La spirulina è spesso presentata come una delle migliori fonti di ferro vegetale. Le analisi lo confermano: grammo per grammo, ne contiene molto. Ma quanto ne apporta una dose reale, questo ferro viene assorbito, e fa risalire la ferritina?
Questa guida raccoglie ciò che mostrano le analisi dei prodotti, gli studi su cellule e animali, e i trial negli umani. Precisa ciò che la spirulina può apportare quotidianamente, ciò che non sostituisce in caso di carenza accertata, come assorbire meglio il ferro, e le precauzioni da conoscere.
Cosa contiene la spirulina : da 35 a 146 mg di ferro per 100 g in dieci integratori analizzati, e fino a 666 mg in un lotto. Ma una dose usuale è piccola: 2 g, cioè 4 compresse, apportano 0,7-2,9 mg di ferro a seconda del prodotto, e 10 g da 3,5 a 14,6 mg. Nella maggior parte dei prodotti, il 78-93% di questo ferro si trova in una forma insolubile.
Cosa mostrano gli studi : negli umani, i trial sono pochi, brevi e contraddittori: meno bambini anemici senza aumento dell'emoglobina media né della ferritina, ferro sierico in aumento in una malattia intestinale, emoglobina in aumento in un trial tra ciclisti, non in un altro. Nessun trial mostra un rialzo della ferritina. La spirulina è quindi un apporto alimentare di ferro; una carenza accertata richiede un follow-up medico e un integratore di ferro, la cui efficacia viene misurata.
- Quanto ferro contiene la spirulina?
- Questo ferro viene assorbito? I dati su cellule e negli animali
- Cosa mostrano i trial negli umani
- Ferritina e anemia: ciò che la spirulina non sostituisce
- Spirulina o integratore di ferro?
- Assorbire meglio il ferro: le regole che contano
- Spirulina e vitamina B12: una falsa pista
- Qualità e precauzioni
- Il piano secondo la vostra situazione
- Domande frequenti
Quanto ferro contiene la spirulina ?
Dieci integratori di spirulina acquistati in Italia sono stati analizzati. Il loro contenuto di ferro variava da 35 a 146 mg per 100 g, ovvero un fattore quattro tra i prodotti. Nella maggior parte di essi, dal 78 al 93 % del ferro si trovava nella frazione insolubile, presumibilmente minerale. Il cadmio e il piombo rimanevano sotto il limite europeo ; l'alluminio era più elevato nei campioni di origine cinese.
Isani G, Ferlizza E, Bertocchi M, et al. Int J Mol Sci 2022;23(22):13949. DOI : 10.3390/ijms232213949
Altre analisi pubblicate vanno nella stessa direzione, con differenze ancora più ampi : da 6 a 107 mg per 100 g in Argentina, da 37 a 348 mg in Slovenia. Un lotto utilizzato in uno studio in Cambogia raggiungeva addirittura 666 mg per 100 g. Il contenuto di ferro di una spirulina dipende quindi dalla sua origine e dalla sua coltivazione, e solo il certificato di analisi di un lotto consente di conoscerlo.
| Dose di spirulina | Ferro apportato | Al contenuto medio |
|---|---|---|
| 2 g, ovvero 4 compresse | 0,7 a 2,9 mg | 1,2 mg |
| 5 g | 1,8 a 7,3 mg | 3 mg |
| 10 g | 3,5 a 14,6 mg | 6,1 mg |
| 2 g del lotto più ricco | 13,3 mg | Lotto eccezionale |
A titolo di riferimento, gli integratori di ferro studiati in caso di carenza apportano da 25 a 200 mg di ferro per assunzione. La spirulina si situa quindi nel registro di un alimento ricco di ferro, non di un trattamento. La nostra classificazione dei alimenti ricchi di ferro la colloca tra le altre fonti.
Questo ferro è assorbito ? I dati su cellule e negli animali
Nessuno studio ha misurato nell'uomo, per isotopi, l'assorbimento del ferro della spirulina. I dati disponibili provengono da colture di cellule intestinali e da studi nel ratto.
Una spirulina arricchita di ferro è stata sottoposta a una digestione simulata, poi messa a contatto con cellule intestinali umane in coltura. La formazione di ferritina, segno che il ferro è captato dalle cellule, era il 27 % più elevata con la carne di manzo e la spirulina che con il lievito e la farina di grano ; rapportata alla quantità di ferro, era 6,5 volte più elevata con la spirulina che con la carne.
Puyfoulhoux G, Rouanet JM, Besançon P, et al. J Agric Food Chem 2001;49(3):1625-1629. DOI : 10.1021/jf001193c
Questo risultato riguarda tuttavia una spirulina arricchita di ferro, diversa dai prodotti comuni. Nel ratto, i risultati divergono: in uno studio del 1993, topi anemici hanno recuperato più emoglobina con solfato di ferro che con la spirulina; in uno studio del 2019, la spirulina ha invece fatto leggermente meglio del solfato di ferro, con un'efficacia di rigenerazione dell'emoglobina del 54,8% rispetto al 47,2%.
Il ferro della spirulina è disponibile per l'organismo, come dimostrano i modelli cellulari e animali. Ma in assenza di misurazioni nell'uomo, non si sa quale parte di una dose viene effettivamente assorbita, e la forma insolubile che predomina nei prodotti commerciali invita alla cautela.
Cosa mostrano gli studi nell'uomo
Bambini cambogiani di 4-7 anni, che vivevano in condizioni precarie, hanno ricevuto 2 g di spirulina o un placebo, 5 giorni alla settimana per circa 8 settimane, quindi l'opposto. Con la spirulina, il numero di bambini anemici è diminuito di 11, rispetto a 6 con il placebo. Ma l'emoglobina media, il volume dei globuli rossi e il numero di bambini con ferritina bassa non hanno differito, e la ferritina media ha avuto una tendenza a diminuire con la spirulina. Il lotto utilizzato conteneva 666 mg di ferro per 100 g.
Barennes H, Houdart L, de Courville C, Barennes F. BMC Pediatr 2022;22(1):701. DOI : 10.1186/s12887-022-03766-5
| Studio | Partecipanti | Dose e durata | Risultato sul ferro |
|---|---|---|---|
| Bambini, Cambogia, 2022 | 179 bambini di 4-7 anni | 2 g al giorno, 8 settimane | Meno bambini anemici; emoglobina media e ferritina inalterate |
| Rettocolite ulcerosa, 2023 | 80 adulti | 1 g al giorno, 8 settimane | Ferro sierico in aumento rispetto al placebo |
| Ciclisti, 2024 | 17 adulti attivi | 6 g al giorno, 14 giorni | Emoglobina +3,4% |
| Ciclisti in altitudine simulata, 2025 | 20 ciclisti | 6 g al giorno, 3 settimane | Emoglobina inalterate |
| Adulti obesi ipertesi, 2016 | 50 adulti | 2 g al giorno, 3 mesi | Ferro plasmatico in diminuzione rispetto al placebo |
| Anziani, 2011 | 30 adulti di oltre 50 anni | 12 settimane | Emoglobina dei globuli rossi in aumento, senza gruppo di controllo |
Il bilancio è quindi misto. Gli studi sono piccoli, spesso condotti su persone che non mancavano di ferro, e nessuno riguarda donne con carenza accertata o la gravidanza. Nello studio su adulti obesi, il ferro plasmatico è addirittura diminuito con la spirulina, forse perché la ficocianina, il suo pigmento blu, si lega ai minerali, un'ipotesi avanzata dagli autori.
Ferritina e anemia: ciò che la spirulina non sostituisce
La ferritina riflette le riserve di ferro dell'organismo: è il marcatore che diminuisce per primo in caso di carenza ed è quello che deve aumentare. Tuttavia, nessuno studio dimostra che la spirulina lo fa aumentare. Nei bambini cambogiani, la ferritina media ha avuto tendenza a diminuire con la spirulina e ad aumentare con il placebo; nello studio sulla rettocolite, il ferro sierico è aumentato, ma il risultato sulla ferritina non è riportato nel riassunto dello studio.
Nessuno studio utilizzabile confronta inoltre la spirulina con un integratore di ferro in persone anemiche: l'unico studio individuato, condotto in India, non fornisce dati nel suo riassunto. Una carenza di ferro confermata, ferritina bassa o anemia, si gestisce come tale: ricerca della causa con il medico e integrazione di ferro a una dose appropriata. Le nostre guide ferritina bassa e carenza di ferro descrivono in dettaglio questo approccio.
Stanchezza persistente, affanno durante lo sforzo, pallore, caduta dei capelli o mestruazioni abbondanti: questi segni giustificano un esame del sangue con emocromo e ferritina, piuttosto che un'integrazione alla cieca. Una carenza di ferro ha sempre una causa, che deve essere identificata. Vedi anche la nostra guida mestruazioni abbondanti e carenza di ferro.
Spirulina o integratore di ferro?
Gli integratori di ferro si basano su ciò che manca alla spirulina: misurazioni dell'assorbimento tramite isotopi e studi randomizzati. Tra questi, il bisglcinato di ferro, una forma in cui il ferro è legato a due molecole di glicina, è stato oggetto di una meta-analisi.
Diciassette studi di almeno 4 settimane hanno confrontato il bisglicinato di ferro con altre forme di ferro. Nelle donne in gravidanza, su 9 studi, ha permesso un'emoglobina più elevata, con il 64% in meno di effetti avversi digestivi; anche la ferritina tendeva ad essere più alta, senza differenza significativa. Nei bambini, non è stata trovata alcuna differenza.
Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. Nutr Rev 2023;81(8):904-920. DOI : 10.1093/nutrit/nuac106
Uno studio danese su 80 donne in gravidanza ha anche dimostrato che 25 mg di ferro sotto forma di bisglicinato erano altrettanto efficaci di 50 mg di solfato di ferro per prevenire la carenza, con meno disturbi digestivi. Il bisglicinato consente così una dose più bassa, meglio tollerata. Durante la gravidanza, l'integrazione di ferro si decide sempre con il medico o l'ostetrica. Il nostro confronto ferro bisglicinato e altre forme descrive queste differenze in dettaglio.
| Criterio | Spirulina | Integratore di ferro |
|---|---|---|
| Ferro per dose | 0,7 a 2,9 mg per 2 g | 25 a 200 mg negli studi |
| Assorbimento misurato nell'uomo | No | Sì, tramite isotopi |
| Effetto sull'emoglobina | Incostante secondo gli studi | Emoglobina più elevata con il bisglicinato nella donna in gravidanza |
| Ruolo | Apporto alimentare di ferro, con proteine e pigmenti | Correzione di una carenza, con monitoraggio medico |
Assorbire meglio il ferro: le regole che contano
Il ferro dei vegetali e degli integratori, detto non-eme, è meno ben assorbito di quello della carne: una rassegna di riferimento stima l'assorbimento del ferro al 14-18% con un'alimentazione varia, contro il 5-12% con un'alimentazione vegetariana. Diversi fattori lo modulano, soprattutto all'interno dello stesso pasto.
| Fattore | Effetto sull'assorbimento | In pratica |
|---|---|---|
| Vitamina C | Lo aumenta all'interno di un pasto, più modestamente sull'insieme dell'alimentazione | Associare un agrume o un frutto ricco di vitamina C |
| Carne, pesce | Lo aumentano | Una piccola porzione nello stesso pasto |
| Fitati | Lo diminuiscono | Cereali integrali e legumi a distanza da un integratore di ferro |
| Tè, caffè | I loro polifenoli lo diminuiscono | A distanza dai pasti ricchi di ferro |
| Calcio, fosfati | Lo diminuiscono | Latticini e integratori di calcio a distanza |
| Riserve di ferro | Il fattore principale: più sono basse, più l'assorbimento aumenta | Pesa più della composizione dei pasti |
In donne con riserve di ferro basse, 60 mg di ferro sono stati somministrati sia ogni giorno per 14 giorni, sia un giorno sì e uno no per 28 giorni. Il ferro era meglio assorbito un giorno sì e uno no, 21,8% contro 16,3%, e la quantità totale assorbita era più elevata, 175,3 mg contro 131 mg. Dividere la dose del giorno in due assunzioni aumentava l'epsidina, l'ormone che ostacola l'assorbimento, senza migliorare quest'ultimo.
Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Lancet Haematol 2017;4(11):e524-e533. DOI : 10.1016/S2352-3026(17)30182-5
Lo stesso effetto è stato ritrovato in donne anemiche, con un assorbimento del 40-50% più elevato quando l'assunzione non era preceduta da un'assunzione il giorno prima, l'epsidina rimanendo elevata 24 ore. Questo ritmo riguarda gli integratori di ferro ad alta dose; non è stato studiato con la spirulina, il cui apporto di ferro è molto più basso. La nostra guida quando assumere il ferro dettaglia il momento dell'assunzione.
Spirulina e vitamina B12: un falso percorso
La spirulina è spesso consigliata ai vegetariani, per il suo ferro ma anche per la sua vitamina B12. Su questo secondo punto, gli studi sono chiari: l'essenziale della sua "B12" è una forma inattiva nell'uomo. In compresse di spirulina, l'83% dei composti di tipo B12 rilevati era pseudo-vitamina B12, e solo il 17% era vera B12.
In bambini carenti di B12, il consumo di alghe, compresa la spirulina, ha fatto aumentare la B12 misurata nel sangue, ma il volume dei globuli rossi, segno della carenza, è peggiorato; il pesce o un integratore di B12 l'hanno invece migliorato. Per la B12, un integratore rimane il riferimento nel vegetariano e nel vegano: vedi la nostra guida della vitamina B12.
Qualità e precauzioni
La spirulina è un cianobatterio, una famiglia di cui alcune specie producono tossine, le microcistine. Un monitoraggio di 623 campioni di spirulina prodotta da piccole fattorie francesi tra il 2013 e il 2021 ha rilevato un contenuto medio di 0,21 µg/g, con più del 99% dei campioni rimasti sotto la soglia di riferimento di 1 µg/g. Per 3 g al giorno, l'esposizione stimata era più di quattro volte inferiore alla dose tollerabile fissata dall'OMS.
Le contaminazioni più forti sono state rilevate in altre alghe blu-verdi: sul mercato italiano, i campioni di spirulina pura non erano contaminati, a differenza di alcuni prodotti a base di Aphanizomenon. Per quanto riguarda i metalli, il cadmio e il piombo rimanevano sotto i limiti europei nei prodotti analizzati, ma l'alluminio variava a seconda dell'origine: uno studio del 2024 stima che un consumo regolare di preparati di spirulina poteva rappresentare l'11-176% della dose settimanale tollerabile di alluminio.
| Situazione | Perché | Comportamento |
|---|---|---|
| Malattia autoimmune | Riacutizzazioni di pemfigo e dermatomiosite segnalate con alghe immunostimolanti | Consulto medico prima di qualsiasi assunzione |
| Gravidanza, allattamento | Nessuno studio | Consulto medico |
| Fenilchetonuria | Alimento molto ricco di proteine, quindi di fenilalanina | Astenersi salvo consulto medico |
| Vegetariano, vegano | Non copre il fabbisogno di B12 | Integrazione di B12 |
| Carenza di ferro accertata | Effetto non dimostrato sulla ferritina | Integrazione di ferro e monitoraggio medico |
Per limitare questi rischi, è preferibile una spirulina di origine tracciata, proveniente da agricoltura biologica, il cui lotto sia analizzato per le tossine e i metalli.
Il piano secondo la vostra situazione
14 mg di ferro sotto forma di bisgliccinato, associati a 80 mg di vitamina C e 200 µg di vitamina B9, in una capsula vegetale al giorno, fabbricata in Francia. Il bisgliccinato è una forma di ferro legata alla glicina, associata negli studi a meno disturbi digestivi rispetto ad altre forme. In caso di carenza accertata, il dosaggio e la durata si decidono con il vostro medico.
Vedi il Ferro bisgliccinatoPer un apporto quotidiano, scopri anche la nostra spirulina biologica.
Domande frequenti
La spirulina è ricca di ferro?
Sì in peso: 35-146 mg di ferro per 100 g in dieci integratori analizzati, e fino a 666 mg in un lotto. Ma alle dosi usuali, l'apporto rimane modesto: 0,7-2,9 mg per 2 g, ovvero 4 compresse, e 3,5-14,6 mg per 10 g, secondo il prodotto.
Il ferro della spirulina viene ben assorbito?
I dati su cellule intestinali sono favorevoli per una spirulina arricchita di ferro, e gli studi su ratti sono contraddittori rispetto al solfato di ferro. Nessuna misurazione isotopica è stata trovata nell'uomo, e il 78-93% del ferro dei prodotti commerciali è in forma insolubile.
La spirulina aumenta la ferritina?
Nessuno studio lo dimostra: nei bambini, la ferritina media ha avuto tendenza a diminuire con la spirulina. In uno studio su adulti affetti da rettocolite, il ferro sierico è aumentato, senza risultati riportati per la ferritina nel riassunto.
La spirulina corregge l'anemia?
Nei bambini, il numero di bambini anemici è diminuito di 11 con 2 g al giorno rispetto a 6 con placebo, senza aumento dell'emoglobina media. L'emoglobina è aumentata del 3,4% in 17 ciclisti, non negli altri 20. Nessuno studio utilizzabile la confronta con un integratore di ferro in caso di anemia da carenza di ferro.
Spirulina o integratore di ferro in caso di carenza?
In caso di carenza accertata, un integratore di ferro con follow-up medico: il suo assorbimento è misurato mediante isotopi, e il bisgliccinato ha dato un'emoglobina più elevata con meno disturbi digestivi negli studi su donne in gravidanza. La spirulina rimane un apporto alimentare di ferro.
Come assorbire meglio il ferro?
Associare una fonte di vitamina C al pasto, che aiuta soprattutto durante il pasto, e allontanare tè, caffè, latticini e integratori di calcio dall'assunzione. Le riserve di ferro contano più di tutto: più sono basse, più l'assorbimento aumenta.
Bisogna prendere il ferro un giorno sì e uno no?
Per gli integratori di 60-200 mg di ferro, gli studi isotopici lo suggeriscono: l'assorbimento passa dal 16,3 al 21,8%, poiché l'epcidina rimane elevata 24 ore dopo l'assunzione. Questo ritmo non è stato studiato con la spirulina.
La spirulina fornisce B12 ai vegetariani?
Non in modo affidabile: l'83% dei suoi composti di tipo B12 sono pseudo-vitamina B12, inattiva nell'uomo, e nei bambini carenti, le alghe non hanno corretto l'anomalia dei globuli rossi, a differenza del pesce o di un integratore.
Chi deve essere prudente con la spirulina?
Le persone affette da malattia autoimmune, con riacutizzazioni segnalate, le donne in gravidanza, per mancanza di studi, e le persone con fenilchetonuria, poiché la spirulina è molto ricca di proteine. È meglio un'origine tracciata, con un lotto analizzato per tossine e metalli.
Quanta spirulina al giorno?
Gli studi hanno utilizzato 1-6 g al giorno, per 2 settimane fino a 3 mesi. Una dose di 2 g, ovvero 4 compresse, è stata utilizzata in due di questi studi; apporta 0,7-2,9 mg di ferro secondo il prodotto.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Isani G, Ferlizza E, Bertocchi M, et al. Contenuto di ferro, speciazione del ferro e ficocianina di campioni commerciali di Arthrospira. International Journal of Molecular Sciences, 2022;23(22):13949. DOI
- Puyfoulhoux G, Rouanet JM, Besançon P, et al. Biodisponibilità del ferro di una spirulina arricchita in ferro in un modello di digestione in vitro su cellule Caco-2. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2001;49(3):1625-1629. DOI
- Kapoor R, Mehta U. Stato del ferro e crescita di ratti alimentati con diverse fonti di ferro alimentare. Plant Foods for Human Nutrition, 1993;44(1):29-34. DOI
- Gao F, Guo W, Zeng M, et al. Effetto delle microalghe utilizzate come fonte di ferro sull'anemia da carenza di ferro nel ratto. Food & Function, 2019;10(2):723-732. DOI
- Selmi C, Leung PSC, Fischer L, et al. Effetti della spirulina sull'anemia e la funzione immunitaria negli anziani. Cellular & Molecular Immunology, 2011;8(3):248-254. DOI
- Barennes H, Houdart L, de Courville C, Barennes F. La spirulina come integrazione nutrizionale quotidiana in bambini cambogiani giovani svantaggiati: studio in singolo cieco, controllato con placebo, in cross-over. BMC Pediatrics, 2022;22(1):701. DOI
- Moradi S, Foshati S, Poorbaferani F, et al. Effetti della spirulina sul ferro sierico, la ferritina, i parametri dell'anemia e il sangue occulto fecale negli adulti con colite ulcerosa: studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo. Clinical Nutrition ESPEN, 2023;57:755-763. DOI
- Ali Y, Aubeeluck R, Gurney T. Quattordici giorni di spirulina aumentano l'emoglobina senza migliorare le prestazioni di ciclisti amatoriali: studio randomizzato in doppio cieco in cross-over. Journal of Dietary Supplements, 2024;21(3):261-280. DOI
- Gurney T, Brouner J, Spendiff O. Effetti fisiologici della spirulina durante uno sforzo alla soglia del lattato in altitudine simulata: studio randomizzato. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025;22(1):2498484. DOI
- Suliburska J, Szulińska M, Tinkov AA, Bogdański P. Effetto della spirulina sullo stato di calcio, magnesio, ferro e zinco in pazienti obesi trattati per l'ipertensione. Biological Trace Element Research, 2016;173(1):1-6. DOI
- Hurrell R, Egli I. Biodisponibilità del ferro e assunzioni di riferimento. American Journal of Clinical Nutrition, 2010;91(5):1461S-1467S. DOI
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- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Assorbimento del ferro da integratori assunti ogni giorno o un giorno sì e uno no, in una o due dosi, in donne con basse riserve di ferro: due studi randomizzati. Lancet Haematology, 2017;4(11):e524-e533. DOI
- Stoffel NU, Zeder C, Brittenham GM, et al. L'assorbimento del ferro dagli integratori è più elevato un giorno sì e uno no rispetto a ogni giorno nelle donne anemiche per carenza di ferro. Haematologica, 2020;105(5):1232-1239. DOI
- Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. Effetti del bisglicinato di ferro sull'emoglobina e la ferritina negli adulti e nei bambini: revisione sistematica e metanalisì di studi randomizzati. Nutrition Reviews, 2023;81(8):904-920. DOI
- Milman N, Jønsson L, Dyre P, et al. 25 mg di ferro sotto forma di bisglicinato sono efficaci quanto 50 mg di solfato di ferro per prevenire la carenza di ferro e l'anemia durante la gravidanza: studio randomizzato. Journal of Perinatal Medicine, 2014;42(2):197-206. DOI
- Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, et al. La pseudo-vitamina B12 è la principale cobalamina di un alimento salutistico a base di alghe, le compresse di spirulina. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 1999;47(11):4736-4741. DOI
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