Pilates reformer : bienfaits et différences avec le sol, selon les études

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Le reformer est le plus connu des appareils de la méthode Pilates. Joseph Pilates le destinait à exécuter ses mouvements à l'horizontale pour ménager les articulations, en limitant l'effet de la pesanteur. Il a aussi conçu le cadillac, la chaise (step chair) et le ladder barrel, mais l'essentiel du répertoire actuel se partage entre le sol et le reformer.

La machine se compose d'un chariot coulissant dans un cadre en bois ou en métal, relié à des ressorts, des poulies et des cordes ; on y travaille allongé, assis ou debout. Au sol, on travaille surtout contre le poids du corps, parfois avec un ballon, un cercle ou un élastique ; sur appareils, des ressorts de différentes intensités s'y ajoutent. On progresse en changeant de ressorts ou en ajoutant des répétitions : de 10 à 15 par série en 8 semaines, dans un essai chez des femmes en surpoids.

Les essais sur le reformer restent de taille modeste, mais ils vont dans le même sens. L'un des plus complets a porté sur 47 femmes de 30 à 60 ans, sédentaires, en surpoids ou obèses, tirées au sort pour suivre ou non 8 semaines de reformer encadrées par un kinésithérapeute, trois séances de 50 à 60 minutes par semaine.

Chez 78 femmes inactives, deux séances d'une heure par semaine de Pilates sur appareils pendant 8 semaines ont amélioré, par rapport au groupe témoin, la consommation maximale d'oxygène (VO2max), la distance parcourue à un test de marche et la qualité de vie, sans changer la composition corporelle mesurée par absorptiométrie (DXA).

Toutes formes de Pilates confondues, une méta-analyse de 12 études chez environ 540 femmes retrouve une baisse moyenne du poids de 3,99 kg (certitude très faible) et un gain de souplesse au test de flexion du tronc (taille d'effet de 0,69), mais pas d'effet significatif sur le pourcentage de masse grasse ni sur le tour de taille. Notre guide ventre plat : ce qui marche vraiment complète le sujet.

Pour la posture, les preuves restent minces chez l'adulte : une revue de 18 études avec méta-analyse juge de très faible à faible certitude l'amélioration de l'alignement des épaules, de la lordose lombaire ou d'une scoliose, et de certitude modérée seulement chez l'enfant et l'adolescent.

Chez les plus de 60 ans, une méta-analyse de 39 essais randomisés attribue au Pilates, comparé à l'absence d'exercice, des effets de 0,36 sur l'équilibre, 0,41 sur la souplesse, 0,51 sur les capacités fonctionnelles, 0,63 sur la force et 0,90 sur le risque de chute ; la certitude est modérée pour la force et le risque de chute, faible pour le reste. Une méta-analyse plus récente, 39 études et 1 770 participants, confirme l'amélioration de l'équilibre, mais ne retrouve pas de baisse du nombre de chutes ni de la peur de tomber, et juge le Pilates comparable aux autres formes d'exercice.

Le reformer n'est pas indispensable à cet âge. Chez 48 femmes actives de 65 ans en moyenne qui n'avaient jamais pratiqué le Pilates, 8 semaines de séances au sol ou sur appareils, deux fois 50 minutes par semaine, ont amélioré de façon comparable la force des jambes et des bras, l'endurance aérobie, la souplesse et l'agilité.

Chez le sportif, le Pilates s'ajoute à l'entraînement plutôt qu'il ne le remplace. Un essai a réparti 30 footballeurs amateurs d'une vingtaine d'années entre reformer, sol et groupe témoin : trois séances de Pilates de 50 à 60 minutes par semaine pendant 8 semaines, en plus de trois entraînements d'équipe.

Le Pilates au sol a lui aussi fait progresser ces joueurs, sans machine. Ajouter des séances à l'entraînement suppose toutefois de surveiller la récupération : notre guide fatigue ou surentraînement aide à faire la différence.

La revue Cochrane consacrée au Pilates dans la lombalgie, 10 essais et 510 participants, conclut à une baisse de la douleur et de l'incapacité par rapport à une intervention minimale, avec des preuves de qualité faible à modérée : environ 14 points de douleur en moins sur 100 à court terme. Face aux autres exercices, aucune supériorité nette n'apparaît : les auteurs suggèrent de choisir selon ses préférences et le coût.

Une méta-analyse en réseau plus récente, 118 essais et 9 710 adultes lombalgiques, donnait pourtant au Pilates le meilleur score de classement pour la douleur (93 %) comme pour l'incapacité (98 %) : une tendance, pas une garantie individuelle.

Le reformer seul a été testé dans des douleurs installées. Chez 54 femmes de 30 à 50 ans souffrant de douleurs chroniques du bas du dos ou de la nuque, 6 semaines de reformer, deux séances de 45 minutes par semaine, ont réduit la douleur (tailles d'effet de 0,17 à 1,45 selon les mesures), fortement diminué la peur du mouvement et amélioré le sommeil, comparé à l'absence d'exercice. Pour les genoux ou les épaules, voyez notre guide sur les douleurs articulaires.

Neuf essais randomisés présentés dans ce guide opposent directement les deux formats. Le plus long a suivi des patients lombalgiques pendant 6 mois.

Dans un second essai, chez 98 patients lombalgiques, les deux groupes ont progressé en 12 semaines sur la douleur, l'incapacité, la peur du mouvement et l'activation du transverse de l'abdomen, mais plus vite avec les appareils, dont le retour d'information aiderait, selon les auteurs, à intégrer les principes de la méthode. Une méta-analyse en réseau de 45 essais (2026) classe les deux formats parmi les plus favorables contre l'incapacité liée à la lombalgie chronique : taille d'effet de −0,88 sur appareils (confiance modérée) et de −0,64 au sol (confiance très faible) face à un groupe témoin, sans hiérarchie définitive selon ses auteurs.

Une piste d'explication vient de l'échographie : chez 26 pratiquants expérimentés, le transverse de l'abdomen était plus épais pendant l'exercice du hundred sur reformer que pendant le même exercice au sol, et l'exercice d'empreinte, exécuté sans rentrer le ventre, n'activait plus ce muscle. L'exécution compte autant que l'outil.

En pratique, le reformer apporte une charge réglable, un mouvement guidé et une grande variété d'exercices, mais suppose un studio équipé, donc un budget et des horaires. Les auteurs de l'essai sur les règles douloureuses concluent que, faute de reformer, le Pilates au sol reste une alternative pratique. Le sol demande plus d'autonomie et se pratique partout avec un simple tapis, comme notre Tapis de Pilates NP.

La dépense d'une séance n'a été mesurée que dans une poignée d'études, dont une seule, selon une méta-analyse récente, compare reformer et sol.

Cette méta-analyse de 6 études estime une séance type à 3,7 METs et 3,8 kcal par minute, ou à 3,0 METs et 2,9 kcal par minute dans son estimation la plus prudente, jugée la plus fiable ; la certitude reste très faible à faible, et peu de participants avaient pratiqué sur appareils. Des repos de 60 secondes ou moins entre les exercices s'accompagnaient d'une intensité plus élevée.

Le MET exprime l'intensité d'un effort en multiples de la dépense de repos, et l'OMS situe l'activité modérée au-delà de 3 METs : le Pilates se tient à la frontière entre effort léger et modéré. Chez des femmes inactives, le Pilates sur appareils a pourtant amélioré la VO2max en 8 semaines : le point de départ compte.

Pour maigrir, une séance de reformer pèse donc peu à elle seule : les 150 à 300 minutes d'endurance d'intensité modérée recommandées chaque semaine par l'OMS restent à trouver ailleurs, par exemple par la marche (voir notre guide marcher pour maigrir), et notre article combien de calories par jour détaille le calcul des besoins.

Le Lagree, qui porte le nom de son créateur, se pratique sur une machine inspirée du reformer, avec des mouvements lents et un temps sous tension prolongé. Nous n'avons trouvé aucune étude indexée dans PubMed consacrée à cette méthode : ses effets propres restent donc inconnus.

Le hot Pilates se pratique dans une salle chauffée, et aucune étude PubMed ne l'a évalué directement. Les données les plus proches viennent du yoga en salle chauffée : chez 16 pratiquantes régulières de Bikram yoga, la fréquence cardiaque a augmenté de 62 % au cours d'une séance de 90 minutes, avec une moyenne de 126,6 battements par minute, tandis que la pression diastolique baissait d'environ 10 %, ce que les auteurs relient à la dilatation des vaisseaux provoquée par la chaleur.

Un essai brésilien a comparé plusieurs fréquences chez 296 adultes souffrant de lombalgie chronique : tous recevaient des conseils et une brochure, et trois groupes de 74 patients y ajoutaient 6 semaines de Pilates, à raison d'une, deux ou trois séances par semaine.

Dans la méta-analyse en réseau de 118 essais citée plus haut, les programmes les plus bénéfiques contre la lombalgie comptaient au moins une à deux séances de Pilates ou de renforcement par semaine. Dans les essais présentés ici, la plupart des protocoles comptaient 2 à 3 séances de 45 à 60 minutes par semaine, pendant 4 à 12 semaines. L'OMS recommande à tous les adultes un renforcement musculaire d'intensité au moins modérée 2 jours par semaine ou plus : deux séances de reformer, ou une sur reformer et une au sol, y répondent.

Les recommandations canadiennes de 2019 encouragent l'activité physique tout au long de la grossesse en l'absence de contre-indication : elle n'est associée ni aux fausses couches ni aux naissances prématurées, et s'accompagne d'une moindre sévérité des douleurs lombo-pelviennes. En cas de contre-indication relative, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme : l'activité peut devoir être adaptée au fil des mois.

Selon une revue de 13 études publiée en 2026, dont 10 réunies en méta-analyse, un programme structuré de Pilates prénatal réduit les douleurs musculo-squelettiques de 2,59 points sur 10 par rapport aux soins habituels (certitude modérée), ainsi que l'incapacité liée à la grossesse (certitude faible). Les participantes étaient entre 14 et 32 semaines de grossesse, les femmes présentant une contre-indication ou une grossesse multiple étaient exclues, et les effets indésirables n'ont pas été analysés.

Le reformer soulève une question particulière, car une partie importante de ses exercices se fait allongée sur le dos. Une revue systématique n'a pas permis de déterminer si l'exercice dans cette position est sûr ou doit être évité pendant la grossesse : dans des études d'observation, des tracés anormaux du rythme cardiaque fœtal ont été relevés chez 20 fœtus sur 65, soit 31 %, pendant un effort aigu sur le dos, et le débit sanguin utérin diminuait de 13 % entre le repos sur le côté gauche et l'exercice sur le dos, sans effet indésirable rapporté chez les mères.

Les besoins nutritionnels de la grossesse font l'objet d'autres guides, à commencer par celui sur l'acide folique.

Pratiquer chez soi peut aussi porter ses fruits, du moins avec un encadrement. Chez 58 adultes en bonne santé de 25 à 40 ans, 8 semaines de Pilates, trois séances d'une heure par semaine en petits groupes guidés par un kinésithérapeute, ont amélioré l'endurance des muscles du tronc, les symptômes dépressifs et la qualité de vie, avec des gains globalement similaires en visioconférence et en présentiel. Dans la fibromyalgie, un programme au sol à domicile a donné des résultats comparables au reformer.

La technique compte davantage au sol, puisque l'appareil ne guide plus le mouvement : quelques cours encadrés au départ, puis des séances régulières à la maison, aident à garder la précision du geste.

★ NOTRE TAPIS

Tapis de Pilates NP

Un revêtement en microsuède, doux et absorbant même sur les séances longues, sur une base en caoutchouc antidérapant qui ancre chaque posture au sol, du gainage aux étirements. Fin et stable avec ses 3 mm d'épaisseur, il privilégie l'équilibre et la précision du mouvement. Avec 61 x 173 cm pour 1,75 kg, il se roule en un geste pour passer du salon au studio. Pensé pour le Pilates, le yoga, la mobilité et la méditation.

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Le reformer est souvent présenté comme peu traumatisant pour les articulations, mais genoux, chevilles et tendons travaillent, surtout quand on cumule les séances et d'autres sports. Tendons, ligaments et cartilage reposent sur une matrice dont les collagènes de type I et II sont les principaux constituants.

Dans un premier essai, 139 jeunes sportifs souffrant de douleurs fonctionnelles du genou ont pris 5 g de peptides de collagène spécifiques ou un placebo chaque jour pendant 12 semaines : la douleur pendant l'activité a baissé de 19,5 points sur l'échelle visuelle analogique, contre 13,9 sous placebo. La même équipe a reproduit l'essai dans un groupe plus large.

Comparons honnêtement avec nos produits. Les participants prenaient 5 g par jour de peptides de collagène spécifiques, d'origine porcine dans l'essai de 2021, dissous dans un verre d'eau ; notre Collagène marin à boire apporte 5 000 mg d'hydrolysat de collagène marin Naticol® de type 1 par shot de 25 ml. La dose est la même, mais la préparation diffère, et les auteurs précisent que leurs résultats ne valent que pour le produit testé et ne peuvent pas être transposés à d'autres collagènes.

Côté tendons, chez 50 hommes suivant 14 semaines de musculation lourde des cuisses, 5 g par jour de peptides de collagène spécifiques ont davantage augmenté la section du tendon rotulien qu'un placebo, sans différence significative entre les groupes pour la force et le volume musculaire. Dans un essai pilote chez 20 patients atteints de tendinopathie d'Achille, 2,5 g pris deux fois par jour, 30 minutes avant le renforcement des mollets, semblent avoir accéléré l'amélioration du score fonctionnel VISA-A, +12,6 points en 3 mois contre +5,3 sous placebo, un résultat à confirmer selon les auteurs. Ces essais ont eux aussi utilisé des préparations de peptides spécifiques, différentes de nos collagènes marins.

Une méta-analyse de 2024, 19 essais et 768 participants, résume ces données : associés à un entraînement régulier, les peptides de collagène ont amélioré la morphologie des tendons (taille d'effet de 0,67, certitude très faible), la masse maigre (0,48, certitude modérée) et la force maximale (0,19, un petit effet). La dose n'explique pas tout : 15 g par jour pendant plus de 3 mois n'ont pas davantage épaissi le tendon rotulien dans un essai, quand 5 g l'ont fait dans un autre.

Nos collagènes marins existent aussi en deux autres formats : Novagen, collagène marin premium, avec 5 g de Naticol x3Peptide dont 1 250 mg de tripeptides et 120 mg de vitamine C par dose, et le Collagène marin en poudre, avec 10 g de collagène marin de type 1 Naticol, 210 mg d'acide hyaluronique et 80 mg de vitamine C par jour. Nos guides collagène et articulations, quand prendre le collagène et tendinite récidivante prolongent le sujet.

Questions fréquentes

Sources

Pour aller plus loin