Il reishi ha la reputazione di un fungo calmante, quello che si assume la sera per « tranquillizzare la mente ». Quando si cercano gli studi che hanno effettivamente misurato il sonno, l'elenco è breve: l'unico trial controllato che abbiamo trovato con un questionario completo sul sonno riguardava 50 adulti stressati, che assumevano un miscuglio di cinque funghi tra cui il reishi. Il loro punteggio di qualità del sonno è diminuito dell'11,1% in 12 settimane, rispetto all'1,0% con placebo, un risultato incoraggiante ma impossibile da attribuire al solo reishi.
Per questa guida, abbiamo condotto più di venti ricerche su PubMed, con tutti i sinonimi del fungo (Ganoderma lucidum, lingzhi, reishi, spore, olio di spore, polisaccaridi, triterpeni) incrociati con sonno, insonnia, affaticamento, ansia o nevrastenia. Troverete qui ogni trial umano, con la sua preparazione, il dosaggio e la misurazione, i risultati positivi come quelli nulli, quindi i dati animali, presentati separatamente, la sicurezza, e ciò che aiuta maggiormente a dormire secondo gli studi.
Nell'uomo : nessuno studio ha ancora testato il reishi in persone affette da insonnia con registrazione del sonno. L'unico segnale diretto proviene da un miscuglio di cinque funghi tra cui il reishi, che ha migliorato del 11,1% l'indice di qualità del sonno di 50 adulti stressati, in uno studio finanziato dal suo produttore. Un estratto di polisaccaridi ha migliorato la condizione generale di pazienti affetti da nevrastenia, un disturbo che associa affaticamento e cattivo sonno: 51,6% di migliorati contro 24,6% con placebo, senza misurazione specifica del sonno. Diversi studi sono risultati nulli, e in uno di essi i sintomi sono aumentati con dosi elevate.
Nell'animale e nella pratica : nel roditore, estratti di carpoforo, spore o micelio prolungano il sonno, con piste GABA, serotonina, citochine e microbiota; un estratto di micelio non ha mostrato alcun effetto sedativo. Contro l'insonnia cronica, la terapia cognitivo-comportamentale rimane il riferimento: guadagna in media 19 minuti all'addormentamento. Il reishi può essere testato come complemento a una buona igiene del sonno, senza aspettarsi un effetto di sonnifero.
- Da dove viene la reputazione del reishi per il sonno
- Carpoforo, spore, olio, estratti: prodotti molto diversi
- Gli studi umani favorevoli, uno per uno
- Gli studi nulli o sfavorevoli
- Sonno percepito, sonno misurato: ciò che manca
- Nell'animale: GABA, serotonina, citochine, microbiota
- Ciò che si può concludere, e ciò che non si può
- Sicurezza: fegato, emorragia, interazioni, gravidanza
- Ciò che aiuta meglio contro l'insonnia
- Glicina, magnesio, ashwagandha, zafferano: gli altri approcci studiati
- Il protocollo pratico, e quando consultare
- Domande frequenti
Da dove viene la reputazione del reishi per il sonno
Nella medicina cinese, il Ganoderma lucidum, chiamato lingzhi in Cina e reishi in Giappone, è classificato tra i rimedi che « tranquillizzano la mente ». Un team cinese ricorda che è utilizzato da centinaia di anni contro l'agitazione, l'insonnia e le palpitazioni, prima di testare un estratto di carpoforo sul sonno dei topi. È questo uso, e non una serie di studi clinici, che ha costruito la reputazione del fungo.
La seconda radice di questa reputazione è la nevrastenia, una diagnosi ancora utilizzata in Asia, che associa affaticamento, disturbi del sonno, irritabilità e difficoltà di concentrazione. L'unico grande studio controllato del reishi in questo ambito, condotto in Cina su 132 pazienti, ha testato un estratto di polisaccaridi; lo dettagliamo più sotto. Infine, una rassegna dedicata agli effetti di Ganoderma sul sistema nervoso, pubblicata nel 2019, cita gli effetti sedativi e ipnotici tra i più studiati negli animali, sottolineando che gli studi clinici in queste indicazioni rimangono rari.
Il nostro articolo sui benefici del reishi passa in rassegna i suoi usi, dallo stress all'immunità.
Carpoforo, spore, olio, estratti: prodotti molto diversi
Il reishi si vende in almeno cinque forme. Il carpoforo, la parte visibile del fungo, viene essiccato, macinato o estratto con acqua calda, alcol, o entrambi. Le spore, minuscole cellule riproduttive, sono vendute in polvere, spesso dopo rottura della loro parete. L'olio di spore è la frazione grassa. Il micelio, la rete di filamenti coltivati in vasca, fornisce ancora altri estratti. Infine, estratti purificati concentrano i polisaccaridi, inclusi i beta-glucani, o i triterpeni, come gli acidi ganoderenici, che danno l'amarezza al fungo.
Una rassegna critica del 2021 pubblicata su Phytotherapy Research insiste sul « caos tassonomico » del genere Ganoderma: diverse specie affini sono vendute con lo stesso nome, e gli studi non sempre specificano quale hanno testato. La stessa rassegna rileva che la maggior parte dei lavori sono preclinici e che mancano dati umani sull'uso prolungato, le interazioni con l'alimentazione e la gravidanza.
Per le spore, una rassegna sistematica di 90 studi conclude che gli estratti di spore a parete rotta si mostrano più attivi delle spore intatte, e stima che la sicurezza delle dosi elevate debba ancora essere studiata in profondità. Nel topo, un team ha dimostrato che la ricetta conta tanto quanto il fungo: due miscele che associano estratto e polvere di spore di reishi a un terzo ingrediente hanno prodotto effetti diversi, una contro la fatica, l'altra sul sonno.
Gli studi umani favorevoli, uno per uno
Una miscela di cinque funghi in adulti stressati. Lo studio più recente, pubblicato nel 2026 in Brain and Behavior, è l'unico ad aver utilizzato un questionario completo del sonno, l'indice di qualità del sonno di Pittsburgh, che esplora l'addormentamento, la durata, l'efficienza del sonno, i risvegli e la forma durante il giorno. I partecipanti dovevano presentare almeno tre sintomi correlati allo stress, come disturbi del sonno frequenti o esaurimento, nonché affaticamento da moderato a severo.
In 50 adulti di età compresa tra 22 e 55 anni con stress e affaticamento da moderato a severo, due capsule da 500 mg, dosate al 25% di estratto, di una miscela di cinque funghi (reishi, criniera di leone, cordyceps, shiitake e maitake), hanno ridotto il punteggio dell'indice di qualità del sonno del 6,4% in 6 settimane e dell'11,1% in 12 settimane, rispetto a una variazione di +0,4% poi −1,0% sotto placebo. Il livello di melatonina mattutina non ha differito tra i gruppi. L'ansia misurata da un clinico è diminuita del 33,5%, rispetto al 13,1%.
Hisamuddin AS, Ramli F, Leo TK, et al. Brain Behav 2026;16(1):e71193. DOI : 10.1002/brb3.71193
Tre riserve sono necessarie. Lo studio è stato finanziato dal produttore della miscela. La parte specifica del reishi è impossibile da isolare, poiché cinque specie erano associate e il reishi rappresentava solo una parte. Infine, i punteggi iniziali pubblicati, 21,5 e 21,9 in media, superano il massimo di 21 punti di questo indice, un'incoerenza che l'articolo non spiega; in punti, il calo è limitato a circa 2 punti (da 21,5 a 19,6), contro 0,5 con placebo. Le persone con apnea notturna o sindrome delle gambe senza riposo erano escluse, così come le donne in gravidanza o in allattamento.
L'estratto di polisaccaridi nella neurastenia. È il più grande studio controllato del reishi in un disturbo che interessa il sonno. Il sonno non è stato misurato come tale, ma la neurastenia associa affaticamento, cattivo sonno, irritabilità e difficoltà di concentrazione.
In 132 pazienti cinesi affetti da neurastenia, 1.800 mg di un estratto di polisaccaridi di Ganoderma lucidum tre volte al giorno, ossia 5,4 g, per 8 settimane, sono stati ritenuti più che minimamente efficaci nel 51,6% dei 62 pazienti valutabili del gruppo reishi, contro il 24,6% dei 61 pazienti sotto placebo. La gravità clinica è diminuita del 15,5%, contro il 4,9%, e la sensazione di affaticamento del 28,3%, contro il 20,1%. L'estratto è stato ben tollerato.
Tang W, Gao Y, Chen G, et al. J Med Food 2005;8(1):53-58. DOI : 10.1089/jmf.2005.8.53
Il riassunto non riporta alcuna misurazione specifica del sonno, e il risultato riguarda un estratto purificato di polisaccaridi ad alta dose, non trasferibile a un estratto di carpoforo o alla polvere di spore.
Il reishi da solo in studentesse. In India, 78 studentesse sedentarie hanno ricevuto casualmente 500 mg o 1.000 mg di reishi al giorno, o un placebo, per 30 giorni. A 1.000 mg, la capacità aerobica e la forza di presa sono migliorate rispetto al placebo; i punteggi di ansia, depressione e vitalità sono migliorati in questo gruppo, senza confronto con il placebo riportato nel riassunto. La dose di 500 mg ha avuto risultati peggiori sulla capacità aerobica. Il sonno non è stato riportato nel riassunto pubblicato: questi risultati riguardano lo stress percepito, un fattore frequente di cattivo sonno, non il sonno stesso.
Un ultimo studio è in corso: a Hong Kong, 130 persone affette da sindrome da affaticamento cronico o affaticamento post-Covid-19 sono state divise tra un integratore contenente lingzhi per 6 settimane e una lista d'attesa, con la qualità del sonno, l'ansia e la depressione tra i criteri secondari. Secondo il protocollo pubblicato nel 2026, tutti i partecipanti erano stati inclusi alla fine del 2025 e i risultati dovevano essere sottoposti per la pubblicazione a metà 2026; non erano pubblicati in PubMed al momento della nostra ricerca.
| Studio | Preparazione e durata | Risultato legato al sonno | Livello di evidenza |
|---|---|---|---|
| Hisamuddin, 2026, 50 adulti stressati | Miscela di cinque funghi di cui reishi, 2 capsule al giorno, 12 settimane | Indice del sonno −11,1% contro −1,0% | Basso: miscela, finanziamento industriale |
| Tang, 2005, 132 pazienti, neurastenia | Estratto di polisaccaridi, 5,4 g al giorno, 8 settimane | Miglioramento globale e affaticamento; sonno non riportato | Moderato per lo stato globale, nullo per il sonno |
| Mitra, 2024, 78 studentesse | Reishi, 500 o 1.000 mg al giorno, 30 giorni | Ansia e vitalità migliorate nel gruppo a 1.000 mg, senza confronto con il placebo; sonno non riportato | Basso per lo stress, nullo per il sonno |
| Xun, protocollo 2026, 130 partecipanti | Integratore contenente lingzhi, 6 settimane | Qualità del sonno come criterio secondario, risultati non pubblicati | In attesa |
Livelli di evidenza: valutazione della redazione, secondo la dimensione, l'assegnazione casuale, la presenza di placebo e la misura utilizzata.
Gli studi nulli o sfavorevoli
In veterani affetti dalla sindrome della guerra del Golfo, un estratto di reishi con acqua calda e alcol, contenente il 12% di polisaccaridi e il 4% di triterpeni, è stato somministrato per 30 giorni a 1.600 mg al giorno e poi per 30 giorni a 3.200 mg al giorno. Nei 10 partecipanti analizzati, la gravità dei sintomi è passata da 35,0 con placebo a 35,2 a basso dosaggio e a 38,5 a dosaggio elevato, un aumento significativo rispetto al placebo. La fatica non ha differito dal placebo.
Younger J, Donovan EK, Hodgin KS, Ness TJ. Int J Environ Res Public Health 2021;18(7):3671. DOI: 10.3390/ijerph18073671
Gli autori rimangono cauti, poiché questo gruppo non ha mostrato il consueto calo dei sintomi con placebo, ma concludono che il reishi probabilmente non aiuta in questa malattia e potrebbe aggravare i sintomi in alcuni pazienti. Le persone in trattamento antipertensivo non erano autorizzate ad assumerlo in questo studio.
Fibromialgia. In uno studio spagnolo in doppio cieco, 64 donne affette da fibromialgia, una malattia in cui il sonno non ristoratore è frequente, hanno assunto 6 g al giorno di carpoforo micronizzato, in due dosi prima della colazione e della cena, o farina di carrubo utilizzata come placebo, per 6 settimane. Nessuna differenza significativa tra i gruppi è emersa sulla felicità percepita, la depressione, la soddisfazione di vita o la qualità della vita, nonostante una tendenza favorevole nel gruppo reishi. Lo stesso team aveva riferito, su questo protocollo, un miglioramento della resistenza aerobica, della flessibilità e della velocità; il sonno non è stato misurato in queste pubblicazioni.
Malattia di Alzheimer. In 42 pazienti, 6 settimane di polvere di spore non hanno migliorato né i sintomi cognitivi, né i disturbi neuropsichiatrici, né la qualità della vita rispetto al placebo.
Nessuna revisione sistematica né meta-analisi ha riguardato il reishi e il sonno. La revisione del 2019 dedicata agli effetti di Ganoderma sul sistema nervoso giudica gli studi clinici ancora rari in queste indicazioni, e la revisione critica del 2021 sottolinea che la maggior parte dei lavori rimane preclinica.
Sonno percepito, sonno misurato: cosa manca
Il sonno si misura in tre modi: i questionari e l'agenda descrivono il sonno percepito, l'actigrafia, un braccialetto che registra i movimenti, stima la sua durata a domicilio, e la polisonnografia, la registrazione dell'attività cerebrale e respiratoria durante la notte, misura obiettivamente l'addormentamento, i risvegli e gli stadi del sonno.
Per il reishi, tutti i dati umani provengono da questionarie un solo studio, condotto su una miscela di funghi, ha utilizzato un questionario completo sul sonno. Nessuno studio ha reclutato persone affette da insonnia diagnosticata, nessuno ha utilizzato actigrafia o polisonnografia, e nessuno ha misurato il tempo di addormentamento o i risvegli notturni. Ora il sonno percepito è molto sensibile all'effetto placebo e all'attenzione ricevuta durante uno studio.
Le raccomandazioni europee sull'insonnia, aggiornate nel 2023 da un gruppo di 45 esperti, riflettono questa situazione: non raccomandano la fitoterapia contro l'insonnia e riservano la polisonnografia alla ricerca di altri disturbi del sonno, come l'apnea, o alle insonnie resistenti.
Uno studio in cui i pazienti si sentono meglio su un elemento di questionario non è uno studio in cui si addormentano più velocemente, dormono più a lungo o si svegliano meno.
Negli animali: GABA, serotonina, citochine, microbiota
I dati animali sono più numerosi e più coerenti. Si basano principalmente su un modello classico: si inietta ai topi o ai ratti una dose di pentobarbital, un anestetico, poi si misura il tempo impiegato ad addormentarsi e la durata del loro sonno. Un prodotto che prolunga questo sonno è detto sedativo o ipnotico, ma questo modello non riproduce l'insonnia umana.
La pista GABA. Nel 2007, un estratto acquoso di reishi, a 80 e 120 mg per chilo, non ha modificato in alcun modo l'architettura del sonno dei ratti normali. Al contrario, nei ratti che avevano ricevuto pentobarbital, ha accorciato l'addormentamento e prolungato il sonno, e questi effetti sono stati bloccati dal flumazenil, un antagonista dei recettori delle benzodiazepine. Gli autori parlano di un'attività ipnotica in parte paragonabile a quella delle benzodiazepine.
La pista delle citochine. Nel ratto libero nei suoi movimenti, registrato tramite elettroencefalogramma, 3 giorni di un estratto di carpoforo a 80 mg per chilo hanno aumentato il tempo di sonno totale e il sonno leggero lento, senza modificare il sonno profondo o il sonno REM. Il TNF-alfa, una citochina coinvolta nella regolazione del sonno, aumentava parallelamente, e un anticorpo diretto contro di esso bloccava l'effetto.
La pista del microbiota e della serotonina. Nel topo, la frazione acida di un estratto alcolico di micelio, somministrata per 28 giorni a 25, 50 o 100 mg per chilo, ha accorciato l'addormentamento e prolungato il sonno sotto pentobarbital, aumentando al contempo la serotonina dell'ipotalamo. Punto notevole: l'effetto scompariva quando il microbiota intestinale era eliminato con antibiotici.
I triterpeni. Confrontando cinque funghi utilizzati in Cina contro l'insonnia, incluso il reishi, un team ha identificato sei triterpeni comuni, quattro acidi ganoderici e due acidi ganodereni, come principali composti sedativi nel topo. Le spore non sono da meno: nei ratti modelli di malattia di Alzheimer, un estratto di spore privato della loro parete, a 720 mg per chilo per 14 giorni, ha prevenuto il calo del sonno totale, REM e lento misurato tramite elettroencefalogramma.
I dosaggi. Un estratto alcolico di carpoforo di Ganoderma resinaceum, una specie affine al reishi, somministrato per 30 giorni ai topi, ha moltiplicato la durata del sonno sotto pentobarbital per 2,04 a 500 mg per chilo e per 2,30 a 1.000 mg per chilo, senza effetto a 250 mg per chilo; somministrato da solo, non addormentava i topi. Nei topi privati del sonno, i polisaccaridi di reishi hanno protetto la memoria e ridotto i comportamenti ansiosi, con modifiche del microbiota e delle citochine.
Un risultato negativo. Non tutti i lavori vanno nella stessa direzione: un estratto acquoso di micelio coltivato, a 400-600 mg per chilo, non ha mostrato alcun effetto ansiolitico né sedativo nel topo.
| Modello | Preparazione e dosaggio | Risultato |
|---|---|---|
| Ratto, pentobarbital, 2007 | Estratto acquoso, 80-120 mg per chilogrammo | Sonno prolungato, bloccato dal flumazepil; nessun effetto nel ratto normale |
| Ratto, elettroencefalogramma, 2012 | Estratto di carpoforo, 80 mg per chilogrammo, 3 giorni | Sonno totale e sonno lento aumentati, via TNF-alfa |
| Topo, pentobarbital, 2021 | Estratto di micelio, 25-100 mg per chilogrammo, 28 giorni | Sonno favorito, serotonina aumentata, effetto perso senza microbiota |
| Ratto, modello Alzheimer, 2024 | Estratto di spore senza parete cellulare, 720 mg per chilogrammo, 14 giorni | Calo del sonno prevenuto all'elettroencefalogramma |
| Topo, pentobarbital, 2022 | Estratto alcolico di G. resinaceum, 250-1.000 mg per chilogrammo, 30 giorni | Sonno moltiplicato per 2,04-2,30 alle due dosi più alte; nessun effetto da solo |
| Topo, test comportamentali, 2015 | Estratto acquoso di micelio, 400-600 mg per chilogrammo | Nessun effetto sedativo né ansiolitico |
Questi studi mostrano meccanismi plausibili, ma utilizzano dosi rapportate al peso molto superiori a quelle degli integratori, preparazioni spesso purificate, e un modello di addormentamento indotto da un anestetico. Giustificano di testare il reishi nell'uomo; non dicono che agisce nell'uomo.
Cosa si può concludere e cosa non si può
Cosa si può dire. Negli animali, diverse preparazioni di reishi favoriscono il sonno, con meccanismi coerenti tra loro. Nell'uomo, uno studio su un mix di cinque funghi va nel senso di un miglioramento del sonno percepito in adulti stressati e affaticati, e un altro riferisce una diminuzione dell'ansia nel gruppo a 1.000 mg al giorno in studentesse, senza differenza dimostrata rispetto al placebo. Uno studio di buone dimensioni mostra che un estratto di polisaccaridi migliora lo stato generale di pazienti affetti da nevrastenia, un disturbo che mescola affaticamento e cattivo sonno.
Cosa non si può dire. Nulla mostra che il reishi accorci l'addormentamento, allunghi il sonno o riduca i risvegli in una persona insonne. Nessuna dose efficace per il sonno è stata stabilita nell'uomo: gli studi hanno utilizzato da 500 mg di reishi a 6 g di carpoforo macinato al giorno.
Se desiderate provare il reishi in complemento alle vostre abitudini di sonno, il nostro Reishi è un estratto concentrato di carpoforo di Ganoderma lucidum. Non è stato testato in questi studi, e la sua composizione differisce dall'estratto di polisaccaridi e dal mix studiati: nessuno di questi risultati gli è trasponibile. Il marchio consiglia 2 capsule a fine giornata, circa 30 minuti prima di coricarsi, o a fine pomeriggio, per un ciclo di almeno 30 giorni. È un consiglio d'uso, non un risultato di studio: gli studi hanno somministrato il reishi mattina e sera, o prima della colazione e della cena.
Il reishi non è un sonnifero, e gli studi non gli attribuiscono un effetto immediato. Gli studi favorevoli durarono da 30 giorni a 12 settimane. Se lo provate, giudicatene l'effetto in un mese, annotando il vostro sonno in un'agenda, e tenendo presente che non sostituisce né una valutazione medica né un trattamento dell'insonnia.
Sicurezza: fegato, sanguinamento, interazioni, gravidanza
Negli studi, il reishi è generalmente ben tollerato. In 16 volontari in buona salute, 2 g di estratto due volte al giorno per 10 giorni non hanno provocato alcun effetto indesiderato rispetto al placebo. Nello studio sulla fibromialgia, gli effetti segnalati erano lievi, soprattutto disturbi di stomaco e nausea.
Sanguinamento. Studi in vitro hanno suggerito che il reishi potrebbe rallentare le piastrine. In 40 volontari in buona salute, 1,5 g al giorno di reishi in capsule per 4 settimane non ha comunque modificato alcun test di coagulazione né di funzione piastrinica. Questo risultato rassicurante non dice nulla sulle persone già in terapia con anticoagulanti o antiaggreganti, per le quali rimane necessario un parere medico.
Fegato. Alcuni casi di danno epatico sono stati pubblicati. Un primo caso è stato descritto a Hong Kong nel 2004 sulla rivista Journal of Hepatology. Un team tailandese ha segnalato nel 2007 un caso di epatite fulminante mortale verificatosi nel 2005; secondo loro, in entrambi i casi, i pazienti avevano assunto senza problemi lingzhi bollito secondo la tradizione, poi erano passati a una polvere per uno o due mesi, oltre ad altri trattamenti. Nel 2023, un uomo di 47 anni che soffriva di fegato grasso ha sviluppato un'epatite acuta, con ALAT a 990 UI/L, dopo aver consumato diversi cucchiai di polvere di reishi e due o tre bottiglie di vodka in tre giorni; tutto si è normalizzato in due settimane.
Gravidanza e allattamento : sconsigliato, per mancanza di dati. Anticoagulanti, antipertensivi, immunosoppressori : parere del medico o del farmacista; d'altronde diversi studi escludevano questi trattamenti. Malattia epatica, consumo significativo di alcol : cautela, alla luce dei casi pubblicati. Allergia ai funghi : parere di un professionista sanitario. Bambini : riservato agli adulti. Segnali di allarme : ittero, urine scure, dolori addominali o stanchezza insolita, che impongono l'interruzione e una consultazione.
Il nostro articolo sugli effetti collaterali del reishi descrive in dettaglio l'insieme di questi dati di sicurezza.
Ciò che aiuta di più contro l'insonnia
Di fronte a un'insonnia cronica, il riferimento non è né un fungo né un sonnifero, ma la terapia cognitivo-comportamentale dell'insonnia. Associa diverse tecniche: restrizione del tempo trascorso a letto, controllo dello stimolo, che riserva il letto al sonno, lavoro sui pensieri che mantengono l'insonnia, rilassamento e igiene del sonno.
In 1.162 adulti che soffrivano di insonnia cronica, la terapia cognitivo-comportamentale ha ridotto il tempo di addormentamento di 19 minuti in media e il tempo di veglia notturna di 26 minuti, e aumentato l'efficienza del sonno di quasi il 10%. Il tempo totale di sonno è aumentato di 7,6 minuti, un guadagno non significativo. Gli effetti sembravano mantenersi nel tempo, e non è stato segnalato alcun effetto avverso.
Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, et al. Ann Intern Med 2015;163(3):191-204. DOI: 10.7326/M14-2841
Le raccomandazioni europee del 2023 la collocano in prima linea nell'adulto di qualsiasi età, anche in presenza di altre malattie, in seduta con un terapeuta o in versione digitale. Quando non è sufficiente, il medico può proporre un trattamento farmacologico, per una durata breve nella maggior parte dei casi. La fototerapia e l'esercizio fisico possono completare la terapia.
Glicina, magnesio, ashwagandha, zafferano: gli altri approcci studiati
Glicina. Questo aminoacido, assunto a 3 g prima di coricarsi, è stato testato in Giappone su 7 uomini in buona salute il cui sonno era ridotto di un quarto per tre notti: la glicina ha diminuito la stanchezza il primo giorno, con una tendenza a minore sonnolenza, e ha migliorato un test di vigilanza. Gli stessi ricercatori riferiscono un miglioramento del sonno percepito in persone che tendono a dormire male, e un calo della temperatura corporea centrale nel ratto, che potrebbe facilitare l'addormentamento. La nostra guida glicina e sonno descrive in dettaglio questi studi.
Precisazione importante: gli studi sul sonno hanno utilizzato soprattutto 3 g di glicina assunti prima di coricarsi, mentre il marchio consiglia 5 g al giorno in qualsiasi momento; la nostra Glicina cristallizzata non è stata testata in questi studi. È sconsigliata alle donne in gravidanza e allattamento.
Magnesio. Una meta-analisi di 3 studi su 151 persone anziane affette da insonnia ha riscontrato un addormentamento più veloce di 17 minuti in media con magnesio per via orale rispetto a un placebo; il guadagno di 16 minuti sulla durata totale del sonno non era significativo, e la qualità delle prove è stata giudicata da debole a molto debole. Il nostro Magnesio+ si assume in ragione di 4 capsule al giorno; non è stato testato in questi studi, ed è necessario un parere medico in caso di malattia cronica o trattamento, nonché durante la gravidanza e l'allattamento.
Ashwagandha. Una meta-analisi di 5 studi su 400 adulti riscontra un effetto da piccolo a medio sul sonno (dimensione dell'effetto di 0,59), più marcato nelle persone con insonnia, a 600 mg al giorno o più e per 8 settimane o più. Gli estratti utilizzati in questi studi variavano: il nostro Ashwagandha, un estratto di radice biologica a 660 mg al giorno, in 1 capsula al mattino e 1 alla sera, non è stato testato in questi studi.
Zafferano. Una meta-analisi di studi controllati ha misurato una diminuzione di 2,14 punti dell'indice di qualità del sonno di Pittsburgh e di 2,63 punti dell'indice di gravità dell'insonnia con lo zafferano, con la dose di 100 mg al giorno che ha dato i risultati più stabili nell'analisi per sottogruppo. Il nostro Zafferano apporta 30 mg al giorno di estratto di stimmi standardizzato: né la dose né l'estratto sono quelli di questi studi. È sconsigliato durante la gravidanza, l'allattamento e prima dei 12 anni, e richiede un parere medico in caso di assunzione di antidepressivi, ansiolitici o anticoagulanti.
Il protocollo pratico, e quando consultare
Questo protocollo riunisce consigli pratici. Mira a provare il fungo in buone condizioni, monitorandone la tolleranza e mantenendo la priorità alle misure che hanno provato la loro efficacia.
Quando consultare senza aspettare. Un'insonnia presente almeno tre notti a settimana da più di tre mesi, forti ronzii con pause respiratorie notate dall'entourage, sonnolenza durante il giorno, soprattutto alla guida, gambe agitate la sera, umore depressivo o pensieri neri, o insonnia comparsa con un nuovo farmaco. L'apnea notturna, in particolare, si diagnostica con una registrazione del sonno e si cura: nessun integratore la sostituisce.
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Domande frequenti
Il reishi aiuta a dormire?
I dati negli umani sono scarsi. Un trial suggerisce un miglioramento del sonno percepito, misurato tramite questionario, in adulti stressati, ma con una miscela di cinque funghi di cui il reishi era solo una parte. Nessun trial ha misurato obiettivamente il sonno di persone con insonnia. Negli animali, diversi estratti prolungano il sonno.
Il reishi è efficace contro l'insonnia?
Nessun trial ha reclutato persone con insonnia diagnosticata, e nessuna meta-analisi esiste su questo argomento. Le raccomandazioni europee del 2023 non consigliano la fitoterapia contro l'insonnia e collocano la terapia cognitivo-comportamentale come prima scelta.
Bisogna prendere il reishi la sera?
Nessuno studio ha confrontato i momenti di assunzione. I trial lo hanno somministrato mattina e sera, o prima della colazione e della cena. Per il nostro Reishi, il marchio consiglia 2 capsule a fine giornata, circa 30 minuti prima di coricarsi, o nel tardo pomeriggio: è un consiglio pratico, non un risultato di trial.
Il reishi fa dormire subito?
Nulla lo indica. Il reishi non è un sonnifero, e i trial favorevoli durarono da 30 giorni a 12 settimane. Nel topo, un estratto di una specie affine, Ganoderma resinaceum, somministrato da solo non addormentava gli animali: prolungava il sonno provocato da un anestetico.
Quale dose di reishi per il sonno?
Nessuna dose efficace per il sonno è stata stabilita nell'uomo. I trial hanno utilizzato 500 mg a 1 g di reishi al giorno, 5,4 g di estratto di polisaccaridi, 6 g di carpoforo macinato, o 1,6-3,2 g di estratto, a seconda delle preparazioni. Queste dosi non si trasferiscono da una forma all'altra.
Spore, carpoforo o olio di spore: quale forma per dormire?
L'unico dato umano diretto sul sonno riguarda una miscela di estratti di funghi. Nessuno studio umano sul sonno è stato trovato per la polvere di spore, l'olio di spore né gli estratti di carpoforo da soli. Negli animali, estratti di carpoforo, spore e micelio hanno prolungato il sonno.
Come potrebbe il reishi agire sul sonno?
Nel roditore, diversi meccanismi sono stati descritti: un'azione sui recettori del GABA, bloccata dal flumazepam, un aumento della serotonina dell'ipotalamo dipendente dal microbiota intestinale, e una modulazione del TNF-alfa, una citochina del sonno. I triterpeni, come gli acidi ganodermici, sarebbero parzialmente responsabili dell'effetto sedativo.
Il reishi aiuta contro lo stress e l'ansia?
Due trial vanno in questo senso. In 78 studentesse, l'ansia, la depressione e la vitalità sono migliorate nel gruppo a 1.000 mg al giorno per 30 giorni, senza confronto al placebo pubblicato. In 50 adulti stressati, una miscela di cinque funghi incluso il reishi ha ridotto l'ansia misurata da un clinico del 33,5%, contro il 13,1% sotto placebo, in un trial finanziato dal produttore.
Il reishi è pericoloso per il fegato?
È generalmente ben tollerato negli studi, ma alcuni danni epatici sono stati pubblicati, incluso un caso mortale in Tailandia dopo il passaggio a una polvere e un caso di epatite acuta associato a elevato consumo di alcol. In caso di malattia epatica, è necessario il parere medico.
Il reishi è compatibile con gli anticoagulanti?
In 40 volontari in buona salute, 1,5 g al giorno per 4 settimane non ha modificato la coagulazione. Questo trial non riguarda le persone in terapia anticoagulante o antiaggregante, per le quali è necessario il parere del medico o del farmacista prima di prendere reishi.
Cosa fare quando si dorme male da mesi?
Consultare un medico, che cercherà in particolare un'apnea notturna, una depressione o un farmaco responsabile. La terapia cognitivo-comportamentale dell'insonnia ha ridotto il tempo di addormentamento di 19 minuti e i risvegli notturni di 26 minuti in media in una meta-analisi di 20 trial.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
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