In palestra, il dibattito è vecchio quanto il bodybuilding: bisogna mangiare molto per crescere molto, anche a costo di prendere grasso e poi definirsi, oppure mangiare un po' di più, crescere lentamente e restare asciutti? Ogni fazione ha le sue storie. Dal 2023 esiste anche una ricerca randomizzata.
Ventuno praticanti allenati, otto settimane, tre sessioni a settimana, e tre gruppi: mantenimento, surplus del 5%, surplus del 15%. Questo articolo riporta ciò che la ricerca ha misurato, ciò che gli autori riconoscono come limiti, ciò che una rivista di riferimento ammette di non sapere, e ciò che possiamo dedurne per fare una massa pulita senza privazioni.
La ricerca. Surplus del 5% contro 15% per otto settimane in praticanti allenati: stesso spessore muscolare al bicipite, al tricipite e al quadricipite, stesso squat, una panca leggermente migliore con il surplus maggiore, e più pliche cutanee. La regressione conclude che un aumento di peso più rapido aumenta soprattutto la velocità di accumulo di grasso. I limiti. 17 persone al termine, otto settimane, un segnale debole per il bicipite.
Ciò che non sappiamo. Il surplus ottimale non è mai stato validato, secondo una rivista dell'Istituto australiano dello sport. Ciò che possiamo dedurne. Una crescita lenta, 0,25-0,5% del peso a settimana, proteine attorno a 1,6 g per chilo, e controllo con la bilancia. La massa sporca non ha dati a suo favore; la massa pulita ha il solo studio che esista.
Le due strategie
La presa di massa asciutta, o lean bulk, mira a un surplus moderato, dell'ordine del 5-10 % sopra il mantenimento, con un'alimentazione controllata, per limitare l'aumento di grasso e poter prolungare la fase. La presa di massa sporca, o dirty bulk, accetta un grande surplus, 15 % o più, spesso con un'alimentazione poco attenta, scommettendo che un eccesso di energia acceleri la costruzione muscolare e che poi ci si asciughi. La domanda non è quale sia la più virtuosa: è sapere se la scommessa del grande surplus è fondata.
Lo studio randomizzato, risultato per risultato
Ventuno praticanti allenati che hanno eseguito un allenamento di resistenza tre giorni a settimana per otto settimane sono stati randomizzati tra mantenimento energetico, surplus moderato del 5 % e surplus elevato del 15 %. L'analisi per gruppi non ha fornito alcuna prova a favore di una differenza nello spessore muscolare né nella massimale dello squat. Una prova moderata e una prova forte indicavano che il surplus elevato aumentava la panca piana più del surplus moderato e del mantenimento. Una prova moderata indicava che il surplus elevato aumentava le pliche cutanee più del mantenimento. La regressione ha fornito una prova forte che la variazione del peso corporeo predice la variazione delle pliche cutanee, con un coefficiente di determinazione di 0,49, e una prova debole che predice lo spessore del bicipite. Gli autori concludono che un aumento di peso più rapido, e quindi un surplus maggiore, aumenta principalmente la velocità di accumulo di grasso piuttosto che la forza o lo spessore muscolare.
Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Sports Med Open 2023;9(1):102. DOI: 10.1186/s40798-023-00651-y
| Misura | Surplus 5 % | Surplus 15 % | Lettura |
|---|---|---|---|
| Spessore del bicipite, del tricipite, del quadricipite | Progressione | Progressione identica | Triplicare il surplus non ha aumentato il muscolo |
| Massimale dello squat | Progressione | Progressione identica | Nessun guadagno di forza legato al surplus |
| Massimale della panca piana | Progressione | Progressione superiore | L'unico vantaggio del grande surplus, su un movimento |
| Pieghe cutanee | Aumento debole | Aumento netto | Il grande surplus accumula grasso |
| Regressione peso e pieghe cutanee | Prova forte, R² di 0,49 | Più il peso aumenta velocemente, più il grasso aumenta | |
Tre cose da ricordare. Il grande surplus non ha fatto né più muscolo né più forza nello squat. Ha dato una panca leggermente migliore, che è un vero risultato, ma uno solo. E ha fatto più grasso, il che la regressione conferma in modo robusto: metà della variazione delle pieghe cutanee è spiegata dalla velocità di aumento del peso.
Quello che lo studio non dice
La pandemia ha ridotto il campione a 17 persone al termine, il che ha spinto gli autori a completare l'analisi per gruppi con una regressione su l'insieme. Otto settimane è poco per misurare un'ipertrofia. I partecipanti avevano un'esperienza di allenamento varia e un volume moderato, tre sedute a settimana. L'unico segnale a favore del grande surplus, sul bicipite, il muscolo più sollecitato del programma, è debole. Gli autori stessi scrivono che i loro risultati sono limitati alle condizioni dello studio e che altri contesti devono essere testati.
Quello che lo studio quindi non prova: che un grande surplus non possa mai aiutare, in nessuno, su una durata più lunga o con un volume di allenamento più elevato. Quello che mostra: nell'unica prova randomizzata di cui disponiamo, non ha fatto più muscolo ed ha fatto più grasso. Il fronte del dirty bulk non ha alcun dato comparabile da opporre.
Quello che ancora non sappiamo
Una revisione pubblicata in Frontiers in Nutrition da ricercatori dell'Istituto australiano dello sport, incluso Eric Helms stesso, pone la domanda nel titolo e risponde senza mezzi termini: esiste una prova chiara di uno stimolo anabolico legato a un surplus, ma il surplus preciso necessario non è mai stato validato in una popolazione allenata. Le raccomandazioni attuali si basano sull'energia teoricamente immagazzinata nel tessuto, e ignorano gli altri costi della sintesi proteica e gli adattamenti metabolici del corpo di fronte a un eccesso. Il "punto ideale" tra muscolo e grasso non è mai stato misurato.
Significa che né il "5%" né i "300 kcal" sono verità: sono punti di partenza. Quello che è stabilito è la direzione, più veloce significa più grasso, e il limite delle proteine, circa 1,6 g per chilo secondo la meta-analisi di 49 studi di Morton, oltre il quale non c'è più guadagno di massa magra. Tra i due, ognuno trova il proprio surplus dalla bilancia.
La massa magra, in pratica
22,9 g di proteine per 117 kcal per porzione da 30 g, 1,8 g di carboidrati, 2 g di lipidi. Raggiungere 1,6 g di proteine per chilo senza gonfiare il surplus è esattamente quello che il lean bulk richiede: proteine precise in un budget calorico stretto. Una porzione dopo l'allenamento o come snack, conteggiata nel totale.
Vedi Whey isolatoSe è il peso che non aumenta nonostante un apporto corretto, il gainer è lo strumento, non la whey.
Domande frequenti
Che cos'è una presa di massa lean e una presa di massa dirty?
Due strategie per lo stesso obiettivo, acquisire muscolo, che differiscono per l'entità del surplus calorico. La presa di massa lean, o lean bulk, mira a un surplus moderato, intorno al 5-10% al di sopra del mantenimento, per limitare l'acquisizione di grasso e allungare la fase. La presa di massa dirty, o dirty bulk, accetta un grande surplus, 15% o più, spesso con un'alimentazione meno controllata, scommettendo che un eccesso di energia acceleri la costruzione muscolare. La questione è se questa scommessa è fondata.
Un grande surplus fa acquisire più muscolo?
Non secondo l'unico studio randomizzato su questa questione. Ventuno praticanti allenati hanno seguito otto settimane di allenamento con i pesi tre volte a settimana, divisi tra mantenimento, surplus del 5% e surplus del 15%. L'analisi per gruppi non ha mostrato differenze nello spessore del bicipite, tricipite e quadricipite, né nello squat massimale. Il gruppo al 15% ha progredito maggiormente nella panca piana, ma ha anche aumentato più le pliche cutanee. L'analisi di regressione conclude che un aumento di peso più rapido aumenta principalmente la velocità di acquisizione di grasso, non la forza né lo spessore muscolare.
Quali sono i limiti di questo studio?
Gli stessi autori li enunciano: un campione ridotto a 17 persone dalla pandemia, solo otto settimane, praticanti con esperienza varia, un volume di allenamento moderato. L'unico segnale a favore del grande surplus riguarda il bicipite, il muscolo più sollecitato del programma, ed è debole. Lo studio non prova che un grande surplus non possa mai aiutare; mostra che in otto settimane, in praticanti allenati, non ha prodotto più muscolo e ha prodotto più grasso. È il solo dato randomizzato di cui disponiamo, e va in un solo senso.
Quale surplus calorico mirare in presa di massa?
Nessuno conosce il numero ottimale, ed è una revisione dell'Istituto australiano dello sport che lo dice: il surplus preciso necessario per l'ipertrofia non è mai stato validato in una popolazione allenata. Quello che lo studio di Helms consente di dire è che un surplus moderato dà lo stesso muscolo di un grande surplus con meno grasso. Il parametro pratico che ne consegue è un aumento di peso lento, intorno allo 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana, aggiustato sulla bilancia piuttosto che calcolato.
Bisogna mangiare qualsiasi cosa in presa di massa?
No, e per una ragione che non ha a che fare con la morale alimentare. Le proteine hanno un limite utile di circa 1,6 g per chilo secondo la meta-analisi di 49 studi; al di sotto si perde muscolo potenziale, al di sopra non se ne guadagna più. Il resto del surplus può provenire da carboidrati e lipidi senza che la fonte cambi l'ipertrofia, ma un'alimentazione molto trasformata rende il surplus difficile da controllare, e è precisamente il controllo che separa una presa di massa lean da una presa di massa dirty. Mangiare pulito non è una virtù, è uno strumento di precisione.
Quanto dura una presa di massa lean?
Più a lungo di una presa di massa dirty, ed è il suo vantaggio. Con un aumento dello 0,25-0,5% del peso a settimana, una persona di 75 kg guadagna 200-375 g a settimana, cioè 3-6 kg in quattro mesi, di cui una quota di muscolo proporzionalmente più alta che con un surplus del 15%. La fase può durare finché le pliche cutanee rimangono accettabili, il che posticipa o accorcia il periodo di definizione che segue. Una presa di massa dirty guadagna più velocemente ma impone una definizione più lunga, durante la quale una parte del muscolo acquisito può perdersi.
Cosa ricordare su presa di massa lean o dirty?
Che l'unico studio randomizzato dà lo stesso muscolo con un surplus del 5% e con il 15%, e più grasso con il 15%. Che il surplus ottimale non è conosciuto, ma che più veloce non è meglio. Che le proteine si stabilizzano intorno a 1,6 g per chilo. Che la presa di massa lean si gestisce con la bilancia, con un aumento lento, e consente una fase più lunga e una definizione più breve. E che la presa di massa dirty non ha dati a suo favore.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effetto di piccoli e grandi surplus energetici sulla forza, la massa muscolare e le pliche cutanee in individui allenati con resistenza: studio con gruppi paralleli. Sports Medicine - Open, 2023;9(1):102. DOI
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Un surplus energetico è necessario per massimizzare l'ipertrofia muscolare associata all'allenamento con resistenza? Frontiers in Nutrition, 2019;6:131. DOI
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sui guadagni di massa e forza muscolare indotti dall'allenamento con resistenza negli adulti sani. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
