Quarantotto grammi di proteine di riso dopo ogni seduta, per otto settimane: in uno studio condotto su 24 giovani uomini allenati, questo protocollo ha fatto guadagnare 2,5 kg di massa magra, contro 3,2 kg con la stessa dose di whey isolat, uno scarto che i ricercatori non hanno ritenuto significativo. Riso, canapa e soia sono le tre grandi alternative vegetali alla whey, ognuna con i suoi interrogativi: aminoacidi, ormoni, arsenico o THC.
Questa guida raccoglie ciò che mostrano gli studi identificati tramite PubMed, dalla composizione agli studi di muscolazione, dagli ormoni ai metalli pesanti, e si conclude con un confronto con la whey.
Qualità e muscolo : la soia è la più completa delle tre, con un DIAAS medio di 91 e un PDCAAS prossimo a 1,00; il riso (DIAAS di 47) e la canapa (54) mancano di lisina, e la canapa è povera di leucina (5,1%). In muscolazione, una meta-analisi di 9 studi non trova differenze tra soia e proteine animali su forza e massa magra, e due studi di 8 settimane danno risultati comparabili tra riso e whey, a 48 g dopo ogni seduta poi 24 g al giorno. Studi più datati danno il vantaggio al latte o alla whey rispetto alla soia, e la maggior parte degli studi sono di piccole dimensioni.
Sicurezza : una meta-analisi di 41 studi negli uomini non rileva alcun effetto della soia o dei suoi isoflavoni sul testosterone o gli estrogeni; il TSH aumenta molto leggermente (+0,248 mUI/L) senza effetto su gli ormoni tiroidei. In 22 polveri testate in Ungheria, inclusa una di riso integrale, arsenico, piombo, cadmio e mercurio rimanevano sotto la soglia di rilevamento. Il THC è misurabile nei semi e negli oli di canapa commerciali, ma nessuno studio identificato lo ha dosato in polveri di proteina di canapa.
- Riso, canapa, soia: da dove provengono queste polveri
- Aminoacidi: l'anello debole di ognuna
- PDCAAS e DIAAS: i punteggi di qualità
- Sintesi proteica: leucina e dose
- Proteina di riso integrale e muscolazione: lo scontro contro la whey
- Proteina di soia e muscolazione
- Proteina di canapa: muscolo e omega-3
- Miscele riso e piselli, creatina: costruire muscolo senza whey
- Soia: ormoni maschili, estrogeni e tiroide
- Digestione, tolleranza e allergie
- Arsenico, metalli pesanti e THC: ciò che gli studi misurano
- Il confronto: riso, canapa, soia e whey
- Domande frequenti
Riso, canapa, soia: da dove provengono queste polveri
Una proteina in polvere è la frazione proteica di un seme, separata dall'amido, dall'olio o dalle fibre, più o meno concentrata secondo il procedimento.
Un team dell'università di Maastricht ha analizzato con lo stesso metodo 35 proteine commerciali destinate all'alimentazione umana o animale. La polvere di riso integrale conteneva il 79% di proteine, la polvere di canapa il 51%, e i sette campioni di soia tra il 61 e il 91% secondo il fornitore, per il 72-84% per la whey. Riso e canapa contavano solo un campione ciascuno: un ordine di grandezza, non una norma.
Il caso della canapa si spiega con la sua origine. Un'analisi canadese di 30 prodotti a base di semi di canapa ha misurato il 24,0% di proteine e il 30,4% di grassi nel seme intero, il 35,9% di proteine e il 46,7% di grassi nel seme decorticato, e il 40,7% di proteine per il 10,2% di grassi nel panello ottenuto dopo la pressatura a freddo dell'olio. Le polveri di proteina di canapa provengono generalmente da questo panello. Gli isolati di soia, invece, esistono dal 1959, secondo una revisione di nutrizionisti dipendenti di un produttore di prodotti nutrizionali.
Il vegetariano lacto-ovo consuma uova e latticini: la whey, proteina del latte, rimane un'opzione per lui. Il vegano esclude ogni prodotto animale: questa guida non gli propone mai la whey.
Amminoacidi: l'anello debole di ognuna
Nove amminoacidi essenziali devono provenire dall'alimentazione; quello che una proteina fornisce meno rispetto ai fabbisogni è il suo amminoacido limitante. Per il muscolo, la leucina conta particolarmente: attiva la sintesi delle proteine muscolari.
Nell'analisi di Maastricht, gli amminoacidi essenziali rappresentavano il 28% delle proteine del riso integrale, il 27% di quelle della soia e il 23% di quelle della canapa, contro il 43% per la whey. La canapa, con il 5,1% di leucina, rimaneva sotto il fabbisogno di riferimento del 5,9%, mentre la soia e il riso integrale lo superavano nettamente, senza raggiungere l'11,0% della whey. Per la lisina, il cui fabbisogno di riferimento è del 4,5%, il riso integrale (2,4%) e la canapa (2,8%) erano al di sotto, la soia appena al di sopra (4,6%). Per la metionina (fabbisogno dell'1,6%), è l'inverso: 2,5% per il riso integrale, 2,0% per la canapa, solo lo 0,4% per la soia.
| Proteina | Aminoacidi essenziali | Leucina | Lisina | Metionina |
|---|---|---|---|---|
| Riso integrale | 28 % | Al di sopra del fabbisogno | 2,4 %, limitante | 2,5 % |
| Canapa | 23 % | 5,1 %, al di sotto del fabbisogno | 2,8 %, limitante | 2,0 % |
| Soia | 27 % | Al di sopra del fabbisogno | 4,6 % | 0,4 %, limitante |
| Whey | 43 % | 11,0 % | Al di sopra del fabbisogno | Al di sopra del fabbisogno |
| Fabbisogno di riferimento | Raggiunto da riso e soia | 5,9 % | 4,5 % | 1,6 % |
Nello studio di Joy e colleghi, la proteina di riso isolata conteneva 80 mg di leucina e 31 mg di lisina per grammo di proteine, rispetto a 115 mg e 101 mg per l'isolato di whey di confronto. Per la canapa, l'analisi canadese conferma la lisina come primo aminoacido limitante.
PDCAAS e DIAAS: i punteggi di qualità
Il PDCAAS, creato nel 1989, confronta l'aminoacido limitante di una proteina con un profilo di riferimento, quindi lo corregge in base alla sua digeribilità misurata nel ratto; è limitato a 1,00. Il DIAAS, proposto nel 2011, si basa sulla digeribilità di ogni aminoacido misurata alla fine dell'intestino tenue, il più delle volte nel maiale, e non è limitato. Il DIAAS dipende fortemente dal campione e dal profilo di riferimento scelto: neonato, bambino o adulto.
Soia : il suo PDCAAS è prossimo a 1,00, come quello del latte e della whey. In una compilazione di 43 serie di dati nel maiale, il suo DIAAS medio raggiunge 91 con il profilo di riferimento del bambino da 6 mesi a 3 anni, limitato da metionina e cisteina. In uno studio coreano del 2025 condotto nel maiale, l'isolato di soia ha ottenuto 61, 74 o 87 a seconda del profilo neonato, bambino o adulto.
Riso : DIAAS medio di 47, limitato dalla lisina, su 3 set di dati.
Canapa : DIAAS di 54, limitato dalla lisina, ma calcolato da un solo set di dati. Il suo PDCAAS, misurato in Canada, varia dal 46 al 51% per la torta al 63-66% per il seme decorticato.
| Proteina | DIAAS medio (profilo 6 mesi a 3 anni) | Amminoacido limitante | Altri dati |
|---|---|---|---|
| Riso | 47 (3 set di dati) | Lisina | Dati scarsi |
| Canapa | 54 (1 set di dati) | Lisina | PDCAAS da 46 a 66% a seconda della forma |
| Soia | 91 (43 set di dati) | Metionina e cisteina | PDCAAS vicino a 1,00; isolato: 87 con il profilo adulto |
| Pisello | 70 | Metionina e cisteina | Completa il riso: 84 per una miscela al 41% di riso |
| Whey | 85 (78-88 a seconda dei prodotti) | Istidina | PDCAAS vicino a 1,00 |
La compilazione del 2020 si basa soprattutto su materie prime per l'alimentazione animale, spesso crude, e i suoi autori sono dipendenti di un industriale della proteina di patata. Il profilo del bambino, più esigente, abbassa i punteggi. Questi punteggi confrontano le fonti, non prevedono il guadagno muscolare.
Sintesi proteica: leucina e dose
La sintesi delle proteine muscolari si misura in poche ore, con amminoacidi marcati e biopsie. I dati diretti sulle proteine vegetali riguardano soprattutto la soia: secondo il team di Maastricht, le proprietà anabolizzanti erano state studiate solo per poche fonti, essenzialmente soia, grano e riso.
Tre gruppi di 6 giovani uomini hanno bevuto, dopo una sessione di allenamento con i pesi di una gamba, una bevanda che forniva 10 g di amminoacidi essenziali sotto forma di whey idrolizzata, caseina o isolato di soia. Dopo lo sforzo, la sintesi proteica muscolare era il 31% più elevata con la whey rispetto alla soia, e il 69% più elevata con la soia rispetto alla caseina. A riposo, la differenza tra whey e soia (18%) non era significativa.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. J Appl Physiol 2009;107(3):987-992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009
Gli autori citano la velocità di digestione e la leucina, da cui l'idea di compensare con la quantità: secondo i calcoli del team di Maastricht, occorrono 37 g di proteina di riso integrale, 40 g di proteina di soia e 54 g di proteina di canapa per apportare i 2,7 g di leucina contenuti in 25 g di whey, una dose che stimola nettamente la sintesi proteica nell'uomo. Per la canapa, questo rappresenta 105 g di polvere.
Una revisione sistematica del 2025, che esamina 24 studi di recupero dopo l'allenamento con i pesi in giovani adulti, va nella stessa direzione: le proteine vegetali assunte isolatamente forniscono generalmente un beneficio limitato rispetto alla whey nelle ore successive allo sforzo, ma miscele ben formulate, ad esempio pisello, riso e colza, hanno stimolato la sintesi proteica come la whey a partire da 30 g con circa 2,5 g di leucina. Gli autori sottolineano campioni ridotti e un rischio di bias notevole.
Proteina di riso integrale e allenamento con i pesi: lo scontro contro la whey
In 24 trained 21-year-old men for at least one year, 48 g of isolated rice protein or whey isolate after each of 3 weekly sessions, for 8 weeks, with a diet at 25% protein: lean mass increased from 58.5 to 61.0 kg with rice and from 59.6 to 62.8 kg with whey, bench press from 85.9 to 95.5 kg and from 89.5 to 98.5 kg, leg press from 220.0 to 286.8 kg and from 209.5 to 289.7 kg, with no significant difference between groups.
Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, et al. Nutr J 2013;12:86. DOI: 10.1186/1475-2891-12-86
At 48 g, rice provided approximately 3.8 g of leucine and whey 5.5 g, two doses above the threshold considered sufficient. Acknowledged limitations: only 8 weeks and no unsupplemented group.
The second trial tested a dose half as high. In 24 trained men averaging 33 years old, 24 g per day of rice protein or concentrated whey for 8 weeks of standardized strength training produced comparable changes in lean mass, strength in bench press and leg press, endurance and power. Participants were already eating 1.87 g of protein per kilogram per day, beyond the 1.62 g per kilogram plateau beyond which a meta-analysis of 49 trials finds no additional lean mass gain. The trial was registered retrospectively and two co-authors are affiliated with a private company.
In young, trained men already well-nourished in protein, rice matched whey over 8 weeks. With 24 participants per trial, nothing is said about women, seniors or beginners, and an absence of difference does not prove equivalence.
For those consuming dairy products, whey remains the reference for these comparisons. Our Whey 100% isolate provides 22.9 g of protein per 30 g dose; for reference, the 2013 trial used 48 g of whey isolate and the 2020 trial 24 g of whey concentrate, another form. Our whey analysis details its measured effects.
Soy protein and strength training
Soy is the most studied plant protein in strength training. A 2018 meta-analysis gathered 9 studies of 6 weeks or more, with 266 participants: five compared soy and whey, four compared soy and another animal protein (beef, milk or dairy products). Strength in bench press and squat improved with both, with no difference between groups, and there was also no difference in lean mass. Its first author is affiliated with a private company.
Older trials nuance this picture. In 56 young beginner men, 12 weeks of strength training 5 days per week with skim milk after each session increased type II fiber area and lean mass more than a soy drink with the same protein and energy content, with no difference in strength. In a trial of approximately 9 months in untrained men and women, lean mass increased by 3.3 kg with whey, versus 1.8 kg with soy and 2.3 kg with carbohydrates, for an intake of 1.4 g of protein per kilogram per day in both protein groups.
Nineteen young vegan men and nineteen untrained omnivorous men followed 12 weeks of strength training, two sessions per week, with protein intake raised to 1.6 g per kilogram per day through soy isolate for vegans or whey for omnivores. Leg lean mass increased by 1.2 kg in both groups, load on the leg press by 97 kg in vegans and 117 kg in omnivores, with no significant difference between them.
Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Sports Med 2021;51(6):1317-1330. DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9
Participants were not randomized between diets, which they were already following. When total protein intake is sufficient, around 1.6 g per kilogram, the source seems to matter little; lower than that, quality matters more. Our guide to building muscle details the calculation of needs, and our comparison of plant or animal proteins broadens the question.
Hemp protein: muscle and omega-3
Only one strength training trial identified, against soy and not whey.
Twenty-two trained men and twelve trained women, averaging about 30 years old, received during 8 weeks of strength training, approximately 4 sessions per week, either 60 g per day of hemp providing 40 g of protein and 9 g of oil, or soy with the same protein and energy content. Hemp increased elbow flexor thickness in women (from 2.6 to 3.1 cm), soy in men (from 3.7 to 4.0 cm); in men under hemp, contraction strength was better preserved after a fatigue test.
Kaviani M, Shaw KA, Candow DG, et al. Eur J Appl Physiol 2024;124(4):1097-1107. DOI: 10.1007/s00421-023-05337-7
With 34 participants divided into four sub-groups, these effects specific to each sex remain preliminary.
On the fatty acid side, in an Italian analysis of hemp oils and flours, linoleic acid, an omega-6, represented 50 to 55% of fatty acids, thealpha-linolenic acid (ALA), an omega-3, approximately 12 to 14%, and gamma-linolenic acid more than 1.70%, plant ALA being distinct from EPA and DHA. But a protein powder comes from defatted meal, which contained only 10.2% fat in the Canadian analysis: the amount of ALA provided by a dose is therefore modest. These studies do not quantify the fiber in hemp protein powders.
Rice and pea blends, creatine: building muscle without whey
Rice and pea complement each other: rice lacks lysine but provides methionine, pea the opposite. According to the 2020 compilation, a blend containing 41% rice and 59% pea reaches a DIAAS of 84, compared to 47 for rice alone and 70 for pea alone. According to a 2020 review, blends of 40 to 90% pea reach a PDCAAS of 1.00 with the adult profile. According to the Maastricht team, a 50/50 blend of rice or hemp with soy or pea requires only 10 to 90% more protein to meet needs, compared to 2 to 4 times more with a single source. These calculations remain theoretical: we have not identified a multi-week trial measuring muscle mass or strength with a rice and pea blend versus whey; a 12-week trial with a soy and pea blend (45 g per day) gave gains comparable to whey in 44 young beginner men.
The creatine is the other lever. The body must renew approximately 1 to 3 g of creatine per day: diet, especially meat and fish, covers about half of it, the liver and kidneys produce the rest. According to the position of the International Society of Sports Nutrition, vegetarians have lower muscle reserves, 90 to 110 mmol per kilogram of dry muscle, and can see their muscle creatine increase more with a supplement.
In 18 vegetarians and 24 non-vegetarians aged 19 to 55 following 8 weeks of strength training, creatine (0.25 g per kilogram of lean mass for 7 days, then 0.0625 g per kilogram for 49 days) increased phosphocreatine, bench press strength, type II fiber area and lean mass more than placebo. Vegetarians under creatine, starting from lower reserves (117 versus 130 mmol per kilogram), gained more muscle creatine, lean mass and total work than non-vegetarians under creatine.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Med Sci Sports Exerc 2003;35(11):1946-1955. DOI: 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Questo studio utilizzava una fase di carico e un dosaggio calcolato sulla massa magra. La posizione della International Society of Sports Nutrition descrive anche un percorso più semplice: 3 g al giorno per 28 giorni, quindi 3-5 g al giorno per mantenere le riserve piene. La nostra Creatina Creapure fornisce 3 g di creatina monoidrato per 3 capsule vegetali, la nostra creatina monoidrato in polvere 5 g al giorno; nessuna delle due è indicata per bambini, adolescenti, donne in gravidanza o allattamento.
Le quantità riportate di seguito sono consigli pratici derivati dagli studi citati, non risultati di test.
La nostra guida sulla creatina e il nostro articolo quando assumere la creatina dettagliano dosaggi e momento di assunzione.
Soia: ormoni maschili, estrogeni e tiroide
La preoccupazione nasce dagli isoflavoni, composti della soia la cui struttura ricorda quella degli estrogeni e che si legano debolmente ai loro recettori. Gli isolati di proteina di soia ne contengono: 88-164 mg per 100 g secondo le misurazioni riportate da una revisione del 2020, ovvero circa 26-49 mg per una porzione di 30 g (calcolo nostro).
In uomini adulti che consumavano alimenti a base di soia, proteina di soia o estratti di isoflavoni, non è stato riscontrato alcun effetto significativo sulla testosteronemia totale (misurata in 1.753 uomini), testosteronemia libera (752), estradiolo (1.000), estrone (239) né sulla proteina legante gli ormoni sessuali (967), indipendentemente dal dosaggio di isoflavoni e dalla durata degli studi. Uno dei suoi autori è affiliato a una società privata.
Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, et al. Reprod Toxicol 2021;100:60-67. DOI: 10.1016/j.reprotox.2020.12.019
Una meta-analisi precedente di 15 gruppi controllati con placebo concludeva lo stesso, con apporti che, secondo la revisione del 2020, arrivavano fino a 60 g di proteina di soia al giorno. Entrambi condividono autori. Nella donna, una meta-analisi di 47 studi, di cui 11 in premenopausa, non riscontra effetti sull'estradiolo in premenopausa, ma una diminuzione di circa il 20% degli ormoni FSH e LH.
Per la tiroide, una meta-analisi di 18 studi randomizzati non mostra alcun cambiamento degli ormoni tiroidei T3 e T4 liberi, ma un aumento molto modesto del TSH, di 0,248 mIU/L, al limite della significatività statistica e di cui la rilevanza clinica è incerta. La revisione del 2020 aggiunge due sfumature: un effetto sfavorevole non può essere escluso nelle persone con stato di iodio borderline o ipotiroidismo subclinico, e, secondo alcuni casi segnalati, la soia può interferire con l'assorbimento della levotiroxina, il che si gestisce aggiustando il dosaggio o distanziando le assunzioni.
Le persone trattate con levotiroxina, quelle che hanno ipotiroidismo subclinico o un apporto di iodio basso, e le persone allergiche alla soia. Per gli altri adulti, gli studi clinici disponibili non mostrano effetti ormonali significativi della proteina di soia agli apporti studiati.
Digestione, tolleranza e allergie
Le proteine vegetali sono in generale un po' meno digeribili di quelle del latte, in parte a causa della loro struttura, che resiste agli enzimi digestivi, e di composti del seme che rallentano questi enzimi, secondo la compilazione del 2020; la cottura, la fermentazione o il trattamento enzimatico ne riducono l'effetto. Per la canapa, rimuovere il guscio migliora la digeribilità.
Allergie. Secondo una meta-analisi europea di 93 studi, lo 0,5% delle persone dichiara un'allergia alla soia nel corso della vita, e lo 0,3% ha un'allergia confermata da un test di provocazione. Per il latte di mucca, queste percentuali sono del 5,7% e dello 0,3%. Il disagio digestivo non è un'allergia. Il riso e la canapa non figurano tra gli allergeni maggiori studiati in questa meta-analisi, ma qualsiasi proteina può scatenare una reazione in una persona sensibilizzata.
Arsenico, metalli pesanti e THC: cosa misurano gli studi
Il riso assorbe l'arsenico dal suolo e dall'acqua: un'analisi di diverse varietà ne ha rilevato in tutte, da 0,02 a 0,15 µg di equivalente arsenito per grammo, principalmente in forma inorganica. Le analisi di polveri rimangono rare.
Ventidue polveri acquistate online in Ungheria, di cui sei vegetali (una di solo riso integrale, vari miscugli di piselli e riso), sono state analizzate con spettrometria di massa per 16 elementi. L'arsenico, il cadmio, il mercurio e il piombo sono rimasti al di sotto della soglia di rilevamento in tutte le polveri; le polveri vegetali contenevano più alluminio e manganese. Gli autori parlano di un'istantanea rassicurante, ma non di una garanzia di qualità.
Horváth IL, Kajner G, Galbács G, Csupor D. J Nutr Sci 2025;14:e49. DOI: 10.1017/jns.2025.10024
Una valutazione del rischio americana basata su dati pubblicati di 15 poi 133 polveri nota che l'indice di rischio dipendeva principalmente dall'arsenico e dal cadmio, e che le polveri vegetali possono contenerli in quantità maggiore. Anche a 3 porzioni al giorno, l'esposizione rimaneva al di sotto dei valori associati a un rischio, ad eccezione di un prodotto molto carico di cadmio. L'apporto medio di arsenico di 3 porzioni era stimato a 5,9 µg al giorno, rispetto a 9,9 µg al giorno per l'apporto alimentare abituale di un uomo adulto. Nessuna di queste analisi consente di giudicare un prodotto specifico.
THC. Nei semi di canapa, il THC si concentra soprattutto nell'involucro: in un'analisi, l'involucro conteneva 300 mg di THC per chilo, rispetto a 2 mg per chilo per l'amido. In 12 lotti di semi venduti in Turchia, il THC andava da 0,11 a 2,08 µg per grammo, e da 0,11 a 31,08 µg per mL in 20 oli; solo un olio ne era privo. Nessuno degli studi identificati ha misurato il THC in polveri di proteine di canapa: non è quindi possibile estrapolare questi dati.
Queste tracce possono contare per gli sportivi controllati. In uno studio su 15 volontari divisi in tre gruppi di 5, l'olio di canapa assunto per via orale ha reso i metaboliti del THC rilevabili in 72 dei 77 campioni di urina (93,5%), fino a 4,52 ng per mL; il consumo di semi ha prodotto tracce ripetute ma più deboli.
Il confronto: riso, canapa, soia e whey
| Criterio | Riso integrale | Canapa | Soia | Whey |
|---|---|---|---|---|
| Proteine nella polvere | 79% (1 campione) | 51% (1 campione) | 61-91% | 72-84% |
| Amminoacido limitante | Lisina | Lisina, leucina bassa | Metionina | Istidina (profilo bambino) |
| DIAAS medio | 47 | 54 | 91 | 85 |
| Proteine per 2,7 g di leucina | 37 g | 54 g | 40 g | 25 g |
| Studi sul potenziamento muscolare | 2 studi, paragonabili al siero di latte | 1 studio contro la soia | Meta-analisi di 9 studi, risultati misti studio per studio | Riferimento dei confronti |
| Punto di attenzione | Arsenico del riso, non rilevato nella polvere testata | Possibili tracce di THC | Allergia, levotiroxina | Allergia al latte |
| Adatto ai vegani | Sì | Sì | Sì | No, proteina del latte |
Se siete vegani, la soia offre il profilo più completo e i dati più numerosi; un mix di riso e piselli è la migliore alternativa se evitate la soia; la canapa, poco concentrata e povera di leucina, piuttosto integra. L'alimentazione vegana richiede anche attenzione alla vitamina B12, da integrare, alla vitamina D, disponibile in forma vegetale ricavata dal lichene come la nostra Vitamina D3 vegetale a 1.000 UI per goccia, e al ferro, da verificare con un esame del sangue, come spiega il nostro articolo sulla carenza di ferro.
Se siete vegetariani e consumate prodotti lattiero-caseari, il siero di latte rimane la proteina più ricca di leucina, e le proteine vegetali possono integrare o sostituire secondo le vostre preferenze. Onnivoro, la scelta dipende soprattutto dal gusto e dalla tolleranza: il nostro confronto delle proteine in polvere esamina i criteri, e i nostri alimenti ricchi di proteine aiutano a coprire i fabbisogni senza polvere.
Una proteina di siero di latte isolato: 22,9 g di proteine per dose di 30 g. Per gli onnivori e i vegetariani che consumano prodotti lattiero-caseari, la proteina di riferimento degli studi che confrontano il riso e la soia con il siero di latte.
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Domande frequenti
Qual è la migliore proteina vegetale tra riso, canapa e soia?
La soia ha il profilo di amminoacidi più completo, con un DIAAS medio di 91 contro 47 per il riso e 54 per la canapa, e gli studi sul bodybuilding più numerosi. La proteina di riso integrale ha dato risultati paragonabili alla whey in due studi di 8 settimane.
La proteina di riso integrale è efficace nel bodybuilding?
In due studi di 8 settimane su 24 uomini allenati ciascuno, 48 g dopo ogni seduta, poi 24 g al giorno, di proteina di riso hanno prodotto guadagni di massa magra e di forza paragonabili alla whey, senza differenze significative. Questi studi sono piccoli.
La proteina di soia è pericolosa per gli uomini?
Gli studi clinici non lo mostrano: una meta-analisi di 41 studi non riscontra alcun effetto della soia o dei suoi isoflavoni sul testosterone totale o libero, sull'estradiolo o sull'estrona negli uomini, indipendentemente dalla dose e dalla durata.
La soia è dannosa per la tiroide?
Una meta-analisi di 18 studi non mostra effetti sugli ormoni tiroidei T3 e T4, con un aumento molto modesto del TSH di 0,248 mUI/L. Secondo alcuni casi riportati, la soia può ostacolare l'assorbimento della levotiroxina: da posticipare, con il parere del medico.
La proteina di riso contiene arsenico?
Il riso può accumulare arsenico, ma in un'analisi di 22 polveri commerciali in Ungheria, inclusa una di riso integrale e diversi miscele di piselli e riso, l'arsenico è rimasto sotto il limite di rilevamento. I dati rimangono scarsi.
La proteina di canapa contiene THC?
Tracce di THC sono state misurate nei semi di canapa commerciali, da 0,11 a 2,08 microgrammi per grammo in uno studio turco, soprattutto nel guscio del seme. Nessuno studio identificato ha dosato il THC nelle polveri di proteina di canapa.
Qual è l'amminoacido limitante della proteina di riso?
La lisina: 2,4% delle proteine del riso integrale in un'analisi del 2018, sotto il fabbisogno di riferimento del 4,5%. La canapa è limitata anche dalla lisina, la soia dalla metionina e dalla cisteina.
Perché mescolare proteina di riso e proteina di piselli?
Perché si completano a vicenda: il riso manca di lisina, il pisello di metionina. Un miscela al 41% di riso raggiunge un DIAAS di 84, contro 47 per il riso solo e 70 per il pisello solo, e miscele dal 40 al 90% di piselli raggiungono un PDCAAS di 1,00 con il profilo dell'adulto.
Quanta proteina vegetale serve dopo una seduta?
Per apportare i 2,7 g di leucina di 25 g di whey, servono circa 37 g di proteina di riso integrale, 40 g di proteina di soia o 54 g di proteina di canapa.
Un vegano può assumere creatina?
Sì, in una forma senza ingredienti di origine animale. I vegetariani, con riserve più basse, ne hanno beneficiato più dei non-vegetariani in uno studio di 8 settimane. La dose abituale è di 3-5 g al giorno.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
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