Se corri maratone, ti hanno detto che la glutammina protegge la tua immunità dopo lo sforzo. L'idea ha un'origine precisa, uno studio di Oxford del 1996, e una storia che merita di essere raccontata interamente, perché finisce da un'altra parte rispetto a dove è iniziata.
Questa guida segue gli studi in ordine: lo studio che ha lanciato l'ipotesi, lo studio di Copenaghen che l'ha messa alla prova, la revisione che l'ha conclusa, poi lo studio di Liverpool che ha aperto un altro ambito, l'intestino dell'atleta durante lo sforzo al caldo. La nostra guida sulla glutammina e l'intestino tratta del tratto digestivo al di fuori dello sport; il nostro articolo sul recupero, del muscolo.
1996, Oxford. 151 atleti dopo maratona, ultramaratona o canottaggio intensivo: l'81% senza infezioni con glutammina contro il 49% con placebo, per questionario. L'ipotesi immunitaria è nata. 2001, Copenaghen. Dieci atleti, studio incrociato in doppio cieco, cellule immunitarie misurate direttamente: la glutammina mantiene il tasso plasmatico e non cambia nulla nei linfociti, nelle cellule NK né negli ormoni. 2008, Loughborough. La rivista di riferimento conclude: il calo di glutammina dopo lo sforzo non è sufficientemente profondo per contare; scarso sostegno per l'immunità, il glicogeno o l'anticatabolismo.
2017, Liverpool. Un altro ambito: dieci corridori, un'ora a 30 gradi, glutammina 0,25-0,9 g per kg di massa magra due ore prima. La permeabilità intestinale diminuisce a tutte le dosi, in modo dose-dipendente. È qui che la glutammina dell'atleta ha oggi i suoi dati: l'intestino al caldo, a dosi di decine di grammi, non l'immunità.
1996 : lo studio che ha lanciato l'ipotesi
Il rischio di infezione è aumentato negli atleti che praticano esercizio prolungato e intenso, e le cellule immunitarie sembrano meno capaci di difendersi dopo uno sforzo così intenso. Il livello plasmatico di glutammina, carburante importante delle cellule immunitarie, è diminuito negli atleti dopo l'esercizio di resistenza, il che potrebbe contribuire all'apparente immunosoppressione. Abbiamo seguito le infezioni in più di 200 corridori e rematori : i tassi erano più bassi nei corridori di mezzofondo e più elevati dopo una maratona o un'ultramaratona e nei rematori d'élite in allenamento intensivo. Nel presente studio, gli atleti hanno consumato due bevande, di glutammina o placebo, immediatamente dopo e due ore dopo lo sforzo, quindi hanno compilato un questionario sulle infezioni nei sette giorni successivi, 151 risposte. La percentuale di atleti che non riportavano alcuna infezione era considerevolmente più alta nel gruppo glutammina, 81 per cento su 72, rispetto al gruppo placebo, 49 per cento su 79.
Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1996;73(5):488-490. DOI : 10.1007/BF00334429
Il ragionamento era elegante e il risultato spettacolare : trenta punti di differenza sulle infezioni. È questo studio, e la rivista che lo stesso team ha pubblicato due anni dopo, che ha stabilito la glutammina negli zaini degli sport dei corridori di resistenza. Ha anche due limitazioni che i suoi autori non hanno nascosto : le infezioni erano auto-segnalate tramite questionario, senza misurazioni biologiche, e lo studio non misurava cosa la glutammina facesse alle cellule immunitarie. La domanda successiva era quindi : il meccanismo presunto esiste ?
2001 : la prova che l'ha messa alla prova
Dieci atleti maschi hanno partecipato a uno studio incrociato, randomizzato, controllato con placebo e in doppio cieco. Ognuno ha pedalato per due ore al 75 per cento del suo consumo massimo di ossigeno, in due giorni separati, con glutammina o placebo somministrati per via orale durante e fino a due ore dopo lo sforzo. Lo sforzo ha provocato una neutrocitosi e un aumento dei linfociti alla fine dell'esercizio, seguito da un calo della maggior parte delle sottopopolazioni due ore dopo. La glutammina ha abolito il calo post-sforzo della glutammina plasmatica, ma non ha avuto alcun effetto sul traffico linfocitario, l'attività delle cellule NK e LAK, la proliferazione delle cellule T, le catecolamine, l'ormone della crescita, l'insulina o il glucosio. Questo studio non sostiene l'idea che la glutammina svolga un ruolo meccanicistico nelle modificazioni immunitarie indotte dall'esercizio.
Krzywkowski K, Petersen EW, Ostrowski K, Kristensen JH, Boza J, Pedersen BK. Am J Physiol Cell Physiol 2001;281(4):C1259-C1265. DOI : 10.1152/ajpcell.2001.281.4.C1259
Il team di Bente Klarlund Pedersen, uno dei riferimenti mondiali dell'immunologia dell'esercizio, ha fatto esattamente quello che doveva : somministrare la glutammina, verificare che correggesse bene il livello ematico, quindi osservare se le cellule immunitarie si comportassero diversamente. Il livello è corretto. Le cellule non cambiano. Il meccanismo che lo studio di Oxford presumeva non esiste in queste condizioni, il che rende il risultato del 1996 difficile da spiegare diversamente che con le sue limitazioni di misurazione.
2008 : la revisione che l'ha chiusa
Diversi studi recenti di integrazione indicano che, sebbene la concentrazione plasmatica di glutammina possa essere mantenuta costante durante e dopo uno sforzo prolungato e intenso, la glutammina non impedisce le modificazioni post-sforzo di diversi aspetti della funzione immunitaria. Sebbene la glutammina sia essenziale per la proliferazione linfocitaria, la sua concentrazione plasmatica non diminuisce sufficientemente dopo lo sforzo per compromettere il tasso di proliferazione. Dosi acute di circa 20-30 g sembrano prive di effetti indesiderati negli adulti sani, e nessun danno è stato segnalato negli atleti che consumano 28 g al giorno per 14 giorni. Le ragioni addotte per assumere glutammina, supporto del sistema immunitario, aumento della sintesi del glicogeno, effetto anticatabolico, hanno ricevuto poco supporto da studi ben controllati in umani sani e ben nutriti.
Gleeson M. J Nutr 2008;138(10):2045S-2049S. DOI : 10.1093/jn/138.10.2045S
Michael Gleeson è l'autore di riferimento dell'immunologia dello sport, e la sua conclusione è quella che ha fatto consenso : la glutammina diminuisce dopo lo sforzo, ma non abbastanza perché conti. L'ipotesi del 1996 è chiusa. Ciò che la revisione apporta invece, e che servirà nel seguito, è un dato di tollerabilità solido : 20-30 g in una singola dose, 28 g al giorno per due settimane, senza effetti indesiderati negli adulti sani.
2017 : l'intestino dell'atleta, il terreno che emerge
Mentre l'ipotesi immunitaria si chiudeva, un'altra questione emergeva negli atleti di resistenza: i disturbi digestivi durante lo sforzo. Correre a lungo, soprattutto al caldo, distoglie il sangue dall'intestino verso i muscoli e la pelle, e la parete intestinale diventa transitoriamente più permeabile. Poiché la glutammina è il carburante delle cellule intestinali, l'idea di testarla su questo terreno era logica.
Dieci uomini attivi hanno completato quattro sessioni: un placebo e tre dosi di glutammina, 0,25, 0,5 e 0,9 g per chilo di massa magra, assunte due ore prima dello sforzo. Ogni sessione consisteva in una corsa di 60 minuti su tapis roulant al 70 per cento del VO2 max in una camera ambientale a 30 gradi. La permeabilità intestinale è stata misurata dal rapporto lattulosio su ramnoso nel siero. Rispetto al placebo, il rapporto era probabilmente più basso dopo 0,25 e 0,5 g per chilo, e molto probabilmente più basso dopo 0,9 g per chilo. I sintomi digestivi erano lievi e l'integrazione non li ha modificati. Gli autori concludono che un'assunzione orale acuta di glutammina attenua la permeabilità intestinale rispetto al placebo anche alla dose più bassa, con dosi più elevate potenzialmente più efficaci, e che gli atleti che gareggiano al caldo potrebbero beneficiarne per mantenere l'integrità intestinale, sebbene non sia ancora chiaro se ciò riduca i sintomi.
Pugh JN, Sage S, Hutson M, et al. Eur J Appl Physiol 2017;117(12):2569-2577. DOI : 10.1007/s00421-017-3744-4
L'effetto è dose-dipendente e presente già dalla dose più piccola. Ma questa dose più piccola è già elevata: 0,25 g per chilo di massa magra, ovvero 15 g per un corridore di 60 kg di massa magra, e fino a 54 g alla dose alta, in un'unica assunzione due ore prima dello sforzo. Sono le quantità della nutrizione clinica, non di un cucchiaio. Lo studio riguarda dieci persone, in laboratorio, e misura un marcatore di permeabilità, non la riduzione dei sintomi, che i suoi autori lasciano aperta. È un segnale netto su un terreno preciso, che richiede conferma; è anche, oggi, l'unico terreno in cui la glutammina dell'atleta ha dati positivi.
Ciò che ne rimane per l'atleta
| Domanda | Ciò che gli studi mostrano | Dose testata |
|---|---|---|
| Proteggere l'immunità dopo lo sforzo | No: tasso plasmatico corretto, cellule immunitarie invariate, calo post-sforzo insufficiente per contare | Durante e dopo lo sforzo, senza effetto |
| Preservare l'intestino durante lo sforzo al caldo | Permeabilità ridotta in modo dose-dipendente, uno studio su dieci persone, sintomi non misurati come migliorati | 0,25 a 0,9 g per chilo di massa magra, due ore prima |
| Recupero, glicogeno, anticatabolismo | Scarso supporto nell'adulto sano e ben nutrito | Vedi il nostro articolo dedicato |
L-glutammina pura, senza additivi, dosata alla misura di 5 g nell'acqua. Tre misure fanno i 15 g della dose bassa dello studio di Liverpool per 60 kg di massa magra; la polvere permette di adattarsi al vostro peso e di rimanere nella finestra di tolleranza di 20-30 g. Per l'uscita lunga al caldo, testata prima all'allenamento.
Vedi la L-GlutamminaNon previene le infezioni. Uno studio di dieci persone sull'intestino al caldo, da confermare. Insufficienza renale o epatica: consulto medico.
Domande frequenti
Da dove viene l'idea che la glutammina protegge l'immunità dello sportivo?
Da uno studio di Oxford pubblicato nel 1996. Il suo ragionamento: gli atleti di resistenza hanno più infezioni dopo uno sforzo prolungato, la glutammina plasmatica diminuisce dopo questo tipo di sforzo, e le cellule immunitarie la usano come carburante. Il team ha somministrato a 151 atleti, dopo una maratona, un'ultramaratona o un allenamento intenso di canottaggio, una bevanda di glutammina o un placebo subito dopo lo sforzo e due ore dopo, poi un questionario sulle infezioni dei sette giorni seguenti: l'81% senza infezione sotto glutammina contro il 49% sotto placebo. Un risultato impressionante, basato su infezioni auto-riferite, che ha lanciato venti anni di ricerche.
Questa ipotesi è stata confermata?
No. Uno studio crossover, randomizzato, in doppio cieco del Centro di ricerca muscolare di Copenaghen ha fatto pedalare dieci atleti per due ore al 75% del loro VO2 max, con glutammina o placebo durante e dopo lo sforzo, e ha misurato direttamente le loro cellule immunitarie. La glutammina ha ben prevenuto il calo del tasso plasmatico, ma non ha avuto alcun effetto sul traffico dei linfociti, sull'attività delle cellule NK, sulla proliferazione delle cellule T, né sugli ormoni. Gli autori concludono che lo studio non sostiene un ruolo meccanicistico della glutammina nelle modificazioni immunitarie dello sforzo.
Perché il risultato del 1996 e quello del 2001 si contraddicono?
Perché non misurano la stessa cosa. Lo studio di Oxford conta le infezioni segnalate tramite questionario, senza misurazione biologica. Lo studio di Copenaghen misura direttamente la funzione delle cellule immunitarie, in doppio cieco. La revisione di Michael Gleeson spiega la chiave: la glutammina è ben essenziale per la proliferazione dei linfociti, ma la sua concentrazione non diminuisce abbastanza dopo lo sforzo per comprometerla. Il meccanismo supposto non esiste quindi, il che rende il risultato del 1996 difficile da spiegare diversamente che con i suoi limiti metodologici.
La glutammina ha altro interesse per lo sportivo?
Sì, ed è recente: l'intestino durante lo sforzo. Uno studio dell'università John Moores di Liverpool ha fatto correre dieci uomini per un'ora al 70% del loro VO2 max in una camera a 30 gradi, dopo un placebo o 0,25, 0,5 o 0,9 g di glutammina per chilo di massa magra, assunti due ore prima. La permeabilità intestinale, misurata dal rapporto lattosio su ramnosio, era più bassa sotto glutammina a tutte le dosi, e molto probabilmente più bassa alla dose più elevata, in modo dose-dipendente. I sintomi digestivi, lievi in questo studio, non sono cambiati. Gli autori concludono che gli atleti che competono al caldo potrebbero beneficiare di un'assunzione acuta prima dello sforzo per preservare l'integrità intestinale.
Quali dosi nello studio sull'intestino?
Dosi elevate: 0,25-0,9 g per chilo di massa magra, cioè per un corridore di 60 kg di massa magra tra 15 e 54 g in un'unica assunzione, due ore prima dello sforzo. L'effetto esisteva già alla dose più bassa e aumentava con la dose. È uno studio di dieci persone, in condizioni di laboratorio, che richiede conferma; ma fornisce un ordine di grandezza netto, quello della nutrizione clinica e non quello di un cucchiaio da tè.
La glutammina migliora il recupero o il muscolo?
La revisione di Loughborough è netta su questo punto anche: i motivi avanzati per la supplementazione, supporto immunitario, sintesi del glicogeno, effetto anticatabolico, hanno ricevuto poco supporto dagli studi ben controllati in adulti sani e ben nutriti. Il nostro articolo dedicato alla glutammina e al recupero fa il punto sugli studi, dose per dose.
Quali dosi sono tollerate?
Negli adulti sani, assunzioni singole di 20-30 g sono senza effetti indesiderati notevoli, e 28 g al giorno per 14 giorni non hanno causato alcun danno negli atleti, secondo la revisione di riferimento. Dosi fino a 0,65 g per chilo sono state tollerate senza elevazione anormale di ammoniaca. Il limite è altrove: in caso di insufficienza renale o epatica o di malattia grave, la glutammina si decide con un medico, come dettagliato nel nostro guida sulla glutammina e l'intestino.
Cosa ricordare sulla glutammina e lo sport?
Che l'ipotesi immunitaria del 1996 non ha resistito agli studi meccanicistici né alla revisione di riferimento: la glutammina non protegge l'immunità dello sportivo. Che il suo terreno emergente è l'intestino durante lo sforzo al caldo, dove uno studio mostra una permeabilità ridotta in modo dose-dipendente a 0,25-0,9 g per chilo di massa magra due ore prima. Che il recupero muscolare non ha dati solidi. E che le dosi degli studi positivi si contano in decine di grammi, in assunzione unica prima dello sforzo.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. La glutammina ha un ruolo nella riduzione delle infezioni negli atleti? European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1996;73(5):488-490. DOI
- Krzywkowski K, Petersen EW, Ostrowski K, Kristensen JH, Boza J, Pedersen BK. Effetto della supplementazione di glutammina sulle modificazioni della funzione linfocitaria indotte dall'esercizio. American Journal of Physiology - Cell Physiology, 2001;281(4):C1259-C1265. DOI
- Gleeson M. Dosaggio ed efficacia dell'integrazione di glutammina nell'esercizio e nell'allenamento sportivo nell'uomo. Journal of Nutrition, 2008;138(10):2045S-2049S. DOI
- Pugh JN, Sage S, Hutson M, et al. L'integrazione di glutammina riduce i marcatori di permeabilità intestinale durante la corsa al caldo in modo dose-dipendente. European Journal of Applied Physiology, 2017;117(12):2569-2577. DOI
