Iniziare la corsa: la guida del principiante, secondo gli studi

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Ferro bisgliccinato

Ferro sotto forma di bisgliccinato, chelato alla glicina e associato alla vitamina C. Una capsula al giorno, da assumere 1 ora prima di un pasto, apporta 70 mg di bisgliccinato di ferro, cioè 14 mg di ferro, nonché 80 mg di vitamina C e 200 µg di vitamina B9: 100% dei fabbisogni giornalieri consigliati per ciascuno.

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Una meta-analisi di 14 studi provenienti da 6 coorti, con 232.149 partecipanti seguiti per 5,5-35 anni, mostra che correre è associato a un rischio di morte per tutte le cause più basso del 27%, di morte cardiovascolare del 30% e di morte per cancro del 23%. Nessuna relazione dose-risposta emerge con la frequenza, la durata, il ritmo o il volume: anche una sola volta a settimana, correre è meglio che non correre.

Si tratta di associazioni, ma gli studi randomizzati confermano effetti diretti. In adulti sedentari di 18-65 anni, con una media di 3,7 sessioni e 14,4 km a settimana, un anno di corsa ha ridotto il peso di 3,3 kg, la massa grassa del 2,7%, la frequenza cardiaca a riposo di 6,7 battiti al minuto e i trigliceridi di 16,9 mg/dL. La VO2max, riflesso della capacità cardiorespiratoria, ha guadagnato 7,1 mL/kg/min e il colesterolo HDL 3,3 mg/dL.

Una meta-analisi in rete di 218 studi e 14.170 persone che soffrono di depressione classifica la camminata o il jogging tra gli esercizi più efficaci: di fronte a gruppi di controllo attivi, la dimensione dell'effetto sui sintomi raggiungeva −0,62, un effetto medio, davanti allo yoga (−0,55) e all'allenamento della forza (−0,49), solo la danza facendo meglio (−0,96, su 107 pazienti); considerati tutti gli esercizi, l'effetto aumentava con l'intensità prescritta. La fiducia in questo risultato rimane bassa, essendo un solo studio a basso rischio di bias, ma gli autori collocano questi esercizi insieme alla psicoterapia e agli antidepressivi.

La maggior parte dei partecipanti aveva scelto il proprio trattamento piuttosto che accettare il sorteggio: la corsa è un'opzione da discutere con il proprio medico, mai un motivo per interrompere da soli un trattamento.

Primo consiglio: seguire un programma. In un'indagine su 1.145 corridori principianti e amatoriali britannici, seguire il primo anno un piano autoprogettato era associato a un rischio di infortunio più elevato rispetto a un programma strutturato come Couch to 5K, e correre da più di due anni a un rischio più basso. Lo studio, trasversale, mostra un'associazione, non una causa.

L'alternanza cammino-corsa, spesso consigliata ai principianti, è stata persino testata su una maratona: in 42 corridori amatoriali assegnati casualmente, alternare corsa e camminata ha dato tempi paragonabili alla corsa continua, 4 h 14 contro 4 h 08, con meno dolori muscolari e affaticamento al traguardo.

Il ritmo si regola con la voce. Il test del parlato, giudicato valido e affidabile sia negli adulti attivi che nei pazienti cardiaci, si basa su un repere semplice: finché parlate comodamente, l'intensità rimane al di sotto della soglia ventilatoria; quando parlare diventa difficile, la supera. Se non riuscite a dire una frase completa, rallentate o camminate.

Il principale rischio, all'inizio, è l'abbandono. Su 774 partecipanti a Start to Run, un programma di iniziazione di 6 settimane, il 29,5% aveva smesso di correre sei mesi dopo l'inizio, con un infortunio come prima ragione (48%). Le donne, le persone poco sicure di voler continuare e quelle senza esperienza recente di corsa abbandonavano più spesso.

Secondo una meta-analisi di 13 studi, i principianti subiscono 17,8 infortuni per 1 000 ore di corsa, contro 7,7 nei corridori amatoriali. La regola del 10% a settimana non ha però fatto le sue prove nella sua forma classica: nello studio GRONORUN, 532 principianti che preparavano una corsa di 4 miglia hanno seguito sia un programma standard di 8 settimane, sia un programma di 13 settimane basato su questa regola, con il 20,3% e il 20,8% di infortunati.

Una coorte di 874 principianti equipaggiati con un orologio GPS nuancia questa osservazione. Progredire di più del 30% a settimana era associato a un rischio maggiore del 59% per gli infortuni legati al volume, come la sindrome femoro-rotulea, la sindrome della banda ileotibiale o la sindrome da stress tibiale mediale, detta periostite, rispetto a una progressione inferiore al 10%. Il risultato non è significativo (p = 0,07) e il tasso globale di infortuni non differiva tra i gruppi; gli autori consigliano comunque di restare sotto il 30%.

In pratica, evitate soprattutto l'uscita eccezionalmente lunga: rimanete al di sotto del 10% in più rispetto alla più lunga del mese. Questa coorte del 2025 riguarda corridori esperti, di 46 anni in media e 9,5 anni di pratica in mediana; nel principiante, il programma marcia-corsa svolge questo compito aumentando la quota di corsa a durata della seduta stabile.

Negli uomini della coorte GRONORUN, un infortunio nel corso dell'anno precedente era associato a un rischio di infortunio 2,7 volte più elevato: è meglio essere completamente guariti prima di iniziare.

L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda a ogni adulto 150-300 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana, o 75-150 minuti di intensità sostenuta, con rinforzo muscolare regolare. Tre uscite di 30 minuti fanno 90 minuti: abbastanza per rientrare nella fascia dell'intensità sostenuta, o coprire il 60% dei 150 minuti di intensità moderata.

Per la longevità, la frequenza sembra contare poco: una o due uscite a settimana bastavano nella coorte americana, e la meta-analisi del 2020 non trova alcun legame con essa. Nella coorte di Copenaghen (1 098 jogger, 3 950 non-jogger), la mortalità più bassa riguardava coloro che correvano 1-2,4 ore a settimana, in una-tre uscite, a ritmo lento o moderato. I più intensivi non differivano significativamente dai sedentari, ma la stima era troppo imprecisa (intervallo di confidenza da 0,48 a 8,14) per concludere a un effetto nocivo.

Correre ogni giorno? Nulla lo impone per iniziare: le coorti non mostrano un beneficio supplementare con uscite più frequenti. La revisione Cochrane sugli infortuni dei corridori cita piccoli trial in detenuti dove ridurre la durata o la frequenza delle uscite ha diminuito gli infortuni, con prove giudicate limitate. Gli altri giorni possono accogliere camminata, ciclismo o rinforzo muscolare; se la fatica si installa nonostante il riposo, la nostra guida per distinguere fatica e sovrallenamento aiuta a fare il punto.

A parità di distanza, correre consuma più che camminare. Misurata mediante calorimetria in 24 adulti, la spesa energetica per percorrere 1 600 metri raggiungeva 481 kJ, circa 115 kcal, correndo a circa 10 km/h, contro 340 kJ, circa 81 kcal, camminando a 5 km/h: il 41% in più per la stessa distanza.

Nel Midwest Exercise Trial 2, giovani adulti in sovrappeso che camminavano o trotterellavano su tapis roulant al 70-80% della loro frequenza cardiaca massima impiegavano in media 31 minuti (uomini) e 48 minuti (donne) per consumare 400 kcal. Cinque sedute alla settimana per 10 mesi, senza dieta, hanno permesso loro di perdere 3,9 kg a 400 kcal per seduta e 5,2 kg a 600 kcal, essenzialmente in massa grassa, mentre i gruppi di controllo guadagnavano 0,5 kg. Questi dati riguardano i 92 partecipanti che hanno completato almeno il 90% delle sedute. La perdita variava notevolmente da una persona all'altra, probabile indicazione di compensazione secondo gli autori.

L'orario potrebbe contare: in un'analisi secondaria dello stesso studio, coloro che si allenavano soprattutto tra le 7 e le 12 avevano perso il 7,2% del loro peso, contro il 2,1% tra le 15 e le 19, senza differenza negli apporti calorici né nella spesa totale. Poiché l'orario non era stato randomizzato, è una pista, non una regola.

Per l'alimentazione, la nostra guida sul numero di calorie al giorno per dimagrire dettaglia il calcolo, e il nostro articolo perché non dimagrisco nonostante lo sport esamina i freni più frequenti. Se correre rimane difficile all'inizio, la camminata costituisce una base utile.

Allungarsi rimane un riflesso diffuso, senza effetto preventivo dimostrato. Una meta-analisi di 25 studi randomizzati, 26 610 partecipanti e 3 464 infortuni, in tutti gli sport, non trova alcun beneficio degli allungamenti, con un rischio relativo di 0,963. Il rinforzo muscolare riduceva invece gli infortuni a meno di un terzo (0,315), la propriocezione del 45% (0,550), e i programmi di esercizi diminuivano quasi della metà gli infortuni da sovraccarico (0,527).

La revisione Cochrane dedicata agli infortuni dei corridori giunge alla stessa conclusione per gli allungamenti, con un rischio relativo di 0,85, non significativo, su 6 studi e 5 130 partecipanti. Dopo lo sforzo, allungarsi non riduce neppure i dolori muscolari in modo notevole: circa 1 punto su una scala di 100 il giorno successivo, secondo un'altra revisione Cochrane.

Pochi minuti di camminata permettono di iniziare dolcemente, e gli allungamenti possono rimanere un momento di defaticamento, senza aspettarsi protezione da essi. È meglio investire questo tempo in un rinforzo muscolare regolare, raccomandato dall'OMS a ogni adulto, che la nostra guida dettaglia per sviluppare la muscolatura.

Scegliere la scarpa in base al tipo di piede è un'abitudine radicata, che i dati non supportano nel principiante. In una coorte di 927 principianti tutti equipaggiati con una scarpa neutra, i piedi pronatori non si infortunavano più dei piedi neutri dopo 250 km, e addirittura un po' meno per 1 000 km percorsi, almeno per una pronazione moderata.

La revisione Cochrane del 2022, 12 studi e 11 240 partecipanti, non trova una differenza netta tra i grandi tipi di scarpe, con prove di certezza bassa molto bassa. Scegliere la scarpa in base alla forma del piede non ha ridotto gli infortuni in 7 203 reclute militari, questa volta con una certezza moderata.

L'ammortizzazione e il comfort sembrano contare maggiormente. In uno studio randomizzato in 848 corridori amatoriali, due prototipi differivano solo per la durezza della loro suola: la più dura era associata al 52% di infortuni in più su 6 mesi, uno scarto guidato dai corridori più leggeri (+80%), non significativo nei più pesanti, la massa corporea non essendo correlata al rischio; la revisione Cochrane conclude tuttavia a poco o nessuna differenza su questo punto. In un'analisi secondaria riguardante 527 di questi corridori, giudicare la propria scarpa moderatamente o molto ammortizzata era associato a un rischio dal 65 al 76% più basso: provate diversi modelli e scegliete il più confortevole.

L'esercizio regolare migliora il sonno: secondo una meta-analisi di 66 studi, l'effetto è medio sulla qualità del sonno, da piccolo a medio sul tempo di addormentamento e piccolo sulla durata e l'efficienza del sonno.

Correre alla sera non nuoce al sonno secondo una meta-analisi di 23 studi su adulti sani: una sessione serale aumentava persino leggermente il sonno profondo, di 1,3 punti percentuali. Solo uno sforzo intenso terminato meno di un'ora prima di andare a letto potrebbe ritardare l'addormentamento e accorciare la notte.

Correre al mattino libera la sera, e l'allenamento mattutino è associato alla maggiore perdita di peso nell'analisi descritta sopra. Il momento migliore rimane quello che potrete mantenere nel tempo.

Il programma proposto più sotto intercala un giorno senza corsa tra due uscite; per i primi indolenzimenti, la nostra guida sugli indolenzimenti muscolari passa in rassegna ciò che accelera veramente il recupero.

L'impatto del piede distrugge i globuli rossi (emolisi): in 10 triatleti che hanno corso per un'ora e pedalato per un'ora alla stessa intensità, in due sessioni separate da una settimana, l'aumento di emoglobina libera, marcatore di questa distruzione, era quattro volte più elevato dopo la corsa, con l'impatto del piede come causa principale. Lo sforzo aumenta anche l'hepcidina, l'ormone che regola il ferro: secondo una meta-analisi di dati individuali, è moltiplicata per 1,5-2,5 e raggiunge il picco 3-6 ore dopo l'esercizio, tanto più quanto lo sforzo è prolungato. I ricercatori vi vedono un contribuente maggiore alla carenza negli atleti.

Le donne sono le più esposte: secondo una revisione, il 15-35 % delle atlete presenta una carenza di ferro, rispetto al 5-11 % degli atleti. In 170 corridori amatoriali della maratona di Zurigo, il 28 % delle donne aveva riserve esaurite, con ferritina inferiore a 15 µg/L, contro l'1,6 % degli uomini. Il ciclo mestruale, soprattutto se abbondante, aumenta questo rischio, ricorda una revisione dedicata alle atlete; la nostra guida sul ciclo mestruale abbondante approfondisce questo aspetto.

Una meta-analisi di 17 studi su atleti di resistenza carenti non anemici va nella stessa direzione: il trattamento con ferro ha aumentato fortemente la ferritina, con una dimensione dell'effetto di 1,09, e moderatamente la VO2max (0,61). Nelle donne mestruate, la revisione Cochrane di 67 studi e 8.506 partecipanti mostra che un apporto giornaliero di ferro riduce la carenza e l'anemia, migliora la prestazione sotto sforzo e sembra ridurre la fatica percepita.

Il ferro non va quindi assunto alla cieca: un dosaggio della ferritina, con un emocromo completo, permette di sapere a che punto siete, poiché un'infiammazione può falsare la ferritina. La nostra guida sulla ferritina bassa ne approfondisce la lettura, e la nostra classifica degli alimenti ricchi di ferro aiuta ad adattare l'alimentazione. Se un integratore è indicato, il nostro Ferro bisglicinato fornisce 14 mg di ferro per capsula, associato alla vitamina C.

Correre è sicuro per la grande maggioranza delle persone. L'American College of Sports Medicine ha inoltre semplificato nel 2015 il suo screening prima dell'attività fisica, troppi orientamenti sistematici verso un medico potendo frenare la ripresa: si basa sul livello di attività attuale, sulla presenza di sintomi o di una malattia cardiovascolare, metabolica o renale nota, e sull'intensità prevista. Gli incidenti cardiovascolari durante lo sforzo sono spesso preceduti da segnali di allarme, e questo rischio diminuisce man mano che si diventa più attivi.

Le fratture da stress prolungano una semplice reazione di stress osseo e possono arrivare fino alla frattura completa. Secondo una rivista dedicata ai corridori di fondo, guariscono il più delle volte con una riduzione del carico e poi una ripresa progressiva, ma ricadono frequentemente se le loro cause, come un programma mal costruito, persistono; rafforzare i polpacci fa parte delle misure proposte per la tibia. Ora l'86% dei corridori infortunati dell'indagine britannica citata sopra continuavano a correre nonostante il dolore.

Questo programma riunisce i riferimenti degli studi citati: camminata-corsa, ritmo di conversazione, un giorno senza corsa tra due sedute, sedute di 25-35 minuti e una parte corsa che aumenta del 25% al massimo da una settimana all'altra. Si rivolge a un adulto in buona salute e non è stato testato come tale in uno studio clinico; rifare una settimana se vi sembra difficile.

Dopo 10 settimane, correrai 90 minuti a settimana. Consolida prima di allungare le uscite; per un primo obiettivo, le nostre guide per preparare una maratona o una trail prendono il testimone.

Domande frequenti

Fonti

Per approfondire