Iniziamo dall'essenziale: l'idea di mirato dimagrimento è un mito.
La perdita di grasso avviene ovunque quando perdi peso, e non hai alcun controllo su dove o quando accadrà per primo.
Puoi ridurre il tuo grasso corporeo complessivo mangiando in modo sano, assumendo un integratore naturale brucia grassi e facendo esercizio, ma non puoi localizzare una parte specifica del tuo corpo.
Ovunque ci sia grasso sul tuo corpo, si stacca. E abbiamo grasso su tutto il nostro corpo. Inoltre, per le donne, il grasso tende ad accumularsi nella zona delle cosce più che negli uomini, secondo ricerche.
Ecco alcune abitudini chiave da considerare per ridurre il gonfiore e l'infiammazione e tonificare le tue gambe mentre perdi peso complessivamente.
1. Monitora il tuo consumo di sale.
Il sale consente al tuo corpo di trattenere l'eccesso di acqua, il che provoca gonfiore e ritenzione idrica che possono colpire tutto il tuo corpo, fianchi e cosce inclusi.
L'acqua segue il sale, quindi più ne consumi, più acqua viene immagazzinata invece di essere filtrata dai tuoi reni. Riducendo l'assunzione di sale, noterai un cambiamento quasi immediato nel modo in cui ti senti e anche nei tuoi vestiti.
La maggior parte delle persone ha bisogno di 1.500 milligrammi di sodio al giorno (il limite superiore è di 2.300 milligrammi) - ma molti di noi ne assumono molto di più. Riduci limitando gli alimenti trasformati, come condimenti, verdure in scatola e zuppe, che sono spesso ricchi di sodio.
2. Aggiungi più elettroliti alla tua dieta.
Li hai visti nelle bevande sportive, ma gli elettroliti come il calcio, il magnesio e il potassio abbondano in molti alimenti sani che potrebbero già essere presenti nella tua alimentazione.
Tutti - e il potassio in particolare - competono con il sale. Più elettroliti hai, meno sale il tuo corpo tratterrà. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio dei fluidi stabile, in modo che il tuo corpo elimini la ritenzione idrica.
Le verdure a foglia scura, lo yogurt e le banane sono eccellenti fonti di vari tipi di elettroliti.
3. Riduci i carboidrati.
Quando il tuo corpo converte i carboidrati in glicogeno, vengono immagazzinati insieme all'acqua nel tuo fegato e nei tuoi muscoli. Ciò significa che più carboidrati mangi, più acqua immagazzina il tuo corpo. È per questo che molte persone scoprono che perdono alcuni chili immediatamente con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Si consiglia di consumare almeno 75-100 grammi di carboidrati al giorno, sebbene alcune persone potrebbero averne bisogno di più a seconda della loro taglia, peso e livello di attività.
Non saltate completamente i cereali integrali, poiché sono un'eccellente fonte di fibre nutrienti e salutari per il cuore, oltre a acido folico, ferro, magnesio, antiossidanti e fitonutrienti. Se non siete sicuri della scelta giusta per i carboidrati, consultate un nutrizionista.
4. Assumete un bruciagrassi naturale.
Un integratore bruciagrassi vi aiuterà efficacemente a smaltire i vostri grassi in eccesso, abbinato a un'alimentazione sana e all'attività fisica, i risultati saranno ancora più impressionanti.
5. Portate sempre una bottiglia d'acqua con voi.
Può sembrare controintuitivo, ma meno acqua bevete, più il vostro corpo la trattiene. Bere molta acqua elimina l'eccesso di sale e liquidi di cui il vostro corpo non ha bisogno, il che riduce il gonfiore.
Aiuta inoltre a ridurre l'appetito, poiché la disidratazione imita la fame. È consigliato bere due o tre litri al giorno - nella parte superiore se fate esercizio o se è caldo fuori.
6. Evitate l'alcol.
Alcuni drink possono aggiungere subdolamente molte calorie al vostro apporto quotidiano. Che scegliate una birra leggera o un cocktail, possono facilmente aggiungere almeno 100-110 calorie per bevanda.
Gli alimenti che scegliete di mangiare sotto l'influenza dell'alcol generalmente non sono nemmeno ottimali. In realtà, uno studio della rivista Appetite ha rivelato che i bevitori moderati avevano il 24% di probabilità in più di ordinare qualcosa di salato come patatine salate, che potrebbero essere l'unico elemento commestibile del vostro bar locale, dopo aver bevuto.
E non è solo la qualità del cibo a influenzare il vostro peso, ma la quantità che consumate, soprattutto se non avete iniziato la serata con un pasto abbondante.
Così, limitare la quantità e la frequenza del consumo di alcol può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso.
7. Aggiungete il cardio al vostro programma.
L'esercizio aerobico è un altro modo per eliminare l'eccesso di sale e liquidi.
Inoltre, qualsiasi attività che aumenti la vostra frequenza cardiaca è anche la vostra scelta migliore per bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo, incluso su fianchi e cosce. Più alto è il vostro consumo di calorie, maggiore è il deficit calorico che potete creare e più probabilità avete di perdere peso e ridurre il grasso ovunque.
Ricordate: dovete restare idratati. Cercate di bere più acqua per ogni ora di esercizio intenso e mangiate cibi supplementari contenenti elettroliti se vi allenate in palestra per più di un'ora.
8. Provate a monitorare i vostri pasti.
Seguire un piano alimentare vi aiuta a rimanere sulla giusta strada e a strutturare la vostra alimentazione quando cercate di perdere il grasso corporeo.
Tenere d'occhio la vostra alimentazione significa anche pianificare i pasti in anticipo il più spesso possibile. IPuò essere difficile rimanere sulla giusta strada, quindi pianificare i pasti è certamente di grande aiuto.
9. Mangiate più fibre e proteine.
Consumare ad ogni pasto fibre e proteine per stimolare la perdita di peso è un'ottima idea perché entrambi i macronutrienti vi aiutano a rimanere sazi con meno calorie.
Le proteine, in particolare, sono essenziali per sviluppare la massa muscolare magra che farà apparire le vostre gambe bellissime. UUn totale di 25-35 grammi di fibre e 75-100 grammi di proteine al giorno da verdure, frutta, cereali integrali e carni magre è considerato sufficiente.
10. Allenate e tonificate le vostre cosce.
Anche se non potete ridurre il grasso delle cosce, potete allenare i vostri muscoli per renderli più forti e tonici.
Concentratevi sulle vostre cosce interne ed esterne con affondi laterali e sollevamenti laterali delle gambe con elastico; e isolate i vostri muscoli ischiocrurali con stacchi e riccioli delle gambe inversi.
Scegliete i vostri esercizi preferiti da ogni gruppo e eseguite ognuno per otto-12 ripetizioni al vostro peso massimale per un totale di tre-quattro serie. Idealmente, provate a praticare due giorni di allenamento delle gambe ogni settimana, alternando movimenti composti multi-muscolari (pensate a squat e affondi) con esercizi più mirati (come i ponti e i riccioli ischiocrurali).
11. Fate squat un giorno e affondi il giorno dopo.
Sì, potete allenare le vostre cosce per sviluppare i muscoli e la forza, ma non dovete fare tutti gli esercizi nello stesso momento.
LLa cosa più importante da fare è variare i vostri movimenti. Esercizi diversi possono sfidare un gruppo muscolare in modo diverso.
Alcuni esempi: aggiungete squat anteriori alla vostra routine e mirate ai vostri quadricipiti, mentre gli squat posteriori lavorano di più sui vostri glutei e muscoli ischiocrurali. Concentratevi sui movimenti a una sola gamba (come gli affondi e gli squat divisi) e i vostri muscoli di stabilizzazione, incluse le cosce interne ed esterne.
12. Non dimenticate gli esercizi HIIT.
Combinate l'allenamento della forza e il cardio con l' HIIT vi aiuterà a bruciare calorie extra e a creare un deficit calorico, che è necessario per perdere grasso.
Ciò aiuta anche ad aumentare l'energia bruciata a riposo e a migliorare le prestazioni, in modo da poter fare sforzi e intensità più elevati e riuscire a mantenerli più a lungo.
Questa combinazione di forza e lavoro a intervalli porta a un consumo di calorie ancora più elevato, senza dover fare più esercizio.
13. Trovate modi per rilassarvi e recuperare.
Lo stress può portare il vostro corpo a produrre ormoni come il cortisolo, che spingono il corpo a immagazzinare grassi, vnon potete eliminare completamente lo stress, ma dovreste trovare i vostri metodi personali per aiutare a minimizzarlo.
Avete bisogno di idee? Prova a dedicare del tempo lontano dal lavoro e / o dal tuo telefono, a fare passeggiate, a praticare la meditazione e a prenderti cura di te stesso, come leggere, farti massaggiare o parlare con un amico che ti aiuta a rilassarti.
14. Dai priorità al sonno.
Non dormire a sufficienza può indurti a fare scelte alimentari poco salutari. È consigliato dormire almeno sette ore per notte.
Quando non dormi bene, aumenti il tuo appetito. Il giorno dopo, hai più fame, e generalmente, sei attratto dai carboidrati e dai grassi. Quando sei stanco, il tuo corpo vuole mangiare carboidrati trasformati e zucchero per rimanere sveglio.
Completare un ciclo di sonno completo ogni notte favorisce anche la combustione delle calorie. Il sonno REM brucia molte calorie,
Quando non dormi bene, immagazzini più energia sotto forma di grasso poiché diventi più resistente all'insulina e questi livelli di insulina più elevati favoriscono l'accumulo di grassi.
