Die zehnte Wiederholung, die dritte Etage zu Fuß erklommen, der letzte Kilometer, in dem die Oberschenkel brennen: Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, eine Anstrengung zu wiederholen, bevor er nachlässt. Sie ist weder mit maximaler Kraft noch mit Cardio gleichzusetzen und verbessert sich schnell: In einer Studie reichten vier Wochen leichter Serien aus, um die Anzahl der Wiederholungen bis zum Muskelversagen um 36 % zu erhöhen.
Dieser Leitfaden fasst zusammen, was Studien zeigen, die über PubMed identifiziert wurden: die angestrebte Last und Wiederholungszahl, die Ruhezeit, der Nutzen von Zirkeltraining und Intervallen, die Bedeutung von Schlaf und Flüssigkeitszufuhr, dann die Nahrungsergänzungsmittel, die die Wiederholungszahl wirklich erhöhen, mit ihren Dosierungen. Ein typisches 8-Wochen-Programm schließt den Artikel ab.
Training : Die Standardempfehlung bleibt Serien mit mehr als 15 Wiederholungen bei 40 bis 60 % der maximalen Last, mit weniger als 90 Sekunden Ruhe, 2- bis 3-mal pro Woche wie in den meisten Studien. Schwere Lasten bis zum Muskelversagen erhöhen auch die Ausdauer bei fester Last genauso wie leichte Lasten in einer 8-Wochen-Studie. Mehr Serien, kurze Pausen, Zirkeltraining und Intervalle ergänzen das Arsenal: 5 Wochen Intervalle erhöhten die Fähigkeit des Muskels, Säure zu neutralisieren, um 25 %.
Erholung, Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel : Eine Nacht mit 6 Stunden oder weniger führt zu einem Leistungsverlust von 7,56 %, Dehydration zu einem Ausdauerverlust von 8,3 %. Koffein, Natriumbikarbonat, Beta-Alanin, Citrullin und Rübensaft haben gemessene, aber bescheidene Effekte. Kreatin, kombiniert mit Training, erhöhte die Wiederholungsgewinne auf 26 %, verglichen mit 12 % mit Placebo.
- Muskelausdauer: Worum geht es?
- Warum Muskeln nachlassen
- Leichte oder schwere Lasten: Was Studien zeigen
- Serien, Muskelversagen und Progression
- Ruhezeit und Zirkeltraining
- Intervalle und Cardio: Ein widerstandsfähigerer Muskel
- Vaskuläre Okklusion für sehr leichte Lasten
- Schlaf, mentale Müdigkeit und Musik
- Kohlenhydrate, Proteine, Wasser und Eisen
- Nahrungsergänzungsmittel, die die Wiederholungen erhöhen
- Kreatin, Satz für Satz
- Das typische 8-Wochen-Programm
- Häufig gestellte Fragen
Muskelausdauer: Worum geht es?
Forscher definierenlokale Muskelausdauer als die Fähigkeit, der Ermüdung gegenüber einem submaximalen Widerstand zu widerstehen. Sie unterscheidet sich von der Maximalkraft, gemessen bei einer einzelnen Wiederholung mit der schwersten möglichen Last, dem 1RM, und von der kardiorespiratorischen Ausdauer, die hauptsächlich von Herz und Lunge abhängt. Sie ist auch lokal: ausdauernde Oberschenkel machen die Arme nicht ausdauernder.
Es gibt zwei Messmethoden. Dieabsolute Ausdauer zählt Wiederholungen mit einer festen Last, vor und nach dem Training gleich. Dierelative Ausdauer zählt sie als Prozentsatz der aktuellen Maximallast, meist 40 bis 60 %. Der Unterschied ist alles andere als ein Detail: Je nach gewähltem Test können die Ergebnisse einer Studie sich umkehren. In der Praxis verwenden Studien Liegestütze im Metronon-Rhythmus, Sit-ups oder die Haltezeit einer Planke.
Bei 1 104 Feuerwehrleuten, die über zehn Jahre beobachtet wurden, hatten diejenigen, die mehr als 40 Liegestütze im Test schafften, in rohen Daten 96 % weniger kardiovaskuläre Ereignisse als diejenigen, die nicht mehr als 10 schafften. Nach Anpassung auf Alter und Body-Mass-Index war der Unterschied für diese Gruppe nicht mehr signifikant, und die Autoren präsentieren Liegestütze nicht als unabhängigen Prognosefaktor.
Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. JAMA Netw Open 2019;2(2):e188341. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
Eine kanadische Kohorte von 8 116 Erwachsenen, die über 13 Jahre beobachtet wurden, zeigt die gleiche Tendenz für Bauchmuskeln: Das Viertel mit der schwächsten Leistung bei Sit-ups hatte ein um 2,72-fach erhöhtes Sterblichkeitsrisiko bei Männern und um 2,26-fach bei Frauen im Vergleich zum leistungsstärksten Viertel, nach Anpassung auf Alter, Rauchen, Gewicht und aerobe Leistungsfähigkeit, während Liegestütze hier nicht prädiktiv waren. Es handelt sich um Assoziationen, nicht um Beweise für Kausalität.
Mit zunehmender Kraft macht eine gleiche Last einen kleineren Anteil Ihres Maximums aus: Sie können sie also öfter heben. Das ist absolute Ausdauer, die des Alltags, wenn man Einkäufe oder ein Kind trägt. Die relative Ausdauer misst dagegen die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei gleichem Prozentsatz des eigenen Maximums.
Warum Muskeln schlapp machen
Die lange gelehrte Erklärung – eine Ansammlung von Milchsäure und Wasserstoffionen, die die Funktion der kontraktilen Proteine beeinträchtigen würde – ist bei Säugetieren wahrscheinlich von begrenzter Bedeutung, laut einer Übersichtsarbeit in Physiological Reviews. Die anerkannten Mechanismen sind vielfältig: Beeinträchtigung des Aktionspotenzials, unzureichende Kalziumfreisetzung in der Muskelfaser, reaktive Sauerstoffspezies. Das anorganische Phosphat, das bei der Abbau von Phosphokreatin während der Kontraktionen freigesetzt wird, erscheint als eine Hauptursache der Ermüdung.
Diese Ermüdung lässt sich verschieben. Der trainierte Muskel neutralisiert die Azidität besser dank einer höheren Pufferkapazität, produziert mehr Energie auf aerobem Weg und erhält mehr Blut dank neuer Kapillaren. Diese Anpassungen sprechen nicht alle auf das gleiche Training an: Intervalltraining wirkt deutlich auf die Pufferkapazität, wie weiter unten zu sehen ist, während sich Kapillaren durch Krafttraining vermehren, leicht oder schwer.
Bei 20 trainierten Männern erhöhten 12 Wochen Krafttraining bis zum Versagen die Anzahl der Kapillaren um die Muskelfasern, unabhängig davon, ob die Serien 20 bis 25 Wiederholungen bei 30 bis 50 % des Maximums oder 8 bis 12 Wiederholungen bei 75 bis 90 % betrugen: kein Unterschied zwischen den beiden Protokollen.
Holloway TM, Morton RW, Oikawa SY, et al. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2018;315(2):R267-R273. DOI: 10.1152/ajpregu.00118.2018
Leichte oder schwere Lasten: Was die Studien zeigen
Die Position des American College of Sports Medicine ist eindeutig: Für lokale Muskelausdauer leichte bis moderate Lasten von 40 bis 60 % des Maximums, Serien mit mehr als 15 Wiederholungen und kurze Pausen von weniger als 90 Sekunden. Um sich zurechtzufinden, sprechen Trainer von RM, für maximale Wiederholungen: eine Last von 20 RM ist diejenige, die man 20-mal heben kann, keine mehr.
Studien bestätigen den Vorteil langer Sätze. Bei 32 untrainierten Männern verbesserten 8 Wochen Sätze von 20 bis 28 RM die Anzahl der Wiederholungen bei 60 % des Maximums am meisten, sowie die aerobe Leistung und die Zeit bis zur Erschöpfung, während Sätze von 3 bis 5 RM vor allem die Kraft entwickelten. Bei 18 bereits trainierten Männern erhöhten Sätze von 25 bis 35 Wiederholungen die Wiederholungen bei 50 % des Maximums um 16,6 %, während Sätze von 8 bis 12 diese nahezu unverändert ließen (−1,2 %).
Schwere Lasten sind aber nicht aus dem Spiel. In einer 8-wöchigen Studie zur Beinstreckung führten Sätze bis zum Versagen bei 70 % des Maximums zu einer Steigerung der Wiederholungen bei fester Last von 22 auf 26, der gleiche Gewinn wie bei Sätzen bei 15 % des Maximums, von 20 auf 24. Ein Review von 2021 bewertet den Vorteil leichter Lasten als mehrdeutig: er tritt vor allem bei Tests mit fester Last und für die Unterkörpermuskulatur auf, und die Ergebnisse divergieren bei gleichem Prozentsatz. Bei älteren Erwachsenen und Senioren findet eine Metaanalyse große Gewinnzuwächse in der Ausdauer, sowohl für die Oberkörpermuskulatur (Effektgröße von 1,10) als auch für den Unterkörper (1,18), unabhängig von der Intensität.
| Protokoll | Ergebnis zur Ausdauer | Studie |
|---|---|---|
| 2 Sätze von 20 bis 28 RM, 1 Minute Pause, 8 Wochen | Stärkster Anstieg der Wiederholungen bei 60 % des Maximums | Campos, 2002 |
| Sätze von 25 bis 35 Wiederholungen, trainierte Männer, 8 Wochen | +16,6 % Wiederholungen bei 50 % des Maximums, gegenüber −1,2 % mit 8 bis 12 | Schoenfeld, 2015 |
| 4 Sätze bis zum Versagen bei 70 % des Maximums, 8 Wochen | Von 22 bis 26 Wiederholungen bei fester Last | Jessee, 2018 |
| 4 Sätze bis zum Versagen bei 15 % des Maximums, 8 Wochen | Von 20 bis 24 Wiederholungen bei fester Last | Jessee, 2018 |
| Schweres Bankdrücken, 3 Sätze von 6 bis 8 RM, 9 Wochen | +28 % absolute Ausdauer, −7 % relative Ausdauer | Anderson und Kearney, 1982, zitiert von Schoenfeld, 2021 |
| Leichtes Bankdrücken, Sätze von 30 bis 150 Wiederholungen, 9 Wochen | +39 bis +41 % absolute Ausdauer | Anderson und Kearney, 1982, zitiert von Schoenfeld, 2021 |
Lange Sätze trainieren die Ermüdungsresistenz, schwere Sätze die Kraft, und eine höhere Kraft erleichtert jede alltägliche Last. Die Kombination beider in der Woche deckt beide Formen der Ausdauer ab.
Sätze, Versagen und Progression
Das Volumen zählt. In einer 6-monatigen Studie bei 48 anfänglichen Männern verbesserten 5 Sätze pro Übung die Leistung bei 20 maximalen Wiederholungen beim Bankdrücken mehr als 3 Sätze, die wiederum besser waren als nur einer. Bei der Beinpresse schnitten 5 Sätze besser ab als nur einer.
Muskelversagen ist ein Werkzeug, keine Verpflichtung. In einer 16-wöchigen Studie bei 42 aktiven Männern erhöhten Sätze bis zum Versagen die maximale Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken mehr als Sätze, die davor gestoppt wurden, mit gleichem Kraftgewinn, +23 % in beiden Gruppen, und vergleichbare Fortschritte bei Wiederholungen beim Kniebeugen, +66 % und +69 %. Es ist auch durch das Trainieren bis zum Versagen, dass leichte Lasten schwere Lasten in den oben zitierten Studien gleichkommen.
Um Fortschritte zu erzielen, schlägt das American College of Sports Medicine vor, die Last um 2 bis 10 % sobald man das gesetzte Ziel um eine bis zwei Wiederholungen überschreitet. Eine Serie hinzufügen oder die Pausen verkürzen sind zwei weitere Hebel.
Pausenzeiten und Zirkeltraining
Die Pausenzeit bestimmt die Anpassung. Bei 18 aktiven Frauen verbesserten 5 Wochen Serien mit 15 bis 20 Wh mit 20 Sekunden Pause die Fähigkeit, Sprints um 12,5 % zu wiederholen, gegenüber 5,4 % bei 80 Sekunden; im Gegenzug stieg die maximale Kraft bei der Brustpresse nur um 19,6 %, gegenüber 45,9 %. Kurze Pausen verbesserten die Wiederholung intensiver Belastungen besser, lange Pausen die Kraft.
Der Zirkel, der Übungen fast ohne Pause hintereinander ausführt, verfolgt diese Logik weiter. In einer Studie mit 33 trainierten Männern erzeugte ein schwerer Zirkel mit etwa 35 Sekunden Übergangspause in 8 Wochen dieselben Kraft-, Power- und Shuttle-Lauf-Gewinne wie klassisches Training mit 3 Minuten Pause, allerdings mit kürzeren Einheiten, und nur die Zirkelgruppe verlor Körperfett.
Bei 97 inaktiven übergewichtigen Erwachsenen erhöhte Zirkeltraining, das ein-, zwei- oder dreimal pro Woche für ein Jahr durchgeführt wurde, die Muskelausdauer um 42 % bis 159 % je nach Häufigkeit, deutlich höhere Gewinne als in der Kontrollgruppe und umso stärker ausgeprägt, je häufiger die Einheiten waren.
Batrakoulis A, Jamurtas AZ, Tsimeas P, et al. Eur J Sport Sci 2023;23(3):432-443. DOI : 10.1080/17461391.2021.2025434
Intervalle und Cardio: ein widerstandsfähigerer Muskel
Intervallbelastungen trainieren direkt die Mechanismen der lokalen Ermüdung. Bei 16 Frauen erhöhten 5 Wochen Radfahren mit 2-Minuten-Intervallen oberhalb der Laktatschwelle die Pufferkapazität des Muskels um 25 %, gegenüber 2 % bei durchgehendem Training gleichen Volumens, bei vergleichbaren kardiorespiratorischen Fortschritten in beiden Gruppen.
Sechs Einheiten mit 4 bis 6 Sprints à 30 Sekunden über zwei Wochen verteilt, insgesamt etwa 2,5 Stunden Training einschließlich Erholung, führten zu vergleichbaren Anstiegen der oxidativen Kapazität, Pufferkapazität und des Muskelglykogens wie 10,5 Stunden klassisches Ausdauertraining, mit vergleichbaren Fortschritten im Zeitfahren.
Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. J Physiol 2006;575(Pt 3):901-911. DOI : 10.1113/jphysiol.2006.112094
Das Umgekehrte gilt auch: Krafttraining lässt Ausdauersportler vorankommen. Bei hochleistungs-Läufern zeigt eine Metaanalyse von 5 Studien eine große Wirkung von 8 bis 12 Wochen Krafttraining, 2 bis 3 Mal pro Woche, auf die Laufeffizienz. Unsere Guides zum Vorbereiten eines Marathons, eines Trails oder eines Hyrox-Rennens erläutern, wie man es integriert.
Vaskuläre Okklusion für sehr leichte Lasten
Die Methode, BFR genannt (blood flow restriction), besteht darin, mit einer aufgeblasenen Manschette an der Gliedmaßenwurzel zu trainieren. Bei 10 Männern erhöhten 4 Wochen Beinstrecker bei 15 % der maximalen Kraft, 4 Mal pro Woche, die Wiederholungen bis zum Versagen um 63 % am Bein mit Manschette, gegenüber 36 % am freien Bein. In dem 8-Wochen-Versuch von oben brachte eine auf 80 % des Okklusionsdrucks angelegte Manschette 6 zusätzliche Wiederholungen bei fester Last, gegenüber 4 ohne Manschette.
Im 4-Wochen-Versuch mit einer auf 230 mmHg oder mehr aufgeblasenen Manschette stieg der diastolische Blutdruck in Ruhe um etwa 9 %, und die Autoren fordern auf, die Auswirkungen auf Muskel, Nerven und Blutdruckregulation zu untersuchen. Der 8-Wochen-Versuch schloss Personen mit mehreren Thromboserisikofaktoren aus. Diese Methode wird mit einem geschulten Fachmann durchgeführt, niemals mit einem improvisiertem Tourniquet.
Schlaf, mentale Ermüdung und Musik
Eine Metaanalyse von 77 Studien zeigt, dass eine Nacht mit 6 Stunden oder weniger die körperliche Leistung im Durchschnitt um 7,56 % senkt und die Kraft-Ausdauer um 9,85 %, eine noch fragile Schätzung mangels zahlreicher Studien. Die durchgehende Nacht und das vorzeitige Aufwachen wiegen am meisten, mit etwa 0,4 % Leistungsverlust pro Stunde Wachsein vor der Belastung, während spätes Schlafengehen wenig wiegt. Morgeneinheiten sind größtenteils verschont: Nach einer kurzen Nacht ist es besser, früh zu trainieren.
Mentale Ermüdung zählt auch. Nach einer Metaanalyse von 73 Studien reduziert eine anspruchsvolle intellektuelle Aufgabe kurz vor der Belastung die körperliche Leistung, besonders im Krafttraining: der Effekt erreicht −0,57 bei isometrischen Anstrengungen und −0,51 bei dynamischen Anstrengungen, gegenüber −0,26 bei aerober Belastung.
Im Gegenteil, die Musik hilft: Eine Metaanalyse von 139 Studien bescheinigt ihr eine positive Wirkung auf die körperliche Leistung (0,31), stärker bei schnellerem Tempo, und eine Verringerung der wahrgenommenen Anstrengung (0,22).
Metaanalysen drücken ihre Ergebnisse oft als Effektgröße aus, die die Differenz zwischen zwei Gruppen zur Streuung der Messwerte ins Verhältnis setzt. Nach Konvention entspricht 0,2 einem kleinen Effekt, 0,5 einem mittleren Effekt und 0,8 einem großen Effekt.
Kohlenhydrate, Proteine, Wasser und Eisen
Dehydration kostet viel. Nach einer Metaanalyse von 28 Publikationen reduziert sie dieMuskelausdauer um 8,3 % und die Kraft um 5,5 %. Mit ausreichend Flüssigkeit in die Trainingseinheit zu starten ist die erste und zugleich einfachste Maßnahme.
Kohlenhydrate sind vor allem in zwei Situationen wichtig. Eine Metaanalyse von 21 Studien zeigt, dass ihre Aufnahme vor oder während der Trainingseinheit das Trainingsvolumen erhöht, mit signifikantem Effekt nach einer 8-stündigen oder längeren Fastenperiode und bei Trainingseinheiten von mehr als 45 Minuten; die beiden günstigsten Studien, auf nüchternen Magen durchgeführt, verabreichten 1 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht 30 Minuten bis 2 Stunden vorher. Bereits ein einfaches Spülen des Mundes mit einer zuckerhaltigen Lösung addiert nach einer Metaanalyse von 13 Studien durchschnittlich 1,24 Wiederholungen hinzu, ohne Effekt auf die maximale Kraft.
Proteine unterstützen eher die Anpassung als die Trainingseinheit selbst: In einer Metaanalyse von 49 Studien plateauten die Magermassezuwächse bei etwa 1,6 g pro Kilogramm und Tag. Ein Whey Isolat hilft, diese Aufnahme zu erreichen, und unser Guide zum Muskelaufbau erläutert die Berechnung.
Das Eisenbetrifft schließlich vor allem Frauen mit niedrigen Reserven. Bei 20 nicht anämischen Frauen mit Ferritinwerten unter 20 µg/L bremste eine 6-wöchige Eisensupplementierung den Kraftverlust während eines Oberschenkel-Ermüdungsprotokolls im Vergleich zu Placebo: Am Ende des Protokolls war die maximale Kraft etwa 27 % höher als vor der Supplementierung. Eine Blutuntersuchung ermöglicht es, seinen Ferritinwert zu überprüfen; unser Guide zum niedrigen Ferritinspiegel erläutert die Interpretation, und unser Bisglycin-Eisen kann die Aufnahme ergänzen.
Supplemente, die die Wiederholungen erhöhen
Einige Supplemente haben messbare Wirkungen auf die Muskelausdauer. Diese Effekte bleiben klein bis mittel: Sie ersetzen das Training nicht, sondern erhöhen dessen Effizienz ein wenig.
Koffein. Eine Metaanalyse von 34 Studien, davon 23 zur Ausdauer, findet einen Effekt von 0,28 auf die Muskelausdauer: etwa 18 % (0,37) bei Tests bis zur Erschöpfung, kein Effekt bei Tests mit fester Dauer. Die Position der International Society of Sports Nutrition empfiehlt 3 bis 6 mg pro Kilogramm, also 210 bis 420 mg bei 70 kg, meist 60 Minuten vorher; sehr hohe Dosen wie 9 mg pro Kilogramm vervielfachen die Nebenwirkungen ohne notwendig zu sein. Mit einer Halbwertszeit von 4 bis 6 Stunden sollte man es am Ende des Tages meiden, wie unser Guide zum Koffein vor dem Sport.
erläutert. Natriumbikarbonat. Eine Metaanalyse von 13 Studien misst einen Effekt von 0,37 auf die Muskelausdauer, sowohl für kleine als auch große Muskelgruppen, ohne Effekt auf die maximale Kraft. Die Position der International Society of Sports Nutrition setzt die Mindestdosis auf 0,2 g pro Kilogramm und die optimale Dosis auf 0,3 g pro Kilogramm, 60 bis 180 Minuten vor der Belastung. Blähungen, Übelkeit und Bauchschmerzen sind die häufigsten Nebenwirkungen; ihre Häufigkeit, üblicherweise gering, nimmt mit der Dosis zu: zuerst beim Training testen, idealerweise mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit.
Beta-Alanin. Es laden den Muskel mit Carnosin auf, einem Puffer der Azidität: 4 bis 6 g pro Tag, in Portionen von maximal 2 g, erhöhen das Carnosin in 4 Wochen um 40 bis 60 %. Seine Gesamtwirkung bleibt bescheiden (0,18), deutlicher, um 0,50, bei Tests der Kapazität von 30 Sekunden bis 10 Minuten. Im Krafttraining hat es vor allem das Trainingsvolumen erhöht und die wahrgenommene Müdigkeit verringert. Kribbeln ist häufig und vorübergehend, und nichts deutet darauf hin, dass es schädlich ist, wie unser Artikel zum Beta-Alanin.
erläutert. Citrullin Malat. Laut einer Metaanalyse von 8 Studien, 6 bis 8 g 40 bis 60 Minuten vor dem Training genommen, addieren im Durchschnitt 3 Wiederholungen hinzu, also +6,4 %, über mehrere Sätze bei etwa 70 % des Maximums (siehe unseren Artikel über Citrullin).
Rübensaft. Reich an Nitraten, zeigte es eine Wirkung von 0,43 auf die Wiederholungen bis zum Versagen beim Kniebeugen und Bankdrücken in einer Metaanalyse von 6 kleinen Studien bei trainierten Männern. Die günstigste Dosis lag bei etwa 6,4 mmol Nitraten, gleichbedeutend mit einem 70-mL-Shot, 2 bis 2,5 Stunden vorher; die Autoren halten diese Ergebnisse für vorläufig.
| Supplement | Dosis | Gemessene Wirkung |
|---|---|---|
| Koffein | 3 bis 6 mg pro Kilo, 60 Minuten vorher | 0,28 auf Ausdauer, etwa 18 % bei Tests bis zur Erschöpfung |
| Natriumbikarbonat | 0,2 bis 0,3 g pro Kilo, 60 bis 180 Minuten vorher | 0,37 auf Ausdauer, kein Effekt auf maximale Kraft |
| Beta-Alanin | 4 bis 6 g täglich, mindestens 2 bis 4 Wochen lang | 0,18 insgesamt, etwa 0,50 bei Tests bis zur Erschöpfung von 30 Sekunden bis 10 Minuten |
| Citrullinmalat | 6 bis 8 g, 40 bis 60 Minuten vorher | +3 Wiederholungen im Durchschnitt, also +6,4 % |
| Rübensaft | Etwa 6,4 mmol Nitrate, 2 bis 2,5 Stunden vorher | 0,43 auf Wiederholungen bis zum Versagen, vorläufige Ergebnisse |
| Kreatin | 3 bis 5 g täglich, kontinuierlich | +26 % Wiederholungen mit Training, gegenüber +12 % unter Placebo |
Unsere Analyse der Pre-Workouts überprüft diese Inhaltsstoffe einzeln.
FürAshwagandhafindet eine Metaanalyse eine mittlere Wirkung auf Kraft und Leistung (0,67) und eine deutliche Wirkung auf Müdigkeit und Erholung. In der STAR-Studie verdoppelten 500 mg täglich eines wässrigen Extrakts aus Wurzel und Blatt während 12 Wochen den Kraftzuwachs beim Kniebeugen fast, +19,1 kg gegenüber +10,0 kg unter Placebo, ohne Unterschied bei der Anzahl der Wiederholungen. Die Rhodiola verbesserte die Zeit bis zur Erschöpfung (0,38) und die VO2max (0,32) in einer Metaanalyse von 26 Studien. Das L-Carnitin-Tartratmit 2 g Carnitin täglich während 3 Wochen reduzierte die Marker für Muskelschäden nach Serien von 15 bis 20 Kniebeugen: Die bei MRT sichtbare Fläche des gestörten Muskels entsprach 41 bis 45 % derjenigen, die unter Placebo beobachtet wurde.
Kreatin, Satz für Satz
Kreatin erhöht die Muskelkreatin- und Phosphokreatin-Speicher um 20 bis 40 %, den Brennstoff für kurze und wiederholte Anstrengungen. Nach einer Ladephase verbessern sich die Leistungen bei intensiven oder wiederholten Übungen in der Regel um 10 bis 20 %, nach Aussage der International Society of Sports Nutrition. In Kombination mit Training ermöglicht es vor allem, Wiederholung für Wiederholung mehr Sätze zu absolvieren.
In Kombination mit Krafttraining erhöhte Kreatin die maximale Anzahl der Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz des Maximums um 26 %, gegenüber 12 % mit Placebo, also 14 % mehr. Die maximale Kraft stieg um 20 %, gegenüber 12 %.
Rawson ES, Volek JS. J Strength Cond Res 2003;17(4):822-831. DOI : 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2
Die Dosierung: 3 bis 5 g pro Tag. Die Ladephase, etwa 20 g pro Tag während 5 bis 7 Tagen, ist optional: 3 g pro Tag während 28 Tagen führen zur gleichen Auffüllung, etwa 20 %, einfach langsamer. Unser Kreatin Creapure® in Kapseln liefert 3 g pro Tag, unser Kreatin in Pulverform 5 g, und unser Leitfaden wann Kreatin einnehmen erläutert den Zeitpunkt der Einnahme.
Vorbehalte halten sich gegen Daten schlecht. Die Gewichtszunahme in den ersten Tagen kommt hauptsächlich von Wasser, das vom Körper zurückgehalten wird, 1 bis 3 kg während einer Ladephase; bei gesunden Personen wurden in den empfohlenen Dosen keine nachteiligen Auswirkungen auf die Nieren beobachtet; der Zusammenhang mit Haarausfall basiert auf einer einzigen Studie, die nie wiederholt wurde. Bei 72 American-Football-Spielern, die in der Hitze trainierten, hatten diejenigen, die Kreatin nahmen, sogar weniger Krämpfe. Im Falle einer Nierenerkrankung ist vor Beginn eine ärztliche Rücksprache erforderlich. Die Vorteile gelten auch für Frauen, wie unser Artikel über Kreatin bei Frauen.
Das typische Programm über 8 Wochen
Dieses Programm vereint die Parameter, die sich in den zitierten Studien bewährt haben. Es eignet sich für eine gesunde Person, die bereits etwas trainiert; ein Anfänger kann mit zwei Sitzungen pro Woche beginnen.
Koffein : Herzklopfen, Angst, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit nehmen mit der Dosis zu; abends und bei ängstlichen Personen zu vermeiden. Natriumbikarbonat : mögliche Verdauungsstörungen, häufiger bei hoher Dosis, und hohe Natriumzufuhr bei wiederholter Anwendung. Beta-Alanin : vorübergehendes Kribbeln. Kreatin : ärztliche Beratung bei Nierenerkrankungen. Eisen : nur bei niedrigen Speichern, überprüft durch Blutentnahme. Vaskuläre Okklusion : nur unter Anleitung.
Kreatin-Monohydrat Creapure®, mit einer zertifizierten Reinheit von über 99,9 %, in pflanzlichen Kapseln, hergestellt in Frankreich. Drei Kapseln pro Tag liefern 3 g Kreatin-Monohydrat, genug um die Muskelreserven schrittweise aufzufüllen und jede Trainingseinheit des Programms zu unterstützen.
Kreatin ansehenUnser vollständiger Kreatin-Leitfaden beschreibt seine Wirkungen, seine Formen und gängige Missverständnisse.
Häufig gestellte Fragen
Wie kann man die Muskelausdauer erhöhen?
Durch 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche mit Serien von mehr als 15 Wiederholungen bei 40 bis 60 % der maximalen Last, nahe am Muskelversagen, mit weniger als 90 Sekunden Ruhe durchgeführt, und durch schrittweise Addition von Serien. Kraft- und Intervalltrainingseinheiten verstärken den Effekt, ebenso wie ausreichend Schlaf und gute Flüssigkeitszufuhr.
Wie viele Wiederholungen für Muskelausdauer-Training?
Mehr als 15 pro Serie nach dem American College of Sports Medicine, bei 40 bis 60 % der maximalen Last. Studien verwendeten Serien von 20 bis 28, sogar 25 bis 35 Wiederholungen. Schwerere Serien bis zum Muskelversagen erhöhen auch die Anzahl der Wiederholungen, die mit einer festen Last durchgeführt werden können.
Muskelausdauer und Kraftausdauer: Was ist der Unterschied?
Es ist die gleiche Eigenschaft: die Fähigkeit eines Muskels, eine Anstrengung gegen einen Widerstand zu wiederholen oder zu halten. Der Begriff Kraftausdauer wird hauptsächlich verwendet, wenn die Last relativ hoch ist; Studien sprechen von lokaler Muskelausdauer.
Braucht man leichte oder schwere Lasten?
Beide funktionieren. Mehrere Studien bevorzugen leichte und lange Serien bei gleichem Prozentsatz des Maximums, aber eine Übersichtsarbeit von 2021 beurteilt diese Ergebnisse als unterschiedlich. In einer 8-Wochen-Studie erhöhten Serien bis zum Versagen bei 70 % des Maximums die Wiederholungen bei fester Last von 22 auf 26, genauso wie Serien bei 15 % des Maximums, von 20 auf 24.
Wie lange Ruhe zwischen den Serien?
Weniger als 90 Sekunden für Ausdauer, nach dem American College of Sports Medicine. In einer 5-Wochen-Studie verbesserten 20 Sekunden Ruhe die Fähigkeit, Sprints zu wiederholen, mehr als 80 Sekunden, +12,5 % gegen +5,4 %, allerdings mit geringerem Kraftgewinn.
In welcher Zeit macht man Fortschritte?
Schnell: In einer Studie erhöhten 4 Wochen leichte Serien bis zum Versagen die Wiederholungsanzahl um 36 %, und um 63 % mit einer Okklusions-Manschette. Über ein Jahr hinweg erhöhte Zirkeltraining die Muskelausdauer um 42 % bis 159 % je nach Trainingshäufigkeit.
Welche Ergänzungen für Muskelausdauer?
Koffein, 3 bis 6 mg pro Kilo 60 Minuten vorher, Natriumbikarbonat, 0,2 bis 0,3 g pro Kilo, Beta-Alanin, 4 bis 6 g täglich für mindestens 2 bis 4 Wochen, Citrullin-Malat, 6 bis 8 g, und Rübensaft haben gemessene Effekte, klein bis mittelmäßig. Kreatin, 3 bis 5 g täglich, erhöht die Wiederholungsanzahl im Trainingsverlauf.
Verbessert Kreatin die Muskelausdauer?
Bei intensiven und wiederholten Anstrengungen, ja: In Kombination mit Krafttraining erhöhte sie die maximale Anzahl von Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz des Maximums um 26 %, gegenüber 12 % mit Placebo, in einer Übersicht von 22 Studien. Die übliche Dosis beträgt 3 bis 5 g pro Tag.
Reduziert Schlafmangel die Muskelausdauer?
Ja. Eine Nacht mit 6 Stunden oder weniger senkt die körperliche Leistung um durchschnittlich 7,56 % und die Kraftausdauer um 9,85 %, laut einer Metaanalyse von 77 Studien. Morgensitzungen sind am wenigsten betroffen.
Ist Milchsäure für Muskelermüdung verantwortlich?
Wahrscheinlich nicht in erster Linie: Bei Säugetieren hat Azidose wenig direkte Auswirkungen auf den Muskel bei Körpertemperatur. Anorganisches Phosphat, das durch den Abbau von Phosphokreatin freigesetzt wird, und eine geringere Calciumfreisetzung in der Faser scheinen eine wichtigere Rolle zu spielen.
Wie misst man seine Muskelausdauer?
Indem man seine Wiederholungen bis zum Versagen mit einer festen Last oder bei 40 bis 60 % seines Maximums zählt, Liegestütze im Rhythmus eines Metronoms mit 80 Schlägen pro Minute macht, wie in einer Studie mit Feuerwehrleuten, oder eine Planke zeitmisst. Das gleiche Test alle 4 Wochen zu wiederholen ermöglicht es, seinen Fortschritt zu verfolgen.
Verbessert sich die Muskelausdauer auch bei Senioren?
Ja: Bei älteren Erwachsenen und Senioren findet eine Metaanalyse große Zuwächse bei der Ausdauer durch Krafttraining, mit Effektgrößen von 1,10 für den Oberkörper und 1,18 für den Unterkörper, unabhängig von der Trainingsintensität.
Quellen
Die unten zitierten Studien wurden identifiziert über PubMed.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Belastungsempfehlungen für Kraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: Eine Neubewertung des Wiederholungskontinuums. Sports, 2021;9(2):32. DOI
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Assoziation zwischen der Fähigkeit, Liegestütze zu machen, und kardiovaskulären Ereignissen bei aktiven erwachsenen Männern. JAMA Network Open, 2019;2(2):e188341. DOI
- Katzmarzyk PT, Craig CL. Muskuloskelettale Kondition und Mortalitätsrisiko. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002;34(5):740-744. DOI
- Allen DG, Lamb GD, Westerblad H. Skelettmuskelermüdung: Zelluläre Mechanismen. Physiological Reviews, 2008;88(1):287-332. DOI
- Westerblad H, Allen DG, Lännergren J. Muskelermüdung: Milchsäure oder anorganisches Phosphat, Hauptursache? News in Physiological Sciences, 2002;17:17-21. DOI
- Holloway TM, Morton RW, Oikawa SY, et al. Die mikrovaskulären Anpassungen an Krafttraining hängen nicht von der Last bei jungen trainierten Männern ab. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2018;315(2):R267-R273. DOI
- American College of Sports Medicine. ACSM-Position: Progressionsmuster beim Krafttraining bei gesunden Erwachsenen. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009;41(3):687-708. DOI
- Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Muskelanpassungen bei drei Krafttrainingsprogrammen: Spezifität der Wiederholungsmaximalbereiche. European Journal of Applied Physiology, 2002;88(1-2):50-60. DOI
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