In quali alimenti si trova la creatina? Quasi esclusivamente nelle carni animali, carne e pesce. Ma in quale quantità, quanto bisognerebbe mangiarne per eguagliare una dose di integratore, che cosa accade durante la cottura, e che cosa succede quando non se ne mangia?
Questa guida riunisce i contenuti effettivamente misurati negli studi, alimento per alimento, con la quantità da consumare per apportare 3 g di creatina. Affronta inoltre la produzione di creatina da parte dell'organismo, l'effetto della cottura, il caso dei vegetariani, ciò che cambia con un'integrazione e quello che gli studi dicono sui reni.
Dove trovarla : nell'alimentazione, la creatina esiste solo nelle carni animali. Il tonno pinna gialla è in testa alle misurazioni pubblicate, con 645 mg per 100 g, seguito dalla carne cruda di manzo, pollo o coniglio, circa 390 mg, dal cuore di manzo e dalla sogliola. Il fegato ne contiene dieci volte meno del muscolo, il latte quasi niente, i vegetali niente affatto. La cottura ne trasforma una parte in creatinina.
Quanto mangiarne : per 3 g di creatina, bisognerebbe consumare circa 465 g di tonno o 765 g di manzo crudo ogni giorno. Un onnivoro ne mangia circa 1 g al giorno, quanto basta per compensare metà delle sue perdite, dal momento che il corpo ne produce il resto; i suoi muscoli rimangono pieni al 60-80%. I vegetariani, il cui apporto è quasi nullo, hanno riserve più basse. Un'integrazione di 3-5 g al giorno aumenta le riserve muscolari del 20-40%.
- La creatina, cos'è e da dove viene?
- La classifica degli alimenti più ricchi di creatina
- Quanto mangiarne per 3 g di creatina?
- La cottura riduce la creatina degli alimenti
- Latte, uova, vegetali: molto poco o niente affatto
- Vegetariani e vegani: riserve più basse
- Alimentazione o integratore: ciò che cambia
- Reni, creatinina, acqua: la sicurezza
- Il piano secondo il vostro profilo
- Domande frequenti
La creatina, che cos'è e da dove viene?
La creatina è una piccola molecola immagazzinata per circa il 95% nei muscoli, dove forma una riserva di energia rapida, la fosfocreatina, mobilizzata durante gli sforzi brevi e intensi. Il corpo la produce da solo, soprattutto nel fegato e nei reni, a partire da tre amminoacidi: l'arginina, la glicina e la metionina.
Ogni giorno, dall'1 al 2% di questa riserva si degrada in creatinina, eliminata nelle urine: circa 2 g al giorno in un uomo di 70 kg, un po' meno nelle donne e negli anziani. In un onnivoro, metà di questa perdita è compensata dall'alimentazione, l'altra metà dalla produzione interna. Una produzione costosa: consuma circa il 40% dei gruppi metile utilizzati dall'organismo.
Un uomo di 70 kg ha bisogno di circa 2 g di creatina al giorno per compensare le sue perdite. Un'alimentazione onnivora può coprirne fino a metà, il resto viene prodotto dall'organismo. Negli adulti, la creatina alimentare proviene unicamente dai prodotti animali o dagli integratori: i vegani e i neonati alimentati con latte di soia non ne ricevono.
Brosnan ME, Brosnan JT. Amino Acids 2016;48(8):1785-1791. DOI : 10.1007/s00726-016-2188-1
La creatina è la molecola utile al muscolo. La creatinina è il suo prodotto di degradazione, eliminato dai reni e dosato negli esami del sangue per valutarne la funzione. La cottura trasforma parte della creatina degli alimenti in creatinina, e un'integrazione fa aumentare leggermente la creatinina ematica, senza che ciò significhi un danno ai reni.
La classificazione degli alimenti più ricchi di creatina
Le misurazioni pubblicate nelle riviste scientifiche sono meno numerose di quanto si potrebbe credere, e riguardano il più delle volte alimenti crudi. Ecco i valori verificati, riportati a 100 g, con la quantità di alimento che sarebbe necessario mangiare per apportare 3 g di creatina, prima di qualsiasi perdita durante la cottura.
| Alimento | Creatina per 100 g | Per 3 g di creatina |
|---|---|---|
| Tonno pinna gialla | 645 mg | Circa 465 g |
| Manzo, pollo, coniglio crudi | Circa 390 mg | Circa 765 g |
| Manzo o salmone crudi | 220-440 mg, secondo una rivista | 680 g - 1,4 kg |
| Cuore di manzo crudo | Circa 295 mg | Circa 1 kg |
| Sogliola | 251 mg | Circa 1,2 kg |
| Fegato di manzo | Circa 30 mg | Circa 10 kg |
| Latte di vacca | Circa 8 mg per 100 mL | Circa 38 litri |
| Vegetali, latte di soia | 0 | Impossibile |
Il muscolo è la parte più ricca dell'animale. In un'analisi di carni e frattaglie, le carni crude di manzo, pollo e coniglio contenevano circa 30 mmol di creatina per chilo, ossia circa 4 g, il cuore di manzo 22,5 mmol e il fegato solo 2,3 mmol, dieci volte meno. Un altro studio, su cinque tagli di manzo, ritrova lo stesso scarto tra la carne, il cuore e la lingua da un lato, il fegato e il rene dall'altro.
Tra specie, gli scarti sono lievi: negli hamburger di nove specie, il contenuto di creatina e creatinina della carne cruda variava poco, dall'1,36 al 2% della materia secca per il vitello, il manzo, il maiale, l'agnello, il cavallo, la selvaggina e il pollo, un po' meno per il tacchino e lo struzzo. L'agnello contiene un po' meno creatina del manzo, e la guancia di manzo circa un terzo di meno rispetto a un muscolo della coscia.
Per quanto riguarda i pesci, uno studio condotto alle Hawaii ha misurato 645 mg di creatina per 100 g di tonno pinna gialla, e 251 mg per la sogliola. Una revisione stima che una libbra, ossia 454 g, di manzo o salmone crudi apporta 1-2 g di creatina. Per l'aringa o il merluzzo, nessun valore verificato è stato ritrovato negli studi: pertanto non pubblichiamo alcun dato.
Quanto consumarne per 3 g di creatina?
La dose studiata in integrazione è di 3-5 g di creatina al giorno. Una revisione di esperti stima che una porzione di carne di 170 g ne apporta circa 0,7 g. Per raggiungere 3 g attraverso l'alimentazione, bisognerebbe quindi mangiare ogni giorno circa 465 g di tonno pinna gialla o 765 g di manzo o pollo crudi, e ancora di più una volta cotti.
Dei volontari hanno assunto 5 g di creatina monoidrato quattro o sei volte al giorno, per almeno due giorni. Una sola dose di 5 g, notano i ricercatori, corrisponde alla creatina contenuta in 1,1 kg di bistecca fresca non cotta. La creatina muscolare è aumentata fino al 50%, soprattutto in coloro i cui livelli iniziali erano bassi.
Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Clin Sci (Lond) 1992;83(3):367-374. DOI: 10.1042/cs0830367
In pratica, un onnivoro ne mangia circa 1 g al giorno: uno studio brasiliano ha misurato 1,34 g al giorno negli onnivori, contro 0,03 g nei vegetariani. È abbastanza per compensare metà delle perdite, ma non per riempire i muscoli al massimo: secondo la Società internazionale di nutrizione sportiva, un'alimentazione che apporta 1-2 g al giorno lascia le riserve muscolari riempite al 60-80% della loro capacità.
La creatina monoidrato degli integratori contiene l'87,9% di creatina: 3 g di monoidrato apportano circa 2,64 g di creatina, l'equivalente di circa 660 g di bistecca cruda. Per confrontare un alimento e un integratore, basta moltiplicare per 0,88 le quantità della tabella.
La cottura riduce la creatina degli alimenti
I valori della tabella riguardano soprattutto alimenti crudi. Durante la cottura, parte della creatina si trasforma in creatinina, tanto più quanto più elevata è la temperatura. In uno studio sull'agnello, una cottura lenta di 90 minuti a 70 °C ha significativamente ridotto la creatina e moltiplicato la creatinina per quattro. Una carne semplicemente essiccata conserva l'essenziale della sua creatina, mentre le farine di carne ottenute da cottura prolungata ne contengono quasi più.
Cinque tagli di manzo sono stati rosolati 3 minuti tra 150 e 200 °C. Più la temperatura saliva, più la creatina si trasformava in creatinina. A partire da 175 °C, gli estratti dei tagli di muscolo diventavano mutageni in laboratorio, mentre quelli del fegato e del rene, poveri di creatina, non lo erano in modo significativo.
Laser Reuterswärd A, Skog K, Jägerstad M. Food Chem Toxicol 1987;25(10):755-762. DOI: 10.1016/0278-6915(87)90230-4
La creatina e la creatinina sono infatti precursori delle ammine eterocicliche, composti mutageni che si formano nelle carni e nei pesci cotti ad alta temperatura; uno studio su pesci fritti a 199 °C ritrova lo stesso legame. Un gesto semplice limita la loro formazione: passare la carne 1-3 minuti al microonde prima di rosolarla ha ridotto fino al 30% questi precursori e diviso per 3-9 la quantità di ammine eterocicliche.
La creatina degli integratori non pone questo problema: nell'uomo, un'integrazione, a bassa o ad alta dose, non ha aumentato le ammine eterocicliche nelle urine, le rare tracce rilevate spiegandosi con l'alimentazione.
Latte, uova, vegetali: pochissimo o niente
Il latte di vacca pastorizzato contiene circa 0,08 g di creatina per litro: ne servirebbero circa 38 litri per apportarne 3 g. Il latte materno ne contiene circa otto volte meno, e le formule infantili a base di soia non ne contengono. Le uova e i latticini ne apportano solo quantità molto ridotte.
I vegetali, invece, non ne contengono: nell'adulto, la creatina alimentare proviene unicamente dai prodotti animali o dagli integratori. La creatina degli integratori non è comunque di origine animale: è sintetizzata a partire da sarcosina e cianamide, senza sottoprodotti animali, il che la rende compatibile con un'alimentazione vegetariana o vegana quando presentata in capsule vegetali.
Vegetariani e vegani: riserve più basse
Nove studi hanno confrontato vegetariani e onnivori. Nei vegetariani, la creatina è circa il 50% più bassa nel plasma, dal 27 al 50% più bassa nei globuli rossi e dal 10 al 15% più bassa nel muscolo della coscia, mentre il cervello sembra essere risparmiato. In uno studio, tre mesi di dieta vegetariana hanno ridotto la creatina muscolare del 15%, un calo evitato da un integratore di 1 g di creatina al giorno.
Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Int J Environ Res Public Health 2020;17(9):3041. DOI: 10.3390/ijerph17093041
Il cervello, invece, sembra dipendere dalla propria produzione: in uno studio per spettroscopia, vegetariani e onnivori avevano lo stesso contenuto di creatina cerebrale, nonostante un apporto alimentare più di 40 volte inferiore nei vegetariani.
Conseguenza: i vegetariani rispondono maggiormente alla supplementazione. In uno studio di 8 settimane che abbinava l'allenamento della forza e la creatina, partivano da una creatina muscolare più bassa, 117 contro 130 mmol per chilo, e hanno guadagnato più creatina muscolare, massa magra e lavoro totale rispetto ai non-vegetariani. Per le proteine, il nostro confronto proteine vegetali o animali completa questo punto.
Alimentazione o integratore: cosa cambia
La supplementazione aumenta le riserve muscolari di creatina dal 20 al 40%. Due metodi per raggiungerlo danno lo stesso risultato: una fase di carico di 20 g al giorno per 6 giorni, oppure 3 g al giorno per 28 giorni, con circa il 20% di creatina muscolare in più in entrambi i casi. All'interruzione, le riserve tornano al loro livello iniziale in 4-6 settimane.
| Effetto | Risultato | Condizione |
|---|---|---|
| Riserve muscolari | +20-40% | 3-5 g al giorno |
| Sforzi intensi | Prestazioni migliorate del 10-20% | Sforzi brevi e ripetuti |
| Massa magra | +1,10 kg in media | Con allenamento della forza; nessun effetto senza esercizio |
| Memoria | Miglioramento moderato | Meta-analisi di 16 studi negli adulti |
La differenza tra 1 g al giorno nell'alimentazione e 3 g al giorno come integratore è precisamente ciò che misurano gli studi. Una meta-analisi di 35 studi trova così un guadagno di massa magra di 1,10 kg in media quando la creatina accompagna l'allenamento della forza, ma nulla senza esercizio. Un'altra, su 16 studi, ritrova un effetto moderato sulla memoria. La nostra guida creatina: dose, effetti e forme descrive questi utilizzi, e il nostro articolo creatina e cervello approfondisce la cognizione.
Reni, creatinina, acqua: la sicurezza
Venti studi randomizzati hanno misurato l'effetto della creatina sui marcatori renali. La creatinina sanguigna aumenta leggermente, di 0,13 mg/dL in media, ma né l'urea né la velocità di filtrazione glomerulare stimata cambiano in modo significativo, indipendentemente dal fatto che la supplementazione duri meno o più di un mese.
Tsiaras A, Loufopoulos G, Theodoridis X, et al. J Ren Nutr 2026. DOI: 10.1053/j.jrn.2026.04.010
Questo aumento riflette l'apporto di creatina, che si degrada in creatinina, e non un danno ai reni: la creatina altera questo marcatore, il che è meglio comunicare al medico prima di un'analisi del sangue. I dati oltre un anno restano ancora pochi, e un parere medico si impone in caso di malattia renale. All'inizio della supplementazione, il peso può anche aumentare di 0,5-1 kg, per ritenzione idrica.
Per quanto riguarda la qualità, una revisione di esperti riporta una purezza del 99,9 % per una creatina monoidrato fabbricata in Germania, mentre creatine di altre provenienze contenevano fino al 5,4 % di diciandiammide, un residuo di fabbricazione. Al di là di 10 g in un'unica assunzione, la creatina può causare disturbi digestivi.
Il piano secondo il vostro profilo
Creatina monoidrato Creapure®, con una purezza certificata superiore al 99,9 % e controllata per le impurità di fabbricazione come la diciandiammide, in capsule vegetali fabbricate in Francia. Tre capsule al giorno apportano 3 g di creatina monoidrato, la dose abituale delle raccomandazioni, senza ingredienti di origine animale: una soluzione semplice per gli sportivi come per i vegetariani.
Visualizza la CreatinaLa nostra guida quando assumere la creatina illustra il momento migliore di assunzione.
Domande frequenti
Quali alimenti sono più ricchi di creatina?
Le carni animali: il tonno pinna gialla raggiunge 645 mg per 100 g, la carne cruda di manzo, pollo o coniglio circa 390 mg, il cuore di manzo circa 295 mg e la sogliola 251 mg. Il fegato e i reni ne contengono circa dieci volte meno del muscolo, e i vegetali non ne contengono.
Quanta creatina nella carne e nel pesce?
Una revisione stima che una libbra, cioè 454 g, di manzo o salmone crudi apporta 1-2 g di creatina, e un'altra che una porzione di carne di 170 g ne apporta circa 0,7 g. I pesci misurati vanno da 251 mg per 100 g, la sogliola, a 645 mg, il tonno pinna gialla.
La cottura distrugge la creatina?
In parte: il calore trasforma la creatina in creatinina, tanto più quanto la temperatura sale. Una cottura lenta di agnello, 90 minuti a 70 °C, ha ridotto la creatina e moltiplicato la creatinina per quattro.
C'è creatina nel latte, nelle uova o nei latticini?
Molto poca: il latte di mucca pastorizzato ne contiene circa 0,08 g per litro, cioè circa 38 litri per 3 g, e le uova e i latticini ne apportano solo quantità molto basse.
Esiste una creatina vegetale?
No nell'alimentazione: nell'adulto, la creatina alimentare proviene unicamente dai prodotti animali, e i preparati a base di soia non ne contengono. La creatina degli integratori è invece sintetizzata a partire da sarcosina e cianamide, senza sottoprodotti animali, e si adatta ai vegetariani e vegani in capsule vegetali.
I vegetariani e i vegani soffrono di carenza di creatina?
Il loro apporto è quasi nullo: la loro creatina è circa il 50 % più bassa nel plasma e il 10-15 % più bassa nei muscoli rispetto agli onnivori, il cervello sembrando risparmiato. Integrati, guadagnano di più in creatina muscolare e in massa magra.
Il corpo produce la propria creatina?
Sì, soprattutto nel fegato e nei reni, a partire da arginina, glicina e metionina. Circa 2 g vengono persi ogni giorno in un uomo di 70 kg; in un onnivoro, l'alimentazione ne copre circa la metà e l'organismo produce il resto.
Quale quantità di alimento per 3 g di creatina?
Per calcolo: circa 465 g di tonno pinna gialla, 765 g di manzo o pollo crudi, quasi 10 kg di fegato o 38 litri di latte, prima delle perdite durante la cottura. Una dose di 3 g di creatina monoidrato equivale a circa 660 g di bistecca cruda.
L'integrazione di creatina danneggia i reni?
I trial randomizzati mostrano un leggero aumento della creatinina sanguigna, di 0,13 mg/dL in media, senza modificazioni significative della velocità di filtrazione glomerulare stimata. Questo aumento riflette l'apporto di creatina, che falsifica questo marcatore; un parere medico rimane consigliato in caso di malattia renale.
Carne grigliata e creatina: quale collegamento con le amine eterocicliche?
La creatina e la creatinina della carne e del pesce sono precursori delle amine eterocicliche, composti mutageni che si formano tanto più quanto più alta è la temperatura di cottura. Nell'uomo, la creatina degli integratori non ha aumentato queste amine nelle urine.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
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- Hülsemann J, Manz F, Wember T, Schöch G. Apporti di creatina e creatinina dal latte materno e dai preparati per lattanti. Klinische Pädiatrie, 1987;199(4):292-295. DOI
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