In den Fitnessstudios ist die Debatte so alt wie das Krafttraining selbst: Muss man viel essen, um viel zuzunehmen, auch wenn man dabei Fett ansetzt und später definieren muss, oder sollte man etwas mehr essen, langsam zunehmen und dabei lean bleiben? Jedes Lager hat seine Anekdoten. Seit 2023 gibt es auch eine randomisierte Studie.
Einundzwanzig trainierte Sportler, acht Wochen, drei Trainingseinheiten pro Woche und drei Gruppen: Erhaltung, Kalorienüberschuss von 5 %, Kalorienüberschuss von 15 %. Dieser Artikel berichtet, was die Studie gemessen hat, was ihre Autoren als Einschränkungen anerkennen, was ein führendes Fachjournal zugeben muss nicht zu wissen, und was man daraus für einen sauberen Muskelaufbau ohne Verzicht ableiten kann.
Die Studie. Kalorienüberschuss von 5 % gegen 15 % über acht Wochen bei trainierten Sportlern: gleiche Muskeldicke am Bizeps, Trizeps und Quadrizeps, gleiche Kniebeuge, ein etwas besseres Bankdrücken mit dem größeren Überschuss, und mehr Hautfalten. Die Regression zeigt, dass schnellere Gewichtszunahme hauptsächlich die Geschwindigkeit der Fetteinlagerung erhöht. Die Einschränkungen. 17 Personen am Ende, acht Wochen, ein schwaches Signal für den Bizeps.
Was wir nicht wissen. Der optimale Überschuss wurde nie validiert, sagt ein Review des Australian Institute of Sport. Was man daraus ableiten kann. Langsame Gewichtszunahme, 0,25 bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche, Protein etwa 1,6 g pro Kilogramm, und Steuerung über die Waage. Sauberer Muskelaufbau hat keine Daten für sich; sauberer Muskelaufbau hat die einzige existierende Studie.
Die beiden Strategien
Die trockene Massephaseoder Lean Bulk zielt auf einen moderaten Überschuss von etwa 5 bis 10 % über dem Erhaltungswert ab, mit kontrollierter Ernährung, um die Fettansammlung zu begrenzen und die Phase verlängern zu können. Die Dirty Bulkakzeptiert einen großen Überschuss, 15 % oder mehr, oft mit unkontrollierter Ernährung, in der Hoffnung, dass ein Energieüberschuss den Muskelaufbau beschleunigt und man danach definieren kann. Die Frage ist nicht, welche tugenhafter ist: Es geht darum, ob die Wette auf den großen Überschuss begründet ist.
Die randomisierte Studie, Ergebnis für Ergebnis
Einundzwanzig trainierte Praktiker, die acht Wochen lang dreimal pro Woche Krafttraining absolvieren, wurden randomisiert zwischen Energieerhaltung, moderatem Überschuss von 5 Prozent und hohem Überschuss von 15 Prozent. Die Gruppenanalyse lieferte keinen Nachweis für einen Unterschied in der Muskeldicke oder beim maximalen Squat. Mittlere und starke Evidenz deutete darauf hin, dass der hohe Überschuss das Bankdrücken mehr erhöhte als der moderate Überschuss und die Erhaltung. Mittlere Evidenz deutete darauf hin, dass der hohe Überschuss die Hautfalten mehr erhöhte als die Erhaltung. Die Regression lieferte starke Evidenz dafür, dass die Variation des Körpergewichts die Variation der Hautfalten vorhersagt, mit einem Bestimmtheitsmaß von 0,49, und schwache Evidenz dafür, dass sie die Bizepsdicke vorhersagt. Die Autoren schließen daraus, dass schnellere Gewichtszunahme und damit ein größerer Überschuss in erster Linie die Geschwindigkeit der Fettzunahme erhöht, anstatt Kraft oder Muskeldicke zu erhöhen.
Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Sports Med Open 2023;9(1):102. DOI: 10.1186/s40798-023-00651-y
| Messwert | Überschuss 5 % | Überschuss 15 % | Interpretation |
|---|---|---|---|
| Bizeps-, Trizeps-, Quadrizepsdicke | Fortschritt | Identischer Fortschritt | Den Überschuss zu verdreifachen führte nicht zu mehr Muskel |
| Maximaler Squat | Fortschritt | Identischer Fortschritt | Kein Kraftzuwachs durch Überschuss |
| Maximales Bankdrücken | Fortschritt | Überlegene Progression | Der einzige Vorteil des großen Überschusses bei einer Bewegung |
| Hautfalten | Schwacher Anstieg | Deutlicher Anstieg | Der große Überschuss führt zu Fettaufbau |
| Gewichts- und Hautfaltenrückgang | Starker Beweis, R² von 0,49 | Je schneller das Gewicht steigt, desto schneller steigt das Fett | |
Drei wichtige Erkenntnisse. Der große Überschuss führte weder zu mehr Muskulatur noch zu mehr Kraft beim Kniebeugen. Er führte zu etwas besseren Bankdrücken-Ergebnissen, was ein echtes Resultat ist, aber nur eines. Und er führte zu mehr Fettaufbau, was die Regression robust bestätigt: Die Hälfte der Variation der Hautfalten wird durch die Gewichtszunahmerate erklärt.
Was der Test nicht sagt
Die Pandemie reduzierte die Stichprobe auf 17 Personen am Ende, was die Autoren veranlasste, die Gruppenanalyse durch eine Regression über alle Daten zu ergänzen. Acht Wochen sind kurz, um Hypertrophie zu messen. Die Teilnehmer hatten unterschiedliche Trainingserfahrung und ein moderates Volumen von drei Einheiten pro Woche. Das einzige Signal zugunsten des großen Überschusses beim Bizeps, dem am meisten beanspruchten Muskel des Programms, ist schwach. Die Autoren schreiben selbst, dass ihre Ergebnisse auf die Bedingungen der Studie begrenzt sind und dass andere Kontexte getestet werden müssen.
Was der Test daher nicht beweist: dass ein großer Überschuss niemandem je helfen kann, über einen längeren Zeitraum oder mit höherem Trainingsvolumen. Was er zeigt: In dem einzigen verfügbaren randomisierten Test führte er nicht zu mehr Muskulatur und zu mehr Fettaufbau. Das Dirty-Bulk-Lager hat keine vergleichbaren Datenpunkte dagegen einzubringen.
Was wir immer noch nicht wissen
Ein Review veröffentlicht in Frontiers in Nutrition von Forschern des Australian Institute of Sport, einschließlich Eric Helms selbst, stellt die Frage im Titel und antwortet unmissverständlich: Es gibt einen klaren Beweis für einen anabolen Reiz durch einen Überschuss, aber der genaue erforderliche Überschuss wurde nie validiert in einer trainierten Population. Die aktuellen Empfehlungen basieren auf der theoretisch im Gewebe gespeicherten Energie und ignorieren andere Kosten der Muskelproteinsynthese und die Stoffwechselanpassungen des Körpers bei Überfluss. Der „ideale Punkt" zwischen Muskel und Fett wurde nie gemessen.
Das bedeutet, dass weder das „5 %" noch die „300 kcal" Wahrheiten sind: sie sind Ausgangspunkte. Was etabliert ist, ist die Richtung – schneller führt zu mehr Fett – und die Obergrenze der Proteine, etwa 1,6 g pro Kilo gemäß der Metaanalyse von 49 Tests von Morton, darüber hinaus gibt es keinen Gewinn an Magermasse. Dazwischen findet jeder seinen Überschuss auf der Waage.
Saubere Massephase in der Praxis
22,9 g Protein für 117 kcal pro Portion à 30 g, 1,8 g Kohlenhydrate, 2 g Fette. 1,6 g Protein pro Kilogramm zu erreichen, ohne den Überschuss zu vergrößern, ist genau das, was Lean Bulk verlangt: präzises Protein in einem engen Kalorienbudget. Eine Portion nach dem Training oder als Snack, im Gesamtwert enthalten.
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Häufig gestellte Fragen
Was ist ein trockener Muskelaufbau und ein schmutziger Muskelaufbau?
Zwei Strategien für dasselbe Ziel, Muskeln aufzubauen, die sich durch die Größe des Kalorienüberschusses unterscheiden. Der trockene Muskelaufbau oder Lean Bulk zielt auf einen moderaten Überschuss von etwa 5 bis 10 % über dem Erhaltungswert ab, um die Fettaufnahme zu begrenzen und die Phase zu verlängern. Der schmutzige Muskelaufbau oder Dirty Bulk akzeptiert einen großen Überschuss von 15 % oder mehr, oft mit weniger kontrollierter Ernährung, in der Hoffnung, dass ein Energieüberschuss den Muskelaufbau beschleunigt. Die Frage ist, ob diese Hoffnung berechtigt ist.
Führt ein großer Überschuss zu mehr Muskelaufbau?
Nein, nach der einzigen randomisierten Studie zu diesem Thema. Einundzwanzig trainierte Praktiker absolvierten acht Wochen Krafttraining dreimal pro Woche, aufgeteilt auf Erhaltung, 5 % Überschuss und 15 % Überschuss. Die Gruppenanalyse zeigte keine Unterschiede in der Dicke von Bizeps, Trizeps und Quadrizeps oder im maximalen Squat. Die 15%-Gruppe zeigte beim Bankdrücken größere Fortschritte, aber auch stärkere Zunahmen bei den Hautfalten. Die Regressionsanalyse kommt zu dem Ergebnis, dass ein schnellerer Gewichtszuwachs hauptsächlich die Geschwindigkeit der Fettzunahme erhöht, nicht die Kraft oder Muskeldicke.
Was sind die Grenzen dieser Studie?
Die Autoren nennen sie selbst: eine durch die Pandemie auf 17 Personen reduzierte Stichprobe, nur acht Wochen, Praktiker mit unterschiedlicher Erfahrung, ein moderates Trainingsvolumen. Das einzige Signal zugunsten des großen Überschusses betrifft den Bizeps, den am meisten beanspruchten Muskel des Programms, und es ist schwach. Die Studie beweist nicht, dass ein großer Überschuss nie helfen kann; sie zeigt, dass er in acht Wochen bei trainierten Praktikern nicht mehr Muskel gebracht und mehr Fett gebracht hat. Das ist der einzige randomisierte Datenpunkt, den wir haben, und er zeigt in eine Richtung.
Welchen Kalorienüberschuss sollte man beim Muskelaufbau anstreben?
Niemand kennt die optimale Zahl, und es ist eine Übersichtsarbeit des Australian Institute of Sport, die das sagt: Der genaue Überschuss, der für Hypertrophie notwendig ist, wurde in einer trainierten Population nie validiert. Was die Helms-Studie zeigt, ist, dass ein moderater Überschuss denselben Muskelaufbau mit weniger Fett bringt als ein großer Überschuss. Der praktische Anhaltspunkt, der sich daraus ergibt, ist ein langsamer Gewichtszuwachs von etwa 0,25 bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche, angepasst an die Waage statt berechnet.
Muss man beim Muskelaufbau alles essen?
Nein, und aus einem Grund, der nichts mit Ernährungsmoral zu tun hat. Proteine haben eine sinnvolle Obergrenze von etwa 1,6 g pro Kilogramm nach einer Metaanalyse von 49 Studien; darunter verlieren Sie potenziellen Muskel, darüber gewinnen Sie keinen mehr. Der Rest des Überschusses kann aus Kohlenhydraten und Fetten kommen, ohne dass die Quelle die Hypertrophie ändert, aber eine hochverarbeitete Ernährung macht den Überschuss schwer zu kontrollieren, und genau diese Kontrolle unterscheidet einen trockenen von einem schmutzigen Muskelaufbau. Sauber zu essen ist keine Tugend, es ist ein Präzisionswerkzeug.
Wie lange dauert ein trockener Muskelaufbau?
Länger als ein schmutziger Muskelaufbau, und das ist sein Vorteil. Mit einem Gewichtszuwachs von 0,25 bis 0,5 % pro Woche nimmt eine Person von 75 kg 200 bis 375 g pro Woche zu, also 3 bis 6 kg in vier Monaten, wovon ein proportional höherer Anteil Muskel ist als bei einem Überschuss von 15 %. Die Phase kann so lange dauern, wie die Hautfalten akzeptabel bleiben, was die folgende Diätphase verschiebt oder verkürzt. Ein schmutziger Muskelaufbau nimmt schneller zu, erfordert aber eine längere Diät, während der ein Teil des erworbenen Muskels verloren gehen kann.
Was sollte man über trockenen oder schmutzigen Muskelaufbau wissen?
Dass die einzige randomisierte Studie denselben Muskelaufbau mit 5 % Überschuss wie mit 15 % zeigt und mehr Fett mit 15 %. Dass der optimale Überschuss nicht bekannt ist, aber schneller nicht besser ist. Dass Proteine bei etwa 1,6 g pro Kilogramm ihre Grenze haben. Dass ein trockener Muskelaufbau mit der Waage gesteuert wird, mit langsamen Zuwächsen, und dass er eine längere Phase und eine kürzere Diät ermöglicht. Und dass ein schmutziger Muskelaufbau keine Daten für sich hat.
Quellen
Die nachstehend angeführten Studien wurden über PubMed.
- Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Auswirkung kleiner und großer Energieüberschüsse auf Kraft, Muskelaufbau und Hautfalten bei widerstandstrainierten Personen: randomisierte Parallelgruppenstudie. Sports Medicine - Open, 2023;9(1):102. DOI
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Ist ein Energieüberschuss notwendig, um die Muskelhypertrophie durch Krafttraining zu maximieren? Frontiers in Nutrition, 2019;6:131. DOI
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Systematische Übersichtsarbeit, Metaanalyse und Metaregression der Auswirkung der Proteinergänzung auf Muskel- und Kraftzuwächse durch Krafttraining bei gesunden Erwachsenen. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
