Vous dormez mal, alors vous avez envie de sucre. Vous mangez sucré, alors vous dormez mal. Ce n'est pas une impression : les deux sens de cette boucle ont été mesurés, en laboratoire du sommeil avec des électrodes, et dans une cohorte de 77 000 femmes suivies trois ans. Le cercle est réel, et il se referme en deux nuits.
Ce guide suit les études dans les deux directions : ce que le sucre de la journée fait à la nuit, ce que la nuit courte fait à l'appétit du lendemain, la nuance utile sur le repas du soir, et par quel bout casser le cercle. Il prolonge notre article sur l'envie de sucre et notre guide pour réduire le sucre.
Le sucre fragmente la nuit. En unité de sommeil à Columbia, 26 adultes : la part de sucre dans la journée est associée à davantage de micro-éveils, et les fibres à plus de sommeil lent profond. Sur trois ans, chez 77 860 femmes, l'index glycémique le plus élevé augmente le risque d'insomnie nouvelle de 16 % ; les sucres ajoutés l'augmentent, les fruits et légumes le réduisent. La nuit courte fait vouloir du sucre. Deux nuits de quatre heures : appétit pour le sucré en hausse de 33 à 45 %.
La nuance. Un repas à index glycémique élevé pris quatre heures avant le coucher raccourcit l'endormissement de 17,5 à 9 minutes. Le problème n'est pas le glucide du dîner, c'est l'excès de sucre sur la journée et le grignotage de la dernière heure. Casser le cercle : par le sommeil d'abord, parce qu'il répond en deux nuits.
Ce que le sucre de la journée fait à la nuit
Vingt-six adultes de poids normal, âgés de 30 à 45 ans et dormant habituellement sept à neuf heures par nuit, ont participé à une étude croisée en hospitalisation. Pendant les quatre premiers jours, ils consommaient un régime contrôlé ; le cinquième jour, l'alimentation était libre. La durée de sommeil ne différait pas, mais le sommeil après la journée libre comportait moins de sommeil lent profond et un endormissement plus long. Un apport plus élevé en fibres prédisait moins de sommeil de stade 1 et plus de sommeil lent profond. Le pourcentage d'énergie venant des graisses saturées prédisait moins de sommeil lent profond. Un pourcentage d'énergie plus élevé venant du sucre, et des autres glucides ni sucre ni fibres, était associé aux micro-éveils. Un apport faible en fibres et élevé en graisses saturées et en sucre est associé à un sommeil plus léger, moins réparateur, avec plus d'éveils.
St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19-24. DOI : 10.5664/jcsm.5384
C'est l'étude qui a mis des chiffres sur une intuition. Le sommeil y est mesuré par polysomnographie, pas par questionnaire, et l'alimentation du jour est pesée. Le résultat est double : une journée où l'on mange librement, donc plus sucré et plus gras qu'un régime contrôlé, est suivie d'une nuit avec moins de sommeil profond et un endormissement plus long ; et dans le détail, c'est la part de sucre qui prédit les micro-éveils, et la part de fibres qui prédit le sommeil profond. Vingt-six personnes, une journée, mais des mesures qu'aucun questionnaire ne remplace.
Ce que trois ans de sucre font à l'insomnie
Dans l'étude observationnelle de la Women's Health Initiative, les relations entre l'index glycémique, la charge glycémique, les sucres ajoutés, l'amidon, les fibres et des aliments glucidiques spécifiques, et l'insomnie ont été étudiées chez 77 860 femmes ménopausées au départ et 53 069 après trois ans de suivi. En analyses transversales et longitudinales, un index glycémique alimentaire plus élevé était associé à une probabilité croissante d'insomnie prévalente, cinquième quintile contre premier, rapport de cotes 1,11, et incidente, rapport de cotes 1,16, dans les modèles entièrement ajustés. Des apports plus élevés en sucres ajoutés, en amidon et en céréales raffinées étaient chacun associés à une probabilité plus élevée d'insomnie incidente. À l'inverse, des apports plus élevés en fruits entiers et en légumes étaient significativement associés à une probabilité plus faible d'insomnie incidente. Les résultats suggèrent que les régimes à index glycémique élevé pourraient être un facteur de risque d'insomnie chez les femmes ménopausées.
Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, et al. Am J Clin Nutr 2020;111(2):429-439. DOI : 10.1093/ajcn/nqz275
Une cohorte montre une association, pas une cause : les femmes qui mangent le plus sucré diffèrent peut-être des autres par d'autres traits que le sucre, même après ajustement. Mais trois choses donnent du poids à celle-ci : sa taille, son suivi dans le temps, qui permet de regarder qui développe une insomnie nouvelle, et la cohérence de ses résultats, les sucres ajoutés et les céréales raffinées dans un sens, les fruits entiers et les légumes dans l'autre. Les auteurs proposent explicitement de tester le remplacement des glucides à index élevé par des glucides complets et riches en fibres comme prévention de l'insomnie.
Ce que la nuit courte fait à l'envie de sucre
Douze hommes en bonne santé, âgés de 22 ans en moyenne, ont vécu deux jours de restriction de sommeil et deux jours d'extension de sommeil dans des conditions contrôlées d'apport calorique et d'activité physique. La restriction de sommeil était associée à une réduction de 18 pour cent de la leptine, hormone anorexigène, à une élévation de 28 pour cent de la ghréline, facteur orexigène, et à une augmentation de la faim de 24 pour cent et de l'appétit de 23 pour cent, en particulier pour les aliments denses en calories et riches en glucides, avec une hausse de 33 à 45 pour cent.
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Ann Intern Med 2004;141(11):846-850. DOI : 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Voilà le cercle refermé. Le sucre fragmente le sommeil ; le sommeil fragmenté fait monter la ghréline et baisser la leptine ; et l'appétit se déplace vers le dense et le sucré, de 33 à 45 %, en deux nuits. Le lendemain d'une mauvaise nuit, la viennoiserie n'est pas une faiblesse de caractère, c'est une hormone. Et la viennoiserie prépare la nuit suivante. Notre article sur l'envie de sucre détaille ce versant.
La nuance : le repas du soir n'est pas l'ennemi
Douze hommes sains de 18 à 35 ans ont reçu des repas standardisés et isocaloriques, 90 pour cent de l'énergie en glucides, à base de riz à index glycémique bas, 50, ou élevé, 109, quatre heures avant leur heure habituelle de coucher. Une autre fois, le repas à index élevé était donné une heure avant le coucher. Une réduction significative de la latence d'endormissement a été observée avec le repas à index élevé, 9,0 minutes, par rapport au repas à index bas, 17,5 minutes, consommés quatre heures avant le coucher. Le repas à index élevé donné quatre heures avant raccourcissait significativement l'endormissement par rapport au même repas donné une heure avant, 9,0 contre 14,6 minutes. Aucun effet sur les autres variables du sommeil n'a été observé. L'apport glucidique augmente la concentration plasmatique de tryptophane, précurseur de la sérotonine et inducteur du sommeil.
Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Am J Clin Nutr 2007;85(2):426-430. DOI : 10.1093/ajcn/85.2.426
Il serait facile de conclure des deux premières études qu'il faut bannir les glucides le soir. L'essai de Sydney dit le contraire : un repas glucidique à index élevé, pris quatre heures avant le coucher, fait s'endormir deux fois plus vite, sans dégrader le reste de la nuit, probablement parce qu'il fait entrer le tryptophane dans le cerveau. Le même repas une heure avant marche moins bien. La leçon n'est donc pas « pas de glucides le soir », c'est : des glucides au dîner, pas de sucre dans la dernière heure, et pas d'excès de sucre sur l'ensemble de la journée. Ce qui fragmente la nuit dans l'étude de Columbia, c'est la part de sucre du jour entier, pas le riz du dîner.
Ce qui va avec un bon sommeil
Les équipes de Columbia et de Chicago ont passé en revue, en 2022, les vingt études humaines publiées depuis 1975 qui relient la composition de l'alimentation à un sommeil mesuré objectivement, par polysomnographie ou actigraphie, six observationnelles et quatorze interventionnelles. Leur conclusion tient en trois points. La quantité de glucides et de graisses est associée tantôt à un meilleur, tantôt à un moins bon sommeil, et ne tranche pas. Le type tranche : glucides complexes et riches en fibres, graisses insaturées, vont avec un meilleur sommeil. Et les régimes plus riches en protéines aussi. Au total, une alimentation riche en fibres, en fruits, en légumes et en nutriments anti-inflammatoires, pauvre en graisses saturées, de type méditerranéen, est associée à une meilleure qualité de sommeil. Les auteurs demandent des essais plus longs, en conditions réelles et sur des aliments entiers plutôt que des nutriments isolés.
| Ce qui a été mesuré | Effet sur le sommeil | Nature de la preuve |
|---|---|---|
| Part de sucre dans la journée | Plus de micro-éveils | Unité de sommeil, 26 adultes |
| Fibres | Plus de sommeil lent profond, moins de sommeil léger | Unité de sommeil, 26 adultes |
| Index glycémique élevé sur trois ans | Risque d'insomnie nouvelle + 16 % | Cohorte, 77 860 femmes |
| Fruits entiers et légumes | Risque d'insomnie réduit | Cohorte, 77 860 femmes |
| Repas à IG élevé quatre heures avant | Endormissement en 9 minutes au lieu de 17,5 | Essai croisé, 12 hommes |
| Deux nuits de quatre heures | Appétit pour le sucré + 33 à 45 % | Essai croisé, 12 hommes |
Casser le cercle
Glycine pure en poudre, au goût légèrement sucré, à diluer dans un verre d'eau avant le coucher. L'acide aminé qui a des essais sur la qualité du sommeil à 3 g, détaillés dans notre guide, et qui remplace le sucre de la dernière heure par un goût doux sans glucides. Une mesure de 5 g, ou un peu moins.
Voir la GlycineLe sommeil se construit d'abord par les horaires et l'assiette ; la glycine vient après. Notre magnésium bisglycinate couvre le versant stress.
Questions fréquentes
Le sucre empêche-t-il de bien dormir ?
Il fragmente le sommeil, et c'est mesuré en laboratoire. À l'université Columbia, 26 adultes de poids normal, dormant habituellement sept à neuf heures, ont passé cinq nuits en unité de sommeil avec polysomnographie. Pendant quatre jours ils mangeaient un régime contrôlé, le cinquième jour ils mangeaient librement. Après la journée libre, le sommeil comportait moins de sommeil lent profond et un endormissement plus long. Et dans le détail de ce qu'ils avaient mangé, la part d'énergie venant du sucre était associée à davantage de micro-éveils nocturnes, tandis que les fibres prédisaient plus de sommeil lent profond et moins de sommeil léger. Les auteurs résument : peu de fibres et beaucoup de graisses saturées et de sucre, c'est un sommeil plus léger, moins réparateur, avec plus d'éveils.
Le sucre favorise-t-il l'insomnie ?
Sur le long terme, une très grande cohorte le suggère. Dans la Women's Health Initiative, 77 860 femmes ménopausées ont été suivies, et 53 069 revues trois ans plus tard. Celles dont l'alimentation avait l'index glycémique le plus élevé avaient 11 % de risque en plus d'insomnie au départ, et 16 % de plus de développer une insomnie en trois ans, après ajustement. Les sucres ajoutés, l'amidon et les céréales raffinées augmentaient chacun le risque ; les fruits entiers, les légumes, les fibres et les céréales complètes le réduisaient. C'est une étude d'observation, qui montre une association et non une cause, mais sa taille et son suivi dans le temps en font la référence sur la question.
Le manque de sommeil donne-t-il envie de sucre ?
Oui, et c'est l'autre moitié du cercle. Dans une étude croisée de l'université de Chicago, douze hommes jeunes et sains ont dormi deux nuits de quatre heures puis deux nuits de dix heures, avec une alimentation contrôlée. Après les nuits courtes, la leptine avait baissé de 18 %, la ghréline monté de 28 %, la faim de 24 % et l'appétit de 23 %, avec une hausse de 33 à 45 % de l'appétit pour les aliments denses en calories et riches en glucides. Le sucre fragmente le sommeil, le sommeil fragmenté fait vouloir du sucre : c'est un cercle, et il se referme en deux nuits.
Faut-il supprimer les glucides le soir pour dormir ?
Non, et c'est la nuance que les essais apportent. À l'université de Sydney, douze hommes sains ont pris un repas à base de riz, soit à index glycémique bas, soit à index glycémique élevé, quatre heures avant le coucher, et une autre fois le repas à index élevé une heure avant. Le repas à index glycémique élevé pris quatre heures avant a raccourci l'endormissement à 9 minutes contre 17,5 avec l'index bas, sans changer le reste du sommeil ; pris une heure avant, il était moins efficace, 14,6 minutes. Un repas glucidique en début de soirée aide donc à s'endormir, probablement via le tryptophane ; ce qui pose problème, c'est le sucre en excès sur la journée et le grignotage sucré juste avant le lit.
Quelle alimentation favorise un bon sommeil ?
Une revue de vingt études avec sommeil mesuré objectivement, publiée par les équipes de Columbia et de Chicago, répond. La quantité de glucides et de graisses est associée tantôt à un meilleur, tantôt à un moins bon sommeil, mais leur type tranche : les glucides complexes et riches en fibres et les graisses insaturées vont avec un meilleur sommeil. Les régimes plus riches en protéines aussi. Globalement, une alimentation riche en fibres, en fruits, en légumes et en nutriments anti-inflammatoires, pauvre en graisses saturées, de type méditerranéen, est associée à une meilleure qualité de sommeil. Les auteurs demandent des essais plus longs et en conditions réelles.
Par quel bout casser le cercle ?
Par les deux à la fois, mais le sommeil est le levier le plus rapide : deux nuits suffisent à faire monter l'appétit pour le sucre, et deux nuits suffisent à le faire redescendre. Protéger sept heures de sommeil, déplacer les glucides vers le début de soirée et les choisir riches en fibres, supprimer le grignotage sucré de la dernière heure, et faire baisser progressivement le sucre de la journée. Si l'endormissement reste le problème, la glycine a des essais à 3 g avant le coucher, détaillés dans notre guide dédié.
Que retenir sur le sucre et le sommeil ?
Que le sucre de la journée fragmente le sommeil de la nuit, avec plus de micro-éveils et moins de sommeil profond, et qu'un régime à index glycémique élevé augmente le risque d'insomnie de 16 % chez 77 000 femmes. Que le sommeil court augmente l'appétit pour le sucre de 33 à 45 % en deux nuits. Qu'un repas glucidique en début de soirée aide à s'endormir, et que le problème est l'excès et le grignotage tardif. Que les fibres, les fruits et légumes et les protéines vont avec un meilleur sommeil. Et que le cercle se casse d'abord par le sommeil.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Les fibres et les graisses saturées sont associées aux micro-éveils et au sommeil lent profond. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016;12(1):19-24. DOI
- Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, et al. Les régimes à index et charge glycémiques élevés comme facteurs de risque d'insomnie : analyses de la Women's Health Initiative. American Journal of Clinical Nutrition, 2020;111(2):429-439. DOI
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. La restriction de sommeil chez de jeunes hommes sains est associée à une baisse de la leptine, une hausse de la ghréline et une augmentation de la faim et de l'appétit. Annals of Internal Medicine, 2004;141(11):846-850. DOI
- Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Les repas glucidiques à index glycémique élevé raccourcissent l'endormissement. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(2):426-430. DOI
- Wilson K, St-Onge MP, Tasali E. Composition de l'alimentation et qualité du sommeil mesurée objectivement : revue narrative. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2022;122(6):1182-1195. DOI
