Más de dos tercios de las mujeres embarazadas sufren dolor de espalda, y seis semanas después del primer parto, el 60 % de las mujeres de una cohorte noruega presentaban una separación de los rectos abdominales. El Pilates, que trabaja el centro del cuerpo, la respiración y la postura, atrae por tanto a futuras y jóvenes madres: en un ensayo iraní de 110 primíparas, el trabajo duró 170 minutos de media tras 8 semanas de Pilates, frente a 248 sin ejercicio.
Esta guía reúne los estudios identificados a través de PubMed, contraindicaciones del periné, del diástasis y de la recuperación tras el parto, con una sesión tipo y un plan de recuperación.
Durante el embarazo : sin contraindicación, una treintena de recomendaciones apuntan a 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana, incluyendo fortalecimiento y periné. El ejercicio reduce aproximadamente un 40 % el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión gestacional y preeclampsia. Los ensayos de Pilates prenatal, aún pequeños, muestran un trabajo más corto y dolores lumbopélvicos atenuados. Después del primer trimestre, se limita la posición de espaldas, los riesgos de caídas y el calor.
Después del parto : el periné es lo primero; entrenado desde el embarazo en las mujeres sin fugas, reduce probablemente un 62 % el riesgo de incontinencia al final del embarazo. En una cohorte noruega, el 60 % de las mujeres tenían diástasis, la mayoría de las veces leve, seis semanas después del primer parto, y el ejercicio reduce la separación solo unos milímetros. La recuperación es progresiva, más prudente tras una cesárea, y en un ensayo aleatorizado el ejercicio no modificó la leche materna.
- Actividad física y embarazo: lo que recomiendan los expertos
- Contraindicaciones y señales de alerta
- Pilates prenatal: lo que muestran los ensayos
- Espalda, pelvis y estado de ánimo
- Trimestre a trimestre: adaptar las sesiones
- Pilates reformer, balón y Pilates en la pared durante el embarazo
- Periné: el entrenamiento más estudiado
- Diástasis de los rectos abdominales: lo que el ejercicio puede hacer
- Recuperarse después del parto: plazos y etapas
- Pilates posparto: fatiga, sueño y estado de ánimo
- Lactancia y nutrición: lo que dicen los estudios
- Preguntas frecuentes
Actividad física y embarazo: lo que recomiendan los expertos
Una revisión de 30 recomendaciones de salud pública, publicadas en 11 idiomas, señala una fuerte concordancia: para un embarazo sin complicaciones, 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, fortalecimiento muscular y ejercicios del suelo pélvico, una adaptación de ciertos ejercicios, especialmente en posición supina, y ninguna actividad que exponga a caídas o impactos. El Pilates forma parte del fortalecimiento, junto con la marcha, el ciclismo estático o el aquagym.
Según la recomendación canadiense publicada a finales de 2018, un esfuerzo moderado acelera notablemente el corazón pero permite hablar, no cantar. No vincula la actividad física ni a los abortos espontáneos, ni a la mortinatalidad, ni a la prematuridad, ni al bajo peso al nacer; las mujeres ya activas pueden continuar, las otras progresan gradualmente.
Los metaanálisis del mismo equipo cuantifican los beneficios: en los ensayos aleatorizados, el ejercicio solo reduce aproximadamente un 40 % el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión gestacional y preeclampsia, y una reducción de al menos el 25 % requería 600 MET-minutos por semana, es decir, aproximadamente 140 minutos de marcha rápida. También reduce un 24 % el riesgo de parto instrumental, sin relación encontrada con la cesárea ni con la duración del trabajo de parto. La Organización Mundial de la Salud añade, para la actividad durante el embarazo y después del nacimiento, un menor riesgo de depresión posparto.
| Efecto estudiado | Resultado del ejercicio prenatal | Estudio |
|---|---|---|
| Diabetes gestacional | Razón de probabilidades de 0,62, 6 934 mujeres | Davenport, 2018 |
| Hipertensión y preeclampsia | 0,61 y 0,59 | Davenport, 2018 |
| Depresión prenatal | Razón de probabilidades de 0,33, síntomas menos severos (−0,38) | Davenport, 2018 |
| Ganancia de peso | −0,9 kg; ganancia excesiva menos frecuente (0,68), insuficiente algo más (1,32) | Ruchat, 2018 |
| Parto instrumental | −24 %, 20 ensayos, 3 819 mujeres | Davenport, 2019 |
| Dolores de espalda y pelvis | Menos intensos (−1,03), pero no menos frecuentes | Davenport, 2019 |
Un tamaño del efecto relaciona la diferencia entre dos grupos con la dispersión de las mediciones: 0,2 indica un efecto pequeño, 0,5 un efecto medio, 0,8 un efecto grande. Una razón de probabilidades inferior a 1 señala un riesgo menor con el ejercicio.
Contraindicaciones y señales de parada
En una revisión de 11 recomendaciones de 9 países, incluida Francia, los seis textos que enumeran contraindicaciones coinciden en una base común: anemia, hemorragias persistentes, enfermedad cardiovascular, incompetencia cervical o cerclaje, embarazo múltiple, preeclampsia o hipertensión del embarazo, contracciones o parto prematuro, rotura prematura de membranas, enfermedad tiroidea. Cuatro o cinco añaden además la diabetes, los trastornos de la conducta alimentaria, la obesidad mórbida y la placenta previa.
Con una contraindicación absoluta, la recomendación canadiense aconseja mantener las actividades cotidianas sin esfuerzo más sostenido; con una contraindicación relativa, se evalúa el interés de una actividad moderada a intensa con el profesional que sigue el embarazo. Una revisión sistemática de 2020 recuerda que estas listas se basan principalmente en la opinión de expertos: en 11 situaciones, como la hipertensión gestacional o el embarazo gemelar, una actividad eventualmente adaptada podría ser beneficiosa. Reserva las contraindicaciones absolutas a las enfermedades cardiorrespiratorias graves, al desprendimiento placentario, al vasa praevia, a la diabetes tipo 1 no controlada, al retraso del crecimiento intrauterino, al parto prematuro, a la preeclampsia grave y a la insuficiencia cervical.
Las seis recomendaciones que enumeran señales de parada coinciden en tres de ellas: mareos o malestar, falta de aliento incluso antes del esfuerzo, hemorragia vaginal. Cinco añaden dolor abdominal o dorsal, pérdida de líquido amniótico y falta de aliento excesiva. Ante cualquiera de estos signos, se interrumpe la sesión, se sienta o se acuesta de lado, y se llama a su comadrona, médico o maternidad.
En el primer trimestre, las náuseas y la fatiga predominan: una antigua recomendación canadiense, citada en la misma revisión, consideraba el segundo trimestre más propicio para comenzar, y la japonesa proponía esperar 12 semanas. Contra las náuseas, consulte nuestro artículo sobre el jengibre y las náuseas del embarazo.
Pilates prenatal: lo que muestran los ensayos
Los ensayos de Pilates prenatal comparan más a menudo dos sesiones por semana, durante 8 a 12 semanas, con un seguimiento habitual, en mujeres sanas, frecuentemente embarazadas del primer hijo. Un metaanálisis de 2025 reunió 11 (538 participantes, de los cuales solo 3 ensayos con bajo riesgo de sesgo): el Pilates se asoció a un parto más corto (tamaño del efecto de −0,56), a menor dolor del parto (−0,76) y a una mejor puntuación de Apgar al minuto (0,41), siendo cada resultado basado en 2 ensayos, sin efecto significativo sobre el peso ni sobre la vía de parto.
En mujeres embarazadas sanas, el ejercicio acortó la fase activa del parto 56 minutos (8 ensayos, 1 195 mujeres) y la duración total del parto (8 ensayos, 898 mujeres) en comparación con la ausencia de ejercicio. La fase de expulsión no cambió (7 ensayos, 1 135 mujeres). Pero 5 de los 8 ensayos probaban aeróbica, aquagym o yoga, no Pilates.
Haseli A, Eghdampour F, Zarei H, et al. BMC Pregnancy Childbirth 2024;24(1):573. DOI: 10.1186/s12884-024-06785-5
En Irán, en 110 primíparas, 8 semanas de Pilates desde las semanas 26 a 28 redujeron el parto a 170 minutos de media frente a 248, sin diferencia significativa para el parto vaginal (88 % frente a 81 %), episiotomía o Apgar. En Turquía, en 126 mujeres, una preparación al parto que combinaba clases, Pilates y respiración fue seguida de 80,6 % de partos vaginales frente a 54,2 %, sin que el Pilates estuviera aislado.
Con todas las formas de ejercicio combinadas, el metaanálisis canadiense de 113 estudios no relacionaba el ejercicio prenatal ni con la cesárea ni con la duración del parto: el efecto propio del Pilates sobre el parto sigue siendo por confirmar. No se reportan efectos adversos graves; en un ensayo australiano de viabilidad de 6 semanas, las 11 mujeres del grupo Pilates terminaron el ensayo, sin eventos adversos.
| Ensayo | Programa | Resultado principal |
|---|---|---|
| Ghandali, 2021, 110 primíparas | 2 sesiones por semana, 8 semanas | Parto de 170 frente a 248 minutos; cesáreas sin diferencias |
| Buran, 2024, 126 nulíparas | Preparación al parto con Pilates, 8 semanas | 80,6 % de partos vaginales frente a 54,2 %; fugas menos severas |
| Yıldırım, 2023, 34 mujeres con lumbalgia | 2 sesiones de 60 minutos por semana, 12 semanas | Incapacidad en 2,7 puntos frente a 10,9; sueño sin cambios |
| Bulguroglu, 2025, 42 primíparas | 8 semanas, desde las semanas 14 a 16 | Laxitud ligamentaria estable, molestia pelviana limitada |
| Días, 2018, 50 primíparas | Pilates y contracciones del periné, 2 veces por semana | Fuerza del periné al manómetro no diferente del grupo control |
Espalda, pelvis y moral
En todas las formas de ejercicio combinadas, un metaanálisis de 32 estudios (52 297 mujeres) muestra que moverse durante el embarazo no hace que los dolores de espalda o pelvis sean menos frecuentes, pero sí notablemente menos intensos (tamaño del efecto de −1,03, 15 ensayos; evidencia de calidad muy baja a moderada). Para Pilates solo, una revisión incluyó solo 2 ensayos (65 mujeres), donde el dolor disminuía más que con el seguimiento habitual (diferencia media de −23,09 puntos sobre 100, evidencia de calidad moderada).
En 34 mujeres embarazadas de 14 a 24 semanas con dolores lumbopelvianos, dos sesiones de Pilates de 60 minutos por semana durante 12 semanas, con balón, rodillas ligeramente flexionadas y sin posición prolongada boca arriba, redujeron la puntuación de incapacidad a 2,7 puntos frente a 10,9 en los controles, y el dolor mediano a 2 sobre 10 frente a 5. La ansiedad y la depresión disminuyeron; la calidad del sueño no cambió.
Yıldırım P, Basol G, Karahan AY. Turk J Phys Med Rehabil 2023;69(2):207-215. DOI : 10.5606/tftrd.2023.11054
En otro ensayo turco de 42 primíparas, 8 semanas de Pilates iniciadas entre 14 y 16 semanas estabilizaron la laxitud del ligamento cruzado de la rodilla y la movilidad articular, que aumentaban en los controles, y limitaron la molestia relacionada con los dolores de la cintura pelviana.
Sobre el moral, un metaanálisis de red de 43 ensayos (3 843 mujeres) atribuye a Pilates (−1,50) y yoga (−1,01) los efectos más marcados sobre los síntomas depresivos perinatales, con un intervalo aún amplio para Pilates (−2,70 a −0,34); en mujeres con síntomas depresivos, el ejercicio aeróbico fue más efectivo.
Trimestre por trimestre: adaptar las sesiones
Boca arriba, el útero puede comprimir la aorta y la vena cava: fuera de Francia y España, todas las recomendaciones de la revista internacional desaconsejan el ejercicio en esta posición después del primer trimestre o 16 semanas, siendo la canadiense la que propone el lateral, sentado o de pie. Una revisión de 7 estudios (1 759 mujeres) no vincula estos ejercicios con bajo peso al nacer, pero 20 fetos de 65 (31 %) presentaron anomalías del ritmo cardíaco durante un esfuerzo boca arriba, y el flujo sanguíneo uterino disminuía un 13 % en comparación con el descanso en decúbito lateral izquierdo: los datos no permiten ni tranquilizar ni prohibir.
En la práctica, el hundred, los abdominales boca arriba o el puente mantenido durante mucho tiempo ceden lugar a versiones de lado, a cuatro puntas o en posición sentada en un balón; el ensayo turco, por su parte, mantenía el hundred y el puente, pero sin posición prolongada boca arriba.
El equilibrio también cambia: en una cohorte de 2 847 mujeres que trabajaban, el 26,6 % se había caído durante el embarazo. Las recomendaciones descartan actividades con riesgo de caída; dos señalan que las hormonas relajan los ligamentos. Se trabaja cerca de una pared para los ejercicios de pie, con transiciones lentas y una colchoneta antideslizante en lugar de una superficie blanda; nuestro Colchoneta de Pilates NP combina un revestimiento de microgamusa con una base de caucho antideslizante.
Una revisión de 12 estudios (347 mujeres) no encontró temperatura central superior a 39 °C, umbral asociado con riesgo de malformación, incluso después de 35 minutos de esfuerzo al 80-90 % de la frecuencia cardíaca máxima a 25 °C; varias recomendaciones desaconsejan, sin embargo, el esfuerzo con tiempo cálido o húmedo, por lo que los cursos en salas climatizadas. La recomendación canadiense de la época también desaconsejaba bloquear la respiración durante el esfuerzo.
Pilates reformer, balón y Pilates en pared durante el embarazo
No hemos identificado en PubMed ningún ensayo sobre el reformer durante el embarazo: los datos de esta guía se refieren al Pilates en el suelo. En la máquina, el carro móvil solicita el equilibrio, muchos ejercicios se realizan en decúbito supino y los muelles invitan a cargar. En la práctica: carro bloqueado para subir y bajar, ejercicios sentado, de rodillas o de lado, muelles ligeros y profesor formado en Pilates prenatal.
El balón aparece, en cambio, en varios ensayos, incluyendo el ensayo turco sobre los dolores lumbopélvicos: sentada sobre él, se moviliza la pelvis sin cargar la espalda. El Pilates en la pared no ha sido estudiado; la pared ofrece un apoyo útil para los ejercicios de pie, pero los ejercicios de piernas en la pared se realizan en decúbito supino.
El Pilates sobre colchoneta, el del ensayo brasileño y de los ensayos turcos, sigue siendo la forma mejor documentada. Nuestro Colchoneta de Pilates NP, cuya base de caucho antideslizante ancla cada postura al suelo, acompaña estas sesiones en casa como en el estudio.
Periné: el entrenamiento más estudiado
Aproximadamente una de cada tres mujeres sufre incontinencia urinaria después del parto, y hasta una de cada diez incontinencia fecal, según la revisión Cochrane de 2020 (46 ensayos, 10.832 mujeres); la Organización Mundial de la Salud propone entrenar el suelo pélvico cada día.
En mujeres embarazadas sin fugas al inicio, un entrenamiento del periné durante el embarazo probablemente reduce en un 62 % el riesgo de incontinencia urinaria al final del embarazo (6 ensayos, 624 mujeres, calidad moderada), y en un 29 % entre tres y seis meses después del parto (5 ensayos, 673 mujeres, calidad alta). En las mujeres que ya tenían fugas, su efecto terapéutico sigue siendo incierto.
Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020;5(5):CD007471. DOI: 10.1002/14651858.CD007471.pub4
Para el primer año después del parto, un metaanálisis de 2025 asocia el entrenamiento del periné a un riesgo de fugas urinarias reducido en un 37 % (razón de posibilidades de 0,63, 7 ensayos, 1.930 mujeres) y a un riesgo de prolapso reducido en un 56 %, siendo este último resultado basado en un único ensayo de 123 mujeres.
En 62 mujeres, fuera del embarazo, sin trastorno pélvico notable, 24 sesiones de una hora de Pilates reforzaron el periné sin diferencia significativa con un entrenamiento específico (+6,2 y +6,6 cmH2O). En 50 mujeres embarazadas, un Pilates que integraba contracciones del periné no fue mejor que un ejercicio clásico en la fuerza medida con el manómetro. En el ensayo turco de preparación para el parto, las fugas eran menos severas hasta un mes después del parto, sin que se pudiera aislar la parte del Pilates. Lo más seguro sigue siendo integrar verdaderas contracciones del periné en las sesiones.
Sentada o acostada de lado, apriete y eleve los músculos que retienen la orina y los gases, sin apretar las nalgas ni bloquear la respiración; mantenga durante algunos segundos, luego relaje completamente. En caso de duda, una matrona o un fisioterapeuta verifica la contracción.
Diástasis de los rectos mayores: lo que el ejercicio puede hacer
La diástasis es la separación de los rectos mayores a lo largo de la línea alba. En una cohorte noruega de 300 mujeres embarazadas de su primer hijo, una separación de al menos dos dedos de ancho afectaba al 33,1 % de ellas a las 21 semanas de embarazo, al 60 % seis semanas después del parto, al 45,4 % a los seis meses y al 32,6 % al año. Al año, las mujeres con o sin diástasis no reportaban más dolores lumbopélvicos.
En 175 primíparas, 4 meses de clases semanales supervisadas de refuerzo del periné y de los abdominales, iniciadas seis semanas después del parto y completadas por ejercicios diarios del periné en casa, no redujeron la frecuencia de la diástasis: el 55,2 % y el 54,5 % de las mujeres estaban afectadas al inicio, sin diferencia entre los grupos a los seis meses ni al año.
Gluppe SL, Hilde G, Tennfjord MK, et al. Phys Ther 2018;98(4):260-268. DOI: 10.1093/ptj/pzy008
Sobre la separación en sí, el efecto es modesto: una revisión de 16 ensayos encuentra, con una certeza moderada procedente de 6 ensayos, una reducción de 0,43 cm con los ejercicios abdominales, considerada no clínicamente significativa por sus autores. El metaanálisis de 2025 encuentra −0,52 cm en reposo y recuerda que no se ha establecido ningún umbral de separación clínicamente importante: una separación grande puede no plantear ningún problema si la línea alba se tensa durante el esfuerzo.
El enrollamiento del tronco aproxima los dos músculos: en 26 mujeres con diástasis, reducía la separación 1,19 cm por encima del ombligo pero deformaba más la línea alba, que se deformaba menos cuando el músculo transverso se contraía primero. El Pilates, que asocia respiración, transverso y enrollamiento controlado, retoma estos principios: en un estudio controlado no aleatorizado de 35 primíparas, cuatro semanas de Pilates, cinco veces por semana, redujeron la separación y el perímetro de cintura y mejoraron la resistencia abdominal en comparación con los controles, un resultado a confirmar.
Acostada boca arriba, rodillas flexionadas, levante la cabeza y los hombros, luego palpue la línea media en el ombligo, 4,5 cm por encima y 4,5 cm por debajo: en la cohorte noruega, una separación de al menos dos dedos de ancho, o un abombamiento, definía la diástasis. En caso de separación grande, abombamiento o dolor, un fisioterapeuta o una matrona adapta los ejercicios; nuestro artículo vientre plano: lo que realmente funciona complementa este punto.
Retomar después del parto: plazos y etapas
Según una revisión de las recomendaciones de 22 países, la mayoría aconsejan una reanudación progresiva: Austria desde 4 a 6 semanas, Reino Unido después de la revisión postnatal de 6 a 8 semanas, Francia después de la consulta postnatal, con 15 minutos al día 3 a 5 veces por semana, luego al menos 30 minutos 3 veces por semana después del examen de los 6 meses. La Organización Mundial de la Salud apunta a 150 minutos de actividad moderada por semana, con refuerzo y estiramientos suaves, y una reanudación decidida con un profesional sanitario después de una cesárea.
Qatar propone 4 a 8 semanas después de parto vaginal pero 8 a 12 semanas en caso de cesárea y, después de una cesárea, ni abdominales antes de 4 meses ni deporte de impacto antes de 3 a 4 meses; Islandia pide al menos 6 semanas de prudencia después de una cesárea, sin cargar más peso que el bebé. Solo Francia distingue el parto vaginal con o sin episiotomía, que a menudo prolonga la recuperación, recuerdan los autores.
La marcha sigue siendo la base: la recomendación francesa cita 3 000 pasos en 30 minutos después del examen de los 6 meses y desaconseja encadenar días con menos de 5 000 pasos; nuestra guía cuántos pasos al día ofrece otros puntos de referencia.
Pilates posparto: fatiga, sueño y bienestar emocional
Dos artículos del mismo equipo iraní reportan el mismo programa, Pilates en casa 30 minutos cinco veces por semana durante 8 semanas, iniciado 72 horas después del parto, frente a la ausencia de intervención, en 80 mujeres (40 por grupo).
En 80 madres jóvenes, este programa resultó en puntuaciones de fatiga significativamente más bajas que en los controles en todas las dimensiones medidas: fatiga general 7,80 frente a 12,72, fatiga física 7,12 frente a 10,42, fatiga mental 6,85 frente a 10,72.
Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H, et al. Singapore Med J 2015;56(3):169-173. DOI: 10.11622/smedj.2015042
En 80 mujeres con su primer hijo, el mismo protocolo mejoró la calidad subjetiva del sueño, el inicio del sueño y el bienestar durante el día, sin cambiar la duración ni la eficiencia del sueño. Estos trabajos siguen siendo modestos y realizados en un único país; el plazo de 72 horas debe discutirse con la matrona, especialmente después de una cesárea.
Respecto al bienestar emocional, el metanálisis en red citado anteriormente encuentra los ejercicios mente-cuerpo, incluidos Pilates y yoga, particularmente efectivos después del parto (−1,60). El ejercicio durante el embarazo, por su parte, no modificó el riesgo de depresión posparto en el metanálisis canadiense: son los programas realizados después del parto los que muestran un efecto. Nuestro Tapete de Pilates NP, que se enrolla en un gesto, se saca fácilmente para una sesión de 30 minutos en casa.
Lactancia y nutrición: qué dicen los estudios
En un ensayo aleatorizado con 33 mujeres sedentarias que amamantaban exclusivamente, las 18 del grupo de ejercicio realizaron, a partir de 6 a 8 semanas después del parto, 45 minutos de ejercicio aeróbico 5 días por semana durante 12 semanas: su capacidad aeróbica aumentó un 25%, frente al 5% en los controles, sin diferencia en el volumen ni la composición de la leche, ni en el aumento de peso del bebé.
De 22 recomendaciones nacionales, 7 precisan que la actividad física no modifica la cantidad de leche, una prueba que Australia considera de muy baja calidad; Qatar aconseja amamantar antes de la sesión o una hora después. Sobre la lactancia, consulte nuestro artículo sobre el fenogreco y la lactancia.
Durante el embarazo, los suplementos se deciden con la matrona o el médico: ácido fólico (consulte nuestra guía sobre la vitamina B9 durante el embarazo), pero también vitamina D y ácidos grasos omega-3, evaluados por dos revisiones Cochrane.
Para la vitamina D, la revisión de 2024 invita a la prudencia: tras una verificación de fiabilidad, 20 de los 30 estudios de la versión anterior se pusieron en suspenso. Frente a placebo o a la ausencia de suplemento (8 estudios, 2 313 mujeres), su efecto sobre la preeclampsia, la diabetes gestacional y la prematuridad es muy incierto; podría reducir el riesgo de hemorragia severa después del parto, según un único estudio, y el de bajo peso al nacer, sin poder excluir lo contrario. La revisión recuerda que la deficiencia durante el embarazo se asocia con complicaciones en la madre y el bebé, y señala que faltan datos sobre efectos adversos.
Si se opta por una suplementación, nuestra Vitamina D3 vegetal aporta 1 000 UI (25 µg) por gota; durante el embarazo y la lactancia, consulte primero con su matrona o médico. Nuestros artículos sobre la vitamina D3 de liquen y el sobredosificación en vitamina D complementan este punto.
Los ácidos grasos omega-3 cuentan con pruebas más sólidas: según la revisión Cochrane de 2018 (70 ensayos, 19 927 mujeres), los omega-3 de cadena larga tomados durante el embarazo reducen el riesgo de parto prematuro antes de las 37 semanas (11,9 % frente a 13,4 %, prueba de alta calidad) y antes de las 34 semanas (2,7 % frente a 4,6 %), pero probablemente aumentan los embarazos prolongados más allá de las 42 semanas (2,6 % frente a 1,6 %); no hay datos que permitan sacar conclusiones sobre la depresión posparto. Nuestro Omega 3 Omegavie aporta 640 mg de EPA y 440 mg de DHA por 4 cápsulas (los ensayos utilizaron ingestas variadas, no esta fórmula); durante el embarazo y la lactancia, cualquier suplementación se realiza bajo consejo médico. Véase también nuestro artículo sobre los efectos del omega-3.
Un revestimiento en microgamuza, suave y absorbente incluso en sesiones largas, sobre una base de caucho antideslizante que ancla cada postura al suelo. Fina y estable, favorece el equilibrio y la precisión del movimiento, y se enrolla fácilmente para pasar del salón al estudio.
Ver la Colchoneta de PilatesNuestra Vitamina D3 vegetal aporta 1 000 UI por gota; durante el embarazo y la lactancia, consulte primero con su matrona o médico.
Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer Pilates embarazada?
Sí, si el embarazo transcurre con normalidad y tras el visto bueno de la matrona o el médico. Una treintena de recomendaciones aconsejan 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, con fortalecimiento y ejercicios del suelo pélvico, y los ensayos de Pilates prenatal no han reportado efectos adversos graves.
¿Cuáles son los beneficios del Pilates para la mujer embarazada?
En ensayos aún pequeños, el Pilates prenatal se asocia con un trabajo de parto más corto, dolores lumbopélvicos menos intensos y menos síntomas depresivos. El ejercicio durante el embarazo también reduce el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia.
¿Cuáles son las contraindicaciones del Pilates durante el embarazo?
Las recomendaciones citan en particular los sangrados persistentes, la placenta previa, la incompetencia cervical o el cerclaje, el trabajo de parto prematuro, la rotura de membranas, la preeclampsia, el embarazo múltiple, la anemia y ciertas enfermedades cardiacas, respiratorias o tiroideas. La actividad se suspende o se adapta entonces con el médico.
¿Se puede hacer Pilates en el primer trimestre?
Sí, si ya lo practicaba y el embarazo es normal. Para comenzar, una antigua recomendación canadiense consideraba el segundo trimestre más propicio, y los ensayos de Pilates prenatal comenzaban la mayoría de las veces entre las 14 y 30 semanas.
¿Qué ejercicios de Pilates evitar embarazada?
Después del primer trimestre, los ejercicios prolongados en posición supina, como el hundred, se reemplazan por posiciones laterales, sentadas o a cuatro patas. También se evitan las posiciones boca abajo, los ejercicios con riesgo de caída, la retención de la respiración, las cargas pesadas y las clases en sala climatizada.
¿Se puede hacer Pilates reformer embarazada?
Ningún ensayo ha evaluado el reformer durante el embarazo. Si se practica, es preferible contar con un profesor formado en Pilates prenatal, muelles ligeros, ejercicios sentados, de rodillas o laterales, y una gran prudencia al subir y bajar del carro.
¿Fortalece el Pilates el suelo pélvico?
En parte: en 62 mujeres, sin embarazo, sin disfunción pélvica notable, el Pilates fortaleció el suelo pélvico sin diferencia significativa con un entrenamiento específico, pero no mejor que un ejercicio clásico en 50 mujeres embarazadas. El entrenamiento específico del suelo pélvico sigue siendo el más estudiado: en mujeres sin fugas, probablemente reduce en un 62 % el riesgo de fugas al final del embarazo.
¿Cuándo reanudar el Pilates después del parto?
La respiración, el suelo pélvico y la marcha se retoman pronto si el parto transcurrió bien. Las recomendaciones sitúan la reanudación de un programa estructurado alrededor de la revisión postnatal, entre 4 y 8 semanas después de un parto vaginal según el país, más tarde después de una cesárea, siempre progresivamente.
¿Se puede hacer Pilates después de una cesárea?
Sí, pero de forma más progresiva. Qatar propone esperar 8 a 12 semanas y aplazar los abdominales a 4 meses, Islandia recomienda no cargar nada más pesado que el bebé durante 6 semanas. La Organización Mundial de la Salud recomienda hablarlo con un profesional de la salud antes de reanudar.
¿Es eficaz el Pilates contra el diástasis?
Los ejercicios abdominales reducen la separación entre los rectos mayores unos 0,4 a 0,5 cm aproximadamente en los metaanálisis, y un estudio no aleatorizado sobre Pilates va en la misma dirección. En caso de separación amplia o abultamiento, se impone una valoración con un fisioterapeuta.
¿Se puede hacer Pilates durante la lactancia?
Sí. En un ensayo aleatorizado, 12 semanas de ejercicio aeróbico en madres lactantes no modificaron ni el volumen ni la composición de la leche, ni el aumento de peso de los bebés. Recuerde beber bien y amamantar antes de la sesión si el pecho está tenso.
Fuentes
Los estudios citados a continuación se identificaron a través de PubMed.
- Hayman M, Brown WJ, Brinson A, et al. Recomendaciones de salud pública sobre actividad física durante el embarazo en todo el mundo: una revisión del alcance. British Journal of Sports Medicine, 2023;57(14):940-947. DOI
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. Recomendación canadiense de 2019 sobre actividad física durante todo el embarazo. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 2018;40(11):1528-1537. DOI
- Davenport MH, Ruchat SM, Poitras VJ, et al. Ejercicio prenatal para prevenir la diabetes gestacional y los trastornos hipertensivos del embarazo: revisión sistemática y metaanálisis. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(21):1367-1375. DOI
- Davenport MH, Ruchat SM, Sobierajski F, et al. Efecto del ejercicio prenatal en los riesgos maternos, el trabajo de parto y el parto: revisión sistemática y metaanálisis. British Journal of Sports Medicine, 2019;53(2):99-107. DOI
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. Recomendaciones 2020 de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física y sedentarismo. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(24):1451-1462. DOI
- Davenport MH, McCurdy AP, Mottola MF, et al. Efecto del ejercicio prenatal en los síntomas de ansiedad y depresión durante y después del embarazo: revisión sistemática y metaanálisis. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(21):1376-1385. DOI
- Ruchat SM, Mottola MF, Skow RJ, et al. Eficacia del ejercicio para prevenir el aumento excesivo de peso durante el embarazo y el peso retenido después del parto: revisión sistemática y metaanálisis. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(21):1347-1356. DOI
- Davenport MH, Marchand AA, Mottola MF, et al. Ejercicio para prevenir y tratar el dolor lumbar, pélvico y lumbopélvico durante el embarazo: revisión sistemática y metaanálisis. British Journal of Sports Medicine, 2019;53(2):90-98. DOI
- Evenson KR, Barakat R, Brown WJ, et al. Recomendaciones sobre actividad física durante el embarazo: comparaciones en todo el mundo. American Journal of Lifestyle Medicine, 2014;8(2):102-121. DOI
- Meah VL, Davies GA, Davenport MH. ¿Por qué no puedo hacer ejercicio durante el embarazo? Revisión de las contraindicaciones médicas absolutas y relativas: revisión sistemática de la evidencia de daño y llamada a la acción. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(23):1395-1404. DOI
- Li Y, Lu H, Zhang L, et al. Pilates durante el embarazo: revisión sistemática y metaanálisis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025;17(1):20. DOI
- Haseli A, Eghdampour F, Zarei H, et al. Optimización de la duración del parto mediante Pilates: revisión sistemática y metaanálisis de ensayos aleatorizados. BMC Pregnancy and Childbirth, 2024;24(1):573. DOI
- Ghandali NY, Iravani M, Habibi A, Cheraghian B. Eficacia de un programa de Pilates durante el embarazo en el resultado del parto: ensayo clínico aleatorizado. BMC Pregnancy and Childbirth, 2021;21(1):480. DOI
- Buran G, Erim Avcı S. Efecto de la preparación al parto asociada a Pilates prenatal sobre la incontinencia urinaria y el resultado del parto: ensayo controlado aleatorizado. Archives of Gynecology and Obstetrics, 2024;310(5):2725-2735. DOI
- Mazzarino M, Kerr D, Morris ME. Viabilidad del Pilates en mujeres embarazadas: ensayo aleatorizado. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022;32:207-212. DOI
- Yıldırım P, Basol G, Karahan AY. Ejercicio terapéutico basado en Pilates para el dolor lumbar y pélvico del embarazo: ensayo prospectivo controlado aleatorizado. Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, 2023;69(2):207-215. DOI
- Bulguroglu M, Bulguroglu HI, Degirmenci B, et al. Eficacia de un programa de Pilates prenatal sobre la laxitud ligamentaria e hipermovilidad articular en mujeres embarazadas: ensayo aleatorizado multicéntrico. BMC Pregnancy and Childbirth, 2025;25(1):897. DOI
- Dias NT, Ferreira LR, Fernandes MG, et al. ¿Es eficaz un programa de Pilates con contracción de los músculos del suelo pélvico en mujeres embarazadas? Ensayo controlado aleatorizado. Neurourology and Urodynamics, 2018;37(1):379-384. DOI
- Ferraz VS, Peixoto C, Ferreira Resstel AP, et al. Efecto del método Pilates sobre el dolor y la calidad de vida durante el embarazo: revisión sistemática y metaanálisis. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2023;35:220-227. DOI
- Jiang R, Shu L, Li Y, et al. Eficacia del ejercicio en los síntomas depresivos y de ansiedad del período perinatal: metanálisis en red y análisis dosis-respuesta. International Journal of Gynaecology and Obstetrics, 2026;173(3):1308-1324. DOI
- Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R, et al. ¿Está el ejercicio en posición supina asociado con efectos adversos en la madre y el feto? Revisión sistemática. British Journal of Sports Medicine, 2019;53(2):82-89. DOI
- Dunning K, LeMasters G, Levin L, et al. Caídas de trabajadoras durante el embarazo: factores de riesgo, peligros ocupacionales y profesiones de riesgo. American Journal of Industrial Medicine, 2003;44(6):664-672. DOI
- Ravanelli N, Casasola W, English T, et al. Estrés térmico y riesgo fetal, límites ambientales del ejercicio y la exposición pasiva al calor durante el embarazo: revisión sistemática con síntesis de las mejores evidencias. British Journal of Sports Medicine, 2019;53(13):799-805. DOI
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. Entrenamiento de los músculos del suelo pélvico para prevenir y tratar la incontinencia urinaria y fecal durante y después del embarazo. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020;5(5):CD007471. DOI
- Beamish NF, Davenport MH, Ali MU, et al. Efecto del ejercicio después del parto en los trastornos del suelo pélvico y la diástasis de los rectos abdominales: revisión sistemática y metanálisis. British Journal of Sports Medicine, 2025;59(8):562-575. DOI
- Culligan PJ, Scherer J, Dyer K, et al. Ensayo clínico aleatorizado comparando el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico con un programa de Pilates para fortalecer el periné. International Urogynecology Journal, 2010;21(4):401-408. DOI
- Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, et al. Diástasis de los rectos abdominales durante el embarazo y 12 meses después del parto: prevalencia, factores de riesgo y dolor lumbopélvico. British Journal of Sports Medicine, 2016;50(17):1092-1096. DOI
- Gluppe SL, Hilde G, Tennfjord MK, et al. Efecto de un programa de entrenamiento posparto en la prevalencia de la diástasis de los rectos abdominales en primíparas: ensayo aleatorizado controlado. Physical Therapy, 2018;98(4):260-268. DOI
- Benjamin DR, Frawley HC, Shields N, et al. Las intervenciones conservadoras podrían tener poco efecto en la diástasis de los rectos abdominales después del parto: revisión sistemática y metanálisis. Physiotherapy, 2023;119:54-71. DOI
- Lee D, Hodges PW. Comportamiento de la línea alba durante un encogimiento del tronco en caso de diástasis del recto abdominal: estudio observacional. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2016;46(7):580-589. DOI
- Lee N, Bae YH, Fong SSM, Lee WH. Efectos del Pilates sobre la separación del recto abdominal, el espesor del recto abdominal, la circunferencia de cintura y la resistencia abdominal en primíparas. BMC Women's Health, 2023;23(1):626. DOI
- Evenson KR, Brown WJ, Brinson AK, et al. Revisión de las recomendaciones de salud pública sobre actividad física y sedentarismo después del parto en todo el mundo. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(4):472-483. DOI
- Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H, et al. Efecto del Pilates sobre la fatiga materna después del parto. Singapore Medical Journal, 2015;56(3):169-173. DOI
- Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H, et al. Efectos del Pilates sobre la calidad del sueño en mujeres después del parto. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2014;18(2):190-199. DOI
- Dewey KG, Lovelady CA, Nommsen-Rivers LA, et al. Estudio aleatorizado de los efectos del ejercicio aeróbico en mujeres lactantes sobre el volumen y la composición de la leche materna. New England Journal of Medicine, 1994;330(7):449-453. DOI
- Palacios C, Kostiuk LL, Cuthbert A, Weeks J. Suplementación con vitamina D en la mujer embarazada. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024;7(7):CD008873. DOI
- Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, et al. Aporte de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018;11(11):CD003402. DOI
