Selenio: beneficios, tiroides, alimentos, peligros y dosis

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El selenio nunca trabaja solo: alimenta las glutatión peroxidasas, que el glutatión, la N-acetilcisteína y el ácido alfa-lipoico suministran aguas arriba. Nuestra fórmula reúne estos cinco mecanismos con zinc, vitamina C, vitamina E y coenzima Q10, en dosis nutricionales.

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1. El selenio y sus selenoproteínas

El selenio tiene mala reputación en química: es un elemento cercano al azufre, conocido durante mucho tiempo únicamente por su toxicidad en el ganado que pastaba en suelos ricos. Hubo que esperar hasta 1957 para descubrir que era indispensable para la vida animal, y hasta 1973 para comprender cómo actúa. La respuesta es elegante: el organismo fabrica con él un aminoácido único, la selenocisteína, considerado como el vigesimoprimer aminoácido, que posee su propio código genético e se inserta en posiciones precisas de una veintena de proteínas. Son estas selenoproteínas las que realizan el trabajo, no el selenio libre.

Dos consecuencias prácticas se derivan de esta organización. Primero, las necesidades se saturan : cuando todas las selenoproteínas están fabricadas, aportar más selenio no aporta nada más, el excedente circula en formas de almacenamiento sin función. La selenoproteína P alcanza su meseta alrededor de 100 a 125 microgramos por día de aporte; más allá, la lógica cambia de lo nutricional a lo farmacológico, con los riesgos que eso supone. Además, el selenio trabaja en equipo : las glutatión peroxidasas necesitan glutatión, él mismo dependiente de la cisteína, lo que explica por qué las fórmulas antioxidantes asocian clásicamente selenio, glutatión y N-acetilcisteína en lugar del selenio solo.

2. ¿Para qué sirve el selenio? Las alegaciones reconocidas por la EFSA

El Reglamento europeo nº 432/2012 autoriza seis alegaciones para el selenio, siempre que el producto aporte al menos el 15 % del VNR (8,25 microgramos) por porción. El selenio contribuye:

• a una espermatogénesis normal ;
• al mantenimiento del cabello normal ;
• al mantenimiento de las uñas normales ;
• al funcionamiento normal del sistema inmunitario ;
• a una función tiroidea normal ;
• a la protección de las células contra el estrés oxidativo.

Cada una corresponde a una selenoproteína identificada, lo cual es raro: la espermatogénesis a la GPX4 de la vaina mitocondrial, la tiroides a las desyodasas, la protección celular a las glutatión peroxidasas. La correspondencia entre el mecanismo y la alegación es aquí más directa que para la mayoría de los nutrientes.

3. La curva en U: 70 microgramos de necesidad, 255 de límite

Esta frase, escrita por la especialista mundial en el tema, debería figurar en cada caja de complemento: no se suplementa si no le falta. Es contraintuitivo en un universo donde la lógica comercial empuja a añadir, y sin embargo es el estado de la ciencia. Una revisión más reciente de la misma autora va más allá y describe una asociación en U con la mortalidad en sí misma : las personas con aportes muy bajos y aquellas con aportes muy elevados mueren más que las situadas en el medio (Rayman, Hormones, 2019).

¿Cómo saber dónde se sitúa uno? Los aportes franceses medios rondan 50 a 70 microgramos por día, es decir, alrededor de la necesidad, con una dispersión importante según la alimentación. Un consumidor habitual de pescado, huevos y carne probablemente está bien provisto; una persona que sigue una dieta vegana estricta, o cuya alimentación se basa en vegetales cultivados en suelos pobres, probablemente lo está menos. En caso de duda real, una determinación del selenio plasmático o de la selenoproteína P resuelve la cuestión, y se prescribe.

4. Los alimentos ricos en selenio (y la lotería de los suelos)

El papel del suelo merece una palabra, pues explica gran parte de la geografía del selenio. Las plantas absorben el selenio del suelo, y los animales comen estas plantas: toda la cadena depende pues del subsuelo local. Los suelos de las Grandes Llanuras norteamericanas son ricos en selenio, los del norte de Europa, del centro de China y de Nueva Zelanda son pobres. Finlandia tomó una decisión radical en los años ochenta: enriquecer con selenio todos los abonos del país, lo que hizo aumentar los aportes de su población. En Francia, no existe medida alguna de este tipo, y los aportes dependen de la alimentación animal y marina.

5. Carencia: de Keshan al déficit europeo discreto

Un matiz importante distingue el selenio de la mayoría de los nutrientes: en el ser humano, la carencia pura raramente causa una enfermedad por sí sola. En la enfermedad de Keshan, parece ser la combinación de un suelo muy pobre y una infección viral la que desencadena la afectación cardíaca, siendo el déficit de selenio un factor que favorece la mutación del virus hacia una forma más agresiva. Este mecanismo, demostrado en animales, ha alimentado la idea de que el selenio modula la gravedad de las infecciones virales, sobre el que volvemos en sección 7.

6. Selenio y tiroides: el dominio mejor establecido

¿Por qué la tiroides? Porque realiza una actividad química peligrosa. Para fabricar sus hormonas, produce peróxido de hidrógeno, la molécula del agua oxigenada, necesaria para fijar el yodo en la tiroglobulina. Este peróxido es corrosivo, y la glándula debe protegerse de él permanentemente: son las glutatión peroxidasas, dependientes del selenio, las que se encargan. Posteriormente, las hormonas producidas son principalmente T4, una forma poco activa, que las desyodasas, también dependientes del selenio, transforman en T3 activa en los tejidos. Dos funciones vitales, dos familias de selenoproteínas: no es sorprendente que la tiroides concentre más selenio por gramo que cualquier otro órgano.

Este resultado debe leerse con precisión, porque a menudo se malinterpreta. Lo que el selenio hace: reduce la TSH en pacientes no tratados, reduce los anticuerpos anti-TPO, disminuye un marcador de estrés oxidativo y es bien tolerado. Lo que no hace: no modifica ni la T4, ni la T3, ni el volumen tiroideo. En otras palabras, actúa sobre el aspecto autoinmune e inflamatorio de la enfermedad, no sobre la función hormonal en sí. Reducir los anticuerpos es una señal biológica alentadora; demostrar que esto cambia el pronóstico de los pacientes a largo plazo aún está por hacer.

Los especialistas en el tema retienen una recomendación prudente: en regiones donde los aportes son bajos, un suplemento de 50 a 100 microgramos al día puede ser apropiado en personas con tiroiditis autoinmune (Hu y Rayman, Thyroid, 2017). Y sobre todo, recuerdan que el selenio es solo uno de los tres nutrientes que importan para la tiroides, junto con elyodo, cuyo exceso como deficiencia favorecen la enfermedad autoinmune, y el hierro, cuya deficiencia es frecuente en estos pacientes porque la gastritis autoinmune está asociada, y del cual depende la peroxidasa tiroidea, una enzima heme (Rayman, Proc Nutr Soc, 2019). Corregir solo el selenio ignorando una ferritina muy baja no tiene sentido.

En la Enfermedad de Graves, el selenio tiene un lugar más circunscrito pero reconocido: en las formas leves de orbitopatía, la afectación de los músculos y los tejidos detrás del ojo, la suplementación forma parte del tratamiento propuesto junto con las lágrimas artificiales, con el abandono del tabaco y la normalización de la función tiroidea como prioridades absolutas (Eckstein, Dtsch Med Wochenschr, 2021).

7. Inmunidad e infecciones

El vínculo entre selenio e inmunidad se basa en tres observaciones convergentes. Primero, las células inmunitarias son particularmente ricas en selenoproteínas, que necesitan para soportar el estrés oxidativo que generan ellas mismas al combatir agentes infecciosos. Luego, las personas con deficiencia presentan una respuesta inmunitaria disminuida, con menos linfocitos T y una respuesta de anticuerpos más débil, reversible con suplementación. Finalmente, un mecanismo descubierto a partir de la enfermedad de Keshan: en el ratón deficiente, un virus inofensivo muta hacia una forma cardiotóxica, lo que sugiere que el hospedador deficiente favorece la aparición de variantes más virulentas.

Una revisión dedicada a nutrición e inmunidad cita el selenio como cofactor que permite una respuesta más eficaz a la vacunación, junto con otros micronutrientes como las vitaminas A, C y D (Munteanu y Schwartz, Front Nutr, 2022). Es coherente, pero hay que mantener la perspectiva: estos trabajos describen principalmente lo que ocurre cuando se corrige un déficit. Ningún dato sólido indica que la suplementación en una persona bien provista reduzca la frecuencia o gravedad de las infecciones comunes. Para la inmunidad diaria, los mecanismos documentados siguen siendo el sueño, la actividad física, la vitamina D en invierno y el zinc en caso de deficiencia, temas que tratamos en nuestra colección inmunidad.

8. Fertilidad masculina y femenina

El mecanismo es particularmente claro aquí. Una selenoproteína, la GPX4, desempeña en el espermatozoide maduro un doble papel: protege las membranas ricas en ácidos grasos frágiles de la oxidación, y se polimeriza para formar la vaina mitocondrial de la pieza intermedia, la estructura que rodea las mitocondrias que suministran la energía al flagelo. En el ratón privado de esta proteína, los espermatozoides tienen un flagelo deformado e inmóvil. Esto es lo que fundamenta la alegación europea de contribución a una espermatogénesis normal.

Sin embargo, dos reservas. Los metaanálisis más recientes, que comparan antioxidantes entre sí, sitúan la coenzima Q10 y la carnitina por delante del selenio en concentración y movilidad (Su, Adv Nutr, 2023; Chen, Aging, 2023): el selenio forma parte del grupo útil, no es la estrella. Y sobre todo, hay que esperar un mínimo de tres meses antes de cualquier evaluación, ya que la fabricación de un espermatozoide tarda aproximadamente 74 días. Un proyecto de embarazo que se retrasa justifica primero un espermograma y una consulta médica para ambos miembros de la pareja, antes de cualquier suplementación.

En la mujer, los datos específicos sobre selenio son más escasos. Interviene en el desarrollo folicular y la función tiroidea, sabiendo que un desequilibrio altera la fertilidad, y un estado bajo se ha asociado con complicaciones del embarazo en estudios observacionales. Esto no constituye prueba de beneficio de la suplementación, y las dosis altas se desaconsejan durante el embarazo. Nuestras fórmulas Fertilidad masculina y Fertilidad femenina integran el selenio a dosis nutricional, junto con zinc y vitamina E para la primera, inositol y hierro para la segunda.

9. Cabello y uñas: la paradoja

Trescientas veinte personas buscan cada mes en Francia «selenio cabello», y la respuesta honesta es en dos tiempos. Sí, el selenio es necesario para el folículo piloso y la matriz de la uña: protege allí las células en división rápida del estrés oxidativo, y su carencia severa se acompaña de cabello opaco, decolorado y uñas blanquecinas. Corregir un déficit probado mejora pues estos signos, lo que justifica las alegaciones europeas.

Pero la selenosis, la intoxicación crónica, se manifiesta primero y principalmente por... una caída de cabello y uñas dañadas. Incluso fue así como se describió históricamente, y es el primer signo buscado por los médicos. Un exceso de selenio reemplaza el azufre en los puentes disulfuro de la queratina, lo que fragiliza estructuralmente el cabello y la uña. En el ensayo SELECT, llevado a cabo a 200 microgramos por día en hombres ya bien provistos, el grupo selenio presentó un exceso de alopecia y dermatitis respecto al placebo.

Consecuencia práctica: si toma un complemento «belleza» rico en selenio y su cabello cae más, la primera hipótesis a examinar no es que no haya suficiente, sino que hay demasiado. Cuente todas sus fuentes, incluyendo las nueces de Brasil. Y para una caída de cabello real, las causas frecuentes siguen siendo el hierro, la tiroides, el efluvio telógeno y la alopecia androgénica, que detallamos en nuestro artículo sobre los 8 activos probados contra la caída de cabello y en nuestra guía de la biotina.

10. Cáncer y corazón: dos fracasos que marcaron época

Las esperanzas eran inmensas. Estudios observacionales habían encontrado menos canceres en personas con estatus elevado en selenio, y un ensayo de los años ochenta llevado a cabo en pacientes dermatológicos había reportado una reducción inesperada de canceres de próstata. Las autoridades estadounidenses lanzaron pues un ensayo a la altura del desafío.

El ensayo fue detenido prematuramente. El selenio no previno nada, y la vitamina E hizo algo peor que nada. La lección es doble. Por una parte, una asociación observada en estudios observacionales no se transforma automáticamente en beneficio cuando se suplementa: los hombres de SELECT tenían ya aportes de selenio satisfactorios, y nada indica que añadir selenio a alguien que no le falta sirva para algo. Por otra parte, un antioxidante a dosis alta no es inocuo por naturaleza.

El aspecto cardiovascular cuenta la misma historia. Una revisión Cochrane sobre doce ensayos y 19 715 participantes no encontró ningún efecto significativo de la suplementación con selenio sobre la mortalidad por todas las causas, la mortalidad cardiovascular, ni los eventos cardiovasculares mortales o no. Señalaba un aumento, no significativo estadísticamente, del riesgo de diabetes de tipo 2, así como un exceso de alopecia y dermatitis en SELECT. Los autores concluyen que las pruebas disponibles no apoyan el uso del selenio en prevención primaria de enfermedades cardiovasculares (Rees, Cochrane, 2013).

Esta señal sobre la diabetes merece ser tomada en serio, incluso si no alcanza el umbral estadístico. Ha sido encontrada en varios trabajos, y se propone una explicación: a dosis alta, ciertas selenoproteínas interfieren con la señalización de la insulina. Este es uno de los argumentos más concretos contra la idea de una suplementación prolongada a dosis alta en alguien que no la necesita.

11. Selenosis: reconocer un exceso

¿Cuánto se necesita para llegar a ese punto? El límite de seguridad de 255 microgramos por día incorpora un margen: los primeros signos de selenosis aparecen más bien más allá de 800 a 900 microgramos por día tomados de forma prolongada. Pero dos situaciones se acercan peligrosamente a este umbral. La primera es el consumo excesivo de nueces de Brasil : diez nueces de un origen rico pueden aportar 900 microgramos en un puñado. La segunda es elacúmulo de suplementos : un multivitamínico, una fórmula antioxidante, un producto tiroideo y una fórmula de fertilidad contienen cada uno aproximadamente 50 microgramos, es decir, 200 microgramos acumulados incluso antes de la alimentación.

Una nota sobre la búsqueda « selenio e hígado », que surge frecuentemente. El selenio no es hepatotóxico en dosis nutricionales; es incluso necesario para el hígado, gran productor de selenoproteínas. Una lesión hepática solo aparece en las intoxicaciones graves, muy por encima de las dosis de los suplementos. Por el contrario, las enfermedades hepáticas crónicas suelen acompañarse de un estatus bajo en selenio, lo que puede crear confusión entre causa y consecuencia.

12. Formas, dosaje sanguíneo y duración del tratamiento

¿Durante cuánto tiempo? Es una de las preguntas más frecuentes y merece una respuesta clara: para una cura a dosis nutricional, dos o tres meses, luego un descanso. Esta recomendación no proviene de una prudencia de principio sino de la lógica de la curva en U. El selenio no funciona como la vitamina D, que un español tiene buenas razones para tomar cada invierno: su beneficio solo existe si el estado inicial era insuficiente, y un aporte prolongado en alguien bien provisto cambia hacia el lado del riesgo. En el caso de una tiroiditis autoinmune seguida médicamente, la duración la fija el médico, a menudo durante varios meses, con control de anticuerpos para evaluar.

¿Cuándo dosificar? La medición del selenio plasmático, o mejor aún de la selenoproteína P, se prescribe y se justifica en situaciones precisas: malabsorción conocida, nutrición artificial, dieta muy restrictiva prolongada, sospecha de exceso, o antes de una suplementación a dosis alta y prolongada. No tiene interés en el cribado sistemático en una persona que come normalmente. Y sin ambigüedad sobre el momento de la toma: el selenio se absorbe bien en cualquier momento del día, preferiblemente durante una comida para la tolerancia digestiva.

13. Elegir bien: ¿es realmente necesario suplementarse?

• La dosis : 50 a 100 microgramos al día cubren todas las necesidades y corresponden a las dosis de los ensayos positivos. Por encima de 200 microgramos de forma continuada, entra en la zona donde los ensayos observaron señales desfavorables.
• La combinación : multivitaminas, fórmula antioxidante, producto para la tiroides, fórmula de fertilidad, nueces de Brasil. Haga la suma antes de elegir, es el reflejo más importante de este artículo.
• La forma : selenometionina o levadura enriquecida preferentemente, las formas de los ensayos clínicos. El selenito también es adecuado a dosis nutricional.
• El entorno : el selenio alimenta las glutatión peroxidasas, que consumen glutatión, que a su vez depende de la cisteína. Una fórmula que asocie selenio, glutatión, N-acetilcisteína y zinc es más coherente que un selenio aislado.
• La duración : dos o tres meses, luego un descanso. No es un complemento para tomar indefinidamente sin razón.

Preguntas frecuentes sobre el selenio

Para profundizar