Cuatro series de cuatro semisentadillas pesadas, tres veces por semana, durante ocho semanas. En un ensayo aleatorizado realizado en 17 corredores de fondo bien entrenados, el grupo que añadió este único ejercicio a su entrenamiento mejoró su economía de carrera en un 5 % y aguantó un 21,3 % más tiempo a su velocidad máxima aerobia, sin cambios de peso ni de VO2max.
Esta guía reúne lo que muestran los estudios identificados mediante PubMed: efectos sobre el tiempo y las lesiones, cargas pesadas, pliometría o estabilización, músculos prioritarios y sus parámetros, interferencia con la resistencia, lugar en la semana y nutrición de los tendones, seguido de un programa de 12 semanas.
Rendimiento : añadida a la carrera, la musculation mejora la economía de carrera en un 2 a 8 % en la mayoría de los ensayos y el tiempo en un 2 a 5 % de 1.500 m a 10 km, sin bajada de VO2max ni ganancia de peso. Las cargas pesadas, superiores al 80 % del máximo, y la combinación de varios métodos dan los efectos más claros; la estabilización sola tiene efectos menos establecidos. Dos sesiones por semana durante 8 a 12 semanas son suficientes, luego una sesión semanal mantiene los logros.
Lesiones y tendones : en el deporte en general, el fortalecimiento reduce el riesgo de lesión a menos de un tercio; en el corredor, los ensayos están divididos, pero un trabajo dirigido del pie y el tobillo ha reducido el riesgo. Los gemelos soportan la mayor parte del esfuerzo. Tomados una hora antes del esfuerzo, 15 g de gelatina enriquecida con vitamina C han duplicado un marcador de síntesis de colágeno.
- Lo que la musculation aporta al corredor
- Los últimos kilómetros, donde la fuerza se rentabiliza
- ¿Menos lesiones? Lo que muestran los ensayos
- Cargas pesadas, pliometría o estabilización: qué funciona mejor
- Gemelos y tendón de Aquiles, la prioridad
- Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
- Estabilización y pies: útiles, en complemento
- Musculation y resistencia: la interferencia en cuestión
- Dónde situar las sesiones en la semana
- El programa en 12 semanas
- Tendones: colágeno, vitamina C y proteínas
- Preguntas frecuentes
Lo que la musculación aporta al corredor
El rendimiento en carreras de fondo se basa en tres pilares: el VO2máx, la parte de ese VO2máx que se puede mantener durante mucho tiempo, y laeconomía de carrera, es decir, la cantidad de oxígeno o energía consumida a una velocidad determinada. La musculación actúa de forma más clara sobre este último pilar.
Una revisión sistemática de 24 estudios y 469 corredores encuentra una economía de carrera mejorada de 2 a 8 % en 14 estudios, y un mejor tiempo que el grupo control en 8 contrarrelojes de 12: de 3 a 5 % en media distancia, de 2 a 4 % hasta los 10 km. El sprint de 20 a 30 metros progresa de 1,1 a 3,4 %. Los autores señalan que una ganancia de economía de carrera de aproximadamente 1,1 % se traduce en aproximadamente 0,8 % de rendimiento.
Los metaanálisis concuerdan: en 16 estudios, la economía de carrera mejora 3,93 % en promedio, más con programas largos; en corredores de alto nivel, 2 a 3 sesiones por semana durante 8 a 12 semanas producen un gran efecto (tamaño del efecto de 1,42). En el tiempo, un metaanálisis de 2024 con casi 900 corredores encuentra un efecto medio con cargas pesadas (0,47) y un gran efecto con varios métodos combinados (1,04).
El tamaño del efecto relaciona la diferencia entre dos grupos con la dispersión de las mediciones. Por convención, 0,2 corresponde a un pequeño efecto, 0,5 a un efecto medio y 0,8 a un gran efecto.
En 17 corredores de fondo bien entrenados, hombres y mujeres, el grupo que añadió sentadillas parciales, 4 series de 4 repeticiones máximas tres veces por semana durante 8 semanas, aumentó su fuerza máxima de 33,2 %, su economía de carrera de 5 % y su tiempo hasta el agotamiento a velocidad aeróbica máxima de 21,3 %, sin cambios en VO2máx ni peso. El grupo control no progresó.
Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Med Sci Sports Exerc 2008;40(6):1087-1092. DOI : 10.1249/MSS.0b013e318168da2f
Estas ganancias no cuestan nada al motor: el VO2máx permanece estable en la mayoría de los ensayos, y en 20 corredores de competición seguidos durante 40 semanas, la fuerza y la economía de carrera mejoraron sin cambios en la composición corporal.
Los últimos kilómetros, donde la fuerza se rentabiliza
La ganancia más evidente no siempre es visible en el laboratorio: en el ensayo inferior, aparece al final de la carrera, lo que los autores atribuyen a una mejor resistencia a la fatiga.
En 18 corredores de resistencia, 8 semanas de musculación aumentaron la fuerza máxima de 23 % y mejoraron el rendimiento en 10 km de 2,5 %, frente a un descenso de 0,7 % en el grupo control. La ganancia provenía principalmente de los últimos 2 800 metros, recorridos más rápido, mientras que el VO2máx y la economía de carrera no habían cambiado.
Damasceno MV, Lima-Silva AE, Pasqua LA, et al. Eur J Appl Physiol 2015;115(7):1513-1522. DOI : 10.1007/s00421-015-3130-z
En las mujeres, la conclusión es similar. En 19 deportistas de resistencia bien entrenadas, 11 semanas de musculación pesada, 4 ejercicios para las piernas en 3 series de 4 a 10 repeticiones máximas dos veces por semana, aumentaron la fuerza de 40 % sin modificar la economía de carrera ni la distancia recorrida en 40 minutos; pero en una segunda publicación con las mismas deportistas, un esfuerzo máximo de 5 minutos realizado después de 1 h 30 de carrera mejoró de 4,7 %, a diferencia del grupo control. La fuerza parece rentabilizarse especialmente en piernas cansadas.
Los corredores mayores también se benefician. En 16 maratonistas de aproximadamente 44 años, solo el grupo entrenado en fuerza máxima mejoró su fuerza de 16,3 % y su economía de carrera de 6,2 % al ritmo de maratón. Con 5 a 6 corredores por grupo, el estudio sigue siendo preliminar, según reconocen los propios autores.
¿Menos lesiones? Lo que muestran los ensayos
La carrera a pie causa muchas lesiones: según una revisión sistemática, de 19,4 % a 79,3 % de los corredores de fondo se lesionan en miembros inferiores según los estudios, con la rodilla en primer lugar. El alto kilometraje semanal en hombres y una lesión anterior son los factores de riesgo mejor establecidos.
En el deporte en general, el fortalecimiento es la estrategia de prevención más eficaz entre las comparadas. En un metaanálisis de 25 ensayos aleatorizados y 26 610 participantes, los estiramientos no tuvieron efecto, el trabajo propioceptivo redujo el riesgo de lesión de 45 %, y el fortalecimiento, evaluado en 4 de estos ensayos, lo redujo a menos de un tercio (riesgo relativo de 0,315). Un segundo metaanálisis, 6 ensayos y 7 738 participantes, confirma el efecto (0,338): 10 % de volumen de fortalecimiento más reducía el riesgo en más de 4 puntos.
En el corredor, los ensayos son más divergentes: en 720 maratonistas principiantes, un programa de 10 minutos para hacer solo tres veces por semana no redujo las lesiones de sobrecarga que impedían terminar la maratón, mientras que en 118 corredores aficionados, 8 semanas de ejercicios de pie y tobillo, seguidas de un entrenamiento supervisado a distancia, redujeron el riesgo, teniendo el grupo control 2,42 veces más riesgo de lesionarse en un año.
| Programa probado | Resultado en las lesiones | Estudio |
|---|---|---|
| Fortalecimiento, todos los deportes, 4 ensayos | Riesgo reducido a 0,315, es decir menos de un tercio | Lauersen, 2014 |
| Estiramientos, 3 ensayos | Sin efecto (0,963) | Lauersen, 2014 |
| Fortalecimiento, 6 ensayos | Riesgo de 0,338, más bajo cuando aumenta el volumen | Lauersen, 2018 |
| 10 minutos en autonomía, 3 veces por semana | 7,1 % contra 7,3 % de lesiones por sobreesfuerzo impidiendo terminar la maratón, ninguna diferencia | Toresdahl, 2020 |
| Pie y tobillo, 8 semanas luego entrenamiento supervisado a distancia | 2,42 veces más lesiones sin el programa | Taddei, 2020 |
En los ensayos del deporte en general, la adherencia fue elevada y la protección aumentaba con el volumen e intensidad del fortalecimiento, lo que un programa de 10 minutos realizado solo, seguido en promedio dos veces por semana, no reproduce. En dos ensayos con corredores, la fuerza además no progresó sin supervisión.
Cargas pesadas, pliometría o estabilización: lo que funciona mejor
Todas las formas de fortalecimiento no son equivalentes. Un metaanálisis de 22 estudios comparó los dos grandes métodos: sobre la economía de carrera, la musculación pesada obtiene un pequeño efecto (0,32), la pliometría, estos saltos y botes encadenados, un efecto negligible (0,13), con la misma jerarquía en la contrarreloj. Las cargas de al menos el 90 % del máximo funcionan mejor (0,31) que las más ligeras (0,17), y los programas de 10 a 14 semanas mejor (0,45) que los de 6 a 8 semanas (0,21).
Otro metaanálisis de 2024 afina esta clasificación según la velocidad. La musculación pesada, más allá del 80 % del máximo, mejora la economía de carrera en ritmos de 8,6 a 17,9 km/h, tanto más cuanto más rápido es el ritmo y mayor la VO2max; la pliometría la mejora sobre todo hasta 12 km/h; la combinación de métodos da el efecto más marcado (0,43). Empleadas solas, las cargas medias, del 40 al 79 % del máximo, y la isometría no funcionaron mejor que los grupos de control.
Sobre la pliometría sola, los metaanálisis divergen: sobre 21 estudios y 511 corredores, mejora la contrarreloj en 2 a 5 km con un efecto que los autores califican de moderado (0,88); en el metaanálisis de 2024 sobre el rendimiento, su efecto no alcanza significación (0,21). Encuentra su mejor lugar en complemento de las cargas pesadas.
| Método | Parámetros de los ensayos | Efecto medido | Estudio |
|---|---|---|---|
| Musculación pesada | 2 a 6 series de 3 a 10 repeticiones, más allá del 70 a 80 % del máximo | Economía: pequeño efecto (0,32); contrarreloj: pequeño (0,24) a medio (0,47) | Blagrove, 2018 ; Eihara, 2022 ; Llanos-Lagos, 2024 |
| Pliometría | 30 a 228 contactos con el suelo por sesión | Economía a ritmos lentos ; crono en 2 a 5 km (0,88) | Blagrove, 2018 ; Llanos-Lagos, 2024 ; Ramirez-Campillo, 2021 |
| Métodos combinados | Dos métodos o más | Efectos más marcados (0,43 y 1,04) | Llanos-Lagos, 2024 |
| Cargas medias o isometría únicamente | 40 a 79 % del máximo, contracciones estáticas | Sin mejora de la economía de carrera | Denadai, 2017 ; Llanos-Lagos, 2024 |
| Trabajo de core únicamente | 6 a 8 semanas | Resultados inconsistentes en carrera | Sato, 2009 ; Clark, 2017 ; Hung, 2019 |
Más fuerte, el corredor moviliza en cada zancada una parte más pequeña de su fuerza máxima, por lo que menos unidades motoras de umbral elevado, las menos económicas. Se añaden tendones más rígidos y una mejor coordinación neuromuscular, según la revisión de 24 estudios.
Gemelos y tendón de Aquiles, la prioridad
En cada apoyo, los gemelos sostienen el cuerpo. Una modelización de la zancada, del trote al sprint, muestra que hasta 7 metros por segundo, es decir, aproximadamente 25 km/h, los flexores plantares, sóleo y gastrocnemios, proporcionan la mayor parte de las fuerzas de soporte.
Unos gemelos débiles se acompañan de un riesgo aumentado. En 69 alumnos oficiales seguidos durante 6 semanas de formación militar, el 14,5 % desarrolló una lesión por sobrecarga del tendón de Aquiles, y una fuerza más débil de los flexores plantares figuraba entre los factores predictivos. Se trata de una asociación observada en una cohorte, no de una prueba de causa y efecto.
Fortalecerlos también hace la zancada más económica : en un ensayo de 14 semanas, 13 adultos que entrenaron sus gemelos ganaron aproximadamente 7 % de fuerza y 16 % de rigidez tendinosa, y redujeron aproximadamente 4 % su consumo de oxígeno a 10,8 y 12,6 km/h. El tendón se adapta sobre todo a la carga : según un metaanálisis de 27 estudios, el entrenamiento aumenta la rigidez de los tendones de Aquiles y rotuliano con un efecto medio (0,70), que depende de la intensidad de la carga y no del tipo de contracción. De ahí el interés de cargar las subidas en puntillas.
En 58 pacientes que padecían tendinopatía de Aquiles crónica, 12 semanas de trabajo excéntrico o de musculación pesada y lenta de los gemelos mejoraron la función y el dolor de forma comparable, con resultados mantenidos al año. La musculación pesada y lenta fue mejor seguida, 92 % de las sesiones realizadas frente a 78 %, y el 100 % de los pacientes se declaraban satisfechos a las 12 semanas, frente al 80 %, una diferencia en el límite de la significatividad.
Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, et al. Am J Sports Med 2015;43(7):1704-1711. DOI : 10.1177/0363546515584760
En la práctica, la subida en puntillas con la pierna extendida apunta a los gastrocnemios, y con la rodilla flexionada al sóleo, como en un ensayo realizado en pacientes que padecían problemas del tendón de Aquiles. Cárgalos en 3 series de 4 a 10 repeticiones pesadas y controladas, sobre una pierna en cuanto sea posible. Si se instala un dolor del tendón, nuestro artículo sobre la tendinitis recidivante puntualiza los enfoques estudiados.
Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
En cuanto a la rodilla, es el cuádriceps el que cuenta. Según un metaanálisis de 18 estudios prospectivos, un cuádriceps débil era un factor de riesgo de síndrome femoropatelar, el dolor de la parte anterior de la rodilla, en los reclutas militares (tamaño del efecto de 0,69), mientras que la debilidad de caderas no predecía este síndrome. Para los dolores establecidos, nuestro artículo sobre dolores articulares detalla las líneas estudiadas.
En el sprint, la cadera toma el relevo : más allá de 7 metros por segundo, según la modelización citada más arriba, la velocidad depende sobre todo del psoas-ilíaco, del glúteo mayor y de los isquiotibiales.
Los abductores de cadera, incluido el glúteo medio, también cuentan. En 24 corredores que padecían síndrome de la banda iliotibial, la pierna afectada era más débil en abducción ; después de 6 semanas de reeducación centrada en el glúteo medio, esta fuerza progresó 34,9 % en las mujeres y 51,4 % en los hombres, y 22 de 24 corredores reanudaron la carrera sin dolor, en una serie de casos sin grupo de control.
Para los isquiotibiales, un ejercicio destaca especialmente: el Nordic hamstring, donde uno se deja descender lentamente hacia adelante desde la posición de rodillas, con los tobillos mantenidos. En un metaanálisis de 15 estudios y 8 459 deportistas de disciplinas variadas, los programas que lo incluían redujeron a la mitad las lesiones de isquiotibiales (riesgo relativo de 0,49). Estos datos provienen de otros deportes distintos a la carrera de fondo.
| Músculos | Ejercicios | Parámetros y referencias |
|---|---|---|
| Gemelos | Elevaciones sobre puntas con pierna extendida y rodilla flexionada, cargadas | 3 series de 4 a 10 repeticiones pesadas |
| Cuádriceps y glúteos | Semisentadilla, estocadas, step-up | 3 a 4 series de 4 a 6 repeticiones por encima del 80 % del máximo |
| Cadena posterior | Peso muerto, Nordic hamstring | Series pesadas; descenso lento para el Nordic |
| Abductores de cadera | Abducción con banda elástica, puente sobre una pierna | Carga progresiva, 6 semanas en el ensayo citado |
| Tronco | Planchas, planchas laterales, puente, Pallof press | 3 series de 30 a 60 segundos |
| Pie y tobillo | Ejercicios de los músculos del pie y el tobillo | 8 semanas, luego mantenimiento |
Fortalecimiento del core y pies: útiles, como complemento
El fortalecimiento del core ofrece efectos reales pero irregulares. En 28 corredores, 6 semanas de fortalecimiento del tronco mejoraron el tiempo en 5 000 m, sin modificar las fuerzas de apoyo, pero solo 20 participantes completaron el estudio; en 35 estudiantes de secundaria corredores de cross, 6 semanas de fortalecimiento de la pelvis y el tronco no fueron mejores que el entrenamiento habitual.
En 21 estudiantes deportistas, incluidos corredores de fondo, 8 semanas de fortalecimiento del core a razón de tres sesiones de 30 minutos por semana aumentaron el tiempo de mantenimiento en un test de plancha de 193,5 a 241,5 segundos, y el consumo de oxígeno a 13 km/h de 52,4 a 50,0 ml/kg/min, es decir −4,6 %, frente a −0,5 % en el grupo control. Estos progresos solo aparecen dentro del grupo de fortalecimiento del core: la diferencia entre los grupos no alcanzó significación estadística.
Hung KC, Chung HW, Yu CC, et al. PLoS One 2019;14(3):e0213158. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158
Este ensayo ofrece referencias simples: plancha de 45 a 60 segundos, plancha lateral con elevación de pierna de 30 a 45 segundos, puente de 20 a 25 repeticiones, en 3 series, luego variantes sobre superficie inestable y Pallof press mantenido 60 segundos. El fortalecimiento del core complementa el trabajo pesado y la pliometría, sin reemplazarlos; y fue un programa dirigido al pie y el tobillo el que redujo las lesiones en 118 corredores.
Musculación y resistencia: la interferencia en cuestión
Se habla de interferencia cuando la resistencia limita las ganancias de la musculación. Según un metaanálisis de 21 estudios, el entrenamiento combinado produce ganancias un poco menores que la musculación sola para la fuerza (tamaño del efecto de 1,44 frente a 1,76), la masa muscular (0,85 frente a 1,23) y la potencia (0,55 frente a 0,91), especialmente con la carrera antes que el ciclismo, y tanto más cuanto que las sesiones de resistencia son frecuentes y prolongadas.
Un metaanálisis más reciente de 43 estudios matiza esta conclusión: el entrenamiento combinado no reduce ni la ganancia de fuerza máxima (−0,06) ni el aumento de masa muscular (−0,01), pero frena un poco la fuerza explosiva (−0,28), especialmente cuando ambas se realizan en la misma sesión; con al menos 3 horas de separación, la diferencia ya no era significativa.
Lo contrario es tranquilizador: en el metaanálisis de 2024 sobre el rendimiento, ningún método de fortalecimiento tuvo un efecto notable en el VO2máx, y el peso se mantuvo estable en 18 de los 24 estudios de la revisión sistemática. Añadir dos sesiones, en cambio, añade fatiga; nuestra guía para distinguir fatiga y sobreentrenamiento ayuda a identificar las señales de alerta.
Dónde colocar las sesiones en la semana
La mayoría de los ensayos positivos preveían dos o tres sesiones por semana, y probablemente dos sean suficientes: en el metaanálisis de 2024, el número de sesiones semanales no modificó el efecto. La revisión de 24 estudios da dos reglas: al menos 3 horas entre una sesión de carrera intensa y el fortalecimiento del mismo día, y al menos 24 horas entre una sesión de fortalecimiento y la siguiente sesión intensa, cuya fatiga muscular podría comprometer.
En una misma sesión, comenzar con musculación mejora más la fuerza dinámica de la parte inferior del cuerpo, un 6,91% de media según un metaanálisis de 10 estudios, sin efecto en el VO2máx. El compromiso más simple sigue siendo colocar la fuerza un día de trote suave o sin carrera, alejado del entrenamiento interválico.
El fortalecimiento también debe durar: abandonarlo lleva los logros a su nivel inicial en 6 semanas, mientras que una sesión semanal más explosiva mantuvo los beneficios en período de competición en el ensayo de 40 semanas. Nuestras guías para preparar un maratón, un trail o una carrera hyrox muestran cómo integrarlo en un plan completo.
| Día | Carrera | Fortalecimiento |
|---|---|---|
| Lunes | Trote suave | Sesión A: fuerza pesada y gemelos |
| Miércoles | Entrenamiento interválico, más de 24 horas después de la sesión A | Ninguno |
| Jueves | Trote suave | Sesión B: pliometría, ejercicios sobre una pierna, estabilización |
| Sábado | Salida larga o ritmo específico | Ninguno |
| Martes, viernes, domingo | Descanso o trote suave | Ninguno |
El programa en 12 semanas
Este programa reúne los parámetros de los estudios citados y se dirige a un corredor en buen estado de salud. Sin experiencia en entrenamiento de fuerza, algunas sesiones con un entrenador cualificado son una buena inversión: en dos ensayos con corredores, la fuerza no progresó sin supervisión. Para las primeras sesiones, nuestra guía para recuperarse de las agujetas ayuda a superar esta fase.
Progresividad : la pliometría impone fuerzas de frenado elevadas, de ahí los pequeños volúmenes iniciales de los ensayos. Fallo muscular : innecesario para ganar fuerza, aumenta la fatiga y puede retrasar la recuperación. Dolor : un dolor en el tendón, la rodilla o un hueso que persiste obliga a reducir la carga y a consultar a un especialista. Antes de una competición : ninguna sesión pesada en las 24 horas anteriores a una sesión intensa o una carrera.
Tendones: colágeno, vitamina C y proteínas
El tendón fabrica su colágeno en respuesta a la carga, y la alimentación puede aportar los aminoácidos en el momento adecuado. En un ensayo cruzado doble ciego, 8 hombres tomaron 5 o 15 g de gelatina enriquecida en vitamina C, o un placebo, una hora antes de 6 minutos de saltar a la cuerda: con 15 g, un marcador sanguíneo de síntesis de colágeno de tipo 1 se duplicó.
En 40 hombres activos que realizaron 14 semanas de entrenamiento de fuerza pesada, la sección del tendón de Aquiles aumentó un 11,0% en el grupo que tomaba 5 g diarios de péptidos de colágeno específicos, frente al 4,7% con placebo, y el grosor de los músculos de la pantorrilla aumentó un 7,3%, frente al 2,7%. La rigidez del tendón y la fuerza progresaron en ambos grupos, sin diferencias entre ellos.
Jerger S, Centner C, Lauber B, et al. Scand J Med Sci Sports 2022;32(7):1131-1141. DOI : 10.1111/sms.14164
En 20 pacientes con tendinitis del tendón de Aquiles que deseaban reanudar la carrera, un ensayo piloto cruzado combinó el fortalecimiento de pantorrillas, 2 veces 90 repeticiones al día, con 2,5 g de péptidos de colágeno específicos tomados 30 minutos antes de cada sesión. Después de 3 meses, la puntuación de función del tendón aumentó 12,6 puntos con colágeno, frente a 5,3 con placebo, para un umbral clínicamente útil de 6,5 puntos; sin embargo, los autores consideran que este pequeño estudio requiere confirmación.
Sobre las articulaciones, un ensayo de 24 semanas en 147 deportistas universitarios probó 10 g al día de colágeno hidrolizado: en comparación con placebo, los dolores articulares disminuyeron más, y en el subgrupo con problemas de rodilla, el dolor al correr en línea recta bajó 1,50 puntos frente a 0,80. Solo 97 participantes pudieron ser analizados.
Estos ensayos utilizaron de 2,5 a 15 g de gelatina, colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno, y los protocolos relacionados con el ejercicio situaban la toma 30 a 60 minutos antes de la sesión. Nuestro Colágeno marino en polvo aporta, por cucharada dosificadora, 10 g de colágeno marino tipo 1, 210 mg de ácido hialurónico y 80 mg de vitamina C. Nuestras guías sobre el colágeno marino y sobre el momento de toma del colágeno detallan su uso.
Las proteínas, en fin, apoyan las ganancias de fuerza: según un metaanálisis de 49 ensayos, un suplemento de proteínas aumenta algo más la fuerza máxima, 2,49 kg en promedio, y la masa magra, con un techo alrededor de 1,6 g por kilo de peso corporal y al día de aporte total. Un whey aislado ayuda a alcanzar este aporte, y nuestro artículo sobre la whey distingue entre efectos probados e ideas preconcebidas.
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Ver el Colágeno marinoNuestro artículo sobre el colágeno y las articulaciones detalla lo que muestran los estudios.
Preguntas frecuentes
¿Qué fortalecimiento muscular para la carrera a pie?
El que combina cargas pesadas y pliometría. Los metaanálisis encuentran los efectos más claros con musculación por encima del 80 % del máximo, en sentadillas parciales, estocadas o pantorrillas, y con la combinación de varios métodos; utilizadas solas, las cargas moderadas, del 40 al 79 % del máximo, no mejoraron la economía de carrera en un metaanálisis de 2024.
¿Cuántas veces por semana hacer fortalecimiento muscular cuando se corre?
Dos sesiones son suficientes en la mayoría de los casos: la mayoría de los ensayos positivos incluían dos o tres, y el número de sesiones semanales no modificó el efecto en un metaanálisis de 2024. En período de competición, una sesión por semana mantuvo los logros en un ensayo.
¿Hay que hacer el fortalecimiento antes o después de correr?
En una misma sesión, comenzar por musculación favorece las ganancias de fuerza, 6,91 % en promedio según un metaanálisis de 10 estudios. Lo más simple es situar la fuerza después de un trote suave o un día sin carrera, al menos 3 horas después de una sesión intensa y al menos 24 horas antes de la siguiente.
¿El fortalecimiento muscular hace engordar al corredor?
Raramente: en una revisión de 24 estudios en corredores, el peso no cambió en 18 de ellos. En el ensayo sobre sentadillas parciales pesadas, la fuerza aumentó 33,2 % sin cambio de peso.
¿La musculación hace perder resistencia?
No según los datos disponibles: ningún método de fortalecimiento tuvo un efecto notable sobre el VO2máx en un metaanálisis de 2024, y la economía de carrera mejora del 2 al 8 % en la mayoría de los estudios.
¿Qué ejercicios de fortalecimiento para las rodillas en carrera a pie?
Los que trabajan el cuádriceps, como sentadillas parciales, estocadas y subidas a step: en un metaanálisis de 18 estudios prospectivos, un cuádriceps débil era un factor de riesgo de síndrome femoropatelar en reclutas militares. Un dolor de rodilla persistente justifica una consulta médica.
¿Mejora el trabajo de core la carrera a pie?
Mejoró la resistencia del tronco en el grupo de trabajo de core, pero su efecto en la carrera es inconsistente: 6 semanas de trabajo de core mejoraron el tiempo en 5000 m en un pequeño ensayo, sin ser mejor que el entrenamiento habitual en otro estudio con 35 jóvenes corredores de cross. Complementa el entrenamiento de fuerza pesada y la pliometría sin reemplazarlos.
¿Se puede hacer el fortalecimiento muscular en casa?
Sí para la pliometría, el trabajo de core y los ejercicios de pie. Para la fuerza, son las cargas pesadas las que han dado los efectos más claros: en casa, los ejercicios en una sola pierna con un saco con peso o mancuernas ayudan a aumentar la carga.
¿En cuánto tiempo se ven los efectos del fortalecimiento en la carrera?
En pocas semanas: 8 semanas de sentadillas profundas pesadas mejoraron la economía de carrera un 5%. Según una revisión de 24 estudios, los programas de 6 semanas mejoraron el tiempo en 2,4 a 2,7%, los de 8 a 11 semanas en 3,1 a 5,5%.
¿Previene el fortalecimiento muscular las lesiones en la carrera a pie?
Las reduce en el deporte en general, a menos de un tercio del riesgo en 4 ensayos de un metaanálisis que contabilizaba 25. En el corredor, los resultados son mixtos: un programa de 10 minutos en autonomía no cambió nada en 720 debutantes en maratón, mientras que un programa dirigido al pie y tobillo redujo el riesgo en 118 corredores.
¿Hay que continuar el fortalecimiento durante una preparación de maratón?
Sí, reduciendo el volumen: en un ensayo de 40 semanas, una sesión semanal más explosiva en período de competición mantuvo los logros de dos sesiones por semana. Parar devuelve las ganancias al punto de partida en el transcurso de 6 semanas. Evite las sesiones pesadas en las 24 horas anteriores a una sesión intensa o la carrera.
¿Es útil el colágeno para los tendones de los corredores?
Los ensayos son alentadores pero poco numerosos: 15 g de gelatina enriquecida en vitamina C, tomados una hora antes de un esfuerzo, duplicaron un marcador de síntesis de colágeno, y después de 14 semanas de entrenamiento de fuerza, la sección del tendón de Aquiles aumentó un 11,0% en el grupo que tomaba 5 g al día de péptidos de colágeno específicos, frente al 4,7% con placebo.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Efectos del entrenamiento de fuerza en los determinantes fisiológicos del rendimiento en media y larga distancia: revisión sistemática. Sports Medicine, 2018;48(5):1117-1149. DOI
- Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, et al. El entrenamiento explosivo y el entrenamiento de fuerza pesada mejoran la economía de carrera en atletas de resistencia: revisión sistemática y metaanálisis. Sports Medicine, 2017;47(3):545-554. DOI
- Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Efectos del entrenamiento de fuerza en la economía de carrera en corredores muy entrenados: revisión sistemática con metaanálisis de ensayos controlados. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(8):2361-2368. DOI
- Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. Efecto de los métodos de entrenamiento de fuerza en el rendimiento de corredores de media y larga distancia: revisión sistemática con metaanálisis. Sports Medicine, 2024;54(7):1801-1833. DOI
- Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. El entrenamiento de fuerza máxima mejora la economía de carrera en corredores de fondo. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2008;40(6):1087-1092. DOI
- Beattie K, Carson BP, Lyons M, et al. Efecto del entrenamiento de fuerza en indicadores de rendimiento en corredores de fondo. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017;31(1):9-23. DOI
- Damasceno MV, Lima-Silva AE, Pasqua LA, et al. Efectos del entrenamiento de fuerza sobre las características neuromusculares y la gestión del ritmo durante una contrarreloj de 10 km. European Journal of Applied Physiology, 2015;115(7):1513-1522. DOI
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