Molle fissate ai telai dei letti ospedalieri, in un campo d'internamento nell'isola di Man durante la Prima Guerra mondiale: è qui che Joseph Pilates ha concepito gli antenati degli attrezzi del metodo che chiamava Contrology. Un secolo dopo, il Pilates figura tra gli esercizi meglio classificati contro il mal di schiena: in una meta-analisi in rete di 118 studi e 9.710 partecipanti, era quello con la più alta probabilità di essere il più efficace sul dolore (93%) e sulla disabilità (98%) associati alla lombalgia cronica.
Questa guida raccoglie ciò che mostrano gli studi identificati via PubMed: definizione, origine e principi del metodo, benefici misurati dal tronco alla schiena e dall'equilibrio al sonno, con i loro limiti, numero di sedute utili e tempistica degli effetti, a terra o in macchina, quindi proteine e collagene associati all'allenamento.
Metodo e benefici : nato dalla Contrology di Joseph Pilates, il metodo si basa su sei principi, dal baricentro alla respirazione. Gli studi mostrano un guadagno di resistenza del tronco e flessibilità e, dopo i 60 anni, effetti su equilibrio, forza e rischio di cadute. Contro la lombalgia cronica, il Pilates figura tra gli esercizi meglio classificati. Sonno, qualità della vita e capacità respiratoria migliorano anche, secondo studi spesso di piccole dimensioni.
Frequenza, limiti, nutrizione : la maggior parte dei programmi prevede 2-3 sedute settimanali; contro il mal di schiena, due sedute settimanali hanno fatto meglio di una. Il Pilates consuma poco, 1,93 kcal al minuto a terra in uno studio su 18 giovani donne, e ha scarso effetto sul peso. Dal punto di vista nutrizionale, l'apporto totale di proteine è prioritario, e il collagene associato all'allenamento ha aumentato la massa magra in una meta-analisi di 19 studi.
- Cos'è il Pilates? Definizione e origine
- I 6 principi del metodo Pilates
- Benefici del Pilates: ciò che misurano gli studi
- Tronco e cintura addominale: la resistenza prima della forza
- Flessibilità, equilibrio e cadute: gli anziani in prima linea
- Pilates e mal di schiena: la lombalgia cronica
- Umore, sonno e qualità della vita
- Cuore, pressione e peso: effetti più modesti
- Dopo la menopausa: sonno, umore e ossa
- Quante volte alla settimana, e per quanto tempo?
- A terra o in macchina, per chi, con quali precauzioni
- Proteine e collagene: la nutrizione che accompagna l'allenamento
- Domande frequenti
Che cos'è il Pilates? Definizione e origine
Una revisione sistematica di 119 articoli scientifici ne ha ricavato una definizione consensuale: il Pilates è un esercizio "corpo-mente" che lavora la forza, la stabilità del tronco, la flessibilità, il controllo muscolare, la postura e la respirazione, a terra o con attrezzi. Una revisione di Sports Health precisa quello che non è: né yoga, né danza, né fisioterapia, anche se entra sempre più nei programmi di riabilitazione.
Il suo creatore, Joseph Hubertus Pilates, nacque nel 1880 vicino a Düsseldorf, secondo una rivista storica. Bambino asmatico e fragile, si forma da solo in anatomia, ginnastica, boxe, yoga e arti marziali. Trasferitosi in Inghilterra nel 1912, viene internato come cittadino tedesco all'inizio della Prima guerra mondiale. Nel campo di Lancaster, allena i suoi compagni di prigionia e concepisce la Contrology; sull'isola di Man, responsabile degli internati feriti, fissa molle ai telai dei letti ospedalieri, primi modelli del reformer e della tavola trapezio, il "Cadillac".
Tornato in Germania nel 1918, si trasferisce nel 1925 negli Stati Uniti e apre uno studio a Manhattan. Nel 1945, il suo libro Return to Life Through Contrology descrive 34 esercizi senza attrezzi, tutti eseguiti seduti o sdraiati, destinati a rendere il corpo "flessibile come quello di un gatto". I suoi allievi porteranno il metodo al grande pubblico negli anni Ottanta, con il nome di Pilates.
Il metodo comprende 12 attrezzi originali, dal reformer al cerchio passando per il tappetino, ma Joseph Pilates li considerava come un aiuto nell'apprendimento: secondo la rivista Sports Health, la padronanza del programma a terra era l'obiettivo del suo metodo. È anche la sua forma più accessibile, su un tappetino sottile e antiscivolo come il nostro Tappetino Pilates NP.
I 6 principi del metodo Pilates
Al centro del metodo, un'idea direttiva: la mente guida il corpo. La rivista Sports Health la articola in sei principi.
| Principio | Che cosa significa | Punto di riferimento pratico |
|---|---|---|
| Centraggio | Il centro del corpo, il "powerhouse", da cui l'energia si irradia verso gli arti | Ritirare delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale |
| Concentrazione | L'attenzione portata al corpo intero ad ogni esercizio | Pensare al posizionamento prima di muoversi |
| Controllo | Un movimento condotto dal centro, con concentrazione | Rallentare, soprattutto al ritorno del movimento |
| Precisione | "Non è il quanto, ma il come" | Poche ripetizioni, tutte ben posizionate |
| Respirazione | Per Joseph Pilates, il principio più importante, con un'espirazione completa | Respirare ampiamente, senza bloccare il respiro |
| Fluidità | Esercizi concatenati con un minimo di gesti, senza movimento isolato | Curare le transizioni |
Il suo « centro » va oltre gli addominali: Joseph Pilates lo descriveva come una scatola che va da una spalla all'altra e da un'anca all'altra, cinture comprese, e vi associava il lavoro delle braccia e delle gambe. Ritirare l'ombelico verso la colonna vertebrale recluta soprattutto il trasverso dell'addome, gli obliqui interni e i multifidi, muscoli profondi che partecipano alla stabilità della parte bassa della schiena.
Questi principi rimangono secondari nella ricerca: la rassegna dei 119 articoli li ritrovava in media solo nel 23% delle pubblicazioni e, a parte la respirazione, mai in quelle dedicate al mal di schiena lombare, dove la postura era più evocata. Intervistati secondo il metodo Delphi, 30 fisioterapisti australiani individuano per il mal di schiena la consapevolezza corporea, la respirazione, il controllo del movimento, la postura e l'educazione.
Benefici del Pilates: ciò che misurano gli studi
Il Pilates è stato oggetto di numerosi trial, di qualità disomogenea. Una revisione di revisioni pubblicata nel 2023 ha censito 27 meta-analisi: una di alta qualità, una di qualità moderata, 15 di bassa qualità e 10 di molto bassa qualità. Trova benefici sull'indice di massa corporea, la massa grassa, il dolore, l'incapacità, il sonno e l'equilibrio, con una certezza che va da molto bassa a moderata.
I programmi sono simili: nella donna adulta, una meta-analisi di 12 studi descrive interventi da 5 a 12 settimane, a una frequenza da una a quattro sedute per settimana, il più delle volte due o tre, della durata di un'ora in generale. Molti trial testano versioni adattate del metodo: nella rivista Sports Health, solo 3 dei 9 trial analizzati riguardavano il Pilates classico.
| Beneficio studiato | Risultato principale | Livello di evidenza |
|---|---|---|
| Lombalgia cronica | −14 punti di dolore su 100 rispetto a un trattamento minimo | Basso a moderato (Cochrane, 10 trial) |
| Anziani | 0,90 sul rischio di caduta, 0,63 sulla forza, 0,36 sull'equilibrio (meta-analisi di 39 trial) | Moderato a basso |
| Flessibilità | 0,69 al test sit and reach (7 studi in donne) | Moderato |
| Sonno | −1,65 sulla qualità del sonno; 5 trial di Pilates tra 86 | Moderato a basso |
| Forma cardiorespiratoria | 0,96 su 12 trial, a partire da 1 440 minuti cumulati | Molto basso a basso |
| Pressione arteriosa | −4,76 mmHg di sistolica in ipertesi | 4 trial e 7 studi comparativi |
| Umore e qualità della vita | Qualità della vita e autostima migliorate; ansia e depressione, risultati limitati (32 trial) | Limitato |
| Peso | −2,4 kg in caso di sovrappeso, senza effetto significativo sulla circonferenza vita (11 trial) | Risultati discordanti |
Una dimensione dell'effetto rapporta lo scarto tra due gruppi alla dispersione delle misurazioni: 0,2 corrisponde a un piccolo effetto, 0,5 a un effetto medio, 0,8 a un grande effetto. Le meta-analisi in rete classificano anche gli esercizi per probabilità di essere il migliore: 93% non significa che il dolore si riduca del 93%.
Tronco e cintura addominale: l'endurance prima della forza
In 50 adulti attivi di mezza età, 12 settimane di Pilates a terra, con due sedute di un'ora alla settimana e circa 25 esercizi per seduta, hanno migliorato la resistenza addominale, la flessibilità degli ischio-crurali e la resistenza muscolare della parte superiore del corpo rispetto al gruppo di controllo, senza effetti misurabili sulla postura né sull'equilibrio.
Kloubec JA. J Strength Cond Res 2010;24(3):661-667. DOI : 10.1519/JSC.0b013e3181c277a6
Lo studio giudica questi esercizi a bassa intensità, senza attrezzi, facili da integrare in una routine personale. Lo stesso risultato vale anche per praticanti esperte: in 19 donne già allenate, 10 settimane di Pilates su reformer e Cadillac, almeno due volte alla settimana, hanno ulteriormente aumentato la resistenza del tronco, misurata dai test di McGill, e la flessibilità.
La forza massima progredisce molto meno: nella meta-analisi di 12 studi in donne, né la forza di presa né il salto verticale miglioravano significativamente, cosa che gli autori collegano al basso carico esterno dei programmi. Secondo la rivista Sports Health, le sue contrazioni moderate, lunghe e lente corrispondono allo stimolo ideale per la resistenza dei muscoli del tronco. Per la forza e la massa muscolare, l'allenamento con i pesi rimane il riferimento, come dettagliato nella nostra guida per aumentare la massa muscolare ; le due pratiche si completano bene durante la settimana.
Flessibilità, equilibrio e cadute: gli anziani in prima linea
Anche la flessibilità progredisce regolarmente: effetto medio (0,69) nel test seduti con le gambe tese nella meta-analisi di 12 studi in donne, e miglioramento della flessibilità degli ischio-crurali nello studio di 12 settimane.
Le prove più numerose riguardano tuttavia gli anziani. In una meta-analisi di 39 studi randomizzati condotti in persone di 60 anni e oltre, il Pilates migliora l'equilibrio (0,36), la forza (0,63), la flessibilità (0,41) e l'autonomia funzionale (0,51), con un effetto importante sul rischio di caduta (0,90); la certezza è giudicata moderata per la forza e le cadute, bassa per il resto. Limitata al Pilates a terra, una meta-analisi di 9 studi trova grandi effetti sull'equilibrio dinamico (1,10), la forza degli arti inferiori (1,13), la flessibilità (1,22) e la resistenza cardiorespiratoria (1,48).
In 53 persone dai 61 agli 84 anni che vivono a casa, una lezione di Pilates di un'ora due volte alla settimana per 12 settimane ha migliorato l'equilibrio in piedi, la forza delle gambe e la flessibilità. A 24 settimane, il tasso di lesioni dovute a cadute era inferiore del 42% e quello delle cadute con conseguenze del 64%, differenze non significative: secondo gli autori, sarebbero necessari 804 partecipanti per concludere.
Barker AL, Talevski J, Bohensky MA, et al. Clin Rehabil 2016;30(10):984-996. DOI : 10.1177/0269215515606197
Il Pilates quindi migliora diversi fattori di rischio di caduta, ma la riduzione del numero di cadute stesse rimane da dimostrare. In adulti più giovani e attivi, lo studio di 12 settimane non trovava nemmeno miglioramenti di equilibrio.
Pilates e mal di schiena: la lombalgia cronica
La revisione Cochrane dedicata al Pilates ha riunito 10 studi e 510 partecipanti affetti da lombalgia non specifica. Di fronte a un intervento minimo, il Pilates riduce il dolore di 14 punti su 100 a breve termine (prova di bassa qualità) e di 10,5 punti a medio termine (qualità moderata), e la disabilità di circa 8 poi 11 punti. Di fronte ad altri esercizi, gli autori non concludono a nessuna superiorità netta: la scelta può dipendere dalle preferenze e dal costo.
Le meta-analisi in rete, che confrontano gli esercizi tra loro, lo piazzano tuttavia nel gruppo di testa. La più vasta, 217 studi e 20 969 partecipanti, lo colloca con il metodo McKenzie e la rieducazione funzionale tra i più efficaci, con 15-19 punti di dolore in meno su 100 rispetto a un trattamento minimo, e consiglia soprattutto di praticare l'esercizio che piace, garanzia di regolarità.
Su 118 studi e 9 710 adulti dai 18 ai 65 anni affetti da lombalgia cronica, tutti i tipi di esercizio, tranne gli allungamenti, riducevano il dolore. Il Pilates aveva la più alta probabilità di essere il più efficace, 93% per il dolore e 98% per la disabilità; i programmi più vantaggiosi prevedevano almeno una-due sedute alla settimana, su 3-9 settimane per il Pilates.
Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, et al. J Orthop Sports Phys Ther 2022;52(8):505-521. DOI : 10.2519/jospt.2022.10671
La frequenza conta. In 296 persone affette da lombalgia cronica, sei settimane di Pilates con una, due o tre sedute alla settimana, oltre ai consigli, hanno tutte fatto meglio di un semplice opuscolo: 1,2, 2,3 e 2,1 punti di dolore in meno su 10. Due sedute hanno fatto significativamente meglio di una, e l'analisi economica ha individuato tre sedute come l'opzione più vantaggiosa; gli autori non escludono che parte dell'effetto dipenda dall'attenzione ricevuta e dalle aspettative dei partecipanti.
Umore, sonno e qualità della vita
Sull'umore, una meta-analisi recente, pubblicata nel 2026 su 32 studi e 1 264 partecipanti, trova un effetto globale significativo solo dopo aggiustamento per il tipo di criterio misurato (0,39, un effetto piccolo-moderato): marcato sulla qualità della vita e l'autostima, limitato o non significativo su depressione e ansia. Alcuni studi con una sola seduta alla settimana hanno anche riportato progressi, e i corsi a distanza sembravano essere altrettanto vantaggiosi della lezione in presenza nell'adulto. Lo stress si gioca anche altrove, come mostrato nel nostro articolo su cortisolo e stress.
Il sonno è l'altro punto forte. In una meta-analisi in rete di 86 studi e 7 276 partecipanti, il Pilates, valutato in 5 di questi studi, migliorava notevolmente la qualità del sonno (−1,65) e otteneva la migliore classificazione, senza differenza statisticamente significativa con l'esercizio aerobico, l'allenamento con i pesi, lo yoga o le ginnastiche cinesi: tutti aiutavano. Un beneficio significativo appariva già a partire da 390 MET-minuti di Pilates alla settimana, cioè circa 140 minuti, ad esempio tre sedute di 45 minuti.
Cuore, pressione e peso: effetti più modesti
Il Pilates è poco intenso. In 18 giovani donne, una seduta di 15 esercizi consumava 1,93 kcal al minuto a terra e 2,59 kcal al minuto su reformer, senza aumento significativo della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa né del lattato rispetto al riposo. A questo ritmo, un'ora rappresenterebbe circa 116 kcal a terra e 155 kcal su reformer, secondo il nostro calcolo.
La forma cardiorespiratoria comunque progredisce con la durata. Su 12 studi e 569 adulti in buona salute, l'effetto è importante (0,96), a terra come su attrezzi, ma appare solo a partire da 1 440 minuti di pratica cumulata, cioè due sedute alla settimana per tre mesi o tre per due mesi. Il Pilates non fa né meglio né peggio di altri esercizi, su prove molto deboli a deboli.
Nelle persone ipertese, una meta-analisi di 4 studi randomizzati e 7 studi comparativi misura una riduzione di 4,76 mmHg della pressione sistolica e di 3,43 mmHg della diastolica rispetto ai gruppi di confronto; il Pilates è giudicato sicuro, senza superiorità dimostrata rispetto ad altre attività (vedi la nostra guida su la pressione arteriosa dopo i 60 anni).
Sulla bilancia, gli effetti sono modesti e discordanti. In 393 adulti in sovrappeso o obesi distribuiti in 11 studi, il Pilates ha fatto perdere 2,4 kg, 1,17 punti di indice di massa corporea e 4,2 punti percentuali di massa grassa, senza effetto significativo sulla circonferenza vita né sulla massa magra. Nella donna, la meta-analisi di 12 studi ritrova una perdita di peso di 3,99 kg, con una certezza molto bassa, senza effetto significativo sulla percentuale di massa grassa né sulla circonferenza vita; una meta-analisi di 10 studi non trova il Pilates a terra più efficace di altri esercizi, né dell'assenza di intervento, sulla composizione corporea.
Il Pilates non è quindi, da solo, un metodo dimagrante : le nostre guide sulla pancia piatta e sulla camminata per dimagrire descrivono ciò che funziona. Il Pilates asiatico e il Pilates a parete, molto ricercati, non sono stati oggetto di alcuno studio che abbiamo potuto identificare su PubMed.
Dopo la menopausa : sonno, umore e ossa
In 110 donne in menopausa di 69 anni in media, 12 settimane di Pilates hanno migliorato la durata del sonno (0,69) e ridotto i disturbi del sonno (0,78), l'ansia (1,27) e i sintomi depressivi (0,86) rispetto al gruppo di controllo ; anche la fatica percepita è diminuita nel gruppo Pilates (0,32).
Aibar-Almazán A, Hita-Contreras F, Cruz-Díaz D, et al. Maturitas 2019;124:62-67. DOI : 10.1016/j.maturitas.2019.03.019
Sulla qualità della vita, una meta-analisi di 11 studi in donne in menopausa ha trovato effetti su cinque delle nove dimensioni misurate, incluso il dolore fisico (0,96) e il funzionamento fisico (0,85). I programmi di almeno 48 sedute miglioravano otto dimensioni, contro tre al di sotto, e quelli condotti su attrezzi sette, contro tre a terra ; la certezza andava da molto bassa a moderata.
Per le ossa, i risultati divergono. In un piccolo studio con 51 donne in menopausa, sei mesi di Pilates a tre sedute alla settimana hanno aumentato la densità minerale ossea lombare e quella del trocantere rispetto al gruppo di controllo. Nello studio MEDEX-OP, in 115 donne di 63,6 anni con bassa massa ossea, otto mesi di allenamento della forza pesante e impatti hanno aumentato la densità lombare dell'1,9 %, contro lo 0,1 % con un programma dolce ispirato al Pilates, entrambi i programmi migliorando la prestazione funzionale, maggiormente ad alta intensità.
In caso di osteoporosi, il consenso internazionale Too Fit To Fracture raccomanda a tutti un lavoro quotidiano dell'equilibrio, la resistenza dei muscoli estensori della schiena e gesti che proteggono la colonna, come la cerniera dell'anca. La nostra guida sulla menopausa esamina le altre soluzioni.
Quante volte alla settimana, e per quanto tempo ?
I programmi studiati convergono : da due a tre sedute alla settimana, di un'ora il più delle volte. Contro il mal di schiena lombare, il panel di fisioterapisti australiani consiglia sedute supervisionate da 30 a 60 minuti, due volte alla settimana, per 3-6 mesi. Una sola seduta settimanale non è comunque inutile : nella meta-analisi di 32 studi sul benessere psicologico, alcuni studi con una seduta alla settimana riportavano anche progressi.
| Obiettivo | Programma studiato | Risultato |
|---|---|---|
| Mal di schiena | 2 sedute alla settimana, 6 settimane | −2,3 punti di dolore su 10 rispetto al libretto, contro −1,2 con una sola seduta |
| Resistenza del tronco, flessibilità | 2 sedute di un'ora, 12 settimane | Migliorate in 50 adulti attivi |
| Forma cardiorespiratoria | 1 440 minuti cumulativi, ossia 2 sedute alla settimana per 3 mesi | Soglia di efficacia ; effetto globale di 0,96 |
| Qualità della vita dopo la menopausa | Almeno 48 sedute | 8 dimensioni su 9 migliorate, contro 3 al di sotto |
Prima, dopo : i programmi più efficaci contro il mal di schiena duravano 3-9 settimane, la resistenza del tronco e la flessibilità sono progredite in 10-12 settimane negli studi citati, la forma cardiorespiratoria richiede circa tre mesi a due sedute alla settimana, e gli effetti ossei osservati lo sono stati dopo sei mesi. Il programma qui sotto assembla questi parametri : sono punti di riferimento pratici per un adulto in buona salute, non un protocollo testato tale quale.
Al suolo o su macchina, per chi, con quali precauzioni
Suolo o attrezzi, entrambi funzionano. In 98 persone affette da lombalgia cronica, 12 settimane al suolo o su attrezzi hanno migliorato il dolore, l'incapacità, la paura del movimento e l'attivazione del trasverso dell'addome, più velocemente su attrezzi. In 86 lombalgici, 12 sedute su attrezzi hanno funzionato meglio a sei mesi su incapacità e paura del movimento, ma non sul dolore. La forma cardiorespiratoria progredisce indipendentemente dalla modalità, e il reformer consuma un po' più di energia.
Il suolo ha dalla sua l'accessibilità: a casa, in lezioni collettive o online. Consiglio pratico: un tappeto sottile e stabile aiuta a mantenere l'equilibrio e la precisione in ginocchio o su un piede, una superficie antiscivolo mette in sicurezza gli appoggi, e un asciugamano piegato allevia gli appoggi ossei sensibili. Il nostro Tappeto Pilates NP combina un rivestimento in microvelluto a una base in gomma antiscivolo, 61 x 173 cm e 3 mm di spessore, per 1,75 kg.
Per chi? Gli studi hanno incluso adulti sedentari o attivi, praticanti esperte, lombalgici, anziani e donne in menopausa. Durante la gravidanza, la pratica si decide con il medico o l'ostetrica, e una guida dedicata della nostra serie dettaglia le precauzioni.
Mal di schiena : febbre, perdita di forza o sensibilità in una gamba, disturbi urinari o dolore dopo una caduta richiedono un parere medico prima di qualsiasi sessione. Osteoporosi : dopo una frattura vertebrale, soprattutto con dolore, fratture multiple o cifosi marcata, il consensus Too Fit To Fracture consiglia il parere di un fisioterapista. Gravidanza : accordo del medico o dell'ostetrica ed esercizi adattati. Chirurgia recente, malattia cardiovascolare, ipertensione non controllata : parere medico preventivo. Principianti : alcune sessioni guidate aiutano a trovare i giusti posizionamenti; l'efficacia dipende dalla formazione dell'istruttore, sottolinea la rivista Sports Health.
Esercizi per principianti : i movimenti base passo dopo passo, dal hundred al roll up. Il reformer : gli studi su attrezzi. Dimagrire e pancia piatta : dispendio reale e tendenze come il Pilates asiatico. Mal di schiena : esercizi adattati e programma di otto settimane. Gravidanza e post-partum : precauzioni, perineo e diastasi. Pilates o yoga : quale scegliere in base all'obiettivo. Tappetini e accessori : spessore, aderenza, palla, cerchio e elastici.
Proteine e collagene: la nutrizione che accompagna l'allenamento
In 19 donne già allenate nel Pilates, 10 settimane di sedute su reformer e Cadillac hanno migliorato la resistenza del tronco, la flessibilità e alcuni aspetti della composizione corporea. Aggiungere ogni giorno 0,6 g di whey per chilo di peso corporeo non ha cambiato nulla in questi progressi: la loro alimentazione forniva già 1,3 g di proteine per chilo al giorno.
Karpouzi C, Kypraiou A, Mougios V, Petridou A. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(1):2472891. DOI: 10.1080/15502783.2025.2472891
Questo risultato si allinea con una meta-analisi di riferimento su proteine e allenamento con i pesi, 49 studi e 1.863 partecipanti: un supplemento aggiungeva 0,30 kg di massa magra e 2,49 kg di forza massima, ma nessun ulteriore guadagno di massa magra oltre un apporto totale di circa 1,6 g per chilo al giorno. Un complemento serve quindi soprattutto a raggiungere questo apporto quando l'alimentazione non è sufficiente: una dose di 30 g del nostro Whey 100% isolato apporta 22,9 g di proteine, e il nostro articolo su whey ne dettaglia gli effetti.
Il collagene è stato soprattutto studiato con l'allenamento con i pesi. In 77 donne non in menopausa, 12 settimane di allenamento con i pesi a tre sedute alla settimana, con 15 g al giorno di peptidi di collagene specifici, hanno aumentato 1,0 kg di massa magra contro 0,4 kg sotto placebo, perso 1,5 kg di massa grassa contro 0,7 kg e migliorato la forza di presa di 2,7 kg contro 1,3 kg, senza differenza significativa sulla forza delle gambe. Una meta-analisi di 19 studi e 768 partecipanti ritrova un effetto del collagene associato all'allenamento sulla massa magra (0,48, certezza moderata), sulla morfologia dei tendini (0,67, certezza molto bassa) e, più piccolo, sulla forza massima (0,19, certezza bassa).
Negli sportivi, è stato testato contro i dolori al ginocchio durante lo sforzo: in 180 adulti attivi di 18-30 anni, 5 g al giorno di peptidi di collagene specifici per 12 settimane hanno ridotto questo dolore di 21,9 mm su una scala di 100, contro 15,6 mm sotto placebo. Il nostro Collagene marino da bere apporta 5 g di collagene marino Naticol per flacone, e Novagen 5.000 mg di collagene marino per dose: la dose è la stessa, non il prodotto. I peptidi dello studio erano di origine suina, di circa 3.000 dalton, e gli autori precisano che i loro risultati non si trasferiscono ad altri collageni.
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Domande frequenti
Cos'è il Pilates?
Un metodo di esercizio creato da Joseph Pilates all'inizio del XX secolo con il nome di Contrology. Praticato a terra o su attrezzi come il reformer, lavora il tronco, la flessibilità, il controllo del movimento, la postura e la respirazione.
Chi ha inventato il metodo Pilates?
Joseph Hubertus Pilates, nato nel 1880 vicino a Düsseldorf. Internato durante la Prima Guerra mondiale a Lancaster e poi sull'isola di Man, vi ha concepito il suo metodo e ha fissato delle molle ai letti degli internati feriti, antenati del reformer. Trasferitosi a New York nel 1925, pubblica nel 1945 un libro con 34 esercizi a terra.
Quali sono i 6 principi del Pilates?
Il baricentro, o lavoro dal centro del corpo, la concentrazione, il controllo, la precisione, la respirazione e la fluidità delle sequenze. Joseph Pilates considerava la respirazione come il principio più importante.
Quali sono i benefici del Pilates?
Maggiore resistenza del tronco e flessibilità, migliore equilibrio, più forza e minore rischio di cadute negli anziani, meno dolore in caso di lombalgia cronica, un sonno migliore e una migliore qualità della vita. Gli effetti sul peso rimangono modesti.
Pilates: quante volte alla settimana?
Due o tre sedute alla settimana, come nella maggior parte degli studi. Contro la lombalgia, due sedute settimanali hanno avuto risultati migliori di una sola in sei settimane. Una seduta alla settimana non è inutile: alcuni studi con una seduta settimanale riportavano progressi nel benessere, secondo una meta-analisi di 32 studi.
Dopo quanto tempo si vedono gli effetti del Pilates?
I programmi più efficaci contro il mal di schiena duravano 3-9 settimane. La resistenza addominale e la flessibilità sono migliorate in 10-12 settimane negli studi, e la forma cardiorespiratoria richiede circa 1.440 minuti cumulativi, ovvero due sedute alla settimana per tre mesi.
Il Pilates fa dimagrire?
Poco: in uno studio su 18 giovani donne, una seduta a terra consumava circa 1,9 kcal al minuto. Negli adulti in sovrappeso, ha fatto perdere in media 2,4 kg in 11 studi, senza effetto significativo sul girovita, e un'altra meta-analisi non lo trova più efficace rispetto ad altri esercizi sulla composizione corporea.
Il Pilates è buono per il mal di schiena?
Sì per la lombalgia cronica aspecifica: secondo la revisione Cochrane, riduce il dolore di circa 14 punti su 100 rispetto a un trattamento minimo, e figura tra gli esercizi meglio classificati, senza superiorità dimostrata su tutti gli altri.
Il Pilates migliora il sonno?
Sì: in una meta-analisi in rete di 86 studi, il Pilates, testato in 5 di essi, migliorava significativamente la qualità del sonno, senza differenza significativa rispetto ad altri esercizi, già da circa 140 minuti alla settimana. Nelle donne in menopausa, 12 settimane hanno ridotto i disturbi del sonno.
È necessario assumere proteine quando si pratica Pilates?
Non necessariamente: nelle praticanti che già consumavano 1,3 g di proteine per chilo al giorno, aggiungere whey non ha cambiato nulla. Secondo una meta-analisi di 49 studi in allenamento con i pesi, un integratore non apporta maggiori guadagni di massa magra al di là di circa 1,6 g per chilo al giorno totale.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Hoffman J, Gabel CP. Le origini dei metodi occidentali di esercizio corpo-mente. Physical Therapy Reviews, 2015;20(5-6):315-324. DOI
- Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, et al. Migliori opzioni di esercizio per ridurre il dolore e l'invalidità dell'adulto affetto da lombalgia cronica: Pilates, rinforzo, plank e esercizi corpo-mente. Una meta-analisi in rete. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2022;52(8):505-521. DOI
- Miyamoto GC, Franco KFM, van Dongen JM, et al. Diverse dosi di esercizi basati sul Pilates nella lombalgia cronica: trial controllato randomizzato con valutazione economica. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(13):859-868. DOI
- de Souza Andrade L, da Silva Almeida I, Mochizuki L, et al. Qual è l'intensità del Pilates? Analisi della spesa energetica, della lattacidemia e dell'intensità delle sedute su attrezzi e a terra. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021;26:36-42. DOI
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