Una definizione riuscita è una perdita di grasso che preserva il muscolo. Il deficit calorico riduce il peso; ciò che determina la natura di questo peso, grasso o muscolo, è soprattutto l'allenamento e l'apporto proteico. È la leva nutrizionale più studiata della definizione.
Questa guida fornisce i riferimenti degli studi: quante proteine al giorno secondo il vostro profilo, cosa si guadagna davvero in massa magra e grasso, la dose per pasto, il ruolo della whey, il momento dell'assunzione, cosa cambia per una donna e per un uomo, e cosa dicono gli studi sui reni e le ossa.
Quanto : 1,6-2,2 g di proteine per kg e al giorno per un praticante di muscolazione in deficit moderato; 2,3-3,1 g per kg di massa magra per un soggetto già definito in deficit marcato, ovvero 2,0-2,6 g per kg di peso al 15% di massa grassa; 1,2-1,6 g per kg senza allenamento. Cosa si guadagna : a calorie uguali, 0,87 kg di grasso in più perso e 0,43 kg di massa magra preservata in 24 studi; in uno studio di 4 settimane con deficit del 40%, 2,4 g per kg hanno persino fatto guadagnare 1,2 kg di massa magra.
Come : quattro pasti di 0,25-0,4 g per kg, ovvero 20-40 g ciascuno; proteine ricche di leucina come la whey quando un pasto ne manca; il momento conta poco, il totale della giornata per primo, e 30-40 g di caseina prima di coricarsi aumentano la sintesi proteica notturna. Sicurezza : nessun segnale per i reni negli adulti in buona salute in 28 studi, e una perdita ossea leggermente minore durante il dimagrimento; consulto medico in caso di malattia renale.
- Perché le proteine contano di più in definizione
- Quanto al giorno: le fasce degli studi
- Cosa si guadagna davvero: muscolo, grasso, sazietà
- Quanto per pasto, e con quale frequenza
- Quali proteine scegliere
- Quando assumere la whey in definizione
- Donna, uomo: cosa cambia
- Reni, ossa: cosa dicono gli studi
- Il piano, in ordine
- Domande frequenti
Perché le proteine contano di più in definizione
Un deficit calorico fa perdere peso, ma parte di questo peso può provenire dalla massa magra, soprattutto se il deficit è marcato e si è già definiti. La revisione sistematica di riferimento negli sportivi di muscolazione magri in restrizione calorica lo dimostra: la massa grassa è diminuita in tutti i gruppi studiati, ma la massa magra è calata di 0,3-2,7 kg in 9 gruppi su 13. L'unico gruppo magro in deficit importante che ha mantenuto la propria massa magra era quello che mangiava più proteine, 2,5-2,6 g per chilo.
Due leve proteggono il muscolo: l'allenamento di resistenza, che invia il segnale di conservarlo, e un apporto proteico sufficiente, che fornisce la materia per ricostruirlo. La seconda è quella che il piatto controlla, e gli studi permettono di quantificarla.
Quanto al giorno: le fasce degli studi
Quaranta giovani uomini hanno seguito un deficit di circa il 40% dei loro fabbisogni per quattro settimane, con sei sedute alla settimana di muscolazione e intervalli ad alta intensità. Metà riceveva 2,4 g di proteine per chilo al giorno, l'altra 1,2 g. Con l'apporto elevato, la massa magra è aumentata di 1,2 kg, contro 0,1 kg, e la massa grassa è calata di 4,8 kg, contro 3,5 kg. Le prestazioni sono progredite allo stesso modo nei due gruppi.
Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Am J Clin Nutr 2016;103(3):738-746. DOI: 10.3945/ajcn.115.119339
| Profilo | Apporto al giorno | Per 60 kg | Per 80 kg | Fonte |
|---|---|---|---|---|
| Senza allenamento, in deficit | 1,2 - 1,6 g per chilo | 72 - 96 g | 96 - 128 g | Revisione, AJCN 2015 |
| Muscolazione, deficit moderato | 1,6 - 2,2 g per chilo | 96 - 132 g | 128 - 176 g | Meta-analisi 2018, position ISSN 2017 |
| Già definito, deficit marcato | 2,3 - 3,1 g per chilo di massa magra | 104 - 140 g, al 25% di massa grassa | 156-211 g, al 15% di massa grassa | Revisione sistematica 2014 |
La meta-analisi di riferimento sull'allenamento con i pesi, 49 studi e 1.863 adulti, situa il plateau del guadagno di massa magra a 1,62 g per chilo e al giorno, con un intervallo di confidenza che sale a 2,2 g. Esclude tuttavia gli studi in deficit, dove i fabbisogni sono più elevati: in definizione, 1,6 g per chilo è un minimo più che un obiettivo. La presa di posizione della Società internazionale di nutrizione dello sport va nella stessa direzione.
Più si è definiti e più il deficit è severo, più il fabbisogno aumenta. La revisione del 2014 raccomanda 2,3-3,1 g per chilo di massa magra, un'unità che evita di sovrastimare i fabbisogni quando la massa grassa è elevata: al 15% di massa grassa, corrisponde a 2,0-2,6 g per chilo di peso. Al contrario, in un deficit moderato del 25%, uno studio del 2025 su 21 sportivi ricreativi non ha trovato vantaggi con 2,2 g per chilo rispetto a 1,2 o 1,6 g in sei settimane; con circa sette persone per gruppo, mancava di potenza, ma ricorda che il fabbisogno segue la severità del deficit.
Quello che guadagni davvero: muscolo, grasso, sazietà
Ventiquattro studi, 1.063 adulti, hanno confrontato a parità di calorie una dieta ricca di proteine e una dieta standard, per una media di 12 settimane. Con più proteine, il peso è diminuito di 0,79 kg in più e la massa grassa di 0,87 kg in più, la perdita di massa magra è stata ridotta di 0,43 kg, e il calo della spesa energetica a riposo è stato limitato a 595,5 kJ al giorno, circa 142 kcal. La sazietà era migliore in 3 studi su 5.
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Am J Clin Nutr 2012;96(6):1281-1298. DOI: 10.3945/ajcn.112.044321
Le proteine richiedono anche più energia per essere digerite. Una meta-analisi di 52 studi pubblicata nel 2024 mostra che un pasto più ricco di proteine aumenta la spesa energetica correlata alla digestione, e che su diete da pochi giorni a un anno, la spesa totale e la spesa a riposo sono leggermente più elevate; il tipo di proteine non cambia questo effetto. Quanto alla sazietà, la revisione dell'American Journal of Clinical Nutrition la giudica modesta: più sensazione di pienezza, senza un calo misurato della quantità mangiata al pasto successivo. A lungo termine, è la regolarità che fa il risultato.
Non fanno dimagrire da sole: è il deficit calorico che fa perdere il grasso. Cambiano la qualità della perdita, orientando il corpo verso il grasso piuttosto che verso il muscolo, e rendono il deficit un po' più facile da mantenere. Al di là dei vostri fabbisogni, le proteine in eccesso rimangono calorie.
Quanta per pasto, e con che frequenza
La presa di posizione della Società internazionale di nutrizione dello sport raccomanda assunzioni di 0,25 g per chilo, o 20-40 g, apportando 700-3.000 mg di leucina, ogni tre-quattro ore. Una revisione del 2018 dettagliata il calcolo: 0,4 g per chilo e per pasto su almeno quattro pasti per raggiungere 1,6 g per chilo, e fino a 0,55 g per chilo e per pasto per mirare a 2,2 g. Concretamente, 24-33 g per pasto per 60 kg, 32-44 g per 80 kg.
Trentasei giovani uomini attivi hanno ricevuto 0, 25 o 100 g di proteine del latte dopo una sessione di allenamento con i pesi a corpo intero, con una misurazione della sintesi proteica muscolare per dodici ore. Con 100 g, era circa il 20% più elevata che con 25 g durante le prime quattro ore e circa il 40% più elevata tra la quarta e la dodicesima ora. La risposta durava più di dodici ore, e l'ossidazione degli amminoacidi rimase trascurabile.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. Cell Rep Med 2023;4(12):101324. DOI: 10.1016/j.xcrm.2023.101324
Questo studio sfuma l'idea di un limite massimo di 20 o 30 g per pasto: un'assunzione abbondante non è sprecata, viene utilizzata più a lungo. La ripartizione in quattro pasti rimane la base pratica, perché facilita il raggiungimento del totale e la sazietà durante tutta la giornata; ma un pasto ricco di proteine dopo una sessione completa non è uno spreco. La nostra classifica dei cibi ricchi di proteine fornisce le quantità per porzione per comporre questi pasti.
Quali proteine scegliere
Quaranta adulti dai 35 ai 65 anni in sovrappeso hanno seguito un deficit di 750 kcal al giorno per quattordici giorni, con due volte al giorno 27 g di whey isolata, 26 g di soia o carboidrati. Dopo la restrizione, la sintesi proteica muscolare dopo il pasto era diminuita solo del 9% con la whey, contro il 28% con la soia e il 31% con i carboidrati. Prima della dieta già, la whey la stimolava più della soia.
Hector AJ, Marcotte GR, Churchward-Venne TA, et al. J Nutr 2015;145(2):246-252. DOI: 10.3945/jn.114.200832
La ragione risiede nella composizione: le proteine digeribili rapidamente, ricche di amminoacidi essenziali e leucina, stimolano maggiormente la sintesi proteica muscolare, secondo la presa di posizione della Società internazionale di nutrizione dello sport, che sottolinea anche che gli integratori aiutano a raggiungere gli obiettivi limitando le calorie. Questo è il vantaggio di un isolato in definizione: la nostra whey apporta 22,9 g di proteine per 117 kcal e 1,8 g di carboidrati per dose di 30 g.
Le altre fonti contano altrettanto nel totale: carni magre, pesce, uova, latticini, legumi e soia. Per l'effetto sulla spesa energetica, il tipo di proteine non cambia nulla. Il nostro confronto delle proteine vegetali e animali dettaglia le differenze tra le fonti.
Quando assumere la whey in definizione
Nella meta-analisi di 49 studi, il momento dell'assunzione, la dose dopo l'allenamento e la fonte di proteine giocano un ruolo minore, se non nullo. La Società internazionale di nutrizione dello sport consiglia di assumerle prima o dopo l'allenamento, secondo la tolleranza di ciascuno, ricordando che l'effetto dell'allenamento sulla sintesi muscolare dura almeno 24 ore.
In pratica, il siero di latte si posiziona dove aiuta a raggiungere il totale: dopo l'allenamento, a colazione spesso povera di proteine, o come spuntino per completare un pasto leggero. La sera, un'assunzione di 30-40 g di caseina prima di coricarsi aumenta la sintesi muscolare durante la notte, senza rallentare l'utilizzo dei grassi; questi dati riguardano la caseina, di cui i prodotti lattiero-caseari come il formaggio fresco o lo skyr sono ricchi.
Donna, uomo: cosa cambia
Trentadue donne di 18-30 anni in sovrappeso hanno seguito una restrizione calorica del 25% e un programma di allenamento con i pesi per otto settimane, con o senza finestra alimentare ridotta. Nei gruppi con 1,6 g di proteine per chilo al giorno, la massa magra è aumentata in modo significativo, e il grasso viscerale e sottocutaneo è diminuito in tutti i gruppi.
Bagherpour F, Arazi H, Rajabi H, Campbell BI. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2025;35(6):493-509. DOI: 10.1123/ijsnem.2025-0010
La meta-analisi di 49 studi non rileva una chiara differenza tra i sessi nella risposta alle proteine, ma con molti meno dati nelle donne. I parametri per chilo sono quindi gli stessi: 96-132 g al giorno per una donna di 60 kg che pratica allenamento con i pesi, 128-176 g per un uomo di 80 kg. Quello che cambia in pratica è la dimensione delle porzioni: 24-33 g per pasto per la prima, 32-44 g per il secondo.
Reni, ossa: cosa dicono gli studi
Ventotto studi, 1.358 adulti senza malattia renale, hanno confrontato apporti elevati di proteine, di almeno 1,5 g per chilo, il 20% dell'energia o 100 g al giorno, con apporti normali o bassi. L'evoluzione del tasso di filtrazione glomerulare, il marcatore della funzione renale, non ha differito tra i gruppi.
Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. J Nutr 2018;148(11):1760-1775. DOI: 10.1093/jn/nxy197
In dodici uomini allenati, 2,6 e poi 3,3 g per chilo al giorno per due volte otto settimane non hanno modificato né i marcatori renali e epatici, né i lipidi, né la glicemia. E durante un dimagrimento di almeno tre mesi, una meta-analisi del 2019 mostra che un apporto elevato limita leggermente la perdita di densità ossea, totale e lombare: le proteine non indeboliscono le ossa.
Gli studi rassicuranti escludevano le persone affette da malattia renale. Una revisione di nefrologia ricorda che un apporto molto elevato aumenta il lavoro di filtrazione dei reni e deve essere considerato con prudenza nelle persone con alto rischio renale: diabete con danno renale, malattia renale nota, rene singolo. In queste situazioni, l'obiettivo va stabilito con il medico.
Il piano, nell'ordine
22,9 g di proteine per 117 kcal e 1,8 g di carboidrati per dose da 30 g, una whey isolato prodotta in Francia, rapida da digerire e ricca di aminoacidi essenziali. Una dose dopo l'allenamento o per integrare un pasto leggero in proteine, senza incidere sul budget calorico della definizione. In caso di malattia renale, consultare il proprio medico.
Vedi la Whey isolatoLa nostra guida whey e proteine fa il punto su ciò che la scienza dimostra.
Domande frequenti
Quante proteine al giorno in definizione?
Per un praticante di muscolazione in deficit moderato, la fascia meglio supportata va da 1,6 a 2,2 g per chilo di peso al giorno. Per un soggetto già definito in deficit marcato, il riferimento è di 2,3 a 3,1 g per chilo di massa magra, ovvero 2,0 a 2,6 g per chilo di peso al 15% di massa grassa. Senza allenamento, 1,2 a 1,6 g per chilo sono sufficienti.
Proteine in definizione per dimagrire: aiutano?
È il deficit calorico che fa perdere il grasso; le proteine migliorano la qualità della perdita. A calorie uguali, in 24 studi, le diete ricche di proteine hanno fatto perdere 0,87 kg di grasso in più e preservato 0,43 kg di massa magra, con un effetto saziante modesto e una spesa energetica un po' più elevata.
Quante proteine per una donna in definizione?
Gli stessi riferimenti per chilo che negli uomini: 1,6 a 2,2 g per chilo al giorno con muscolazione, ovvero 96 a 132 g per 60 kg. In donne in sovrappeso, con un deficit del 25% e muscolazione, 1,6 g per chilo ha aumentato la massa magra in 8 settimane, e il grasso viscerale è diminuito in tutti i gruppi.
Quante proteine per un uomo in definizione?
Per 80 kg con muscolazione, 128 a 176 g al giorno; per un uomo già definito in deficit marcato, 156 a 211 g al 15% di massa grassa. Con un deficit di circa il 40%, 2,4 g per chilo hanno dato 1,2 kg di massa magra in più e 4,8 kg di grasso in meno in 4 settimane, contro 0,1 kg e 3,5 kg con 1,2 g per chilo.
Qual è la migliore proteina per definirsi?
Le proteine rapide, ricche di aminoacidi essenziali e di leucina come la whey, stimolano maggiormente la sintesi proteica muscolare. In restrizione calorica, la sintesi dopo i pasti è diminuita solo del 9% con la whey isolato, contro il 28% con la soia. Il totale quotidiano rimane il primo criterio, e tutte le fonti vi contribuiscono.
Quando assumere la whey in definizione?
Quando aiuta a raggiungere il totale della giornata: dopo l'allenamento, o per integrare un pasto leggero in proteine. Il momento gioca un ruolo minore secondo la meta-analisi di riferimento, e l'effetto dell'allenamento sulla sintesi proteica dura almeno 24 ore. Prima o dopo l'allenamento, secondo il confort digestivo.
Quanta whey per assunzione?
I riferimenti vanno da 0,25 a 0,4 g di proteine per chilo al pasto, ovvero 20 a 40 g. Una dose da 30 g di whey isolato apporta 22,9 g di proteine, ovvero 0,38 g per chilo per 60 kg. Un'assunzione più elevata non va persa: dopo un allenamento full body, 100 g di proteine hanno prolungato la sintesi proteica oltre le 12 ore.
Bisogna assumere proteine prima di dormire in definizione?
Non è obbligatorio, ma 30 a 40 g di caseina prima di coricarsi aumentano la sintesi proteica durante la notte senza frenare l'utilizzo dei grassi. È un modo utile per raggiungere il totale quando la giornata ne ha avuto carenza.
Troppe proteine, sono pericolose per i reni?
Negli adulti in buona salute, 28 studi non mostrano differenza nell'evoluzione della filtrazione renale tra apporti elevati e apporti normali. In uomini allenati, 2,6 a 3,3 g per chilo per 4 mesi non hanno modificato alcun marcatore dei reni né del fegato. In caso di malattia renale o di rischio elevato, l'apporto si determina con un medico.
Cosa ricordare sulle proteine in definizione?
Puntare a 1,6 a 2,2 g per chilo al giorno con muscolazione, più se si è già definiti e il deficit è severo. Distribuirle in quattro pasti da 20 a 40 g. Privilegiare fonti ricche di leucina come la whey quando il pasto ne manca. E mantenere il deficit moderato: sono lui e l'allenamento che decidono cosa va perso, grasso o muscolo.
Fonti
Gli studi citati qui sotto sono stati identificati tramite PubMed.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Revisione sistematica degli apporti proteici durante la restrizione calorica nei praticanti di muscolazione magri: appello per apporti più elevati. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014;24(2):127-138. DOI
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Un maggiore apporto proteico durante un deficit energetico associato a esercizio intenso favorisce il guadagno di massa magra e la perdita di massa grassa: uno studio randomizzato. American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103(3):738-746. DOI
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. Il ruolo delle proteine nella perdita di peso e nel suo mantenimento. American Journal of Clinical Nutrition, 2015;101(6):1320S-1329S. DOI
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell'effetto degli integratori proteici sui guadagni di massa e forza muscolare correlati all'allenamento con i pesi negli adulti sani. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Presa di posizione della International Society of Sports Nutrition: proteine ed esercizio. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. DOI
- Kanaan MF, Nait-Yahia S, Doucet É. Effetti di elevati apporti proteici durante una restrizione energetica sulla composizione corporea, il metabolismo e le prestazioni negli atleti ricreativi. European Journal of Clinical Nutrition, 2025;79(6):544-552. DOI
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Diete ipocaloriche ricche di proteine rispetto a diete standard: meta-analisi di studi randomizzati. American Journal of Clinical Nutrition, 2012;96(6):1281-1298. DOI
- Guarneiri LL, Adams CG, Garcia-Jackson B, et al. Effetti della quantità e del tipo di proteine sulla termogenesi alimentare: revisione sistematica e meta-analisi. Advances in Nutrition, 2024;15(12):100332. DOI
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. Quanto proteine può utilizzare il corpo in un pasto per costruire muscolo? Implicazioni per la distribuzione quotidiana. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018;15:10. DOI
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. La risposta anabolica alle proteine dopo l'esercizio non ha limiti superiori di entità né di durata negli esseri umani. Cell Reports Medicine, 2023;4(12):101324. DOI
- Hector AJ, Marcotte GR, Churchward-Venne TA, et al. Il siero di latte preserva la sintesi delle proteine miofibrillari nel periodo postprandiale durante una restrizione energetica di breve durata negli adulti sovrappeso od obesi. Journal of Nutrition, 2015;145(2):246-252. DOI
- Bagherpour F, Arazi H, Rajabi H, Campbell BI. Alimentazione ricca di proteine a finestra temporale ridotta e allenamento della forza: minor tessuto adiposo e massa magra preservata in donne in sovrappeso, studio randomizzato controllato. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2025;35(6):493-509. DOI
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. La funzione renale evolve allo stesso modo negli adulti in buona salute con apporto proteico elevato o normale: revisione sistematica e meta-analisi. Journal of Nutrition, 2018;148(11):1760-1775. DOI
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. Effetti di una dieta ricca di proteine sui marcatori di salute e la composizione corporea: studio crossover in uomini allenati con i pesi. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016;13:3. DOI
- Wright CS, Li J, Campbell WW. Effetti della quantità di proteine sulla massa ossea dopo una perdita di peso: revisione sistematica e meta-analisi. Advances in Nutrition, 2019;10(6):1089-1107. DOI
- Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. Effetti delle diete ricche di proteine sulla salute renale e la longevità. Journal of the American Society of Nephrology, 2020;31(8):1667-1679. DOI
