Per apportare 2,7 g di leucina, l'amminoacido che innesca la costruzione muscolare, occorrono 25 g di whey, ma 38 g di proteine di pisello: è il calcolo tratto da un'analisi di laboratorio di 35 polveri proteiche commerciali. La proteina di pisello si è tuttavia affermata come l'alternativa vegetale di riferimento alla whey, e diversi studi le hanno confrontate direttamente.
Questa guida raccoglie gli studi identificati via PubMed, dalla produzione ai metalli misurati nelle polveri, distinguendo il vegetariano, che consuma prodotti lattiero-caseari, dal vegan.
Qualità e muscolo : un isolato di pisello contiene circa l'80% di proteine, molta lisina, poca metionina e meno leucina della whey. Il suo DIAAS raggiunge 1,00 nell'umano in uno studio, 61% nel suino in un altro. Negli studi contro la whey con allenamento, i guadagni di forza e muscolo non hanno differito significativamente, ma questi studi sono pochi, spesso piccoli, e diversi sono cofirmati dal produttore.
Digestione e scelta : ben tollerata negli studi, la proteina di pisello rimane un allergene emergente, con possibili reazioni crociate con l'arachide. Per un vegan, il pisello, idealmente associato al riso, è l'opzione logica; per chi consuma prodotti lattiero-caseari, la whey rimane la più ricca di leucina.
- Proteina di pisello: isolato, concentrato, produzione
- Il profilo in amminoacidi: lisina, metionina, leucina
- PDCAAS e DIAAS: punteggi che dipendono dal metodo
- Sintesi proteica muscolare: pisello contro whey
- Forza e massa muscolare: gli studi pisello contro whey
- Sviluppare muscoli con il pisello: dose, distribuzione e creatina
- Abbinare pisello e riso, o pisello e latte
- Digestione, gonfiore e tolleranza
- Allergia al pisello e reazioni crociate con l'arachide
- Sazietà, glicemia, colesterolo e reni
- Metalli pesanti: cosa hanno misurato le analisi
- Pisello o whey: per chi?
- Domande frequenti
Proteina di pisello: isolato, concentrato, produzione
Le proteine del pisello sono soprattutto globuline, la legumina (11S) e la vicilina (7S), e albumine (2S). La produzione mira a separarle dall'amido e dalle fibre del seme.
Il frazionamento acquoso concatena macinatura, estrazione alcalina, centrifugazione, precipitazione al punto isoelettrico, lavaggio e essiccazione, spesso per atomizzazione: consente di ottenere isolati, i più concentrati. Il frazionamento a secco, per separazione ad aria, produce concentrati. Secondo una revisione del 2022, nei topi, i concentrati ottenuti a secco erano meno digeribili degli isolati, soprattutto per il pisello, e per la favetta, gli inibitori della tripsina, un fattore antinuzionale, persistevano nel concentrato a secco ma erano fortemente ridotti nell'isolato.
Il contenuto reale è stato misurato. In un'analisi di 35 polveri proteiche commerciali pubblicata nel 2018, i tre campioni di pisello contenevano 77-81% di proteine, al livello del riso integrale (79%) e nella fascia delle whey (72-84%). Il contenuto variava da un fornitore all'altro, e una polvere aromatizzata ne contiene un po' meno.
Confrontate la quantità di proteine per dose e per 100 g indicata sulla confezione, piuttosto che la sola parola "isolato".
Il profilo in aminoacidi: lisina, metionina, leucina
Sono soprattutto gli aminoacidi essenziali che stimolano la sintesi delle proteine muscolari, e tra questi la leucina, che attiva il segnale di costruzione. L'analisi del 2018 li ha misurati polvere per polvere con lo stesso metodo.
La proteina di pisello contiene 30% di aminoacidi essenziali, al di sopra del fabbisogno di riferimento dell'adulto, contro il 43% della whey. La sua lisina raggiunge il 5,9%, al di sopra del fabbisogno di riferimento del 4,5% e ben al di sopra del riso integrale (2,4%) o del grano (1,4%). La sua metionina, invece, è solo lo 0,4%, lontana dal fabbisogno dell'1,6%: è il suo aminoacido limitante. La sua leucina supera il fabbisogno di riferimento del 5,9%, ma rimane inferiore a quella della whey, all'11,0%.
| Proteina | Profilo misurato | Per 2,7 g di leucina |
|---|---|---|
| Piselli | Lisina 5,9 %, metionina 0,4 %, amminoacidi essenziali 30 % | 38 g di proteine |
| Riso integrale | Lisina 2,4 %, metionina 2,5 %, amminoacidi essenziali 28 % | 37 g di proteine |
| Soia | Lisina 4,6 %, metionina 0,4 %, amminoacidi essenziali 27 % | 40 g di proteine |
| Whey | Leucina 11,0 %, amminoacidi essenziali 43 % | 25 g di proteine |
| Fabbisogno di riferimento | Lisina 4,5 %, metionina 1,6 %, leucina 5,9 % | Riferimento dei 25 g di whey |
Il riferimento di 2,7 g di leucina corrisponde a 25 g di whey, una dose che stimola notevolmente la sintesi muscolare. Occorrono 38 g di piselli per raggiungerlo. Gli autori ricordano che il ragionamento è teorico: tutti gli amminoacidi rimangono necessari, e la carenza di metionina può limitare il seguito.
Nostro articolo proteine vegetali o animali amplia il confronto, e la nostra selezione dialimenti ricchi di proteine aiuta a completare i piselli nel piatto.
PDCAAS e DIAAS: punteggi che dipendono dal metodo
Il PDCAAS corregge il profilo in amminoacidi per una digeribilità misurata nelle feci e limita il punteggio a 1. Il DIAAS, più recente, utilizza la digeribilità di ogni amminoacido misurata alla fine dell'intestino tenue, dove vengono assorbiti. Un DIAAS di 1,00 (o 100 %) significa che la proteina copre i fabbisogni di ogni amminoacido essenziale.
In 15 volontari in buona salute, un isolato di piselli marcato con azoto 15 è stato digerito al 93,6 %, contro il 96,8 % per la caseina, senza differenza significativa; tuttavia, la leucina, la valina, la lisina e la fenilalanina erano leggermente meno digeribili nei piselli. Il DIAAS calcolato ha raggiunto 1,00 per i piselli e 1,45 per la caseina. Tre dei dieci autori, incluso il primo autore, erano affiliati al produttore dell'isolato testato.
Guillin FM, Gaudichon C, Guérin-Deremaux L, et al. Am J Clin Nutr 2022;115(2):353-363. DOI: 10.1093/ajcn/nqab354
Altri team trovano risultati inferiori. In 6 maiali equipaggiati con una cannula ileale, il DIAAS di un isolato di piselli era di 61 %, contro il 96 % per un concentrato di whey. Un altro studio sulla digeribilità ileale classifica i concentrati di piselli e riso sotto il 75 %, e l'isolato di whey al di sopra del 100 % per i bambini di età superiore a 3 anni. La differenza dipende dalla specie, dal prodotto e dal metodo.
Il pisello contiene tutti gli aminoacidi essenziali senza essere l'equivalente esatto del latte. Questi punteggi valgono per le polveri, non per i piselli interi cotti. Il suo punto debole, la metionina, si corregge associandolo a un cereale.
Sintesi proteica muscolare: pisello contro whey
Misurata su poche ore, la sintesi proteica non predice da sola i guadagni a lungo termine. Dopo il pisello, gli aminoacidi salgono meno nel sangue : in 50 giovani uomini, 0,25 g per chilo di massa magra dopo una sessione li ha elevati di più con la whey, senza differenza nell'attivazione di mTORC1, l'interruttore cellulare della crescita muscolare.
Una meta-analisi in rete del 2026 su 51 studi classifica il pisello al secondo posto per la sintesi proteica dopo la sessione, dietro la whey nativa, ma solo la whey raggiunge un effetto statisticamente significativo, e gli autori invitano alla prudenza per le fonti poco studiate, come il pisello. Le risposte previste più elevate corrispondevano a 18-25 g.
In 27 adulti di 50-70 anni che hanno seguito per 10 giorni un'alimentazione a 1,0 g di proteine per chilo al giorno, a predominanza animale integrata con whey, o a predominanza vegetale integrata con proteine di pisello, con un allenamento di una gamba ogni due giorni, la sintesi delle proteine miofibrillari della gamba allenata ha raggiunto l'1,44% al giorno con la whey e l'1,50% con il pisello, senza differenza tra i gruppi. La funzione renale non è stata modificata.
Korzepa M, Quinlan JI, Marshall RN, et al. Am J Clin Nutr 2025;122(1):122-136. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.04.019
Secondo una revisione dell'università di Maastricht, tre leve compensano la minore risposta alle proteine vegetali: consumarne di più, associarle tra loro, o arricchirle dell'aminoacido mancante.
Forza e massa muscolare: gli studi pisello contro whey
Quattro studi hanno confrontato direttamente la proteina di pisello da sola con la whey. Vanno nella stessa direzione, con dei limiti.
In 161 uomini di 18-35 anni che hanno seguito 12 settimane di muscolazione delle braccia, con 25 g di pisello, whey o placebo due volte al giorno, lo spessore del bicipite è passato da 24,9 a 27,3 mm in media, tutti i gruppi insieme, con solo una tendenza a una differenza tra gruppi. Nei più deboli all'inizio, è aumentato del 20,2% con il pisello, 15,6% con la whey e 8,6% con il placebo: il pisello faceva meglio del placebo, la whey non differiva da nessuno dei due. La forza è progredita in modo comparabile nei tre gruppi. Tre dei sette autori lavoravano per il produttore del pisello testato.
Babault N, Païzis C, Deley G, et al. J Int Soc Sports Nutr 2015;12(1):3. DOI: 10.1186/s12970-014-0064-5
In adulti sedentari di 30-59 anni, 84 giorni di muscolazione con circa 20 g al giorno di pisello o isolato di whey hanno migliorato la forza globale di 16,1% con il pisello (significativo) e di 11,1% con la whey (non significativo), la massa muscolare di 2,3% e 2,4%. Nessuna differenza tra i gruppi era significativa; gli autori menzionano un'elevata variabilità individuale, e non bisogna leggervi una superiorità del pisello. Tre degli otto autori lavoravano per il produttore del pisello testato.
In 15 praticanti di allenamento funzionale ad alta intensità, 8 settimane con 24 g di whey o pisello intorno alle sessioni hanno prodotto guadagni di forza simili, senza differenza tra i gruppi: uno studio pilota, con 7-8 persone per gruppo. In 92 uomini non sportivi, dopo una sessione eccentrica intensa, la whey ha ridotto i marcatori di danno muscolare rispetto all'acqua, il pisello aveva un effetto intermedio non significativo, senza differenza tra le due proteine né effetto sui dolori muscolari; tre degli otto autori lavoravano per il produttore del pisello testato.
| Studio | Popolazione e dose | Risultato pisello contro whey |
|---|---|---|
| Babault, 2015, 12 settimane | 161 uomini di 18-35 anni, 2 × 25 g al giorno | Spessore del bicipite e forza senza differenza significativa tra pisello e whey |
| Banaszek, 2019, 8 settimane | 15 praticanti, uomini e donne, 24 g intorno alle sessioni | Guadagni di forza simili, nessuna differenza tra i gruppi |
| Nieman, 2020, 5 giorni | 92 uomini dai 18 ai 55 anni, 0,9 g per chilo al giorno | Danni muscolari: whey migliore dell'acqua, pisello intermedio, nessuna differenza tra pisello e whey |
| Singh, 2024, 84 giorni | Adulti sedentari dai 30 ai 59 anni, circa 20 g al giorno | Forza +16,1% e +11,1%, muscolo +2,3% e +2,4%, senza differenza tra i gruppi |
| Santini, 2025, 12 settimane | 44 giovani uomini principianti, 3 × 15 g al giorno di soia e pisello | Massa magra +2,4 e +2,5 kg, distensione +64 e +63 kg, senza differenza |
Le meta-analisi sfumano il quadro. Una, su 16 pubblicazioni, non trova effetti della fonte proteica sulla massa magra assoluta né sulla forza, ma un leggero vantaggio delle proteine animali sulla percentuale di massa magra, e 0,41 kg di massa magra in più sotto i 50 anni. Una meta-analisi in rete del 2026 su 36 trial posiziona la whey al primo posto per la massa magra (+1,24 kg contro placebo) e attribuisce alle proteine vegetali effetti più deboli, con una certezza bassa a molto bassa.
Per chi consuma prodotti lattiero-caseari, una whey isolato rimane il modo più diretto per apportare molta leucina in pochi grammi; il nostro articolo sugli effetti provati della whey ne dettaglia i dati.
Aumentare la massa muscolare con il pisello: dosaggio, distribuzione e creatina
Secondo una meta-analisi di 49 trial, l'integrazione proteica aggiunge in media 2,49 kg di forza massimale e 0,30 kg di massa magra durante un programma di muscolazione, e i guadagni di massa magra si attestano intorno a 1,6 g di proteine per chilo al giorno. La nostra guida per aumentare la massa muscolare ne dettagli il calcolo.
Con il pisello, prevedete assunzioni un po' più generose: circa 38 g per eguagliare la leucina di 25 g di whey. I trial hanno utilizzato 20-25 g per assunzione, una o due volte al giorno. Questi riferimenti sono deduzioni, nessun trial avendo confrontato più dosi di pisello.
La creatina conta particolarmente in un'alimentazione vegetale. In uno studio di 8 settimane di muscolazione in 18 vegetariani e 24 non-vegetariani, la creatina muscolare iniziale era più bassa nei vegetariani (117 contro 130 mmol per chilo), e con creatina hanno aumentato maggiormente la loro creatina muscolare, la loro massa magra e il loro lavoro totale. La dose era calcolata sulla massa magra, non fissa; il riassunto non precisa se alcuni partecipanti fossero vegani.
La posizione dell'International Society of Sports Nutrition giudica la creatina sicura e ben tollerata nelle persone in buona salute, anche per lunghi periodi. Descrive una fase di carico seguita da 3-5 g al giorno, o 3 g al giorno per 28 giorni, un'opzione che riempie le riserve muscolari più progressivamente. La nostra Creatina Creapure in capsule vegetali apporta 3 g al giorno, la nostra creatina monoidrato in polvere 5 g al giorno; sono sconsigliate ai bambini, agli adolescenti e alle donne in gravidanza o allattamento, con adeguata idratazione. Vedi la nostra guida della creatina e quando assumerla.
Associare piselli e riso, oppure piselli e latte
Il pisello è ricco di lisina e povero di metionina, il riso integrale il contrario. Secondo l'analisi del 2018, compensare la carenza con una sola proteina obbliga a consumarne 2-4 volte di più, mentre una miscela a parti uguali richiede solo 10-90% di proteine in più.
In 10 giovani adulti allenati (8 uomini, 2 donne), 32 g di una miscela di pisello 39,5%, riso integrale 39,5% e colza 21% dopo una sessione di gambe hanno stimolato la sintesi delle proteine miofibrillari tanto quanto 32 g di whey in 4 ore, mentre la disponibilità ematica degli aminoacidi essenziali era circa il 44% più elevata con la whey.
van der Heijden I, Monteyne AJ, West S, et al. Med Sci Sports Exerc 2024;56(8):1467-1479. DOI : 10.1249/MSS.0000000000003432
In 24 giovani uomini, 30 g di una miscela di frumento, mais e piselli hanno stimolato la sintesi muscolare senza differenza significativa rispetto a 30 g di proteine del latte, e in 12 settimane, lo studio brasiliano citato sopra ha ottenuto con una miscela soia e piselli guadagni senza differenza significativa rispetto alla whey. Una revisione di 24 studi conclude che le miscele ben formulate possono stimolare la sintesi muscolare tanto quanto la whey a partire da circa 30 g che apportano circa 2,5 g di leucina, sottolineando la piccola dimensione degli studi.
Per i vegetariani che consumano prodotti lattiero-caseari, il pisello si associa anche al latte: nei suini, il 25% di isolato di pisello e il 75% di concentrato di whey hanno raggiunto un DIAAS del 104%. Questa opzione non riguarda i vegani; per gli altri, una whey isolata può completare un'alimentazione ricca di legumi.
Un dahl di piselli spezzati con riso o un hummus con pane integrale applicano lo stesso principio: un consiglio pratico tratto dai profili misurati, non un risultato di studio.
Digestione, gonfiore e tollerabilità
I legumi interi figurano tra le principali fonti di FODMAP, ovvero carboidrati fermentescibili (fruttani, galatto-oligosaccaridi, polioli, fruttosio in eccesso, lattosio per chi lo digerisce male) che attirano acqua nell'intestino e producono gas, da cui dolori e gonfiore addominale nelle persone sensibili, in particolare in caso di intestino irritabile.
Un isolato non è un seme, ma non abbiamo trovato in PubMed nessuno studio che misuri il contenuto di FODMAP degli isolati di pisello venduti in commercio : non si può affermare che ne siano privi. Gli studi mostrano invece una buona tolleranza: in 84 giorni, il punteggio dei sintomi digestivi (gonfiore, gas, dolori, transit) è diminuito del 30,5% con il pisello e del 43,1% con il siero di latte, senza differenza tra i gruppi, e nessun effetto indesiderato è stato ritenuto possibilmente correlato al prodotto.
Per quanto riguarda il siero di latte, la questione è quella del lattosio : secondo una revisione di 36 studi, la maggior parte degli adulti intolleranti tollera 12-15 g di lattosio, circa una tazza di latte, e il contenuto di un siero di latte si legge sull'etichetta. In caso diallergia alle proteine del latte, il siero di latte va escluso, e il pisello diventa l'alternativa logica, salvo allergia ai legumi.
Mezza dose all'inizio, liquido a sufficienza, non insieme a un pasto già ricco di legumi: sono consigli di buon senso, non risultati di studi. Disturbi persistenti, perdita di peso o sangue nelle feci giustificano una consultazione.
Allergia al pisello e reazioni crociate con l'arachide
Le allergie ai legumi come il pisello, la lenticchia o il lupino sono più spesso descritte. Una revisione del 2024 rileva reazioni gravi in particolare per il pisello e il lupino, il più delle volte per reazioni crociate tra proteine simili, su dati che ancora si basano soprattutto su casi isolati.
La vicilina del pisello, Pis s 1, condivide con Ara h 1, allergene principale dell'arachide, gran parte delle zone riconosciute dagli anticorpi IgE, secondo una modellazione. In pazienti allergici al pisello verde, al lupino, alla lenticchia o al fagiolo, un'allergia all'arachide era frequente (64,7-77,8%); viceversa, negli allergici all'arachide o alla soia, un'allergia a un altro legume rimane poco frequente (al massimo 16,7%), e la sensibilizzazione crociata il più delle volte non aveva traduzione clinica.
All'ospedale universitario di Nancy, su 195 bambini allergici all'arachide, 122 erano sensibilizzati a un altro legume e 34 avevano un'allergia confermata, soprattutto a lenticchia, lupino e pisello; metà di queste reazioni erano gravi.
Se siete allergici all'arachide, alla soia, alla lenticchia o al lupino, non testate da soli una proteina di pisello: un allergologo può valutare il rischio, mediante test cutanei, dosaggi di IgE o test di provocazione controllato. Una sensibilizzazione non sempre significa allergia, solo una valutazione medica decide. Qualsiasi segno di reazione generalizzata dopo l'assunzione, gonfiore, difficoltà respiratoria, malessere, impone di chiamare il 15.
Sazietà, glicemia, colesterolo e reni
Sazietà. In 32 uomini, 20 g di proteine assunte 30 minuti prima di un pasto libero hanno ridotto la quantità mangiata solo con la caseina e il pisello, rispetto all'acqua; assunti all'inizio del pasto, nessun effetto. In un altro studio in 32 adulti, 24 g di caseina o pisello hanno ridotto maggiormente l'appetito in 4 ore rispetto alla soia, senza differenza nel pasto seguente. Vedi anche i nostri riferimenti sulle proteine in definizione.
Glicemia. In 31 adulti in buona salute, aggiungere 25 g o 50 g di proteina di pisello a 50 g di glucosio ha ridotto la risposta glicemica del 31% e del 53%, aumentando l'insulina del 28% e del 40%. Questo studio acuto, in persone senza diabete, è cofirmato dal produttore del pisello testato, come il seguente, i cui autori vedono un vantaggio del pisello sul siero di latte, benché la differenza di glicemia tra le due proteine non sia stata testata come significativa: solo la risposta insulinica era chiaramente più bassa con il pisello.
In 30 adulti in buona salute, l'area sotto la curva di glicemia su 3 ore è passata da 143,2 con il glucosio solo a 89,8 con 20 g di proteina di pisello e a 98,5 con 20 g di siero di latte. L'area sotto la curva di insulina era 4.305 con il pisello contro 6.312 con il siero di latte.
Thondre PS, Young E, Pledger S, et al. PLoS One 2026;21(1):e0340386. DOI: 10.1371/journal.pone.0340386
Colesterolo e reni. Nello studio di 10 giorni nei 50-70 anni, il colesterolo non-HDL è diminuito solo nel gruppo pisello, da 3,89 a 3,37 mmol/L, senza cambiamento della funzione renale; uno studio così breve non consente di concludere per un effetto duraturo. Una meta-analisi di 28 studi in 1.358 adulti senza malattia renale mostra che le diete ricche di proteine (almeno 1,5 g per chilo al giorno, 20% delle calorie o 100 g al giorno) non modificano l'evoluzione della filtrazione glomerulare. In caso di malattia renale, l'apporto va discusso con il medico.
Metalli pesanti: ciò che le analisi hanno misurato
Un'analisi di 30 proteine per sportivi vendute in Cina ha trovato almeno un metallo in ogni prodotto. I prodotti vegetali contenevano in media più piombo (0,18 contro 0,06 mg/kg) e cadmio (0,05 contro 0,01 mg/kg) rispetto ai prodotti lattiero-caseari, con un massimo per una proteina di riso integrale al cacao (piombo 0,60 mg/kg). Il rischio modellato rimaneva sotto la soglia di allarme a 30 g e persino a 90 g al giorno, superandola solo per i consumatori più intensivi nello scenario più sfavorevole; l'aumento previsto del piombo ematico rimaneva inferiore a 3 µg/dL.
Una valutazione del rischio del 2020, basata sui dati pubblicati per 15 poi 133 proteine in polvere, non rileva un rischio aumentato a una o tre dosi al giorno; gli indici più bassi riguardavano le whey, i più elevati le polveri per l'aumento di massa.
Questi studi non riguardano specificamente il pisello, e il prodotto più contaminato era a base di riso e cacao. Invitano a rispettare le dosi consigliate e a non moltiplicare le polveri, senza giustificare l'esclusione del pisello da un'alimentazione vegana.
Pisello o whey: per chi?
Il vegetariano che consuma latte e uova può scegliere l'una o l'altra; il vegano si orienta verso il pisello e le altre proteine vegetali.
| Situazione | Opzione più logica | Perché |
|---|---|---|
| Onnivoro o vegetariano che consuma latte | Whey, o miscela pisello e whey | Più leucina per grammo: 25 g sono sufficienti per 2,7 g di leucina |
| Vegano | Pisello, idealmente associato al riso | Profilo completato, guadagni senza differenza significativa con la whey negli studi, a dose comparabile |
| Allergia alle proteine del latte | Pisello, previo parere medico | La whey è una proteina del latte, quindi da escludere |
| Intolleranza al lattosio | Pisello, o whey secondo il contenuto di lattosio in etichetta | 12-15 g di lattosio sono tollerati dalla maggior parte degli adulti intolleranti |
| Allergia all'arachide o ai legumi | Parere di un allergologo prima del pisello | Possibili reazioni incrociate, talvolta gravi |
| Oltre i 50 anni | L'una o l'altra, con un apporto sufficiente | Sintesi muscolare comparabile in 10 giorni, nessuna differenza di massa magra in 29 studi |
Negli ultrasessantenni, una meta-analisi di 29 studi non rileva differenze tra proteine vegetali e animali sulla massa magra né sulla forza di presa, ma 25 studi riguardavano la soia. Vedi il nostro articolo su sarcopenia dopo i 50 anni.
Per gli sportivi che consumano prodotti lattiero-caseari, il nostro Whey 100% isolato apporta 22,9 g di proteine per dose di 30 g; è una proteina del latte, quindi non adatta a un'alimentazione vegana. Per i vegani, l'essenziale si gioca anche al di fuori della polvere: apporto totale, varietà di legumi e cereali, e vitamina B12. Il nostro confronto delle proteine in polvere aiuta a leggere le etichette.
Una proteina di siero di latte isolato, 22,9 g di proteine per dose di 30 g, per completare semplicemente i vostri apporti intorno all'allenamento se consumate prodotti lattiero-caseari. Una proteina del latte, riservata agli onnivori e ai vegetariani che consumano latte.
Vedi il Whey isolatoLa nostra Creatina Creapure in capsule vegetali si associa a qualsiasi fonte di proteine.
Domande frequenti
Quali sono i benefici della proteina di pisello?
Apporta circa l'80% di proteine nelle polveri analizzate, molta lisina e tutti gli amminoacidi essenziali. Con l'allenamento della forza, ha supportato guadagni di forza e muscolo senza differenza significativa con la whey negli studi diretti.
Proteina di pisello o whey: quale scegliere?
Se consumate prodotti lattiero-caseari, la whey apporta più leucina per grammo: 25 g sono sufficienti per 2,7 g di leucina, contro circa 38 g di pisello. Se siete vegani o allergici alle proteine del latte, il pisello, idealmente associato al riso, è l'opzione logica.
La proteina di pisello è altrettanto efficace della whey per sviluppare la massa muscolare?
Negli studi di 8-12 settimane con allenamento, i guadagni non hanno differito significativamente. Questi studi sono poco numerosi, spesso di piccole dimensioni, e diversi sono cofirmati dal produttore. Le meta-analisi più ampie danno un leggero vantaggio alle proteine animali sulla massa magra.
La proteina di pisello causa gonfiore addominale?
I legumi interi sono ricchi di FODMAP, che possono causare gonfiore. Il contenuto di FODMAP degli isolati non è stato misurato negli studi trovati, ma in uno studio di 84 giorni, la tolleranza digestiva del pisello non ha differito da quella della whey.
La proteina di pisello è una proteina completa?
Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, ma poca metionina: 0,4% rispetto a un fabbisogno di riferimento dell'1,6%. Il suo DIAAS ha raggiunto 1,00 negli umani in uno studio e il 61% nei suini in un altro. Associarla al riso corregge questo punto debole.
Perché associare proteina di pisello e proteina di riso?
Il pisello è ricco di lisina e povero di metionina, il riso integrale il contrario. Un mix a parti uguali copre i fabbisogni con il 10-90% in più di proteine, contro 2-4 volte di più con un'unica fonte.
Si può essere allergici alla proteina di pisello?
Sì. Il pisello è un allergene emergente, con reazioni a volte gravi, e la sua vicilina assomiglia a un allergene principale dell'arachide. In caso di allergia all'arachide o a un altro legume, chiedete il parere di un allergologo prima di consumarla.
Quanta proteina di pisello assumere al giorno?
La polvere completa l'alimentazione per raggiungere circa 1,6 g di proteine per chilo e al giorno nello sviluppo muscolare. Gli studi utilizzavano 20-25 g per assunzione, una o due volte al giorno, e circa 38 g di pisello equivalgono alla leucina di 25 g di whey.
La proteina di pisello contiene metalli pesanti?
Tracce di metalli sono state misurate nelle proteine in polvere in generale, in media più nelle polveri vegetali che in quelle lattiere, secondo un'analisi di 30 prodotti, con un rischio modellizzato basso ai dosaggi abituali. Rispettate i dosaggi consigliati.
La proteina di pisello è dannosa per i reni?
Nulla lo indica nelle persone in buona salute: la funzione renale non è cambiata in uno studio di 10 giorni, e una meta-analisi di 28 studi non trova effetti delle diete ricche di proteine. In caso di malattia renale, chiedete il parere del medico.
Un vegetariano può assumere whey?
Sì, se consuma prodotti lattiero-caseari: la whey è una proteina del latte. Un vegano si rivolgerà alle proteine vegetali come il pisello, il riso o la soia.
La proteina di pisello causa aumento di peso?
No di per sé: il peso dipende dal bilancio calorico. In uno studio di 84 giorni con allenamento, il peso è rimasto stabile con il pisello mentre la massa muscolare aumentava del 2,3%.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Contenuto proteico e composizione in amminoacidi degli isolati di proteine vegetali commerciali. Amino Acids, 2018;50(12):1685-1695. DOI
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