« Mangia le tue carote, fanno bene agli occhi! » Dietro questo consiglio della nonna si nasconde una verità scientifica: la vitamina A è una delle vitamine più importanti per la vista. Senza di essa, è impossibile vedere bene, soprattutto al buio.
Ma quale è esattamente il ruolo della vitamina A per gli occhi ? Cosa succede quando ce ne manca? E dove trovarla? Questa guida fa il punto della situazione, senza esagerare i suoi benefici né trascurare le sue precauzioni, perché questa vitamina potente deve essere consumata con moderazione.
La vitamina A (retinolo) contribuisce al mantenimento di una vista normale (indicazione EFSA). È indispensabile per la produzione della rodopsina, il pigmento della retina che permette di vedere al buio: il primo segno di carenza è la cecità notturna. Si trova sotto forma di retinolo nel fegato, nelle uova e nei latticini, e sotto forma di betacarotene (precursore) negli ortaggi colorati (carota, patata dolce, spinaci). Attenzione: la vitamina A è liposolubile, si accumula nell'organismo e un eccesso è tossico. Non superare mai le dosi consigliate, e l'integrazione è sconsigliata durante la gravidanza senza parere medico.
Il ruolo della vitamina A nella visione
La vitamina A, chiamata anche retinolo, porta la prima lettera dell'alfabeto perché è stata la prima vitamina scoperta. E non è un caso se il suo nome evoca la retina : il suo ruolo nella visione è fondamentale.
La retina, il tessuto che riveste il fondo dell'occhio, contiene cellule fotorecettrici, i coni (visione dei colori e dei dettagli) e i bastoncelli (visione in scarsa illuminazione). Queste cellule contengono pigmenti visivi che trasformano la luce in segnale nervoso trasmesso al cervello. Ora, questi pigmenti sono fabbricati a partire dalla vitamina A.
Secondo PubMed, una revisione di Dowling 2020 pubblicata nel Journal of Comparative Physiology A ricorda che il ruolo della vitamina A come precursore delle molecole di pigmento visivo dei fotorecettori è stato stabilito già nella prima metà del XX secolo, e rimane una delle sue funzioni meglio dimostrate (DOI: 10.1007/s00359-020-01403-z).
Al di là della retina, la vitamina A contribuisce anche alla salute della cornea (la superficie trasparente dell'occhio) e alla produzione delle lacrime, che lubrificano e proteggono l'occhio. Ecco perché una carenza può anche tradursi in secchezza oculare.
Vitamina A e visione notturna
Questo è il ruolo più spettacolare della vitamina A. Nei bastoncelli della retina si trova un pigmento viola, la rodopsina, che è estremamente sensibile alla luce e ci permette di vedere nella penombra. Ora, la rodopsina è fabbricata a partire dalla vitamina A.
Quando la luce diminuisce, l'occhio consuma rodopsina per adattarsi all'oscurità. Se l'apporto di vitamina A è insufficiente, l'occhio non può più produrne abbastanza: è la cecità notturna (o emeralopia), una difficoltà a vedere nella penombra o ad adattarsi al passaggio dalla luce all'oscurità (per esempio guidando di notte). È spesso il primissimo segno di una carenza di vitamina A.
I segni di una carenza di vitamina A
Poiché la vitamina A è centrale nella visione, la sua carenza si manifesta prima a livello degli occhi.
La carenza grave di vitamina A è oggi rara nei paesi sviluppati, dove l'alimentazione è variata. Ma a livello mondiale, rimane una questione importante di sanità pubblica. Secondo PubMed, una meta-analisi Cochrane di Imdad e collaboratori 2022 ha dimostrato che l'integrazione di vitamina A riduce significativamente l'incidenza della cecità notturna nei bambini delle regioni a rischio (rischio ridotto di circa due terzi), confermando il suo ruolo protettivo sulla visione (DOI: 10.1002/14651858.CD008524.pub4).
Gli alimenti ricchi di vitamina A
Per coprire i propri fabbisogni, è necessario conoscere le due forme di vitamina A presenti nell'alimentazione.
Il retinolo (vitamina A preformata, di origine animale)
È la vitamina A direttamente utilizzabile dall'organismo. Fonti principali: il fegato (il più ricco), il tuorlo d'uovo, il burro e i prodotti lattiero-caseari, i pesci grassi (e il famoso olio di fegato di merluzzo).
Il beta-carotene (precursore, di origine vegetale)
È un pigmento della famiglia dei carotenoidi che l'organismo converte in vitamina A secondo le sue necessità. Si trova negli ortaggi colorati : carota, patata dolce, zucca, peperone, spinaci, albicocca, mango, melone. Vantaggio : il beta-carotene non espone al rischio di sovradosaggio, poiché la conversione è regolata.
Un' alimentazione variata che associa le due fonti copre normalmente i fabbisogni. La carota non è quindi un mito : la sua ricchezza in beta-carotene ne fa un vero alleato dell'apporto di vitamina A. Per sostenere la visione oltre la vitamina A, altri nutrienti contano : la vitamina C e lo zinco (che contribuisce anche al mantenimento di una visione normale), oppure un complesso oculare completo come Visioptine (luteina, zeaxantina, zinco).
Pomata o integratore : quale differenza ?
Molte ricerche « vitamina A occhi » mescolano due cose molto diverse, chiarifichiamo.
La pomata oftalmica (o il collirio) a base di vitamina A è un prodotto applicato direttamente sull'occhio. Agisce in superficie, per proteggere e lubrificare la cornea e alleviare le irritazioni o la secchezza oculare. È un dispositivo locale, da utilizzare secondo le indicazioni di un farmacista o di un medico.
L' integratore alimentare di vitamina A (come il retinolo in capsule) si assume per via orale. Apporta la vitamina A all'intero organismo attraverso la digestione, per contribuire a un apporto nutritivo sufficiente, utile al funzionamento della retina, della pelle, del sistema immunitario. I due non si oppongono : rispondono a esigenze diverse (superficie dell'occhio vs apporto nutritivo globale).
Fabbisogni, integrazione e precauzioni
La vitamina A è preziosa, ma è anche quella dove la prudenza si impone maggiormente, poiché si comporta diversamente dalle vitamine idrosolubili.
I fabbisogni di un adulto sono di circa 650-750 µg di equivalente di retinolo al giorno (leggermente di più negli uomini che nelle donne). Un'alimentazione varia li copre generalmente, il che spiega perché la carenza sia rara nei paesi sviluppati.
Prudenza con la vitamina A. A differenza delle vitamine idrosolubili (C, B) il cui eccesso viene eliminato nelle urine, la vitamina A è liposolubile : si accumula nel fegato e un eccesso è tossico (mal di testa, danno epatico, disturbi ossei a lungo termine). Soprattutto, un eccesso di vitamina A è teratogeno : l'integrazione è sconsigliata durante la gravidanza senza consiglio medico. Non superare mai la dose consigliata e non cumulare più fonti.
Buona notizia: il beta-carotene dei vegetali non espone a questo rischio, poiché l'organismo converte solo ciò di cui ha bisogno. Ecco perché l'alimentazione rimane il primo approccio. Un'integrazione di retinolo può essere giustificata in caso di apporti insufficienti, ma sempre a dosi controllate e, in caso di dubbio, previo parere di un professionista sanitario.
Domande frequenti
A cosa serve la vitamina A per gli occhi?
La vitamina A contribuisce al mantenimento di una visione normale (indicazione riconosciuta dall'EFSA). È indispensabile per la sintesi della rodopsina, il pigmento dei fotorecettori della retina che consente di vedere al buio. Contribuisce inoltre alla salute della cornea e alla produzione di lacrime. Un apporto sufficiente è quindi essenziale per una buona visione, in particolare notturna.
Quali sono i segni della carenza di vitamina A per gli occhi?
Il primo segno di carenza di vitamina A è una difficoltà nel vedere al buio, chiamata cecità notturna o emeralopia. Possono seguire secchezza oculare, sensibilità aumentata e, in caso di carenza grave prolungata (rara nei paesi sviluppati), danno della cornea. La carenza grave di vitamina A rimane una causa maggiore di cecità evitabile nei bambini nel mondo.
Quali alimenti sono ricchi di vitamina A per gli occhi?
La vitamina A preformata (retinolo) si trova nel fegato, nelle uova, nei latticini e nei pesci grassi. I vegetali colorati (carota, patata dolce, zucca, peperone, albicocca, mango, spinaci) forniscono beta-carotene, un precursore che l'organismo converte in vitamina A. Un'alimentazione varia che combina le due fonti copre normalmente i fabbisogni.
La vitamina A migliora la vista?
La vitamina A è indispensabile al corretto funzionamento della visione, ma non corregge un difetto visivo come farebbero gli occhiali. Un apporto sufficiente previene i disturbi legati a una carenza (cecità notturna, secchezza), senza per questo migliorare una vista già normale né correggere una miopia o una presbiopia. Al di là dei fabbisogni, un eccesso di vitamina A è inutile e potenzialmente dannoso.
È necessario assumere un integratore di vitamina A per gli occhi?
Nei paesi sviluppati, un'alimentazione varia copre generalmente i fabbisogni di vitamina A, e la carenza è rara. Un'integrazione può essere giustificata in caso di apporti insufficienti o di particolari esigenze, ma poiché la vitamina A è liposolubile, si accumula e un eccesso è tossico. Non bisogna mai superare le dosi consigliate, e l'integrazione è sconsigliata durante la gravidanza senza consiglio medico.
Per approfondire
- Vitamina A (retinolo)
- Vitamina liposolubile essenziale per la visione, la pelle e il sistema immunitario. Immagazzinata nel fegato.
- Rodopsina
- Pigmento viola dei bastoncelli della retina, sintetizzato a partire dalla vitamina A, responsabile della visione in condizioni di scarsa luminosità.
- Beta-carotene
- Pigmento vegetale (carotenoide) che l'organismo converte in vitamina A secondo le sue necessità, senza rischio di sovradosaggio.
- Cecità notturna (emeralopia)
- Difficoltà a vedere in penombra, primo segno di una carenza di vitamina A.
- Cornea
- Superficie trasparente nella parte anteriore dell'occhio, la cui salute dipende in parte dalla vitamina A.
- Liposolubile
- Solubile nei grassi: una vitamina liposolubile (A, D, E, K) si accumula nell'organismo, da cui il rischio in caso di eccesso.
- Dowling JE. Vitamin A: its many roles-from vision and synaptic plasticity to infant mortality. J Comp Physiol A. 2020;206(3):389-399. doi:10.1007/s00359-020-01403-z
- Imdad A, Mayo-Wilson E, Haykal MR, et al. Vitamin A supplementation for preventing morbidity and mortality in children from six months to five years of age. Cochrane Database Syst Rev. 2022;3(3):CD008524. doi:10.1002/14651858.CD008524.pub4
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Claim autorizzato: la vitamina A contribuisce al mantenimento di una visione normale. EFSA Journal.
- ANSES. Riferimenti nutrizionali per la vitamina A (equivalente retinolo).
Informazioni su questo articolo. Redatto dal team Nutrition•pro sulla base dei riferimenti dell'ANSES e dell'EFSA e di pubblicazioni indicizzate su PubMed. Questo articolo è informativo e non sostituisce un parere medico. Poiché la vitamina A è liposolubile, non superare mai la dose consigliata e consultare un professionista sanitario in caso di dubbi, in particolare durante la gravidanza. Scopri la nostra metodologia editoriale.
