L'industria della perdita di peso è piena di miti.
Spesso si consiglia alle persone di fare ogni sorta di cose folli, la maggior parte delle quali non ha alcuna prova alle spalle.
Tuttavia, nel corso degli anni, gli scienziati hanno trovato una serie di strategie che sembrano davvero efficaci.
Ecco 27 consigli per la perdita di peso basati su solide prove scientifiche:
1. Bevi acqua, soprattutto prima dei pasti
Si afferma spesso che l'acqua può aiutare a perdere peso - ed è vero.
Bere acqua può stimolare il metabolismo dal 24 al 30% su un periodo di 1 a 1,5 ore, aiutandoti a bruciare qualche caloria in più.
Uno studio ha dimostrato che bere mezzo litro d'acqua circa mezz'ora prima dei pasti aiutava le persone a dieta a mangiare meno calorie e a perdere il 44% in più di peso, rispetto a chi non beveva acqua.
2. Mangia uova a colazione
Mangiare uova intere può avere ogni tipo di beneficio, incluso aiutarti a perdere peso.
Gli studi dimostrano che sostituire una colazione a base di cereali con uova può aiutarti a consumare meno calorie nelle 36 ore successive, oltre a farti perdere più peso e grasso corporeo.
Se non mangi uova, va bene. Qualsiasi fonte di proteine di qualità per la colazione dovrebbe andare bene.
3. Bevi caffè (preferibilmente nero)
Il caffè è stato ingiustamente demonizzato. Un caffè di qualità è carico di antiossidanti e può avere numerosi benefici per la salute.
Gli studi mostrano che la caffeina contenuta nel caffè può stimolare il metabolismo dal 3 all'11% e aumentare la combustione dei grassi fino al 10-29%.
Assicurati solo di non aggiungere zucchero o altri ingredienti ricchi di calorie al tuo caffè. Ciò annullerà completamente qualsiasi beneficio.
4. Prendi un integratore bruciagrassi naturale
Un bruciagrassi naturale è un modo efficace per perdere peso se abbinato a un'alimentazione sana. Non esitare a includerlo nella tua routine quotidiana.
5. Bevi tè verde
Come il caffè, il tè verde ha anche molti benefici, tra cui la perdita di peso.
Sebbene il tè verde contenga piccole quantità di caffeina, contiene potenti antiossidanti chiamati catechine, che si ritiene agiscano in sinergia con la caffeina per migliorare la combustione dei grassi.
Sebbene le prove siano contrastanti, molti studi mostrano che il tè verde (sotto forma di bevanda o di estratto di tè verde) può aiutarti a perdere peso.
6. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modello alimentare popolare in cui le persone alternano periodi di digiuno e di nutrizione.
Studi a breve termine suggeriscono che il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso quanto la restrizione calorica continua.
Inoltre, può ridurre la perdita di massa muscolare generalmente associata alle diete ipocaloriche. Tuttavia, sono necessari studi di migliore qualità prima di poter formulare affermazioni più forti.
7. Prendi un integratore di glucomannano (Konjac)
Una fibra chiamata glucomannano contenuta nel konjac è stata collegata alla perdita di peso in diversi studi.
Questo tipo di fibra assorbe l'acqua e rimane nell'intestino per un certo tempo, facendoti sentire più sazio e aiutandoti a consumare meno calorie.
Gli studi dimostrano che le persone che integrano la loro nutrizione con il glucomannano perdono un po' più di peso rispetto a chi non lo fa.
8. Riduci lo zucchero aggiunto
Lo zucchero aggiunto è uno dei peggiori ingredienti dell'alimentazione moderna. La maggior parte delle persone ne consuma troppo.
Gli studi mostrano che il consumo di zucchero (e di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) è fortemente associato a un aumento del rischio di obesità, oltre che a condizioni come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Se vuoi perdere peso, riduci lo zucchero aggiunto. Assicurati solo di leggere le etichette, perché anche i cosiddetti "alimenti salutari" possono essere carichi di zucchero.
9. Mangia meno carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati comprendono lo zucchero e i cereali che sono stati privati delle loro parti fibrose e nutritive. Tra questi ci sono il pane bianco e la pasta.
Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati possono aumentare rapidamente la glicemia, provocando fame, voglie e un aumento dell'assunzione di cibo qualche ora dopo. Il consumo di carboidrati raffinati è fortemente legato all'obesità.
Se desideri mangiare carboidrati, assicurati di mangiarli con la loro fibra naturale.
10. Segui una dieta povera di carboidrati
Se vuoi godere di tutti i benefici della restrizione dei carboidrati, considera di andare fino in fondo e di impegnarti in una dieta povera di carboidrati.
Numerosi studi dimostrano che una tale dieta può aiutarti a perdere da 2 a 3 volte più peso rispetto a una dieta povera di grassi migliorando al contempo la tua salute.
11. Usa piatti più piccoli
È stato dimostrato che l'uso di piatti piccoli aiuta alcune persone a consumare automaticamente meno calorie.
Tuttavia, l'effetto delle dimensioni dei piatti non sembra influenzare tutti.
12. Esercita il controllo delle porzioni o conta le calorie
Il controllo delle porzioni - semplicemente mangiare meno - o contare le calorie può essere molto utile, per ragioni ovvie.
Alcuni studi mostrano che tenere un diario alimentare o fare foto dei tuoi pasti può aiutarti a perdere peso.
13. Tieni sempre cibi sani nel caso ti venisse fame
Tenere cibi sani a portata di mano può impedirti di mangiare qualcosa di poco sano se hai una voglia.
Gli spuntini facili da trasportare e semplici da preparare comprendono frutta intera, noci, piccole carote, yogurt e uova sode.
14. Prendi integratori probiotici
È stato dimostrato che l' assunzione di integratori probiotici contenenti batteri della sottofamiglia Lactobacillus riduce la massa grassa.
Tuttavia, ciò non si applica a tutte le specie di Lactobacillus . Alcuni studi hanno stabilito un legame tra L. acidophilus e l'aumento di peso.
15. Mangia cibi piccanti
I peperoncini contengono capsaicina, un composto piccante che può stimolare il metabolismo e ridurre leggermente l'appetito.
Tuttavia, le persone possono sviluppare tolleranza agli effetti della capsaicina nel tempo, il che può limitarne l'efficacia a lungo termine.
16. Fai esercizio aerobico
Fare esercizio aerobico (cardio) è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la tua salute fisica e mentale.
Sembra particolarmente efficace per perdere il grasso addominale, il grasso poco sano che tende ad accumularsi attorno agli organi e a causare malattie metaboliche.
17. Sollevare pesi
Uno dei peggiori effetti collaterali di una dieta dimagrante è che tende a provocare una perdita muscolare e un rallentamento metabolico, spesso chiamato "modalità fame".
Il modo migliore per evitarlo è fare qualche tipo di esercizio di resistenza, come sollevare pesi. Gli studi mostrano che il sollevamento pesi può aiutare a mantenere un metabolismo elevato e ad impedirti di perdere preziosa massa muscolare.
Ovviamente, è importante non solo perdere grasso, ma anche sviluppare i muscoli. L'esercizio di resistenza è essenziale per un corpo tonico.
18. Mangia più fibre
La fibra è spesso raccomandata per perdere peso.
Sebbene le prove siano contrastanti, alcuni studi mostrano che le fibre (in particolare le fibre viscose) possono aumentare la sazietà e aiutarti a controllare il peso a lungo termine.
19. Mangia più verdure e frutta
Le verdure e la frutta hanno diverse proprietà che le rendono efficaci per perdere peso.
Contengono poche calorie ma molte fibre. Il loro alto contenuto d'acqua conferisce loro una bassa densità energetica, il che le rende molto sazianti.
Gli studi mostrano che le persone che mangiano verdure e frutta tendono a pesare meno di quelle che non le mangiano frequentemente.
Questi alimenti sono anche molto nutrienti, quindi è importante mangiarli per la tua salute generale.
20. Dormi bene (circa 7/8 ore a notte)
Il sonno è molto sottovalutato ma è altrettanto importante quanto mangiare sano e fare esercizio.
Gli studi mostrano che un cattivo sonno è uno dei principali fattori di rischio dell'obesità, perché è collegato a un rischio aumentato di obesità dell'89% nei bambini e del 55% negli adulti.
21. Combatti la tua dipendenza alimentare
Uno studio recente ha rivelato che il 19,9% delle persone in Europa soddisfa i criteri di dipendenza alimentare.
Se senti voglie travolgenti e non riesci a frenare la tua alimentazione, per quanto ti sforzi, potresti soffrire di dipendenza.
In questo caso, chiedi l'aiuto di un professionista Cercare di perdere peso senza prima lottare contro la dipendenza alimentare è quasi impossibile.
22. Mangia più proteine
La proteina è il nutriente più importante per perdere peso.
È stato dimostrato che una dieta ricca di proteine stimola il metabolismo di 80-100 calorie al giorno riducendo al contempo di 441 calorie al giorno la tua alimentazione.
Uno studio ha anche dimostrato che mangiare il 25% delle calorie giornaliere sotto forma di proteine riduceva del 60% i pensieri ossessivi sul cibo riducendo al contempo della metà il desiderio di sgranocchiare a tarda sera.
Aggiungere semplicemente proteine alla tua alimentazione è uno dei modi più semplici ed efficaci per perdere peso.
23. Integratore di proteine del siero di latte
Se fai fatica ad ottenere abbastanza proteine nella tua alimentazione, prendere un integratore - come la proteina in polvere - può aiutarti.
Uno studio ha mostrato che sostituire alcune delle tue calorie con proteine del siero di latte può portare a una perdita di peso aumentando al contempo la massa muscolare.
24. Riduci le bevande zuccherate, inclusi soda e succhi di frutta
Lo zucchero fa male, ma lo zucchero in forma liquida è ancora peggio. Gli studi mostrano che le calorie provenienti dallo zucchero liquido possono essere l'aspetto più ingrassante dell'alimentazione moderna.
Per esempio, uno studio ha dimostrato che le bevande zuccherate sono collegate a un aumento del rischio di obesità del 60% nei bambini per ogni porzione giornaliera.
Tieni presente che ciò vale anche per i succhi di frutta industriali, che contengono una quantità di zucchero simile a una bibita come la coca-cola.
Mangia frutta intera, ma limita o evita completamente i succhi di frutta disponibili nei supermercati.
25. Mangia cibi integrali a singolo ingrediente (cibi veri)
Se vuoi diventare una persona più magra e più sana, allora una delle cose migliori che puoi fare per te stesso è mangiare cibi integrali a singolo ingrediente.
Questi alimenti ti nutrono in modo naturale ed è molto difficile prendere peso se la maggior parte della tua alimentazione si basa su di essi.
26. Non seguire una dieta - Mangia sano invece
Uno dei maggiori problemi delle diete è che raramente funzionano a lungo termine.
Al contrario, le persone che seguono una dieta tendono a prendere più peso col passare del tempo, e gli studi mostrano che la dieta è un predittore coerente dell'aumento di peso futuro.
Invece di seguire una dieta, mira a diventare una persona più sana, più felice e in migliore forma. Concentrati sul nutrire il tuo corpo invece di privarlo. Un riequilibrio alimentare.
La perdita di peso dovrebbe allora seguire naturalmente.
27. Mastica più lentamente
Il tuo cervello può impiegare un certo tempo per accorgersi che hai mangiato a sufficienza. Alcuni studi mostrano che masticare più lentamente può aiutarti a consumare meno calorie e ad aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso.
Gli studi mostrano che un aumento della masticazione può ridurre l'apporto calorico durante un pasto.
Queste pratiche sono una componente di un'alimentazione consapevole, che mira ad aiutarti a rallentare l'assunzione di cibo e a prestare attenzione a ogni boccone.
L'essenziale
Numerose tecniche possono aiutare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Alcuni dei consigli qui sopra sono puramente dietetici, implicando il mangiare più proteine o ridurre lo zucchero aggiunto.
Altri - come migliorare la qualità del sonno o aggiungere una routine di allenamento - sono più orientati allo stile di vita. Per esempio, masticare più lentamente è un passo che puoi fare per instaurare un'alimentazione consapevole.
Se metti in pratica una manciata di questi consigli, sarai sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
