisce un marcatore di stress ossidativo, ed è ben tollerato. Ciò che non fa: non modifica né la T4, né la T3, né il volume della tiroide. In altre parole, agisce sul versante autoimmune e infiammatorio della malattia, non sulla funzione ormonale stessa. Ridurre gli anticorpi è un segnale biologico incoraggiante; dimostrare che questo cambia l'esito dei pazienti a lungo termine rimane da fare.

Gli specialisti del tema sostengono una raccomandazione prudente: nelle regioni dove gli apporti sono bassi, un supplemento di 50-100 microgrammi al giorno può essere appropriato nelle persone affette da tiroidite autoimmune (Hu e Rayman, Thyroid, 2017). E soprattutto, ricordano che il selenio è solo uno dei tre nutrienti che contano per la tiroide, insieme alloiodio, il cui eccesso così come la carenza favoriscono la malattia autoimmune, e al ferro, la cui carenza è frequente in questi pazienti perché ad essa è associata la gastrite autoimmune, e da cui dipende la perossidasi tiroidea, un enzima eme (Rayman, Proc Nutr Soc, 2019). Correggere solo il selenio ignorando una ferritina crollata non ha senso.

Nel malattia di Basedow, il selenio ha un ruolo più circoscritto ma riconosciuto: nelle forme lievi di orbitopatia, l'interessamento dei muscoli e dei tessuti dietro l'occhio, l'integrazione fa parte del trattamento proposto insieme alle lacrime artificiali, con l'interruzione del fumo e la normalizzazione della funzione tiroidea come priorità assolute (Eckstein, Dtsch Med Wochenschr, 2021).

7. Immunità e infezioni

Il legame tra selenio e immunità si basa su tre osservazioni convergenti. In primo luogo, le cellule immunitarie sono particolarmente ricche di selenoproteine, di cui hanno bisogno per sostenere lo stress ossidativo che producono combattendo gli agenti infettivi. Inoltre, le persone carenti presentano una risposta immunitaria ridotta, con meno linfociti T e una risposta anticorpale più debole, reversibile con l'integrazione. Infine, un meccanismo scoperto a partire dalla malattia di Keshan: nel topo carente, un virus inoffensivo muta verso una forma cardiotossica, il che suggerisce che l'ospite carente favorisce l'emergenza di varianti più virulenti.

Una revisione dedicata a nutrizione e immunità cita il selenio come cofattore che consente una risposta più efficace alla vaccinazione, insieme ad altri micronutrienti come le vitamine A, C e D (Munteanu e Schwartz, Front Nutr, 2022). È coerente, ma bisogna mantenere la giusta misura: questi lavori descrivono soprattutto quello che accade quando una carenza viene corretta. Nessun dato solido indica che l'integrazione in una persona ben fornita riduca la frequenza o la gravità delle infezioni comuni. Per l'immunità quotidiana, le leve documentate rimangono il sonno, l'attività fisica, la vitamina D in inverno e lo zinco in caso di carenza, argomenti che affrontiamo nella nostra collezione immunità.

8. Fertilità maschile e femminile

Il meccanismo è particolarmente chiaro qui. Una selenoproteina, la GPX4, svolge nello spermatozoo maturo un doppio ruolo: protegge le membrane ricche di acidi grassi fragili dall'ossidazione, e si polimerizza per formare la guaina mitocondriale del pezzo intermedio, la struttura che circonda i mitocondri che forniscono l'energia al flagello. Nel topo privato di questa proteina, gli spermatozoi hanno un flagello deformato e immobile. Questo è ciò che fonda l'allegazione europea di contributo a una spermatogenesi normale.

Due riserve tuttavia. Le meta-analisi più recenti, che confrontano gli antiossidanti tra loro, posizionano il coenzima Q10 e la carnitina davanti al selenio sulla concentrazione e mobilità (Su, Adv Nutr, 2023; Chen, Aging, 2023): il selenio fa parte del gruppo utile, non ne è la stella. E soprattutto, è necessario un ritardo minimo di tre mesi prima di qualsiasi valutazione, poiché la produzione di uno spermatozoo richiede circa 74 giorni. Un progetto di gravidanza che si protrae giustifica prima un seminogramma e un parere medico per entrambi i partner, prima di qualsiasi integrazione.

Nella donna, i dati specifici sul selenio sono più scarsi. Interviene nello sviluppo follicolare e nella funzione tiroidea, di cui sappiamo che uno squilibrio altera la fertilità, e uno stato basso è stato associato a complicazioni della gravidanza in studi osservazionali. Questo non costituisce una prova di un beneficio dell'integrazione, e le dosi elevate sono sconsigliate durante la gravidanza. Le nostre formule Fertilità maschile e Fertilità femminile integrano il selenio a dosaggio nutrizionale, insieme allo zinco e alla vitamina E per la prima, all'inositolo e al ferro per la seconda.

9. Capelli e unghie: il paradosso

Trecentoventi persone cercano ogni mese in Francia « selenio capelli », e la risposta onesta è in due tempi. Sì, il selenio è necessario al follicolo pilifero e alla matrice dell'unghia: vi protegge le cellule in divisione rapida dallo stress ossidativo, e la sua carenza grave si accompagna a capelli opachi, decolorati e unghie ingiallite. Correggere un deficit accertato migliora quindi questi segni, il che giustifica le allégations europee.

Ma la selenosi, l'intossicazione cronica, si manifesta prima e principalmente con... una caduta di capelli e unghie danneggiate. È anche per questo che è stata descritta storicamente, ed è il primo segno ricercato dai medici. Un eccesso di selenio sostituisce lo zolfo nei ponti disolfuro della cheratina, il che indebolisce strutturalmente il capello e l'unghia. Nell'essai SELECT, condotto a 200 microgrammi al giorno in uomini già ben provvisti, il gruppo selenio ha presentato un eccesso di alopecia e dermatiti rispetto al placebo.

Conseguenza pratica: se assumi un integratore « bellezza » ricco di selenio e i tuoi capelli cadono di più, la prima ipotesi da esaminare non è che non ce ne sia abbastanza, ma che ce ne sia troppo. Conta tutte le tue fonti, incluse le noci del Brasile. E per una caduta di capelli reale, le cause frequenti rimangono il ferro, la tiroide, l'effluvio telogen e l'alopecia androgenetica, che dettagliamo nel nostro articolo su i 8 principi attivi provati contro la caduta di capelli e nella nostra guida della biotina.

10. Cancro e cuore: due insuccessi che hanno fatto epoca

Le speranze erano immense. Studi osservazionali avevano riscontrato meno tumori nelle persone con elevato stato di selenio, e un essai degli anni Ottanta condotto su pazienti dermatologici aveva segnalato una riduzione inaspettata dei tumori della prostata. Le autorità americane hanno quindi lanciato un essai all'altezza della posta in gioco.

L'essai è stato interrotto prematuramente. Il selenio non ha prevenuto nulla, e la vitamina E ha fatto peggio di nulla. La lezione è duplice. Da un lato, un'associazione osservata negli studi osservazionali non si trasforma automaticamente in beneficio quando si integra: gli uomini di SELECT avevano già apporti di selenio soddisfacenti, e nulla indica che aggiungere selenio a qualcuno che non ne manca serva a qualcosa. D'altro lato, un antiossidante ad alta dose non è per natura innocuo.

Il versante cardiovascolare racconta la stessa storia. Una revisione Cochrane su dodici essai e 19 715 partecipanti non ha riscontrato alcun effetto significativo dell'integrazione di selenio sulla mortalità per tutte le cause, sulla mortalità cardiovascolare, né sugli eventi cardiovascolari mortali o non. Ha riscontrato un aumento, non significativo statisticamente, del rischio di diabete di tipo 2, nonché un eccesso di alopecia e dermatiti in SELECT. Gli autori concludono che le prove disponibili non supportano l'uso del selenio nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari (Rees, Cochrane, 2013).

Questo segnale sul diabete merita di essere preso sul serio, anche se non raggiunge la soglia statistica. È stato riscontrato in diversi lavori, e viene proposta una spiegazione: ad alta dose, alcune selenoproteine interferiscono con la segnalazione dell'insulina. È uno degli argomenti più concreti contro l'idea di un'integrazione prolungata ad alta dose in qualcuno che non ne ha bisogno.

11. Selenosi: riconoscere un eccesso

Quanto ne serve per arrivare a questo punto? Il limite di sicurezza di 255 microgrammi al giorno integra un margine: i primi segni di selenosi compaiono piuttosto oltre gli 800-900 microgrammi al giorno assunti prolungatamente. Ma due situazioni si avvicinano pericolosamente a questa soglia. La prima è il consumo eccessivo di noci del Brasile : dieci noci di un'origine ricca possono apportare 900 microgrammi in una manciata. La seconda è loaccumulo di integratori : un multivitaminico, una formula antiossidante, un prodotto per la tiroide e una formula per la fertilità contengono ciascuno circa 50 microgrammi, cioè 200 microgrammi cumulati prima ancora dell'alimentazione.

Una nota sulla ricerca " selenio e fegato ", che ritorna spesso. Il selenio non è epatotossico alle dosi nutrizionali; è anzi necessario al fegato, grande produttore di selenoproteine. Un danno epatico compare solo nelle intossicazioni gravi, ben oltre le dosi degli integratori. Al contrario, le malattie croniche del fegato sono spesso accompagnate da uno stato basso di selenio, il che può creare confusione tra causa e conseguenza.

12. Forme, dosaggio ematico e durata della cura

Per quanto tempo? È una delle domande più frequenti e merita una risposta netta: per una cura a dose nutrizionale, due o tre mesi, poi una pausa. Questa raccomandazione non nasce da una prudenza di principio ma dalla logica della curva a U. Il selenio non funziona come la vitamina D, che un italiano ha buone ragioni di assumere ogni inverno: il suo beneficio esiste solo se lo stato iniziale era insufficiente, e un apporto prolungato in chi è già ben fornito scivola verso il rischio. Nel caso di una tiroidite autoimmune seguita medicalmente, la durata è fissata dal medico, spesso per diversi mesi, con controllo degli anticorpi per valutare.

Quando dosare? Il dosaggio del selenio plasmatico, o meglio della selenoproteina P, si prescrive e si giustifica in situazioni precise: malassorbimento noto, nutrizione artificiale, dieta molto restrittiva prolungata, sospetta eccedenza, o prima di un'integrazione ad alta dose e prolungata. Non ha interesse in screening sistematico in una persona che mangia normalmente. E nessuna ambiguità sul momento dell'assunzione: il selenio si assorbe bene in qualsiasi momento della giornata, preferibilmente durante un pasto per la tolleranza digestiva.

13. Scegliere bene: è davvero necessario integrarsi?

• La dose : 50-100 microgrammi al giorno coprono tutti i fabbisogni e corrispondono alle dosi degli studi positivi. Oltre 200 microgrammi in continuità, entrate nella zona dove gli studi hanno osservato segnali sfavorevoli.
• Il cumulo : multivitaminici, formula antiossidante, prodotto tiroideo, formula fertilità, noci del Brasile. Fate la somma prima di scegliere, è il riflesso più importante di questo articolo.
• La forma : selenometionina o lievito arricchito preferibilmente, le forme degli studi clinici. Il selenite è appropriato anche a dose nutrizionale.
• L'accompagnamento : il selenio alimenta le glutatione perossidasi, che consumano glutatione, a sua volta dipendente dalla cisteina. Una formula che associa selenio, glutatione, N-acetilcisteina e zinco è più coerente di un selenio isolato.
• La durata : due o tre mesi, poi una pausa. Non un integratore da assumere indefinitamente senza motivo.

Domande frequenti sul selenio

Per approfondire