Whey concentrata, isolato, idrolizzato, caseina, pisello, soia, riso, uovo, manzo: lo scaffale delle proteine in polvere crea confusione. Gli studi sono chiari. In giovani uomini, la sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento era del 122% più elevata con whey rispetto alla caseina, a parità di aminoacidi essenziali. E in una meta-analisi di 49 studi, i guadagni di massa magra si stabilizzavano già a 1,6 g di proteine per chilo al giorno, indipendentemente dalla polvere.
Questo confronto riunisce gli studi identificati tramite PubMed: criteri di qualità, velocità di digestione, concentrato, isolato e idrolizzato, caseina serale, proteine vegetali, quindi la migliore proteina secondo il vostro obiettivo, i dosaggi e la sicurezza.
Cosa fa una buona proteina : aminoacidi essenziali e leucina in quantità, una digeribilità elevata (punteggio DIAAS) e una digestione rapida intorno all'allenamento. La whey spunta tutte e tre le caselle: 43% di aminoacidi essenziali e una sintesi muscolare del 93-122% più elevata rispetto alla caseina. Tra concentrato e idrolizzato, lo studio che li confronta non trova differenze di muscolo né di forza; l'isolato è la stessa proteina, più filtrata, in pratica la forma più povera di lattosio, zuccheri e grassi (1,3 g di zuccheri per dose di 30 g per il nostro).
La scelta per obiettivo : whey per la presa di muscolo, con la creatina; whey o proteina vegetale per la perdita di peso, a 1,2-1,6 g per chilo totale; 0,4 g per chilo per pasto dopo i 65 anni; un isolato in caso di intolleranza al lattosio; soia o miscela pisello, riso, grano per i vegani. Il collagene serve i tendini, non la sintesi muscolare.
- Cosa significa "migliore": i criteri che contano
- Velocità di digestione: whey, caseina e sintesi muscolare
- Whey concentrata, isolato, idrolizzato: cosa cambia davvero
- La caseina serale: gli studi notturni
- Soia, pisello, riso, miscele: le proteine vegetali di fronte alla whey
- Uovo, manzo, collagene: altre fonti
- Presa di muscolo: whey e creatina, l'associazione più studiata
- Perdita di peso: sazietà e massa magra
- Senior, lattosio, vegani, donne: la migliore proteina secondo il profilo
- Quanto, quando, come ripartire
- Sicurezza: reni, acne, tolleranza digestiva
- Domande frequenti
Cosa significa "migliore": i criteri che contano
Una proteina in polvere fornisce al muscolo gli aminoacidi essenziali che non produce, in quantità e a una velocità che innescano la sintesi muscolare. Primo criterio, il loro contenuto, misurato su sedici fonti: la whey è in testa con il 43%, l'avena e il lupino si fermano al 21%. Secondo criterio, la leucina, che dà il segnale della sintesi: 5,1% della proteina di canapa, 9,0% del latte, 13,5% del mais. Le proteine vegetali sono anche più povere di lisina e metionina (3,6% e 1,0% contro 7,0% e 2,5% per quelle animali). L'International Society of Sports Nutrition stabilisce che una porzione deve apportare 700-3 000 mg di leucina.
Su sedici fonti analizzate, gli isolati di avena (21%), lupino (21%) e grano (22%) contenevano significativamente meno aminoacidi essenziali rispetto alla whey (43%), al latte (39%), alla caseina (34%) e all'uovo (32%), mentre il muscolo umano ne contiene il 38%. Miscele di proteine vegetali possono riprodurre il profilo delle proteine animali.
Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Amino Acids 2018;50(12):1685-1695. DOI: 10.1007/s00726-018-2640-5
Terzo criterio, la digeribilità : il DIAAS misura la parte di ogni aminoacido indispensabile effettivamente assorbita nell'intestino tenue. Una sintesi su diciassette proteine classifica la caseina, l'uovo, la patata e il maiale di qualità "eccellente" (DIAAS superiore a 100), la whey e la soia di qualità "alta" (75 o superiore), il pisello, il riso, la canapa, l'avena e la gelatina sotto 75.
Individuate i grammi di proteine per porzione e per 100 g, poi gli zuccheri e i grassi; dividete il prezzo del barattolo per i grammi di proteine per confrontare due polveri. Il nostro Whey 100% isolato contiene 76,2 g di proteine per 100 g, cioè 22,9 g per porzione di 30 g.
Velocità di digestione: whey, caseina e sintesi muscolare
L'idea di proteine "veloci" e "lente" proviene da uno studio francese del 1997: dopo un singolo pasto di whey o caseina marcate, con leucina identica, la whey ha causato un breve aumento degli aminoacidi ematici, la caseina un plateau prolungato. La sintesi proteica dell'organismo è aumentata del 68% con la whey contro il 31% con la caseina, ma la caseina ha frenato la degradazione delle proteine del 34%, e su sette ore il bilancio di leucina le era più favorevole.
Tre gruppi di sei giovani uomini hanno eseguito un esercizio per le gambe e poi hanno assunto 10 g di amminoacidi essenziali sotto forma di idrolizzato di whey, caseina micellare o isolato di soia. La sintesi muscolare era il 93% più elevata con la whey rispetto alla caseina a riposo, il 122% dopo l'esercizio, e il 31% più elevata rispetto alla soia dopo l'esercizio; la soia ha performato meglio della caseina (+69% dopo l'allenamento).
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. J Appl Physiol 2009;107(3):987-992. DOI : 10.1152/japplphysiol.00076.2009
Queste misurazioni di poche ore non dicono tutto, l'apporto totale della giornata contando di più a lungo termine (sezione 10), ma spiegano perché la whey è la più studiata intorno all'allenamento. La nostra guida whey: effetti provati e miti ne dettagli gli effetti.
Whey concentrato, isolato, idrolizzato: cosa cambia davvero
Le tre forme provengono dallo stesso siero di latte. Il concentrato conserva una parte di lattosio e grassi (lo studio Lockwood utilizzava un concentrato all'80% di proteine). L'isolato è filtrato ulteriormente, il che elimina la maggior parte del lattosio e dei grassi. L'idrolizzato è pre-tagliato in peptidi, per un assorbimento ancora più rapido. Sul muscolo, lo studio che confronta concentrato e idrolizzato non mostra differenze; l'isolato non è stato testato rispetto al concentrato su questi criteri.
In 56 uomini allenati, 8 settimane di allenamento con i pesi con 30 g due volte al giorno di concentrato di whey all'80%, concentrato ricco di lattoferrina o concentrato idrolizzato hanno aumentato la massa muscolare in tutti i gruppi, con guadagni di forza comparabili (+4 a +7% nella parte superiore del corpo, +24 a +35% nella parte inferiore). L'idrolizzato ha ridotto la massa grassa del 6%, rispetto a +4,4% con il placebo, senza altri vantaggi. Studio condotto da autori legati all'industria degli integratori.
Lockwood CM, Roberts MD, Dalbo VJ, et al. J Am Coll Nutr 2017;36(1):16-27. DOI : 10.1080/07315724.2016.1140094
Ciò che cambia è altrove: la tolleranza digestiva, l'isolato essendo in pratica la forma più povera di lattosio, la densità, con più proteine e meno zuccheri e grassi per dose, e il prezzo, l'idrolizzato essendo il più costoso senza benefici dimostrati. Questa è la logica della nostra Whey 100% isolato : 22,9 g di proteine, 1,3 g di zuccheri e 2,0 g di grassi per dose di 30 g.
| Forma | Ciò che la caratterizza | Ciò che mostrano gli studi |
|---|---|---|
| Whey concentrato | La meno trasformata, lattosio e grassi residui (concentrato all'80% di proteine nello studio Lockwood) | Guadagni di massa e forza comparabili all'idrolizzato su 8 settimane (Lockwood 2017) |
| Whey isolato | Filtrazione spinta, meno lattosio, zuccheri e grassi | Sintesi massimale già da 20 g in uomini di 80 kg (Witard 2014); stessa proteina del concentrato, meno lattosio per dose |
| Whey idrolizzato | Peptidi pre-tagliati, assorbimento più rapido, prezzo più elevato | Nessun guadagno muscolare o di forza aggiuntivo; −6% di massa grassa in uno studio, da confermare (Lockwood 2017) |
| Caseina micellare | Proteina lenta, aminoacidi rilasciati nel corso di diverse ore | Sintesi acuta inferiore della metà rispetto al siero (Tang 2009); efficace prima del sonno (Res 2012, Snijders 2015) |
La caseina la sera: i test notturni
La lentezza della caseina diventa un vantaggio durante il digiuno notturno. In 16 giovani uomini allenati la sera, 40 g di caseina assunti 30 minuti prima di coricarsi sono stati digeriti durante la notte: la sintesi proteica dell'organismo è passata da 246 a 311 µmol per chilo in 7,5 ore, il bilancio proteico è diventato positivo (+61 rispetto a −11) e la sintesi muscolare era circa il 22% più elevata, al limite della significatività.
In 44 giovani uomini che seguivano un programma di allenamento con i pesi, 27,5 g di proteine e 15 g di carboidrati ogni sera prima di coricarsi hanno aumentato maggiormente la forza (+164 kg rispetto a +130 kg) e la superficie del quadricipite (+8,4 rispetto a +4,8 cm²) rispetto a un placebo senza calorie. Lo studio è stato condotto con il sostegno di un produttore di ingredienti lattieri (DSM).
Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. J Nutr 2015;145(6):1178-1184. DOI: 10.3945/jn.114.208371
Due sfumature. Il placebo non apportava calorie: lo studio dimostra l'interesse ad aggiungere proteine la sera, non la superiorità della caseina. E la revisione degli stessi autori ritiene che sia necessario almeno 40 g prima del sonno per un aumento robusto della sintesi notturna; la posizione dell'International Society of Sports Nutrition riconosce 30-40 g di caseina. Anche un formaggio fresco va bene.
Soia, piselli, riso, miscele: le proteine vegetali contro il siero
Le proteine vegetali partono con meno aminoacidi essenziali, leucina, lisina e metionina, uno svantaggio che la dose compensa. In 24 uomini allenati, 48 g di isolato di riso (3,8 g di leucina) o di siero (5,5 g di leucina) dopo ogni sessione per 8 settimane hanno dato guadagni comparabili: +2,5 rispetto a +3,2 kg di massa magra, +76 rispetto a +90 kg di forza cumulativa, senza differenza significativa. Il pisello è stato testato in Francia in 161 uomini: 25 g due volte al giorno di pisello, siero o placebo per 12 settimane hanno ispessito il bicipite da 24,9 a 27,3 mm senza differenza significativa tra i gruppi; negli uomini più deboli all'inizio, il pisello ha fatto meglio del placebo (+20,2% rispetto a +8,6%), il siero (+15,6%) non distinguendosi da nessuno dei due. Studio condotto con un produttore di proteine di pisello.
Diciannove giovani uomini vegani e diciannove onnivori hanno seguito 12 settimane di allenamento con i pesi, con i loro apporti portati a 1,6 g di proteine per chilo e al giorno con isolato di soia o siero. La massa magra delle gambe è aumentata di 1,2 kg in entrambi i gruppi, la forza alla leg press di 97 rispetto a 117 kg, senza differenza significativa.
Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Sports Med 2021;51(6):1317-1330. DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9
Su nove studi e 266 partecipanti, una meta-analisi, il cui primo autore è consulente per l'industria della soia, non trova differenze di guadagni di forza né di massa magra tra la soia e il siero o altre proteine animali. Su sedici studi, una seconda meta-analisi non trova differenze di massa magra né di forza tra proteine animali e vegetali, ad eccezione di 0,41 kg di massa magra per le animali prima dei 50 anni. Le miscele colmano il deficit: in 24 giovani uomini, 30 g di una miscela di frumento, mais e pisello hanno stimolato la sintesi muscolare quanto 30 g di proteine del latte (0,064 rispetto a 0,053% all'ora), e il mais da solo, il più ricco di leucina, ha eguagliato il latte a 30 g in 36 uomini.
A piccola dose, il siero stimola di più; a dose sufficiente, 30-48 g per porzione o 1,6 g per chilo e al giorno, le proteine vegetali lo raggiungono. Soia, mais o miscela di piselli, riso e frumento sono le scelte vegetali migliori; il nostro confronto proteine vegetali o animali dettaglia gli studi.
Uovo, manzo, collagene: altre fonti
La proteina diuovo ha un DIAAS superiore a 100, ma gli studi in polvere sono rari; il risultato più istruttivo riguarda l'alimento intero: in 10 uomini allenati, 18 g di proteine da uova intere hanno stimolato maggiormente la sintesi miofibrillare dopo l'esercizio rispetto a 18 g di albume, a leucina uguale, effetto attribuito alla matrice alimentare. La nostra lista di 20 alimenti ricchi di proteine dedica spazio alle uova.
La manzo idrolizzato è stato paragonato al siero di latte da un medesimo team. In 24 uomini attivi, 8 settimane di allenamento con i pesi con 20 g al giorno di manzo, siero di latte o carboidrati hanno aumentato la massa magra del 2,0 % con il manzo e dell'1,4 % con il siero di latte, contro lo 0,0 % con i carboidrati. Con 8 partecipanti per gruppo, il risultato rimane preliminare: una proteina completa senza lattosio, senza vantaggi dimostrati.
Per 6 giorni, 22 donne anziane hanno assunto 30 g di siero di latte o peptidi di collagene due volte al giorno. Il siero di latte ha aumentato la sintesi muscolare a riposo (+0,017 % all'ora) e dopo l'esercizio (+0,032 %); il collagene solo dopo l'esercizio (+0,012 %), senza elevazione duratura al di sopra del livello basale.
Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Am J Clin Nutr 2020;111(3):708-718. DOI : 10.1093/ajcn/nqz332
Il collagene non è una proteina per il muscolo (la gelatina si classifica sotto la soglia DIAAS di 75). D'altra parte, una meta-analisi di 19 studi e 768 partecipanti attribuisce ai peptidi di collagene assunti per almeno 8 settimane con allenamento un effetto medio sulla morfologia dei tendini (0,67), piccolo-medio sulla massa magra (0,48) e piccolo sulla forza massimale (0,19), con certezza moderata per la massa magra, bassa per la forza e molto bassa per i tendini. Il suo posto è accanto a una proteina completa: il nostro Collagene marino in polvere apporta 10 g di collagene marino di tipo 1 Naticol®, 210 mg di acido ialuronico e 80 mg di vitamina C al giorno, e la nostra guida al collagene marino illustra gli studi sulle articolazioni.
Aumento muscolare: siero di latte e creatina, l'associazione più studiata
La meta-analisi di riferimento riguarda 49 studi e 1 863 partecipanti allenati per almeno 6 settimane: aggiungere proteine, il più delle volte siero di latte, ha aumentato la forza di 2,49 kg all'1RM, la massa magra di 0,30 kg e l'area delle fibre di 310 µm², maggiormente nei praticanti allenati (+0,75 kg). I guadagni di massa magra cessavano di aumentare oltre 1,62 g di proteine per chilo al giorno. La migliore proteina per il muscolo è quindi quella che ti porta a questo totale; il siero di latte lo fa con il minor numero di calorie.
La creatina agisce diversamente, riempiendo le riserve di fosfocreatina. In uomini allenati seguiti per 11 settimane, creatina, siero di latte e la loro associazione hanno dato guadagni di forza e ipertrofia superiori ai soli carboidrati. In uomini da 59 a 77 anni, 10 settimane di allenamento con i pesi con 0,1 g di creatina e 0,3 g di proteine per chilo nei giorni di allenamento hanno aumentato la massa magra del 5,6 %, contro il 2,2 % (sola creatina) e l'1,0 % (placebo).
In 721 adulti da 57 a 70 anni seguiti per 7-52 settimane di allenamento con i pesi, la creatina ha aggiunto 1,37 kg di massa magra rispetto al placebo e migliorato la forza nella panca piana (0,35) e nella leg press (0,24).
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Open Access J Sports Med 2017;8:213-226. DOI : 10.2147/OAJSM.S123529
La nostra creatina monoidrato in polvere, 5 g al giorno, si mescola allo shaker di siero di latte. Vedi anche quando assumere la creatina, come aumentare la massa muscolare e la nostra analisi dei mass gainer.
Perdita di peso: sazietà e massa magra
Una sintesi di meta-analisi conclude che una dieta ipocalorica più ricca di proteine, 1,2 a 1,6 g per chilo al giorno con almeno 25-30 g per pasto, determina una maggiore perdita di peso e grasso e preserva meglio la massa magra rispetto a una dieta più povera di proteine a parità di calorie. La stessa sintesi qualifica l'effetto saziante come "modesto": maggiore pienezza, ma nessuna riduzione misurabile dell'apporto alimentare al pasto successivo. Una bevanda proteica sostituisce calorie meno utili e protegge il muscolo, senza ridurre la fame da sola.
In adulti sovrappeso o obesi, la whey ha ridotto il peso di 0,56 kg e la massa grassa di 1,12 kg in più rispetto ai controlli, favorendo la massa magra (0,77 kg), con un miglioramento della pressione arteriosa, della glicemia e del colesterolo.
Wirunsawanya K, Upala S, Jaruvongvanich V, Sanguankeo A. J Am Coll Nutr 2018;37(1):60-70. DOI : 10.1080/07315724.2017.1344591
Questi numeri rimangono modesti, ma la whey orienta la perdita verso il grasso piuttosto che il muscolo. Per dimagrire, la migliore proteina è la più densa in proteine per caloria: una dose della nostra Whey 100% isolato apporta 22,9 g di proteine per 117 kcal. Le nostre guide proteine in definizione e nutrizione in trattamento GLP-1 completano l'argomento.
Senior, lattosio, vegani, donne: la migliore proteina secondo il profilo
Dopo i 60 anni. Il muscolo diventa meno sensibile alle proteine: la sintesi muscolare raggiunge un plateau a 0,24 g di proteine per chilo per pasto a 22 anni, ma a 0,40 g per chilo a 71 anni, ovvero 28 g invece di 17 g per 70 kg. Il gruppo PROT-AGE raccomanda 1,0-1,2 g per chilo al giorno dopo i 65 anni, 1,2 g o più in caso di attività fisica. Nelle donne in menopausa, una meta-analisi di 10 studi mostra che la whey aumenta la forza al bicipite (0,68, effetto medio) e la massa magra delle gambe (1,10, grande) solo con l'allenamento con i pesi; dopo i 60 anni, una meta-analisi di 17 studi riscontra guadagni di forza solo con dosi di proteine del latte di almeno 22 g, e trova le proteine del latte intero più efficaci della sola whey sulla massa magra. Da qui una dose completa di 25-30 g dopo l'allenamento; consulta la nostra guida preservare il muscolo dopo i 50 anni.
Intolleranza al lattosio. Una revisione sistematica di 36 studi conclude che la maggior parte degli adulti intolleranti tollerano 12-15 g di lattosio in un'unica assunzione, ovvero circa un bicchiere di latte. Una dose di isolato di whey ne apporta una frazione: la nostra contiene 1,3 g di zuccheri per dose di 30 g. Rimane un prodotto lattiero-caseario, escluso in caso di allergia alle proteine del latte; gli isolati vegetali prendono il suo posto.
Vegani. Lo studio brasiliano citato in precedenza risponde: a 1,6 g per chilo al giorno, una dieta vegetale integrata da isolato di soia ha prodotto gli stessi guadagni di una dieta mista integrata da whey. Soia, mais o miscela piselli, riso, frumento, 30-40 g per assunzione. Donne. Gli studi non mostrano un fabbisogno diverso per chilo di peso corporeo, e la creatina ha gli stessi effetti nelle donne; consulta il nostro articolo sulla creatina nella donna.
| Obiettivo | Proteina più supportata dalle evidenze | Punti di riferimento derivati dagli studi |
|---|---|---|
| Aumento muscolare | Whey (isolato o concentrato), associata a creatina | 1,6 g per chilo al giorno (49 studi) ; 20 g di whey massimizzano la sintesi in soggetti di 80 kg ; creatina 3-5 g al giorno |
| Perdita di peso | Whey isolato o proteine vegetali, le più dense in proteine per caloria | 1,2-1,6 g per chilo al giorno ; whey : −1,12 kg di grasso in più rispetto al controllo su 9 studi |
| Dopo i 60 anni | Proteine del latte (latte intero o whey), abbinate all'allenamento con i pesi | 0,40 g per chilo per pasto ; forza migliorata con dosi di proteine del latte di almeno 22 g, proteine di latte intero più efficaci della whey da sola sulla massa magra (17 studi) ; creatina +1,37 kg di massa magra |
| Intolleranza al lattosio | Whey isolato, o isolato vegetale | 12-15 g di lattosio tollerati per assunzione dalla maggior parte degli adulti ; una dose di isolato ne contiene una frazione |
| Alimentazione vegana | Soia, mais, o miscela di piselli, riso, grano | Stessi risultati della whey a 1,6 g per chilo al giorno |
| Recupero notturno | Caseina | 30-40 g prima di coricarsi ; +22 % di sintesi muscolare durante la notte |
Quanto, quando, come distribuire
Il totale quotidiano è la prima leva : 1,6 g per chilo al giorno segna il plateau dei risultati nella meta-analisi di 49 studi, e l'International Society of Sports Nutrition consiglia 1,4-2,0 g per chilo per gli atleti. La dose per assunzione viene dopo : in 48 uomini allenati di circa 80 kg, 20 g di isolato di whey dopo l'esercizio hanno aumentato la sintesi miofibrillare del 49 %, 40 g del 56 %, e 10 g non hanno aggiunto nulla. Una revisione ne deduce un target di 0,4 g per chilo per pasto su almeno quattro pasti : 3-4 assunzioni di 20-40 g rimangono la strategia più documentata.
Il momento ha meno importanza di quanto si credesse: l'effetto anabolico di una sessione dura almeno 24 ore, e assumere le proteine prima o dopo l'allenamento dipende dalla tolleranza personale. Il nostro consiglio segue questa logica: una dose di whey al mattino e una dopo l'allenamento nei giorni di sessione, una al mattino e una alla sera nei giorni di riposo. Il nostro articolo sui BCAA spiega perché una proteine completa è preferibile.
Sicurezza: reni, acne, tolleranza digestiva
Reni. Una meta-analisi di 28 studi su adulti senza malattia renale ha confrontato apporti elevati (almeno 1,5 g per chilo, o 20% delle calorie, o 100 g al giorno) con apporti normali o bassi, senza differenza nell'evoluzione del tasso di filtrazione glomerulare. In caso di malattia renale, il gruppo PROT-AGE ricorda che un tasso di filtrazione inferiore a 30 mL/min può richiedere di limitare le proteine, su consiglio medico.
In 1.358 adulti senza malattia renale, le diete ricche di proteine non hanno modificato diversamente il tasso di filtrazione glomerulare rispetto alle diete normali o povere di proteine (differenza standardizzata 0,11, intervallo di −0,05 a 0,27): nessun effetto sfavorevole sulla funzione renale degli adulti in buona salute.
Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. J Nutr 2018;148(11):1760-1775. DOI: 10.1093/jn/nxy197
Acne. I dati sono osservazionali e riguardano i latticini, non la whey. Una meta-analisi di 14 studi su 78.529 persone di 7-30 anni associa i latticini a un rischio di acne superiore del 25%, il latte scremato al 32% e due bicchieri o più al giorno al 43%, con un bias di pubblicazione; si tratta di associazioni, non prove di causalità. Se un'acne compare con una whey, un'interruzione di poche settimane o il passaggio a una proteina vegetale permettono di chiarire.
Lattosio : possibili gonfiori con un concentrato negli intolleranti; un isolato o una proteina vegetale generalmente li evitano. Allergia al latte o alla soia : esclude la polvere corrispondente. Malattia renale, diabete, malattia del fegato : consiglio medico prima di aumentare le proteine. Creatina : sconsigliata ai bambini, agli adolescenti e alle donne in gravidanza o allattamento; idratarsi bene. Acne : monitorare la pelle nelle prime settimane.
Un isolato di proteine di siero di latte prodotto in Francia, al cacao o alla vaniglia, senza aspartame né coloranti artificiali. Ogni dose di 30 g apporta 22,9 g di proteine per 117 kcal, 1,3 g di zuccheri, 2,0 g di grassi e 155 mg di calcio, da mescolare nello shaker in 250 ml di acqua fredda.Vedi Whey isolato
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Domande frequenti
Qual è la migliore proteina in polvere?
Per la maggior parte dei praticanti, la whey: 43% di amminoacidi essenziali, la proporzione più alta tra le fonti analizzate, e una sintesi muscolare da 93 a 122% più elevata rispetto alla caseina a dose uguale. Le proteine vegetali la raggiungono già da 30 a 48 g per assunzione.
Qual è la migliore whey: concentrato, isolato o idrolizzato?
Sul muscolo e la forza, lo studio di 8 settimane che confronta concentrato e idrolizzato non trova differenze; l'isolato non è stato testato rispetto al concentrato su questi criteri, ma è la stessa proteina, più filtrata. In pratica, l'isolato è la forma più povera di lattosio, zuccheri e grassi per dose, il che la rende la scelta migliore per la tolleranza digestiva e la densità proteica. L'idrolizzato costa di più senza guadagni muscolari dimostrati.
Quale proteina per la massa muscolare?
La whey, che permette di raggiungere 1,6 g di proteine per chilo al giorno con il minor numero di calorie, e la creatina come supplemento, da 3 a 5 g al giorno. La loro associazione ha aumentato la massa magra del 5,6% negli uomini anziani, contro il 2,2% (sola creatina) e l'1,0% (placebo).
Quale proteina in polvere per dimagrire?
La più densa di proteine per caloria: un isolato di whey o un isolato vegetale. In una meta-analisi di 9 studi, la whey ha fatto perdere 1,12 kg di grasso in più rispetto ai gruppi di controllo. Puntate a 1,2-1,6 g di proteine per chilo al giorno per preservare la massa magra.
Le proteine vegetali sono altrettanto efficaci della whey?
Sì, a condizione di dosare di più. Nei vegani portati a 1,6 g per chilo al giorno con isolato di soia, 12 settimane di allenamento della forza hanno prodotto gli stessi guadagni rispetto agli onnivori con whey, e 30 g di un mix di grano, mais e piselli hanno eguagliato 30 g di proteine del latte.
Qual è la migliore proteina vegetale?
La soia e il mais sono i più vicini alle proteine animali in amminoacidi essenziali e leucina; un mix di piselli, riso e grano corregge i deficit di ogni fonte. Piselli e riso da soli si classificano sotto la soglia DIAAS di 75; ad alto dosaggio (25 g due volte al giorno di piselli, 48 g di riso dopo l'allenamento), gli studi non trovano differenze significative con la whey, lo studio sui piselli essendo stato condotto con il suo produttore.
Quanti grammi di proteine al giorno per costruire muscoli?
Circa 1,6 g per chilo al giorno, la soglia oltre la quale i guadagni di massa magra smettono di aumentare in una meta-analisi di 49 studi, cioè 112 g per 70 kg, in 3-4 assunzioni da 0,25 a 0,4 g per chilo.
Quando assumere la proteina in polvere?
Il momento conta poco: l'effetto anabolico di un allenamento dura almeno 24 ore. L'importante è il totale della giornata, in dosi da 20 a 40 g ogni 3-4 ore, inclusa una dopo l'allenamento.
La whey è adatta in caso di intolleranza al lattosio?
Spesso, in forma di isolato: la maggior parte degli adulti intolleranti tollerano da 12 a 15 g di lattosio per assunzione secondo una revisione di 36 studi, e una dose di isolato ne apporta una frazione. In caso di allergia alle proteine del latte, qualsiasi whey è esclusa.
Le proteine in polvere danneggiano i reni?
No nelle persone con reni sani: una meta-analisi di 28 studi randomizzati e 1.358 adulti non trova alcuna differenza nell'evoluzione della velocità di filtrazione glomerulare tra diete ricche e povere di proteine. In caso di malattia renale, gli apporti si decidono con il medico.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. Ingestione di idrolizzato di whey, caseina o isolato di soia: effetti sulla sintesi proteica muscolare a riposo e dopo un esercizio di resistenza in giovani uomini. Journal of Applied Physiology, 2009;107(3):987-992. DOI
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