A menudo buscamos la vitamina B9 en las frutas, y la encontramos principalmente en otro lugar: en el hígado, las levaduras, las lentejas, los garbanzos y las verduras de hoja verde. Aunque hay que saber cuánta aporta una porción real, qué deja la cocción y qué absorbe el cuerpo.
Este ranking ofrece los contenidos por 100 g y por porción, en rangos, porque las tablas de referencia no dicen lo mismo. Cita el estudio que midió las pérdidas en la cocción, los ensayos que midieron la absorción de folatos alimentarios, y la revisión Cochrane que explica por qué, antes de un embarazo, el plato no es suficiente.
Las más ricas por 100 g: el hígado de ave, de 580 a 1 440 µg según las tablas, seguido del hígado de ternera o de res, y las levaduras, muy concentradas pero consumidas a cucharadas. Por porción real, las legumbres se adelantan: 200 g de lentejas, garbanzos o alubias rojas cocidas aportan 100 a 360 µg, hasta el total de los 330 µg recomendados por día. Les siguen las espinacas, el brócoli, las coles de Bruselas, el aguacate y las semillas de girasol.
La cocción cuenta : hervidas, las espinacas y el brócoli pierden aproximadamente la mitad de sus folatos; al vapor, casi nada. La absorción de los folatos alimentarios alcanza aproximadamente el 80 % de la del ácido fólico. Antes de un embarazo, 400 µg de ácido fólico al día como complemento, desde el proyecto: es esta suplementación la que reduce en un 69 % las anomalías del tubo neural en los ensayos, no solo el plato.
- Folatos, ácido fólico, B9: ¿de qué hablamos?
- El ranking, por 100 g y por porción
- Las mejores fuentes, familia por familia
- La cocción: hasta la mitad menos
- Lo que el organismo realmente absorbe
- Dos días tipo por encima de 330 µg
- Embarazo: por qué el plato no es suficiente
- Cuándo un suplemento tiene sentido, y cuál
- Preguntas frecuentes
Folatos, ácido fólico, B9: ¿de qué hablamos?
La vitamina B9 designa una familia de moléculas. Los folatos son las formas naturales de los alimentos, frágiles al calor, a la luz y al agua de cocción. Elácido fólico es la forma de síntesis de los suplementos y de los alimentos enriquecidos, estable y muy bien absorbida, que el organismo debe convertir. El 5-metiltetrahidrofolato, o metilfolato, es la forma que circula en la sangre y que las células utilizan directamente. Todas sirven para lo mismo: fabricar el ADN y permitir que las células se dividan. De ahí su importancia para los glóbulos rojos y, sobre todo, para el embrión de las primeras semanas, cuando se cierra el tubo neural, el esbozo del cerebro y de la médula espinal.
Las referencias nutricionales francesas y europeas fijan el aporte satisfactorio en 330 µg por día en el adulto y en 600 µg durante el embarazo. Estos valores se expresan en equivalentes de folatos alimentarios, una unidad que tiene en cuenta la mejor absorción del ácido fólico: por eso algunas tablas muestran dos cifras para un mismo alimento.
La clasificación, por 100 g y por porción
| Alimento | Por 100 g | Porción | Por porción |
|---|---|---|---|
| Hígado de ave, cocido | 580 a 1 440 µg | 100 g | 580 a 1 440 µg |
| Hígado de ternera o vacuno, cocido | 250 a 590 µg | 100 g | 250 a 590 µg |
| Lentejas, cocidas | 50 a 180 µg | 200 g | 100 a 360 µg |
| Garbanzos, cocidos | 85 a 170 µg | 200 g | 170 a 340 µg |
| Espinacas, cocidas al agua | 95 a 145 µg | 200 g | 190 a 290 µg |
| Judías rojas, cocidas | 80 a 130 µg | 200 g | 160 a 260 µg |
| Brócoli, cocido | 75 a 110 µg | 150 g | 110 a 165 µg |
| Espinacas, crudas | 175 a 195 µg | 80 g en ensalada | 140 a 155 µg |
| Coles de Bruselas, cocidas | 60 a 110 µg | 150 g | 90 a 165 µg |
| Huevos | 45 a 105 µg | 2 huevos, 100 g | 45 a 105 µg |
| Levadura de cerveza en copos | 700 a 2 000 µg | 1 cucharada, 5 g | 35 a 100 µg |
| Aguacate | 70 a 90 µg | medio, 80 g | 55 a 70 µg |
| Semillas de girasol | 180 a 230 µg | 30 g | 55 a 70 µg |
| Cacahuetes | 120 a 240 µg | 30 g | 35 a 70 µg |
| Avellanas | 110 a 200 µg | 30 g | 35 a 60 µg |
| Naranja | 25 a 30 µg | 1 fruta, 150 g | 40 a 45 µg |
| Camembert, brie | 60 a 100 µg | 30 g | 20 a 30 µg |
Rangos redondeados según las ediciones 2013 y 2025 de la tabla Ciqual (Anses) y la base FoodData Central de la USDA. Son órdenes de magnitud, no valores de laboratorio: el contenido varía según la variedad, la estación, la conservación y el método de análisis.
Los folatos son difíciles de dosificar: existen bajo varias formas, se degradan durante el análisis, y los métodos han evolucionado. Las tablas divergen por lo tanto. Para la fresa, la base americana da 24 µg por 100 g, la edición 2013 de la tabla Ciqual 43 µg, la edición 2025 99 µg. Para el brócoli crudo, el equipo de la Universidad de Ulster midió 177 µg por 100 g con extracción enzimática, cuando las tablas muestran 60 a 110 µg.
Lo que no cambia de una tabla a otra es el orden: el hígado y las levaduras en cabeza, luego las legumbres y las verduras de hoja verde, después las semillas oleaginosas, los huevos y los quesos, y finalmente las frutas. Es en este orden en el que hay que construir los menús, más que basarse en una cifra al microgramo.
Las mejores fuentes, familia por familia
El hígado es el campeón en todas las categorías: 580 a 1 440 µg por 100 g de hígado de ave, dos a cuatro veces la ingesta recomendada diaria en una sola ración. También es la principal fuente de vitamina A preformada, lo que lo descarta durante el embarazo (sección 7). Fuera de este período, una ración de vez en cuando completa el aporte.
Las levaduras, levadura de cerveza en copos, levadura malteada, extractos de levadura para untar, presentan 700 a 2 500 µg por 100 g, pero se consume una cucharada, es decir, 35 a 100 µg. Un aporte útil en una ensalada, una sopa o pasta, no una base.
Las legumbres, lentejas, garbanzos, alubias rojas y blancas, guisantes partidos, judías verdes tiernas, aportan una cantidad media por 100 g, pero una ración generosa: 200 g cocidos proporcionan 100 a 360 µg, con fibra, hierro y proteínas. Dos o tres platos de legumbres a la semana cambian el balance de la semana.
Las verduras de hoja verde y las crucíferas, espinacas, lechuga canóniga, berros, lechuga romana, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, son la familia que dio nombre a la vitamina: folato viene del latín folium, la hoja. Crudas o cocidas al vapor, conservan lo esencial de su B9.
Las semillas y frutos secos, semillas de girasol, cacahuetes, avellanas, nueces, aportan 35 a 70 µg por puñado de 30 g: un tentempié que cuenta en el día.
Los huevos y los quesos curados aportan un poco. La yema concentra los folatos del huevo, 130 a 245 µg por 100 g de yema; dos huevos aportan 45 a 105 µg. Los quesos de corteza florida, camembert y brie, proporcionan 20 a 30 µg por ración.
Las frutas, naranja, clementina, kiwi, fresa, aguacate, son menos ricas por 100 g que las verduras verdes, pero se comen crudas, sin pérdida en la cocción. Una fruta fresca por comida añade 30 a 50 µg.
Lo que contiene poco : la carne y las aves sin vísceras, el pescado, el arroz blanco, la pasta y el pan blanco, los productos lácteos. En Francia, las harinas no están enriquecidas en ácido fólico, a diferencia de Estados Unidos o Canadá, donde el enriquecimiento obligatorio ha reducido las anomalías del tubo neural. Algunos cereales del desayuno sí lo están, 170 a 250 µg por 100 g según la tabla Ciqual 2025: la etiqueta lo especifica.
La cocción: hasta la mitad menos
La ebullición durante duraciones habituales dejó solo el 49 % de los folatos en las espinacas, de 191,8 a 94,4 µg por 100 g, y el 44 % en el brócoli, de 177,1 a 77,0 µg por 100 g. La cocción al vapor de las espinacas o el brócoli, por el contrario, no provocó ninguna disminución significativa, incluso en duraciones máximas de 4,5 minutos para las espinacas y de 15 minutos para el brócoli. El asado prolongado de la carne de res no disminuyó su contenido, y la ebullición de las patatas enteras, con o sin piel, no modificó significativamente el suyo. La retención de folatos depende tanto del alimento como del modo de cocción; los consejos para mejorar el estado de los folatos deben incluir recomendaciones prácticas de cocción.
McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, et al. Br J Nutr 2002;88(6):681-688. DOI: 10.1079/BJN2002733
| Modo de cocción | Lo que permanece | En la práctica |
|---|---|---|
| Crudo | Todo | Brotes tiernos de espinaca, lechuga canóniga, berros, aguacate, frutas |
| Al vapor | Lo esencial, ninguna disminución medible | Brócoli, espinacas, espárragos, coles de Bruselas |
| Agua hirviendo | Aproximadamente la mitad | La B9 pasa al agua: guárdala para una sopa o una salsa |
| Alimento entero, asado | Lo esencial | Patatas cocidas enteras, carne de res asada |
El principio se retiene fácilmente: los folatos se disuelven en el agua. Cuanto más tiempo pasa una verdura verde en una olla grande con agua, más pierde. Tres gestos bastan: crudités cada día, las verduras verdes al vapor o en muy poca agua, y el agua de cocción recuperada cuando se hierve. Las legumbres, en cambio, se comen con su líquido de cocción en las sopas y los guisos, lo que limita las pérdidas.
Lo que el organismo absorbe realmente
Setenta y dos adultos sanos se distribuyeron en cuatro grupos durante cuatro semanas: una dieta rica en folatos alimentarios, 369 µg al día, con placebo, o una dieta pobre en folatos, 73 µg al día, con 92, 191 o 289 µg de ácido fólico en cápsula. Todos recibían además una pequeña dosis de ácido fólico marcado con carbono 13. La biodisponibilidad de los folatos alimentarios con respecto al ácido fólico fue del 78 % según el marcaje isotópico y del 85 % según la evolución de los folatos séricos. La biodisponibilidad global de los folatos de las frutas, las verduras y el hígado es de aproximadamente el 80 % de la del ácido fólico. Una alimentación rica en folatos puede mejorar el estado de una población de manera más eficaz de lo que generalmente se supone.
Winkels RM, Brouwer IA, Siebelink E, Katan MB, Verhoef P. Am J Clin Nutr 2007;85(2):465-473. DOI: 10.1093/ajcn/85.2.465
Sesenta y seis adultos de 18 a 45 años siguieron durante cuatro semanas una de tres dietas controladas: rica en verduras y cítricos, aproximadamente 560 µg de folatos al día, con placebo; pobre en folatos con 250 µg de ácido fólico al día; o pobre en folatos con placebo. El estado de folatos mejoró y la homocisteína plasmática disminuyó en los dos primeros grupos. La biodisponibilidad relativa de los folatos alimentarios con respecto al ácido fólico se estimó entre el 60 y el 98 % según el criterio utilizado. Aumentar el consumo de verduras y cítricos mejora el estado de folatos y reduce la homocisteína.
Brouwer IA, van Dusseldorp M, West CE, et al. J Nutr 1999;129(6):1135-1139. DOI: 10.1093/jn/129.6.1135
Los folatos de los alimentos se absorben, pues, un poco menos bien que el ácido fólico de los complementos, aproximadamente cuatro quintos, pero un plato rico en verduras, legumbres y frutas mejora realmente el estado de B9 y reduce lahomocisteína, un marcador sanguíneo que aumenta cuando faltan folatos. Esta es la buena noticia de estos ensayos: en el adulto, la alimentación hace el trabajo. El límite aparece con el embarazo (sección 7).
Dos días típicos por encima de 330 µg
Los dos días superan ampliamente los 330 µg, con el mínimo de los rangos y sin hígado, con una condición: que las legumbres y las verduras de hoja verde estén en el menú. Un día hecho de pan blanco, pasta, carne y lácteos se mantiene claramente por debajo, independientemente de la cantidad. Durante el embarazo, los 600 µg también son alcanzables en el plato, pero no dispensa del complemento, por la razón que sigue.
Embarazo: por qué el plato no es suficiente
Cinco ensayos con 7.391 mujeres fueron incluidos, de los cuales 2.033 habían tenido previamente un embarazo afectado por una anomalía del tubo neural. De 6.708 nacimientos, la suplementación diaria con ácido fólico, solo o asociado con otras vitaminas y minerales, protege contra las anomalías del tubo neural, riesgo relativo 0,31, prueba de alta calidad, y contra su recurrencia, riesgo relativo 0,34. El efecto no depende de la dosis explorada, 400 µg por día o más, ni de la asociación con otros micronutrientes. No se demostró efecto neto en labio leporino y paladar hendido, malformaciones cardíacas o abortos espontáneos. El ácido fólico, solo o asociado con vitaminas y minerales, previene las anomalías del tubo neural.
De-Regil LM, Peña-Rosas JP, Fernández-Gaxiola AC, Rayco-Solon P. Cochrane Database Syst Rev 2015;(12):CD007950. DOI : 10.1002/14651858.CD007950.pub3
Lo que los ensayos probaron fue el complemento, no el plato. Y el calendario juega en contra de la alimentación sola: el tubo neural se cierra en las cuatro primeras semanas de embarazo, a menudo antes de que se conozca el embarazo. El ácido fólico comienza por lo tanto desde el proyecto, al menos un mes antes de la concepción, y continúa hasta doce semanas. Un ensayo alemán en 144 mujeres mostró además que los folatos de los glóbulos rojos aún no habían alcanzado su meseta después de 24 semanas de suplementación, y sus autores abogan por comenzar más de cuatro semanas antes de la concepción. Los países que enriquecen sus harinas han visto retroceder estas anomalías; Francia no lo hace, de ahí la importancia del complemento.
El hígado es la mejor fuente alimentaria de B9, y una mala idea durante el embarazo: es también la principal fuente de vitamina A preformada, varios miles de microgramos por 100 g. Un estudio prospectivo en 22.748 mujeres embarazadas asoció un aporte de vitamina A preformada superior a 15.000 UI por día con un riesgo de malformaciones relacionadas con la cresta neural multiplicado por 3,5, siendo el exceso especialmente perjudicial antes de la séptima semana.
Durante el proyecto y el embarazo, el hígado y los productos a base de hígado se apartan, y la B9 proviene de las verduras, las legumbres y el complemento de ácido fólico. Nuestro artículo sobre el retinol y el embarazo detalla este punto.
Cuándo un complemento tiene sentido, y cuál
Fuera del embarazo, una alimentación que reserve un lugar para las legumbres y las verduras de hoja verde cubre las necesidades. Un complemento tiene sentido en algunas situaciones: el proyecto de embarazo y el primer trimestre, sin discusión; una alimentación pobre en vegetales que no se puede cambiar de inmediato; una carencia documentada por un análisis de sangre, cuya causa el médico investigará, malabsorción, consumo de alcohol, ciertos medicamentos como el metotrexato o antiepilépticos. En estos últimos casos, la dosis y la duración se deciden con él.
Ciento cuarenta y cuatro mujeres sanas de 19 a 33 años recibieron cada día durante 24 semanas 400 µg de ácido fólico, la cantidad equimolar de [6S]-5-metiltetrahidrofolato, 416 µg, la mitad de esta dosis, 208 µg, o un placebo. El aumento de folatos de los glóbulos rojos fue significativamente mayor con 416 µg de [6S]-5-metiltetrahidrofolato que con 400 µg de ácido fólico o 208 µg de metilfolato. Ninguna meseta de folatos eritrocitarios se alcanzó en 24 semanas, mientras que los folatos plasmáticos se estabilizaban después de 12 semanas. El [6S]-5-metiltetrahidrofolato es más eficaz que el ácido fólico para mejorar el estado de folatos y podría ser una alternativa eficaz y segura.
Lamers Y, Prinz-Langenohl R, Brämswig S, Pietrzik K. Am J Clin Nutr 2006;84(1):156-161. DOI : 10.1093/ajcn/84.1.156
Observaciones antiguas en enfermos carentes de vitamina B12 mostraron que el ácido fólico a alta dosis podía corregir su anemia y retrasar el diagnóstico, mientras que los daños nerviosos progresaban. Un análisis de la encuesta nacional estadounidense en 1.459 adultos mayores va en el mismo sentido: cuando la B12 era baja, los folatos séricos elevados se asociaban con más anemia, razón de probabilidad 3,1, y trastornos cognitivos, razón de probabilidad 2,6; cuando la B12 era normal, los folatos elevados iban al contrario con protección cognitiva.
De ahí dos reflejos: verificar la B12 en caso de fatiga o anemia, y preferir un complemento que asocie ambas vitaminas. Nuestro artículo sobre la vitamina B12 detalla sus fuentes y sus carencias.
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Ver las Vitaminas BNuestra guía completa del ácido fólico detalla la deficiencia, el embarazo y las dosis.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los alimentos más ricos en ácido fólico?
Por 100 g, el hígado encabeza la lista: 580 a 1 440 µg para el hígado de ave según las tablas, 250 a 590 µg para el hígado de ternera o res. Las levaduras, levadura de cerveza en copos o extractos de levadura, están aún más concentradas, pero se consume una cucharada. Por porción real, las legumbres cocidas, lentejas, garbanzos, alubias rojas, aportan 100 a 360 µg por 200 g, seguidas de las espinacas, el brócoli, las coles de Bruselas, el aguacate y las semillas de girasol.
¿Qué verduras contienen más vitamina B9?
Las verduras verdes de hoja y las crucíferas: espinacas, 175 a 195 µg por 100 g crudas, canónigos, berro, lechuga romana, espárragos, brócoli y coles de Bruselas, 60 a 110 µg por 100 g cocidas. La palabra folato procede del latín folium, la hoja. Una porción de 200 g de espinacas cocidas aporta 190 a 290 µg, una porción de 150 g de brócoli 110 a 165 µg. Al vapor o crudas, conservan lo esencial de su B9; hervidas, pierden aproximadamente la mitad.
¿Qué frutas son ricas en ácido fólico?
Las frutas contienen menos que las verduras verdes y las legumbres: la naranja 25 a 30 µg por 100 g, es decir 40 a 45 µg por fruta, el aguacate 70 a 90 µg por 100 g, la fresa de 24 a 99 µg según las tablas, el kiwi y la clementina en el mismo orden de magnitud que la naranja. Su ventaja es que se comen crudas, sin pérdida en la cocción. Una fruta fresca en cada comida añade 30 a 50 µg, útil pero insuficiente por sí sola.
¿Destruye la cocción el ácido fólico?
Los folatos naturales, sí, especialmente en agua hirviendo. Un estudio de la Universidad de Ulster midió que la ebullición dejaba el 49 % de los folatos de las espinacas y el 44 % de los del brócoli, mientras que la cocción al vapor, incluso prolongada, no causaba ninguna disminución significativa. La res a la parrilla y las patatas cocidas enteras conservaban lo esencial de sus folatos. Para preservar la B9: crudités cada día, las verduras verdes al vapor, y el agua de cocción reutilizada en sopa. El ácido fólico sintético de los complementos es estable.
¿Se pueden cubrir las necesidades de B9 con la alimentación?
Sí en el adulto, siempre que las legumbres y las verduras verdes estén en el menú. Con el extremo inferior de los rangos de las tablas, un día omnívoro con pan integral, naranja, ensalada de espinacas, huevos, semillas de girasol, lentejas y brócoli al vapor supera 500 µg, por encima de los 330 µg recomendados. Los folatos de los alimentos se absorben aproximadamente al 80 % del ácido fólico según un ensayo holandés, y una dieta rica en verduras y cítricos mejora realmente el estado de los folatos. El embarazo es la excepción: allí se añade un complemento.
¿Por qué un complemento de ácido fólico durante el embarazo si se come bien?
Porque es la suplementación la que ha sido probada y la que protege. La revisión Cochrane de 2015, cinco ensayos y 7 391 mujeres, muestra que el ácido fólico diario, a 400 µg o más, reduce en un 69 % las anomalías del tubo neural, prueba de alta calidad. El tubo neural se cierra en las cuatro primeras semanas de embarazo, a menudo antes de que se conozca, y los folatos de los glóbulos rojos tardan meses en aumentar: el complemento se comienza desde el proyecto, al menos un mes antes de la concepción, y se continúa hasta doce semanas, con la comadrona o el médico.
¿Hay que comer hígado para la vitamina B9?
No es necesario, y es aconsejable evitarlo durante el embarazo. El hígado es la fuente más concentrada, 580 a 1 440 µg por 100 g de hígado de ave, pero también la primera fuente de vitamina A preformada, varios miles de microgramos por 100 g. Un estudio prospectivo en 22 748 mujeres embarazadas asoció un aporte de vitamina A preformada superior a 15 000 UI al día con un riesgo de malformaciones multiplicado por 3,5. Fuera del embarazo, una porción de vez en cuando es una buena fuente; el resto del tiempo, legumbres y verduras verdes son suficientes.
Ácido fólico o metilfolato: ¿qué forma elegir?
Ambas funcionan. El ácido fólico es la forma utilizada en los ensayos de prevención de anomalías del tubo neural; el organismo debe convertirlo. El metilfolato, o 5-metiltetrahidrofolato, es la forma que circula en la sangre. En un ensayo aleatorizado en 144 mujeres de 19 a 33 años, 416 µg de metilfolato aumentaron más los folatos de los glóbulos rojos que 400 µg de ácido fólico en 24 semanas. Durante el embarazo, la elección se hace con la comadrona o el médico. En cualquier caso, la B9 gana al asociarse con la B12.
¿Qué recordar sobre los alimentos ricos en vitamina B9?
Que el hígado y las levaduras son los más concentrados, pero que las legumbres y las verduras verdes de hoja hacen lo esencial del aporte por porción real. Que las tablas divergen, de ahí rangos en lugar de cifras únicas. Que el agua hirviendo se lleva la mitad de los folatos de las verduras verdes, y el vapor casi nada. Que los folatos de los alimentos se absorben aproximadamente al 80 % del ácido fólico. Y que antes de un embarazo, 400 µg de ácido fólico en complemento se añaden al plato, sin el hígado.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed ; los contenidos proceden de las tablas de composición indicadas al final de la lista.
- Winkels RM, Brouwer IA, Siebelink E, Katan MB, Verhoef P. La biodisponibilidad de los folatos alimentarios es del 80 % de la del ácido fólico. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(2):465-473. DOI
- Brouwer IA, van Dusseldorp M, West CE, et al. Los folatos alimentarios de las verduras y los cítricos reducen la homocisteína plasmática: ensayo dietético controlado. Journal of Nutrition, 1999;129(6):1135-1139. DOI
- McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, et al. Efecto de diferentes métodos de cocción sobre la retención de folatos en alimentos que cuentan entre las principales fuentes de folatos en el Reino Unido. British Journal of Nutrition, 2002;88(6):681-688. DOI
- De-Regil LM, Peña-Rosas JP, Fernández-Gaxiola AC, Rayco-Solon P. Efectos y seguridad de la suplementación oral periconcepcional con folatos para prevenir malformaciones congénitas. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015;(12):CD007950. DOI
- Lamers Y, Prinz-Langenohl R, Brämswig S, Pietrzik K. Los folatos eritrocitarios aumentan más después de la suplementación con [6S]-5-metiltetrahidrofolato que con ácido fólico en mujeres en edad fértil. American Journal of Clinical Nutrition, 2006;84(1):156-161. DOI
- Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, Nguyen US, Mannino S, Milunsky A. Teratogenicidad de los aportes elevados de vitamina A. New England Journal of Medicine, 1995;333(21):1369-1373. DOI
- Morris MS, Jacques PF, Rosenberg IH, Selhub J. Estado de folatos y vitamina B12, anemia, macrocitosis y trastornos cognitivos en adultos mayores estadounidenses en la era del enriquecimiento con ácido fólico. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(1):193-200. DOI
- Crider KS, Bailey LB, Berry RJ. El enriquecimiento de alimentos con ácido fólico: historia, efectos, cuestiones y perspectivas. Nutrients, 2011;3(3):370-384. DOI
- Anses. Tabla de composición nutricional de los alimentos Ciqual, ediciones 2013 y 2025. ciqual.anses.fr
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central, base SR Legacy. fdc.nal.usda.gov
